Connect with us

Υγεία

Γιατί οι γυναίκες πρέπει να σηκώνουν βάρη;

Εν έτη 2020 θα πρέπει όλες οι γυναίκες να γνωρίζουν τα πόσα σημαντικά οφέλη έχει για αυτές η προπόνηση με βάρη. Αναμφισβήτητα ο γυναικείος πληθυσμός που προπονείται με βάρη έχει αυξηθεί σημαντικά την τελευταία δεκαετία. Παρ’ όλα αυτά δυστυχώς υπάρχουν πολλές ακόμα γυναίκες που πιστεύουν ότι δεν είναι σωστό να γυμνάζονται με αντιστάσεις και κάποιες από αυτές που προπονούνται με βάρη γυμνάζονται με λανθασμένα προπονητικά πρωτόκολλα που είναι αδύνατον να προκαλέσουν ποιοτικά ερεθίσματα στο νευρομυικό, οστικό και ενδοκρινολογικό (ορμονικό) σύστημα.

Γράφει ο Λουγιάκης Φραγκίσκος ,Γυμναστής -Χανιά   

Ποιος είναι όμως ο πιο περιοριστικός παράγοντας που απομακρύνει τις γυναίκες από την ιδέα να σηκώσουν βάρη;

Πιστεύουν ότι θα φουσκώσουν υπερβολικά

Μία πολύ λανθασμένη αντίληψη του γυναικείου φύλλου είναι ότι εκτελώντας ασκήσεις με βάρη θα μεγαλώσουν πολύ οι μύες τους και θα χάσουν την θηλυκότητα τους. Κάτι τέτοιο δεν μπορεί να ισχύει πλην πολύ σπανίων περιπτώσεων, λόγω το ότι οι γυναίκες παράγουν έως 20 φορές μικρότερες ποσότητες τεστοστερόνης στο αίμα (νούμερο ένα αναβολική ορμόνη) σε σύγκριση με τους άντρες (Southern Al, Gordon GG et. al. 1967). Με βάση αυτό πρέπει να καταστεί σαφές το ότι όσο βαριά φορτία και να σηκώνει μία γυναίκα είναι αδύνατον να μεγαλώσει υπερβολικά λόγω ανεπάρκειας γενετικού δυναμικού για αύξηση μυϊκής μάζας. Σε σπάνιες περιπτώσεις ή σε γυναίκες που είναι υπό την επιρροή αναβολικών ουσιών μπορεί να παρατηρηθεί υπερβολική μυϊκή υπερτροφία πέρα του φυσιολογικού.

Αφού εξηγήθηκε ο λόγος που δεν μπορεί μία γυναίκα να γίνει υπερβολικά μυώδης, θα αναφερθούν οι λόγοι που η ποιοτική προπόνηση με βάρη είναι επιτακτική για την επιτυχή βελτίωση της εικόνας του σώματος, την αύξηση της δύναμης αλλά και άλλα πολλά οφέλη που μπορεί να προσφέρει στην γυναίκα.

Τι σημαίνει ποιοτική προπόνηση με βάρη;

Ποιοτική προπόνηση με βάρη σημαίνει προπόνηση η οποία μπορεί να δημιουργήσει κατάλληλες συνθήκες για αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης με σκοπό την βελτίωση της σύστασης του σώματος.

Πρωτόκολλα προπόνησης με αντιστάσεις στο εύρος 6-20 επαναλήψεις με εντάσεις από 60 έως 90% της ΜΕ (μέγιστης επανάληψης) ή ακόμα απλούστερα όταν στις ασκήσεις στο εύρος 6 έως 20 επαναλήψεων χρησιμοποιούνται φορτία τα οποία στοχεύουν στην εμφάνιση μυϊκής αποτυχίας ή να πλησιάζουν την μυικη αποτυχία (αν έχουμε να εκτελέσουμε 8 επαναλήψεις τα φορτία θα πρέπει να είναι τόσα ώστε η 9η επανάληψη να μην μπορεί να βγει) τότε μιλάμε για ποιοτικά σετ (Lasevicius, Thiago, et al. 2019).Τα προπονητικά πρωτόκολλα με αντιστάσεις δεν αλλάζουν ανάμεσα στα δύο φύλα που σημαίνει ότι και οι άντρες και οι γυναίκες επωφελούνται με τα ίδια μοτίβα προπονήσεων χωρίς να απαιτείται κάποια αλλαγή  στην προπονητική προσέγγιση (Cureton, KIRK J., et al. 1988).

 

Τι ισχύει για τις γυναίκες που θέλουν να μειώσουν τα ποσοστά λίπους και να βελτιώσουν την εικόνα του σώματος τους:

Παλαιότερα η προπονητική προσέγγιση για την μείωση του βάρους στηριζόταν αποκλειστικά στην προπόνηση cardio. Ενώ ακολουθώντας μία υποθερμιδική διατροφή σε συνδυασμό με cardio μειώνεται το βάρος στις περισσότερες περιπτώσεις μειώνεται και η μυϊκή μάζα. Αυτό είναι κάτι που δεν το θέλουμε διότι έχει πολλά αντίκτυπα. Μείωση της μυικής μάζας ισούται με μείωση του μεταβολισμού. Έτσι είναι πολύ πιθανό μόλις επιστρέψει μία γυναίκα μετά σε κανονικές συνθήκες διατροφής να πάρει τα κιλά πίσω αρκετά εύκολα. Επίσης όταν μειώνεται η μυική μάζα η εικόνα του σώματος δεν είναι και η καλύτερη δυνατή που θα μπορούσε να είναι.

Αυτό μπορεί να συμβεί για παράδειγμα διότι μία γυναίκα να χάσει μυϊκή μάζα από τους γλουτούς ή από τα πόδια και έτσι αυτόματα να χάσει την θηλυκή της εικόνα. Για αυτό το λόγο η προπόνηση με βάρη μπορεί να αποτρέψει αυτό το φαινόμενο και να δημιουργήσει ιδανικές συνθήκες για την επιτυχή βελτίωση της εικόνας τους σώματος. Αυτό συμβαίνει γιατί η ποιοτική προπόνηση με αντιστάσεις σε συνδυασμό με υποθερμιδική διατροφή είναι ικανή να μειώσει το λίπος και ταυτόχρονα να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας (Sardeli, A. V., Komatsu, T. R., Mori, M. A., Gáspari, A. F., & Chacon-Mikahil, M. P. T. (2018).

Αν η προπόνηση εστιάσει σε συγκεκριμένους μυς του σώματος μίας γυναίκας για παράδειγμα στους γλουτούς ενώ βρίσκεται σε υποθερμιδική διατροφή, τότε θα μιλάμε για θεαματικά αποτελέσματα στην αλλαγή της εικόνας του σώματος.

Τέλος θα πρέπει να τονίσουμε την βελτίωση στο ψυχολογικό κομμάτι, όταν μία γυναίκα προπονείται με αντιστάσεις.

Η προπόνηση με βάρη αυξάνει την δύναμη σημαντικά όταν τηρούνται τα σωστά προπονητικά πρωτόκολλα. Αυτό κατά συνέπεια θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της αυτοπεποίθησης. Καλώς η κακώς το γυναικείο φύλλο από την φύση του υστερεί σε δύναμη άρα η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί μονόδρομο για ένα υγιές και δυνατό-λειτουργικό σώμα. Πόσες από τις γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν έλξη στο μονόζυγο; Ένα πολύ μικρό ποσοστό. Η επίτευξη μίας τόσης μεγάλης απαιτητικής άσκησης μπορεί να απογειώσει την αυτοπεποίθηση μίας γυναίκας.

Συμπέρασμα

Η προπόνηση με βάρη δεν πρόκειται να δημιουργήσει σε μεγάλο βαθμό μυϊκή υπερτροφία στις γυναίκες τόσο ώστε να αλλάξουν σε κάτι μη γυναικείο. Αντιθέτως η προπόνηση με βάρη σε συνδυασμό πάντα με την κατάλληλη διατροφή θα δημιουργήσει ένα απολύτως θηλυκό ολοκληρωμένο σώμα με στοιχειώδεις γράμμωση, αν τα ποσοστά λίπους είναι σε φυσιολογικά επίπεδα. Επίσης θα αυξηθεί η δύναμη η οποία στερείτε κατά κανόνα στο γυναικείο φύλο καθώς επιπλέον θα ανυψωθεί και η αυτοπεποίθηση και ψυχολογική κατάσταση της γυναίκας.

Για περισσότερα άρθρα γυμναστικής και διατροφής κάντε κλικ εδώ!

Λουγιάκης Φραγκίσκος ,Γυμναστής -Χανιά   

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Διατροφή

Φτιάξτε το δικό σας σπιτικό ενεργειακό ή ενυδατικό ποτό

Το 70% του σώματός μας αποτελείται από νερό, το οποίο και μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω της έκκρισης ιδρώτα.

Το American College of Sports Medicine τονίζει ότι το πόσιμο νερό βοηθά στη λειτουργία των αρθρώσεων και των ιστών του σώματος, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών.

Γράφει η Νάντια Σκληβάγκου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Νέο Ψυχικό

Ωστόσο πολλοί από εμάς ξεχνάμε να πιούμε νερό κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αφυδατωνόμαστε. Όταν το συνολικό νερό του σώματος πέφτει, τα ορμονικά μηνύματα στέλνονται στον εγκέφαλο για να δημιουργήσουν δίψα.

Εκτός από την παροχή του τέλειου χημικού περιβάλλοντος για το σώμα μας, το νερό έχει μια άλλη εξαιρετική ιδιότητα – τη δυνατότητα να σταματήσει την υπερθέρμανση του σώματός μας εξατμίζοντας μέσω του δέρματος με τη μορφή ιδρώτα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κυρίως κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπου  η παραγωγή θερμότητας αυξάνεται δραματικά.

Η υπερβολική πρόσληψη νερού, από την άλλη πλευρά, διεγείρει την αύξηση της παραγωγής ούρων.

Επειδή ακόμη και μικρές απώλειες νερού μπορούν να προκαλέσουν μείωση της απόδοσης αλλά και κούραση,  η βέλτιστη ενυδάτωση κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για τους αθλητές.

Ενεργειακό και ενυδατικό ποτό κατά την διάρκεια της άσκησης

Τα παραδοσιακά αθλητικά ποτά περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες για να βοηθήσουν τους αθλητές να ανταπεξέλθουν σε ασκήσεις μεγαλύτερης διάρκειας. Βοηθούν επίσης στην αντικατάσταση ηλεκτρολυτών που χάνονται στον ιδρώτα. Οι ηλεκτρολύτες (όπως νάτριο) διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία, υποστηρίζοντας τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Εάν δεν τα αναπληρώσουμε, μπορεί να υποφέρουμε από μυϊκές κράμπες, ναυτία και κόπωση.

ενεργειακο ενυδατικο ποτο

Γιατί να φτιάξω ένα αθλητικό ποτό στο σπίτι;

Η προμήθεια αθλητικών ποτών πλούσιων σε ηλεκτρολύτες δεν είναι οικονομική, οπότε μπορεί να είναι βολικό να γνωρίζετε πώς να φτιάξετε τα δικά σας.

Τα αθλητικά ποτά του εμπορίου περιέχουν συστατικά όπως νερό, σιρόπι σακχαρόζης, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, κιτρικό οξύ, φυσικό άρωμα σταφυλιού και άλλες φυσικές γεύσεις, αλάτι, κιτρικό νάτριο, κ.α. Έχουν συνήθως γεύσεις που μοιάζουν με φρούτα, αλλά οι ετικέτες τους λένε ότι «δεν περιέχουν φρούτα».

Φτιάχνοντας το δικό σας ενεργειακό ενυδατικό ποτό, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα και να δημιουργήσετε τις δικές σας υγιεινές γεύσεις.

Πως γίνεται ένα καλό αθλητικό ποτό;

Πριν αρχίσετε, εξετάστε πρώτα τα τέσσερα βασικά συστατικά που απαιτούνται για την παρασκευή ενός αποτελεσματικού αθλητικού ποτού:

1) Υγρό: Ένα αθλητικό ποτό είναι τελικά ένα μέσο παροχής υγρού στο σώμα για να διατηρηθεί ένας σταθερός όγκος αίματος και επίσης να αντισταθμιστεί η απώλεια ιδρώτα για την πρόληψη της αφυδάτωσης.

2) Υδατάνθρακες (σάκχαρα): Τα σάκχαρα στα αθλητικά ποτά βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μπορούν να παρέχουν άμεση ενέργεια στους μυς που δουλεύουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν επίσης την απορρόφηση υγρών από το έντερο, αυξάνοντας έτσι τον ρυθμό ενυδάτωσης. Επιπλέον, τα σάκχαρα βοηθούν στη βελτίωση της γευστικότητας ενός ποτού, γεγονός που αυξάνει την επιθυμία του να πίνει.

3) Ηλεκτρολύτες: Οι ηλεκτρολύτες και το νάτριο ειδικότερα, είναι σημαντικοί για τη βελτίωση της γευστικότητας και επίσης διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου για υπονατριαιμία και μυϊκές κράμπες. Οι ηλεκτρολύτες γίνονται όλο και πιο σημαντικοί όταν οι απώλειες ιδρώτα είναι υψηλές και παρατηρείτε άσπρα σημάδια στη αθλητικά σας ρούχα.

4) Ικανότητα γεύσης και δίψας: Ένα αποτελεσματικό αθλητικό ποτό πρέπει να έχει καλή γεύση και να είναι επιθυμητό να πίνετε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας

σπιτικοί ηλεκτρολύτες

  1. Ενυδατικό αθλητικό ποτό με Λεμόνι- Ρόδι (για 4 φλιτζάνια)

Υλικά:

  • 1/4 κ.γ αλάτι
  • 1/4 φλιτζ. χυμό ρόδι
  • 1/4 φλιτζ. χυμό λεμόνι
  • 1 1/2 φλιτζ. νερό καρύδας χωρίς ζάχαρη  (Το νερό καρύδας έχει περισσότερο κάλιο και αποτελεί μια πιο φυσική πηγή νατρίου)
  • 2 φλιτζ. κρυο νερό
  • 1 κ.σ σιρόπι αγαύης ή μέλι

Οδηγίες:

Ρίξτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και χτυπήστε ελαφρά. Βάλτε το μίγμα σε ένα μπουκάλι και παγώστε το στο ψυγείο.  Σερβίρετε!

  1. Ενυδατικό αθλητικό ποτό με Μαγνήσιο

Υλικά:

  • 1 λίτρο υγρού όπως τσάι από βότανα, πράσινο τσάι, νερό καρύδας ή απλό νερό
  • ¼ κ.γ θαλασσινό αλάτι Ιμαλαιων (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικό επιτραπέζιο αλάτι, αλλά δεν περιέχει όλα τα ιχνοστοιχεία)
  • 1 κ.γ σκόνη μαγνησίου ασβεστίου
  • ¼ φλιτζάνι 100% φυσικού χυμού ή περισσότερο (σταφύλι, μήλο, λαίμ, ανανά κτλ)
  • 1-2 κ.σ γλυκαντικό όπως μέλι ή στεβια

Οδηγίες:

  • Ετοιμάστε το τσάι (εάν χρησιμοποιήσετε) ή ζεστάνετε ελαφρώς την υγρή βασή.
  • Προσθέστε το αλάτι και το μαγνήσιο.
  • Προσθέστε το χυμό και ανακατέψτε καλά.
  • Ψύξτε το ρόφημα και διατηρείστε το στο ψυγείο μέχρι να το καταναλώσετε.

 

Μετά την άσκηση

Μέσα σε 30 με 60 λεπτά μετά την προπόνηση, καλό είναι να καταναλώνετε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων.  Δίνοντας στο σώμα σας το καύσιμο που χρειάζεται μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερη μυϊκή και ενεργειακή αποκατάσταση.

Τα smoothies μετά την προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς είναι εύκολο να φτιαχτούν και να αφομοιωθούν γρήγορα, περιλαμβάνουν ένα υγιές μείγμα μακροθρεπτικών συστατικών, καθώς επίσης βοηθούν στην ενυδάτωση και παρέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες!

  1. Σοκολατένιο Smoothie

Υλικά:

  • 1/2 φλιτζ. κατεψυγμένες φράουλες
  • 1/2 φλιτζ. κατεψυγμένα μυρτιλα
  • 1/2 φλιτζ. κατεψυγμένες ροδέλες μπανάνας
  • 3/4 φλιτζ. γιαούρτι (2%)
  • 1 ½  κ.σ αμυγδαλοβούτυρο
  • 1 ½ κ.σ κακάο
  • 1/4 φλιτζ. νερό

Οδηγίες

Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ.  Προσθέστε επιπλέον νερό εάν το θέλετε λιγότερο κρεμώδες.

(Αυτή η συνταγή είναι αρκετή για δύο μερίδες.)

  1. Πράσινο smoothie

Υλικά:

  • Μια χούφτα σπανάκι
  • 1/2 μπανάνα κατεψυγμένη
  • 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
  • 1 χουρμά
  • 1 κουταλιά βρώμη
  • 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή αμυγδάλου

Οδηγίες

Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και είστε έτοιμοι !

Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να καταναλώσετε την πρωτεΐνη σας μετά από μια προπόνηση. Αυτές είναι μερικές ιδέες τις οποίες μπορείτε να δοκιμάστε – μη διστάσετε να γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα 😊

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Νάντια Σκληβάγκου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Νέο Ψυχικό

Continue Reading

Υγεία

Τρέξιμο στο κρύο: Τέσσερις χρήσιμες συμβουλές

Γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα

Για πολλούς το κρύο αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα αν και δε θα έπρεπε! Δεν είναι τυχαίο που οι περισσότεροι μαραθώνιοι πραγματοποιούνται σε περιόδους όπου το κλίμα είναι ψυχρό έτσι ώστε να αποφεύγεται ο κίνδυνος της αφυδάτωσης αλλά και να πραγματοποιούνται καλύτερα ρεκόρ.

Το τρέξιμο σαν δραστηριότητα καταφέρνει να μας απαλλάσσει από 250 έως 1000 θερμίδες αναλόγως το βάρος μας, την ταχύτητα , τον τρόπο και το χρόνο προπόνησης. Το χειμώνα όμως υπάρχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα : Η προσπάθεια που καταβάλλουμε για να παραμείνουμε ζεστοί είναι μεγαλύτερη συνεπώς και η καύση των θερμίδων είναι μεγαλύτερη!

Παρόλα αυτά το τρέξιμο στο κρύο ,τώρα που η θερμοκρασία παίρνει την κατηφόρα εγκυμονεί κινδύνους , γι’ αυτό…. Μη ξεχνάς τα παρακάτω:

ΚΑΛΟ (ΠΟΛΥ ΚΑΛΟ) ΖΕΣΤΑΜΑ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ!

Το καλό ζέσταμα αποτελεί το Α και το Ω σε όλα τα αθλήματα , πόσο μάλλον στο τρέξιμο και ειδικά σε εξωτερικό χώρο και με ιδιαίτερες κλιματικές συνθήκες. Ξεκίνα με το μαλακό αφιερώνοντας τα πρώτα λεπτά της προπόνησής σου σε ένα χαλαρό ρυθμό και με διασκελισμό που σιγά σιγά και σταδιακά θα ανοίγει. Αν έχεις το χρόνο, μπορείς να κάνεις 5’ χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα, να αφιερώσεις 5’ σε ενεργητικές διατάσεις (όχι στατικές αλλά με κίνηση) και στη συνέχεια να ξεκινήσεις το πρόγραμμά σου.

τρεξιμο στο κρυο

Επίσης, μη ξεχάσεις στο τέλος της προπόνησής σου να αφιερώσεις χρόνο σε διατάσεις και ειδικότερα μέσης, πλάτης, ποδιών και ισχίων που ταλαιπωρούνται περισσότερο στο τρέξιμο.

Ένα ασθενές ζέσταμα και μια κακή αποκατάσταση είναι ικανά να σου φέρουν τραυματισμό χωρίς να το καταλάβεις, ειδικά όταν τρέχεις στο κρύο.

ΠΕΙΤΕ ΟΧΙ ΣΤΟ ΝΤΥΣΙΜΟ ΑΛΑ… «ΚΡΕΜΜΥΔΙ»

Ο Richard Donovan, ιδρυτής του μαραθωνίου στο Βόρειο Πόλο , συμβουλεύει : «Μην ντύνεστε σαν το ανθρωπάκι της Michelin, γιατί ο υπερβολικός ιδρώτας θα παγώσει τα ψωμάκια»! Και συνεχίζει λέγοντας : «Μία από τις ειρωνείες του να τρέχεις στο κρύο είναι η υπερθέρμανση του οργανισμού».

Το ότι η θερμοκρασία πέφτει δε σημαίνει πως πρέπει να φορέσουμε ότι έχουμε στη ντουλάπα για να βγούμε για τρέξιμο. Προτιμήστε ελαφριά ρούχα που να εφαρμόζουν στο σώμα έτσι ώστε να κρατούν σταθερή τη θερμοκρασία του σώματός σας. Ωραίο και χουχουλιάρικο το μπουφανάκι δε λέω όμως , όταν θα ξεκινήσετε να τρέχετε θα το αισθάνεστε καλό …στη συνέχεια που θα έρθει η εφίδρωση θα μουσκέψει τα ρούχα σας και ο ιδρώτας θα παγώσει πάνω σας. Αποτέλεσμα; Αντί η θερμοκρασία του σώματος να ανέβει, θα πέσει. Ισοθερμικά ρούχα , ένα λεπτό αντιανεμικό καθώς και κάλυψη των άκρων και της κεφαλής αρκούν για να σας κάνουν να έχετε μια ευχάριστη διαδρομή.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΗΣ

Είναι σημαντικό να ξέρεις που πηγαίνεις , σε όλα τα πράγματα στη ζωή! Έτσι και στο τρέξιμο στο κρύο ,δες τα χιλιόμετρα που έχεις να διανύσεις , σκέψου προς τα που θα κινηθείς , ρίξε μια ματιά στον καιρό και στον άνεμο και οργάνωσε προς τα που θα πας έτσι ώστε η διαδρομή να βγει πιο εύκολα σύμφωνα με τα δεδομένα που έχεις. Πχ: σίγουρα δεν είναι καλή ιδέα με 6 μποφόρ να τρέξεις σε μια διαδρομή κοντά στη θάλασσα, αντίθετα κάπου μέσα στην πόλη (σε κάποιο στάδιο ή πάρκο) θα μπορέσεις εύκολα να ολοκληρώσεις την προπόνησή σου.

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ,ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΙ…ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ!

Λόγω των χαμηλών θερμοκρασιών , συχνά δε διψάμε και αποφεύγουμε να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας. Όταν όμως, φτάσει το αίσθημα της δίψας είναι ήδη αργά καθώς ο οργανισμός μας έχει ήδη αφυδατωθεί. Φροντίστε πριν την προπόνηση να έχετε καταναλώσει νερό , κατά τη διάρκεια να μείνετε ενυδατωμένοι είτε με νερό είτε καταναλώνοντας κάποιο ισοτονικό ρόφημα και στο τέλος της προπόνησης φροντίστε να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά από τον ιδρώτα όχι μόνο με σκέτο νερό αλλά και με ηλεκτρολύτες .

Πείτε ναι στην πρόκληση του τρεξίματος έξω χωρίς δισταγμούς αρκεί να φροντίσετε και να προετοιμάσετε επαρκώς τον εαυτό σας!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πως να βελτιώσω την αντοχή μου στο τρέξιμο

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Χριστίνα Βασιλειάδου

Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα

Continue Reading

Υγεία

Νευρική Ανορεξία: «Αίτια και Καταπολέμηση»

Ο γενικός όρος ανορεξία παραπέμπει κλινικά σε απουσία ή μείωση της όρεξης ως αποτέλεσμα σωματικών ασθενειών ή παρενέργεια θεραπείας. Η ψυχογενής ανορεξία είναι μια διαταραχή με σοβαρές ψυχολογικές και σωματικές συνέπειες. Η κλινική της εικόνα ορίζεται από συγκεκριμένα κλινικά χαρακτηριστικά:

  • Την διαταραχή της εικόνας του σώματος
  • Την εκούσια άρνηση στη λήψη της τροφής
  • Συνήθως αλλά όχι πάντα την αμηνόρροια

Στα πιο προχωρημένα στάδια του υποσιτισμού μπορεί όμως και να παρατηρηθεί μείωση ή ολική απώλεια της όρεξης αλλά και απώλεια ελέγχου και εμφάνιση επεισοδίου υπερφαγίας. Από το περιοριστικό τύπο ανορεξίας λοιπόν το άτομο συχνά μεταπίπτει στον καθαρτικό αφού ο κανόνας είναι το υπερφαγικό επεισόδιο να ακολουθείται από καθαρτικές συμπεριφορές, οι συχνότερες από τις οποίες είναι η πρόκληση εμετού και πιο αραιά η χρήση καθαρτικών ή διουρητικών.

Σε ποια ηλικία συνήθως εμφανίζεται η ανορεξία;

Η εμπειρία έχει δείξει ότι στην Ελλάδα τα περιστατικά της ψυχογενούς ανορεξίας εμφανίζονται κυρίως σε δύο ηλικιακές περιόδους. Ως ένα σύνδρομο άρνησης της θηλυκότητας, η έναρξη της οποίας συχνότερα παρουσιάζεται στην εφηβική ηλικία. Στα πρώτα έτη του Γυμνασίου όταν το άτομο εμφανίζει δυσκολία με το πέρασμα από τη παιδική ηλικία στην εφηβεία και στο τέλος του Λυκείου όταν ξεκινάει η φάση της ενηλικίωσης. Η εμφάνισή της σε αυτή τη φάση έχει συνδεθεί με την δυσκολία των εφήβων που νοσούν να φτάσουν στην ολοκλήρωση της ταυτότητάς τους και στην αυτονομία τους.

Τι χαρακτηριστικό έχουν τα άτομα που πάσχουν από τη νόσο;

Περιορισμός της τροφής σε ποικιλία και ποσότητα

Σε γενικές γραμμές, παρατηρείται περιορισμός και σε ποικιλία και σε ποσότητα, γενικότερα μια έντονη συμπεριφορά ελέγχου απέναντι στη τροφή. Συνήθως οι ασθενείς αποφεύγουν τα λίπη και τους υδατάνθρακες και γενικά επιλέγουν πολύ συχνά τροφές ανάλογα με τη θερμιδική τους αξία με στόχο η ημερήσια κατανάλωση να είναι η μικρότερη δυνατή. Στην κλινική πράξη όμως η κάθε περίπτωση είναι μοναδική και η κάθε μία/ένας ασθενής έρχεται με τη δική του ιστορία και τις προσωπικές διαμορφωμένες απόψεις και κανόνες περί διατροφής. Επιπλέον η παρασκευή και η κατανάλωση του φαγητού γίνεται με καταναγκαστικό τρόπο ώστε και πάλι να υπάρχει ο απόλυτος έλεγχος κυρίως σε σχέση με τη ποσότητα του λαδιού στο γεύμα αλλά και άλλων «απαγορευμένων» συστατικών. Οι περισσότερες μελέτες συνδέουν τη δίαιτα με αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση διαταραχών πρόσληψης τροφής περιοριστικού τύπου.

Διαταραγμένη εικόνα σώματος

Η διαταραγμένη εικόνα που έχει το άτομο για το σώμα του είναι από τα πιο βασικά κριτήρια διάγνωσης. Υπάρχει μια συνεχής ενασχόληση και δυσφορία για το σχήμα και το βάρος του σώματος το οποίο εκλαμβάνεται ως παχύ και δύσμορφο από την ασθενή.  Αυτή η αγωνία λοιπόν ωθεί συχνά τα άτομα να ελέγχουν με επαναλαμβανόμενο τρόπο το σωματικό τους βάρος με το ζύγισμα ή να μετράνε τις αναλογίες του σώματός τους με μεζούρα ή με τις παλάμες των χεριών. Ο τρόπος που βλέπει τον εαυτό της στον καθρέφτη είναι ευμετάβλητος και ο φόβος της πάχυνσης είναι μόνιμα απειλητικός.

Τι συμπτώματα εμφανίζονται στον ασθενή;

Ο υποσιτισμός οδηγεί σε ολική δυσλειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού όπου οι εκδηλώσεις εξαρτώνται από το μέγεθος της στέρησης και τη διάρκεια της ανορεξίας. Τα άμεσα στο σώμα αποτελέσματα είναι η υπόταση, βραδυκαρδία, λέπτυνση των τριχών της κεφαλής και γαστρεντερολογικά προβλήματα. Δεν είναι τυχαίο που συστήνεται η σωματική υγεία και το βάρος του ασθενή να έχουν αποκατασταθεί, σ’ ένα βαθμό τουλάχιστον, κατά προτίμηση πριν την έναρξη της ψυχοθεραπείας ή και παράλληλα με αυτήν. Αυτό προτείνεται γιατί η παρατεταμένη χαμηλή πρόσληψη ενέργειας και συστατικών επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το κεντρικό νευρικό σύστημα. Το άτομο έχει δυσκολία συγκέντρωσης, διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη.

Σύμφωνα με κάποιες μελέτες υπάρχει μια γενετική ευαλωτότητα στο περιβάλλον όπως η δίαιτα για την εμφάνιση της ψυχογενούς ανορεξίας αλλά σε ένα μεγάλο βαθμό μιλάμε κυρίως για την προσωπικότητα όπου υπάρχει διάχυτη η αίσθηση της αναποτελεσματικότητας, τελειοθηρίας, αρνητικής αυτοαξιολόγησης και συναισθηματικότητας. Επίσης οι οικογενειακές δυσλειτουργίες και η σχέση με τη μητέρα αλλά και τη προσωπικότητα της μητέρας όπου συνήθως και η ίδια μπορεί να πάσχει.

Ποιες οι συνέπειες της νευρικής ανορεξίας;

Σκίτσο από την Άννα Ραφτοπούλου

Οι συνέπειες της ανορεξίας είναι πολύ σοβαρές και αν μείνουν αθεράπευτες μπορεί και να επιφέρουν τον θάνατο.

  • Βραδυκαρδία (αργοί κτύποι καρδίας)
  • Υπόταση (χαμηλή πίεση)
  • Υποθερμία
  • Θαμπά και αραιά μαλλιά
  • Σπασμένα νύχια
  • Τριχοφυία στο πρόσωπο, στην πλάτη και στον αυχένα
  • Ξηρά και σπασμένα χείλη
  • Οστεοπόρωση
  • Μη σωστή ανάπτυξη του σώματος
  • Συναισθηματική αστάθεια, εναλλαγές στη διάθεση
  • Έλλειψη συγκέντρωσης
  • Αϋπνίες
  • Πονοκέφαλος
  • Πόνοι στο στομάχι
  • Δυσκοιλιότητα
  • Συνεχής αίσθηση κρύου
  • Στείρωση
  • Θάνατος

Hλεκτρολυτικές διαταραχές και νευρική ανορεξία

Στην νευρική ανορεξία, ο υποσιτισμός και διάφορες συμπεριφορές που γίνονται για τον έλεγχο του σωματικού βάρους όπως ο έμετος και η χρήση καθαρκτικών μπορούν να οδηγήσουν σε μια σειρά από βιοχημικά προβλήματα στον οργανισμό. Νεφρική και ηλεκτρολυτική διαταραχή προκύπτει σχεδόν στο 70% των ασθενών με νευρική ανορεξία, ενώ πολλές φορές, σε ακραίες καταστάσεις, καταλήγουν σε νεφρική ανεπάρκεια. Στις ηλεκτρολυτικές διαταραχές συμπεριλαμβάνονται η υποκαλιαιμία (αρρυθμίες, φτωχή κινητικότητα εντέρου, σκελετικές μυοπάθειες, νεφροπάθεια), η υποασβεστιαιμία (μυϊκοί σπασμοί και διαλείπουσες κράμπες, κρίση επιληψίας), η υπονατριαιμία (κώμα και θάνατο), η υπομαγνησαιμία (μυϊκές κράμπες, αδυναμία, αστάθεια, κρίσεις, αρρυθμίες) και η υποφωσφαταιμία (μυϊκή αδυναμία, παραισθήσεις, διαταραχή του κεντρικού νευρικού συστήματος). Η υπομαγνισαιμία σχετίζεται άμεσα με τη υποασβεστιαιμία και την υποκαλιαιμία.

Υποκαλιαιμία

Η υποκαλιαιμία είναι η πιο κοινή ηλεκτρολυτική ανισορροπία. Η μεταβολική αλκάλωση συμβαίνει σε ασθενείς που κάνουν έμετο ή χρήση διουρητικών, ενώ η οξείδωση σε ασθενείς που κάνουν υπερχρήση καθαρκτικών. Η υπονατριαιμία οφείλεται κυρίως σε μεγάλη κατανάλωση νερού, αλλά μπορεί επίσης να οφείλεται σε χρόνια έλλειψη ενέργειας.

Σύνδρομο επανασίτισης στη νευρική ανορεξία

Ένα πολύ σημαντικό κομμάτι στο οποίο θα πρέπει να αναφερθούμε είναι το σύνδρομο επανασίτισης στον ασθενή που πάσχει από νευρική ανορεξία, το οποίο σχετίζεται άμεσα με τη διατροφή. Η εισαγωγή της τροφής στον εξασθενισμένο αυτόν οργανισμό θα πρέπει να γίνει σταδιακά, διαφορετικά είναι πολύ πιθανό να προκύψουν ηλεκτρολυτικές διαταραχές όπως εκείνες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Οι συστάσεις αναφέρουν ότι στην αρχή η ενέργεια που θα παρέχεται στο άτομο θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ των 10-40 kcal/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα ή το 20-80% της συνολικής ενέργειας που καταναλώνει και στη συνέχεια να γίνει σταδιακή αύξηση των θερμίδων.

Η επανεισαγωγή τροφής στον ασθενή μπορεί να συσχετιστεί με υποφωσφαταιμία, καρδιακή αρρυθμία και παραλήρημα. Η αποκατάσταση του φωσφόρου συγκεκριμένα θα πρέπει να ξεκινήσει νωρίς, με τα επίπεδά του να διατηρούνται πάνω από 3 mg/dl. Στους χρόνια πάσχοντες, εκτός από την ιατρική επίβλεψη, όπου θα παρακολουθείται το σωματικό βάρος, ο καρδιακός ρυθμός, οι ηλεκτρολύτες κ.λπ., θα πρέπει να υπάρχει παράλληλα και διατροφολογική συμβουλευτική καθώς και ψυχολογική υποστήριξη έτσι ώστε να γίνει πιο ομαλά και ισορροπημένα η επανένταξη του ασθενούς στους φυσιολογικούς ρυθμούς.

Ποια είναι η θεραπεία της πάθησης;

Η αντιμετώπιση της ψυχογενούς ανορεξίας είναι δύσκολη, απαιτεί προσέγγιση του προβλήματος από διεπιστημονική ομάδα και συνίσταται σε τακτικό ιατρικό έλεγχο και σε ψυχολογική θεραπεία του ασθενούς και της οικογένειας. Στην ψυχογενή ανορεξία η αποτυχία της εξωνοσοκομειακής θεραπείας ή σοβαρές ιατρικές επιπλοκές αποτελούν ένδειξη εισαγωγής στο νοσοκομείο.

Ο ρόλος του ψυχοθεραπευτή

Ο ψυχοθεραπευτής πρέπει να συλλέξει πολλές πληροφορίες για να οδηγηθεί στην σωστή διάγνωση και αξιολόγηση μιας σειράς παραμέτρων που, είτε έχουν ιδιαίτερη ψυχολογική σημασία, είτε σχετίζονται με την εκτίμηση των επιπλοκών του υποσιτισμού και των καθαρτικών συμπεριφορών. Προφανώς αυτή η διερεύνηση εξειδικεύεται κάθε φορά ανάλογα με την παρούσα κλινική κατάσταση του/της ασθενούς. Ταυτόχρονα πρέπει με την στάση του να βοηθήσει στην εγκατάσταση μιας σχέσης εμπιστοσύνης όπου η πρόκληση, υποστήριξη και ελπίδα να συνυπάρχουν σαν εξισορροπητικά στοιχεία. Στόχος είναι η αύξηση του κινήτρου για αναγνώριση από το άτομο της ανάγκης να δεσμευτεί σε μια προσπάθεια για αλλαγή με θετικά αποτελέσματα.

Η θέση της οικογένειας

Πιο συγκεκριμένα, στους εφήβους, η θεραπεία οικογένειας και συγκεκριμένα το μοντέλο Maudsley είναι η πιο καλά μελετημένη προσέγγιση σύμφωνα με την οποία αρχικά οι θεραπευτές εστιάζονται στην αποκατάσταση του υποσιτισμού προκειμένου να είναι δυνατή η έναρξη της ψυχοθεραπευτικής διαδικασίας που στοχεύει σε αλλαγές στη ψυχοπαθολογία των ασθενών. Έτσι, γίνεται προσπάθεια να ενισχυθούν οι γονείς και να αναλάβουν αυτοί τον έλεγχο της διατροφής τους παιδιού τους όπου η διεργασία είναι συμβουλευτική και όχι κατευθυντική. Με την αντιμετώπιση του υποσιτισμού, οι γονείς ενθαρρύνονται να επιστρέψουν σταδιακά τον έλεγχο της διατροφής στο παιδί τους. Σε αυτό το τελευταίο στάδιο της θεραπείας συζητιούνται σημαντικά θέματα όπως η ανεξαρτητοποίηση, σεξουαλικότητα, ο επαναπροσδιορισμός των σχέσεων μέσα στην οικογένεια. Είναι αξιοσημείωτο να ειπωθεί ότι θεραπεία οικογένειας μπορεί να γίνει και χωρίς τη συμμετοχή του ασθενή.

Για τους ενήλικες ασθενείς υπάρχουν ενδείξεις ότι και η θεραπεία οικογένειας αλλά και η γνωσιακή–συμπεριφορική θεραπεία αλλά και ψυχοδυναμική ψυχοθεραπεία είναι εξίσου αποτελεσματικές.

Η σημαντικότητα του διαιτολόγου

Η παραπομπή στον διαιτολόγο-διατροφολόγο δεν είναι απλή υπόθεση γιατί αναδύει αμφιθυμία και φέρνει τον ανορεκτικό ασθενή πιο κοντά στο σύμπτωμα. Η αποκατάσταση των διαστρεβλωμένων απόψεων σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρονοβόρα, αργή διαδικασία και με υποτροπές. Οι ασθενείς συνηθίζουν να στιγματίζουν τροφές ως κακές, παχυντικές ή απαγορευμένες οπότε η εκπαίδευση είναι σημαντική για το ρόλο των τροφών στη λειτουργία του σώματος καθώς και για την ίδια τη σύσταση του οργανισμού και το ενεργειακό ισοζύγιο. Το εργαλείο του ημερολογίου καταγραφής διατροφής και συναισθημάτων βοηθάει στο να διακρίνεται με τον απαιτούμενο ρυθμό η «στομαχική – σωματική» από τη «στοματική – συναισθηματική» πείνα. Κάθε περιστατικό είναι μοναδικό και η διατροφική όπως και η ιατρική συμβουλευτική ακολουθεί το ρυθμό και τη πορεία της συνολικής ψυχολογικής θεραπείας.

Τι έδειξαν πρόσφατες μελέτες;

Σε πρόσφατες μελέτες σχετικά με τη πορεία και της ψυχογενούς ανορεξίας διαπιστώθηκε ότι η καλή σχέση γονέα παιδιού αλλά και η μικρή διάρκεια της νόσου πριν την έναρξη της θεραπείας έχουν θετική επίδραση στη πρόγνωση. Πιο συγκεκριμένα αναφέρθηκε ότι σε 5 έτη παρακολούθησης σχεδόν το 70% των πασχόντων ανέρρωσε από τη ψυχογενή ανορεξία. Αντίθετα, η παρουσία διαταραχών στην ανάπτυξη του παιδιού, η παρουσία υπερφαγικών και καθαρτικών συμπεριφορών, καθώς και η παρουσία καταναγκαστικών στοιχείων προσωπικότητας έχουν αρνητική επίδραση στη πρόγνωση της νόσου. Τέλος, έχει μελετηθεί ότι ο καθαρτικός τύπος της ψυχογενούς ανορεξίας έχει χειρότερη πρόγνωση από τον περιοριστικό.

Συμπερασματικά

Είναι σημαντικό να ειπωθεί ότι η ψυχογενής ανορεξία δεν είναι διατροφικό πρόβλημα ούτε ενσυνείδητη επιλογή αλλά ψυχική πάθηση και ως τέτοια χρειάζεται θεραπεία.

Πηγή:https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/15907-anoreksia

Άρθρο από την Μαρία Χριστοπούλου & της Κυριακή Καλδαρίδου

 

Η Σκιτσογράφος, Άννα Ραφτοπούλου, είναι από το Θραψανο Ηράκλειο Κρήτης , έχει σπουδάσει βοηθός μικροβιολόγου,μένει στην Αθήνα τα 3 τελευταία χρόνια και το σκίτσο ήρθε στην ζωή της εντελώς ξαφνικά το οποίο ξεκίνησε να ασχολείται ερασιτεχνικά. Απολαμβάνει να ζωγραφίζει σκίτσα που περνάνε μηνύματα, θέλει να κάνει σκίτσα σύμβολα.

 

Continue Reading

Trending