Connect with us

Διατροφή

Ποσες θερμίδες εχει ένα μελομακάρονο και ενας κουραμπιές;

Δεκέμβρης… το άρωμα της κανέλας , του γαρύφαλλου και του φρέσκου βούτυρου κατακλύζει κάθε γωνιά της Ελλάδας… μύρισαν Χριστούγεννα! Και πώς να μη μυρίσουν αφού κάθε φούρνος, κάθε ζαχαροπλαστείο και πολλά σπιτικά δε σταματούν να παρασκευάζουν μελομακάρονα και κουραμπιέδες. Παραδοσιακά γλυκά που συντροφεύουν τις Χριστουγεννιάτικες γιορτές πολλές δεκαετίες τώρα.

Γράφει η Ελίνα Ασημακοπούλου ,Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής

Κακά τα ψέματα, ακόμα και αν δεν ακολουθεί κάποιος τις παραδόσεις και τα έθιμα, δε γίνεται να μη δοκιμάσει έστω ένα μελομακάρονο ή κουραμπιέ τη γιορτινή περίοδο. Όσο είσαι παιδί τα πράγματα  είναι συνήθως απλά. Κύριο και μοναδικό ίσως κριτήριο επιλογής είναι η γεύση. Θα φας αυτό που σου αρέσει, που πολλές φορές μπορεί να σου αρέσουν και τα δύο. Όσο μεγαλώνεις όμως τα πράγματα περιπλέκουν και τα κριτήρια αυξάνουν. Υγεία, θερμίδες, λιπαρά, υδατάνθρακες… κάθε χρόνο το ίδιο δίλημμα, κουραμπιέδες ή μελομακάρονα;

Η απάντηση δεν είναι εύκολη και σίγουρα δεν είναι απλή.  Καλό είναι, λοιπόν, να εξετάσουμε όλα τα δεδομένα.

Τι περιέχουν τα μελομακάρονα;

Η κλασική συνταγή για μελομακάρονα περιλαμβάνει αλεύρι, ζάχαρη, ελαιόλαδο, χυμό πορτοκάλι, μέλι, καρύδια, κονιάκ, κανέλα και γαρύφαλλο.

Τι περιέχουν οι κουραμπιέδες;

Αντίστοιχα, η κλασική συνταγή για κουραμπιέδες περιλαμβάνει αλεύρι, φρέσκο βούτυρο, αμύγδαλα, ζάχαρη.

Πάμε να δούμε τα συστατικά ένα ένα

Αλεύρι

Το λευκό αλεύρι λόγω της επεξεργασίας που έχει υποστεί, στερείται υψηλής θρεπτικής αξίας. Είναι, ωστόσο, εξαιρετική πηγή υδατανθράκων οι οποίοι αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού.

Ελαιόλαδο:

Με ιδιαίτερα υψηλό θερμιδικό του περιεχόμενο, το ελαιόλαδο είναι από τα περισσότερο ωφέλιμα για τον οργανισμό έλαια λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ είναι καλή πηγή της βιταμίνης Ε.

Ζάχαρη

Αποτελεί μία από τα καλύτερες πηγές άμεσης ενέργειας. Ωστόσο, δεν έχει καμία θρεπτική αξία και, όπως είναι γνωστό, η ζάχαρη και η μεγάλη και συχνή κατανάλωση της συνδέονται με πολλά προβλήματα υγείας

Μέλι

Με χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, το μέλι είναι γνωστό κυρίως για τις αντιμικροβιακές και αντιβακτηριακές του ιδιότητες, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Όντας σάκχαρο δε διαφοροποιείται από τη ζάχαρη ως προς το θερμιδικό του περιεχόμενο και τη δράση του, προσδίδει όμως γεύση στα φαγητά και ποτά που προστίθεται.

Καρύδια

Εξαιρετική πηγή μαγνησίου και φωσφόρου καθώς και φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχουν αρκετή ποσότητα σεληνίου και βιταμίνης Ε, στοιχεία τα οποία διακρίνονται για την αντιοξειδωτική τους δράση. Τα καρύδια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα, ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, αλλά όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί αποδίδουν πολλές θερμίδες

Χυμός πορτοκάλι

Είναι καλή πηγή βιταμίνης C αλλά και σακχάρων

Φρέσκο βούτυρο

Είναι το φρέσκο βούτυρο από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα όσον αφορά την κατανάλωση του. Περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά γι΄αυτό και θεωρείται ιδιαίτερα επιβλαβές κυρίως για την υγεία της καρδιάς, ενώ ιδιαίτερα υψηλό είναι και το θερμιδικό του περιεχόμενο. Ωστόσο, το φρέσκο βούτυρο αποτελεί εξαιρετική πηγή CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ) το οποίο συνδέεται με πολλά οφέλη υγείας και βουτυρικού οξέος το οποίο συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, είναι καλή πηγή των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D

Αμύγδαλα

Είναι σημαντική πηγή ασβεστίου και μαγνησίου, ενώ περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φωσφόρου και καλίου. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Τα αμύγδαλα αποτελούν πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και, όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί, αποδίδουν πολλές θερμίδες

Διατροφική ανάλυση: Ποσες θερμίδες εχει ένα μελομακάρονο και ενας κουραμπιές;

Αν συγκρίνουμε ένα μελομακάρονο 30γρ με έναν κουραμπιέ 30γρ  θα δούμε πως οι διαφορές είναι, εν τέλει, μικρές.

Τα 30γρ μελομακάρονου αποδίδουν περίπου  165 θερμίδες, 6,5γρ λιπαρών εκ των οποίων τα 0.8γρ κορεσμένα και  1,5γρ πρωτεΐνης. Αντίστοιχα, 30γρ κουραμπιέ αποδίδουν περίπου 180 θερμίδες, 8γρ λιπαρών εκ των οποίων τα 3,8 κορεσμένα και 4γρ πρωτεΐνης.

Σύγκριση

  • Με κριτήριο τη θερμιδική επιβάρυνση που θα έχουμε από την κατανάλωση τους, το μελομακάρονο είναι καλύτερο αφού αποδίδει λιγότερες θερμίδες από τον κουραμπιέ.
  • Με κριτήριο τα λιπαρά που περιέχουν το μελομακάρονο είναι και πάλι καλύτερο αφού περιέχει σχετικά μικρότερη ποσότητα λιπαρών και έχει πολύ λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Εδώ αξίζει να σημειωθεί πως πλέον οι περισσότεροι αντικαθιστούν το ελαιόλαδο στα μελομακάρονα με διάφορα σπορέλαια για πιο ελαφριά γεύση, γεγονός που μειώνει τη θρεπτική αξία του μελομακάρονου ως προς τα λιπαρά.
  • Με κριτήριο την πρωτεΐνη ο κουραμπιές είναι σαφώς καλύτερος αφού το πρωτεϊνικό του περιεχόμενο λόγω του βούτυρου και των αμυγδάλων είναι μεγαλύτερο.
  • Με κριτήριο το γλυκαιμικό φορτίο ο κουραμπιές έχει ελάχιστα καλύτερο αποτέλεσμα λόγω της ύπαρξης μεγάλων ποσοτήτων βούτυρου και αμυγδάλων (τα μελομακάρονα περιέχουν λάδι και καρύδια, συνήθως όμως η ποσότητα καρυδιών είναι αρκετά μικρή ανά μελομακάρονο). Τόσο τα μελομακάρονα όσο και οι κουραμπιέδες όμως έχουν αρνητικό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου αφού περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλευριού και ζάχαρης. Τα μελομακάρονα περιέχουν κανέλλα και γαρύφαλλο τα οποία φέρεται να βοηθούν στα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου, εν τούτοις η ποσότητα τους είναι αρκετά μικρή για να κάνουν τη διαφορά.

Εν κατακλείδι

Μελομακάρονο και κουραμπιές, αγαπημένα γλυκά των Χριστουγέννων. Και τα δύο περιέχουν τόσο ωφέλιμα όσο και επιβλαβή συστατικά. Και τα δύο μπορούν να επιβαρύνουν την υγεία μας, όπως όλα τα γλυκά άλλωστε, αν καταναλωθούν σε μεγάλη ποσότητα ή και συχνότητα. Για να χαρούμε τις γιορτές έχοντας τη μικρότερη δυνατή επιβάρυνση στην υγεία μας μπορούμε να απολαύσουμε και τα δύο αλλά με μέτρο και σύνεση. Ένα μελομακάρονο ή ένας κουραμπιές ως σνακ κάποιο απόγευμα δε θα μας βλάψει. Για όσους αγαπούν την ποσότητα υπάρχουν και σε μέγεθος μπουκιάς, οπότε εύκολα μπορεί να καταναλώσει κανείς 2 ή και 3 κομμάτια, ανάλογα το μέγεθος. Και για όσους αποφεύγουν τη ζάχαρη και το μέλι, πλέον υπάρχει πληθώρα συνταγών οι οποίες τα αντικαθιστούν με άλλες γλυκαντικές ουσίες.

Καλές και γλυκές γιορτές!

Πηγή

Ελίνα Ασημακοπούλου ,Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Διατροφή

Η αλήθεια για τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας

Σήμερα, πολλοί άνθρωποι θεωρούν πως οι υδατάνθρακες είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που μας παχαίνει. Αυτή ωστόσο είναι μια εσφαλμένη αντίληψη, καθώς μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες, στις σωστές βέβαια αναλογίες. Έχει δημιουργηθεί μια σύγχυση σχετικά με τους υδατάνθρακες και τον ρόλο που παίζουν στην υγεία μας, ιδιαίτερα  σε όσους θέλουν να προσέξουν την διατροφή τους και να διατηρήσουν ένα υγειές βάρος.

Γράφει ο Κωνσταντίνος Μαλαχάς , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κέρκυρα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (θρεπτικά συστατικά που αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής μας και μας δίνουν ενέργεια).Τα υπόλοιπα δύο μακροθρεπτικά συστατικά είναι το λίπος και η πρωτεΐνη.

Σχεδόν καμία τροφή δεν περιέχει μόνο πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπος. Τα περισσότερα τρόφιμα αποτελούνται από έναν συνδυασμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών σε συγκεκριμένες αναλογίες.

Ποια είναι τα είδη υδατανθράκων και τι διαφορά έχουν;

Όλοι οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας δεν είναι ίδιοι. Υπάρχουν δύο μεγάλες ομάδες υδατανθράκων, οι οποίες αποτελούνται από τους απλούς και τους σύνθετους υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς απλά σάκχαρα είναι κυρίως τα πρόσθετα σάκχαρα που συναντάμε σε τρόφιμα ή ποτά, όπως τα μπισκότα, η σοκολάτα, τα δημητριακά πρωινού και τα ανθρακούχα ποτά. Κάποιες επιπλέον ομάδες απλών σακχάρων, αν και προέρχονται από φυσικές τροφές είναι το μέλι, οι φυσικοί χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη, οι χυμοί λαχανικών και τα smoothies.

Όταν αναφερόμαστε στους σύνθετους εννοούμε το άμυλο το οποίο είναι ο βασικός υδατάνθρακας σε τρόφιμα όπως το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά.

Η διαφορά των δύο ειδών υδατανθράκων είναι ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν μια αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αντίθετα οι απλοί υδατάνθρακες  συνήθως απορροφούνται  ταχύτητα προκαλώντας έτσι ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα;

Οι οδηγίες για μια ισορροπημένη διατροφή συνιστούν πως περίπου το 40-60% των προσλαμβανόμενων θερμίδων πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Από αυτούς είναι σημαντικό το 1/3 να το αποτελούν σύνθετοι υδατάνθρακες ενώ το υπόλοιπο 1/3 να είναι οι απλοί υδατάνθρακες που προέρχονται κυρίως από φρούτα και λαχανικά.

Χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας;

Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.

Καθώς καταναλώνουμε υδατάνθρακες αυτοί διασπώνται και σε γλυκόζη και μετά απελευθερώνονται στη κυκλοφορία του αίματος. Από εκεί χρησιμοποιούνται ως άμεση πηγή ενέργειας όταν χρειαστεί να κάνουμε μια άσκηση ή μια απαιτητική εργασία. Όσοι υδατάνθρακες δεν χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας θα αποθηκευτούν με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ. Εάν καταναλώσουμε περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που χρειαζόμαστε και από αυτούς που μπορούμε να αποθηκεύσουμε ως γλυκογόνο, τότε θα αποθηκευτούν στο λιπώδη ιστό.

Εκτός από γλυκόζη μας δίνουν κάτι άλλο τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες;

Ένα ιδιαίτερα σημαντικό συστατικό των φυτικών τροφίμων, που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτικών τροφίμων. Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία του εντέρου, μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και ορισμένες μορφές ινών έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Σε αρκετές μελέτες φαίνεται, ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου.

Τι θα συμβεί αν κόψουμε τους υδατάνθρακες;

Ενώ μπορούμε να επιβιώσουμε χωρίς υδατάνθρακες, θα ήταν δύσκολο και ίσως και επικίνδυνο να κόψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Σε περίπτωση απουσίας τους, το σώμα σας θα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη και λίπος για ενέργεια.

Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ληφθούν αρκετές ( φυτικές)ίνες, κάτι που είναι σημαντικό για τη μακροχρόνια υγεία.

Υγιείς πηγές υδατανθράκων, όπως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα λαχανικά,τα φρούτα και τα όσπρια έιναι σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και οι βιταμίνη Β.

Η σημαντική μείωση τους από τη διατροφή μας, μακροπρόθεσμα μπορεί να σημαίνει ότι δεν παίρνουμε αρκετά θρεπτικά συστατικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Η αντικατάσταση υδατανθράκων με λίπη και υψηλότερες λιπαρές πηγές πρωτεΐνης, θα μπορούσε να αυξήσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με αποτέλεσμα να αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα ,κάτι που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Όταν υπάρχει χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, το σώμα διασπά το αποθηκευμένο λίπος για να το μετατρέψει σε ενέργεια. Αυτή η διαδικασία προκαλεί συσσώρευση κετονών στο αίμα, με αποτέλεσμα την κέτωση.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αδυναμία, αδιαθεσία, αφυδάτωση, ζάλη και ευερεθιστότητα.

Είναι επιθυμητό λοιπόν να περιοριστούν οι ποσότητες των ζαχαρούχων τροφών που καταναλώνουμε και αντίθετα να συμπεριλάβουμε υγιεινές πηγές υδατανθράκων στη διατροφή μας, όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, πατάτες, λαχανικά, φρούτα και όσπρια.

Διαβήτης και υδατάνθρακες

Παρόλο που υπάρχουν ενδείξεις ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές βραχυπρόθεσμα για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα για άτομα με διαβήτη τύπου 2 από άλλους τύπους δίαιτας, όπως δίαιτα μειωμένων θερμίδων.

Επί του παρόντος δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι αποτελεσματικές για άτομα με διαβήτη τύπου 1. Δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν συνιστώνται για παιδιά με διαβήτη, καθώς ενδέχεται να επηρεάσουν την ανάπτυξη τους.

Μπορεί η πρωτεΐνη και το λίπος να παρέχουν ενέργεια;

Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή, το σώμα θα μετατρέψει κάποιες πρωτεΐνες σε γλυκόζη, οπότε δεν είναι μόνο οι υδατάνθρακες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνης.

Εάν μειώσουμε τους υδατάνθρακες θα χάσουμε βάρος;

Οι υδατάνθρακες αποδίδουν περίπου 4 θερμίδες (4kcal) ανά γραμμάριο, η πρωτεΐνη αποδίδει περίπου 4 θερμίδες (4kcal) ανά γραμμάριο και το λίπος περίπου 9 θερμίδες (9kcal) ανά γραμμάριο.

Ακόμα και να κόψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι θα χάσουμε βάρος εάν δεν καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες.

Επιγραμματικά:

  • Οι υδατάνθρακες μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεσή σας. Σε μελέτες φαίνεται ότι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης σε σχέση με άτομα που αντικατέστησαν τους υδατάνθρακες με λίπος.
  • Οι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του βάρους και ακόμη και στην προώθηση της απώλειας βάρους και τη πρόληψη του διαβήτη και κάποιων μορφών καρκίνου όπως του παχέος εντέρου.
  • Οι υδατάνθρακες είναι καλοί για την καρδιά σας. Σε έρευνα φάνηκε ότι η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών (ένας τύπος ινών που βρίσκεται σε πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές όπως το πλιγούρι, τη βρόμη και τα όσπρια) κατά 5 έως 10 γραμμάρια κάθε μέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση 5% της «κακής» χοληστερόλης LDL.
  • Η κατανάλωση πρωινού με σύνθετους υδατάνθρακες «αργής απελευθέρωσης», όπως τα δημητριακά, το πλιγούρι, η βρόμη, τρεις ώρες πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερου λίπους. Η κατανάλωση υδατανθράκων «αργής απελευθέρωσης» δεν αύξησε το σάκχαρο στο αίμα γρήγορα, έτσι δεν βρέθηκε αντίστοιχη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης η οποία προωθεί την αποθήκευση λίπους. Και έτσι φάνηκε ότι είχαν μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε σχέση με ένα γεύμα με απλούς «γρήγορους» υδατάνθρακες.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κωνσταντίνος Μαλαχάς , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κέρκυρα

Continue Reading

Διατροφή

Μαγειρική σόδα: Tο κοινό μυστικό των αθλητών

Στον αθλητισμό ένας από τους βασικότερους στόχους κάθε αθλητή είναι η καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης.

Η μυϊκή κόπωση συσχετίζεται με την αθλητική απόδοση, για το λόγο αυτό πολλές μελέτες έχουν διεξαχθεί με σκοπό να ερευνήσουν συστατικά και ασφαλείς δοσολογίες αυτών, ώστε ο κάθε αθλητής να τα έχει ως βοηθήματα στη φαρέτρα του.

Γράφει η Ηλιοπούλου Ηλιάνα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Περιστέρι

Η μαγειρική σόδα (αλλιώς διττανθρακικό νάτριο) είναι ένα νόμιμο εργογόνο βοήθημα. Είναι εύχρηστο, οικονομικό και εύκολα διαθέσιμο, ωστόσο όπως θα αναφέρουμε και στη συνέχεια χρειάζεται προσοχή στη δοσολογία της χορήγησης του.

Ας ξεκινήσουμε όμως από την αρχή.

Ποια είναι η χρησιμότητα της μαγειρικής σόδας στον αθλητισμό;

Η σόδα είναι ένα αλκαλικό άλας που χρησιμεύει στη ρύθμιση της οξύτητας στον οργανισμό.

Καθυστερεί την μυϊκή κόπωση εξουδετερώνοντας την περίσσεια των κατιόντων Η+, λόγω συσσώρευσης γαλακτικού οξέος.

Η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος στους μύες τους καθιστά λιγότερο αποδοτικούς, η ικανότητα σύσπασης τους μειώνεται σημαντικά με αποτέλεσμα να επέρχεται η κόπωση. Η κόπωση συνήθως γίνεται αισθητή στο αθλητή και με μια αίσθηση καψίματος στους μύες του η οποία συμβάλει περαιτέρω στη μείωση της αθλητικής του απόδοσης με τελικό αποτέλεσμα συχνά την εγκατάλειψη της προπόνησης από τον ίδιο τον αθλητή.

Έτσι η επίδραση της μαγειρικής σόδας στην απόδοση του αθλητή προπονητικά είναι πολλές φορές ουσιαστικής σημασίας, αφού η εξουδετέρωση των κατιόντων Η+ από το γαλακτικο οξύ που επιτυγχάνεται μέσω της χορήγησης του διττανθρακικου νατρίου, έχει σαν τελικό αποτέλεσμα να μεγιστοποιεί την παραγωγή δύναμης και εντέλει να παρατείνει το χρόνο μέχρι την εξάντληση του αθλητή.

Σε ό,τι αφορά τη δοσολογία χορήγησης του διττανθρακικου νατρίου εν συνεχεία, έχουν δοκιμαστεί μερικά πρωτόκολλα χορήγησης με σκοπό να καταλήξουν οι ερευνητές στη σωστή και ασφαλή ποσότητα που μπορούν να συστήσουν στους αθλητές για να αποφευχθούν πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές σε αυτούς, όπως εμετούς και διάρροιες που είναι οι πιο συνήθεις που αναφέρονται.

Για το λόγο αυτό συνίσταται οι αθλητές σε συνεργασία με τους προπονητές τους να πειραματίζονται με την ανεκτή και κατάλληλη δόση αναπλήρωσης διττανθρακικού νατρίου για εκείνους, σε συνθήκες πραγματικής προπόνησης που να προσομοιάζουν έναν πραγματικό αγώνα, ώστε να φανούν και τα πιθανά ευεργετικά οφέλη αυτού .

Οι περισσότερες μελέτες λοιπόν έχουν καταλήξει μετά από έρευνες στο εξής συμπέρασμα. Η απαραίτητη ανεκτή δόση για τη μαγειρική σόδα που θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοση ενός αθλητή είναι 300mg διττανθρακικου νατρίου ανά κιλό σωματικού βάρους 90 λεπτά πριν την άσκηση με περίπου 1Lνερό.

Σε ποια αθλήματα όμως έχει όντως νόημα η χορήγηση μαγειρικής σόδας;

Όπως υποστηρίζεται από τα ερευνητικά δεδομένα δε φαίνεται να έχει κάποια επίδραση σε αθλήματα χαμηλής αερόβιας άσκησης και για αυτό αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα αυτής της κατηγορίας δεν έχει νόημα να λαμβάνουν αντίστοιχο συμπλήρωμα.

Αντίθετα η αναπλήρωση διττανθρακικού νατρίου μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη σε αθλήματα υψηλής έντασης που μπορεί να διαρκεί από 1-7 λεπτά όπως για παράδειγμα είναι το τρέξιμο (100-400m) ή αντίστοιχα μια προπόνηση κολύμβησης (100-400m).

Άλλη περίπτωση αγωνίσματος που η χορήγηση μαγειρικής σόδας είναι ευεργετική αφορά αθλήματα υψηλής έντασης που διαρκούν από μισή έως μια ώρα, τέτοια αγωνίσματα αφορούν και ταχύτητα αλλά και δύναμη.

Όφελος από τη χορήγηση μαγειρικής σόδας θα δουν και αθλητές που συμμετέχουν επίσης σε αθλήματα παρατεταμένης διαλειμματικής προπόνησης, όπως είναι το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.

Τέλος αθλήματα που περιλαμβάνουν μικρά διαστήματα μέγιστης δύναμης και ταχύτητας, με μικρά χρονικά διαλείμματα ανάπαυσης ενδιάμεσα, όπως είναι για παράδειγμα τα ποδηλατικά sprint, μπαίνουν επίσης στην λίστα με εκείνα τα αθλήματα που θα δουν ευεργετικά οφέλη στην απόδοση και ενδεχόμενη καθυστέρηση εμφάνισης της μυϊκής κόπωσης από τη χορήγηση της μαγειρικής σόδας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενός αθλητή.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ηλιοπούλου Ηλιάνα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Περιστέρι

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Burke, L.(2000)Dietary supplements and nutritional ergogenic aids in sport. In: Clinical Sports Nutrition

McNaughton.(2000) Bicarbonate and citrate. In: Nutrition in Sport

Continue Reading

Διατροφή

Φτιάξτε το δικό σας σπιτικό ενεργειακό ή ενυδατικό ποτό

Το 70% του σώματός μας αποτελείται από νερό, το οποίο και μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω της έκκρισης ιδρώτα.

Το American College of Sports Medicine τονίζει ότι το πόσιμο νερό βοηθά στη λειτουργία των αρθρώσεων και των ιστών του σώματος, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών.

Γράφει η Νάντια Σκληβάγκου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Νέο Ψυχικό

Ωστόσο πολλοί από εμάς ξεχνάμε να πιούμε νερό κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αφυδατωνόμαστε. Όταν το συνολικό νερό του σώματος πέφτει, τα ορμονικά μηνύματα στέλνονται στον εγκέφαλο για να δημιουργήσουν δίψα.

Εκτός από την παροχή του τέλειου χημικού περιβάλλοντος για το σώμα μας, το νερό έχει μια άλλη εξαιρετική ιδιότητα – τη δυνατότητα να σταματήσει την υπερθέρμανση του σώματός μας εξατμίζοντας μέσω του δέρματος με τη μορφή ιδρώτα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κυρίως κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπου  η παραγωγή θερμότητας αυξάνεται δραματικά.

Η υπερβολική πρόσληψη νερού, από την άλλη πλευρά, διεγείρει την αύξηση της παραγωγής ούρων.

Επειδή ακόμη και μικρές απώλειες νερού μπορούν να προκαλέσουν μείωση της απόδοσης αλλά και κούραση,  η βέλτιστη ενυδάτωση κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για τους αθλητές.

Ενεργειακό και ενυδατικό ποτό κατά την διάρκεια της άσκησης

Τα παραδοσιακά αθλητικά ποτά περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες για να βοηθήσουν τους αθλητές να ανταπεξέλθουν σε ασκήσεις μεγαλύτερης διάρκειας. Βοηθούν επίσης στην αντικατάσταση ηλεκτρολυτών που χάνονται στον ιδρώτα. Οι ηλεκτρολύτες (όπως νάτριο) διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία, υποστηρίζοντας τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Εάν δεν τα αναπληρώσουμε, μπορεί να υποφέρουμε από μυϊκές κράμπες, ναυτία και κόπωση.

ενεργειακο ενυδατικο ποτο

Γιατί να φτιάξω ένα αθλητικό ποτό στο σπίτι;

Η προμήθεια αθλητικών ποτών πλούσιων σε ηλεκτρολύτες δεν είναι οικονομική, οπότε μπορεί να είναι βολικό να γνωρίζετε πώς να φτιάξετε τα δικά σας.

Τα αθλητικά ποτά του εμπορίου περιέχουν συστατικά όπως νερό, σιρόπι σακχαρόζης, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, κιτρικό οξύ, φυσικό άρωμα σταφυλιού και άλλες φυσικές γεύσεις, αλάτι, κιτρικό νάτριο, κ.α. Έχουν συνήθως γεύσεις που μοιάζουν με φρούτα, αλλά οι ετικέτες τους λένε ότι «δεν περιέχουν φρούτα».

Φτιάχνοντας το δικό σας ενεργειακό ενυδατικό ποτό, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα και να δημιουργήσετε τις δικές σας υγιεινές γεύσεις.

Πως γίνεται ένα καλό αθλητικό ποτό;

Πριν αρχίσετε, εξετάστε πρώτα τα τέσσερα βασικά συστατικά που απαιτούνται για την παρασκευή ενός αποτελεσματικού αθλητικού ποτού:

1) Υγρό: Ένα αθλητικό ποτό είναι τελικά ένα μέσο παροχής υγρού στο σώμα για να διατηρηθεί ένας σταθερός όγκος αίματος και επίσης να αντισταθμιστεί η απώλεια ιδρώτα για την πρόληψη της αφυδάτωσης.

2) Υδατάνθρακες (σάκχαρα): Τα σάκχαρα στα αθλητικά ποτά βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μπορούν να παρέχουν άμεση ενέργεια στους μυς που δουλεύουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν επίσης την απορρόφηση υγρών από το έντερο, αυξάνοντας έτσι τον ρυθμό ενυδάτωσης. Επιπλέον, τα σάκχαρα βοηθούν στη βελτίωση της γευστικότητας ενός ποτού, γεγονός που αυξάνει την επιθυμία του να πίνει.

3) Ηλεκτρολύτες: Οι ηλεκτρολύτες και το νάτριο ειδικότερα, είναι σημαντικοί για τη βελτίωση της γευστικότητας και επίσης διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου για υπονατριαιμία και μυϊκές κράμπες. Οι ηλεκτρολύτες γίνονται όλο και πιο σημαντικοί όταν οι απώλειες ιδρώτα είναι υψηλές και παρατηρείτε άσπρα σημάδια στη αθλητικά σας ρούχα.

4) Ικανότητα γεύσης και δίψας: Ένα αποτελεσματικό αθλητικό ποτό πρέπει να έχει καλή γεύση και να είναι επιθυμητό να πίνετε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας

σπιτικοί ηλεκτρολύτες

  1. Ενυδατικό αθλητικό ποτό με Λεμόνι- Ρόδι (για 4 φλιτζάνια)

Υλικά:

  • 1/4 κ.γ αλάτι
  • 1/4 φλιτζ. χυμό ρόδι
  • 1/4 φλιτζ. χυμό λεμόνι
  • 1 1/2 φλιτζ. νερό καρύδας χωρίς ζάχαρη  (Το νερό καρύδας έχει περισσότερο κάλιο και αποτελεί μια πιο φυσική πηγή νατρίου)
  • 2 φλιτζ. κρυο νερό
  • 1 κ.σ σιρόπι αγαύης ή μέλι

Οδηγίες:

Ρίξτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και χτυπήστε ελαφρά. Βάλτε το μίγμα σε ένα μπουκάλι και παγώστε το στο ψυγείο.  Σερβίρετε!

  1. Ενυδατικό αθλητικό ποτό με Μαγνήσιο

Υλικά:

  • 1 λίτρο υγρού όπως τσάι από βότανα, πράσινο τσάι, νερό καρύδας ή απλό νερό
  • ¼ κ.γ θαλασσινό αλάτι Ιμαλαιων (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικό επιτραπέζιο αλάτι, αλλά δεν περιέχει όλα τα ιχνοστοιχεία)
  • 1 κ.γ σκόνη μαγνησίου ασβεστίου
  • ¼ φλιτζάνι 100% φυσικού χυμού ή περισσότερο (σταφύλι, μήλο, λαίμ, ανανά κτλ)
  • 1-2 κ.σ γλυκαντικό όπως μέλι ή στεβια

Οδηγίες:

  • Ετοιμάστε το τσάι (εάν χρησιμοποιήσετε) ή ζεστάνετε ελαφρώς την υγρή βασή.
  • Προσθέστε το αλάτι και το μαγνήσιο.
  • Προσθέστε το χυμό και ανακατέψτε καλά.
  • Ψύξτε το ρόφημα και διατηρείστε το στο ψυγείο μέχρι να το καταναλώσετε.

 

Μετά την άσκηση

Μέσα σε 30 με 60 λεπτά μετά την προπόνηση, καλό είναι να καταναλώνετε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων.  Δίνοντας στο σώμα σας το καύσιμο που χρειάζεται μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερη μυϊκή και ενεργειακή αποκατάσταση.

Τα smoothies μετά την προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς είναι εύκολο να φτιαχτούν και να αφομοιωθούν γρήγορα, περιλαμβάνουν ένα υγιές μείγμα μακροθρεπτικών συστατικών, καθώς επίσης βοηθούν στην ενυδάτωση και παρέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες!

  1. Σοκολατένιο Smoothie

Υλικά:

  • 1/2 φλιτζ. κατεψυγμένες φράουλες
  • 1/2 φλιτζ. κατεψυγμένα μυρτιλα
  • 1/2 φλιτζ. κατεψυγμένες ροδέλες μπανάνας
  • 3/4 φλιτζ. γιαούρτι (2%)
  • 1 ½  κ.σ αμυγδαλοβούτυρο
  • 1 ½ κ.σ κακάο
  • 1/4 φλιτζ. νερό

Οδηγίες

Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ.  Προσθέστε επιπλέον νερό εάν το θέλετε λιγότερο κρεμώδες.

(Αυτή η συνταγή είναι αρκετή για δύο μερίδες.)

  1. Πράσινο smoothie

Υλικά:

  • Μια χούφτα σπανάκι
  • 1/2 μπανάνα κατεψυγμένη
  • 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
  • 1 χουρμά
  • 1 κουταλιά βρώμη
  • 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή αμυγδάλου

Οδηγίες

Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και είστε έτοιμοι !

Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να καταναλώσετε την πρωτεΐνη σας μετά από μια προπόνηση. Αυτές είναι μερικές ιδέες τις οποίες μπορείτε να δοκιμάστε – μη διστάσετε να γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα 😊

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Νάντια Σκληβάγκου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Νέο Ψυχικό

Continue Reading

Trending