Connect with us

Διατροφή

Ψωμί, ποια η Διατροφική του Αξία;

Αδιαμφισβήτητα το ψωμί καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία και περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων.

Από την ενέργεια που μας δίνει η διατροφή μας μέσα σε ένα 24ωρο, το 45-55% αυτής είναι καλό να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεται λοιπόν κανείς ότι το ψωμί δεν βρίσκεται τυχαία στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας της Διατροφής!

Ποια θρεπτικά συστατικά μας προσφέρει; Ανάμεσα σε τόσα είδη πώς θα επιλέξεις το καταλληλότερο για σένα; Τι γίνεται στον σακχαρώδη διαβήτη και στη δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη); Τι να προσέχεις στη διατροφική του ετικέτα; Με τι να το αντικαταστήσεις;

Είναι μερικές μόνο από τις ερωτήσεις που απαντάω στον συγκεκριμένο οδηγό, όπου πρόκειται μέσα σε λίγες γραμμές να ανακαλύψεις τα πάντα γύρω από το ψωμί.

Πάμε λοιπόν και… καλή ανάγνωση!

Ποια θρεπτικά συστατικά μας προσφέρει;

Για να δούμε πιο προσεκτικά τη διατροφική αξία του ψωμιού έχει νόημα να γνωρίζουμε ακριβώς τι είναι το ψωμί, με την πιο απλή του ζύμη να προέρχεται από αλεύρι και νερό. Τα άλευρα όμως που θα αξιοποιηθούν είναι και αυτά που καθορίζουν την τελική θρεπτική του αξία, δίνοντάς μας επιλογές για όλα τα γούστα.

Μία φέτα λευκό ψωμί, γύρω στα 30g (μπορείς να την υπολογίσεις πολύ εύκολα καθώς αντιστοιχεί σε μία τυπική φέτα ψωμί του τοστ), μας δίνει:

  • 80 θερμίδες,
  • 15 γραμμάρια υδατανθράκων,
  • 0.7 γραμμάρια φυτικών ινών,
  • 2.3 γραμμάρια πρωτεΐνης,
  • 1 γραμμάριο λίπους
  • Καθώς και μία πληθώρα βιταμινών συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων.

Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και επιπλέον βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μία σημαντική πηγή και αυτών.

Ποια είναι όμως τα διαφορετικά είδη του ψωμιού και τα συστατικά τους που καθορίζουν τελικά τις αναλογίες των παραπάνω θρεπτικών συστατικών; Η συνέχεια στην επόμενη ενότητα.

Σε ποιες μορφές το συναντάμε;

Όπως σου έχω ήδη αναφέρει, η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του, καθώς και τον βαθμό διύλισης κατά την παραγωγική διαδικασία.

Τα τελικά συστατικά και τα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού διαφέρουν ανάλογα τον τύπο του (λευκό, ολικής άλεσης, πολύσπορο κ.λπ.)

Το σούπερ θρεπτικό Ψωμί Ολικής Άλεσης

Για την παρασκευή του συγκεκριμένου ψωμιού, χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο τον καρπό του σιταριού:

  1. Τον φλοιό,
  2. το ενδοσπέρμιο και
  3. το φύτρο.

Έτσι, δημιουργείται ένα τελικό προϊόν με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (κυρίως λόγω του φλοιού), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σελήνιο και αντιοξειδωτικά, συγκριτικά με το συμβατικό λευκό ψωμί.

Διατροφικό tip:

Είναι σημαντικό να επιλέγεις τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα φυτικών ινών καθώς έχουν να προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό μας. Αυξάνουν τον κορεσμό, μας χορταίνουν καλύτερα δηλαδή στην ίδια ποσότητα συμβάλλοντας στην καλύτερη διαχείριση του βάρους, βοηθούν την πέψη και παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Μαύρο Ψωμί

Όλα τα μαύρα ψωμιά δεν είναι απαραίτητα και ολικής άλεσης!

Και ξεκινάω με αυτή την αναφορά καθώς αρκετοί βλέποντας το χρώμα του ψωμιού οδηγούνται λανθασμένα στη σκέψη ότι μαύρο = ολικής άλεσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από ανάμειξη λευκού αλεύρου και πίτουρου. Το λευκό αλεύρι δεν υπόκεινται σε διαδικασία λεύκανσης, κι έτσι μαζί με την προσθήκη ελάχιστου πίτουρου, το ψωμί αποκτά καφέ χρώμα, χωρίς να είναι ολικής άλεσης. Έτσι, πριν επιλέξεις φρόντισε είτε να διαβάσεις την ετικέτα του προϊόντος που αγοράζεις ή να ρωτήσεις στον φούρνο τις πρώτες ύλες παρασκευής.

Για να μάθετε περισσότερα για το ψωμί και να δείτε τις πλήρες θρεπτικές του αξίες κάντε κλικ εδώ.

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Διατροφή

Φτιάξτε το δικό σας σπιτικό ενεργειακό ή ενυδατικό ποτό

Το 70% του σώματός μας αποτελείται από νερό, το οποίο και μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω της έκκρισης ιδρώτα.

Το American College of Sports Medicine τονίζει ότι το πόσιμο νερό βοηθά στη λειτουργία των αρθρώσεων και των ιστών του σώματος, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών.

Γράφει η Νάντια Σκληβάγκου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Νέο Ψυχικό

Ωστόσο πολλοί από εμάς ξεχνάμε να πιούμε νερό κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αφυδατωνόμαστε. Όταν το συνολικό νερό του σώματος πέφτει, τα ορμονικά μηνύματα στέλνονται στον εγκέφαλο για να δημιουργήσουν δίψα.

Εκτός από την παροχή του τέλειου χημικού περιβάλλοντος για το σώμα μας, το νερό έχει μια άλλη εξαιρετική ιδιότητα – τη δυνατότητα να σταματήσει την υπερθέρμανση του σώματός μας εξατμίζοντας μέσω του δέρματος με τη μορφή ιδρώτα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κυρίως κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπου  η παραγωγή θερμότητας αυξάνεται δραματικά.

Η υπερβολική πρόσληψη νερού, από την άλλη πλευρά, διεγείρει την αύξηση της παραγωγής ούρων.

Επειδή ακόμη και μικρές απώλειες νερού μπορούν να προκαλέσουν μείωση της απόδοσης αλλά και κούραση,  η βέλτιστη ενυδάτωση κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για τους αθλητές.

Ενεργειακό και ενυδατικό ποτό κατά την διάρκεια της άσκησης

Τα παραδοσιακά αθλητικά ποτά περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες για να βοηθήσουν τους αθλητές να ανταπεξέλθουν σε ασκήσεις μεγαλύτερης διάρκειας. Βοηθούν επίσης στην αντικατάσταση ηλεκτρολυτών που χάνονται στον ιδρώτα. Οι ηλεκτρολύτες (όπως νάτριο) διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία, υποστηρίζοντας τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Εάν δεν τα αναπληρώσουμε, μπορεί να υποφέρουμε από μυϊκές κράμπες, ναυτία και κόπωση.

ενεργειακο ενυδατικο ποτο

Γιατί να φτιάξω ένα αθλητικό ποτό στο σπίτι;

Η προμήθεια αθλητικών ποτών πλούσιων σε ηλεκτρολύτες δεν είναι οικονομική, οπότε μπορεί να είναι βολικό να γνωρίζετε πώς να φτιάξετε τα δικά σας.

Τα αθλητικά ποτά του εμπορίου περιέχουν συστατικά όπως νερό, σιρόπι σακχαρόζης, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, κιτρικό οξύ, φυσικό άρωμα σταφυλιού και άλλες φυσικές γεύσεις, αλάτι, κιτρικό νάτριο, κ.α. Έχουν συνήθως γεύσεις που μοιάζουν με φρούτα, αλλά οι ετικέτες τους λένε ότι «δεν περιέχουν φρούτα».

Φτιάχνοντας το δικό σας ενεργειακό ενυδατικό ποτό, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα και να δημιουργήσετε τις δικές σας υγιεινές γεύσεις.

Πως γίνεται ένα καλό αθλητικό ποτό;

Πριν αρχίσετε, εξετάστε πρώτα τα τέσσερα βασικά συστατικά που απαιτούνται για την παρασκευή ενός αποτελεσματικού αθλητικού ποτού:

1) Υγρό: Ένα αθλητικό ποτό είναι τελικά ένα μέσο παροχής υγρού στο σώμα για να διατηρηθεί ένας σταθερός όγκος αίματος και επίσης να αντισταθμιστεί η απώλεια ιδρώτα για την πρόληψη της αφυδάτωσης.

2) Υδατάνθρακες (σάκχαρα): Τα σάκχαρα στα αθλητικά ποτά βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μπορούν να παρέχουν άμεση ενέργεια στους μυς που δουλεύουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν επίσης την απορρόφηση υγρών από το έντερο, αυξάνοντας έτσι τον ρυθμό ενυδάτωσης. Επιπλέον, τα σάκχαρα βοηθούν στη βελτίωση της γευστικότητας ενός ποτού, γεγονός που αυξάνει την επιθυμία του να πίνει.

3) Ηλεκτρολύτες: Οι ηλεκτρολύτες και το νάτριο ειδικότερα, είναι σημαντικοί για τη βελτίωση της γευστικότητας και επίσης διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου για υπονατριαιμία και μυϊκές κράμπες. Οι ηλεκτρολύτες γίνονται όλο και πιο σημαντικοί όταν οι απώλειες ιδρώτα είναι υψηλές και παρατηρείτε άσπρα σημάδια στη αθλητικά σας ρούχα.

4) Ικανότητα γεύσης και δίψας: Ένα αποτελεσματικό αθλητικό ποτό πρέπει να έχει καλή γεύση και να είναι επιθυμητό να πίνετε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας

σπιτικοί ηλεκτρολύτες

  1. Ενυδατικό αθλητικό ποτό με Λεμόνι- Ρόδι (για 4 φλιτζάνια)

Υλικά:

  • 1/4 κ.γ αλάτι
  • 1/4 φλιτζ. χυμό ρόδι
  • 1/4 φλιτζ. χυμό λεμόνι
  • 1 1/2 φλιτζ. νερό καρύδας χωρίς ζάχαρη  (Το νερό καρύδας έχει περισσότερο κάλιο και αποτελεί μια πιο φυσική πηγή νατρίου)
  • 2 φλιτζ. κρυο νερό
  • 1 κ.σ σιρόπι αγαύης ή μέλι

Οδηγίες:

Ρίξτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και χτυπήστε ελαφρά. Βάλτε το μίγμα σε ένα μπουκάλι και παγώστε το στο ψυγείο.  Σερβίρετε!

  1. Ενυδατικό αθλητικό ποτό με Μαγνήσιο

Υλικά:

  • 1 λίτρο υγρού όπως τσάι από βότανα, πράσινο τσάι, νερό καρύδας ή απλό νερό
  • ¼ κ.γ θαλασσινό αλάτι Ιμαλαιων (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικό επιτραπέζιο αλάτι, αλλά δεν περιέχει όλα τα ιχνοστοιχεία)
  • 1 κ.γ σκόνη μαγνησίου ασβεστίου
  • ¼ φλιτζάνι 100% φυσικού χυμού ή περισσότερο (σταφύλι, μήλο, λαίμ, ανανά κτλ)
  • 1-2 κ.σ γλυκαντικό όπως μέλι ή στεβια

Οδηγίες:

  • Ετοιμάστε το τσάι (εάν χρησιμοποιήσετε) ή ζεστάνετε ελαφρώς την υγρή βασή.
  • Προσθέστε το αλάτι και το μαγνήσιο.
  • Προσθέστε το χυμό και ανακατέψτε καλά.
  • Ψύξτε το ρόφημα και διατηρείστε το στο ψυγείο μέχρι να το καταναλώσετε.

 

Μετά την άσκηση

Μέσα σε 30 με 60 λεπτά μετά την προπόνηση, καλό είναι να καταναλώνετε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων.  Δίνοντας στο σώμα σας το καύσιμο που χρειάζεται μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερη μυϊκή και ενεργειακή αποκατάσταση.

Τα smoothies μετά την προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς είναι εύκολο να φτιαχτούν και να αφομοιωθούν γρήγορα, περιλαμβάνουν ένα υγιές μείγμα μακροθρεπτικών συστατικών, καθώς επίσης βοηθούν στην ενυδάτωση και παρέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες!

  1. Σοκολατένιο Smoothie

Υλικά:

  • 1/2 φλιτζ. κατεψυγμένες φράουλες
  • 1/2 φλιτζ. κατεψυγμένα μυρτιλα
  • 1/2 φλιτζ. κατεψυγμένες ροδέλες μπανάνας
  • 3/4 φλιτζ. γιαούρτι (2%)
  • 1 ½  κ.σ αμυγδαλοβούτυρο
  • 1 ½ κ.σ κακάο
  • 1/4 φλιτζ. νερό

Οδηγίες

Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ.  Προσθέστε επιπλέον νερό εάν το θέλετε λιγότερο κρεμώδες.

(Αυτή η συνταγή είναι αρκετή για δύο μερίδες.)

  1. Πράσινο smoothie

Υλικά:

  • Μια χούφτα σπανάκι
  • 1/2 μπανάνα κατεψυγμένη
  • 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
  • 1 χουρμά
  • 1 κουταλιά βρώμη
  • 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή αμυγδάλου

Οδηγίες

Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και είστε έτοιμοι !

Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να καταναλώσετε την πρωτεΐνη σας μετά από μια προπόνηση. Αυτές είναι μερικές ιδέες τις οποίες μπορείτε να δοκιμάστε – μη διστάσετε να γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα 😊

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Νάντια Σκληβάγκου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Νέο Ψυχικό

Continue Reading

Διατροφή

Καθιστική ζωή και απώλεια βάρους εν όψει του Lock down – Covid-19

Το να χάσετε  κιλά δεν είναι μια δύσκολη υπόθεση αρκεί να υπάρχει η σωστή διατροφική καθοδήγηση και να τηρείται πρόγραμμα. Το παν σε μια διατροφή είναι η λιγότερη κατανάλωση θερμίδων από αυτές που καίτε ημερησίως – αν για παράδειγμα καίτε 2000 θερμίδες την ημέρα και καταναλώνετε 1500, τότε έχετε υποθερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδες που αντιστοιχεί περίπου σε 2-2,5kg λίπους τον μήνα, καθόλου άσχημα!Aν θέλετε να χάσετε γρήγορα κιλά, θα πρέπει να συνδυάσετε πρόγραμμα διατροφής μαζί με άσκηση καθώς και κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που θα επιταχύνει τις καύσεις και θα αυξήσει τον μεταβολισμό. Η άσκηση θα πρέπει να είναι αερόβια όπως γρήγορο περπάτημα τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Και ερχόμαστε στο μεγάλο ερώτημα Πως μπορώ να χάσω κιλά χωρίς στέρηση;

Η απάντηση είναι.. καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε, καταλήγουμε στο να χάνουμε βάρος με φυσικό τρόπο και με ασφάλεια. Δε χρειάζεται να στερηθούμε  τίποτα. Τρώμε απ’όλα αλλά με μέτρο, ακούμε το στομάχι μας και τρώμε μόνο όταν πραγματικά πεινάμε, πίνουμε πολύ νερό καταναλώνουμε  λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα, μια πρόταση εύκολη για όλους  είναι και η μέθοδος της Διαλειμματικής νηστείας, με πολλούς οπαδούς που είδαν αποτελέσματα ..πως λειτουργεί η μέθοδος αυτή περιγράφουμε παρακάτω.

  Η κατανάλωση τροφών και ποτών επιτρέπεται μόνο για 8 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ στις υπόλοιπες 16 ώρες πραγματοποιούμε νηστεία εκτός νερού και τσάι-καφέ χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικά. Με την μέθοδο αυτή η Διαλειμματική Νηστεία θα βελτιώσει τη γλυκόζη του αίματός και θα ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας. Η νηστεία 16/8 μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και να βελτιώσει και  τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Χρειαζόμαστε σίγουρα γιατί μας πιάνει λιγούρα..   ενδιάμεσα υγιεινά σνακ δηλαδή τροφές  υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα που βελτιώνουν την υγεία και κόβουν την πείνα, λέμε ναι στις συνταγές που μπορούμε να φτιάξουμε και στο σπίτι με απλά υλικά  και εύκολα. Νόστιμα σνακ γλυκά και αλμυρά μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους καθ΄ όλη τη διάρκεια της μέρας. Προσοχή όμως στα αναψυκτικού τύπου “Diet” ή “No Sugar” μπορεί  να φαίνονται μια καλύτερη επιλογή σε σύγκριση με τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη, οι επιστήμονες όμως έχουν αποδείξει ότι είναι περίπου το ίδιο. Κακή επιλογή από την άλλη όμως  τα γλυκαντικά ποτά που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας. Με άλλα λόγια η κατανάλωση αναψυκτικών και γλυκαντικών ουσιών επηρεάζει και  το μυαλό μας, προτάσεις για υγιεινά ποτά είναι στην λίστα των καθημερινών συνηθειών μας λέμε ναι λοιπόν  .. δοκιμάζουμε και κρατάμε κάποιες από τις παρακάτω επιλογές.

Το τσάι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου Αλτσχάιμερ έως και 86 τοις εκατό. Δεν σας αρέσει το τσάι; Η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 10%.Καφές όλοι αγαπάμε τον καφέ τι όμως διαφορετικό   μπορούμε να κάνουμε  επιλέγοντας δυο φλιτζάνια καφέ την ημέρα.. καφέ από μανιτάρι..Η διαδικασία περιλαμβάνει υγροποίηση και ξήρανση διαφόρων τύπων μανιταριών, για να προκύψει ένα εκχύλισμα, το οποίο αναμειγνύεται με κανονικό καφέ χωρίς καφεΐνη και συσκευάζεται αεροστεγώς. Αν και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα μανιτάρια έχουν οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να μην προσπαθήσει κανείς να δημιουργήσει τον καφέ στο σπίτι.

Μια άλλη λύση είναι να πίνουμε  απλή σόδα ή ανθρακούχο νερό με στημένο λεμόνι. Επιλέγουμε να πίνουμε  σόδα και στύβουμε μέσα λεμόνι για να βελτιώσουμε τη γεύση… πραγματικά ωραίος συνδυασμός Αν θέλουμε να έχει γλυκιά γεύση μπορούμε  να προσθέσουμε και λίγο μέλι. Όμως προσέχετε την ποσότητα μελιού που καταναλώνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας .Κάτι άλλο που αξίζει να αναφέρω είναι και τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένα πολύ καλό και βοηθητικό εργαλείο στη προσπάθεια σας να χάσουμε λίγα ή και πολλά κιλά. Δεδομένου ότι δεν είναι όλα τα προϊόντα το ίδιο, είναι σημαντικό να κάνετε μια σχολαστική έρευνα πριν πάρετε την απόφαση σας. Μερικά από αυτά τα προϊόντα μπορεί να περιέχουν βλαβερές ουσίες οπότε σιγουρευτείτε ότι αυτό που θα επιλέξετε παρασκευάζεται από μόνο φυσικά συστατικά.

Προσοχή λοιπόν πάντα με συμβουλές των ειδικών γιατρών  ..Ακολουθείστε τη σωστή δοσολογία, βελτιώστε τη διατροφή σας και βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητα σας. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε θεαματικά αποτελέσματα και να χάσετε όλο το περιττό βάρος μια για πάντα.

ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΚΠΟΜΠΗ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΕΥ ΖΗΝ

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ ΑΡΘΡΟΥ

ΠΕΤΚΑΚΗ ΠΩΛΙΝΑ ΔΗΜΟΣΙΟΓΡΑΦΟΣ –ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΟΛΟΓΟΣ

Continue Reading

Διατροφή

Ηλεκτρολύτες ή Energy drink στην προπόνηση; Τι να επιλέξω;

Η επίσημη θέση του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής είναι ότι η επαρκής αποκατάσταση υγρών συμβάλλει στην διατήρηση της υδάτωσης και έτσι προάγει την υγεία, την ασφάλεια και την βέλτιστη απόδοση αυτών που συμμετέχουν σε τακτική φυσική δραστηριότητα. Το επόμενο ερώτημα που αφορά τον κάθε ασκούμενο είναι αν τα υγρά που θα καταναλώσει στη διάρκεια της προπόνησης του πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες (energy drink) ή ηλεκτρολύτες και απλά να καλύπτουν την απώλεια αυτών που χάνονται κατά την άσκηση (ισοτονικά διαλύματα).

Γράφει η Ηλιοπούλου Ηλιάνα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Περιστέρι

Ξεκινώντας την προσπάθεια μας να διαχωρίσουμε πότε υπάρχει ανάγκη για το καθένα από τα παραπάνω, να υπογραμμίσουμε πως ακόμη και μικρού βαθμού αφυδάτωση (της τάξεως 1% του σωματικού βάρους του ασκούμενου), αποτελεί μια επιπλέον επιβάρυνση της καρδιαγγειακής λειτουργίας του, περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους συστελλόμενους μύες στην επιφάνεια του σώματος και κατά συνέπεια η απώλεια υγρών μπορεί να προκαλέσει μείωση της απόδοσης κατά την άσκηση. Πολύ σημαντικός και ουσιαστικός λόγος λοιπόν να γίνεται σωστή αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά από κάθε ασκούμενο.

Σύμφωνα με τα ισχύοντα επιστημονικά δεδομένα, προσθήκη κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων (energy drink) και/ή ηλεκτρολυτών συνίσταται για άσκηση διάρκειας μεγαλύτερης από μια ώρα, αφού δεν μειώνουν την απορρόφηση των υγρών από το σώμα και βελτιώνουν την απόδοση. Για άσκηση που διαρκεί λιγότερο από 1 ώρα, υπάρχουν λίγες ενδείξεις από μελέτες για διαφορές στην απόδοση ανάμεσα στην κατανάλωση υγρού με υδατάνθρακες/ηλεκτρολύτες και στην κατανάλωση απλού νερού.

 

Ωστόσο στην εξαίρεση της έντονης προπόνησης που διαρκεί λιγότερο από μια ώρα, συνίσταται η πρόσληψη υδατανθράκων με ρυθμό 30-60γρ/ώρα για να διατηρηθεί η παροχή ενέργειας και να καθυστερηθεί η εμφάνιση της κόπωσης. Αυτός ο ρυθμός μπορεί να εξασφαλιστεί χωρίς να βλάπτεται η απορρόφηση των υγρών, πίνοντας 600-1200ml/ώρα διαλυμάτων που περιέχουν 4%-8% υδατανθράκων (g/100ml). Επίσης συνίσταται η προσθήκη νατρίου (0,5-0,7g/l νερού) στο διάλυμα της ενυδάτωσης που προσλαμβάνεται κατά την άσκηση που διαρκεί παραπάνω από 1 ώρα, αφού βελτιώνει τη γεύση και συμβάλει στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Ηλεκτρολύτες ή Energy drink στην προπόνηση: Ποιος είναι ο σκοπός της πρόσληψης

Ο βασικότερος σκοπός της πρόσληψης ενός ποτού στην διάρκεια της προπόνησης, είτε είναι ενεργειακού (energy drink) είτε είναι απλού νερού με ενδεχομένως την προσθήκη ηλεκτρολυτών, είναι η αποκατάσταση των απωλειών και η καθυστέρηση μιας ενδεχόμενης κόπωσης λόγω της αφυδάτωσης, όμως παράλληλα είναι σημαντικό να αποφευχθούν πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές από λάθος λήψη ποσότητας ή ποιότητας των αναπληρούμενων υγρών. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να τονίσουμε τη σημασία του ρυθμού εγκατάλειψης των υγρών από το στομάχι και της απορρόφησης τους από το έντερο στο αίμα. Παράγοντες που επηρεάζουν αυτή τη διαδικασία είναι και η συγκέντρωση της γλυκόζης στα προσλαμβανόμενα υγρά και μάλιστα όταν η συγκέντρωση είναι πάνω από >8% (energy drink) ο ρυθμός της γαστρικής κένωσης επιβραδύνεται. Επίσης η βαριά άσκηση σε εντάσεις μεγαλύτερες από το 80% της μέγιστης ισχύος του αθλούμενου επιβραδύνει την γαστρική κένωση. Γι’ αυτό για προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας από 1 ώρα, είναι προτιμότερη η κατανάλωση 150ml-250ml κάθε 15-20 λεπτά για την προαγωγή της καλύτερης γαστρικής εκκένωσης.

Τι να κρατήσεις στο μυαλό σου από το συγκεκριμένο άρθρο λοιπόν:

  • Πρώτον: μην φορτώνεις τον οργανισμό σου με ενεργειακά ποτά αν η προπόνηση σου είναι μικρότερης διάρκειας από 1 ώρα.
  • Στην εξαίρεση του κανόνα που η άσκηση σου είναι πολύ υψηλής έντασης ή διάρκειας μεγαλύτερης από 1 ώρα αναπλήρωσε τις απώλειες των υγρών που χάνεις με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης επιλέγοντας ένα ποτό που να μην ξεπερνά τη συγκέντρωση 4%-8% υδατανθράκων (g/100ml).
  • Φρόντισε το νάτριο να είναι επαρκώς διαθέσιμο από το προηγούμενο γεύμα σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Κατανάλωσε ~500ml υγρών περίπου 2 ώρες πριν από την προπόνηση σου ώστε να εξασφαλιστεί επαρκής υδάτωση και να υπάρχει αρκετός χρόνος για την αποβολή του πλεονάζοντος υγρού.

Για περισσότερα άρθρα πάνω στην γυμναστική ή διατροφή κάντε κλικ εδώ!

Ηλιοπούλου Ηλιάνα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Περιστέρι

Continue Reading

Trending