Διατροφή
Βιώσιμη Διατροφή. Γιατί σας αφορά;


Τι είναι η βιώσιμη διατροφή;
Το πρόβλημα της πείνας και του ολοένα αυξανόμενου πληθυσμού περιθωριοποιούνται από το υπάρχον τροφικό σύστημα που παράγει τρόφιμα με πλεονάζουσα ποσότητα σε λίπος και ζάχαρη, προωθώντας την παχυσαρκία. Είναι παγκόσμια αποδεκτό, πλέον, ότι ο τρόπος με τον οποίο τρεφόμαστε δεν είναι βιώσιμος, μιας και περισσότεροι από 2 δισεκατομμύρια υποσιτίζονται και περισσότεροι από 2 δισεκατομμύρια είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Η παραγωγή και κατανάλωση φαγητού είναι σήμερα τα κυριότερα κίνητρα που οδηγούν στην έκπτωση του περιβάλλοντος, στην κλιματική αλλαγή και στη μείωση της ποικιλότητας, απειλώντας τη βιωσιμότητα του οικοσυστήματος. Το 1/3 του φαγητού που παράγεται ή χάνεται ή πετιέται. Σύμφωνα με το FAO, οι παγκόσμιες απαιτήσεις σε φαγητό αναμένεται να αυξηθούν κατά 60% μέχρι το 2050.
Η μελέτη της βιώσιμης διατροφής και τροφικών συστημάτων βρίσκεται στο επίκεντρο της έρευνας για την αποτελεσματική αντιμετώπιση της πείνας και της δυσθρεψίας και την ικανοποίηση των στόχων της βιώσιμης ανάπτυξης.
Ως διατροφή, ορίζεται το σύνολο των διαφορετικών τροφίμων που περιέχουν μακρο-, μικρο- θρεπτικά συστατικά και άλλα σημαντικά για την υγεία οφέλη.
Ως τροφικό σύστημα, ορίζονται οι διαδικασίες παραγωγής, συσκευασίας, επεξεργασίας και πώλησης τροφίμων παγκοσμίως. Είναι κάτι περισσότερο από την παραγωγή τροφίμων και εξασφάλισης διαθεσιμότητας τους, αφού έχουν στόχο τη βελτίωση της ασφάλειας των τροφίμων και διατροφής, την εξασφάλιση της κοινωνικής και φυλετικής ισότητα, την μείωση της φτώχειας και την προώθηση της αποτελεσματικής διαχείρισης των φυσικών πόρων.
Ο όρος βιώσιμη διατροφή ξεκίνησε στις αρχές της δεκαετίας του ’80 και συμπεριλάμβανε συστάσεις διατροφής που θα είχαν ως αποτέλεσμα πιο υγιές περιβάλλον και πιο υγιείς καταναλωτές. Η βιώσιμη διατροφή ορίζεται ως εκείνη η διατροφή που θα είχε μειωμένο περιβαλλοντικό αντίκτυπο, ώστε να συμβάλει στην ασφάλεια της θρέψης και σε μια υγιή ζωή τόσο για αυτές όσο και τις επόμενες γενιές.
Κύρια χαρακτηριστικά της:
- η προστατευτική της λειτουργία στο οικοσύστημα,
- ο σεβασμός της στο οικοσύστημα,
- η κοινωνική της αποδοχή,
- η διατροφική της επάρκεια,
- η ασφάλεια και εξασφάλιση της υγείας,
- ενώ παράλληλα βελτιώνει τους περιβαλλοντικούς και ανθρώπινους πόρους.
Πώς μπορούμε να μειώσουμε το οικολογικό μας αποτύπωμα;
Υπάρχουν 3 πυλώνες πάνω στους οποίους μπορείς να θέσεις τη βάση για μια την βελτίωση της στάσης σου απέναντι στο περιβάλλον:
- Η μείωση της κατανάλωσης τροφίμων που δεν είναι απαραίτητα στο διατροφικό σου πλάνο. Χαρακτηριστικά αυτών των τροφίμων είναι: η αυξημένη θερμιδική πυκνότητα (πλούσια σε θερμίδες) και η αυξημένη επεξεργασία και συσκευασία τους. Μέσω αυτού θα πετύχεις την μείωση τόσο των διατροφικών ανισοτήτων όσο και των περιβαλλοντικών πόρων.
- Η υιοθέτηση ενός διατροφικού προτύπου που δε θα εστιάζει σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά αντιθέτως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχεις ως αποτέλεσμα οφέλη τόσο στην υγεία, όσο και στο οικοσύστημα.
- Η κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου που υπερκαλύπτει τις ενεργειακές σου ανάγκες επιβαρύνει με αύξηση των εκπομπών των αερίων του θερμοκηπίου, τη χρήση περιβαλλοντικών πηγών και την πίεση του οικοσυστήματος.
Αν δεν υπάρξει στροφή στον τρόπο σίτισης τότε μέχρι το 2050 οι διατροφές που θα χαρακτηρίζονται κατά βάση από επεξεργασμένα σάκχαρα, λιπαρά, έλαια και κρέας θα συμβάλλουν μέχρι και 80% στην αύξηση των εκπομπών του αερίου. Από την άλλη οι διατροφές που βασίζονται σε φυτικά τρόφιμα μπορούν να τις μειώσουν κατά 30 – 55%. Συνεπώς, είναι καίριο να δώσεις βάση στη σύσταση της διατροφής σου για να μπορέσεις τόσο να συμβάλεις θετικά στο οικοσύστημα όσο και στην υγεία σου.
Ποιος ο ρόλος της Μεσογειακής Διατροφής στη βιωσιμότητα;
Μέσα στα χρόνια, η εξέλιξη της Μεσογειακής διατροφής την έκανε πέρα από ένα αδιαμφησβήτητα υγιές πρότυπο και ένα μοντέλο βιώσιμης διατροφής. Από τις αρχές της δεκαετίας του ’90, λαμβάνοντας υπόψιν την ανάγκη για περιβαλλοντική βιωσιμότητα, η Μεσογειακή διατροφή χάρη στην εστίαση της σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης ξεκίνησε να μελετάται κατά πόσο είναι ένα βιώσιμο διατροφικό μοτίβο με μειωμένο περιβαλλοντικό αντίκτυπο.
Παρά το όνομά της, τα τελευταία χρόνια οι χώρες της νοτιο, ανατολικής Ευρώπης είναι σε μια μεταβατική διατροφική κατάσταση που μαζί της φέρει προβλήματα υπερβαρότητας, παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή.
Η Μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από:
- Αφθονία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών
- Τακτική χρήση ελαιόλαδου (πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων)
- Μέτρια κατανάλωση ψαριού και γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως γιαούρτι ή τυρί)
- Μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος (μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων)
- Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, συνήθως με τη μορφή κρασιού που καταναλώνεται μαζί με τα γεύματα
Όλα τα παραπάνω την καθιστούν να υπερέχει διατροφικά, να έχει ποικιλία, εποχικότητα, χρήση φρέσκων τροφίμων και πρακτικών που συνδέονται ισχυρά με την κουλτούρα και την παράδοση.
Φυτοφαγικές δίαιτες και βιωσιμότητα
Ας δούμε 3 βιώσιμα οφέλη των χορτοφαγικών διατροφών.
Πρώτο όφελος: Μέγιστα οφέλη στην υγεία και στη διατροφή
Οι φυτοφαγικές διατροφές έχουν προστατευτική δράση έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων και οφέλη στην υγεία για μια σειρά χρόνιων και εκφυλιστικών νοσημάτων. Όλες αυτές οι συνδέσεις μεταξύ διατροφής και υγείας έχουν υπογραμμίσει την αυξημένη διατροφική τους υπεροχή, αφού καλύπτουν και τις ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά πολύ πιο αποδοτικά σε σχέση με την κλασσική Δυτικού τύπου δίαιτα.
Όλα αυτά επίσης συνηγορούν και σε ένα υγιές σωματικό βάρος με μειωμένη περιφέρεια μέσης που αποτελεί δείκτη πρόγνωσης της κεντρικής παχυσαρκίας και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Ακόμα, επηρεάζουν θετικά την διαδικασία της γήρανσης μέσω της καθυστερημένης έκπτωσης της γνωσιακής λειτουργίας που σχετίζεται με την εμφάνιση Alzheimer και άνοιας.
Δεύτερο όφελος: Μειωμένο περιβαλλοντικό αντίκτυπο
Αυτό οφείλεται στο ότι οι διατροφές αυτές χαρακτηρίζονται κατά βάση από μειωμένη κατανάλωση ζωικών προϊόντων που αυτό σημαίνει:
- μικρότερη χρήση νερού,
- μειωμένες εκπομπές αερίων,
- μειωμένη χρήση ενέργειας και γης σε σχέση με τωρινά δυτικού τύπου διατροφικά μοτίβα.
Τρίτο όφελος: Θετικό οικονομικό αντίκτυπο
Η καλή χρήση στα μέσα μαζικής ενημέρωσης όλων των οφελών που μπορεί να αποκομίσει κανείς από αυτού του τύπου τις διατροφές μπορεί να κινητοποιήσει θετικά την τοπική οικονομία. Αυτό θα συμβεί διότι θα λειτουργήσει καταλυτικά για την διατίμηση των τυπικών και παραδοσιακών τροφίμων. Η ενθάρρυνση των τοπικών παραγωγών θα προστατεύσει όλα τα τοπικά προϊόντα μέσω της θέσπισης ΠΟΠ ονομασίας προέλευσης, ποιοτικών standards παραγωγής σε συνδυασμό με την παράδοση, την καινοτομία και τη βιωσιμότητα.
Λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω θα περάσουμε στον πυρήνα της κουλτούρας του να προστατέψουμε το φαγητό και θα συμβάλλουμε στην μείωση της σπατάλης του φαγητού.
You may like
-
Δημήτρης Παπανικολάου: Κάνεις δεν πεθαίνει από αυτισμό αλλά μπορεί να πεθάνει από αποκλεισμό
-
Υγιή Ούλα και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]
-
«Αποφασίζω γιατί Γνωρίζω»:
Δωρεάν εκπαιδευτικά webinars για τον καρκίνο του μαστού -
Χαλκιδική ΙΤΒ 2023: Επιστροφή στα επίπεδα 2019
-
Foodex Japan 2023: τα ελληνικά τρόφιμα στην αγορά της Ιαπωνίας!
-
H ATHENS FASHION TRADE SHOW ΠΡΩΤΟΠΟΡΕΙ ΚΑΙ ΦΕΡΝΕΙ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΣΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΤΟΥ ΣΕΠΤΕΜΒΡΗ
Διατροφή
Είναι ισορροπημένη η διατροφή της νηστείας;


Η νηστεία έχει σαν στόχο την αποτοξίνωση του οργανισμού μας από την υπερβολική κατανάλωση ζωικών προϊόντων, που έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά και γενικότερα με την επιβάρυνση του οργανισμού.
Ήδη είμαστε στη Σαρακοστή, οπότε αρκετοί από εμάς έχουμε αποφασίσει να νηστέψουμε όχι μόνον για θρησκευτικούς λόγους, αλλά και για μια αποτοξίνωση του οργανισμού μας.
Απευθυνθήκαμε στον καθηγητή κ. Γιάννη Τσάκνη, του Πανεπιστημίου Δυτικής Αττικής και του Εργαστηρίου Ελέγχου Ποιότητας και Ασφάλειας Τροφίμων και Ποτών, που είναι ο πλέον κατάλληλος για να μας απαντήσει στα ερωτήματά μας κατά πόσο η διατροφή της νηστείας είναι μια ισορροπημένη διατροφή και αν τελικά όλα τα νηστίσιμα τρόφιμα είναι ωφέλιμα για την υγεία μας. Δηλαδή μπορούν να αναπληρωθούν οι ζωικές πρωτεΐνες που έχουν υψηλή διατροφική αξία;
«Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) διευκρίνισε ότι: «παρά τα οφέλη για την υγεία μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικά τρόφιμα, δεν είναι όλες οι φυτικές δίαιτες υγιεινές.
Όταν νηστεύουμε καταναλώνουμε:
Περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Περισσότερα θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση
Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, το λυκοπένιο, το σελήνιο, οι πολυφαινόλες, λουτεΐνη, κλπ.
Eίναι γνωστό ότι τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προφυλάσσουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών.
Περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αυξημένα ποσά ωφέλιμων λιπαρών Ω-3 και Ω-6
Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και Ω-3 και Ω-6 λιπαρά συμβάλουν στην βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος, καθώς και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.
Ποια είναι κατά τη γνώμη σας τα κυριότερα νηστίσιμα τρόφιμα που έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό ;
«H πλειοψηφία των Ελλήνων κατά την περίοδο της Σαρακοστής καταναλώνει τροφές που έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία τους κάποιες από αυτές είναι το ελαιόλαδο και οι ελιές, τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα λαχανικά, τα φρούτα, το ταχίνι, η ταραμοσαλάτα και ο παραδοσιακός χαλβάς.
Ας τα δούμε όμως πιο αναλυτικά.
Ελιές και ελαιόλαδο
Οι ελιές και το ελαιόλαδο που πρωταγωνιστούν την περίοδο της νηστείας είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Διάφορες μελέτες έδειξαν ότι το ελαιόλαδο βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου και του εντέρου, μειώνει τον κίνδυνο αθηρωματοσκλήρωσης, μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και προλαμβάνει πολλά είδη καρκίνου.


Όσπρια
Τα όσπρια περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, φυτικές ίνες, αμινοξέα, βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία.
Συνιστάται μάλιστα ο συνδυασμός τους με δημητριακά, ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, που θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος.


Θαλασσινά
Τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Β12, αλλά και μετάλλων, ιχνοστοιχείων, σεληνίου και Ω – 3 λιπαρών οξέων, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της εγκεφαλικής και καρδιαγγειακής λειτουργίας.


Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος, ενώ παράλληλα βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά τους θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.


Ταχίνι
Tο ταχίνι, που ως γνωστό παράγεται από σουσάμι, περιέχει βιταμίνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες και λιγνάνες, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και οιστρογονική δράση.


Ταραμοσαλάτα
Νόστιμη και εύκολη στην παρασκευή της πρωταγωνιστεί στην νηστίσιμη κουζίνα και όχι μόνον. Προτιμάμε τον λευκό ταραμά είναι λιγότερο επεξεργασμένος και δεν περιέχει χρωστικές.
Η ταραμοσαλάτα είναι πλούσια σε φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες Α και D.
Επειδή όμως περιέχει πολύ αλάτι θα πρέπει να μην καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.


Χαλβάς
Ο χαλβάς δηλώνει έντονα παρών στο τραπέζι μας. Βασικό συστατικό του είναι το σουσάμι και μπορεί να τον επιλέξουμε με διάφορους ξηρούς καρπούς ή σοκολάτα. Βασικό του συστατικό είναι το σουσάμι.
Περιέχει ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, που δρουν ευεργετικά στα οστά, τους μύες και το νευρικό σύστημα.
Όμως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο γιατί περιέχει πολλές θερμίδες, τα 100 gr μπορούν να δώσουν περισσότερες από 500 θερμίδες.
Πάντως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ( ΠΟΥ) συνιστά να τρεφόμαστε με υγιεινά, φυσικά και ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.
Συνήθως τα νηστήσιμα γεύματα δεν μας χορταίνουν, με αποτέλεσμα να τρώμε συχνά και να παχαίνουμε. Για να αντιμετωπίσουμε την πείνα και να επιτύχουμε το αίσθημα του κορεσμού, πρέπει τα γεύματά μας να περιέχουν συνδυασμούς τροφίμων, πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως θαλασσινά, μανιτάρια, προϊόντα σόγιας, φυτικές ίνες όπως λαχανικά και φρούτα, αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες όπως όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης».
Από τη δημοσιογράφο Σίσσυ Νίκα
Πηγη: zoumeoraia.okmarkets.gr
Διατροφή
Πώς θα βελτιώσω την ικανότητά μου να καίω περισσότερο λίπος;


Βελτιστοποίηση της ικανότητας κινητοποίησης του λιπώδους ιστού.
Η καύση λίπους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει τη διάσπαση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους για την παροχή ενέργειας για τις σωματικές λειτουργίες.
Γράφει η Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr
Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους μέσω της διατροφής σας.
Πως θα κάψω περισσότερο λίπος μεσω της διατροφής;
Η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους είναι ένας σημαντικός βιοδείκτης για τη μακροζωία, την απώλεια βάρους και την αθλητική απόδοση, επειδή αντανακλά την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας.


Όταν το σώμα είναι σε θέση να καίει λίπη αποτελεσματικά, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους είναι σημαντική για τη συνολική μακροζωία, καθώς μπορεί να είναι ένας βιοδείκτης της μεταβολικής υγείας και ανθεκτικότητας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη αποτελεσματικότητα στην καύση λίπους σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και σχετικών παθήσεων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και οι καρδιαγγειακές παθήσεις [1].
Σχετίζεται επίσης με βελτιωμένη σωματική αντοχή και απόδοση, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή το ποδήλατο [2].
Πώς μπορούμε να μετρήσουμε την αποτελεσματικότητα της κινητοποίησης του λιπώδη ιστού;
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τη μέτρηση της αποτελεσματικότητας ενός ατόμου στην καύση λίπους.
Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR)
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας μετρά την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορεί να μετρηθεί μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας, η οποία υπολογίζει την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα και το διοξείδιο του άνθρακα που παράγει.
Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας.


VO2 max
Το VO2 max μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης (και συγκεκριμένα των διαφορετικών εντάσεων άσκησης).
Αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής (RER)
Η αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής μετρά την αναλογία του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται προς το οξυγόνο που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη του ενεργειακού μείγματος (ποσοστά χρήσης υδατανθράκων/λιπών) που χρησιμοποιεί το σώμα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μετρήσεις δεν είναι απόλυτοι δείκτες της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους, καθώς μπορούν να επηρεαστούν από διάφορους παράγοντες όπως η διατροφή, η άσκηση και το γενετικό προφίλ ενός ατόμου.
Ωστόσο, μπορούν να είναι χρήσιμα εργαλεία για την παρακολούθηση της προόδου και την πραγματοποίηση προσαρμογών στα διάφορα προγράμματα διατροφής και άσκησης.
Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους;
Για τη βελτίωση της ικανότητας καύσης λίπους και της μεταβολικής υγείας, μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη.
Η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής είναι ένας σημαντικός στόχος που πρέπει να θέσουν όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους.


- Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή
Η ισορροπημένη διατροφή είναι το θεμέλιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών πλούσων σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της καύσης λίπους παρέχοντας τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά για την υποστήριξη της φυσιολογικής μεταβολικής λειτουργίας.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι μια ισορροπημένη διατροφή που περιελάμβανε μέτριες ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης ήταν πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά [3].
- Ελέξτε το μέγεθος της μερίδας σας
Ο έλεγχος της μερίδας είναι απαραίτητος για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και την προώθηση της καύσης λίπους.
Η κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από ό,τι χρειάζεται το σώμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μειωμένη αποτελεσματικότητα καύσης λίπους.


Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μείωση του μεγέθους της μερίδας ήταν αποτελεσματική για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [4].
- Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι σημαντική για την προώθηση της καύσης λίπους, επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί από τον λιπώδη ιστό.
Επιπλέον, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση της πείνας.
Έτσι, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης με βάση τις ενεργειακές σας ανάγκες βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, στη μείωση της πείνας και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού κατά την απώλεια βάρους.
Επιδιώξτε μια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης ήταν αποτελεσματική για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [5].


- Επιλέξτε Υγιή Λίπη
Τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προώθηση της καύσης λίπους [3].
Η συμπερίληψη υγιεινών λιπών στη διατροφή σας βοηθά επίσης στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό (food craving) και στη βελτίωση του κορεσμού.
- Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη
Η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αποθήκευση λίπους και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προώθηση της καύσης λίπους.


Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και αντίστασης στην ινσουλίνη και ως εκ τούτου η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης ήταν αποτελεσματική για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [6].
- Πίνετε άφθονο νερό
Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την προώθηση της καύσης λίπους, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας.
Η κατανάλωση άφθονου νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επαρκών επιπέδων ενυδάτωσης και στη στήριξη της μεταβολικής λειτουργίας. Επιδιώξτε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.
Συμπέρασμα
Η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει υγιεινές διατροφικές επιλογές, τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και την προώθηση της μεταβολικής υγείας.
Με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, τον έλεγχο του μεγέθους των μερίδων, την κατανάλωση περισσότερης ποσότητας πρωτεΐνης, την επιλογή υγιεινών λιπαρών, τον περιορισμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων και της ζάχαρης και πίνοντας άφθονο νερό, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την καύση λίπους και να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία.
Να θυμάστε ότι η καύση λίπους επηρεάζεται από παράγοντες όπως το γενετικό προφίλ, η ηλικία και η γενική κατάσταση της υγείας. Επομένως, η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής είναι μια σταδιακή διαδικασία που απαιτεί συνέπεια και υπομονή.
Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 10 σημάδια που δείχνουν ότι καταναλώνεις πολλές θερμίδες
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram


Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr
Βινλιογραφία – Πηγές
[1] Yoon, H., Shaw, J. L., Haigis, M. C., & Greka, A. (2021). Lipid metabolism in sickness and in health: Emerging regulators of lipotoxicity. Molecular cell, 81(18), 3708–3730.
[2] Horowitz, J. F., & Klein, S. (2000). Lipid metabolism during endurance exercise. The American journal of clinical nutrition, 72(2 Suppl), 558S–63S.
[3] Jebb, S. A., & Frost, G. S. (2013). Balanced diets and obesity prevention. International Journal of Obesity, 37(1), 26-31.
[4] Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2006). The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days. American Journal of Clinical Nutrition, 83(1), 89-94.
[5] Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(5), 811-818.
[6] Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England journal of medicine, 364(25), 2392–2404.
Διατροφή
Αυτές είναι οι τροφές που βοηθούν να μειωθεί η όρεξη μας


Η όρεξη, η πείνα και ο κορεσμός επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από νευρωνικά και ορμονικά σήματα που δίνει το σώμα μας, ενημερώνοντας τον εγκέφαλο ότι χρειάζεται ενέργεια, ή λαχταρά ένα συγκεκριμένο είδος τροφής.
Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη
Αυτά τα σήματα δημιουργούνται με:
- την πέψη τροφίμων, δηλαδή όταν το φαγητό φτάσει στο στομάχι και αναγνωρίσει τις φυσικοχημικές ιδιότητες των τροφίμων.
- τη νηστεία (υποσιτισμό), κατά την οποία, ορμόνες όπως η γκρελίνη δίνουν σήματα στο σώμα και ξεκινάει το αίσθημα της πείνας, ως απάντηση στα μειωμένα επίπεδα θρεπτικών συστατικών στο αίμα.
- τη μεταγευματική κατάσταση, κατά την οποία, ορμόνες όπως η λεπτίνη εκκρίνονται από τον λιπώδη ιστό και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να μειώσει την επιπρόσθετη πρόσληψη τροφής.
Γιατί πεινάμε;
Σίγουρα το αίσθημα της πείνας δεν είναι ευχάριστο για κανέναν και μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κάποιος δεν τρώει όσο χρειάζεται, δεν καταναλώνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα και δεν κάνει σωστούς συνδυασμούς.
Ωστόσο, η πείνα και η όρεξη είναι περίπλοκες διεργασίες του οργανισμού και επηρεάζονται από πολλούς εξωτερικούς παράγοντες, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τους περισσότερους ανθρώπους στη διαχείριση τους.
Εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την όρεξη


- Άσκηση
- Ύπνος
- Γονίδια
- Διάθεση
- Τροφικές προτιμήσεις
- Περιβάλλον εργασίας
- Ψυχική υγεία
- Ιδεολογία
Πως μειώνεται η όρεξη;
Υπάρχουν δύο βασικές διαδικασίες που οδηγούν άμεσα στη μείωση της όρεξης:
Ικανοποίηση: H ικανοποίηση είναι το αίσθημα πληρότητας που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, και προάγει τον τερματισμό της κατανάλωσης του. Υπάρχουν υποδοχείς στο γαστρικό τοίχωμα, οι οποίοι ανιχνεύουν τη διάταση του τοιχώματος του στομάχου με την παρουσία της τροφής, διεγείρουν άμεσα τις νευρωνικές οδούς, και στέλνουν σήματα προς τον εγκέφαλο για να προκαλέσει κορεσμό και να μειώσει την όρεξη.
Κορεσμός: O κορεσμός είναι η έλλειψη όρεξης ή πείνας για μια περίοδο που ξεκινά μετά τον τερματισμό του γεύματος και ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από ένα συνδυασμό χημικών σημάτων, ως απάντηση στην παρουσία τροφής στο γαστρεντερικό σύστημα. Όσο περισσότερο μένει το φαγητό στο γαστρεντερικό σύστημα, τόσο μεγαλύτερος ο κορεσμός.
Ποιες τροφές μειώνουν την όρεξη;
Τροφές με αυξημένο δείκτη κορεσμού.
Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού και ουσιαστικά μας βοηθούν στην ανώδυνη απώλεια αλλά και στη διατήρηση του βάρους, ενώ ταυτόχρονα μας αποτρέπουν από την αναζήτηση, αλλά και τη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.


Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού, έχουν μελετηθεί εδώ και χρόνια και αναγράφονται με την σειρά στον παρακάτω πίνακα.
1. Βραστές πατάτες 2. Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, μπακαλιάρος) 3. Χυλο βρόμης (porridge) 4. Πορτοκάλι 5. Μήλο 6. Μακαρόνια ολικής 7. Μοσχάρι 8. Μαγειρεμένα φασόλια 9. Σταφύλια 10. Ψωμί ολικής 11. Πολύσπορο ψωμί 12. Ποπ κορν 13. Αυγά 14. Τυρί 15. Λευκό ρύζι 16. Φακή 17. Καστανό ρύζι 18. Δημητριακά all brand sticks 19. Κράκερς 20. Μπανάνα |
Πρωτεΐνη
Μεταξύ των κύριων μακροθρεπτικών συστατικών, είναι ευρέως γνωστό, ότι τα τρόφιμα που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη επηρεάζουν σημαντικά το δείκτη κορεσμού και την όρεξή μας σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες.
Μια δίαιτα αυξημένη σε πρωτεΐνη αυξάνει ελαφρώς το μεταβολισμό, καθώς κατά την πέψη της έχουμε αυξημένη θερμογένεση, και επομένως αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση.
Αυτό γίνεται γιατί απελευθερώνονται περισσότερα αμινοξέα στο αίμα, τα οποία διασπώνται με αργό και σταθερό ρυθμό και στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.


Για να δείτε το πλήρες άρθρο με ακόμα περισσότερες τροφές κάντε κλικ εδώ!
Kατηγορίες
- Editorial
- Lifestyle
- Magazine
- Online Dating
- Online Stories
- Videos
- Αστρολογία
- Αυτοκίνητο
- Βιβλία
- Γαστρονομία
- Διαγωνισμοί
- Διακόσμηση
- Διατροφή
- Εκδηλώσεις
- Εναλλακτικός τουρισμός
- Επαγγελματικά ταξίδια(συνεδριακός-εκθεσιακός τουρισμός)
- Επίκαιρα Πρόσωπα
- Επιχειρηματικότητα
- Έρευνες
- Εστιατόρια-χώροι εκδηλώσεων
- Θέατρο
- Κινηματογράφος
- Μόδα
- Ξενοδοχεία
- Οικογένεια
- Ομορφιά
- Παιδί
- Παρουσίαση
- Προγράμματα
- Προϊόντα
- Προορισμοί-Ελλάδα και εξωτερικό
- Συνέδρια
- Συνεντεύξεις
- Συνταγές
- Τεύχη
- Τέχνη πολιτισμός
- Τουρισμός
- Υγεία
- Φορολογικά
- Ψυχαγωγήσου
- Ψυχολογία
BusinessWoman Facebook
Trending
-
Γαστρονομία
PIZZA FAN. Η ΝΕΑ PIZZA AL FORNO ΜΑΣ ΠΑΕΙ ΙΤΑΛΙΑ
-
Γαστρονομία
Γεύση από τον Τόπο σου από την Ομάδα Ελλήνων Παραγωγών 3αλφα
-
Τουρισμός
Epsilon Hospitality : σημαντικές διακρίσεις στα Tourism Awards 2022
-
Τουρισμός
Δήλωση του Προέδρου της ΠΟΞ κ. Γρηγόρη Τάσιου
-
Τουρισμός
Η GRECOTEL ΚΑΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ ΑΡΙΣΤΕΙΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΥΕΞΙΑ ΑΝΑΚΟΙΝΩΝΟΥΝ ΣΤΟΧΟΥΣ ΚΑΙ ΔΡΑΣΕΙΣ
-
Τουρισμός
Η Ελευσίνα αποκτά διεθνή ακτινοβολία.
-
Τουρισμός
Με επιτυχία και εποικοδομητική συζήτηση ολοκληρώθηκε το 12ο
Διεπιστημονικό Συνέδριο στο Καστελλόριζο -
Τουρισμός
Η Περιφέρεια Κεντρικής Μακεδονίας στη διεθνή έκθεση τουρισμού «Global Birdfair» του Λέστερ