Connect with us

Διατροφή

Εγκυμοσύνη: Τα καλύτερα 10 τρόφιμα κατά την διάρκεια της

Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών είναι το κλειδί για να εφοδιαστεί μαμά κι έμβρυο με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να ανταπεξέλθουν στις αυξημένες απαιτήσεις αυτής της περιόδου.

Σας προτείνω τα καλύτερα 10 τρόφιμα για την διάρκεια της εγκυμοσύνης

1. Γιαούρτι

Ένα κεσεδάκι 225 γραμμαρίων, το οποίο φτιάχνεται από αποβουτυρωμένο γάλα, περιέχει 488mg ασβέστιο . Το  ασβέστιο είναι σημαντικό για το έμβρυο ώστε να χτίσει γερά οστά και δόντια. Εκτός αυτών, όμως, το ασβέστιο βοηθά στην καρδιά, τα νεύρα, τους μυς, ενώ κάνει καλό και στη μέλλουσα μαμά, μειώνοντας τον κίνδυνο της υπέρτασης και της προεκλαμψίας. Επίσης περιέxει και βιταμίνη D  για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου αλλά και  προβιοτικά απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του εντέρου.

2.  Σαρδέλες

Τα 100 γραμμάρια σαρδέλες με τα κόκαλα έχουν  351mg ασβέστιο και ω3 λιπαρά οξέα (0,74 γρ. DHA και 0,45 γρ. EPA). Περίπου το 70% του εγκέφαλου αποτελείται από λίπη, ένα μεγάλο μέρος του οποίου είναι τα Ωμέγα 3! Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών.Είναι τόσο απαραίτητα ώστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το σώμα τροφοδοτεί το έμβρυο με τα DHA της μητέρας και στη συνέχεια διατηρεί αυξημένα τα επίπεδα τους, ακόμη και στο μητρικό γάλα. Επίσης περιέχουν  ιώδιο το οποίο παίρνει μέρος στον σχηματισμό των ορμονών του θυρεοειδή αδένα. Οι ορμόνες αυτές είναι απαραίτητες για την σωστή ανάπτυξη του ανθρώπου και ζωτικής σημασίας για την σωστή ανάπτυξη των βρεφών πριν και μέτα την γέννηση τους.

3.  Παρμεζάνα

Τα 30 γρ. παρμεζάνας περιέχει 400 mg ασβέστιο. Γενικά  τα κίτρινα και σκληρά τυριά περιέχουν περισσότερο ασβέστιο σε σχέση με τα λευκά και μαλακά τυριά.

4.  Σπόροι τσία

Οι σπόροι τσία δίνουν σημαντική ποσότητα  ω3 λιπαρών οξέων(ALA 5 γρ. ανά μερίδα 28 γρ.), καθώς και φυτικές ίνες

5.   Αυγό

Το αυγό περιέχει πολλές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Περιέχει επίσης ασβέστιο, φώσφορο,  φυλλικό οξύ και σίδηρο.

6.  Καρύδια

Παρέχουν ω3 λιπαρά οξέα (1 φλυτζ. Περιέχει 3,3 γρ. ALA) καθώς και σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε, σιδήρου, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος. Υπάρχουν τρία είδη Ω3 λιπαρών οξέων: το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA).Φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ALA, ενώ τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν τα λιπαρά οξέα DHA και EPA. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε όλα τα είδη λιπαρών οξέων, γι’ αυτό πρέπει να φροντίζουμε η διατροφή μας να έχει ποικιλία.

7.  Μοσχάρι

Πλούσιο σε σίδηρο, ψευδάργυρο και  φυλλικό οξύ. Στην περίοδο της εγκυμοσύνης η παραγωγή αίματος από το σώμα σας μειώνεται κατά 50%, έτσι χρειάζεστε επιπλέον αιμοσφαιρίνη που οδηγεί στην αναγκαία λήψη σιδήρου. Τα έμβρυα χρειάζονται τον ψευδάργυρο για την ομαλή ανάπτυξη των σωματικών κυττάρων και την παραγωγή και λειτουργία του DNA. Πρόσληψη φολικού οξέος πριν τη σύλληψη αλλά και κατά τη διάρκεια της κύησης συμβάλλει στην πρόληψη συγγενών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού στο παιδί.

8. Σοκολάτα

Η σοκολάτα και ιδιαίτερα η μαύρη, είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, θεοβρωμίνη  γι’αυτό και η τακτική κατανάλωσή της φαίνεται να έχει πολλά οφέλη για την έγκυο αλλά και το έμβρυο. Το  μαγνήσιο, παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της μνήμης, αλλά και στην καλή λειτουργία των νευρικών συνάψεων του εγκεφάλου. Η θεοβρωμίνη, έχει διουρητική δράση και συνεισφέρει στη χαλάρωση των λείων μυϊκών ινών, όπως αυτών της μήτρας , οι οποίες όταν συσπώνται, προκαλούν τις συστολές.

9.   Όσπρια

Τα όσπρια που είναι κι αυτά πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, αλλά και φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και ασβεστίου.

10. Το νερό

Οι ανάγκες σε νερό είναι αυξημένες λόγω της  αύξησης του όγκου του αίματος, των μαστών, της μήτρας και  του αμνιακού υγρού.  Το νερό ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα, η οποία συχνά συνδέεται και με την εμφάνιση των αιμορροΐδων.

Για περισσότερα άρθρα διατροφής και γυμναστικής

Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος , Λάρισα

Διατροφή

Έλλειψη σιδήρου: Ποια είναι τα συμπτώματα και πώς να την καταπολεμήσετε

Όταν παίρνουμε τα αποτελέσματα από τον συνηθισμένο ετήσιο μικροβιολογικό έλεγχο το πρώτο μας μέλημα είναι να ελέγξουμε τις τιμές στην γενική αίματος και όχι άδικα καθώς είναι από τις πιο απλές αλλά πολύ σημαντικές εξετάσεις.

Γράφει η Νόπη Μιχαηλίδου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Έδεσσα

Ένα βασικό κομμάτι του παζλ που συνδέεται με τον αιματοκρίτη είναι ο σίδηρος χάρη στον οποίο παράγονται συγκεκριμένα κύτταρα του αίματος. Αυτό σημαίνει αυτόματα πως η έλλειψη του σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει διαταραγμένες τιμές στη γενική αίματος.

Τι ονομάζουμε έλλειψη σιδήρου;

Υπάρχουν διαφορετικά είδη αναιμίας ανάλογα με την πηγή του προβλήματος. Η αναιμία από έλλειψη σιδήρου είναι η κατάσταση κατά την οποία δεν υπάρχει στο αίμα επάρκεια των ερυθρών κυττάρων. Τα κύτταρα αυτά περιέχουν την ουσία αιμογλοβίνη η οποία δρα ως μεταφορέας του οξυγόνου προς όλους τους ιστούς του σώματος. Χωρίς τις κατάλληλες ποσότητες σιδήρου το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ποσότητα ερυθροκυττάρων και έτσι έχουμε συχνότερο αποτέλεσμα την κόπωση και το λαχάνιασμα.

Αιτίες εμφάνισης έλλειψης σιδήρου

Αν μέσω διατροφής προσλαμβάνεις πολύ μικρές ποσότητες σιδήρου ή ακόμη και αν έχεις κάποια απώλεια σιδήρου, δεν μπορεί να γίνει σύνθεση αιμογλοβίνης. Οι πιο συχνές αιτίες εμφάνισης έλλειψης είναι:

  • Απώλεια αίματος: Οι γυναίκες παρουσιάζουν πιο συχνά έλλειψη λόγω απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση. Επίσης σε καταστάσεις όπως είναι το πεπτικό έλκος, η διαφραγματοκήλη, πολύποδες ή καρκίνος του όρθου συνυπάρχει χρόνια, σταδιακή απώλειας αίματος που προκαλεί αναιμία από έλλειψη σιδήρου. Μια άλλη αιτία απώλειας αίματος από το γαστρεντερικό σύστημα θα μπορούσε να είναι και η συστηματική χρήση μη συνταγογραφούμενων αναλγητικών φαρμάκων (κυρίως ασπιρίνη).
  • Μειωμένη πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή
  • Ανικανότητα απορρόφησης σιδήρου: Ο σίδηρος υπό φυσιολογικές συνθήκες απορροφάται από το λεπτό έντερο. Διαταραχές του λεπτού εντέρου όπως είναι η κοιλιοκάκη κατά την οποία υπάρχει δυσκολία απορρόφησης θρεπτικών συστατικών από το έντερο, συχνά οδηγούν σε έλλειψη. Επίσης έλλειψη πιθανόν να εμφανιστεί σε περιπτώσεις που μέρος του εντέρου έχει παρακαμφθεί ή αφαιρεθεί.
  • Εγκυμοσύνη: Χωρίς κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης οι γυναίκες εμφανίζουν έλλειψη καθώς ο σίδηρος αποθηκεύεται για να βοηθήσει στην ανάπτυξη του εμβρύου.
  • Δρομείς μεγάλων αποστάσεων
  • Αιμοδότες

– Advertisement –

Πώς γίνεται η διάγνωση;

Όπως όλες οι ελλείψεις μικροθρεπτικών ανευρίσκονται από εξέταση αίματος, έτσι και στην έλλειψη σιδήρου για την επιβεβαίωση της ανεπάρκειας χρειάζεται αιματολογικός έλεγχος. Ο έλεγχος αυτός θα πρέπει να ανιχνεύει τα εξής:

  • Αιμογλοβίνη (Hb) αιματοκρίτη (Hct)-Γενική εξέταση αίματος
  • Μέσος κυτταρικός όγκος αίματος (MCV)-Γενική εξέταση αίματος
  • Φερριτίνη
  • Σίδηρος (Fe)
  • Ολική ικανότητα δέσμευσης σιδήρου (TIBC)

Υπάρχουν όμως ορισμένες περιπτώσεις που ο ιατρός με απλό συμπλήρωμα δεν καταφέρνει να επαναφέρει τον σίδηρο στα φυσιολογικά επίπεδα με αποτέλεσμα να δώσει στον ασθενή επιπλέον εξετάσεις όπως είναι:

  • Εξέταση αίματος στα κόπρανα
  • Ανίχνευση ανωμαλιών στο γαστρεντερικό σύστημα ενδοσκοπικά: α) Εξέταση με ειδική κάμερα στο στομάχι, οισοφάγο, παχύ έντερο, β) εντεροσκόπηση με κάψουλα (κατάποση μικρής κάψουλας-κάμερας που τραβάει εικόνες εντός του γαστρεντερικού σωλήνα), γ) χορήγηση βαρίου, δ) βιοψία μικρού τμήματος του εντέρου
  • Ανίχνευση ούρων για αιμογλοβίνη
  • Σε γυναίκες με αυξημένη απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση προτείνεται υπέρηχος ή/και βιοψία μήτρας.

Μερικές φορές παρατηρείται δυσκολία στην ανεύρεση της ύπαρξης ανεπάρκειας σιδήρου καθώς μπορεί να συνυπάρχει άλλου είδους αναιμία. Η αναιμία αυτή μπορεί να είναι κληρονομική όπως είναι η θαλασσαιμία ή αλλιώς γνωστή σε όλους μας Μεσογειακή αναιμία είτε η δρεπανοκυτταρική αναιμία.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Εξετάσεις αίματος για αθλητές: Tι μας δείχνουν;

Ποια τα συμπτώματα από την έλλειψη σιδήρου;

Υπάρχουν φορές που η έλλειψη σιδήρου μπορεί να μην γίνει αντιληπτή λόγω ήπιων ή και απουσίας συμπτωμάτων. Όσο όμως η έλλειψη μεγαλώνει τόσο πιο πιθανό είναι να εμφανιστούν ορισμένα συμπτώματα. Τα πιο συχνά εμφανιζόμενα της έλλειψης σιδήρου είναι:

  • Κόπωση
  • Αδυναμία
  • Εύκολο λαχάνιασμα της αναπνοής
  • Πονοκέφαλος, ζαλάδα
  • Πόνος στο στήθος ή/και πιο δυνατοί παλμοί
  • Κρύα άκρα (χέρια-πόδια)
  • Τρέμουλο
  • Εύθραυστα νύχια
  • Χλωμό δέρμα
  • Ασυνήθιστη όρεξη για μη θρεπτικές ουσίες (πάγο, χώμα)
  • Μειωμένη όρεξη κυρίως στα βρέφη και στα παιδιά

Φαρμακευτικοί τρόποι αντιμετώπισης της έλλειψης σιδήρου

Η ανεπάρκεια σιδήρου τις περισσότερες φορές μπορεί να διορθωθεί με ένα συμπλήρωμα που θα σας παρέχει ο θεράποντα ιατρός. Βέβαια, ορισμένες φορές μπορεί να χρειαστεί εναλλακτική θεραπεία αν υπάρχει υποψία για εσωτερική αιμορραγία (ενδοφλέβια, μετάγγιση αίματος)

Οι περισσότεροι που παρουσιάζουν ανεπάρκεια χρειάζονται 150-200mg σιδήρου την ημέρα δηλαδή 2-5mg σιδήρου ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή είναι όταν ο ασθενής παίρνει ταμπλέτες σιδήρου και παράλληλα αντιόξινο (χάπι για το στομάχι), θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή τέσσερις ώρες μετά το αντιόξινο. Επίσης, ο σίδηρος θα έχει καλύτερη απορρόφηση με συγχορήγηση βιταμίνης C (συντείνεται 250mg βιταμίνη C). Πιθανές παρενέργειες από τη λήψη ταμπλετών είναι δυσφορία, ναυτία, διάρροια, εμετός και δυσκοιλιότητα.

Διατροφικοί τρόποι αντιμετώπισης έλλειψης σιδήρου

Ακόμη και αν διευκρινιστεί το είδος της αναιμίας καλό θα ήταν ο ασθενής να προσλαμβάνει απο την διατροφή του σε καθημερινή βάση ποσότητες σιδήρου που θα καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες του. Οι τροφές που είναι υψηλές σε σίδηρο είναι:

  • Κρέας: μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κυρίως όργανα ζώων όπως είναι το συκώτι (προσοχή στην υπερκατανάλωση σε περιπτώσεις ουρικής αρθρίτιδας)
  • Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια
  • Κρόκος αβγού
  • Ψάρια/θαλασσινά: οστρακοειδή, σαρδέλα, γαύρος, σολομός
  • Πράσινα φυλλώδη τμήματα λαχανικών: μπρόκολο, Κέιλ, πράσινα γογγύλια, λαχανίδες
  • Όσπρια: φασόλια, γίγαντες και φασόλια μαυρομάτικα
  • Εμπλουτισμένα σιτηρά/ολικής: ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη και δημητριακά
  • Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα
  • Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, Βραζιλιάνικα φιστίκια

Ποιοι παράγοντες συμβάλλουν στην καλή αλλά και κακή απορρόφηση σιδήρου;

Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι ο αιμικός σίδηρος, δηλαδή ο σίδηρος ζωικής προέλευσης, απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 18% ενώ ο μη αιμικός σίδηρος, τρόφιμα φυτικής προέλευσης, 10%. Ωστόσο ο συνδυασμός των δύο αυτών κατηγοριών τριπλασιάζει την απορρόφηση (πχ. φυλλώδη λαχανικά με κρέας). Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από τα λαχανικά είναι να τα βράσετε ή να καταναλώνετε τρόφιμα με βιταμίνη c  παράλληλα.

Παρόλα αυτά υπάρχουν τρόφιμα και ροφήματα που μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει τον σίδηρο, αυτά είναι:

  • Πρωτεΐνη σόγιας: σε συνδυασμό με φυτικής προέλευσης σιδηρούχο τρόφιμο.
  • Τσάι, καφές και κρασί τα οποία περιέχουν τανίνες: δεσμεύουν τον σίδηρο και τον αποβάλλουν από το σώμα.
  • Φυτικό οξύ και φυτικές ίνες που βρίσκονται στα ολικής τρόφιμα και στα όσπρια: καλαμπόκι, φασόλια, σίκαλη, βρώμη, αρακάς, καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, σουσάμι, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος. Μείωση φυτικού οξέος: μούλιασμα οσπρίων με λίγο χυμό λεμονιού, θέρμανση καρπών.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: δημιουργούν σύμπλοκο με τον σίδηρο και τον αποβάλλουν.

Αυτό που πρέπει να κρατήσεις είναι πως η έλλειψη σιδήρου τις περισσότερες φορές θεραπεύεται εύκολα με τη χορήγηση συμπληρώματος από τον θεράποντα ιατρό καθώς και με τη συμβουλή του διατροφολόγου ώστε αφού διορθωθεί η ανεπάρκεια να μάθεις να τρέφεσαι ισορροπημένα για να μην υπάρξει μελλοντική έλλειψη.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πώς να απορροφήσουμε σωστά το σίδηρο από τις φακές

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

διαιτολογος εδεσσα

Νόπη Μιχαηλίδου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Έδεσσα

Βιβλιογραφία

Iron, 2014, Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand, National Health and Medical Research Council, Australian Government.

Iron, 2019, MedlinePlus, National Institutes of Health US.

Iron-deficiency anemia, American Society of Hematology

Continue Reading

Διατροφή

Τα 4 βήματα για να γίνετε χορτοφάγος

Ολοένα και περισσότεροι Έλληνες οδηγούνται, για τους δικούς τους προσωπικούς λόγους, σε μια διατροφή που βασίζεται κυρίως στις φυτικές τροφές. Έτσι, γεννήθηκε η ανάγκη διατροφικής καθοδήγησης του πληθυσμού αυτού, με αξιοπιστία και εγκυρότητα, από εμάς τους επιστήμονες διαιτολόγους. Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή, καλό είναι να γίνει σταδιακά. Η έγκυρη ενημέρωση είναι το πρώτο βήμα προς αυτήν την κατεύθυνση.

Η χορτοφαγία και γενικότερα μια διατροφή χωρίς κρέας, δεν σημαίνει πως ως διά μαγείας, είναι υγιεινή και ισορροπημένη. Με άλλα λόγια, εάν κάποιος διακόψει την κατανάλωση κρέατος, το στοιχείο αυτό από μόνο του, δεν «βαπτίζει» τη διατροφή ισορροπημένη. Αν στο καθημερινό διαιτολόγιο δεν ενταχθούν ομάδες τροφίμων, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί και δεν προσεχθούν οι μερίδες των φαγητών, καθώς και ο τρόπος μαγειρέματος, τα οφέλη της χορτοφαγίας, όχι μόνο δεν θα αναδειχθούν ποτέ, αλλά αντιθέτως, είναι πιθανό να εμφανιστούν διατροφικές ελλείψεις.

Ας δούμε πώς μπορείτε να γίνετε χορτοφάγος, βήμα-βήμα:

Βήμα 1ο: Ενημερωθείτε για τη χορτοφαγία

Το πρώτο διάστημα, αφιερώστε αρκετό χρόνο στη μελέτη των βασικών στοιχείων της χορτοφαγίας, μέσω βιβλίων ή έγκυρων διαδικτυακών πηγών. Μελετήστε τόσο τρόπους επίτευξης επάρκειας θρεπτικών συστατικών, αλλά και συνταγές μαγειρέματος με βάση τις φυτικές τροφές.

Ταυτόχρονα, καταγράψτε ποια φαγητά που ήδη καταναλώνετε, ανήκουν στη χορτοφαγική διατροφή. Θα εκπλαγείτε πόσα πολλά φαγητά δεν περιέχουν κρέας.

Βήμα 2ο: Μειώστε σταδιακά το κρέας

Το επόμενο διάστημα προσπαθήστε να μειώσετε τις ημέρες που καταναλώνετε κρέας. Ξεκινήστε βγάζοντας από τη διατροφή σας τα κρεατικά που δεν συμπαθείτε ιδιαίτερα και επομένως δεν θα σας λείψουν.

Σχεδιάστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής, φροντίζοντας να μην καταναλώνετε κρέας περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα. Αναζητήστε μαγαζιά και εστιατόρια από όπου μπορείτε να προμηθευτείτε φτηνά και ποιοτικά φυτικά προϊόντα.

Βήμα 3ο: Συμβουλευτείτε κάποιον ήδη χορτοφάγο

Αναζητήστε ανθρώπους που είναι ήδη χορτοφάγοι και μιλήστε μαζί τους. Ρωτήστε τους ό,τι σας απασχολεί και σας προβληματίζει πάνω στην χορτοφαγική διατροφή. Διασταυρώστε τις πληροφορίες που σας δίνουν, με εκείνες που εσείς έχετε διαβάσει.

Ξεκινήστε να κρατάτε ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων. Θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε την πορεία σας και να επικεντρωθείτε στα στοιχεία που σας δυσκολεύουν.

Βήμα 4ο: Ξεκινήστε την εξάσκηση

Καλέστε φίλους να δοκιμάσουν τα χορτοφαγικά σας φαγητά και αξιολογήστε τις δυσκολίες που συναντάτε όταν βγαίνετε έξω για φαγητό.

Προετοιμαστείτε κατάλληλα στα ψώνια, την αποθήκευση και τη συντήρηση φυτικών τροφίμων. Συνεχίστε το ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συγκρίνετέ το με τους προηγούμενους μήνες.

Αναζητήστε τη βοήθεια του ειδικού

Συνεχίστε την αναζήτηση έγκυρων πληροφοριών. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη διατροφική επάρκεια της χορτοφαγικής σας διατροφής, μην διστάσετε να αναζητήσετε την βοήθεια ενός εξειδικευμένου, πτυχιούχου διαιτολόγου-διατροφολόγου. Καλό θα ήταν, πριν ξεκινήσετε μια διατροφή χωρίς κρέας, να υποβληθείτε σε συγκεκριμένες διαγνωστικές εξετάσεις, για να ελέγξετε κάποια πιθανή, ήδη υπάρχουσα διατροφική ανεπάρκεια

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με μια ασφαλή και ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να αναζητήσετε στο βιβλίο: Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους, από τις εκδόσεις medΝutrition Publications.

Continue Reading

Διατροφή

Συμβουλές και προτάσεις για τη νηστεία της Σαρακοστής

Με τον όρο νηστεία εννοούμε την πλήρη ή μερική αποχή από το φαγητό ή από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων. Η νηστεία αποτελεί χαρακτηριστικό πολλών θρησκειών. Στον Χριστιανισμό τόσο κατά τη νηστεία των Χριστουγέννων, όσο και κατά τη νηστεία της Σαρακοστής και του Δεκαπενταύγουστου οι πιστοί δεν καταναλώνουν καθόλου κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά, ενώ μπορούν να καταναλώσουν δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καθώς και θαλασσινά.

Η νηστεία μπορεί να παρέχει πολύτιμα οφέλη για την υγεία, καθώς η μειωμένη κατανάλωση προϊόντων ζωικής προέλευσης έχει ως αποτέλεσμα την μείωση κατανάλωσης κορεσμένου λίπους. Σε έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Κρήτης μεταξύ 120 Χριστιανών βρέθηκε ότι οι πιστοί που ακολούθησαν τη νηστεία παρουσίασαν μείωση της LDL χοληστερόλης, καθώς και της ολικής χοληστερόλης και του δείκτη μάζας σώματος (BMI). H λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας LDL  μεταφέρει τη χοληστερόλη από το ήπαρ στο εσωτερικό των κυττάρων. Η υπερβολική αύξηση της LDL ενδέχεται να οδηγήσει στην προσκόλλησή της στα τοιχώματα των αγγείων, μειώνοντας τη διάμετρό τους. Επομένως υψηλή LDL μπορεί να οδηγήσει σε καρδιοπάθειες και άλλες πολύ σοβαρές ασθένειες. 

Παράλληλα, η νηστεία οδηγεί στην αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών, υδατανθράκων και αντιοξειδωτικών βιταμινών, λόγω της αύξησης της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετά λάθη που κάνουν συχνά όσοι νηστεύουν, τα οποία ενδέχεται να μειώσουν τις θετικές επιδράσεις της νηστείας στον οργανισμό. Μερικά από αυτά είναι η υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς σε πολλούς επικρατεί η  αντίληψη ότι η αυξημένη κατανάλωση ψωμιού και υδατανθράκων θα καλύψει το αίσθημα της πείνας κατά την περίοδο της νηστείας. Ένα άλλο σημαντικό λάθος είναι η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης,  με αποτέλεσμα την αύξηση της πείνας ακόμα περισσότερο. Επιπλέον απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην αγορά νηστίσιμων προϊόντων, καθώς ο τίτλος ‘’vegan’’ συχνά οδηγεί στη λαθεμένη εντύπωση ότι πρόκειται για κάτι υγιεινό, ωστόσο πολλές φορές τέτοιου είδους προϊόντα είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος, επιβαρυντικές για τον οργανισμό χημικές ουσίες και ζάχαρη. Βέβαια, δεν θα πρέπει να ωθούμαστε και στο άλλο άκρο, θεωρώντας ότι η νηστεία αποτελεί περίοδο που πρέπει να καταναλώνουμε αποκλειστικά φρούτα και λαχανικά, διότι οι πολύ αυστηρές δίαιτες πυροδοτούν συχνά υπερφαγικά επεισόδια. 

Προκειμένου να επωφεληθούμε από την νηστεία και να αποτοξινώσουμε τον οργανισμό μας θα πρέπει να την κάνουμε σωστά. Τι είναι καλό να προσέξουμε; Κατά την περίοδο της νηστείας η αύξηση της πρόσληψης φρούτων , λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών σίγουρα θα μας βοηθήσει να μειώσουμε τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερίνη. Είναι σημαντικό τα δημητριακά που επιλέγουμε να είναι ολικής άλεσης, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στον κορεσμό, βιταμίνες του συμπλέγματος Β που παίζουν ρόλο στον μεταβολισμό, καθώς και ψευδάργυρο, που αποτελεί συμπαράγοντα για αντιοξειδωτικά ένζυμα. Εξίσου σημαντικό είναι να μην παραλείψουμε την πρωτεΐνη και τις φυτικές πηγές σιδήρου (μη αιμικός σίδηρος). Φυτικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο και πρωτεΐνη είναι τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), λαχανικά (σπανάκι, αρακάς), ξηροί καρποί (αμύγδαλα, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, σουσάμι). Επίσης, τα θαλασσινά βοηθούν ιδιαίτερα στην αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.  Για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου συνδυάστε τις πηγές σιδήρου με μια πηγή βιταμίνης C (πιπεριά,φράουλες, λεμόνι). Τέλος, για την προαγωγή της υγείας μέσω της νηστείας είναι σημαντική και η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου. Το ασβέστιο, παρότι συνδέεται συνήθως με γαλακτοκομικά προϊόντα, εμφανίζεται και σε τρόφιμα όπως το ταχίνι, τα αμύγδαλα και το μπρόκολο. 

Ιδέες πρωινού, κυρίως γεύματος και σνακ κατά τη διάρκεια της νηστείας:

Πρωινό:

Ψωμί με ταχίνι και μέλι

Γιαούρτι σόγιας με φράουλες και granola (ή μούσλι) 

Πολύσπορο κουλούρι με αβοκάντο και ντοματίνια

Τορτίγια ολικής με τόφου (ή χούμους) και λαχανικά 

Σνακ:

Μπανάνα με αμυγδαλοβούτυρο (ή φυστικοβούτυρο) και κανέλα

Smoothie με φυτικό γάλα (αμυγδάλου/καρύδας), φράουλες , ανανά και ηλιόσπορους 

Μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα 

Παστέλι

Κυρίως γεύμα: 

Ριζότο με γαρίδες

Τορτίγια με φαλάφελ και λαχανικά

Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια,  καλαμπόκι, αβοκάντο και λαχανικά

Αρακάς με μπρουσκέτα με πάστα ελιάς και ντομάτα 

Οι παραπάνω οδηγίες -είτε νηστεύετε είτε όχι- θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που θα έχει άμεσα αποτελέσματα στην διάθεση, την ενέργεια και την καθαρότητα της σκέψης σας.Τα  μακροπρόθεσμα αποτελέσματα όμως θα έρθουν μόνο αν συνειδητοποιήσουμε πως οι μικρές αυτές αλλαγές αφορούν τον τρόπο ζωής μας και δεν επικεντρωθούμε σε στερητικές δίαιτες, που θα μας απογοητεύσουν και θα μας απομακρύνουν από την ψυχική και σωματική μας ευεξία. 

Φλώρα Γιατρά

Continue Reading

Trending