Μάθετε πόσες θερμίδες έχουν οι τηγανιτές πατάτες και τρόπους για να τις μαγειρέψετε χωρίς τηγάνισμα, πιο υγιεινές όπως στο φούρνο και η γεύση τους να μοιάζει με τηγανισμένες.

Σε ποιον δεν αρέσουν οι τηγανιτές πατάτες; Και ποιος δεν τις έχει φάει με λίγη φέτα ή με κέτσαπ ή μέσα σε ομελέτα που του έφτιαχνε η μητέρα του στα παιδικά του χρόνια; Ποιος μπορεί να αντισταθεί στη μυρωδιά και στην εικόνα ενός πιάτου με χρυσαφένιες τηγανιτές πατάτες; Μα φυσικά κανείς.

Γράφει η Νόπη Μιχαηλίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Έδεσσα

Γι’ αυτόν τον λόγο σκέφτηκα να σας αναλύσω την θρεπτική αξία του πεντανόστιμου αυτού φαγητού αλλά και να σας δώσω ιδέες για το πώς θα μπορούσατε να το μαγειρέψετε πιο ελαφριά ώστε να αποφύγετε τις πολλές θερμίδες διατηρώντας ίδια/παρόμοια τη γεύση του.

Θρεπτική αξία και θερμίδες τηγανιτής πατάτας

Για να καταφέρουμε να αντιληφθούμε αν είναι πολλές οι λίγες οι θερμίδες της τηγανιτής πατάτας πρώτα θα αναφέρω εν τάχει τις θερμίδες της ψητής πατάτας.

Μία ψητή πατάτα μετρίου μεγέθους (περίπου 100γρ.) έχει:

Θερμίδες	97kcal
Πρωτεΐνες	2g
Υδατάνθρακες	23g
Εκ των οποίων σάκχαρα	2g
Λιπαρά	0.1g

Τα αντίστοιχα γραμμάρια τηγανιτής πατάτας σε ταχυφαγείο έχουν:

Θερμίδες	312kcal
Πρωτεΐνες	3.5g
Υδατάνθρακες	41g
Εκ των οποίων σάκχαρα	0.3g
Λιπαρά	15g

Αντιθέτως οι τηγανιτές πατάτες που προετοιμάζονται στο σπίτι, έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες γιατί δεν τηγανίζονται σε φριτέζα (deep fryer).

Θερμίδες	164kcal
Πρωτεΐνες	2.5g
Υδατάνθρακες	28g
Εκ των οποίων σάκχαρα	0.3g
Λιπαρά	5g

Συμπεραίνουμε λοιπόν πως οι τηγανιτές πατάτες του ταχυφαγείου έχουν τις περισσότες θερμίδες οι οποίες μάλιστα προέρχονται από τα λιπαρά του λαδιού που χρησιμοποιεί το κάθε κατάστημα (συνήθως φυτικό έλαιο).

Αντιθέτως οι τηγανιτές πατάτες που φτιάχνουμε σπίτι σε κατσαρόλα/τηγάνι και τηγανίζονται σε ελαιόλαδο μοιάζουν να είναι θερμιδικά πιο κοντά στις σπιτικές πατάτες φούρνου.

Μη ξεχνάμε πως το ελαιόλαδο είναι πιο σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες σε σχέση με ένα σπορέλαιο, αυτό σημαίνει πως λιπαρά του ελαιολάδου δεν οξειδώνονται με την ίδια ευκολία όπως ένα φυτικό έλαιο.

Άρα και το αποτέλεσμα θα είναι πιο θρεπτικό αν μαγειρευτεί σε ελαιόλαδο. Γενικά όσο πιο πολλές φορές χρησιμοποιηθεί ένα έλαιο τόσο πιο πολύ οξειδώνεται και δημιουργούνται ελέυθερες ρίζες, ουσίες που δεν θέλουμε να καταναλώνει ο άνθρωπος γιατί είναι τοξικές.

Ποια η θρεπτική αξία της τηγανιτής πατάτας που μαγειρεύεται σε φριτέζα αέρος (air fryer);

Το τελευταίο διάστημα είναι πολύ στη μόδα οι φριτέζες αέρος και ήρθαν στη ζωή μας για να γλιτώσουμε χρόνο μαγειρέματος αλλά και να κρατήσουμε τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά ενός τροφίμου που μοιάζει τηγανιτό αλλά δεν έχει τις ίδιες θερμίδες.

Το πιο βασικό στοιχείο που γλιτώνουμε με το μαγείρεμα στη φριτέζα αέρος είναι η δημιουργία ακρυλαμιδίου. Το ακρυλαμίδιο είναι μια ουσία που σχηματίχεται όταν τα αμυλούχα τρόφιμα (όπως η πατάτα) μαγειρεύονται σε καυτό λάδι.

Υψηλά επίπεδα κατανάλωσης αυτής της ουσίας έχει αποδειχτεί πως αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Το θετικό επίσης είναι πως αν καταλάθος προσθέσετε περισσότερο ελαιόλαδο, στο τέλος του μαγειρέματος θα παρατηρήσετε πως θα έχει πέσει στον πάτο του σκεύους και όχι επάνω στις πατάτες σας.

Διατροφική αξία 100g τηγανιτής πατάτας σε φριτέζα αέρος:

Θερμίδες	128kcal
Πρωτεΐνες	2.5g
Υδατάνθρακες	20.5g
Λιπαρά	4g

Πώς μπορείτε να φτιάξετε υγιεινές “τηγανιτές” πατάτες:

Συχνά θα ακούτε από διαιτώμενους να λένε: ο διαιτολόγος μ’ εβαλε να φάω τηγανιτές πατάτες στον φούρνο.. και θα σκέφτεστε ότι ποτέ δεν θα είναι το ίδιο νόστιμες με τις κλασσικές τηγανιτές πατάτες.

Παρόλα αυτά υπάρχουν μυστικά που αν τα ακολουθήσετε θα δείτε πως η γεύση θα μοιάζει πολύ με τηγανιτή χωρίς όμως να έχει τις ίδιες πολλές θερμίδες. Θα είναι κάτι ενδιάμεσο από σπιτική τηγανιτή και ψητή πατάτα φούρνου.

Συνταγή για πατάτες φούρνου σαν τηγανιτές

Κόβουμε τις πατάτες λεπτές σαν τηγανιτές και τις βάζουμε να βράσουν για 10 λεπτά με 2κ.σ. μαγειρική σόδα. Όταν τις αφαιρέσουμε από την κατσαρόλα θα πρέπει να έχουν μαλακώσει ελαφρώς ώστε να μη διαλυθούν όταν θα τις στραγγισουμε.

Αν θέλετε να παραλείψετε τη διαδικασία βρασμού μπορείτε απλώς να τις εμβυθισετε για τουλάχιστον 20λεπτά σε κρύο νερό, με αυτόν τον τρόπο απομακρύνεται το επιφανειακό άμυλο και όταν ψηθεί η πατάτα θα είναι πιο τραγανή.

Όσο βράζουν τοποθετήστε σε καλά προθερμασμένο φούρνο ένα ταψί στου οποίου την επιφάνεια θα έχετε απλώσει ένα λεπτό πολύ στρώμα ελαιολάδου. Αφού στραγγίσετε καλά τις βραστές πατάτες τοποθετείστε τις στο ταψί με προσοχή γιατί το λάδι πιθανώς να πιτσιλίσει.

Ψήστε για 20 λεπτά και βγάλτε το ταψί στο ενδιάμεσο να τις ανακατεψετε και ξανα ψήστε στο grill για άλλα 15-20 λεπτά ανάλογα το πόσο δυνατός είναι ο φούρνος σας.

Μπορείτε να προσθέσετε και ρίγανη προς το τέλος για έξτρα γεύση ή καπνιστή πάπρικα.

Τι να κρατήσετε…

Οι τηγανιτές πατάτες όπως και πολλά άλλα φαγητά γλυκά και αλμυρά, μπορεί να έχουν αρκετές θερμίδες που προέρχονται κυρίως από λιπαρά αλλά το μυστικό είναι ένα… «Μπορείς να εντάξεις και αυτές τις πιο ανθυγιεινές επιλογές στη διατροφή σου αρκεί να προσέξεις την ποσότητα και τη συχνότητα».

Μπορείς δηλαδή να καταναλώσεις μέσα σε έναν μήνα δύο φορές σπιτικές τηγανιτές πατάτες αρκεί να παραμείνεις στη σωστή μερίδα η οποία καθορίζεται από τις ημερήσιες ανάγκες του καθενός (1 μερίδα τηγανιτές πατάτες είναι περίπου 100γρ.).

Θα υπάρξουν φυσικά και οι φορές που θα λαχταρίσεις τις πατάτες που συνοδεύουν το burger σου οπότε σε αυτή την περίπτωση δεν θα τις στερηθείς. Αν θες να ισοφαρίσεις θερμιδικά αυτό το έξτρα που κατανάλωσες μπορείς να αυξήσεις λίγο παραπάνω την δραστηριότητα σου την επόμενη ημέρα και να κρατήσεις μια ισορροπία στα γεύματά σου.

Θα πρέπει όμως να θυμάσαι πως το παν δεν είναι η ποσότητα των θερμίδων αλλά η ποιότητα.

Είναι εντελώς διαφορετικό να προσλάβεις 200 θερμίδες από trans λιπαρά (κακά λιπαρά που βρίσκονται στα τηγανιτά junk food) σε σχέση με το αν προσλάβεις 200 θερμίδες από πρωτεΐνη με καλά λιπαρά (πχ ψάρι) συνοδεύομενα από σύνθετους υδατάνθρακες (λαχανικά).

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τα 6+1 οφέλη της γλυκοπατάτας και οι θερμίδες της

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Νόπη Μιχαηλίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Έδεσσα

Σχεδόν κάθε φορά που μπαίνει ένας καινούριος πελάτης στο γραφείο μου η ερώτηση είναι δεδομένη. Γιατί χάνω κιλά και τα ξαναπαίρνω; Δυστυχώς η επαναπρόσληψη βάρους απασχολεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού και οι λόγοι που συμβαίνει είναι πολλοί.  Ας αναφέρουμε μερικούς.. 

1. Στερητικές δίαιτες. Ο πρώτος και σημαντικότερος λόγος είναι οι «δίαιτες express». 
   • Οι συγκεκριμένες δίαιτες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους μειώνοντας πολύ τις προσλαμβανόμενες θερμίδες ή αποκλείοντας κάποια μακροθρεπτικά συστατικά όπως είναι οι υδατάνθρακες. Κάτι τέτοιο έχει ως αποτέλεσμα να χάνονται υγρά και μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Η απώλεια λοιπόν μυϊκής μάζας συνοδεύεται από μείωση του μεταβολισμού με αποτέλεσμα να «καίμε» λιγότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνουμε μετά τη δίαιτα. 
   • Ακόμη, οι δίαιτες αυτές είναι ιδιαίτερα αυστηρές με αποτέλεσμα ο διαιτώμενος να στερείται αγαπημένες του, ίσως, τροφές και να απέχει από κοινωνικές εκδηλώσεις. Η στέρηση αυτή οδηγεί τον άνθρωπο στην υπερβολική κατανάλωση όλων των τροφών που θεωρούνταν απαγορευμένες μετά τη δίαιτα, ενώ ταυτόχρονα πυροδοτεί την διατροφική συμπεριφορά του «όλα ή τίποτα». Θα κάνω δίαιτα και θα πεινάω ή δεν θα κάνω δίαιτα και θα τρώω όλα τα «απαγορευμένα» χωρίς μέτρο..
2. Το στρατιωτάκι: Όταν ακούω αυτή τη λέξη με πιάνει άγχος και ο λόγος είναι συγκεκριμένος. Το ταξίδι της διατροφής είναι μεγάλο και όμορφο. Χρειάζεται να είμαστε οπλισμένοι με μπόλικη υπομονή και να μας αρέσει αυτό που κάνουμε. Η υπερβολική αυστηρότητα σε ένα πρόγραμμα διατροφής συνήθως οδηγεί σε πρόωρη εγκατάλειψη της προσπάθειας με αποτέλεσμα να μην προλαβαίνουν να εγκατασταθούν σωστές διατροφικές συνήθειες και να μην γίνεται συντήρηση του βάρους με την επίβλεψη του ειδικού.  
3. Η άνοστη δίαιτα: Παραλίγο να ξεχάσω το πιο σημαντικό. Για να μπορέσει η ισορροπημένη διατροφή να γίνει τρόπος ζωής πρέπει να είναι νόστιμη και να μας ταιριάζει. Εάν τηρούμε ένα πρόγραμμα που δεν μας αρέσει και δεν ταιριάζει στην καθημερινότητα μας η επαναπρόσληψη βάρους είναι σχεδόν δεδομένη.  

Επομένως το κλειδί για να μην ξαναπάρουμε το βάρος που χάσαμε είναι να κάνουμε αυτή την προσπάθεια με την επίβλεψη ειδικού, να ταιριάζει στον τρόπο ζωής μας, να μην στερούμαστε και να τρώμε νόστιμα. 

Βιογραφικό: 

Η Βάσια Καραμπάση είναι πιστοποιημένη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (BSc) σε Ελλάδα και Ηνωμένο Βασίλειο, ενώ έχει μετεκπαιδευτεί στις Ψυχογενείς Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία. 

Ύστερα από ένα ανέμελο καλοκαίρι με πολλές βουτιές, αλκοόλ, ξενύχτια και παγωτά σιγά σιγά ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε πίσω στους ρυθμούς μας. Συνήθως τέτοια εποχή αισθανόμαστε άγχος για να προλάβουμε να φέρουμε εις πέρας κάθε υποχρέωση μας, να αποκτήσουμε το σώμα των ονείρων μας και να είμαστε παραγωγικοί στην εργασία μας από την πρώτη μέρα που επιστρέψαμε. Ειδικά στο κομμάτι της εικόνας του σώματός μας συχνά είμαστε ιδιαίτερα αυστηροί και ξεχνάμε το νόημα των διακοπών, που είναι να διακόψουμε για ένα διάστημα τις καθημερινές μας συνήθειες και να αφεθούμε. 

Το κλειδί στην διαδικασία επαναφοράς του οργανισμού μας από τις διακοπές και στην επιστροφή στις καθημερινές, υγιεινές μας συνήθειες είναι να θέσουμε τους κατάλληλους στόχους.  Μια αποτελεσματική μέθοδος θέσπισης στόχων είναι οι στόχοι S.M.A.R.T. Πρόκειται για στόχους που είναι:

1. Συγκεκριμένοι (Smart)
2. Μετρήσιμοι(Measurable)
3. Επιτεύξιμοι/ Αποδεκτoί (Αttainable/ Acceptable)
4. Ρεαλιστικοί (Relevant)
5. Χρονικά δεσμευμένοι (Time-bound)

Για παράδειγμα ο στόχος: ‘’ Απώλεια 5 κιλών σε 2 εβδομάδες και γυμναστική 3 ώρες την ημέρα’’ αποτελεί έναν μη ρεαλιστικό στόχο που μακροπρόθεσμα πιο πιθανό είναι να μας αποθαρρύνει, καθώς θα μας παγιδεύσει στην νοοτροπία του ‘’όλα ή τίποτα.’’

Αντιθέτως, σύμφωνα με την μέθοδο  S.M.A.R.T. ένας στόχος απώλειας 2 κιλών σε 2 εβδομάδες και γυμναστική 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα αποτελεί έναν συγκεκριμένο, μετρήσιμο, επιτεύξιμο, ρεαλιστικό και χρονικά δεσμευμένο στόχο. 

Αφού θέσουμε λοιπόν τους στόχους μας, υπάρχουν ορισμένες τεχνικές που μπορούν να μας βοηθήσουν να τους υλοποιήσουμε ευκολότερα. Μερικές από αυτές είναι οι παρακάτω:

• Οργάνωση γευμάτων

Δεδομένου ότι ο χρόνος όλων μας είναι περιορισμένος μια έξυπνη ιδέα για να εξασφαλίσουμε εύκολα γεύματα, αποφεύγοντας το food, αλλά και το money waste είναι κάθε εβδομάδα να καταγράφουμε τα γεύματα που θέλουμε να προετοιμάσουμε και σύμφωνα με αυτά και την κατάλληλη λίστα super market. Για παράδειγμα, μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη λίστα μας έτοιμες κομμένες σαλάτες, τόνο, δημητριακά ολικής, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο κ.α. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε ευκολότερα να εντάξουμε στη διατροφή μας τρόφιμα που θα μας φέρουν ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο μας.

• Δοκιμή εύκολων, νόστιμων και υγιεινών συνταγών

Η υγιεινή διατροφή φαίνεται σε πολλούς δύσκολη, καθώς θεωρούν ότι απαιτεί χρόνο ή ότι τα γεύματα που την απαρτίζουν είναι βαρετά και άνοστα. Είναι απόλυτα λογικό κατά την προσαρμογή στην καθημερινότητα αν υιοθετήσουμε μια αυστηρή διατροφή χωρίς ποικιλία να εγκαταλείψουμε κάθε προσπάθεια από την πρώτη εβδομάδα. Αντιθέτως, αν δοκιμάσουμε να ετοιμάσουμε εύκολα, νόστιμα και υγιεινά γεύματα όχι μόνο θα τα απολαύσουμε και θα είναι περισσότερο βιώσιμη η διατροφή μας, αλλά και θα πετύχουμε μια μορφή αυτοφροντίδας. Μερικά παραδείγματα τέτοιου είδους γευμάτων είναι γιαούρτι με δημητριακά, ξηρούς καρπούς και μέλι, σαλάτα οσπρίων με λαχανικά, τορτίγια ολικής άλεσης με σολομό και τυρί κρέμα. 

• Καθιέρωση 8 ωρών ύπνου

Δεδομένου ότι ο ύπνος έχει βρεθεί ότι επηρεάζει τόσο την διάθεση, όσο και την σωματική και πνευματική μας υγεία, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τον θέτουμε ως προτεραιότητα. Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με φτωχότερες διατροφικές επιλογές και κατά συνέπεια με παθολογικές καταστάσεις, όπως μεταβολικό σύνδρομο, υπέρταση κ.α. Για να αποφύγουμε τις παραπάνω καταστάσεις μπορούμε να στοχεύσουμε να κοιμόμαστε 7-8 ώρες ημερησίως, χρησιμοποιώντας ένα sleep tracker, το οποίο θα κρατάει το ιστορικό από τις ώρες του ύπνου μας.

• Θερμός με νερό πάντα δίπλα μας

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για όλα τα συστήματα του οργανισμού μας και είναι απαραίτητο για την επίτευξη της φυσικής αποτιξίνωσης από τα νεφρά. Προκειμένου να μην το αμελούμε στην καθημερινότητα μας, ένα καλό tip είναι να έχουμε πάντα δίπλα μας ένα μπουκάλι θερμός, είτε στη δουλειά, είτε και στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο 

θα ενυδατωνόμαστε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

• Επιλογή άσκησης της αρεσκείας μας

Η γυμναστική αποτελεί στόχο για πολλούς, αλλά δεν αρέσει σε όλους. Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι κάθε δραστηριότητα μετράει. Δεν είναι απαραίτητο να περνάμε ώρες σε γυμναστήρια, αν θεωρούμε ότι δεν εξυπηρετούν τις ανάγκες μας. Ένα απλό περπάτημα, μερικές δουλειές στο σπίτι, χορός με φίλους, ποδήλατο στην περιοχή μας αποτελούν είδη άσκησης που επίσης μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Αν επιθυμούμε να είμαστε συνεπείς με την άσκηση μας, είναι απαραίτητο να επιλέξουμε το είδος άσκησης που μας ταιριάζει και δεν μας κάνει να μετράμε αντίστροφα μέχρι να τελειώσει. Ένα extra tip που θα μας δώσει κίνητρο να πάρουμε λίγο πιο εύκολα την απόφαση να κάνουμε πράξη τα παραπάνω είναι να αγοράσουμε ένα workout set που μας αρέσει και να βρούμε έναν φίλο που να επιθυμεί να ασκηθεί μαζί μας.

Συμπερασματικά, είναι πολύ βασικό προκειμένου να βρούμε το κίνητρο για  να επιστέψουμε στην healthy ρουτίνα μας να θέσουμε τους κατάλληλους στόχους. Το κλειδί όμως για να πετύχουμε τους στόχους μας είναι να είμαστε αποφασισμένοι και έτοιμοι να πραγματοποιήσουμε μικρές αλλαγές με μεγάλη σημασία για την υγεία και ευεξία μας.

Φλώρα Γιατρά, Βιοχημικός