Connect with us

Διατροφή

Η αλήθεια για τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας

Σήμερα, πολλοί άνθρωποι θεωρούν πως οι υδατάνθρακες είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που μας παχαίνει. Αυτή ωστόσο είναι μια εσφαλμένη αντίληψη, καθώς μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες, στις σωστές βέβαια αναλογίες. Έχει δημιουργηθεί μια σύγχυση σχετικά με τους υδατάνθρακες και τον ρόλο που παίζουν στην υγεία μας, ιδιαίτερα  σε όσους θέλουν να προσέξουν την διατροφή τους και να διατηρήσουν ένα υγειές βάρος.

Γράφει ο Κωνσταντίνος Μαλαχάς , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κέρκυρα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (θρεπτικά συστατικά που αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής μας και μας δίνουν ενέργεια).Τα υπόλοιπα δύο μακροθρεπτικά συστατικά είναι το λίπος και η πρωτεΐνη.

Σχεδόν καμία τροφή δεν περιέχει μόνο πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπος. Τα περισσότερα τρόφιμα αποτελούνται από έναν συνδυασμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών σε συγκεκριμένες αναλογίες.

Ποια είναι τα είδη υδατανθράκων και τι διαφορά έχουν;

Όλοι οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας δεν είναι ίδιοι. Υπάρχουν δύο μεγάλες ομάδες υδατανθράκων, οι οποίες αποτελούνται από τους απλούς και τους σύνθετους υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς απλά σάκχαρα είναι κυρίως τα πρόσθετα σάκχαρα που συναντάμε σε τρόφιμα ή ποτά, όπως τα μπισκότα, η σοκολάτα, τα δημητριακά πρωινού και τα ανθρακούχα ποτά. Κάποιες επιπλέον ομάδες απλών σακχάρων, αν και προέρχονται από φυσικές τροφές είναι το μέλι, οι φυσικοί χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη, οι χυμοί λαχανικών και τα smoothies.

Όταν αναφερόμαστε στους σύνθετους εννοούμε το άμυλο το οποίο είναι ο βασικός υδατάνθρακας σε τρόφιμα όπως το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά.

Η διαφορά των δύο ειδών υδατανθράκων είναι ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν μια αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αντίθετα οι απλοί υδατάνθρακες  συνήθως απορροφούνται  ταχύτητα προκαλώντας έτσι ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα;

Οι οδηγίες για μια ισορροπημένη διατροφή συνιστούν πως περίπου το 40-60% των προσλαμβανόμενων θερμίδων πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Από αυτούς είναι σημαντικό το 1/3 να το αποτελούν σύνθετοι υδατάνθρακες ενώ το υπόλοιπο 1/3 να είναι οι απλοί υδατάνθρακες που προέρχονται κυρίως από φρούτα και λαχανικά.

Χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας;

Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.

Καθώς καταναλώνουμε υδατάνθρακες αυτοί διασπώνται και σε γλυκόζη και μετά απελευθερώνονται στη κυκλοφορία του αίματος. Από εκεί χρησιμοποιούνται ως άμεση πηγή ενέργειας όταν χρειαστεί να κάνουμε μια άσκηση ή μια απαιτητική εργασία. Όσοι υδατάνθρακες δεν χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας θα αποθηκευτούν με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ. Εάν καταναλώσουμε περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που χρειαζόμαστε και από αυτούς που μπορούμε να αποθηκεύσουμε ως γλυκογόνο, τότε θα αποθηκευτούν στο λιπώδη ιστό.

Εκτός από γλυκόζη μας δίνουν κάτι άλλο τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες;

Ένα ιδιαίτερα σημαντικό συστατικό των φυτικών τροφίμων, που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτικών τροφίμων. Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία του εντέρου, μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και ορισμένες μορφές ινών έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Σε αρκετές μελέτες φαίνεται, ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου.

Τι θα συμβεί αν κόψουμε τους υδατάνθρακες;

Ενώ μπορούμε να επιβιώσουμε χωρίς υδατάνθρακες, θα ήταν δύσκολο και ίσως και επικίνδυνο να κόψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Σε περίπτωση απουσίας τους, το σώμα σας θα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη και λίπος για ενέργεια.

Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ληφθούν αρκετές ( φυτικές)ίνες, κάτι που είναι σημαντικό για τη μακροχρόνια υγεία.

Υγιείς πηγές υδατανθράκων, όπως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα λαχανικά,τα φρούτα και τα όσπρια έιναι σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και οι βιταμίνη Β.

Η σημαντική μείωση τους από τη διατροφή μας, μακροπρόθεσμα μπορεί να σημαίνει ότι δεν παίρνουμε αρκετά θρεπτικά συστατικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Η αντικατάσταση υδατανθράκων με λίπη και υψηλότερες λιπαρές πηγές πρωτεΐνης, θα μπορούσε να αυξήσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με αποτέλεσμα να αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα ,κάτι που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Όταν υπάρχει χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, το σώμα διασπά το αποθηκευμένο λίπος για να το μετατρέψει σε ενέργεια. Αυτή η διαδικασία προκαλεί συσσώρευση κετονών στο αίμα, με αποτέλεσμα την κέτωση.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αδυναμία, αδιαθεσία, αφυδάτωση, ζάλη και ευερεθιστότητα.

Είναι επιθυμητό λοιπόν να περιοριστούν οι ποσότητες των ζαχαρούχων τροφών που καταναλώνουμε και αντίθετα να συμπεριλάβουμε υγιεινές πηγές υδατανθράκων στη διατροφή μας, όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, πατάτες, λαχανικά, φρούτα και όσπρια.

Διαβήτης και υδατάνθρακες

Παρόλο που υπάρχουν ενδείξεις ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές βραχυπρόθεσμα για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα για άτομα με διαβήτη τύπου 2 από άλλους τύπους δίαιτας, όπως δίαιτα μειωμένων θερμίδων.

Επί του παρόντος δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι αποτελεσματικές για άτομα με διαβήτη τύπου 1. Δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν συνιστώνται για παιδιά με διαβήτη, καθώς ενδέχεται να επηρεάσουν την ανάπτυξη τους.

Μπορεί η πρωτεΐνη και το λίπος να παρέχουν ενέργεια;

Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή, το σώμα θα μετατρέψει κάποιες πρωτεΐνες σε γλυκόζη, οπότε δεν είναι μόνο οι υδατάνθρακες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνης.

Εάν μειώσουμε τους υδατάνθρακες θα χάσουμε βάρος;

Οι υδατάνθρακες αποδίδουν περίπου 4 θερμίδες (4kcal) ανά γραμμάριο, η πρωτεΐνη αποδίδει περίπου 4 θερμίδες (4kcal) ανά γραμμάριο και το λίπος περίπου 9 θερμίδες (9kcal) ανά γραμμάριο.

Ακόμα και να κόψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι θα χάσουμε βάρος εάν δεν καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες.

Επιγραμματικά:

  • Οι υδατάνθρακες μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεσή σας. Σε μελέτες φαίνεται ότι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης σε σχέση με άτομα που αντικατέστησαν τους υδατάνθρακες με λίπος.
  • Οι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του βάρους και ακόμη και στην προώθηση της απώλειας βάρους και τη πρόληψη του διαβήτη και κάποιων μορφών καρκίνου όπως του παχέος εντέρου.
  • Οι υδατάνθρακες είναι καλοί για την καρδιά σας. Σε έρευνα φάνηκε ότι η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών (ένας τύπος ινών που βρίσκεται σε πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές όπως το πλιγούρι, τη βρόμη και τα όσπρια) κατά 5 έως 10 γραμμάρια κάθε μέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση 5% της «κακής» χοληστερόλης LDL.
  • Η κατανάλωση πρωινού με σύνθετους υδατάνθρακες «αργής απελευθέρωσης», όπως τα δημητριακά, το πλιγούρι, η βρόμη, τρεις ώρες πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερου λίπους. Η κατανάλωση υδατανθράκων «αργής απελευθέρωσης» δεν αύξησε το σάκχαρο στο αίμα γρήγορα, έτσι δεν βρέθηκε αντίστοιχη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης η οποία προωθεί την αποθήκευση λίπους. Και έτσι φάνηκε ότι είχαν μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε σχέση με ένα γεύμα με απλούς «γρήγορους» υδατάνθρακες.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κωνσταντίνος Μαλαχάς , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κέρκυρα

Διατροφή

Βιώσιμη Διατροφή. Γιατί σας αφορά;

Τι είναι η βιώσιμη διατροφή;

Το πρόβλημα της πείνας και του ολοένα αυξανόμενου πληθυσμού περιθωριοποιούνται από το υπάρχον τροφικό σύστημα που παράγει τρόφιμα με πλεονάζουσα ποσότητα σε λίπος και ζάχαρη, προωθώντας την παχυσαρκία. Είναι παγκόσμια αποδεκτό, πλέον, ότι ο τρόπος με τον οποίο τρεφόμαστε δεν είναι βιώσιμος, μιας και περισσότεροι από 2 δισεκατομμύρια υποσιτίζονται και περισσότεροι από 2 δισεκατομμύρια είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Η παραγωγή και κατανάλωση φαγητού είναι σήμερα τα κυριότερα κίνητρα που οδηγούν στην έκπτωση του περιβάλλοντος, στην κλιματική αλλαγή και στη μείωση της ποικιλότητας, απειλώντας τη βιωσιμότητα του οικοσυστήματος. Το 1/3 του φαγητού που παράγεται ή χάνεται ή πετιέται. Σύμφωνα με το FAO, οι παγκόσμιες απαιτήσεις σε φαγητό αναμένεται να αυξηθούν κατά 60% μέχρι το 2050.

Η μελέτη της βιώσιμης διατροφής και τροφικών συστημάτων βρίσκεται στο επίκεντρο της έρευνας για την αποτελεσματική αντιμετώπιση της πείνας και της δυσθρεψίας και την ικανοποίηση των στόχων της βιώσιμης ανάπτυξης.

Ως διατροφή, ορίζεται το σύνολο των διαφορετικών τροφίμων που περιέχουν μακρο-, μικρο- θρεπτικά συστατικά και άλλα σημαντικά για την υγεία οφέλη.

Ως τροφικό σύστημα, ορίζονται οι διαδικασίες παραγωγής, συσκευασίας, επεξεργασίας και πώλησης τροφίμων παγκοσμίως. Είναι κάτι περισσότερο από την παραγωγή τροφίμων και εξασφάλισης διαθεσιμότητας τους, αφού έχουν στόχο τη βελτίωση της ασφάλειας των τροφίμων και διατροφής, την εξασφάλιση της κοινωνικής και φυλετικής ισότητα, την μείωση της φτώχειας και την προώθηση της αποτελεσματικής διαχείρισης των φυσικών πόρων.

Ο όρος βιώσιμη διατροφή ξεκίνησε στις αρχές της δεκαετίας του ’80 και συμπεριλάμβανε συστάσεις διατροφής που θα είχαν ως αποτέλεσμα πιο υγιές περιβάλλον και πιο υγιείς καταναλωτές. Η βιώσιμη διατροφή ορίζεται ως εκείνη η διατροφή που θα είχε μειωμένο περιβαλλοντικό αντίκτυπο, ώστε να συμβάλει στην ασφάλεια της θρέψης και σε μια υγιή ζωή τόσο για αυτές όσο και τις επόμενες γενιές.

Κύρια χαρακτηριστικά της:

  • η προστατευτική της λειτουργία στο οικοσύστημα,
  • ο σεβασμός της στο οικοσύστημα,
  • η κοινωνική της αποδοχή,
  • η διατροφική της επάρκεια,
  • η ασφάλεια και εξασφάλιση της υγείας,
  • ενώ παράλληλα βελτιώνει τους περιβαλλοντικούς και ανθρώπινους πόρους.

Πώς μπορούμε να μειώσουμε το οικολογικό μας αποτύπωμα;

Υπάρχουν 3 πυλώνες πάνω στους οποίους μπορείς να θέσεις τη βάση για μια την βελτίωση της στάσης σου απέναντι στο περιβάλλον:

  • Η μείωση της κατανάλωσης τροφίμων που δεν είναι απαραίτητα στο διατροφικό σου πλάνο. Χαρακτηριστικά αυτών των τροφίμων είναι: η αυξημένη θερμιδική πυκνότητα (πλούσια σε θερμίδες) και η αυξημένη επεξεργασία και συσκευασία τους. Μέσω αυτού θα πετύχεις την μείωση τόσο των διατροφικών ανισοτήτων όσο και των περιβαλλοντικών πόρων.
  • Η υιοθέτηση ενός διατροφικού προτύπου που δε θα εστιάζει σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά αντιθέτως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχεις ως αποτέλεσμα οφέλη τόσο στην υγεία, όσο και στο οικοσύστημα.
  • Η κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου που υπερκαλύπτει τις ενεργειακές σου ανάγκες επιβαρύνει με αύξηση των εκπομπών των αερίων του θερμοκηπίου, τη χρήση περιβαλλοντικών πηγών και την πίεση του οικοσυστήματος.

Αν δεν υπάρξει στροφή στον τρόπο σίτισης τότε μέχρι το 2050 οι διατροφές που θα χαρακτηρίζονται κατά βάση από επεξεργασμένα σάκχαρα, λιπαρά, έλαια και κρέας θα συμβάλλουν μέχρι και 80% στην αύξηση των εκπομπών του αερίου. Από την άλλη οι διατροφές που βασίζονται σε φυτικά τρόφιμα μπορούν να τις μειώσουν κατά 30 – 55%. Συνεπώς, είναι καίριο να δώσεις βάση στη σύσταση της διατροφής σου για να μπορέσεις τόσο να συμβάλεις θετικά στο οικοσύστημα όσο και στην υγεία σου.

Ποιος ο ρόλος της Μεσογειακής Διατροφής στη βιωσιμότητα;

Μέσα στα χρόνια, η εξέλιξη της Μεσογειακής διατροφής την έκανε πέρα από ένα αδιαμφησβήτητα υγιές πρότυπο και ένα μοντέλο βιώσιμης διατροφής. Από τις αρχές της δεκαετίας του ’90, λαμβάνοντας υπόψιν την ανάγκη για περιβαλλοντική βιωσιμότητα, η Μεσογειακή διατροφή χάρη στην εστίαση της σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης ξεκίνησε να μελετάται κατά πόσο είναι ένα βιώσιμο διατροφικό μοτίβο με μειωμένο περιβαλλοντικό αντίκτυπο.

Παρά το όνομά της, τα τελευταία χρόνια οι χώρες της νοτιο, ανατολικής Ευρώπης είναι σε μια μεταβατική διατροφική κατάσταση που μαζί της φέρει προβλήματα υπερβαρότητας, παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή.

Η Μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από:

  • Αφθονία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών
  • Τακτική χρήση ελαιόλαδου (πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων)
  • Μέτρια κατανάλωση ψαριού και γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως γιαούρτι ή τυρί)
  • Μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος (μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων)
  • Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, συνήθως με τη μορφή κρασιού που καταναλώνεται μαζί με τα γεύματα

Όλα τα παραπάνω την καθιστούν να υπερέχει διατροφικά, να έχει ποικιλία, εποχικότητα, χρήση φρέσκων τροφίμων και πρακτικών που συνδέονται ισχυρά με την κουλτούρα και την παράδοση.

Φυτοφαγικές δίαιτες και βιωσιμότητα

Ας δούμε 3 βιώσιμα οφέλη των χορτοφαγικών διατροφών.

Πρώτο όφελος: Μέγιστα οφέλη στην υγεία και στη διατροφή

Οι φυτοφαγικές διατροφές έχουν προστατευτική δράση έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων και οφέλη στην υγεία για μια σειρά χρόνιων και εκφυλιστικών νοσημάτων. Όλες αυτές οι συνδέσεις μεταξύ διατροφής και υγείας έχουν υπογραμμίσει την αυξημένη διατροφική τους υπεροχή, αφού καλύπτουν και τις ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά πολύ πιο αποδοτικά σε σχέση με την κλασσική Δυτικού τύπου δίαιτα.

Όλα αυτά επίσης συνηγορούν και σε ένα υγιές σωματικό βάρος με μειωμένη περιφέρεια μέσης που αποτελεί δείκτη πρόγνωσης της κεντρικής παχυσαρκίας και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Ακόμα, επηρεάζουν θετικά την διαδικασία της γήρανσης μέσω της καθυστερημένης έκπτωσης της γνωσιακής λειτουργίας που σχετίζεται με την εμφάνιση Alzheimer και άνοιας.

Δεύτερο όφελος: Μειωμένο περιβαλλοντικό αντίκτυπο

Αυτό οφείλεται στο ότι οι διατροφές αυτές χαρακτηρίζονται κατά βάση από μειωμένη κατανάλωση ζωικών προϊόντων που αυτό σημαίνει:

  • μικρότερη χρήση νερού,
  • μειωμένες εκπομπές αερίων,
  • μειωμένη χρήση ενέργειας και γης σε σχέση με τωρινά δυτικού τύπου διατροφικά μοτίβα.

Τρίτο όφελος: Θετικό οικονομικό αντίκτυπο

Η καλή χρήση στα μέσα μαζικής ενημέρωσης όλων των οφελών που μπορεί να αποκομίσει κανείς από αυτού του τύπου τις διατροφές μπορεί να κινητοποιήσει θετικά την τοπική οικονομία. Αυτό θα συμβεί διότι θα λειτουργήσει καταλυτικά για την διατίμηση των τυπικών και παραδοσιακών τροφίμων. Η ενθάρρυνση των τοπικών παραγωγών θα προστατεύσει όλα τα τοπικά προϊόντα μέσω της θέσπισης ΠΟΠ ονομασίας προέλευσης, ποιοτικών standards παραγωγής σε συνδυασμό με την παράδοση, την καινοτομία και τη βιωσιμότητα.

Λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω θα περάσουμε στον πυρήνα της κουλτούρας του να προστατέψουμε το φαγητό και θα συμβάλλουμε στην μείωση της σπατάλης του φαγητού.

Continue Reading

Διατροφή

Πώς να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας;

Σύμφωνα με την επιστήμη , είναι αποδεδειγμένο πως η καλή διάθεση και συνεπώς και η καλή υγεία είναι άμεσα συνυφασμένα με τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού αντιμετωπίζει ένα κοινό λειτουργικό πρόβλημα του πεπτικού συστήματος, την δυσκοιλιότητα.

Το συγκεκριμένο άρθρο που γράφει η Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr, Αγγελική Βούντα , μπορεί να σε βοηθήσει να αντιληφθείς  τα αίτια που οδηγούν στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας. Ακόμη θα σε βοηθήσει να καταλάβεις πως οι αλλαγές στη διατροφική σου ρουτίνα και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σου μπορούν να βοηθήσουν στην άμεση αντιμετώπιση του προβλήματος.

  • Τι είναι η δυσκοιλιότητα
  • Τι προκαλεί δυσκοιλιότητα
  • Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο παγκοσμίως καθώς πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αυτήν. Αν και δε θεωρείται πάθηση, η δυσκοιλιότητα μπορεί να χαρακτηριστεί ως μία κατάσταση που προκαλεί έντονη ταλαιπωρία και δυσφορία. Μπορεί να συνδέεται με παθήσεις, αλλά τις περισσότερες φορές σχετίζεται με μη παθολογικούς παράγοντες όπως ο σύγχρονος τρόπος ζωής.

Αν και η δυσκοιλιότητα επηρεάζει άτομα όλων των ηλικιών, σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στη δυσκοιλιότητα σε ενήλικες.

Τι είναι η δυσκοιλιότητα

Ο όρος δυσκοιλιότητα αναφέρεται στη μείωση της συχνότητας εκκένωσης ή/και δυσκολίας στη διέλευση των κοπράνων, με τα κόπρανα να είναι συνήθως σκληρά λόγω της μειωμένης περιεκτικότητας σε νερό [1].

Η δυσκοιλιότητα χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια ποικιλία συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένων των σκληρών κοπράνων, της υπερβολικής πίεσης, των σπάνιων κινήσεων του εντέρου, του φουσκώματος και του κοιλιακού άλγους. Τα διαγνωστικά κριτήρια της Ρώμης (Rome IV criteria) θεωρούν πως υπάρχει λειτουργική δυσκοιλιότητα (functional constipation) όταν υπάρχουν 2 από τα παρακάτω κριτήρια κατά τους τελευταίους 3 μήνες, με την έναρξη των συμπτωμάτων τουλάχιστον 6 μήνες πριν από τη διάγνωση (Πίνακας 1) [2].

Πίνακας 1. Διαγνωστικά κριτήρια Rome IV για λειτουργική δυσκοιλιότητα [2]
·         Δυσκολία [τανυσμός] τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων ·         Σκληρά κόπρανα σε τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων ·         Αίσθημα ανεπαρκούς κένωσης τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων ·         Αίσθηση παρεμπόδισης της ομαλής αφόδευσης σε τουλάχιστον 25% των κενώσεων ·         Μηχανικές κινήσεις για να ολοκληρωθεί η κένωση σε τουλάχιστον 25% των κενώσεων ·         Λιγότερες από 3 κενώσεις την εβδομάδα ·         Μαλακά κόπρανα σπάνια χωρίς τη χρήση καθαρτικών, και να μην πληροί τα κριτήρια Rome IV για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Επιδημιολογία

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό σύμπτωμα ανάμεσα σε άτομα όλων των ηλικιών, με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης σε μεγαλύτερες ηλικίες και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης [3]. Ο επιπολασμός της δυσκοιλιότητας είναι 15% στον γενικό πληθυσμό με υψηλότερη αναλογία γυναικών προς άνδρες και υψηλότερη επικράτηση στους ηλικιωμένους ειδικά άνω των 65 ετών.

Η σοβαρότητα της δυσκοιλιότητας ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μικρές περιόδους δυσκοιλιότητας κατά τη διάρκεια της ζωής τους, συμπεριλαμβανομένης πιθανώς μετά από κάποια χειρουργική επέμβαση, ενώ άλλοι έχουν δυσκοιλιότητα ως χρόνια μακροχρόνια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής τους.

Σύμφωνα με έρευνα του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛ.Ι.ΓΑΣΤ.) που διεξήχθη το 2006 [4], η δυσκοιλιότητα απασχολεί το 16% του ενήλικου πληθυσμού και το 20% του πληθυσμού (ένας στους πέντε Έλληνες) έχει αντιμετωπίσει πρόβλημα δυσκοιλιότητας τουλάχιστον μια φορά στο παρελθόν.

Οι γυναίκες παρουσιάζουν μεγαλύτερα ποσοστά εμφάνισης δυσκοιλιότητας από τους άντρες (περίπου 7 στους 10 δυσκοίλιους είναι γυναίκες). Μεγαλύτερα ποσοστά δυσκοιλιότητας βρέθηκαν σε ηλικίες 45+ ετών και κυρίως μεταξύ 60-64 ετών με ποσοστό εμφάνισης περίπου 1 στους 4 συμμετέχοντες.

Τι προκαλεί δυσκοιλιότητα

Αιτίες και μορφές δυσκοιλιότητας

Όπως ήδη προαναφέραμε, η δυσκοιλιότητα δεν χαρακτηρίζεται ως νόσος, αλλά αποτελεί σύμπτωμα [5]. Η εμφάνιση της δυσκοιλιότητας στους ενήλικες έχει πολλές πιθανές αιτίες όπως η διατροφή, η γενετική προδιάθεση, η λειτουργία του παχέος εντέρου (κινητικότητα και απορρόφηση), καθώς και παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής (σωματική άσκηση, λήψη φαρμακευτικών αγωγών) [6].

Οι αιτίες της δυσκοιλιότητας μπορούν να χωριστούν σε πρωτογενείς (ιδιοπαθείς), που σχετίζονται με προβλήματα της λειτουργίας του παχέος εντέρου (αργή διέλευση ή απόφραξη εξόδου, που οδηγούν σε δυσλειτουργία της διαδικασίας αφόδευσης), και δευτερογενείς, που σχετίζονται με οργανικές ασθένειες, συστημικές νόσους ή λήψη φαρμάκων [6].

Συνοπτικά η λίστα που ακολουθεί περιλαμβάνει παράγοντες που έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας [3,5,7]. Αυτοί οι παράγοντες είναι:

  • διατροφική πρόσληψη χαμηλής ποσότητας φυτικών ινών ή απότομη αλλαγή στη διατροφή/ρουτίνα μας
  • ανεπαρκής πρόσληψη νερού/υγρών (αφυδάτωση)
  • καθιστικός τρόπος ζωής (έλλειψη σωματικής άσκησης, περνούμε αρκετές ώρες την ημέρα καθισμένοι ή ξαπλωμένοι)
  • μη ανταπόκριση στην παρόρμηση για αφόδευση
  • ανεπιθύμητες ενέργειες φαρμάκων
    • αναλγητικά (όπως οπιοειδή και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη)
    • αντιόξινα (όπως αυτά που περιέχουν αργίλιο)
    • αντιχολινεργικά (όπως αντικαταθλιπτικά και αντιψυχωσικά)
    • αντιυπερτασικά (όπως αναστολείς διαύλων ασβεστίου)
    • διουρητικά
    • συμπληρώματα σιδήρου
    • κατάχρηση ερεθιστικών καθαρτικών
  • μεταβολικές και ενδοκρινικές διαταραχές: σακχαρώδης διαβήτης, υποθυρεοειδισμός, υπερθυρεοειδισμός, υπερασβεστιαιμία, υπερκαλιαιμία, πανυποθυμητισμός, φαιοχρωμοκύτωμα, ουραιμία, κοιλιοκάκη, ορμονικές μεταβολές στην εγκυμοσύνη και στην εμμηνόπαυση
  • σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
  • ψυχολογικές διαταραχές: κατάθλιψη, άγχος, διατροφικές ασθένειες
  • νευροπάθειες: νόσος του Parkinson, βλάβη της σπονδυλικής στήλης, σκλήρυνση κατά πλάκας, διαβητική νευροπάθεια, εγκεφαλοαγγειακή νόσος, νόσος του Hirschsprung, τραυματισμός του νωτιαίου μυελού, παραπληγία
  • μυοπάθειες: σκληρόδερμα, αμυλοείδωση
  • δομικές διαταραχές: καρκίνος του παχέος εντέρου, στενώσεις του παχέος εντέρου, ορθοκήλη, διαταραχές του ορθού, εντερική ψευδοαπόφραξη.

Δυσκοιλιότητα στην τρίτη ηλικία

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα που ταλαιπωρεί τους ηλικιωμένους και αυτό είναι λογικό αν αναλογιστεί κανείς τις αιτίες που αναφέραμε παραπάνω. Συνήθως τα ηλικιωμένα άτομα ακολουθούν μία χαμηλή σε φυτικές ίνες διατροφή, καθώς προτιμούν τροφές με μαλακή υφή λόγω έλλειψης δοντιών ή/και όρεξης.

Ακόμη, οι ηλικιωμένοι τείνουν να μειώνουν την ποσότητα των υγρών που καταναλώνουν, και η ανεξάρτητη κίνηση τους περιορίζεται με αποτέλεσμα να μειώνεται η σωματική τους άσκηση και η πρόσβαση τους στην τουαλέτα.

Στον ηλικιωμένο πληθυσμό, η κινητικότητα του παχέος εντέρου μειώνεται, καθώς η γήρανση επηρεάζει τη δομή και τη λειτουργία του εντερικού νευρικού συστήματος [8]. Επιπλέον, η δυσκοιλιότητα συχνά εμφανίζεται ως σύμπτωμα λόγω της χρήσης φαρμάκων ή ασθενειών που αναφέρθηκαν παραπάνω [9].

Τρόποι αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας

Όπως προαναφέρθηκε, η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολυπαραγοντικό φαινόμενο, το οποίο με σωστή παρακολούθηση μπορεί να αντιμετωπιστεί επιτυχώς και να συμβάλλει καθοριστικά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Στην πρώτη γραμμή της αντιμετώπισης βρίσκουμε απλούς τρόπους που περιλαμβάνουν αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής και αναφέρονται παρακάτω.

Κάντε κλικ εδώ για να δείτε το πλήρες άρθρο!

Continue Reading

Διατροφή

Σωστοί συνδυασμοί τροφών για μέγιστη απορρόφηση βιταμινών

Στη σύγχρονη εποχή οι ανεπτυγμένες χώρες εμφανίζουν μεγάλη αφθονία, όσον αφορά τις επιλογές τροφίμων. Βιολογικά προϊόντα ή προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνες είναι διαθέσιμα προς κατανάλωση στο ευρύ κοινό και πολλές εταιρείες έχουν προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα της εποχής, τα οποία ευνοούν μια περισσότερο υγιεινή ζωή.

Παρόλα αυτά παρατηρούνται σημαντικές ελλείψεις βιταμινών, ακόμα και σε εύπορες χώρες που παρέχουν ποικιλία υγιεινών προϊόντων στους πολίτες τους. Το γεγονός αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην μειωμένη απορρόφηση βιταμινών. Ο τρόπος ζωής και οι συνδυασμοί τροφών μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την απορρόφηση πολύτιμων βιταμινών.

Σίδηρος

Η ανεπάρκεια σιδήρου αποτελεί την πιο διαδεδομένη ανεπάρκεια μικροθρεπτικού συστατικού παγκοσμίως. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα και η έλλειψή της προκαλεί αναιμία. Σε περίπτωση ανεπάρκειας σιδήρου πολλές φορές οι ενήλικες παρουσιάζουν μειωμένη ικανότητα εργασίας, οι έγκυες γυναίκες εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο γέννησης βρέφους με μειωμένο σωματικό βάρος ή κίνδυνο πρόωρου τοκετού και τα παιδιά ενδέχεται να παρουσιάζουν δυσκολίες στη συγκέντρωση κατά τη μάθηση.

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή, ο αιμικός κι ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα (βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μύδια, στρείδια, σαρδέλες, μπακαλιάρος) και απορροφάται πολύ καλύτερα από τον μη αιμικό. Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές(δημητριακά, βρώμη, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, σπανάκι, φασόλια, τόφου).

Η απορρόφηση του μπορεί να αυξηθεί από το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C). Αντιθέτως, τα φυτικά οξέα και οι πολυφαινόλες που φαίνεται να μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.Έτσι για παράδειγμα το τσάι και ο καφές μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Επίσης, οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά) δρουν ως αναστολείς της απορρόφησης του σιδήρου.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί εξίσου σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει όχι μόνο την υγεία των οστών, αλλά και πολλές διεργασίες στο σώμα μας, όπως η μυϊκή συστολή και η έκκριση ορμονών.Η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να πραγματοποιηθεί με την κατανάλωση ζωικών( γαλακτοκομικά) ή και φυτικών τροφών (ταχίνι, όσπρια, ξηροί καρποί). Η βιταμίνη D (σολομός, τόνος, σαρδέλες, μανιτάρια,κρόκος αυγού) ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό.To φυτικό και το οξαλοξικό οξύ (σπανάκι,μπρόκολο, λάχανο, παντζάρι) ,από την άλλη πλευρά, σχηματίζουν αδιάλυτα σύμπλοκα με το ασβέστιο και περιορίζουν τη βιοδιαθεσιμότητά του.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ αποτελεί μια αντιοξειδωτική βιταμίνη που συμβάλλει στην προστασία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης C  μπορεί να επιφέρει ασθένειες, όπως το σκορβούτο. Το λεπτό έντερο παρουσιάζει μειωμένη ικανότητα να απορροφήσει ασκορβικό οξύ. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη σημασία στον τρόπο ζωής που επιλέγουμε, ώστε να εξασφαλίσουμε μέγιστη απορρόφηση της βιταμίνη C (ακτινίδιο, φράουλες, εσπεριδοειδή, κουνουπίδι, πιπεριές). Το οξειδωτικό στρες που προκαλεί το κάπνισμα και το αλκοόλ στον οργανισμό φαίνεται να οδηγεί στην αναστολή της βιταμίνης C.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παράγει πρωτεΐνες για υγιή οστά και φυσιολογική πήξη αίματος. Η βιταμίνη Κ διακρίνεται στην Κ1 και Κ2. Η βιταμίνη Κ1 (φυτομεναδιόνη) βρίσκεται στα λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, ενώ η βιταμίνες Κ2 (μενακινόνες) είναι μια σειρά που παράγονται από βακτήρια στο έντερο. Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη απαιτεί για την καλύτερη απορρόφησή της ταυτόχρονη πρόσληψη κάποιας τροφής πλούσιας σε καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια).

Φυλλικό οξύ

Η βιταμίνη Β9 ή φυλλικό οξύ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή) είναι απαραίτητη για διεργασίες όπως η σύνθεση του DNA και η σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό σημαίνει ότι το φυλλικό οξύ είναι άκρως σημαντικό για την παραγωγή και συντήρηση νέων κυττάρων, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η εγκυμοσύνη και η βρεφική ηλικία. Η βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη)συμμετέχει επίσης στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία. Συνδυαστικά το φυλλικό οξύ με τη βιταμίνη Β12 σε κατάλληλες δόσεις δίνουν μέγιστα αποτελέσματα, όσον αφορά την αντιμετώπιση της αναιμίας.

Πως μπορούμε να εφαρμόσουμε στην πράξη τις παραπάνω πληροφορίες;

Κάνοντας έξυπνους αλλά και γευστικούς συνδυασμούς τροφών, όπως οι παρακάτω:

  • Σπανακόρυζο με λεμόνι
  • Σαλάτα με φασόλια και πιπεριές
  • Ομελέτα με ντομάτα, μανιτάρια και τυρί
  • Ριζότο μανιταριών με παρμεζάνα
  • Σαλάτα μπρόκολο και ελαιόλαδο
  • Πορτοκάλι και μαύρη σοκολάτα
  • Avocado toast με ντοματίνια
  • Μπρουσκέτες με σολομό και τυρί cottage

Continue Reading

Trending