Υγεία

Πασχαλινό τραπέζι χωρίς προβλήματα

Οι γιορτινές ημέρες του Πάσχα είναι καλό να αποτελούν μία πολύ καλή ευκαιρία να δούμε φίλους, συγγενείς και φυσικά να ζήσουμε τα έθιμα και να απολαύσουμε τις πασχαλινές διατροφικές προτάσεις, παρά να είναι ένα ακόμη διατροφικό γεγονός που να χαρακτηρίζεται από υπερφαγία και πιθανά γαστρεντερικά προβλήματα.

Ωστόσο, πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι σε αυτή την περίοδο παρατηρείται αυξημένη προσέλευση στα νοσοκομεία ειδικά από τη Κυριακή του Πάσχα μετά το γεύμα, καθώς και τη Δευτέρα. Αυτή η αύξηση, προσεγγίζει ή και ξεπερνά το 30% του μέσου όρου προσελεύσεως κατά τη διάρκεια του έτους. Πώς θα διαχειριστείτε λοιπόν, τα εορταστικά τραπέζια των γιορτινών ημερών απολαμβάνοντας παράλληλα και την παρέα σας;

Ποιο είναι το «διατροφικό» χαρακτηριστικό των εορτών;

Χαρακτηριστικό των εορτών είναι η πολυφαγία (γεύματα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι) και υπερβολική (κάποιες φορές) κατανάλωση οινοπνευματοδών ποτών.

Υπάρχουν άτομα που χρειάζεται να δώσουν μεγάλη προσοχή;

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται να επιδείξουν:

άτομα που απείχαν από τις ζωικές τροφές και προϊόντα αυτών για κάποιες ημέρες, ίσως και εβδομάδες (5-40 ημέρες) λόγω της νηστείας
οι ασθενείς με βεβαρημένο ιστορικό και υπό φαρμακευτική αγωγή
εκείνα τα άτομα που υποβάλλονται σε ειδικές δίαιτες

Δευτερευόντως, σημαντικό ρόλο παίζει η υγιεινή, η φύλαξη, παρασκευή και η συντήρηση των πρώτων υλών παρασκευής των τροφών όσο και των έτοιμων για σερβίρισμα φαγητών. Πολλές τροφικές δηλητηριάσεις εμφανίζονται, ακριβώς γι΄ αυτό το λόγο, τις γιορτινές ημέρες, λόγω της πλημμελούς προσοχής που δείχνουμε αλλά και της βιασύνης μας στο να τελειώσουμε.

Ποια είναι η θρεπτική αξία των γιορτινών πιάτων;

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε το θερμιδικό περιεχόμενο των κυριότερων πιάτων και γλυκών που καταναλώνουμε στις γιορτές του Πάσχα:

Μ. Σάββατο: Από τη νηστεία στην κρεατοφαγία

Η μαγειρίτσα, ως το κύριο πιάτο που τρώνε οι περισσότεροι μετά την Ανάσταση του Μεγάλου Σαββάτου προετοιμάζει κατάλληλα τον οργανισμό μας να δεχτεί το κρέας και τα προϊόντα του, έπειτα από ένα μεγάλο χρονικό διάστημα αποχής. Τα συστατικά της είναι εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνηθο και ελαιόλαδο, ενώ αποδίδει γύρω στις 624 θερμίδες και έχει αυξημένη ποσότητα χοληστερόλης.

Ως εκ τούτου, για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωσή της, προσπαθήστε να μη μείνετε νηστικοί μέχρι το βράδυ της Ανάστασης. Κάνετε καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να ελέγξετε την κατανάλωση της μαγειρίτσας στο βραδινό σας. Να θυμάστε ότι συνήθως τρώτε αργά το βράδυ της ημέρας εκείνης και την επόμενη ημέρα σας περιμένει μεγαλύτερο τραπέζι!

Κυριακή του Πάσχα: Ας πάρουμε τη μέρα απ’ το πρωί

Πρωινό

Φυσικά ξεκινήστε τη μέρα σας καταναλώνοντας ένα πρωινό για ενέργεια! Μπορείτε να επιλέξετε γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και ένα φρούτο

Ενδιάμεσα σνακ

Να θυμηθείτε να καταναλώσετε το σνακ σας, που λόγω της ημέρας μπορεί να είναι ένα με δύο πασχαλινά κουλουράκια ή μία φέτα τσουρέκι

Κυρίως γεύμα

Στο κεντρικό γεύμα σας ξεκινήστε με τη σαλάτα που θα σας βοηθήσει να χορτάσετε καλύτερα και πιθανόν να επιλέξετε μικρότερη ποσότητα κρέατος. Επιπλέον, τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο που είναι ανταγωνιστής του νατρίου (πλούσια πηγή το κρέας), διατηρώντας έτσι την ηλεκτρολυτική ισορροπία στο σώμα σας. Επιπρόσθετα, τα λαχανικά είναι πολύ καλές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών και τέλος είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Συνδυάστε το γεύμα σας με ρύζι, μακαρόνια ή ψωμί ολικής άλεσης

Οι υδατάνθρακες που περιέχουν θα σας γεμίσουν ενέργεια, αλλά και φυτικές ίνες, που αγαπούν το πεπτικό μας σύστημα, κάνουν δηλαδή καλό στην λειτουργία του εντέρου. Όταν φτάσει η στιγμή για την επιλογή του κρέατος, προτιμήστε το κατσίκι από αρνί διότι έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, αν και είναι λίγο πιο σκληρό. Το αρνάκι γάλακτος (2 μηνών έως 1 χρόνου) περιέχει συνήθως περισσότερα λιπαρά, με τα πιο άπαχα μέρη του ζώου να είναι το μπούτι και η σέλα.

Βραδινό γεύμα

Το βραδινό είναι καλό να είναι ελαφρύ για να μην επιβαρύνετε ακόμη περισσότερο την λειτουργία του πεπτικού συστήματος και να μην επιφορτιστείτε με παραπανίσιες θερμίδες. Οπότε η κατανάλωση μιας σαλάτα εποχής ή μιας χορτόσουπας ή ενός γιαουρτιού με φρούτα ή φρυγανιά, αποτελούν ένα ελαφρύ και χορταστικό γεύμα διότι, οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά, είναι γνωστό ότι εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού και τα προβιοτικά τα οποία περιέχονται στο γιαούρτι, ρυθμίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου

Και μία μαγειρική συμβουλή;

Εάν, επιλέξετε να μαγειρέψετε στα κάρβουνα το κρέας σας, φροντίστε να έχει όσο δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση από τα κάρβουνα γίνεται, ώστε να αποφύγετε τα αρκετά «καμμένα» σημεία. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο καπνός από το λίπος που καίγεται κατά το ψήσιμο στα κάρβουνα, δεν είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία σας.

Δευτέρα του Πάσχα: Πώς να ξεκινήσετε την εβδομάδα;

Καλό είναι να ακολουθήσετε μικρά και συχνά γεύματα και αυτή την ημέρα, βάζοντας στη διατροφή σας μικρότερες ποσότητες από τα τρόφιμα των προηγούμενων ημερών και συνοδεύοντας τα κυρίως γεύματά σας (μεσημεριανό και βραδινό) με σαλάτα. Σε καμία περίπτωση μην καταφύγετε σε ακραίες διατροφικές επιλογές, όπως μόνο φρούτα και σαλάτα, καθώς είναι σημαντικό να επανέλθετε σταδιακά στις διατροφικές σας συνήθειες καταναλώνοντας όλες τις ομάδες τροφίμων.

pasxalino trapezi odigies diatrofhs

Δυσπεψία: Πώς να την αποφύγετε;

Η δυσπεψία, που ορίζεται ως «πόνος ή δυσφορία που επικεντρώνεται στην άνω κοιλιακή χώρα» είναι ένα από τα κυριότερα προβλήματα που ταλαιπωρεί πολλά άτομα το Πάσχα. Η εμφάνιση της γίνεται κυρίως την Κυριακή του Πάσχα όπου ξεκινά η υπερκατανάλωση λιπαρών τροφών όπως ο οβελίας, η μαγειρίτσα, το κοκορέτσι, το τσουρέκι, τα πασχαλινά κουλούρια καθώς και η κατανάλωση αλκοόλ. Πώς όμως μπορείτε να την αντιμετωπίσετε;

Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών, ειδικά εάν νιώθετε χορτάτος από το κυρίως γεύμα σας μπορείτε να απολαύσετε το γλυκάκι σας ως σνακ μετά από 2-3 ώρες
Αποφύγετε την κατανάλωση πικάντικων και λιπαρών τροφών, πώς θα το πετύχαιτε αυτό την ημέρα του Πάσχα; Μπορείτε να ξεκινήσετε αφαιρώντας το ορατό λίπος από το κρέας (κοινώς την πέτσα)
Να θυμάστε να έχετε πάντα ένα ποτήρι νερό δίπλα σας, ώστε να πίνετε αυτό για να ξεδιψάτε και το αλκοολούχο ποτό για απόλαυση
Αποφύγετε πολλές και διαφορετικές τηγανητές εκδοχές τροφίμων στο ίδιο γεύμα
Αποφύγετε να ξαπλώσετε αμέσως μετά το γεύμα σας. Επιπλέον, όταν ξαπλώνετε τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από τον κορμό και το κεφάλι σας με σκοπό να ανασηκωθεί το σώμα σας από την μέση και πάνω

Παρατηρούνται προβλήματα υγείας τις ημέρες αυτές;

Καρδιαγγειακά επεισόδια (εγκεφαλικά επεισόδια, εμφράγματα, στηθαγχικά επεισόδια, επιδείνωση της πίεσης)
Εμφάνιση οξέων ή επιδείνωση γνωστών γαστρεντερικών προβλημάτων (δυσπεψία, γαστρίτιδα, πεπτικό έλκος, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οξεία χολοκυστίτιδα, οξεία παγκρεατίτιδα, κολίτιδες)
Απορρύθμιση μεταβολικών νόσων με κυρίαρχο τον Σακχαρώδη Διαβήτη

Πώς να αποφύγετε τα προβλήματα αυτά;

Κάποια από τα προαναφερόμενα προβλήματα υγείας μπορούν να παρουσιαστούν σε τόσο σοβαρή μορφή, ώστε να κινδυνέψει η ζωή του παθόντος. Γι΄ αυτό, καλό θα ήταν στην πρώτη εμφάνιση ενοχλημάτων ή ήδη γνωστών συμπτωμάτων να απευθυνθείτε στο θεράποντα ιατρό σας ή να προσέλθετε στο πλησιέστερο νοσοκομείο. Ωστόσο, ορισμένες σύντομες συμβουλές για την πρόληψη των προβλημάτων είναι να αποφύγετε:

Την κατάκλιση αμέσως μετά τη λήψη τροφής. Καλό είναι να μεσολαβεί ένα χρονικό διάστημα δύο – τριών ωρών από την ώρα του γεύματος μέχρι να ξαπλώσετε στο κρεβάτι
Την έντονη άσκηση
Τη χρήση αλκοολούχων ποτών
Επίσης, ως επιπρόσθετο μέτρο για ευκολότερη πέψη θα πρέπει να γίνεται καλή μάσηση της τροφής και με αργό ρυθμό

Μερικές επιπλέον πρακτικές συμβουλές

Τρώτε μικρά και ελαφριά γεύματα αντί για ένα μεγάλο
Προτιμήστε το κρασί από την κατηγορία των ποτών και πάντα με μέτρο
Επιλέξτε εξ αρχής τα συνοδευτικά που θα προσθέσετε στο πιάτο σας και γεμίστε το μία φορά
Βάλτε στο μισό σας πιάτο σαλάτα, στο ένα τέταρτο το κρέας και σε ένα τέταρτο ακόμη τα συνοδευτικά της επιλογής σας
Προσέξτε την ποσότητα του αλατιού που θα προσθέσετε επιπλέον στο πιάτο σας
Τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού μοιραστείτε τα με συγγενείς και φίλους!

Πηγή

Διατροφή

Βιταμίνες στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Τι είναι οι βιταμίνες;

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Η έννοια της βιταμίνης αναπτύχθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα από τον βιοχημικό Frederick Hopkins και τον γιατρό Christiaan Eijkman, οι οποίοι παρατήρησαν ότι τα τρόφιμα περιείχαν και άλλες ομάδες ενώσεων εκτός από τα γνωστά μέχρι τότε συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, μέταλλα και νερό. Η ονομασία προέρχεται τη λατινική λέξη ‘vita’ (=ζωή) και την κατάληξη –αμίνη, γιατί οι πρώτες βιταμίνες που ανακαλύφθηκαν περιείχαν άζωτο στο μόριο τους

Οι βιταμίνες ανάλογα με το αν διαλύονται στο νερό ή το λίπος ταξινομούνται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως φανερώνει και η ονομασία τους, είναι βιταμίνες που διαλύονται στο νερό. Οι βιταμίνες αυτές απορροφώνται γρήγορα, καθώς το φαγητό σου αποδομείται κατά την πέψη και εμφανίζονται άμεσα στην κυκλοφορία του αίματος. Εφόσον μεγάλο μέρος του σώματός σου αποτελείται από νερό κυκλοφορούν εύκολα στον οργανισμό. Οι νεφροί σου ρυθμίζουν συνεχώς τα επίπεδα τους, απεκκρίνοντας έτσι στα ούρα την πλεονάζουσα ποσότητα. Με αυτό τον τρόπο δεν αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στο οργανισμό σου και δεν είναι τοξικές. Αυτό βέβαια καθιστά απαραίτητη την καθημερινή πρόσληψή τους.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Λιποδιαλυτές ονομάζονται οι βιταμίνες που διασπώνται στο λίπος. Πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες ταξιδεύουν στο σώμα σου με την συνοδεία πρωτεϊνών, οι οποίες λειτουργούν ως μεταφορείς. Τα λιπαρά τρόφιμα και τα έλαια αποτελούν αποθήκες αυτών των βιταμινών. Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές, το σώμα σου αποθηκεύει την περίσσεια και απελευθερώνει σταδιακά τις απαραίτητες ποσότητες για να καλυφθούν οι εκάστοτε ανάγκες σου. Ακριβώς επειδή αποθηκεύονται για μεγάλες χρονικές περιόδους, μπορούν εύκολα να εμφανιστούν τοξικά επίπεδα. Ευτυχώς, δεν είναι τόσο εύκολο αν κάνεις μια ισορροπημένη διατροφή! https://www.youtube.com/embed/ytT1GMbBN9g?feature=oembed

Γιατί οι βιταμίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή μας;

Οι βιταμίνες είναι μια ετερογενής ομάδα συστατικών των τροφίμων, που αν και απαντάται στα τρόφιμα σε πολύ μικρές ποσότητες, εν τούτοις παίζει σημαντικό ρόλο στην διατροφή. Δεν περιέχουν θερμίδες αλλά είναι απαραίτητες για την κανονική ανάπτυξη, τη διατήρηση και τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά κρύβονται πίσω από τα αναγνωρισμένα οφέλη για την υγεία των τροφίμων, καθώς έχουν σημαντικό ρόλο στη ζωτικότητα, στην πρόληψη των ασθενειών και στην προώθηση της ευημερίας. Οι ποσότητες τους καθορίζουν επίσης πόσο θρεπτικό είναι πραγματικά ένα τρόφιμο. Ωστόσο δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα τις ίδιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Κάποια μπορεί να αποτελούν καλύτερες πηγές για μια ορισμένη βιταμίνη και έτσι να περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από αυτήν, ενώ αλλά πολύ μικρότερες. Όμως ενδιαφέρον παρουσιάζει η συνεργική δράση πολλών βιταμινών, όπως για παράδειγμα της βιταμίνης Κ και D, που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την βελτίωση των επιδράσεων τους στον ανθρώπινο οργανισμό.

Αποτελέσματα κλινικών μελετών σε ανθρώπους έδειξαν ότι η ταυτόχρονη χρήση βιταμινών Κ και D μπορεί να μειώσει την απώλεια οστικής μάζας και να βελτιώσει την υγεία των οστών

Υπάρχει κίνδυνος από την έλλειψη ή την υπερβολική πρόσληψη τους;

Είναι αλήθεια πως χωρίς επαρκείς ποσότητες, το σώμα σου μπορεί πραγματικά να υποφέρει. Η απουσία τους οδηγεί σε νοσηρές καταστάσεις τις αβιταμινώσεις. Λόγω του τεράστιου ρόλου που διαδραματίζουν, μια ανεπάρκεια σε μία βιταμίνη μπορεί να δημιουργήσει ένα πλήθος προβλημάτων εάν δε διορθωθεί. Και από την άλλη πλευρά, η διόρθωση ακόμη και μιας μικρής ανεπάρκειας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία και την ευεξία. Ενώ αντίθετα η υπερβολική πρόσληψη τους μπορεί να οδηγήσει στις επικίνδυνες πάλι για τον οργανισμό υπερβιταμινώσεις. Βέβαια είναι σημαντικό το γεγονός πως το σώμα σου έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στις αλλαγές και έτσι η έλλειψη ή υπερβολική πρόσληψη μιας βιταμίνης δε θα οδηγήσει μέσα σε μια μέρα στις δυσμενές αυτές επιδράσεις.

Για αυτό λοιπόν είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σου. Να ακολουθείς μία ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει όλες τις τροφές και έτσι να προσλαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και τη διατήρηση της υγείας σου.

Στο σημείο αυτό θυμήθηκα και μια παλαιότερη ανάρτηση μου στην ομάδα του Ζυγίζω Λιγότερο στο Facebook, όπου όπως είχα αναφέρει και τότε, δεν είναι στόχος να παραφορτωθούμε σε συμπληρώματα διατροφής για να “γεμίσουμε” σε θρεπτικά συστατικά, αλλά να έχει το σώμα μας τις σωστές αναλογίες τους, ώστε να βγαίνει ο σωστός “ήχος”.

Για να δείτε πιο αναλυτικά τον οδηγό για τις βιταμίνες κάντε κλικ εδώ!

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Υγεία

Τα 7 λάθη στη διατροφή που μειώνουν την πρόοδο στην γυμναστική

Η διατροφή και η άσκηση παίζουν κυρίαρχο ρόλο στη ζωή μας. Πολλές φορές κάποιοι διαλέγουν να ακολουθούν ένα από τα δύο, αλλά υπάρχουν και αρκετοί που τα κάνουν συνδυαστικά. Είναι πολύ εύκολο να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου και το σώμα σου ακολουθώντας ένα κατάλληλο πρόγραμμα που είναι αποκλειστικά για σένα, τόσο στο κομμάτι της άσκησης ανάλογα με τι σου αρέσει, όσο και στο κομμάτι της διατροφής.

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Είναι , όμως, τόσο συχνό, επίσης, κάποιοι να γυμνάζονται υπερβολικά , και να μην δίνουν τη σημασία που πρέπει στη διατροφή. Τρέχουν, ιδρώνουν, σηκώνουν βάρη και τελικά δεν βλέπουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τι πάει λάθος τελικά;

Ίσως θα πρέπει να σκεφτούμε πως δε πάει λάθος το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθούμε αλλά η διατροφή που κάνουμε. Πάμε να δούμε , λοιπόν, πιο αναλυτικά κάποιες αιτίες.

Γυμναστική με άδειο στομάχι

θεωρούμε πως με άδειο στομάχι γλυτώνουμε θερμίδες οπότε έχουμε περισσότερο αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα , είναι σα να ξεκινάμε το αυτοκίνητο χωρίς βενζίνη. Η γυμναστική είναι πιο κουραστική, εμείς δεν αποδίδουμε το ίδιο, και μετά το σώμα μας δεν χρησιμοποιεί τις σωστές θρεπτικές ουσίες για να χτίσει το μυϊκό του σύστημα. Για αυτό , λοιπόν, ένα μικρό σνακ ανάλογα την ώρα πριν την άσκηση, είναι απαραίτητο και καλό θα είναι να συνδυάζονται η πρωτεΐνη με τον υδατάνθρακα για να έχουμε δύναμη να διεκπεραιώσουμε την άσκηση.

Τρώμε βαρύ γεύμα πριν την άσκηση και με πολλά λιπαρά

Τα λιπαρά χρειάζονται περισσότερη ώρα στο στομάχι μέχρι να τα χωνέψουμε και αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όπως αναφέραμε πριν, γεύμα 60 λεπτά πριν περίπου με υδατάνθρακα και πρωτεΐνη ιδανικά.

Καταναλώνουμε πολλές φυτικές ίνες πριν την άσκηση

Δεν θα πρέπει να το παρακάνουμε με τις φυτικές ίνες πριν την άσκηση (πολύ σαλάτα η φρούτα), γιατί μπορεί να μας προκαλέσουν επιπλοκές στο έντερο κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μας επιβραδύνουν το μεταβολισμό μας.

Δεν τρώμε μετά την άσκηση

Όπως σημαντικό είναι το γεύμα πριν την άσκηση, τόσο σημαντικό είναι και το γεύμα μετά την άσκηση. Όταν δεν καταναλώσουμε τροφή μετά την γυμναστική μας, είναι σαν να μη ταΐζουμε τους μύες μας και να τους αφήνουμε νηστικούς. Το να μείνω νηστικός και άρα λιγότερες θερμίδες δε σημαίνει πως θα χάσω πιο εύκολα η θα χτίσω το μυ μου πιο εύκολα. Θα πρέπει να γίνει πάλι ένας συνδυασμός από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Δεν τρώμε αρκετά

Όταν μπαίνουμε σε πρόγραμμα διατροφής χωρίς ιδιαίτερη άσκηση, χρειαζόμαστε κάποιες ημερήσιες θερμίδες. Όταν ξεκινάμε πρόγραμμα με ταυτόχρονα πιο εντατική άσκηση, τότε χρειαζόμαστε ακόμα περισσότερες. Το λάθος που κάνουμε , είναι πως θεωρούμε πως όσο λιγότερο φάμε τόσο καλύτερο είναι για το σώμα μας και τόσο πιο εύκολα θα φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό φυσικά και είναι λάθος, καθώς όσο περισσότερο χρησιμοποιούμε το σώμα μας τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να ανταπεξέλθει.

Αποκλείουμε ομάδες τροφίμων από το διατροφολόγιο μα

Το πιο συχνό φαινόμενο είναι η μη κατανάλωση υδατανθράκων και η χρήση πρωτεϊνικών προγραμμάτων , πράγμα που θεωρούμε πως θα μας βοηθήσει στο να χάσουμε πιο άμεσα κιλά και λίπος. Αυτό το λάθος είναι πολύ σημαντικό για το σώμα μας γιατί η μη κατανάλωση υδατανθράκων δεν δίδει στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται και έτσι για να ανταπεξέλθει χρησιμοποιεί ενέργεια που είναι προορισμένη για το μυϊκό μας σύστημα. Και μην ξεχνάμε πως η κύρια πηγή ενέργειας για εμάς είναι οι υδατάνθρακες.

Δεν ενυδατωνόμαστε επαρκώς

Όταν δεν πίνουμε αρκετό νερό πριν την άσκηση, δηλαδή όταν δεν έχουμε ενυδατώσει αρκετά το σώμα μας, τότε νιώθουμε κούραση κατά τη διάρκεια, μπορεί να νιώσουμε πονοκέφαλο ακόμα και μυϊκές κράμπες. Και να μην ξεχνάμε και την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανάλογα τον τύπο της. Όταν , κάνουμε τώρα, άσκηση πάνω από μια ώρα , καλό θα είναι μαζί με το νερό να καταναλώνουμε και ενεργειακά ποτά και ηλεκτρολύτες, για την αναπλήρωση τους κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης.

Ακολούθησε το fmh.gr και στο Google News

Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Διάβασε ακόμα :

Ενδεικτικό διατροφολόγιο 1800 θερμίδων για γυναίκες ασκούμενες

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων για άντρα ασκούμενο

Διατροφή

Τι πρέπει να τρώμε όταν αθλούμαστε;

Όταν γυμναζόμαστε και καταβάλουμε έντονη ή τακτική σωματική δραστηριότητα, το σώμα έχει συγκεκριμένες ανάγκες που πρέπει να ικανοποιηθούν.

Εδώ είναι μια λίστα με φαγητά που μπορείτε να βάλετε στο μενού σας.

Μπανάνα

Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο, προωθεί έτσι την καλή ανάκαμψη μετά από μια αθλητική προσπάθεια. Προτιμήστε τις ώριμες μπανάνες γιατί ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο ίδιος. Όσο πιο ώριμη τρώγεται η μπανάνα τόσο πιο πλούσια σε κάλιο είναι.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης παρέχει 60 γρ. υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και περίπου 12 γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ. Πρέπει οπωσδήποτε να το εντάξουν οι αθλητές στο πρωινό τους. Περιέχουν επίσης ίνες που προάγουν την πέψη.

Λαχανικά και όσπρια

Τα λαχανικά και τα όσπρια θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια αθλητική δίαιτα, καθώς καλύπτουν τις ανάγκες σε υδατάνθρακες, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ρεβίθια, φακές ή αποξηραμένα φασόλια, είναι νόστιμα, χορταστικά και πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα.

Αυγά

Πλούσια σε πρωτεΐνες, τα αυγά περιέχουν 13 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. αυγών. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να φτάσετε στον κορεσμό πιο γρήγορα και τρέφει τους μυς. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Περιέχουν βιταμίνες Α, Δ, Ε, Κ και βιταμίνες της ομάδας Β.

Λιπαρά ψάρια

Ορισμένα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί περιέχουν Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, τα οποία είναι καλά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Βοηθούν επίσης στη θρέψη των μυών χάρη στην πρόσληψη πρωτεϊνών τους.

Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επομένως είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αθλητές. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. 100 γραμμάρια κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ελαιόλαδο ή αγουρέλαιο

Ελαιόλαδο και κυρίως το πολύτιμο αγουρέλαιο, είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι για τους αθλούμενους, καθώς οι απαιτήσεις σε λιπίδια είναι 35 έως 40% υψηλότερες από ότι για κάποιον που δεν αθλείται. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις σαλάτες και στα βραστά λαχανικά.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα δημιουργία ευφορία, διώχνει το stress αφού προωθεί την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας. Επιπλέον, περιέχει φλαβονοειδή, ένα ενδιαφέρον αντιοξειδωτικό και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όμως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο επειδή είναι πλούσιο σε λιπίδια.

Tofu

Όταν είστε αθλητικός και χορτοφάγος, δεν είναι πάντα εύκολο να αποθηκεύσετε πρωτεΐνες. Πρέπει λοιπόν να σκεφτούμε το τόφου που είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ιδίως το γάλα σόγιας που περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Φύκια

Τα φύκια είναι μια ακόμα τροφή πηγής πρωτεϊνών που μπορεί να τεθεί στο μενού αθλητών που είναι vegetarian. H σπιρουλίνα περιέχει 70% πρωτεΐνη ή 57 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Παρέχει επίσης μέταλλα, ίνες και βιταμίνες. Τα φύκια τρώγονται ωμά, σε άλμη ή μαγειρεμένα.

Πηγή