Υγεία

Τα οφέλη του ψωμιού για την υγεία μας

Πιθανόν να έχεις ακούσει ότι η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί το ιδανικότερο πρότυπο διατροφής μέχρι και σήμερα! Στην βάση, λοιπόν, της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής βρίσκονται τα αμυλούχα τρόφιμα, αναπόσπαστο κομμάτι των οποίων αποτελεί και το αγαπημένο μας ψωμί. Δες μέσα στο άρθρο αυτό:

1.Πόσο απαραίτητο είναι το ψωμί στην διατροφή μας;

Το ψωμί συνηθίζεται να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία και περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων. Θυμήσου ότι οι υδατάνθρακες έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, και συνεπώς αποτελούν το κύριο «καύσιμο» του οργανισμού μας! Για τον λόγο αυτό, συστήνεται να υπάρχουν καθημερινά στο διαιτολόγιό μας. Αν σκεφτούμε ότι από την ενέργεια που μας δίνει η διατροφή μας μέσα σε ένα 24ωρο, το 50-55% αυτής είναι καλό να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεται κανείς ότι το ψωμί δεν είναι άδικα στη βάση της Μεσογειακής Διατροφής! Βέβαια οι υδατάνθρακες αυτοί μπορεί να προέρχονται εκτός από το ψωμί, κι από άλλες πηγές όπως είναι το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες ή και από μη αμυλούχα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.

2.Ποια είναι η διατροφική του αξία και τι μας προσφέρει;

Ας δούμε όμως πιο προσεκτικά τη διατροφική αξία του ψωμιού… Πρόκειται είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθάει τόσο στην αύξηση του κορεσμού όσο και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ακόμα, αποτελεί σημαντική πηγή υδατανθράκων, περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μια σημαντική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών και μετάλλων.

3.Πόσο αλάτι έχει το ψωμί;

Το ψωμί αποτελεί μία πηγή πρόσληψης αλατιού στην διατροφή μας, παρόλα αυτά δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες σε σχέση με άλλα τρόφιμα αν καταναλώνεται σε λογική ποσότητα. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε αλάτι.

Συστατικά (100γρ)	Ψωμί	Σοκολάτα	Κίτρινο τυρί	Τυρί φέτα	Λουκάνικο
Να (mg)	473	24	819	1139	911

Βλέπουμε λοιπόν ότι η ποσότητα Να που περιέχει το ψωμί δεν είναι μεγάλη σε σχέση με άλλα τρόφιμα και καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η ποσότητα είναι που μας δημιουργεί πρόβλημα. Τέλος, άτομα που έχουν αυξημένη πίεση και πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, μπορούν να επιλέξουν ψωμί που είναι χαμηλό σε αλάτι.

4.Πώς πρέπει να καταναλώνουμε το ψωμί;

Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής είναι καλό να υπάρχει μέτρο σε όλες μας τις διατροφικές επιλογές. Είναι σημαντικό εκτός από την ποιότητα του ψωμιού επομένως, να υπολογίζεις και την ποσότητά του!

Αυτό ισχύει τόσο για το ψωμί, όσο και για υπόλοιπα τρόφιμα, όπως είναι το κρέας, το γάλα, τα μακαρόνια κτλ. Δεν υπάρχει λόγος να εστιάζουμε σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, αλλά πρέπει να βλέπουμε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα!

Όσον αφορά το ψωμί και τους υδατάνθρακες γενικότερα, ωστόσο, είναι καλό να μη ξεπερνάμε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε μια ημέρα. Αυτό μπορείς εύκολα να το πετύχεις περιλαμβάνοντας στα γεύματά σου 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων, δηλαδή ένα συνδυασμό μίας εκ των αμυλούχων τροφών (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια, πατάτες), μίας πηγής πρωτεϊνών (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, γαλακτοκομικά) και λαχανικών. Κάποια παραδείγματα είναι:

Το πρωί με την ομελέτα σας ή αλειμμένο με λίγο ταχίνι, μέλι ή φυτική μαργαρίνη.
Το μεσημέρι δίπλα από το ψητό και τη σαλάτα σας αντί της πατάτας, του ρυζιού ή των ζυμαρικών.
Το απόγευμα σε φρυγανισμένες μπουκιές μέσα στη σαλάτα σας ή για το λαχταριστό τοστ σας.

Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να γεμίζεις το πιάτο σου για κάθε κυρίως γεύμα στη μισή ποσότητα του πιάτου (1/2) με λαχανικά, το ¼ του πιάτου με πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί, γαλακτοκομικά) και το υπόλοιπο ¼ με υδατάνθρακες (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί ή παξιμάδι). Έτσι, έχεις έναν εύκολο «μπούσουλα» για να μη ξεφεύγεις στις ποσότητες… και θυμήσου, εάν στο πιάτο σου έχεις ήδη μακαρόνια ή πατάτες για παράδειγμα απέφυγε να προσθέσεις και το ψωμί!

5.Ποια είναι τα είδη του ψωμιού;

Η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του, καθώς και το βαθμό διύλισης κατά την παραγωγική διαδικασία. Τα συστατικά και τα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού διαφέρουν ανάλογα τον τύπο του (λευκό, μαύρο, πολύσπορο κ.λπ.). Για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών, διότι κατά την επεξεργασία του σίτου δεν αφαιρείται το φύτρο και το πίτουρο, όπως συμβαίνει στην περίπτωση του λευκού. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στον τύπο ψωμιού που επιλέγουμε, έτσι ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας!

Για τη παρασκευή του ψωμιού χρησιμοποιούνται διάφορα άλευρα, τα οποία επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική αξία του ψωμιού, καθώς καθορίζουν τα συστατικά και τα διατροφικά του στοιχεία. Πάμε λοιπόν να δούμε αναλυτικά τα είδη του ψωμιού και τη διατροφική τους αξία!

Ψωμί ολικής άλεσης

Για την παρασκευή του συγκεκριμένου ψωμιού, χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο το σπόρο του σιταριού, συμπεριλαμβανομένων του φύτρου και του πίτουρου. Το ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, και μέταλλα από το συνηθισμένο αλεύρι γενικής χρήσης.

Μαύρο ψωμί

Στο σημείο αυτό είναι καλό να γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλα τα μαύρα ψωμιά και ολικής άλεσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από ανάμειξη λευκού αλεύρου και πίτουρου. Στην περίπτωση αυτή, το λευκό αλεύρι δεν υπόκεινται σε διαδικασία λεύκανσης, κι έτσι μαζί με την προσθήκη ελάχιστου πίτουρο, το ψωμί αποκτά καφέ χρώμα, χωρίς να είναι ολικής άλεσης.

Λευκό ψωμί

Παρασκευάζεται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδόσπερμα).

Χωριάτικο ψωμί ή ψωμί από προζύμι

Το αλεύρι του συγκεκριμένου ψωμιού παράγεται αποκλειστικά και μόνο από σκληρό σιτάρι και έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.

Ψωμί από καλαμποκάλευρο

Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του αραβοσίτου και έχει έντονο κίτρινο χρώμα.

Ψωμί σίκαλης

Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες. Κατά την επεξεργασία του σπόρου της σίκαλης είναι δύσκολο να χωριστεί το πίτουρο από το φύτρο και το ενδόσπερμα, και έτσι, μένουν στο αλεύρι περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Συχνά το συγκεκριμένο αλεύρι έχει ένα πιο σκούρο χρώμα., αλλά μπορεί να το βρούμε με ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη χρωστικών.

Πολύσπορο ψωμί

Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών.

Στο παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις διακυμάνσεις που υπάρχουν ανάλογα τον τύπο του ψωμιού:

Ανά φέτα (30g)	Ψωμί λευκό	Ψωμί ολικής	Ψωμί σίκαλης	Ψωμί καλαμποκιού
Ενέργεια Kcal	79,1	80,6	78	98
Πρωτεΐνες (g)	2,4	4,1	2,55	1,26
Λιπαρά (g)	1,1	1,3	0,99	3,04
Υδατάνθρακες (g)	14,1	13,2	14,49	16,09
Φυτικές Ίνες (g)	0,7	2,3	1,7	0,4
Σάκχαρα (g)	1,3	1,9	1,16	8,26
Ασβέστιο (mg)	32,1	31,1	22	65
Σίδηρος (mg)	0,9	0,8	0,85	0,48
Νάτριο(mg)	160	128	181	58
Θειαμίνη (mg)	0,1	0,1	0,130	–
Ριβοφλαβίνη (mg)	0,1	0,0	0,101	–
Νιασίνη (mg)	1,1	1,2	1,141	–
Βιταμίνη Β6 (mg)	0,0	0,1	0,022	–
Φυλλικό οξύ (μg)	21,8	19,6	45	–

*Πηγή: USDA. Για τα στοιχεία όπου υπάρχει παύλα (-) δεν υπήρχαν οι πληροφορίες στη σχετική πηγή.

6.Ποιο ψωμί να επιλέξουμε;

Τα ψωμιά διαφέρουν ανάλογα με το είδος τους, τόσο σε θερμίδες (μικρές διακυμάνσεις) όσο και στα διατροφικά τους συστατικά. Έχει σημασία λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού που επιλέγουμε, ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας, ανάλογα με τις ανάγκες μας.

Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τα άτομα που είναι καλό να προσλαμβάνουν μια μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών μέσα στη μέρα τους, καθώς συγκριτικά με το λευκό είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Έτσι, είναι ιδανικό τόσο για άτομα που ταλαιπωρούνται από πεπτικά προβλήματα (π.χ. δυσκοιλιότητα) όσο και για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη, καθώς αυτοί θα πρέπει να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, ώστε να αποφύγεις τα αντίθετα αποτελέσματα που προκαλεί η απότομη αύξησή τους!

Τέλος, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη, ακολουθούν μια διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη και συνεπώς, είναι καλό να αντικαταστήσουν το ψωμί τους με κάποιο αντίστοιχο που δεν περιέχει γλουτένη, όπως για παράδειγμα το ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεύρι ρυζιού ή καλαμποκιού. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό το τρόφιμο που θα επιλέξεις να περιέχει τη σήμανση «Ελεύθερο Γλουτένης».

Τυποποιημένο ή ψωμί φούρνου;

Στις μέρες μας μπορεί κάποιος πέρα από το φούρνο να αγοράσει ψωμί και από το supermarket. Το καλό που έχει το τυποποιημένο ψωμί είναι ότι μπορείς να δεις την ετικέτα του και να γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τα θρεπτικά του συστατικά. Καλό είναι να επιλέγετε ψωμιά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες! Ένα ακόμη θετικό του να αγοράζεις τυποποιημένο ψωμί είναι ότι στο σουπερμάρκετ υπάρχουν ψωμιά με λειτουργικές ιδιότητες (όπως χαμηλό σε αλάτι ή σε υδατάνθρακες) και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες όλων των καταναλωτών.

7.Αποθήκευση, συντήρηση και κατανάλωση ψωμιού

Συντήρηση στην ψύξη

Δεν καταναλώσατε όλο το ψωμί της ημέρας και σκεφτήκατε να το συντηρήσετε στο ψυγείο θεωρώντας ότι έτσι θα μείνει πιο φρέσκο; Δεν θα το έλεγα και πολύ καλή ιδέα διότι θα πετύχετε το αντίστροφο αποτέλεσμα. Γιατί συμβαίνει όμως αυτό;

1. Απώλεια υγρασίας

Η απώλεια υγρασίας είναι μόνο η μια πλευρά του τι κάνει το ψωμί μπαγιάτικο. Πιο συγκεκριμένα σε συνθήκες υψηλής υγρασίας (>16%) μπορεί να έχουμε ανάπτυξη βακτηρίων κυρίως του γένους Bacillus και μυκήτων διαφόρων γενών. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα το ψωμί να χαλάσει γρήγορα και να είναι ακατάλληλο για βρώση.

2. Αναδιαμόρφωση και η ανακρυστάλλωση του αμύλου

Το αλεύρι από σιτάρι, το κύριο συστατικό (μαζί με το νερό και τη μαγιά) της ζύμης του ψωμιού, είναι γεμάτο από κόκκους αμύλου. Αυτό το άμυλο, στη φυσική του κατάσταση, είναι σε μεγάλο βαθμό σε κρυσταλλική μορφή, που σημαίνει ότι τα μόριά του έχουν μια καθορισμένη γεωμετρική δομή. Μετά την ανάμιξή του με νερό για να σχηματιστεί η ζύμη και το ψήσιμό του σε υψηλές θερμοκρασίες, η κρυσταλλική δομή διαλύεται καθώς το άμυλο απορροφά νερό και χάνει την καθορισμένη της μορφή. Όταν το ψωμί κρυώνει μετά το ψήσιμο, το άμυλο αρχίζει να ανασυντάσσεται σιγά-σιγά σε μια πιο καθορισμένη κρυσταλλική δομή και πάλι, αναδιαμορφώνεται και ανακρυσταλλώνεται, κάτι που κάνει το ψωμί να σκληραίνει και να μπαγιατεύει. Αυτή η διαδικασία είναι τόσο αναπόφευκτη για τη σκλήρυνση του ψωμιού που, στην πραγματικότητα, ακόμη και αν κλείσετε με οποιονδήποτε τρόπο, ερμητικά το ψωμί ώστε να αποφύγετε την απώλεια υγρασίας, αυτό θα εξακολουθήσει να σκληραίνει και θα μπαγιατέψει.

Συντήρηση στην κατάψυξη

Αντίθετα, το πάγωμα στην κατάψυξη, επιβραδύνει κατά πολύ τη διαδικασία του μπαγιατέματος. Αν επιμένετε να αγοράζετε φρέσκο ψωμί σε μεγάλες ποσότητες, τότε βάλτε το σε αεροστεγείς σακούλες ή δοχεία στην κατάψυξη και αφήστε το να ξεπαγώσει εντελώς σε θερμοκρασία περιβάλλοντος όταν το χρειαστείτε. Μπορείτε επίσης να ξαναζεστάνετε γρηγορότερα το κατεψυγμένο ψωμί χρησιμοποιώντας το φούρνο της κουζίνας (όχι των μικροκυμάτων).

Είναι προτιμότερο, λοιπόν, να αγοράζουμε όσα καρβέλια ή φρατζόλες χρειαζόμαστε ολόκληρα αντί για ψωμί σε φέτες, γιατί τα τελευταία έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Απλά κόβουμε όσο νομίζουμε ότι θα καταναλώσουμε άμεσα και τοποθετούμε το ψωμί με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω πάνω στον πάγκο. Αν παρόλα αυτά δεν επιθυμούμε να επισκεπτόμαστε τον φούρνο συχνά, μπορούμε να παίρνουμε όσα θέλουμε και να τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξή μας.

Η συντήρηση του ψωμιού, λοιπόν, καλύτερο θα ήταν να γίνεται στον πάγκο του σπιτιού μας για 2 με 3 ημέρες και αν δεν καταφέρουμε να το καταναλώσουμε μέσα σε αυτό το διάστημα να πετιέται.

8.Το ψωμί τελικά παχαίνει ή είναι μύθος;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει τη φράση «το ψωμί παχαίνει». Κατά πόσο όμως ισχύει κάτι τέτοιο; Ευθύνεται το ψωμί για το υπερβάλλον βάρος;

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τρόφιμο το οποίο να ευθύνεται αποκλειστικά για την αύξηση του βάρους! Το ψωμί είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού, με ελάχιστη ποσότητα λιπαρών που δεν αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενό του.

Ας το δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά. Το ψωμί ανήκει στην κατηγορία των αμυλούχων τροφών και είναι ισοδύναμο (θερμιδικά και στα βασικά θρεπτικά του συστατικά – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) με άλλες αμυλούχες τροφές, όπως είναι το ρύζι ή η πατάτα. Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί (περίπου 30g, όσο είναι και μία φέτα ψωμί του τοστ) έχει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες (ισοδυναμεί) με ½ πατάτα = ½ φλιτζάνι ζυμαρικά μαγειρεμένα = ½ φλιτζανιού ρύζι μαγειρεμένο = 2 κριτσίνια κ.α.

Γιατί θέλουμε ποικιλία των παραπάνω τροφών στην καθημερινότητά μας; Η κάθε επιλογή αμυλούχου τροφίμου διαφέρει στην ποσότητα μικρο-θρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και μετάλλων!

Η ποσότητα της μερίδας παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στις τελικές θερμίδες, παρά το είδος του τρόφιμου

Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να φτάνει το 50-55%, και το 35% αυτών από αμυλούχες τροφές όπως το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, οι πατάτες κ.α. Για αυτό το λόγο καλό είναι να περιέχονται καθημερινά στη διατροφή σας και να καταλαμβάνουν το ¼ του γεύματος.

Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο ότι στην πυραμίδα της μεσογειακής μας διατροφής αποτελούν τη βάση, περιέχοντας τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και με μεγαλύτερη συχνότητα.

Όπως και είδαμε και παραπάνω, καταρρίπτοντας τον μύθο ότι «το ψωμί παχαίνει» …ΝΑΙ το ψωμί έχει θέση στη διατροφή μας ακόμα και σε μία προσπάθεια διαχείρισης του βάρους!

Μάλιστα, στο σημείο αυτό είναι καλό να δούμε αναλυτικά μερικές επιλογές φαγητών που περιέχουν ψωμί και να τις συγκρίνουμε σχετικά με τις θερμίδες και τα λιπαρά τους.

Είδος	Θερμίδες (kcal)	Λιπαρά (γρ)
Τοστ κασέρι χαμηλών λιπαρών με γαλοπούλα	181	3,5
Τοστ γκούντα με χοιρινό ζαμπόν	310	15,3
Τοστ γραβιέρα με σολομό	296	13,6
Τυρόπιτα (140γραμ)	476	27,2

Είναι σημαντικό να αντιληφθεί κανείς τη μεγάλη διακύμανση των θερμίδων και των λιπαρών που μπορούν να έχουν διαφορετικά είδη τροφίμων. Τα αποτελέσματα του πίνακα μας βοηθάνε σε αυτό. Αξίζει να δείτε ότι μια τυρόπιτα περιέχει 7,8 φορές περισσότερα λιπαρά συγκριτικά με το τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλας, δηλαδή σαν να τρώγατε 8 περίπου τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα μαζί!

9.Είναι κακό να τρως υδατάνθρακες το βράδυ;

Υπάρχει ένας αστικός μύθος που υποστηρίζει ότι αν θέλεις να χάσεις βάρος πρέπει να σταματήσεις να τρως υδατάνθρακες το βράδυ. Στην πραγματικότητα όμως αυτό δεν ισχύει και είναι λίγο δύσκολο αφού αυτή η οργανική ουσία υπάρχει σχεδόν παντού από τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι τα φασόλια και τους σπόρους.

Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μας ως καύσιμο Η περίσσεια της γλυκόζης μετατρέπεται έπειτα σε γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται ως λίπος. Αυτό δεν είναι πρόβλημα του υδατάνθρακα, αλλά καθαρά θέμα υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού καθώς όταν τρως παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι είναι λογικό κάποιες να αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα σου.

Ωστόσο καλό είναι να προσέχουμε, επίσης και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Πιο συγκεκριμένα οι απλοί υδατάνθρακες, που υπάρχουν στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι και αυτοί που ευθύνονται κυρίως για την αύξηση του βάρους διότι χωνεύονται μεν γρήγορα ωστόσο αυξάνουν το ίδιο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη, που υπάρχουν στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, στα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και σε χορταίνουν για πολύ περισσότερο διάστημα σε σχέση με τους απλούς.

Σημασία δεν έχει, λοιπόν, το πότε καταναλώνεις υδατάνθρακες αλλά η ποσότητα και το είδος που καταναλώνεις.

10.Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το ψωμί;

Πολλές φορές λόγω του ότι δεν έχουμε σπίτι μας τα απαραίτητα αμυλούχα τρόφιμα για να συνοδεύσουμε το γεύμα μας, τα αντικαθιστούμε με ψωμί μιας και το ψωμί αποτελεί μια εύκολη και γρήγορη επιλογή για όλους. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζουμε τι ποσότητα του κάθε τρόφιμου αντιστοιχεί σε μία φέτα ψωμί για να μην υπερβαίνουμε στην ποσότητα και έχουμε ως αποτέλεσμα την πρόσληψη βάρους.

1 φέτα ψωμί ισοδυναμεί με:

1 φέτα ψωμί του τοστ
2 κριτσίνια
½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
½ αραβική, τορτίγια ή αλάδωτη πίτα γύρου
½ κρέπα
2 παξιμάδια crispis
2 φρυγανιές
1/3 κούπας ρύζι
½ κούπα μακαρόνια
1/3 κριθαράκι
2 ρυζογκοφρέτες
2 μπισκότα cream crackers
2 μπισκότα πτι μπερ
5 αλατισμένα κράκερ
½ φλιτζάνι βρώμης
½ φλιτζάνι δημητριακά
3 κ.σ πίτουρο σιταριού
85 γρ πατάτα ψητή ή βραστή
½ μέτρια γλυκοπατάτα
½ φλ κινόα ή πλιγούρι

Παρόλα αυτά, λόγω του ότι από το ψωμί παίρνουμε μόνο το σιτάρι, δεν θα πρέπει να αντικαθιστούμε συνέχεια τις διάφορες αμυλούχες τροφές με ψωμί πάρα μόνο εάν δεν έχουμε χρόνο ή διαθέσιμα υλικά για να μαγειρέψουμε.

Υπάρχει διαφορά στο να καταναλώνουμε παξιμάδι αντί για ψωμί;

Το παξιμάδι αποτελεί αγαπημένο τρόφιμο πολλών. Πόσοι από εσάς γνωρίζετε όμως ότι στον όγκο ενός παξιμαδιού μπορεί τελικά να κρύβονται και 3 και 4 φέτες ψωμί;

Το παξιμάδι ανήκει κι αυτό στην κατηγορία των αμυλούχων τροφίμων, περιέχει δηλαδή υδατάνθρακες… πρόκειται πρακτικά για ψωμί από το οποίο έχει αφαιρεθεί το νερό. Οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και οι τελικές θερμίδες του παξιμαδιού επηρεάζονται από το είδος του δημητριακού που έχει χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του, εάν αυτό είναι ολικής άλεσης ή όχι και εάν περιέχει ελαιόλαδο.

Ένα παξιμάδι γύρω στα 20g αντιστοιχεί σε μία λεπτή φέτα ψωμί

Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφοροι τύποι παξιμαδιού για να καλύψουν όλες τις ανάγκες. Για την πιο εύκολη κατηγοριοποίησή τους ωστόσο, είναι μεγάλης σημασίας να διαβάζουμε την ετικέτα τους. Πιο συγκεκριμένα, είναι σημαντικό να εστιάζουμε στα λιπαρά καθώς και στο ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών, που στην περίπτωση των παξιμαδιών κυμαίνονται από 1,8 έως 20%, με τα κριθαρένια να έχουν το χαμηλότερο ποσοστό. Επίσης, τα κριθαρένια έχουν και το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών και λίγο χαμηλότερες θερμίδες.

Την επόμενη λοιπόν φορά που θα πάτε στο super market, αφιερώστε λίγο χρόνο στο να επιλέξετε το ιδανικό παξιμάδι για εσάς, διαβάζοντας τη διατροφική του ετικέτα. Να θυμάστε ότι η μερίδα του παξιμαδιού δεν είναι ίδια με του ψωμιού, διότι το πρώτο είναι αφυδατωμένο, δεν περιέχει δηλαδή τις ίδιες ποσότητες νερού με το ψωμί.

11.Είναι πιο υγιεινό το ψωμί Ζέας ή ντίνκελ;

Οι νέες τάσεις είναι γεγονός, ακόμα και στην κατηγορία του ψωμιού! Το ψωμί Ντίνκελ και το ψωμί Ζέας είναι κάποιες από τις καινούριες τάσεις να δούμε πιο αναλυτικά:

Ψωμί Ντίνκελ

Το αλεύρι Ντίνκελ προέρχεται από ένα αρχαίο δημητριακό, και είναι πιο εύπεπτο από το αλεύρι σταριού, καθώς η γλουτένη που περιέχει αποτελείται από μεγαλύτερο αριθμό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα οι θρεπτικές του ουσίες να απορροφώνται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επίσης φαίνεται να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συγκριτικά με το συνηθισμένο άλευρο ψωμιού.

Ψωμί Ζέας

Η Ζέα είναι ένα δημητριακό που καλλιεργείται από την αρχαιότητα. Υπάρχουν αναφορές για αυτή σε ιστορικά κείμενα, υπάρχει όμως σύγχυση μέχρι και σήμερα για την ταυτότητά της.

Αυτό που σήμερα καλλιεργείται ως Ζέα είναι το δίκκοκο σιτάρι, που έχει παρόμοια θρεπτική αξία με το σιτάρι υπάρχουν ωστόσο μερικές αξιοσημείωτες διαφορές. Πιο συγκεκριμένα, η Ζέα έχει περισσότερες φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με το σιτάρι Περιέχει επίσης μεγαλύτερες ποσότητες λυσίνης (αμινοξύ το οποίο ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα) και μαγνησίου, ιχνοστοιχείο που αποτελεί καλή «τροφή» του εγκεφάλου. Ακόμα, θεωρείται πιο εύπεπτη από το σιτάρι και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη συγκριτικά με το σιτάρι.

12.Έχω διαβήτη απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Αν διαπιστώσεις στην αιματολογική εξέταση που έκανες, ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πάνω από τα επιτρεπτά όρια, μην κυριεύεσαι από πανικό θεωρώντας ότι η λύση του προβλήματος είναι ο αποκλεισμός του ψωμιού από την διατροφή σου για την υπόλοιπη ζωή σου. Ανάλογα με το μέγεθος του προβλήματος, μπορεί να σχεδιαστεί κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, με τον σωστό καταμερισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, που θα πρέπει να καταναλώνεις σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου και του ψωμιού. Η βασική οδηγία για το σχεδιασμό μιας διατροφής για τον διαβήτη είναι τα μικρά και συχνά γεύματα, με επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου.

13.Έχω κοιλιοκάκη, απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Η κοιλιοκάκη ή η δυσανεξία στη γλουτένη δεν είναι αλλεργία, αλλά μια αυτοάνοση διαταραχή. Η αντιμετώπιση της διαγνωσμένης κοιλιοκάκης επιτυγχάνεται με διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη για την υπόλοιπη ζωή του πάσχοντα. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε αλλά δημητριακά, όπως το κριθάρι, τη σίκαλη και το καμούτ. Κατά συνέπεια, τα τρόφιμα που την περιέχουν, απαγορεύεται να καταναλωθούν. Επομένως, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου, κριθάρι και σίκαλη δεν πρέπει να καταναλώνεται. Μπορεί να αντικατασταθεί από ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά και μόνο από αλεύρι καλαμποκιού ή ρυζιού.

14. Τι να ρωτήσω του φούρναρη και τι να δω στην ετικέτα;

Πριν αγοράσεις ψωμί από το φούρνο καλό θα ήταν να ρωτήσεις το φούρναρη ορισμένες πληροφορίες για να κάνεις τη σωστή επιλογή ψωμιού. Αν επιθυμείς, λοιπόν, να αγοράσεις ψωμί ολικής αλέσεως θα πρέπει να ρωτήσεις του φούρναρη πόσο τις εκατό ολικής είναι. Ακόμη μπορείς να ρωτήσεις ποιες είναι οι πρώτες ύλες αλλά και ο τρόπος παρασκευής του ψωμιού που επέλεξες ή άλλες πληροφορίες όπως τι βάρος έχει το ψωμί που αγόρασες για να γνωρίζεις πόσες είναι οι μερίδες του. Αν υπάρχουν θέματα υγείας, είναι σημαντικό να ρωτήσεις τον υπεύθυνο του φούρνου τι ψωμί θα ήταν καλύτερο να επιλέξεις (π.χ χωρίς αλάτι-Na, ελεύθερο γλουτένης κ.α). Όσον αφορά τη διατροφική ετικέτα θα πρέπει να ελέγχεται το είδος αλευριού που έχει χρησιμοποιηθεί.

15.Πώς να φτιάξω ένα καλό σπιτικό ψωμί;

Προετοιμασία: 0:20′

Μαγείρεμα: 0:40′

Ποσότητα: 3 καρβελάκια ή 3 φρατζόλες

Υλικά συνταγής

1 κιλό αλεύρι σταρένιο (σκληρό)
50 γραμ. μαγιά
1 κ.γλ. ζάχαρη
3 κ.γλ. αλάτι
2½ ποτήρια χλιαρό νερό (περίπου)
λίγο σουσάμι

Εκτέλεση

Για να φτιάξουμε τη βασική συνταγή για ψωμί, ενεργοποιούμε πρώτα τη μαγιά. Τη διαλύουμε σε ένα μπολ, πασπαλίζουμε με λίγη ζάχαρη και ρίχνουμε λίγο νερό. Ανακατεύουμε να διαλυθεί. Σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε για 10 λεπτά να ενεργοποιηθεί. Όταν αφρίσει η επιφάνεια είναι έτοιμη και την προσθέτουμε στο αλεύρι.

Κοσκινίζουμε το αλεύρι σε μια λεκάνη. Προσθέτουμε τη μαγιά, το αλάτι και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το νερό λίγο λίγο και ζυμώνουμε. Η ζύμη είναι έτοιμη όταν μαζευτεί σε μπάλα και καθαρίσουν τα τοιχώματα της λεκάνης. Τη βγάζουμε στον πάγκο μας και τη ζυμώνουμε για 10 λεπτά μέχρι να είναι εύπλαστη και να μην κολλάει στα χέρια.

Μαζεύουμε τη ζύμη σε μπάλα με τις ενώσεις προς τα κάτω. Τη βάζουμε σε λαδωμένο μπολ και τη σκεπάζουμε καλά. Την αφήνουμε 40 λεπτά να ανέβει. Έπειτα τη βγάζουμε στον πάγκο και τη ζυμώνουμε για λίγο.

Τη χωρίζουμε σε 3 μέρη. Πλάθουμε καρβελάκι ή φραντζόλες και τα κυλάμε σε σουσάμι. Τα αραδιάζουμε σε λαμαρίνα πασπαλισμένη με αλεύρι, τα σκεπάζουμε και τα αφήνουμε να διπλασιαστούν σε όγκο. Όταν φουσκώσουν τα καρβελάκια (θα χρειαστούν από 1 έως 2 ώρες, ανάλογα με τη θερμοκρασία του χώρου) τα χαράζουμε σε 2-3 σημεία και τα ψήνουμε στους 200 βαθμούς C για 35-40 λεπτά.

Πηγή: https://www.argiro.gr/recipe/basiki-suntagi-gia-psomi/

16. Παροιμίες και φράσεις σχετικές με ψωμί, μέρος της παράδοσης μας

Ο λαός λέει «Φάγαμε ψωμί και αλάτι ψωμί». Σίγουρα όμως υπάρχουν πολλές παροιμίες που περιέχουν την λέξη ψωμί και χρησιμοποιούμε συχνά στην καθημερινότητα μας. Ψάχνοντας, λοιπόν, στο διαδίκτυο βρήκαμε κάποιες από τις παροιμίες που υπάρχουν για το πολυαγαπημένο μας ψωμί και σας τις παρουσιάζουμε.

Φάγαμε ψωμί κι αλάτι μαζί
Για ένα κομμάτι ψωμί
Ψωμί δεν έχουμε, ραπανάκια για την όρεξη
Νηστεύει ο δούλος του Θεού, γιατί ψωμί δεν έχει
Ακριβός στα πίτουρα και φτηνός στο αλεύρι.
Από δύο πέτρες βγαίνει το αλεύρι.
Ο καλός ο μύλος όλα τα αλέθει.
Ο νηστικός καρβέλια ονειρεύεται.
Το ζυμάρι όσο ζυμώνεις τόσο φουσκώνει.
Για να ζυμώσει το πρωί από βραδύς κοσκίνιζε.
Εγώ ψοφώ για το ψωμί και ο άντρας μου δανείζει.
Γλυκό ψωμί δεν έφαγαν.
Της προκομμένης το ψωμί γρήγορα ανεβαίνει.
Όταν κοιμάται ο γυιόκας μου ψωμί δε μας γυρεύει.
Ο λόγος σου με χόρτασε και το ψωμί σου φάτο.
Ψωμί μη λείψει σπίτι μας και φούρνος μην καπνίσει.
Είπε το ψωμί ψωμάκι.
Αυτή η δουλειά έχει πολύ ψωμί.
Λίγα είναι τα ψωμιά του.
Αυτός δεν έχει ψωμί να φάει.
«Ψωμί – Παιδεία ? Ελευθερία».
Όποιος βαριέται να ζυμώσει δέκα μέρες κοσκινίζει.
Αυτά είναι ψωμοτύρι για μένα.
Έχει πολλά ψωμιά ακόμα.
Εγώ είμαι ο άρτος της ζωής.
Ψωμί δε γίνεται χωρίς προζύμι.
Η βιάση ψήνει το ψωμί μα δεν το καλοψήνει.
Με τον ιδρώτα του προσώπου σου να βγάζεις το ψωμί σου.
Το έδωσε για ένα κομμάτι ψωμί.
Όποιος έχει το καρβέλι έχει και το μαχαίρι.
Ο άνθρωπος που δεν πεινάει τι θα πει ψωμί δεν ξέρει.
Πρέπει να φας πολλά καρβέλια ακόμα.
Ψωμί δεν είχαμε τυρί μας ήρθε.

Συμπέρασμα

Εάν, λοιπόν, έχετε αποφασίσει πως θέλετε να χάσετε βάρος, μην σκέφτεστε πως πρέπει να πείτε το ψωμί… ψωμάκι! Το ψωμί είναι ιδιαίτερο θρεπτικό και οι επιλογές ψωμιών είναι πάρα πολλές. Έτσι λοιπόν το ψωμί μπορεί να ενταχθεί στο καθημερινό μας διαιτολόγιο σε ποσότητα ανάλογη με τις ατομικές ανάγκες του καθενός.

Υγεία

Υγιή Ούλα και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

Όλοι θέλουμε ένα όμορφο και λαμπερό χαμόγελο, χωρίς προβλήματα στα δόντια και στα ούλα! Φυσικά δεν αναφέρομαι μόνο στο οπτικό και το αισθητικό κομμάτι, αλλά και στη γενικότερη υγεία του στόματος, μακριά από ασθένειες όπως η ουλίτιδα και η περιοδοντίτιδα.

Πολλές φορές όμως παραμελούμε τη στοματική μας υγιεινή και το αποτέλεσμα είναι να εμφανίζονται διάφορες παθήσεις μέσα στην στοματική κοιλότητα. Αυτές οι παθήσεις έχουν συνδεθεί με τη γενικότερη κατάσταση υγείας του οργανισμού και με την εμφάνιση άλλων παθήσεων.

Κατέβασε ΔΩΡΕΑΝ ένα ebook με 4 ευεργετικές αντικαταστάσεις τροφίμων για υγιή ούλα

Η γνωριμία με το Σταμάτη

Πριν μερικούς μήνες με επισκέφτηκε στο διαιτολογικό μου γραφείο στο Παγκράτι ο Σταμάτης που συνυπογράφουμε το άρθρο για τη ρύθμιση του βάρους του. Ο Σταμάτης είναι περιοδοντολόγος στο Μοσχάτο. Έκτοτε ξεκίνησε μια αμφίδρομη επαγγελματική σχέση! Με τη βοήθειά μου, ο Σταμάτης άλλαξε τη διατροφική του συμπεριφορά και συνήθειες και έγινε ο προσωπικός μου περιοδοντoλόγος, τον οποίο επισκέπτομαι πλέον 2 φορές τον χρόνο. Επειδή με βοήθησε πολύ στην περιοδοντίτιδα που είχα, αποφασίσαμε από κοινού να γράψουμε αυτόν τον οδηγό!

Γιατί να διαβάσεις αυτό τον οδηγό

Μήπως αντιμετωπίζεις κι εσύ προβλήματα με τα ούλα σου ή θέλεις να διατηρήσεις την υγεία τους και να επισκέπτεσαι τον οδοντίατρό σου μόνο για καθαρισμό και προληπτικό έλεγχο;

Η υγεία των ούλων και οι ασθένειες που σχετίζονται με αυτά επηρεάζουν τη γενικότερη υγεία του οργανισμού.

Ήξερες ότι οι ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την υγεία των ούλων σου ή ότι τα υγιή ούλα εξαρτώνται από τις διατροφικές σου επιλογές;

Αν θες να μάθεις το πως, συνέχισε να διαβάζεις αυτόν τον οδηγό!

Τι γνωρίζεις για τα Ούλα;

Τα ούλα είναι ένας βλεννογόνος, μαλακός ιστός που περιβάλλει την άνω και την κάτω γνάθο μέσα στο στόμα σου.

Διακρίνονται στα ελεύθερα, τα προσφεφυκότα και τα μεσοδόντια ούλα, αντίστοιχα.

Ελεύθερα ούλα

Τα ελεύθερα ούλα δεν είναι κολλημένα στα δόντια, αγκαλιάζοντας τη βάση τους. Το χρώμα τους είναι απαλό ρόδινο και έχουν λεία υφή.

Προσφεφυκότα ούλα

Τα προσφεφυκότα ούλα είναι στενά συνδεδεμένα με τα οστά, εμποδίζοντας την εισαγωγή της τροφής σε βαθύτερους ιστούς. Το χρώμα τους είναι ρόδινο και έχουν όψη φλοιού πορτοκαλιού (στικτή).

Μεσοδόντια ούλα

Τα μεσοδόντια ούλα γεμίζουν τους χώρους ανάμεσα στα δόντια. Στην εσωτερική πλευρά των δοντιών έχουν σχήμα πυραμίδας, ενώ στην εξωτερική έχουν κοίλο σχήμα. Η κοίλη αυτή επιφάνεια ονομάζεται μεσοδόντια ουλική καμάρα.

H απόχρωση των ούλων μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και να είναι πιο σκούρα, ανάλογα και με την εθνικότητά του.

Χρήσιμο Tip

Αν παρατηρήσεις κάποια αλλαγή στα ούλα σου, όπως για παράδειγμα αν αλλάξουν χρώμα, αν είναι κόκκινα, αν είναι πρησμένα ή αν αιμορραγούν αποτελεί ένδειξη ότι κάτι δεν πηγαίνει καλά με την υγεία τους.

Οι παραπάνω αλλαγές υποδηλώνουν την ύπαρξη φλεγμονής, που οφείλεται, κυρίως, στη συσσώρευση βακτηριακής πλάκας. Η βακτηριακή πλάκα είναι ένα σύνολο εναποθέσεων που αρχίζουν να συγκεντρώνονται πάνω στα δόντια, ακόμη και λίγα λεπτά αφού τα έχεις βουρτσίσει. Συνήθως είναι κιτρινωπή ή σκουρόχρωμη.

Διάβασε περισσότερα για την υγεία των ούλων στην επόμενη ενότητα.

Υγεία των Ούλων

Τα υπολείμματα από τις τροφές σε συνδυασμό με το σάλιο ευνοούν την ανάπτυξη πολλών μικροοργανισμών μέσα στη στοματική κοιλότητα. Αν η στοματική υγιεινή και φροντίδα είναι ανεπαρκής, τότε μπορούν να προκληθούν πολλές διαταραχές στα ούλα και στις περιοδοντικές περιοχές.

Τα υγιή ούλα αποτελούν προϋπόθεση για γερά δόντια.

Όταν ο ιστός των ούλων δεν είναι υγιής, μπορεί να οδηγήσει σε περιοδοντική νόσο και σε χειρότερη πρόγνωση για μακροχρόνια διατήρηση των δοντιών.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά των Υγιών Ούλων;

Χρώμα

Όπως σου ανέφερα προηγουμένως τα υγιή ούλα έχουν συνήθως ρόδινο χρώμα. Ωστόσο, είναι δυνατή η ποικιλία στο χρώμα και οφείλεται σε παράγοντες όπως η ροή του αίματος στα ούλα, η περίσσεια μελανίνης (μία οικογένεια φυσικών χρωστικών του δέρματος που παράγονται στον οργανισμό, που καθορίζουν το χρώμα του δέρματος, των τριχών, των μαλλιών και των ματιών. Όσο πιο υψηλά είναι τα επίπεδα μελανίνης στον οργανισμό, τόσο πιο σκούρο το χρώμα του δέρματος) ή η λήψη φαρμάκων. Το κάπνισμα, επίσης, μπορεί επίσης να προκαλέσει αποχρωματισμό στα ούλα. Άλλα χρώματα όπως το κόκκινο, το λευκό και το μπλε μπορεί να υποδηλώνουν κάποια παθολογία ή φλεγμονή (ουλίτιδα).

H ομοιομορφία του χρώματος των ούλων είναι πιο σημαντική από το ίδιο το χρώμα τους.

Περίγραμμα

Τα υγιή ούλα έχουν ένα κοίλο σχήμα γύρω από κάθε δόντι. Επιπλέον, γεμίζουν και ταιριάζουν σε κάθε κενό μεταξύ των δοντιών, σε αντίθεση με τα διογκωμένα μεσοδόντια ούλα που παρατηρούνται στην ουλίτιδα ή το κενό που παρατηρείται στην περιοδοντική νόσο.

Υφή

Τα υγιή ούλα έχουν μια σταθερή υφή που είναι ανθεκτική στην κίνηση και η υφή της επιφάνειας συχνά εμφανίζει όψη φλοιού πορτοκαλιού, λόγω της παρουσίας επιφανειακών ραβδώσεων.

Αντίδραση

Τα υγιή ούλα συνήθως δεν αντιδρούν σε φυσιολογικές δοκιμασίες όπως το βούρτσισμα ή η κλινική εξέταση. Τα μη υγιή ούλα, αντίθετα, θα εμφανίσουν αιμορραγία ή/και πυώδες εξίδρωμα.

Βασικές Ασθένειες των Ούλων

Τα υπολείμματα των τροφών και το σάλιο μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη πολλών μικροοργανισμών στην ουλική κοιλότητα, μερικοί από τους οποίους μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία. Τα ούλα καλύπτουν τα οστά που στηρίζουν τα δόντια σου, περιορίζοντας τον χώρο που μπορεί να αναπτυχθεί βακτηριακή πλάκα.

Γνώριζες ότι

Δεν μπορείς να αποτρέψεις τον σχηματισμό της βακτηριακής πλάκας. Ωστόσο, με το τακτικό βούρτσισμα μπορείς να την απομακρύνεις έγκαιρα πριν γίνει επικίνδυνη.

Αν δεν βουρτσίζεις τακτικά τα δόντια σου η πλάκα μετατρέπεται σε πέτρα, μια σκληρή εναπόθεση στην επιφάνεια των δοντιών. Δυστυχώς, δεν μπορείς να την απομακρύνεις με μια οδοντόβουρτσα, αλλά θα χρειαστεί να επισκεφτείς τον οδοντίατρό σου για καθαρισμό.

Με άλλα λόγια, η ανεπαρκής στοματική υγιεινή και φροντίδα μπορεί να οδηγήσει σε πολλές ασθένειες των ούλων, με κυριότερους εκπροσώπους την ουλίτιδα και την περιοδοντίτιδα, οι οποίες αποτελούν τις κύριες αιτίες βλαβών των δοντιών. Διάβασε περισσότερες λεπτομέρειες γι’ αυτές παρακάτω.

Ουλίτιδα: Μάθε περισσότερα

Η ουλίτιδα αποτελεί το πρώιμο στάδιο της περιοδοντικής νόσου. Οι αλλαγές στα ούλα σου, για παράδειγμα αν είναι κόκκινα ή πρησμένα, αν αιμορραγούν όταν βουρτσίζεις τα δόντια σου ή χρησιμοποιείς οδοντικό νήμα ή αν έχουν αρχίσει να υποχωρούν και η κακοσμία του στόματος μπορεί να είναι σημάδια ουλίτιδας.

Η βασική αιτία της ουλίτιδας είναι η συσσώρευση της βακτηριακής πλάκας στο σημείο που τα ούλα συναντούν τα δόντια. Αν τα υπολείμματα δεν αφαιρεθούν με το καθημερινό βούρτσισμα και το οδοντικό νήμα, μπορεί να οδηγήσουν σε ερεθισμό και φλεγμονή, που ονομάζεται ουλίτιδα.

Η ουλίτιδα είναι αναστρέψιμη ασθένεια των ούλων.

Άλλοι Παράγοντες Κινδύνου για Ουλίτιδα

Πέραν από την κακή στοματική υγιεινή άλλοι παράγοντες κινδύνου που έχουν σχετιστεί με την εμφάνιση ουλίτιδας είναι οι εξής:

ηλικία
οστεοπόρωση
βούρτσισμα με οδοντόβουρτσες με δύσκαμπτες τρίχες
αναπνοή από το στόμα κατά τη διάρκεια του ύπνου
ορθοδοντικοί μηχανισμοί (σιδεράκια)
φάρμακα και κλινικές καταστάσεις που προκαλούν ξηροστομία (π.χ. κοιλιοκάκη, σύνδρομο Sjögren)
κάπνισμα
γενετικοί παράγοντες
στρες
προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη
διάφορες ασθένειες, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης

Χρήσιμο Tip

Αν έχεις παρατηρήσει τα παραπάνω συμπτώματα, χρειάζεται να επισκεφτείς τον οδοντίατρο σου, ο οποίος με την κλινική εξέταση θα διαγνώσει την ουλίτιδα και θα σου προτείνει την κατάλληλη θεραπεία.

Περιοδοντίτιδα: Τι ισχύει;

Αν η ουλίτιδα δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα, η σφράγιση ανάμεσα στα ούλα και τα δόντια μπορεί να εξασθενήσει και να αναπτυχθούν μικρά κενά ή «θήκες». Με τον καιρό, αυτά τα κενά ανάμεσα στα δόντια και τα ούλα μπορεί να γίνουν πιο βαθιά και να εξελιχθούν σε μία από τις πιο σοβαρές μορφές της ασθένειας των ούλων, την περιοδοντίτιδα.

Η περιοδοντίτιδα είναι μη αναστρέψιμη ασθένεια των ούλων και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια των δοντιών.

Πάνω από το 50% του ευρωπαϊκού πληθυσμού πάσχει από κάποια μορφή περιοδοντίτιδας και πάνω από το 10% έχει σοβαρή νόσο.

Ο επιπολασμός της περιοδοντίτιδας αυξάνεται με την ηλικία, καθώς υπολογίζεται ότι το 70-85% των ατόμων ηλικίας 60-65 ετών πάσχει από περιοδοντίτιδα!

Πορεία αντιμετώπισης της Περιοδοντίτιδας

Η περιοδοντίτιδα έχει αργή εξέλιξη και με την κατάλληλη θεραπεία μπορεί να αναχαιτιστεί η εξέλιξή της και να παραμένει στάσιμη για αρκετά χρόνια. Δυστυχώς δεν ιάται πλήρως και η αντιμετώπισή της μπορεί να είναι συντηρητική ή χειρουργική. Ωστόσο με την πρόοδο της επιστήμης είναι διαθέσιμες και άλλες μέθοδοι, όπως η ανώδυνη θεραπεία με laser μαλακών ιστών.

Η περιοδοντίτιδα χαρακτηρίζεται από υποτροπές.

Αν πάσχεις από περιοδοντίτιδα, ο οδοντίατρός ή ο περιοδοντολόγος σου θα σου προτείνει το κατάλληλο σχήμα αντιμετώπισης.

Και τώρα, ίσως, αναρωτιέσαι τι μπορείς να κάνεις για να προλάβεις την εμφάνιση των ασθενειών των ούλων. Συνέχισε να διαβάζεις και θα βρεις τις απαντήσεις που χρειάζεσαι.

Τι Διατροφή να ακολουθήσεις για Υγιή Ούλα;

Όπως θα έχεις ήδη διαβάσει ή ακούσει η ισορροπημένη διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο για τη διατήρηση της υγείας. Επιπλέον, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι καθοριστική, τόσο για την πρόληψη, όσο και την αντιμετώπιση μιας πληθώρας νοσημάτων. Τι ισχύει, όμως, για τις ασθένειες των ούλων;

Γνώριζες ότι

Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Οδοντιατρικής, το στόμα μας είναι ένας καθρέφτης για την υγεία του σώματος: «Υγιές στόμα…υγιής οργανισμός»

Άλλαξε τις Διατροφικές σου Συνήθειες

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα ερευνητικών μελετών μια διατροφή που χαρακτηρίζεται από ισορροπία, μέτρο και ποικιλία συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των δοντιών και των ούλων, αντίστοιχα με τον υπόλοιπο οργανισμό. Επιπλέον, οι καλές διατροφικές συνήθειες μπορούν να αντιμετωπίσεις αποτελεσματικά αναστρέψιμα προβλήματα στοματικής υγείας.

Αντίθετα, οι κακές διατροφικές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν τη στοματική υγεία, οδηγώντας σταδιακά σε ασθένειες των ούλων.

Μόλις αρχίσεις να μασάς κάποιο τρόφιμο, αρχίζει η μικροβιακή δραστηριότητα στην στοματική σου κοιλότητα.

Πως λειτουργούν τα Βακτήρια

Το φαγητό σου θρέφει ταυτόχρονα και τα βακτήρια που ζουν στο στόμα σου. Τα βακτήρια αναπαράγονται χρησιμοποιώντας τα σάκχαρα των τροφών και παράγουν οξέα, τα οποία φθείρουν το σμάλτο των δοντιών και προκαλούν αλλοιώσεις στο στόμα και στα ούλα.

Σε αυτή την ενότητα θα βρεις κάποιες διατροφικές συνήθειες που είναι ευεργετικές για την υγεία των δοντιών και των ούλων.

Πες ναι στα Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Το γιαούρτι, το τυρί και το γάλα είναι πηγές ασβεστίου, το οποίο προστατεύει το σμάλτο των δοντιών, καθώς και τα οστά που στηρίζουν τα δόντια.

Χρήσιμο Tip

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών, η καζεΐνη που περιέχεται στο τυρί (ένα είδος πρωτεΐνης) συμβάλλει από κοινού με το ασβέστιο στην προστασία του σμάλτου των δοντιών.

Να στραφείς προς την κατανάλωση Δημητριακών Ολικής Άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης σου προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, μεταξύ αυτών και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο, συμβάλλοντας στην υγεία του ουλικού ιστού.

Κατανάλωσε Φρούτα και Λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τραγανά και αποτελούν πηγή φυτικών ινών, διατηρώντας τα δόντια σου καθαρά και μειώνοντας τον κίνδυνο βακτηριακής πλάκας.

Ένταξε στη διατροφή σου τρόφιμα με Αντιφλεγμονώδη και Αντιοξειδωτική δράση

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ψάρια, είναι μερικά παραδείγματα. Ειδικά τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται στα ψάρια εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη δράση, με αποτέλεσμα η όποια φλεγμονή στα ούλα να ανταποκρίνεται θετικά σε αυτά.

Μείωσε την κατανάλωση Ζάχαρης

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει κατηγορηθεί για τη δημιουργία τερηδόνας. Τα βακτήρια που σχηματίζουν την πλάκα χρησιμοποιούν τη ζάχαρη, παράγοντας οξέα που καταστρέφουν το σμάλτο των δοντιών. Εκτός από τη ζάχαρη που προσθέτεις στον καφέ σου ή χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα, υπάρχει και η ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους. Την προστιθέμενη ζάχαρη τη συναντάς σε γλυκά ποτά, στα αναψυκτικά, σε γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, καθώς και σε επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα.

Χρήσιμο Tip

Αν θέλεις να φας κάποιο γλυκό είναι προτιμότερο να το καταναλώσεις μαζί με το γεύμα σου και όχι ενδιάμεσα τον γευμάτων (ως σνακ ή τσιμπολόγημα). Κατά τη διάρκεια ενός ολοκληρωμένου γεύματος παράγεται περισσότερο σάλιο στο στόμα, για να καθαριστούν τα υπολείμματα των τροφών, περιορίζοντας τη ζημιά που γίνεται στην επιφάνεια των δοντιών.

Μην ξεχνάς τα Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμα βακτήρια για τον οργανισμό σου. Τα προβιοτικά οφελούν επίσης τα ούλα γιατί εκτοπίζουν τα επιβλαβή βακτήρια που είναι επιζήμια για τα ούλα και τη γενικότερη υγεία του στόματος.

Να πίνεις άφθονο Νερό

Το νερό, όπως, ξέρεις σε ενυδατώνει και συμμετέχει σε πολλές διεργασίες στον οργανισμό σου. Με άλλα λόγια, είναι απαραίτητο για τη ζωή. Ήξερες, όμως, ότι θεωρείται και φυσικό στοματικό διάλυμα; Αυτό συμβαίνει γιατί «ξεπλένει» τα υπολείμματα των τροφών, τα σάκχαρα και τα οξέα και συμβάλλει στην απομάκρυνση της βακτηριακής πλάκας.

Να προσέχεις τις Όξινες και τις Κολλώδεις Τροφές

Οι όξινες τροφές (pH<5.5), όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι και άλλα φρούτα, έχουν την ικανότητα να καταστρέφουν το σμάλτο των δοντιών. Μετά την κατανάλωσή τους είναι σημαντικό να καταναλώσεις νερό και μία ώρα μετά να βουρτσίσεις τα δόντια σου.

Πηγή: Department of Health, Northern Territory Government, Australia.

Αναφορικά με τα κολλώδη τρόφιμα, όπως το ψωμί, ο κρόκος του αυγού, ο πουρές, η μπανάνα ή οι μαλακές καραμέλες, αυτά προσκολλώνται πάνω στα δόντια. Το αποτέλεσμα είναι να παραμένουν περισσότερο χρόνο πάνω στα δόντια και να δρουν επιβαρυντικά, ακόμη και μετά την κατανάλωσή τους.

Χρήσιμο Tip

Μόλις καταναλώσεις κάποιο κολλώδες τρόφιμο, αν δεν έχεις τη δυνατότητα να βουρτσίσεις τα δόντια σου, μπορείς να ξεπλύνεις το στόμα σου με νερό ή να φας μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται διάφορα τρόφιμα που είναι καλό να περιλαμβάνεις στη διατροφή σου για υγιή ούλα και δόντια.

Τρόφιμο	Πως συνδέεται με την στοματική υγεία
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά	Τα λαχανικά αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προστατεύοντας τα δόντια γιατί απαιτούν καλή μάσηση και κατ΄ επέκταση παραγωγή αρκετού σάλιου. Επιπλέον, περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, συμβάλλοντας στην υγεία του στοματικού βλεννογόνου.
Μήλα, καρότα, σέλερι	Αυξάνουν την παραγωγή σάλιου, αυτοκαθαρίζοντας τα δόντια και τα ούλα.
Αμύγδαλα και καρύδια	Περιέχουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και ασβέστιο, ενώ είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και σάκχαρα. Είναι καλή επιλογή ενδιάμεσου σνακ φιλικού προς τα δόντια και τα ούλα, αρκεί να τα καταναλώνεις με μέτρο!
Φράουλες	Είναι πηγή βιταμίνης C, η οποία προάγει την παραγωγή κολλαγόνου, δομικό συστατικό των ούλων και των οστών.
Σαρδέλες και σολομός	Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, βιταμίνη D και φώσφορο, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την στοματική υγεία και την καταπολέμηση της φλεγμονής.
Τσάι	Το τσάι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, μειώνοντας την ανάπτυξη της βακτηριακή πλάκας και τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονής στα ούλα.
Τσίχλα χωρίς ζάχαρη	Η τσίχλα αυξάνει την παραγωγή σάλιου, μειώνοντας τα οξέα που παράγονται μετά την κατανάλωση φαγητού ή ποτού. Να προσέχεις η τσίχλα να μην περιέχει ζάχαρη, καθώς όπως σου προανέφερα είναι επιβλαβής για την υγεία των δοντιών.

Ti Allo Na Prosexeis Diaitologos Papachristos

Τι άλλο μπορείς να κάνεις

Όπως σου ανέφερα προηγουμένως οι διατροφικές συνήθειες φαίνεται να επηρεάζουν τη στοματική υγεία. Όταν καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε ζάχαρη ή υδατάνθρακες, επιταχύνεται η ανάπτυξη των βακτηρίων που ζουν μέσα στο στόμα σου. Ωστόσο, η διατροφή δεν είναι από μόνη της σημαντική.

Ο χρόνος που θα μείνει η τροφή και τα υπολείμματά της μέσα στο στόμα σου είναι εξίσου σημαντικός.

Με άλλα λόγια, η στοματική υγιεινή και φροντίδα περιλαμβάνει καθημερινές συνήθειες που δεν θα πρέπει να ξεχνάς ή να παραλείπεις. Ας δούμε ποιες πρέπει να είναι αυτές:

Βούρτσισε τα Δόντια σου και τη Γλώσσα σου μετά από κάθε γεύμα

Με αυτό τον τρόπο αποφεύγεις τη συσσώρευση βακτηριακής πλάκας. Ο συνιστώμενος χρόνος βουρτσίσματος από τους οδοντιάτρους είναι τα δύο λεπτά.

Χρησιμοποίησε Οδοντικό Νήμα και Μεσοδόντιο Βουρτσάκι, τουλάχιστον μια φορά την ημέρα

Με αυτό τον τρόπο μπορείς να απομακρύνεις τα υπολείμματα των τροφών σε δύσκολα σημεία, που παραμένουν ακόμη και μετά το βούρτσισμα των δοντιών.

Απόφυγε το Κάπνισμα

Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με την εμφάνιση ασθενειών των ούλων. Επιπλέον, φαίνεται να επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και κατ΄ επέκταση την ικανότητα του οργανισμού να αντιμετωπίσει την φλεγμονή. Τέλος, επηρεάζει το χρώμα των δοντιών.

Ζήτησε τη συμβουλή του οδοντιάτρου σου για το ποια οδοντόκρεμα και οδοντόβουρτσα να χρησιμοποιήσεις, καθώς και για τον τρόπο που πρέπει να βουρτσίζεις τα δόντια σου σωστά

Στο εμπόριο κυκλοφορεί πληθώρα προϊόντων, οπότε θα χρειαστείς μια βοήθεια στο τι να επιλέξεις. Συνήθως, συστήνεται μια απλή, μαλακή οδοντόβουρτσα.

Μην αμελείς την επίσκεψη στον οδοντίατρό σου για check-up και καθαρισμό

Να θυμάσαι ότι στα πρώτα στάδια οι ασθένειες των ούλων δεν προκαλούν συμπτώματα και μπορεί να μην γίνουν εύκολα αντιληπτές από σένα. Ο οδοντίατρός σου μπορεί να τις αναγνωρίσει στα πρώιμα στάδια και να σου προτείνει τον κατάλληλο τρόπο αντιμετώπισης και πρόληψης.

Oula Paradeigma Diaitologos Papachristos

Συνοψίζοντας

Η διατήρηση της καλής στοματικής υγείας περιλαμβάνει τη φροντίδα των δοντιών και των ούλων. Οι ασθένειες των ούλων εμφανίζονται σε πολλούς ανθρώπους και σχετίζονται με απώλεια δοντιών, αλλά και με τη γενικότερη κατάσταση υγείας του οργανισμού.

Οι ασθένειες των ούλων, στα αρχικά τους στάδια μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά και έγκαιρα πριν να είναι αργά.

Πρόσεξε τις Διατροφικές σου Συνήθειες

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των δοντιών και των ούλων. Δώσε έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ψάρι και την επαρκή κατανάλωση νερού. Περιόρισε την κατανάλωση ζάχαρης και σακχάρων, καθώς και το χρόνο που τα δόντια σου είναι εκτεθειμένα σε αυτά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι πιο επιβλαβές για τα δόντια και τα ούλα σου σου να τσιμπολογάς γλυκά σνακ ή να πίνεις τον γλυκό καφέ σου το 8ώρο της δουλειά σου, από το να τα καταναλώσεις μαζί με το γεύμα σου, πίνοντας νερό και βουρτσίζοντας τα δόντια σου στο τέλος.

Μην ξεχνάς τη Στοματική Υγιεινή

Εκτός από τη διατροφή είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείς καθημερινά το τρίπτυχο: βούρτσισμα, οδοντικό νήμα, μεσοδόντιο βουρτσάκι. Μην αποφεύγεις την επίσκεψη στον οδοντίατρό σου, καθώς είναι ο ισχυρότερος σύμμαχος στην προσπάθεια να αποκτήσεις ένα υγιές και λαμπερό χαμόγελο, μακριά από ασθένειες των ούλων.

Μπορώ να σε βοηθήσω

Θα είναι χαρά μου να σε βοηθήσω να χτίσεις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες, βελτιώνοντας την υγεία σου και θωρακίζοντας τον οργανισμό σου, είτε δια ζώσης στο γραφείο μου στο Παγκράτι, είτε εξ αποστάσεως (online).

Πηγή

Διατροφή

Είναι ισορροπημένη η διατροφή της νηστείας;

Η νηστεία έχει σαν στόχο την αποτοξίνωση του οργανισμού μας από την υπερβολική κατανάλωση ζωικών προϊόντων, που έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά και γενικότερα με την επιβάρυνση του οργανισμού.

Ήδη είμαστε στη Σαρακοστή, οπότε αρκετοί από εμάς έχουμε αποφασίσει να νηστέψουμε όχι μόνον για θρησκευτικούς λόγους, αλλά και για μια αποτοξίνωση του οργανισμού μας.

Απευθυνθήκαμε στον καθηγητή κ. Γιάννη Τσάκνη, του Πανεπιστημίου Δυτικής Αττικής και του Εργαστηρίου Ελέγχου Ποιότητας και Ασφάλειας Τροφίμων και Ποτών, που είναι ο πλέον κατάλληλος για να μας απαντήσει στα ερωτήματά μας κατά πόσο η διατροφή της νηστείας είναι μια ισορροπημένη διατροφή και αν τελικά όλα τα νηστίσιμα τρόφιμα είναι ωφέλιμα για την υγεία μας. Δηλαδή μπορούν να αναπληρωθούν οι ζωικές πρωτεΐνες που έχουν υψηλή διατροφική αξία;

«Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) διευκρίνισε ότι: «παρά τα οφέλη για την υγεία μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικά τρόφιμα, δεν είναι όλες οι φυτικές δίαιτες υγιεινές.

Όταν νηστεύουμε καταναλώνουμε:

Περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Περισσότερα θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση

Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, το λυκοπένιο, το σελήνιο, οι πολυφαινόλες, λουτεΐνη, κλπ.

Eίναι γνωστό ότι τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προφυλάσσουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών.

Περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αυξημένα ποσά ωφέλιμων λιπαρών Ω-3 και Ω-6

Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και Ω-3 και Ω-6 λιπαρά συμβάλουν στην βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος, καθώς και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Ποια είναι κατά τη γνώμη σας τα κυριότερα νηστίσιμα τρόφιμα που έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό ;

«H πλειοψηφία των Ελλήνων κατά την περίοδο της Σαρακοστής καταναλώνει τροφές που έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία τους κάποιες από αυτές είναι το ελαιόλαδο και οι ελιές, τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα λαχανικά, τα φρούτα, το ταχίνι, η ταραμοσαλάτα και ο παραδοσιακός χαλβάς.

Ας τα δούμε όμως πιο αναλυτικά.

Ελιές και ελαιόλαδο

Οι ελιές και το ελαιόλαδο που πρωταγωνιστούν την περίοδο της νηστείας είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Διάφορες μελέτες έδειξαν ότι το ελαιόλαδο βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου και του εντέρου, μειώνει τον κίνδυνο αθηρωματοσκλήρωσης, μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και προλαμβάνει πολλά είδη καρκίνου.

Όσπρια

Τα όσπρια περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, φυτικές ίνες, αμινοξέα, βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία.

Συνιστάται μάλιστα ο συνδυασμός τους με δημητριακά, ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, που θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Β12, αλλά και μετάλλων, ιχνοστοιχείων, σεληνίου και Ω – 3 λιπαρών οξέων, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της εγκεφαλικής και καρδιαγγειακής λειτουργίας.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος, ενώ παράλληλα βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά τους θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Ταχίνι

Tο ταχίνι, που ως γνωστό παράγεται από σουσάμι, περιέχει βιταμίνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες και λιγνάνες, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και οιστρογονική δράση.

Ταραμοσαλάτα

Νόστιμη και εύκολη στην παρασκευή της πρωταγωνιστεί στην νηστίσιμη κουζίνα και όχι μόνον. Προτιμάμε τον λευκό ταραμά είναι λιγότερο επεξεργασμένος και δεν περιέχει χρωστικές.

Η ταραμοσαλάτα είναι πλούσια σε φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες Α και D.

Επειδή όμως περιέχει πολύ αλάτι θα πρέπει να μην καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.

Χαλβάς

Ο χαλβάς δηλώνει έντονα παρών στο τραπέζι μας. Βασικό συστατικό του είναι το σουσάμι και μπορεί να τον επιλέξουμε με διάφορους ξηρούς καρπούς ή σοκολάτα. Βασικό του συστατικό είναι το σουσάμι.

Περιέχει ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, που δρουν ευεργετικά στα οστά, τους μύες και το νευρικό σύστημα.

Όμως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο γιατί περιέχει πολλές θερμίδες, τα 100 gr μπορούν να δώσουν περισσότερες από 500 θερμίδες.

Πάντως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ( ΠΟΥ) συνιστά να τρεφόμαστε με υγιεινά, φυσικά και ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.

Συνήθως τα νηστήσιμα γεύματα δεν μας χορταίνουν, με αποτέλεσμα να τρώμε συχνά και να παχαίνουμε. Για να αντιμετωπίσουμε την πείνα και να επιτύχουμε το αίσθημα του κορεσμού, πρέπει τα γεύματά μας να περιέχουν συνδυασμούς τροφίμων, πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως θαλασσινά, μανιτάρια, προϊόντα σόγιας, φυτικές ίνες όπως λαχανικά και φρούτα, αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες όπως όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης».

Από τη δημοσιογράφο Σίσσυ Νίκα

Πηγη: zoumeoraia.okmarkets.gr

Διατροφή

Πώς θα βελτιώσω την ικανότητά μου να καίω περισσότερο λίπος;

Βελτιστοποίηση της ικανότητας κινητοποίησης του λιπώδους ιστού.

Η καύση λίπους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει τη διάσπαση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους για την παροχή ενέργειας για τις σωματικές λειτουργίες.

Γράφει η Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους μέσω της διατροφής σας.

Πως θα κάψω περισσότερο λίπος μεσω της διατροφής;

Η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους είναι ένας σημαντικός βιοδείκτης για τη μακροζωία, την απώλεια βάρους και την αθλητική απόδοση, επειδή αντανακλά την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας.

Όταν το σώμα είναι σε θέση να καίει λίπη αποτελεσματικά, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους είναι σημαντική για τη συνολική μακροζωία, καθώς μπορεί να είναι ένας βιοδείκτης της μεταβολικής υγείας και ανθεκτικότητας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη αποτελεσματικότητα στην καύση λίπους σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και σχετικών παθήσεων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και οι καρδιαγγειακές παθήσεις [1].

Σχετίζεται επίσης με βελτιωμένη σωματική αντοχή και απόδοση, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή το ποδήλατο [2].

Πώς μπορούμε να μετρήσουμε την αποτελεσματικότητα της κινητοποίησης του λιπώδη ιστού;

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τη μέτρηση της αποτελεσματικότητας ενός ατόμου στην καύση λίπους.

Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR)

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας μετρά την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορεί να μετρηθεί μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας, η οποία υπολογίζει την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα και το διοξείδιο του άνθρακα που παράγει.

Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας.

VO2 max

Το VO2 max μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης (και συγκεκριμένα των διαφορετικών εντάσεων άσκησης).

Αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής (RER)

Η αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής μετρά την αναλογία του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται προς το οξυγόνο που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη του ενεργειακού μείγματος (ποσοστά χρήσης υδατανθράκων/λιπών) που χρησιμοποιεί το σώμα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μετρήσεις δεν είναι απόλυτοι δείκτες της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους, καθώς μπορούν να επηρεαστούν από διάφορους παράγοντες όπως η διατροφή, η άσκηση και το γενετικό προφίλ ενός ατόμου.

Ωστόσο, μπορούν να είναι χρήσιμα εργαλεία για την παρακολούθηση της προόδου και την πραγματοποίηση προσαρμογών στα διάφορα προγράμματα διατροφής και άσκησης.

Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους;

Για τη βελτίωση της ικανότητας καύσης λίπους και της μεταβολικής υγείας, μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη.

Η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής είναι ένας σημαντικός στόχος που πρέπει να θέσουν όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους.

Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή

Η ισορροπημένη διατροφή είναι το θεμέλιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών πλούσων σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της καύσης λίπους παρέχοντας τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά για την υποστήριξη της φυσιολογικής μεταβολικής λειτουργίας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι μια ισορροπημένη διατροφή που περιελάμβανε μέτριες ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης ήταν πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά [3].

Ελέξτε το μέγεθος της μερίδας σας

Ο έλεγχος της μερίδας είναι απαραίτητος για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και την προώθηση της καύσης λίπους.

Η κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από ό,τι χρειάζεται το σώμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μειωμένη αποτελεσματικότητα καύσης λίπους.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μείωση του μεγέθους της μερίδας ήταν αποτελεσματική για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [4].

Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι σημαντική για την προώθηση της καύσης λίπους, επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί από τον λιπώδη ιστό.

Επιπλέον, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση της πείνας.

Έτσι, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης με βάση τις ενεργειακές σας ανάγκες βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, στη μείωση της πείνας και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού κατά την απώλεια βάρους.

Επιδιώξτε μια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης ήταν αποτελεσματική για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [5].

Επιλέξτε Υγιή Λίπη

Τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προώθηση της καύσης λίπους [3].

Η συμπερίληψη υγιεινών λιπών στη διατροφή σας βοηθά επίσης στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό (food craving) και στη βελτίωση του κορεσμού.

Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη

Η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αποθήκευση λίπους και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προώθηση της καύσης λίπους.

Πόσες θερμίδες έχει ένα κουταλάκι ζάχαρη

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και αντίστασης στην ινσουλίνη και ως εκ τούτου η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης ήταν αποτελεσματική για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [6].

Πίνετε άφθονο νερό

Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την προώθηση της καύσης λίπους, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας.

Η κατανάλωση άφθονου νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επαρκών επιπέδων ενυδάτωσης και στη στήριξη της μεταβολικής λειτουργίας. Επιδιώξτε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.

Συμπέρασμα

Η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει υγιεινές διατροφικές επιλογές, τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και την προώθηση της μεταβολικής υγείας.

Με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, τον έλεγχο του μεγέθους των μερίδων, την κατανάλωση περισσότερης ποσότητας πρωτεΐνης, την επιλογή υγιεινών λιπαρών, τον περιορισμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων και της ζάχαρης και πίνοντας άφθονο νερό, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την καύση λίπους και να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία.

Να θυμάστε ότι η καύση λίπους επηρεάζεται από παράγοντες όπως το γενετικό προφίλ, η ηλικία και η γενική κατάσταση της υγείας. Επομένως, η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής είναι μια σταδιακή διαδικασία που απαιτεί συνέπεια και υπομονή.

Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 10 σημάδια που δείχνουν ότι καταναλώνεις πολλές θερμίδες

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Βινλιογραφία – Πηγές

[1] Yoon, H., Shaw, J. L., Haigis, M. C., & Greka, A. (2021). Lipid metabolism in sickness and in health: Emerging regulators of lipotoxicity. Molecular cell, 81(18), 3708–3730.

[2] Horowitz, J. F., & Klein, S. (2000). Lipid metabolism during endurance exercise. The American journal of clinical nutrition, 72(2 Suppl), 558S–63S.

[3] Jebb, S. A., & Frost, G. S. (2013). Balanced diets and obesity prevention. International Journal of Obesity, 37(1), 26-31.

[4] Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2006). The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days. American Journal of Clinical Nutrition, 83(1), 89-94.

[5] Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(5), 811-818.

[6] Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England journal of medicine, 364(25), 2392–2404.

[7] https://www.athensforce.com/