Connect with us

Διατροφή

Τα 4 βήματα για να γίνετε χορτοφάγος

Ολοένα και περισσότεροι Έλληνες οδηγούνται, για τους δικούς τους προσωπικούς λόγους, σε μια διατροφή που βασίζεται κυρίως στις φυτικές τροφές. Έτσι, γεννήθηκε η ανάγκη διατροφικής καθοδήγησης του πληθυσμού αυτού, με αξιοπιστία και εγκυρότητα, από εμάς τους επιστήμονες διαιτολόγους. Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή, καλό είναι να γίνει σταδιακά. Η έγκυρη ενημέρωση είναι το πρώτο βήμα προς αυτήν την κατεύθυνση.

Η χορτοφαγία και γενικότερα μια διατροφή χωρίς κρέας, δεν σημαίνει πως ως διά μαγείας, είναι υγιεινή και ισορροπημένη. Με άλλα λόγια, εάν κάποιος διακόψει την κατανάλωση κρέατος, το στοιχείο αυτό από μόνο του, δεν «βαπτίζει» τη διατροφή ισορροπημένη. Αν στο καθημερινό διαιτολόγιο δεν ενταχθούν ομάδες τροφίμων, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί και δεν προσεχθούν οι μερίδες των φαγητών, καθώς και ο τρόπος μαγειρέματος, τα οφέλη της χορτοφαγίας, όχι μόνο δεν θα αναδειχθούν ποτέ, αλλά αντιθέτως, είναι πιθανό να εμφανιστούν διατροφικές ελλείψεις.

Ας δούμε πώς μπορείτε να γίνετε χορτοφάγος, βήμα-βήμα:

Βήμα 1ο: Ενημερωθείτε για τη χορτοφαγία

Το πρώτο διάστημα, αφιερώστε αρκετό χρόνο στη μελέτη των βασικών στοιχείων της χορτοφαγίας, μέσω βιβλίων ή έγκυρων διαδικτυακών πηγών. Μελετήστε τόσο τρόπους επίτευξης επάρκειας θρεπτικών συστατικών, αλλά και συνταγές μαγειρέματος με βάση τις φυτικές τροφές.

Ταυτόχρονα, καταγράψτε ποια φαγητά που ήδη καταναλώνετε, ανήκουν στη χορτοφαγική διατροφή. Θα εκπλαγείτε πόσα πολλά φαγητά δεν περιέχουν κρέας.

Βήμα 2ο: Μειώστε σταδιακά το κρέας

Το επόμενο διάστημα προσπαθήστε να μειώσετε τις ημέρες που καταναλώνετε κρέας. Ξεκινήστε βγάζοντας από τη διατροφή σας τα κρεατικά που δεν συμπαθείτε ιδιαίτερα και επομένως δεν θα σας λείψουν.

Σχεδιάστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής, φροντίζοντας να μην καταναλώνετε κρέας περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα. Αναζητήστε μαγαζιά και εστιατόρια από όπου μπορείτε να προμηθευτείτε φτηνά και ποιοτικά φυτικά προϊόντα.

Βήμα 3ο: Συμβουλευτείτε κάποιον ήδη χορτοφάγο

Αναζητήστε ανθρώπους που είναι ήδη χορτοφάγοι και μιλήστε μαζί τους. Ρωτήστε τους ό,τι σας απασχολεί και σας προβληματίζει πάνω στην χορτοφαγική διατροφή. Διασταυρώστε τις πληροφορίες που σας δίνουν, με εκείνες που εσείς έχετε διαβάσει.

Ξεκινήστε να κρατάτε ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων. Θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε την πορεία σας και να επικεντρωθείτε στα στοιχεία που σας δυσκολεύουν.

Βήμα 4ο: Ξεκινήστε την εξάσκηση

Καλέστε φίλους να δοκιμάσουν τα χορτοφαγικά σας φαγητά και αξιολογήστε τις δυσκολίες που συναντάτε όταν βγαίνετε έξω για φαγητό.

Προετοιμαστείτε κατάλληλα στα ψώνια, την αποθήκευση και τη συντήρηση φυτικών τροφίμων. Συνεχίστε το ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συγκρίνετέ το με τους προηγούμενους μήνες.

Αναζητήστε τη βοήθεια του ειδικού

Συνεχίστε την αναζήτηση έγκυρων πληροφοριών. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη διατροφική επάρκεια της χορτοφαγικής σας διατροφής, μην διστάσετε να αναζητήσετε την βοήθεια ενός εξειδικευμένου, πτυχιούχου διαιτολόγου-διατροφολόγου. Καλό θα ήταν, πριν ξεκινήσετε μια διατροφή χωρίς κρέας, να υποβληθείτε σε συγκεκριμένες διαγνωστικές εξετάσεις, για να ελέγξετε κάποια πιθανή, ήδη υπάρχουσα διατροφική ανεπάρκεια

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με μια ασφαλή και ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να αναζητήσετε στο βιβλίο: Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους, από τις εκδόσεις medΝutrition Publications.

Διατροφή

Τροφές που βελτιώνουν τη μνήμη στην εξεταστική περίοδο

Η απώλεια συγκέντρωσης και η αδυναμία απομνημόνευσης συχνά ταλαιπωρεί μαθητές και φοιτητές που διαβάζουν, με σκοπό να πετύχουν στις εξετάσεις τους. Ο υγιεινός τρόπος ζωής και οι έξυπνες διατροφικές επιλογές μπορούν να βελτιώσουν αρκετά τις γνωστικές λειτουργίες και συνεπώς την ακαδημαϊκή απόδοση.

Ο εγκέφαλος αποτελείται από νευρώνες , οι οποίοι ελέγχουν τις βασικές του λειτουργίες,συμπεριλαμβανομένης και της μνήμης. Ορισμένοι διατροφικοί παράγοντες φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά την λειτουργία των νευρώνων και την συναπτική πλαστικότητα.

Ποιοι παράγοντες λοιπόν επιδρούν στην μνήμη μας;

  • Τα ω3 λιπαρά οξέα

Τα ω3 λιπαρά οξέα αποτελούν δομικούς λίθους των βιολογικών μεμβρανών και είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου και την μνήμη. To εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) αποτελεί ένα ω3 λιπαρό οξύ που φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα  BDNF, ο οποίος συμβάλλει  στην διατήρηση και επιβίωση των υφιστάμενων νευρώνων , ενώ παράλληλα ενισχύει  την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση νέων νευρώνων και συνάψεων. Ο BDNF επομένως διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην μάθηση και την μνήμη.

Τα ω3 τα βρίσκουμε σε ψάρια, όπως ο σολομός, σε σπόρους, όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia και σε ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια.

  • Τα φλαβονοειδή 

Τα φλαβονοειδή αποτελούν ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική ικανότητα. Οι ανθοκυανίνες για παράδειγμα ανήκουν στην κατηγορία των φλαβονοειδών που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, αυξάνοντας την αιμάτωσή του, προστατεύοντας από τη φλεγμονή και διευκολύνοντας διεργασίες που εμπλέκονται στην μάθηση και την μνήμη. Μπορούμε να τις βρούμε σε όλα τα είδη μούρων, όπως τα βατόμουρα, τα μύρτιλα και  η φράουλα. 

Επιπλέον, η σοκολάτα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή και έρευνες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στην μείωση της κόπωσης, στην ενίσχυση της μνήμης και την καλύτερη απόδοση σε νοητικά τεστ.

  • Η βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, διευκολύνοντας τη μεταφορά των νευρικών ερεθισμάτων.Συμμετέχει στη σύνθεση της  μυελίνης, μιας βασικής ουσίας που περιβάλλει και προστατεύει τα νεύρα.Πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12 είναι το συκώτι, το μοσχάρι, αρνί, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

  • Η βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε αποτελεί μια αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία μπορεί επίσης να εμπλακεί στην γνωστική απόδοση. Άτομα με μειωμένα επίπεδα βιταμίνης Ε ενδέχεται να εμφανίσουν απώλεια μνήμης και μειωμένη νευρολογική απόδοση. Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη λαχανικά και στο αβοκάντο.

Επομένως, συμπεραίνουμε πως η διατροφή μας επηρεάζει σημαντικά την απόδοση, αλλά και την μνήμη μας. Ειδικότερα σε περιόδους εξετάσεων είναι απαραίτητο οι υποψήφιοι να εμπλουτίσουν το διαιτολόγιο τους με τις παραπάνω τροφές. 

Με αφορμή τις Πανελλαδικές εξετάσεις που πλησιάζουν, αλλά και την εξεταστική πολλών σχολών, ας προτείνουμε μερικές ιδέες για πρωινό την ημέρα της εξέτασης:

  • Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι, λιναρόσπορο και φράουλες
  • Γάλα με δημητριακά με μαύρη σοκολάτα (ή granola με κακάο)
  • Ομελέτα με σπανάκι, φέτα και ντοματίνια
  • Γιαούρτι με μέλι και καρύδια 
  • Smoothie με μπανάνα, αμυγδαλοβούτυρο, γάλα αμυγδάλου και παγωμένα μούρα 
  • Μους αβοκάντο με αβοκάντο, κακάο, μέλι και γάλα καρύδας
  • Σπιτική μπάρα δημητριακών και φυσικός χυμός 

Ακόμα και αν δεν ετοιμάζεστε για κάποιου είδους εξέταση οι παραπάνω συμβουλές θα βοηθήσουν στην αύξηση της αποδοτικότητας και στον εργασιακό τομέα και θα συμβάλλουν  στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης νευροεκφυλιστικών νόσων, όπως το Αλτσχάιμερ  στο μέλλον.

Για περισσότερες ιδέες και tips μπορείτε να επισκεφτείτε την σελίδα μου στο instagram: styleeatup. 

Φλώρα Γιατρά 

Continue Reading

Διατροφή

Κυτταρίτιδα, πώς να την αντιμετωπίσετε;

Ένα «φλέγον» γυναικείο θέμα που βασανίζει 7 στις 8 γυναίκες, ιδιαίτερα τους μήνες πριν το καλοκαίρι, είναι η κυτταρίτιδα.

Γιατί αυτό;

Παρόλο που δεν επηρεάζει την υγεία μας είναι ανεπιθύμητη ασθητικά, μιας που κάνει το δέρμα να μοιάζει με «φλοιό πορτοκαλιού».

  • Για ποιο λόγο εμφανίζεται όμως η κυτταρίτιδα;
  • Ποια είναι η σχέση της με τη διατροφή;
  • Είναι αλήθεια ότι ο καφές προκαλεί κυτταρίτιδα;
  • Πώς θα την αντιμετωπίσεις;

Συνέχισε το διάβασμα, μιας που σε αυτόν τον οδηγό έχω συγκεντρώσει όσα χρειάζεται να γνωρίζεις και πρόκειται να βρεις απαντήσεις σε αυτές και ακόμη περισσότερες ερωτήσεις!

Τι είναι η Κυτταρίτιδα;

Η κυτταρίτιδα είναι μια κατάσταση κατά την οποία το δέρμα εμφανίζεται ελαφρώς ανώμαλο και με λακκάκια. Προκαλείται από αλλαγές στη δομή των λιποκυττάρων και των συνδετικών ιστών που βρίσκονται κάτω από την επιφάνεια του δέρματός. Αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε αύξηση μεγέθους των λιποκυττάρων, τα οποία σπρώχνουν προς τα έξω τον συνδετικό ιστό, κάτω από το δέρμα.

Επιπλέον, οι αλλαγές στην παροχή αίματος σε περιοχές που επηρεάζονται από την κυτταρίτιδα μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα τη συγκέντρωση επιπλέον υγρών στον ιστό.

Με πιο απλά λόγια, πρόκειται για την εναπόθεση νερού και λίπους στον υποδόριο ιστό (κάτω από το δέρμα), λόγω κακής αιμάτωσης, ενώ εξαρτάται κι από τη δομή/μέγεθος των λιποκυττάρων

Είναι ενδιαφέρον ότι η κυτταρίτιδα εμφανίζεται σχεδόν αποκλειστικά στις γυναίκες συγκριτικά με τους άντρες, λόγω της διαφορετικής κατανομής λίπους, μυών και συνδετικού ιστού. Μπορεί να εμφανιστεί σε όλο το σώμα, ωστόσο κάποια σημείο που είναι πιο πιθανό να την συναντήσεις είναι:

  • Στους γοφούς
  • Στους μηρούς
  • Στην κοιλιά
  • Στα οπίσθια
  • Στο στήθος
  • Στις γάμπες

Γιατί έχω Κυτταρίτιδα;

Οι ορμόνες, η κακή διατροφή, ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής γενικότερα (για παράδειγμα το κάπνισμα και η συχνή κατανάλωση αλκοόλ), γενετική προδιάθεση, αύξηση βάρους, διαταραγμένη κυκλοφορία του αίματος, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και η εγκυμοσύνη είναι μερικοί από τους παράγοντες που φαίνεται να επηρεάζουν την εμφάνιση της κυτταρίτιδας και πολλές φορές μάλιστα συνυπάρχουν.

Μερικές γυναίκες έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση σε σχέση με άλλες, ενώ ο βαθμός της κυτταρίτιδας που μπορεί να εμφανίσεις φαίνεται να εξαρτάται από τα γονίδια, το ποσοστό σωματικού λίπους και την ηλικία σου. Το πάχος του δέρματος επίσης ενδέχεται να επηρεάζει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας, ωστόσο έχε κατά νου ότι κάθε σωματότυπος μπορεί να την παρουσιάσει, ακόμη και σε φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αναπτύσσουν κυτταρίτιδα δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητός, αλλά πιθανότατα προκαλείται από ένα συνδυασμό παραγόντων

Πάμε να δούμε ενδεικτικά μερικούς από τους παράγοντες που έχουν εξεταστεί για την εμφάνιση της κυτταρίτιδας:

Ορμόνες

Η κυτταρίτιδα αναπτύσσεται λόγω αλλαγών στο μέγεθος και τη δομή των λιποκυττάρων. Γι’ αυτό ενδέχεται ορμόνες, όπως η ινσουλίνη και οι κατεχολαμίνες, οι οποίες εμπλέκονται στη διάσπαση και αποθήκευση του λίπους να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό της. Έτσι κάποια κατάσταση που προκαλεί ορμονική ανισορροπία και προάγει την αύξηση λίπους, όπως τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης κυτταρίτιδας.

Ακόμη, με δεδομένο ότι η κυτταρίτιδα εμφάνίζεται κατά κύριο λόγο στις γυναίκες υπάρχει μία θεωρία που θέλει τα οιστρογόνα να έχουν κάποιο ρόλο σε αυτό, χωρίς να έχει διευκρινιστεί ο ακριβής μηχανισμός. Η θεωρία αυτή ενισχύεται από το γεγονός ότι η κυτταρίτιδα εμφανίζεται συχνά σε γυναίκες μετά την εφηβεία, ενώ η εικόνα της χειροτερεύει ανά περιπτώσεις που παρατηρούνται αλλαγές στα επίπεδα οιστρογόνων, όπως κατά την εγκυμοσύνη ή στην εμμηνόπαυση.

Γυναίκες ή Άντρες;

Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν κυτταρίτιδα από τους άνδρες. Μία εξήγηση που έχει δοθεί γι’ αυτό είναι ο αριθμός και η διάταξη των λιποκυττάρων ανάμεσα στα δύο φύλα. Επειδή λοιπόν, οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο αριθμό λιποκυττάρων, τα οποία παρουσιάζουν κάθετη διάταξη, είναι πιο εύκολο να «σπρώξουν» τον συνδετικό ιστό και να γίνουν ορατά κάτω από το δέρμα. Σε αντίθεση με τους άντρες που έχουν μικρότερο αριθμό λιποκυττάρων, με οριζόντια διάταξη.

Τρόπος ζωής

Αλλαγές στην κυκλοφορία του αίματος σε περιοχές που μπορεί να εμφανιστεί η κυτταρίδα αποτελεί κι έναν από τους λόγους εμφάνισής της. Έτσι, η έλλειψη της φυσικής δραστηριότητας και μία μακροχρόνια καθιστική καθημερινότητα μπορούν να αποτελέσουν αίτιο εμφάνισής της, ενώ φαίνεται να καθιστούν συγκεκριμένα σημεία του σώματος πιο επιρρεπή.

Πώς θα την Αντιμετωπίσεις

Υπάρχει τρόπος να την προλάβεις;

Και κάπου εδώ πιστεύω πως σκέφτεσαι «Υπάρχει τρόπος να την προλάβω;». Όπως θα δεις συνεχίζοντας το διάβασμα, η διατροφή και η άσκηση μπορούν να αποτελέσουν συμμάχους στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας, ωστόσο επειδή ένα μερίδιο φέρει η κληρονομικότητα (τα γονίδια δηλαδή) ενδέχεται να εμφανιστεί έστω και σε μικρότερο βαθμό.

Υπάρχουν όμως πράγματα που μπορείς να κάνεις εσύ, από σήμερα κιόλας, για να φροντίσεις το σώμα σου!

Αντιμετώπιση της Κυτταρίτιδας

Εάν ανήκεις κι εσύ σε αυτούς που ανησυχούν για την εμφάνιση κυτταρίτιδας ή για την αντιμετώπισή της, τότε θα πρέπει να σου πω το εξής: η διατροφή και η άσκηση μπορούν να συμβάλλουν στην καλύτερή διαχείρισή της, χωρίς ωστόσο να υπόσχονται θαύματα για τη μακροχρόνια απομάκρυνσή της.

Εάν κάνεις μία γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο θα δεις ότι υπάρχουν αρκετοί τρόποι αντιμετώπισης της κυτταρίτιδας, οπότε είναι σημαντικό να ενημερώνεσαι από τον κατάλληλο επιστήμονα υγείας κάθε φορά (διατροφολόγο, ιατρό, γυμναστή) για να αποφύγεις οποιαδήποτε δράση που ενδέχεται να μην επιφέρει τα επιθυμητά για εσένα αποτελέσματα.

Έτσι, κάποιοι από τους τρόπους αντιμετώπισης που θα συναντήσεις περιλαμβάνουν:

  1. Τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφικής καθημερινότητας.
  2. Την απόκτηση και διατήρηση ενός υγειούς βάρους και λίπους στο σώμα.
  3. Την ένταξη της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα.
  4. Τοπικές θεραπείες, όπως κρέμες και λοσιόν.
  5. Άλλες θεραπείες, όπως μασάζ στην περιοχή, κρυολυπόλυση, θεραπείες με λέιζερ, ενδερμολογία, μεσοθεραπεία κ.α.

Κι ενώ οι θεραπείες αυτές στοχεύουν στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας κυρίως, η ισορροπημένη διατροφή οφελεί την υγεία μας συνολικά! Αξίζει λοιπόν να συνεχίσεις και στην επόμενη ενότητα, όπου θα συζητήσουμε περισσότερα γύρω από την ενότητα «Διατροφή».

Κάνε τη Διατροφή σου Σύμμαχο

Διασφάλισε ότι ακολουθείς έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής και καθημερινότητας, ώστε να λάβεις και τα οφέλη που διερευνώνται διαρκώς γύρω και από την κυτταρίτιδα.

Χωρίς να υπάρχουν ειδικές συστάσεις ακόμη και με την ανάγκη ακόμη καλύτερων μελετών στον τομέα αυτό, έχουν προταθεί από τους επιστήμονες υγείας κάποιες διατροφικές συμβουλές που μπορεί να επηρεάσουν την εμφάνισή της.

Κατανάλωση υγρών

Πολύ βασικό ρόλο στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας παίζει η κατανάλωση υγρών μέσα στην ημέρα, δίνοντας έμφαση κυρίως στην ενυδάτωση που λαμβάνουμε από το νερό. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, συνίσταται μια μέση πρόσληψη 2 – 4 λίτρων υγρών/ημέρα.

Για να διαβάσεις το υπόλοιπο άρθρο κάνε κλικ εδώ.

Continue Reading

Διατροφή

Τι να προσέξεις στο πρωινό αν θέλεις να αδυνατίσεις

Τι θα πρέπει να προσέξεις στο πρωινό σου γεύμα αν προσπαθείς να μειώσεις το σωματικό σου βάρους;

Υπάρχει κάποιο μυστικό πρωινό ή κάτι που θα σε βοηθήσει ώστε η προσπάθειά σου να έχει επιτυχία;

Μυστικά δεν υπάρχουν και όλα είναι απλά και φανερά! Συνέχισε την ανάγνωση λοιπόν και ανακάλυψε συμβουλές που θα σε βοηθήσουν στην προσπάθειά σου ξεκινώντας με ένα σωστό πρωινό;

Βάλε πρωτεΐνη στο πρωινό σου

Αν και όλα τα γεύματά σου είναι σημαντικό να είναι πλήρη και να απαρτίζονται από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας, λίπος) ένας ακόμη λόγος για το πρωινό γεύμα που είναι το πρώτο της ημέρας σου. Το γεύμα που θα θέσεις τις βάσεις για αυτά που θα ακολουθήσουν. Γιατί είναι τόσο σημαντικό να λάβεις πρωτεΐνη στο πρωινό σου.

Γιατί αυτή είναι που θα σε βοηθήσει να χορτάσεις λίγο παραπάνω και που θα σου διατηρήσει για περισσότερη ώρα το αίσθημα του κορεσμού! Ταυτόχρονα η ύπαρξη πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακα θα έχεις ως αποτέλεσμα τη λιγότερο απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σου κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για τις λιγούρες αμέσως μετά από ένα γεύμα.

Και αν σε μπέρδεψα μιλώντας για πρωτεΐνη και υδατάνθρακα μπορώ να σου δώσω μερικά παραδείγματα για να σε βοηθήσω:

  • Συνδύασε το κουλούρι σου με λίγο τυρί, γαλοπούλα και 1 αυγό ή 1 κούπα γάλα
  • Βάλε στο γιαούρτι σου εκτός από φρούτο ή/και μέλι και λίγους ξηρούς καρπούς ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο για να αυξήσεις την πρωτεΐνη σου.
  • Αν είσαι λάτρης του γλυκού πρωινού και αγαπάς να τρως ψωμί με μέλι τότε πρόσθεσε λίγους ξηρούς καρπούς ή 1 κούπα γάλα ώστε να δώσεις και λίγη πρωτεΐνη στο σώμα σου.

Βάλε φυτικές ίνες στο πρωινό σου

Πάλι συναντάς μπροστά σου αυτές τις φυτικές ίνες που είμαι σίγουρη ότι τις έχεις ακούσει πολλές φορές και ήδη γνωρίζεις ότι σε ωφελούν με πολλούς τρόπους. Άλλος ένας τρόπος είναι ότι ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού. Θα σε χορτάσουν δηλαδή περισσότερο και έτσι το πρωινό σου γεύμα θα σε κρατήσει σε εγρήγορση και θα σου δώσει την απαραίτητη ευεξία για τις πρώτες ώρες της ημέρας σου.

Ταυτόχρονα και αυτές βοηθούν στην πιο αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα σου πράγμα σημαντικό για την πιο σταδιακή αποδέσμευση ενέργειας στον οργανισμό σου. Και πως θα προσθέσεις φυτικές ίνες στο γεύμα σου;

  • Προτίμησε ολικής αλέσεως δημητριακά ή βρώμη
  • Αντικατέστησε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως ή επέλεξε ένα κουλούρι ολικής αντί για λευκό
  • Φάε ένα φρούτο μαζί με το πρωινό σου
  • Πρόσθεσε μερικά λαχανικά στην πρωινή σου αλμυρή τορτίγια ή στο τοστάκι σου
  • Ανακάλυψε τους πλούσιους σε φυτικές ίνες σπόρους chia ή τον λιναρόσπορο. Μπορείς να προσθέσεις αυτούς τους σπόρους στο γιαούρτι σου ή πάνω στο μέλι/ταχίνι σου.
  • Προτίμησε ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό ώστε να λάβεις τις φυτικές του ίνες. Αν παρόλα αυτά αγαπάς το υγρό στοιχείο προτίμησε να βάλεις στο μπλέντερ τα φρούτα αντί για τον αποχυμωτή.

Απέφυγε τα θερμιδικά πυκνά τρόφιμα στο πρωινό σου

Το 1ο γεύμα της ημέρας σου, το πρωινό, θα πρέπει να σου δίνει αρκετή ενέργεια αλλά ταυτόχρονα να γεμίζει και το άδειο από την ολονύκτια νηστεία στομάχι σου. Με άλλα λόγια διάλεξε να φας κάτι που έχει χαμηλή θερμιδική αξία σε μεγαλύτερο όγκο. Ή αλλιώς απέφυγε τα θερμιδικά πυκνά τρόφιμα, τρόφιμα δηλαδή που σε πολύ μικρό όγκο σου δίνουν πολλές θερμίδες χωρίς να καταλαμβάνουν ιδιαίτερο όγκο στο στομάχι σου. Τι θα ήταν λοιπόν να αποφύγεις;

  • Με μέτρο τα αλείμματα όπως ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Ναι είναι θρεπτικά και σαφέστατα μπορείς να τα έχεις στο πρωινό σου δώσε όμως προσοχή στην ποσότητα που χρησιμοποιείς.
  • Διάλεξε σωστά το smoothie σου. Αν αγαπάς να πίνεις smoothie στο πρωινό σου τότε θα πρέπει να γνωρίζεις ότι ένα «ενισχυμένο» smoothie, για παράδειγμα με γάλα, φρούτα, βρώμη και ταχίνι, αποτελεί από μόνο του ένα πλήρες πρωινό και όχι συνοδευτικό.
  • Έτοιμα κέικ και αρτοποιήματα μπορεί να κρύβουν πολλές θερμίδες σε πολύ μικρό όγκο. Αν λοιπόν δεν μπορείς να τα αποχωριστείς φρόντισε τουλάχιστον να τα καταναλώνεις αραιά μέσα στην εβδομάδα και να μην αποτελούν την καθημερινότητά σου.

Πιες νερό

«Πρωί πρωί νερό;», ακούω συχνά να με ρωτάνε. Φυσικά και είναι σημαντικό ήδη από το πρωί να ξεκινήσει η ενυδάτωση του οργανισμού σου. Μην ξεχνάς ότι ένας αφυδατωμένος οργανισμός αδυνατεί να αποδώσει στο 100% και ο μεταβολισμός δυσκολεύεται να εκπληρώσει όλες του τις λειτουργίες.

Επιπλέον και πολύ σημαντικό είναι ότι συχνά έχουμε την τάση να «μπερδεύουμε» το αίσθημα της πείνας με το αίσθημα της δίψας. Με άλλα λόγια είναι πιθανό να διψάς και όχι να πεινάς. Για να αποφύγεις τέτοιες «παρεξηγήσεις» λοιπόν φρόντισε να ξεκινήσεις ήδη από το πρωινό σου γεύμα να πίνεις νερό.

Φρόντισε να σε ικανοποιεί και να σου αρέσει αυτό που τρως

Και ναι αυτή για εμένα είναι ίσως από τις πιο σημαντικές συμβουλές αν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα γεύμα που θα σε ικανοποιήσει. Γιατί αν υπάρχει έλλειψη ευχαρίστησης τότε σίγουρα θα την αναζητήσεις λίγο αργότερα μέσα στη μέρα και το πιο πιθανό θα είναι να κάνεις μία όχι και τόσο σωστή επιλογή. Είναι σημαντικό το πρωινό σου να ακολουθεί κάποιες βασικές «αρχές» όπως αναφέραμε και παραπάνω αλλά αν φας κάτι επειδή άκουσες ότι «κάνει καλό» ή επειδή είναι «στη μόδα» τότε σίγουρα ξεκινάς τη μέρα σου λάθος. Μην ξεχνάς ότι όλα σου τα γεύματα πρέπει να σε καλύπτουν, να σου αρέσουν και να τα απολαμβάνεις.

Εσύ λοιπόν τι πιστεύεις ότι μπορείς να διορθώσεις στο πρωινό σου γεύμα;

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Η καλύτερη συνταγή με χυλό βρώμης (porridge) για ένα τέλειο πρωινό

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη

Continue Reading

Trending