Connect with us

Διατροφή

Τι να προσέξεις στο πρωινό αν θέλεις να αδυνατίσεις

Τι θα πρέπει να προσέξεις στο πρωινό σου γεύμα αν προσπαθείς να μειώσεις το σωματικό σου βάρους;

Υπάρχει κάποιο μυστικό πρωινό ή κάτι που θα σε βοηθήσει ώστε η προσπάθειά σου να έχει επιτυχία;

Μυστικά δεν υπάρχουν και όλα είναι απλά και φανερά! Συνέχισε την ανάγνωση λοιπόν και ανακάλυψε συμβουλές που θα σε βοηθήσουν στην προσπάθειά σου ξεκινώντας με ένα σωστό πρωινό;

Βάλε πρωτεΐνη στο πρωινό σου

Αν και όλα τα γεύματά σου είναι σημαντικό να είναι πλήρη και να απαρτίζονται από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας, λίπος) ένας ακόμη λόγος για το πρωινό γεύμα που είναι το πρώτο της ημέρας σου. Το γεύμα που θα θέσεις τις βάσεις για αυτά που θα ακολουθήσουν. Γιατί είναι τόσο σημαντικό να λάβεις πρωτεΐνη στο πρωινό σου.

Γιατί αυτή είναι που θα σε βοηθήσει να χορτάσεις λίγο παραπάνω και που θα σου διατηρήσει για περισσότερη ώρα το αίσθημα του κορεσμού! Ταυτόχρονα η ύπαρξη πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακα θα έχεις ως αποτέλεσμα τη λιγότερο απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σου κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για τις λιγούρες αμέσως μετά από ένα γεύμα.

Και αν σε μπέρδεψα μιλώντας για πρωτεΐνη και υδατάνθρακα μπορώ να σου δώσω μερικά παραδείγματα για να σε βοηθήσω:

  • Συνδύασε το κουλούρι σου με λίγο τυρί, γαλοπούλα και 1 αυγό ή 1 κούπα γάλα
  • Βάλε στο γιαούρτι σου εκτός από φρούτο ή/και μέλι και λίγους ξηρούς καρπούς ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο για να αυξήσεις την πρωτεΐνη σου.
  • Αν είσαι λάτρης του γλυκού πρωινού και αγαπάς να τρως ψωμί με μέλι τότε πρόσθεσε λίγους ξηρούς καρπούς ή 1 κούπα γάλα ώστε να δώσεις και λίγη πρωτεΐνη στο σώμα σου.

Βάλε φυτικές ίνες στο πρωινό σου

Πάλι συναντάς μπροστά σου αυτές τις φυτικές ίνες που είμαι σίγουρη ότι τις έχεις ακούσει πολλές φορές και ήδη γνωρίζεις ότι σε ωφελούν με πολλούς τρόπους. Άλλος ένας τρόπος είναι ότι ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού. Θα σε χορτάσουν δηλαδή περισσότερο και έτσι το πρωινό σου γεύμα θα σε κρατήσει σε εγρήγορση και θα σου δώσει την απαραίτητη ευεξία για τις πρώτες ώρες της ημέρας σου.

Ταυτόχρονα και αυτές βοηθούν στην πιο αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα σου πράγμα σημαντικό για την πιο σταδιακή αποδέσμευση ενέργειας στον οργανισμό σου. Και πως θα προσθέσεις φυτικές ίνες στο γεύμα σου;

  • Προτίμησε ολικής αλέσεως δημητριακά ή βρώμη
  • Αντικατέστησε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως ή επέλεξε ένα κουλούρι ολικής αντί για λευκό
  • Φάε ένα φρούτο μαζί με το πρωινό σου
  • Πρόσθεσε μερικά λαχανικά στην πρωινή σου αλμυρή τορτίγια ή στο τοστάκι σου
  • Ανακάλυψε τους πλούσιους σε φυτικές ίνες σπόρους chia ή τον λιναρόσπορο. Μπορείς να προσθέσεις αυτούς τους σπόρους στο γιαούρτι σου ή πάνω στο μέλι/ταχίνι σου.
  • Προτίμησε ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό ώστε να λάβεις τις φυτικές του ίνες. Αν παρόλα αυτά αγαπάς το υγρό στοιχείο προτίμησε να βάλεις στο μπλέντερ τα φρούτα αντί για τον αποχυμωτή.

Απέφυγε τα θερμιδικά πυκνά τρόφιμα στο πρωινό σου

Το 1ο γεύμα της ημέρας σου, το πρωινό, θα πρέπει να σου δίνει αρκετή ενέργεια αλλά ταυτόχρονα να γεμίζει και το άδειο από την ολονύκτια νηστεία στομάχι σου. Με άλλα λόγια διάλεξε να φας κάτι που έχει χαμηλή θερμιδική αξία σε μεγαλύτερο όγκο. Ή αλλιώς απέφυγε τα θερμιδικά πυκνά τρόφιμα, τρόφιμα δηλαδή που σε πολύ μικρό όγκο σου δίνουν πολλές θερμίδες χωρίς να καταλαμβάνουν ιδιαίτερο όγκο στο στομάχι σου. Τι θα ήταν λοιπόν να αποφύγεις;

  • Με μέτρο τα αλείμματα όπως ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Ναι είναι θρεπτικά και σαφέστατα μπορείς να τα έχεις στο πρωινό σου δώσε όμως προσοχή στην ποσότητα που χρησιμοποιείς.
  • Διάλεξε σωστά το smoothie σου. Αν αγαπάς να πίνεις smoothie στο πρωινό σου τότε θα πρέπει να γνωρίζεις ότι ένα «ενισχυμένο» smoothie, για παράδειγμα με γάλα, φρούτα, βρώμη και ταχίνι, αποτελεί από μόνο του ένα πλήρες πρωινό και όχι συνοδευτικό.
  • Έτοιμα κέικ και αρτοποιήματα μπορεί να κρύβουν πολλές θερμίδες σε πολύ μικρό όγκο. Αν λοιπόν δεν μπορείς να τα αποχωριστείς φρόντισε τουλάχιστον να τα καταναλώνεις αραιά μέσα στην εβδομάδα και να μην αποτελούν την καθημερινότητά σου.

Πιες νερό

«Πρωί πρωί νερό;», ακούω συχνά να με ρωτάνε. Φυσικά και είναι σημαντικό ήδη από το πρωί να ξεκινήσει η ενυδάτωση του οργανισμού σου. Μην ξεχνάς ότι ένας αφυδατωμένος οργανισμός αδυνατεί να αποδώσει στο 100% και ο μεταβολισμός δυσκολεύεται να εκπληρώσει όλες του τις λειτουργίες.

Επιπλέον και πολύ σημαντικό είναι ότι συχνά έχουμε την τάση να «μπερδεύουμε» το αίσθημα της πείνας με το αίσθημα της δίψας. Με άλλα λόγια είναι πιθανό να διψάς και όχι να πεινάς. Για να αποφύγεις τέτοιες «παρεξηγήσεις» λοιπόν φρόντισε να ξεκινήσεις ήδη από το πρωινό σου γεύμα να πίνεις νερό.

Φρόντισε να σε ικανοποιεί και να σου αρέσει αυτό που τρως

Και ναι αυτή για εμένα είναι ίσως από τις πιο σημαντικές συμβουλές αν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα γεύμα που θα σε ικανοποιήσει. Γιατί αν υπάρχει έλλειψη ευχαρίστησης τότε σίγουρα θα την αναζητήσεις λίγο αργότερα μέσα στη μέρα και το πιο πιθανό θα είναι να κάνεις μία όχι και τόσο σωστή επιλογή. Είναι σημαντικό το πρωινό σου να ακολουθεί κάποιες βασικές «αρχές» όπως αναφέραμε και παραπάνω αλλά αν φας κάτι επειδή άκουσες ότι «κάνει καλό» ή επειδή είναι «στη μόδα» τότε σίγουρα ξεκινάς τη μέρα σου λάθος. Μην ξεχνάς ότι όλα σου τα γεύματα πρέπει να σε καλύπτουν, να σου αρέσουν και να τα απολαμβάνεις.

Εσύ λοιπόν τι πιστεύεις ότι μπορείς να διορθώσεις στο πρωινό σου γεύμα;

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Η καλύτερη συνταγή με χυλό βρώμης (porridge) για ένα τέλειο πρωινό

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη

Διατροφή

Νηστεία (Σαρακοστή): Οφέλη και Διαιτολόγιο [ΟΔΗΓΟΣ]

Κάθε χρόνο όταν πλησιάζουμε στη μεγάλη νηστεία, πάντα ρωτάω στο γραφείο αν και πότε θα ξεκινήσει ο/η διαιτώμενος/η νηστεία. Μερικοί δε νηστεύουν καθόλου, αλλά και αυτοί που νηστεύουν επιλέγουν να το κάνουν μόνο τη μεγάλη εβδομάδα. Ο λόγος και των είναι ο ίδιος: Για να αποφύγουν τα αρνητικά της νηστείας. Ποιά είναι αυτά τα αρνητικά που λαμβάνω συχνά ως απάντηση;

  • Δεν μπορώ χωρίς το κρέας
  • Δεν θα χάσω βάρος, θα κολλήσω αν δεν τρώω πρωτεΐνη σαλάτα
  • Συνέχεια πεινάω  και αισθάνομαι εξάντληση

Ας απαντήσουμε αρχικά τι είναι η Νηστεία.

Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία ορίζεται ως περιοδική χορτοφαγία, σε διάφορες περιόδους μέσα στο έτος. Η Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες και ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνεται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση βέβαια, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.

Eating Right Diaita Papachristos

Ποια τα οφέλη της νηστείας;

Σωματικό Βάρος

Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους. Εγώ όσους ξεκινώ με πλάνο νηστείας του κάνω λιπομέτρηση, στην αρχή και στο τέλος, όπου πάντα παρατηρώ μείωση και στο βάρος και στο λίπος.

Μειωμένα Επίπεδα Χοληστερόλης

Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και κατ’ επέκταση μια μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αυτά συνδυαστικά μειώνουν τη πιθανότητα ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Διάβασε επίσης: Χοληστερόλη, ποιος ο ρόλος της διατροφής στη μείωσή της; [ΟΔΗΓΟΣ]

Μείωση Οξειδωτικού Στρες

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από την άλλη, οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.

Μείωση Αρτηριακής πίεσης

Επίσης βελτιώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.

Διάβασε επίσης: Υψηλή Αρτηριακή Πίεση (Υπέρταση) και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

Διατροφική Εκπαίδευση

Η Νηστεία είναι καλή ευκαιρία για να εκπαιδευτείς διατροφικά, υποσυνείδητα κατά τη διάρκεια της Νηστείας αποκτάς καλές διατροφικές συνήθεις, ενώ ταυτόχρονα εξοικειώνεσαι σε αυτές. Επίσης ανακαλύπτεις φυτικές διατροφικές επιλογές που ίσως αλλιώς να μη σκεφτόσουν να δοκιμάσεις.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στο : https://diaitologos.com/diaita/nisteia-sarakosti-ta-ofeli-stin-ygeia/

Continue Reading

Διατροφή

Γιατί ενώ κάνω δίαιτα δεν αδυνατίζω;

Από τότε που έκανα αυτή τη δίαιτα πήρα τα κιλά…

Συχνές απορίες και διαπιστώσεις ανθρώπων που χρόνια ταλαιπωρούνται με ανορθόδοξες δίαιτες. Η μείωση του σωματικού βάρους είναι μια πολύ περίπλοκη και πλήρως εξατομικευμένη διαδικασία. Αναλύοντας τους μέχρι σήμερα γνωστούς μηχανισμούς ελάττωσης του σωματικού βάρους, μπορούμε να κατανοήσουμε γιατί οι εξαντλητικές και οι αυτοαποκαλούμενες «μαγικές δίαιτες» οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στην πρόσληψη κιλών.

Εξαιρετικά υποθερμιδικές δίαιτες: Ο οργανισμός για να λειτουργήσει ένα 24ωρο σε απόλυτη ηρεμία χρειάζεται ποσό ενέργειας το οποίο ονομάζεται ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας και στην ουσία υποδεικνύει την ενέργεια που χρειάζεται κανείς για να υποστηρίζει τις βασικές λειτουργίες της ύπαρξής του. Όταν η ενέργεια που καταναλώνει κάποιος είναι χαμηλότερη από αυτή, αυτομάτως οι καύσεις μειώνονται προς εξοικονόμηση ενέργειας, το ισοζύγιο ενέργειας δεν είναι αρνητικό, δηλαδή παρά την πολύ χαμηλή πρόσληψη, ο οργανισμός είναι ανίκανος να μεταβολίσει την προσλαμβανόμενη τροφή και σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ικανή συνθήκη για αύξηση βάρους.

Μικρός αριθμός γευμάτων: Δεν είναι λίγες οι φορές που στην προσπάθεια απώλειας βάρους περιορίζεται ο αριθμός των γευμάτων. Τα 5, 6 ή και παραπάνω μικρά γεύματα είναι ένα από τα θεμελιώδη στοιχεία της διατροφής, διότι όταν ο οργανισμός αφεθεί περισσότερο από 6 ώρες χωρίς τροφή, εξαντλείται και η αποθηκευμένη με τη μορφή γλυκογόνου ενέργεια. Τότε εισάγεται σε μια στρεσσογόνο κατάσταση και στην επόμενη λήψη τροφής προσπαθεί να αποθηκεύσει την ενέργεια στην πιο «δυνατή» ενεργειακή του μονάδα, δηλαδή το λίπος.

Δίαιτες που εστιάζουν σε ένα μακροθρεπτικό συστατικό: Οι πιο δημοφιλείς από αυτή την ομάδα δίαιτες αποκλείουν τους υδατάνθρακες και δίνουν προβάδισμα κυρίως στην πρωτεΐνη ή και το λίπος. Με τον τρόπο αυτό υποτίθεται πως ο οργανισμός μη έχοντας υπόστρωμα για να παράγει γλυκόζη, μεταβολίζει το αποθηκευμένο λίπος του. Είναι περιττό να αναλυθεί ο εξαιρετικά σημαντικός ρόλος που επιτελεί καθένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά στη υγεία, αλλά είναι σημαντικό να καταστεί σαφές πως εφόσον υπάρχει επαρκής πρόσληψη τροφής, όλοι οι μεταβολικοί δρόμοι συγκλίνουν στην παραγωγή γλυκόζης. Το οποίο σημαίνει πως ακόμη και αν αποκλειστούν οι υδατάνθρακες από την διατροφή, ο οργανισμός με ενδιάμεσους δρόμους πάλι θα παράγει γλυκόζη. Επίσης, είναι γνωστό πως όταν η γλυκόζη δεν επαρκεί, ο οργανισμός στρέφεται πρώτα ενάντια στην μυϊκή μάζα και όχι στο λίπος, με αποτέλεσμα μείωση αυτής, ενώ το αποθηκευμένο λίπος παραμένει.

Και το πιο βασικό, αυτό που η σύγχρονη διαιτολόγια αποσκοπεί να αφορίσει είναι οι αντισταθμιστικές συμπεριφορές. Συνεπώς δίαιτες στερητικές, που εστιάζουν σε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, που δεν επιτρέπουν την κοινωνική ζωή στο άτομο και στερούν την εκπλήρωση της παραμικρής επιθυμίας, οδηγούν όχι μόνο στην αφετηρία(επαναπρόσληψη βάρους), αλλά και σε βαρύτατες ψυχικές διαταραχές. Πρέπει να γίνει αντιληπτό πως η απόκτηση υγιών διατροφικών συνηθειών δεν είναι κάτι προσωρινό, αλλά ορίζεται ως η μεταβολή της νοοτροπίας απέναντι στη σωματική, ψυχολογική αλλά και κοινωνική ανάγκη της λήψης τροφής.

Δέσποινα Βασιλάκου
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος


Άρθρο αρχείου

Δέσποινα Βασιλικού

Continue Reading

Διατροφή

Η αξία της υγιεινής διατροφής

Καταρρίπτοντας τους μύθους δημοφιλών τύπων δίαιτας

Τα τελευταία χρόνια, το συνεχώς αυξανόμενο ενδιαφέρον του κοινού γύρω από θέματα διατροφής έχει οδηγήσει τον έντυπο και ηλεκτρονικό τύπο στην ανακύκλωση πληροφοριών γύρω από διάφορους τύπους «σωστής» διατροφής και τύπους «ορθού» αδυνατίσματος. Αποτέλεσμα αυτού είναι  αρκετές διαφορετικού τύπου δίαιτες να είναι πολύ δημοφιλείς, οι βασικές αρχές των οποίων στηρίζονται στη διαστρέβλωση βασικών επιστημονικών αρχών, στο βωμό του οικονομικού κέρδους ή της προσωρινής ταχείας απώλειας βάρους, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η υγεία του ατόμου. Τόσο η γνωστή δίαιτα Άτκινς ή η τελευταίως διαδεδομένη δίαιτα ομάδας αίματος, στηρίζονται σε αρχές αντίθετες από τις επιστημονικά τεκμηριωμένες, και δύνανται να προκαλέσουν και συγκεκριμένα προβλήματα στην υγεία.

Απαραίτητο στοιχείο για την αποφυγή των κινδύνων είναι η σωστή ενημέρωση και η κριτική σκέψη. Παρακάτω παρουσιάζονται κάποιες από τις δημοφιλέστερες δίαιτες, για τις οποίες δεν υπάρχουν κλινικές μελέτες, οι οποίες να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους και κυρίως να αποδεικνύουν την απουσία κινδύνου, όταν κάποιος τις υιοθετεί.

Δίαιτα σύμφωνα με την  ομάδα αίματος

Από το 1996 στο βιβλίο “Εat right for your type”, προτάσσεται δίαιτα σύμφωνα με την οποία το κάθε άτομο πρέπει να τρέφεται ανάλογα με την ομάδα αίματος του, κατά το σύστημα ΑΒΟ. Το βιβλίο έγινε ανάρπαστο, πουλώντας περισσότερα από δύο εκατομμύρια αντίτυπα και μεταφράστηκε σε 50 γλώσσες, ενώ η δίαιτα αυτή διέπεται από δύο βασικές αρχές, οι οποίες είναι οι εξής:

1. «Οι αγλουτινίνες, έχουν την ιδιότητα να προκαλούν αιμοσυγκόλληση όταν προσκολλούνται στα σάκχαρα των συγκολλητινογόνων A ή Β, που εντοπίζονται στην επιφάνεια των ερυθρών αιμοσφαιρίων.»  Όμως αυτό δεν θα μπορούσε να είναι επιβλαβές για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες αγλουτινίνες εντοπίσθηκαν και σε ζωτικά όργανα του ανθρώπου και εξυπηρετούν πιθανώς την άμυνα του οργανισμού.

2. «Η ομάδα Ο είναι η αρχαιότερη, ενώ Α, Β και ΑΒ είναι μεταγενέστερες.» Γεγονός που επίσης δεν ευσταθεί.

Η περαιτέρω ανάλυση αποφαίνεται περιττή, καθώς τα παραπάνω δεδομένα που αποτελούν τους θεμέλιους λίθους της δίαιτας αυτής, δεν είναι ούτε στο ελάχιστο επιστημονικά  τεκμηριωμένα. Εξάλλου, δεν είναι γνωστές κλινικές μελέτες που να υποστηρίζουν πως η ομάδα αίματος ενός ατόμου σχετίζεται με την διατροφή του.

Δίαιτα Atkins

Η δίαιτα του Atkins, προτείνει τον αυστηρό περιορισμό των υδατανθράκων, είναι υψηλή σε πρωτεΐνη και κατά συνέπεια υψηλή σε λίπος. Αποτελείται από 4 φάσεις. Σε πρόσφατες συγκριτικές μελέτες που διήρκεσαν περισσότερο από 12 μήνες, οι διαφορές που παρατηρήθηκαν στην απώλεια δεν ήταν στατιστικά σημαντικές. Εξάλλου, η όποια απώλεια παρατηρείται αρχικά κατά την δίαιτα του Atkins, οφείλεται στην εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου του οργανισμού και κατά συνέπεια την μεγάλη απέκκριση νερού.

Εκτός από τα μη αξιοσημείωτα αποτελέσματα, όσον αφορά την απώλεια βάρους, πρέπει να επισημανθεί και ο κίνδυνος για την υγεία που ενέχεται σε αυτήν. Σύμφωνα με κλινικές μελέτες μια υψηλοπρωτεϊνική δίαιτα, επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία και καταπονεί αρκετά τους νεφρούς. Επίσης, μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά αποτελεί παράγοντα κινδύνου για ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η κέτωση δεν είναι «ένα θαυμάσιο δώρο της ζωής», όπως ο ίδιος ο Atkins συνήθιζε να την χαρακτηρίζει, αλλά μία ιδιαίτερα στρεσογόνος κατάσταση για τον οργανισμό. Τέλος, η δίαιτα αυτή αποφαίνεται επιζήμια και για την υγεία των οστών, καθώς προάγει την απώλεια Ca.

Του Μιχάλη Χουρδάκη

Κλινικού Διαιτολόγου – Διατροφολόγου Δημόσιας Υγείας

Αντιπροέδρου Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων.


Άρθρο αρχείου

Μιχάλη Χουρδάκη

Continue Reading

Trending