Connect with us

Διατροφή

Τι να προσέξεις στο πρωινό αν θέλεις να αδυνατίσεις

Τι θα πρέπει να προσέξεις στο πρωινό σου γεύμα αν προσπαθείς να μειώσεις το σωματικό σου βάρους;

Υπάρχει κάποιο μυστικό πρωινό ή κάτι που θα σε βοηθήσει ώστε η προσπάθειά σου να έχει επιτυχία;

Μυστικά δεν υπάρχουν και όλα είναι απλά και φανερά! Συνέχισε την ανάγνωση λοιπόν και ανακάλυψε συμβουλές που θα σε βοηθήσουν στην προσπάθειά σου ξεκινώντας με ένα σωστό πρωινό;

Βάλε πρωτεΐνη στο πρωινό σου

Αν και όλα τα γεύματά σου είναι σημαντικό να είναι πλήρη και να απαρτίζονται από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας, λίπος) ένας ακόμη λόγος για το πρωινό γεύμα που είναι το πρώτο της ημέρας σου. Το γεύμα που θα θέσεις τις βάσεις για αυτά που θα ακολουθήσουν. Γιατί είναι τόσο σημαντικό να λάβεις πρωτεΐνη στο πρωινό σου.

Γιατί αυτή είναι που θα σε βοηθήσει να χορτάσεις λίγο παραπάνω και που θα σου διατηρήσει για περισσότερη ώρα το αίσθημα του κορεσμού! Ταυτόχρονα η ύπαρξη πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακα θα έχεις ως αποτέλεσμα τη λιγότερο απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σου κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για τις λιγούρες αμέσως μετά από ένα γεύμα.

Και αν σε μπέρδεψα μιλώντας για πρωτεΐνη και υδατάνθρακα μπορώ να σου δώσω μερικά παραδείγματα για να σε βοηθήσω:

  • Συνδύασε το κουλούρι σου με λίγο τυρί, γαλοπούλα και 1 αυγό ή 1 κούπα γάλα
  • Βάλε στο γιαούρτι σου εκτός από φρούτο ή/και μέλι και λίγους ξηρούς καρπούς ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο για να αυξήσεις την πρωτεΐνη σου.
  • Αν είσαι λάτρης του γλυκού πρωινού και αγαπάς να τρως ψωμί με μέλι τότε πρόσθεσε λίγους ξηρούς καρπούς ή 1 κούπα γάλα ώστε να δώσεις και λίγη πρωτεΐνη στο σώμα σου.

Βάλε φυτικές ίνες στο πρωινό σου

Πάλι συναντάς μπροστά σου αυτές τις φυτικές ίνες που είμαι σίγουρη ότι τις έχεις ακούσει πολλές φορές και ήδη γνωρίζεις ότι σε ωφελούν με πολλούς τρόπους. Άλλος ένας τρόπος είναι ότι ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού. Θα σε χορτάσουν δηλαδή περισσότερο και έτσι το πρωινό σου γεύμα θα σε κρατήσει σε εγρήγορση και θα σου δώσει την απαραίτητη ευεξία για τις πρώτες ώρες της ημέρας σου.

Ταυτόχρονα και αυτές βοηθούν στην πιο αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα σου πράγμα σημαντικό για την πιο σταδιακή αποδέσμευση ενέργειας στον οργανισμό σου. Και πως θα προσθέσεις φυτικές ίνες στο γεύμα σου;

  • Προτίμησε ολικής αλέσεως δημητριακά ή βρώμη
  • Αντικατέστησε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως ή επέλεξε ένα κουλούρι ολικής αντί για λευκό
  • Φάε ένα φρούτο μαζί με το πρωινό σου
  • Πρόσθεσε μερικά λαχανικά στην πρωινή σου αλμυρή τορτίγια ή στο τοστάκι σου
  • Ανακάλυψε τους πλούσιους σε φυτικές ίνες σπόρους chia ή τον λιναρόσπορο. Μπορείς να προσθέσεις αυτούς τους σπόρους στο γιαούρτι σου ή πάνω στο μέλι/ταχίνι σου.
  • Προτίμησε ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό ώστε να λάβεις τις φυτικές του ίνες. Αν παρόλα αυτά αγαπάς το υγρό στοιχείο προτίμησε να βάλεις στο μπλέντερ τα φρούτα αντί για τον αποχυμωτή.

Απέφυγε τα θερμιδικά πυκνά τρόφιμα στο πρωινό σου

Το 1ο γεύμα της ημέρας σου, το πρωινό, θα πρέπει να σου δίνει αρκετή ενέργεια αλλά ταυτόχρονα να γεμίζει και το άδειο από την ολονύκτια νηστεία στομάχι σου. Με άλλα λόγια διάλεξε να φας κάτι που έχει χαμηλή θερμιδική αξία σε μεγαλύτερο όγκο. Ή αλλιώς απέφυγε τα θερμιδικά πυκνά τρόφιμα, τρόφιμα δηλαδή που σε πολύ μικρό όγκο σου δίνουν πολλές θερμίδες χωρίς να καταλαμβάνουν ιδιαίτερο όγκο στο στομάχι σου. Τι θα ήταν λοιπόν να αποφύγεις;

  • Με μέτρο τα αλείμματα όπως ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Ναι είναι θρεπτικά και σαφέστατα μπορείς να τα έχεις στο πρωινό σου δώσε όμως προσοχή στην ποσότητα που χρησιμοποιείς.
  • Διάλεξε σωστά το smoothie σου. Αν αγαπάς να πίνεις smoothie στο πρωινό σου τότε θα πρέπει να γνωρίζεις ότι ένα «ενισχυμένο» smoothie, για παράδειγμα με γάλα, φρούτα, βρώμη και ταχίνι, αποτελεί από μόνο του ένα πλήρες πρωινό και όχι συνοδευτικό.
  • Έτοιμα κέικ και αρτοποιήματα μπορεί να κρύβουν πολλές θερμίδες σε πολύ μικρό όγκο. Αν λοιπόν δεν μπορείς να τα αποχωριστείς φρόντισε τουλάχιστον να τα καταναλώνεις αραιά μέσα στην εβδομάδα και να μην αποτελούν την καθημερινότητά σου.

Πιες νερό

«Πρωί πρωί νερό;», ακούω συχνά να με ρωτάνε. Φυσικά και είναι σημαντικό ήδη από το πρωί να ξεκινήσει η ενυδάτωση του οργανισμού σου. Μην ξεχνάς ότι ένας αφυδατωμένος οργανισμός αδυνατεί να αποδώσει στο 100% και ο μεταβολισμός δυσκολεύεται να εκπληρώσει όλες του τις λειτουργίες.

Επιπλέον και πολύ σημαντικό είναι ότι συχνά έχουμε την τάση να «μπερδεύουμε» το αίσθημα της πείνας με το αίσθημα της δίψας. Με άλλα λόγια είναι πιθανό να διψάς και όχι να πεινάς. Για να αποφύγεις τέτοιες «παρεξηγήσεις» λοιπόν φρόντισε να ξεκινήσεις ήδη από το πρωινό σου γεύμα να πίνεις νερό.

Φρόντισε να σε ικανοποιεί και να σου αρέσει αυτό που τρως

Και ναι αυτή για εμένα είναι ίσως από τις πιο σημαντικές συμβουλές αν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα γεύμα που θα σε ικανοποιήσει. Γιατί αν υπάρχει έλλειψη ευχαρίστησης τότε σίγουρα θα την αναζητήσεις λίγο αργότερα μέσα στη μέρα και το πιο πιθανό θα είναι να κάνεις μία όχι και τόσο σωστή επιλογή. Είναι σημαντικό το πρωινό σου να ακολουθεί κάποιες βασικές «αρχές» όπως αναφέραμε και παραπάνω αλλά αν φας κάτι επειδή άκουσες ότι «κάνει καλό» ή επειδή είναι «στη μόδα» τότε σίγουρα ξεκινάς τη μέρα σου λάθος. Μην ξεχνάς ότι όλα σου τα γεύματα πρέπει να σε καλύπτουν, να σου αρέσουν και να τα απολαμβάνεις.

Εσύ λοιπόν τι πιστεύεις ότι μπορείς να διορθώσεις στο πρωινό σου γεύμα;

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Η καλύτερη συνταγή με χυλό βρώμης (porridge) για ένα τέλειο πρωινό

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη

Διατροφή

Ξέχασε τα Κίνητρα σου. Εστίασε σε αυτό…[ΟΔΗΓΟΣ]

Στην προσπάθειά σου να αλλάξεις προς το καλύτερο, πιθανότατα έχεις διαβάσει βιβλία σχετικά με τα Κίνητρα και τις Διατροφικές Συνήθειες. Ίσως έχεις διαβάσει ακόμη και για τη Διατροφική Συμπεριφορά.

Ωστόσο, το πιθανότερο είναι ότι δεν έχεις μια ολοκληρωμένη στρατηγική για την αλλαγή της συμπεριφοράς σου.

Και εξηγώ…

  • Ένα σύνολο «πρέπει» ή οδηγιών δεν είναι στρατηγική.
  • Διαβάζοντας άρθρα στο διαδίκτυο δεν είναι στρατηγική.
  • Οι αρχές της συμπεριφοριστικής ψυχολογίας δεν περιλαμβάνουν στρατηγική.
  • Η αναμονή έως ότου «είσαι έτοιμος/η να αλλάξεις» δεν είναι στρατηγική.
  • Η θέληση για την ενίσχυση των κινήτρων σου δεν είναι στρατηγική.
Strategy Nutrition

Πρόσθεσε τη Στρατηγική στα Κίνητρα σου

Έχω σχεδιάσει μια Στρατηγική για σένα

Μάθε να Ζυγίζεις Λιγότερο. Παρακάτω θα μοιραστώ μαζί σου ορισμένα στοιχεία αυτής της μεθοδολογίας.

Πώς έφτασα σε αυτή τη μεθοδολογία;

Στην αρχή, όλη αυτή η επεξεργασία δεδομένων σε πραγματικές συνεδρίες, είχε αντικειμενικές δυσκολίες και πιθανόν αμφίβολα αποτελέσματα. Όταν φεύγεις από τον παραδοσιακό τρόπο προσέγγισης με μόνο όπλο το πλάνο διατροφής και μια ζυγαριά-λιπομετρητή, είσαι λίγο “έξω από τα νερά σου”. Ενώ πολλές φορές, ο τελικός αποδέκτης αυτής της παροχής μπορεί να αισθάνεται ότι δε λαμβάνει αυτό για το οποίο ήρθε στο γραφείο. Μήπως τελικά δεν έχει και το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα; 

Ωστόσο, η μεθοδολογία που εφάρμοσα απέδωσε, κάτι που φαίνεται και από την παρακάτω κριτική.

Αθανασία Φιλιππίδη

Ο Πάρης είναι ο πρώτος διαιτολόγος που με βοήθησε να ενσωματώσω την σωστή διατροφή στην καθημερινότητα μου χωρίς να στερούμαι απολύτως τίποτα και με νόστιμες πρωτότυπες συνταγές και όλο αυτό μου έγινε πλέον τρόπος ζωής. Ευχαριστώ πολύ!

Προσαρμόζοντας τη μεθοδολογία μου στην παραδοσιακή διαιτολογική προσέγγιση (ενεργειακό ισοζύγιο, τεχνικές κορεσμού), μπόρεσα να δημιουργήσω μια νέα βελτιωμένη προσέγγιση που λαμβάνει υπόψη της το πώς λειτουργεί η ανθρώπινη συμπεριφορά. Και αυτό οδήγησε σε σημαντικά εργαλεία που μοιράζομαι και αξιοποιώ στη διαιτολογική μου πράξη όπως “Η αλλαγή της Διατροφικής Νοοτροπίας” και το “8 Point System“.

Το πιο φιλόδοξο αποτέλεσμα της εργασίας μου είναι η Καθολική Αλλαγή της Διατροφικής Συμπεριφοράς, η οποία συνδυάζει τα εργαλεία και τη μεθοδολογία μου για να δημιουργήσω μια ολοκληρωμένη, βήμα προς βήμα στρατηγική για την αλλαγή του τρόπου ζωής σου.

Θέλεις να διαβάσεις περισσότερο; Τότε κάνε κλικ εδώ!

Αρθρογράφος Πάρης Παπαχρήστος

Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας #Facebook#Instagram#Linkedin

Continue Reading

Διατροφή

Αφού δεν τρώω τίποτα σχεδόν το βράδυ, γιατί δεν αδυνατίζω;

Είναι μία ερώτηση που ακούμε πολύ συχνά εμείς οι διατροφολόγοι και η απάντηση βρίσκεται στις ορμόνες του σώματος μας. Όσο και να μας φαίνεται περίεργο, όλα μέσα στον οργανισμό μας λειτουργούν με ορμόνες. Πάμε λοιπόν να δούμε την αιτία αυτής της κατάστασης.

Για να απολαύσω ένα καλό ύπνο, θα πρέπει η παραγωγή της μελατονίνης μου να μη διαταραχθεί καθόλου. Ένας λόγος για τη διαταραχή της μελατονίνης είναι η απουσία σεροτονίνης. Και θα μου πείτε τώρα εσείς, που κολλάει το ένα με το άλλο;

Η σεροτονίνη λοιπόν, είναι πρόδρομος ουσία για την παραγωγή της μελατονίνης. Σε περίπτωση που το βραδινό γεύμα δεν είναι πλήρες περίπου 2 ώρες πριν τον ύπνο, τότε δε θα παραχθεί αρκετή ποσότητα μελατονίνης για να απολαύσουμε τον ύπνο μας.

Εάν, για παράδειγμα, το βραδινό μου είναι ένα σκέτο φρούτο, γιατί έτσι πιστεύω πως θα χάσω περισσότερα κιλά, τότε :

  • Δε θα παράγω αρκετή σεροτονίνη, με αποτέλεσμα όχι πολύ μελατονίνη άρα κακός ποιοτικά ύπνος
  • Θα παράγω κορτιζόλη και όσο διατηρείται σε υψηλά επίπεδα τόσο θα μειώνεται ο ρυθμός μεταβολισμού μου (ο εγκέφαλος νιώθει κατάσταση κινδύνου).
  • Με αποτέλεσμα το σώμα μου να κάνει οικονομία ενέργειας, μειώνοντας τις ορμόνες του θυρεοειδούς που είναι υπεύθυνες για τη διαχείριση των ημερήσιων θερμίδων μου
  • Τέλος, το σώμα θα πάρει ένα μέρος των θερμίδων που έφαγα και θα τις συσσωρεύσει σε λίπος, δημιουργώντας το ενδοκοιλιακό λίπος.

Τι πρέπει να κάνω λοιπόν για να φτιάξω τη βραδινή μου σεροτονίνη και στη συνέχεια τη μελατονίνη μου;

Θα πρέπει το βραδινό μου γεύμα να είναι ελαφρύ αλλά πλήρης στα μακροθρεπτικά συστατικά:

  • Μία σαλάτα με ελαιόλαδο, μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών όπως λίγο λευκό τυρί ή κοτόπουλο και μία πηγή υδατάνθρακα όπως ένα μέτριο παξιμάδι ολικής αλέσεως.
  • Το γιαούρτι μου, αντί για σκέτο, να το συνοδέψω με δημητριακά ολικής αλέσεως, ένα μικρό φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς.
  • Μία μικρή αραβική με τόνο ή αυγό, ντοματίνια και λίγο αβοκάντο.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ποσες θερμίδες πρέπει να κόψω από το φαγητό για να χάσω κιλά;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Continue Reading

Διατροφή

Ταχίνι … το superfood των vegeterians

Το ταχίνι προέρχεται από την σύνθλιψη του σησαμιού και είναι μια υπερτροφή, που χαρίζει ευεργετικά θρεπτικά στοιχεία στον οργανισμό μας.

Στις χώρες της Μέσης Ανατολής λατρεύεται, αφού διανθίζει τις σαλάτες και πολλές γευστικές δημιουργίες τους. Στην Ελλάδα κυρίως καταναλώνεται την εποχή των νηστειών, αλλά έχει κερδίσει σημαντική θέση στη διατροφή όσων ακολουθούν μια υγιεινή και προσεγμένη διατροφή.
Ο συνδυασμός του οσπρίου ή των ξηρών καρπών με το ταχίνι μάς δίνει μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή σαν να καταναλώνουμε ζωική πρωτεΐνη. Το ταχίνι είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα, σε αμινοξέα, σε πρωτείνες καλής βιολογικής αξίας.

Το ταχίνι είναι εξαιρετική πηγή χαλκού και καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου και φυτικών ινών.Οι λιγνάνες που περιέχονται στο ταχίνι είναι πολύτιμες ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που μας προστατεύει από τη αθηρωμάτωση, την υπέρταση, την υπερχοληστεροναιμία, την αντιμετώπιση του διαβήτη και συμβάλει στην καλή λειτουργία του ήπατος.

Είναι από τα βασικά συστατικά της μοναστηριακής και της vegan διατροφής.Το ταχίνι αποτελεί εξαιρετική τροφή για τα παιδιά, γιατί είναι πλούσιο σε ενέργεια, ασβέστιο και άλλα συστατικά απαραίτητα για την ανάπτυξή τους. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σαν άλειμμα σε ψωμί, στα pancakes, στα μπισκότα, στα κέικ, στις σαλάτες.

Aπό τη δημοσιογράφο Σίσσυ

Continue Reading

Trending