Υγεία

Τσιγάρο και Σωματικό Βάρος: Αλήθεια ή Μύθος;

Κάθε 10 δευτερόλεπτα ένας άνθρωπος πεθαίνει εξαιτίας του τσιγάρου. Σίγουρα ακούγεται υπερβολικό, ωστόσο ποτέ τα νούμερα δεν ήταν σύμμαχοι των καπνιστών. Έχει υπολογιστεί, ότι κάθε τσιγάρο που καπνίζεται αφαιρεί κατά μέσο όρο πέντε λεπτά από τη ζωή του καπνιστή.

Οι επιπτώσεις του καπνίσματος στην υγεία ευθύνονται για 2.000.000 θανάτους το χρόνο στις αναπτυγμένες χώρες και για 1.000.000 θανάτους στις αναπτυσσόμενες. Περισσότεροι από 500.000 θάνατοι παρουσιάζονται ετησίως σε ολόκληρη την Ευρωπαϊκή Ένωση ως αποτέλεσμα του καπνίσματος. Αν σε αυτά τα νούμερα συνυπολογίσουμε ότι κάθε μέρα, περίπου 80-100.000 νέοι άνθρωποι παγκοσμίως αρχίζουν το κάπνισμα, τότε διαπιστώνουμε ότι οι προβλέψεις είναι σίγουρα δυσοίωνες.

Συνήθειες που προκαλούν τις περισσότερες ασθένειες

Σήμερα, οι ασθένειες που προκαλούν τις περισσότερες αναπηρίες και θανάτους, όπως είναι τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος, σχετίζονται κατά τα 2/3 με τον τρόπο ζωής και τις συνήθειες του κάθε ατόμου. Τέτοιες συνήθειες είναι το κάπνισμα και η κακή διατροφή και όταν αυτές συνυπάρχουν, αναμφισβήτητα οι επιπτώσεις στην υγεία είναι βλαβερές.

Είναι ενδεικτικό ότι, σύμφωνα με τη μελέτη Framingham, μια από τις μεγαλύτερες επιδημιολογικές μελέτες, το προσδόκιμο επιβίωσης των παχύσαρκων καπνιστών είναι κατά μέσο όρο 13 χρόνια μικρότερο από αυτό των καπνιστών με φυσιολογικό βάρος, με το 50% περίπου των παχύσαρκων καπνιστών να καταλήγουν στην ηλικία των σαράντα έως και εβδομήντα ετών.

Πώς σχετίζεται το κάπνισμα με το σωματικό βάρος;

Επιπρόσθετα, πολυάριθμες επιδημιολογικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι ο αριθμός των τσιγάρων σχετίζεται θετικά με το σωματικό βάρος και ότι οι «βαρείς» καπνιστές (>2 πακέτα/ημέρα) έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι.

Τα ευρήματα αυτά έρχονται σε αντίθεση με τη γενικότερη πεποίθηση ότι το κάπνισμα βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, αυξάνοντας τις μεταβολικές δαπάνες και δρώντας ως κατασταλτικό της όρεξης.

Είναι αλήθεια ότι στο βραχυπρόθεσμο διάστημα η νικοτίνη αυξάνει την ενέργεια που χρησιμοποιεί ο οργανισμός, ενώ ταυτόχρονα μειώνει την όρεξη.

Είναι χαρακτηριστικό πως ένα τσιγάρο αυξάνει κατά 3% την κατανάλωση ενέργειας στην επόμενη μισή ώρα

Σε συνήθεις καπνιστές που καπνίζουν 24 τσιγάρα μέσα σε μία ημέρα, ο μεταβολισμός τους αυξάνεται από 2230 σε 2445 θερμίδες περίπου.

Πώς εξηγείται η αύξηση του μεταβολισμού;

Νικοτίνη και συμπαθητικό νευρικό σύστημα

Η εξήγηση για την προσωρινή αυτή δράση συνδέεται με το γεγονός πως η νικοτίνη διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα του οργανισμού το οποίο εκτός των άλλων επηρεάζει και τον μεταβολικό μας ρυθμό.

Επιπρόσθετα φαίνεται ότι, η νικοτίνη καταστέλλει την όρεξη για διάστημα 2 έως και 3 ωρών από το κάπνισμα ενός τσιγάρου, ενώ ενισχύει και την αίσθηση κορεσμού και πληρότητας μετά από το γεύμα.

Υπερθυρεοειδισμός

Τέλος, οι καπνιστές έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν υπερθυρεοειδισμό, γεγονός που εξηγεί, εν μέρει τουλάχιστον και το μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό. Οι φυσιολογικές αυτές επιδράσεις του τσιγάρου, πιθανότατα εξηγούν το γιατί οι καπνιστές έχουν κατά μέσο χαμηλότερο σωματικό βάρος από τους μη καπνιστές αλλά και το λόγο για τον οποίο αυτοί που διακόπτουν το κάπνισμα τείνουν να προσλαμβάνουν βάρος.

Ωστόσο, φαίνεται ότι η δράση αυτή του καπνίσματος εξασθενεί σε παχύσαρκα άτομα και επηρεάζεται από το βαθμό φυσικής δραστηριότητας και τη γενικότερη φυσική κατάσταση του καπνιστή.

Γιατί οι «βαρείς» καπνιστές ζυγίζουν περισσότερο από τους «ελαφριούς» καπνιστές;

Το ερώτημα γιατί οι «βαρείς» καπνιστές ζυγίζουν περισσότερο από τους «ελαφριούς» καπνιστές, είναι δύσκολο να απαντηθεί επιστημονικά. Ωστόσο, φαίνεται ότι οι «βαρείς» καπνιστές είναι πιο πιθανό να υιοθετούν και περισσότερο ανθυγιεινές συμπεριφορές που ευνοούν την αύξηση του σωματικού βάρους όπως είναι για παράδειγμα η καθιστική ζωή, η φτωχή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και η κακή διατροφή γενικά και τέλος η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ.

Μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση σε αυτό το σημείο αποτελεί το γεγονός πως όταν αυτά τα άτομα προσπάθησαν να κόψουν το κάπνισμα, αύξησαν το σωματικό τους βάρος. Αυτό τους απογοήτευσε και υποτροπίασαν ενδίδοντας ξανά στις παλιές καπνιστικές τους συνήθειες.

Έτσι τα άτομα αυτά βίωναν κύκλους απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους με αποτέλεσμα να κινδυνεύουν περισσότερο να γίνουν παχύσαρκα, αφού το φαινόμενο της κυκλικής διακύμανσης του σωματικού βάρους έχει συσχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα παχυσαρκίας.

Τι γίνεται με το σωματικό βάρος μετά τη διακοπή του καπνίσματος;

Παρόλο που είναι πλέον κοινός τόπος ότι η διακοπή του καπνίσματος οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, λίγες μόνο είναι οι μελέτες που έχουν εξετάσει τις χρόνιες επιδράσεις του καπνίσματος στο μεταβολισμό και στη ρύθμιση βάρους, με τα αποτελέσματα αυτών να είναι αντικρουόμενα. Φαίνεται ωστόσο ότι, οι πρώην καπνιστές παρουσιάζουν μια μέση αύξηση στο σωματικό του βάρους της τάξης των 3 κιλών μετά τη διακοπή του καπνίσματος.

Υπάρχει διαφορά μεταξύ των δύο φύλων;

Μάλιστα, έχει βρεθεί επίσης ότι οι γυναίκες είναι περισσότερο επιρρεπείς, καθώς τα αποτελέσματα μια μεγάλης πληθυσμιακής μελέτης που πραγματοποιήθηκε στις Η.Π.Α. έδειξαν ότι, δέκα χρόνια μετά τη διακοπή του καπνίσματος η μέση αύξηση στο σωματικό βάρος σε άνδρες και γυναίκες ήταν 2,8 και 3,8 κιλά αντίστοιχα.

Ενδιαφέρουσα ωστόσο είναι η παρατήρηση ότι, μετά από 30 ημέρες διακοπής του καπνίσματος ο μεταβολικός ρυθμός των γυναικών ήταν 16% χαμηλότερος σε σχέση με αυτόν πριν τη διακοπή του. Το γεγονός αυτό αποδόθηκε όχι μόνο στη μεταβολική δράση του καπνίσματος, αλλά και στην αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.

Και φαίνεται λογική η αντικατάσταση μιας δραστηριότητας που μέχρι πρόσφατα πρόσφερε ευχαρίστηση (κάπνισμα) με μία άλλη που επίσης προσφέρει ευχαρίστηση (αυξημένη κατανάλωση τροφής).

Πού οφείλεται η αύξηση βάρους;

Ο πιθανός μηχανισμός που εξηγεί την αύξηση στο σωματικό βάρος μετά τη διακοπή του καπνίσματος, δεν είναι πλήρως κατανοητός. Θεωρείται, ότι οφείλεται αφενός στην αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης, που κατά μέσο όρο υπολογίζεται στις 250-300 θερμίδες/ημέρα και αφετέρου στη μείωση των ενεργειακών δαπανών.

Η τελευταία μάλιστα είναι πιθανό να εξηγείται και από αλλαγές στην έκκριση νευροπεπτιδίων όπως η λεπτίνη και το νευροπεπτίδιο Υ αλλά και ορμονών όπως η νοραδρεναλίνη και η ντοπαμίνη.

Ενδιαφέρουσα επίσης φαίνεται μια νέα θεωρία που έχει αναπτυχθεί για να εξηγήσει την πρόσληψη βάρους σε αυτούς που διακόπτουν το κάπνισμα. Η λεγόμενη “θεωρία του σημείου εκκίνησης” υποστηρίζει πως κάθε άνθρωπος έχει ένα σωματικό βάρος αναφοράς γύρω από το οποίο το βάρος του παρουσιάζει διακυμάνσεις είτε ανοδικές είτε καθοδικές.

Φαίνεται λοιπόν πως αυτοί που καπνίζουν έχουν το σημείο εκκίνησης χαμηλότερα, άρα μικρότερο σωματικό βάρος και όταν διακόπτουν το κάπνισμα το σημείο αναφοράς επιστρέφει στην αρχική του θέση (ψηλότερα από πριν), άρα το σωματικό τους βάρος αυξάνεται.

tsigaro kai auksisi varous

Υπάρχουν τρόφιμα που αλλάζουν τη γεύση του τσιγάρου;

Τέλος, υπάρχουν έρευνες που καταδεικνύουν ότι υπάρχουν τρόφιμα που ενισχύουν τη γεύση του τσιγάρου και άλλα που την αλλοιώνουν, χωρίς ωστόσο να μπορούν να εξαχθούν σαφή συμπεράσματα. Σύμφωνα με έρευνα που διεξάχθηκε από επιστήμονες του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Ντιούκ, οι περισσότεροι καπνιστές ανάφεραν ότι τα οινοπνευματώδη ποτά βελτιώνουν τη γεύση του τσιγάρου, όπως και τα ροφήματα με καφεΐνη – ο καφές, το τσάι και διάφορα αναψυκτικά.

Απεναντίας, τα γαλακτοκομικά όπως το γάλα και το τυρί, τα ροφήματα χωρίς καφεΐνη όπως οι χυμοί και το νερό, τα φρούτα και τα λαχανικά ψηφίστηκαν ως οι τροφές που αλλοιώνουν τη γεύση του τσιγάρου. Ωστόσο, χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να διαπιστωθεί πως ακριβώς επηρεάζουν τα τρόφιμα τη γεύση του τσιγάρου και εάν η αλλαγή της διατροφής μπορεί να συμβάλλει στην επιτυχία της προσπάθειας διακοπής του καπνίσματος.

Συμπερασματικά…

Το κάπνισμα σχετίζεται ισχυρά με το σωματικό βάρος και μάλιστα τα άτομα που καπνίζουν πολύ έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα σε σχέση με αυτά που καπνίζουν λίγο ή και καθόλου. Από την άλλη πλευρά, φυσιολογικά η διακοπή του τσιγάρου επάγει την αύξηση του βάρους, επίδραση που πιθανότητα εξασθενεί μετά την πάροδο 6 μηνών από τη διακοπή του.

Άλλωστε, αν και δεν είναι εύκολο να συγκρίνουμε τις βλαβερές συνέπειες του καπνίσματος και του αυξημένου σωματικού βάρους, θα μπορούσαμε ίσως να πούμε ότι αύξηση μεγαλύτερη των 20 κιλών στο βάρος θα μπορούσε να συγκριθεί με τις αρνητικές επιπτώσεις του τσιγάρου στην υγεία.

Πηγή

Υγεία

Λιπομέτρηση: Η Κλειδί για την Ακριβής Ανάλυση Σύστασης του Σώματος

Σίγουρα έχετε ακούσει για τη λιπομέτρηση και τον λιπώδη ιστό. Ίσως να έχετε κάνει μια τέτοια μέτρηση στο παρελθόν. Αυτή η μέτρηση είναι κρίσιμη, καθώς στις συνεδρίες μου, τόσο στο γραφείο μου στο Παγκράτι όσο και διαδικτυακά, τονίζω τη σημασία της. Με τη βοήθεια της λιπομέτρησης, μπορείτε να αντιληφθείτε πόσο αποτελεσματική είναι η προσπάθειά σας για απώλεια βάρους ή για την ανάπτυξη των μυών σας. Απλώς να βασίζεστε στο σωματικό βάρος δεν είναι αρκετό.

Η ανάλυση της σύστασης του σώματος προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες για την πρόοδό σας, όχι μόνο στην απώλεια λίπους αλλά και στην ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας. Είναι λάθος να πιστεύετε ότι η μηχανή που μετράει τη λιπομέτρηση θα αλλάξει τη σύσταση του σώματος σας. Εσείς, με τις αλλαγές που θα κάνετε στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σας, θα φέρετε τη μεγαλύτερη αλλαγή.

Σε αυτόν τον οδηγό θα ανακαλύψετε περισσότερα για τη λιπομέτρηση, τι πραγματικά μας δείχνει και πώς μπορείτε να μειώσετε το λίπος σας αποτελεσματικά.

Για να μάθετε περισσότερα κάντε κλίκ εδώ!

Διατροφή

Διατροφικές συνήθειες ανά τον κόσμο και Παχυσαρκία

Εισαγωγη για την παχυσαρκια και τη σημασια των διατροφικων συνηθειων

Ορισμένες χώρες έχουν αρκετά χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας. Μήπως η διαφορά βρίσκεται στις διατροφικές συνήθειες;

Στη χώρα μας, με βάση τα πλέον πρόσφατα στοιχεία, μόνο το 30,3% του γενικού πληθυσμού βρίσκεται εντός ορίων κανονικού βάρους, ενώ το 37,6 % είναι υπέρβαροι και το 32,1% παχύσαρκοι, με 3 από τις 4 οικογένειες να έχουν τουλάχιστον έναν υπέρβαρο ή παχύσαρκο γονέα.

Προβολή

Η παχυσαρκία χαρακτηρίζεται ως νόσος και είναι η υπερβολική εναπόθεση λίπους στα λιποκύτταρα. Όταν το λίπος αυξάνεται πάνω από το φυσιολογικό και υπερβαίνει το 20-30% του επιθυμητού βάρους, αρχίζει και αποθηκεύεται σε διάφορα όργανα του σώματος όπως το συκώτι,τους μύες, την καρδιά και παράγει ορμόνες και ουσίες που προκαλούν μεγάλες αλλαγές στο τρόπο λειτουργίας του σώματος.

Για να προσδιορίσουμε το βαθμό παχυσαρκίας χρησιμοποιούμε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), που υπολογίζεται από το πηλίκο του βάρους σώματος σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σε εκατοστά. Φυσιολογικός θεωρείται ο ΔΜΣ που είναι μεταξύ 18,5 και 25. Υπέρβαρος θεωρείται όποιος έχει ΔΜΣ μεταξύ 25 και 30 και παχύσαρκος εκείνος που έχει ΔΜΣ μεταξύ 30 και 35. Τιμές ΔΜΣ μεγαλύτερες από 35 υποδηλώνουν σοβαρή παχυσαρκία.

Επιπτώσεις Παχυσαρκίας

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι από τις κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας . Πρόσφατες εκτιμήσεις δείχνουν ότι προκαλούν περισσότερους από 1,2 εκατομμύρια θανάτους ετησίως, που αντιστοιχεί σε περισσότερο από το 13% της συνολικής θνησιμότητας. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες όπως, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και των χρόνιων αναπνευστικών παθήσεων.

Η παχυσαρκία θεωρείται επίσης αιτία για τουλάχιστον 13 διαφορετικούς τύπους καρκίνου και είναι πιθανό να ευθύνεται άμεσα για τουλάχιστον 200.000 νέες περιπτώσεις καρκίνου ετησίως με το ποσοστό αυτό να αναμένεται να αυξηθεί περαιτέρω τα επόμενα χρόνια.

Τα δεδομένα για την παιδική παχυσαρκία δίνουν μια ανησυχητική εικόνα. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Περιφερειακή Έκθεση Παχυσαρκίας του ΠΟΥ για το 2022, περίπου 1 στα 3 παιδιά δημοτικού σχολείου ζει με παχυσαρκία ή είναι υπέρβαρο και αυτό το ποσοστό αναμένεται να αυξηθεί κι άλλο. Η παχυσαρκία είναι απο τους μεγαλύτερους κινδύνους για τη δημόσια υγεία που μπορεί να προληφθεί. Η ενημέρωση, η σωστή διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, είναι απαραίτητα για την μείωση αλλά και τη διατήρηση του ιδανικού βάρους.

Υιοθέτησε μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τις γευστικές σου προτιμήσεις, πρόσθεσε τα φρούτα και τα λαχανικά σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο σου και ακολουθήσε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.

Υγιεινές διατροφικές συνήθειες ανα τον κόσμο

Η μεσογειακή διατροφή είναι στην κορυφή παγκοσμίως αναφορικά με τα οφέλη της για την υγεία, όμως και άλλοι λαοί έχουν ενδιαφέρουσες και υγιεινές διατροφικές συνήθειες ή κουζίνες που αξίζει να ανακαλύψεις.

Ιαπωνία

Οι μικρές μερίδες και τα πολύχρωμα, εποχιακά λαχανικά συνθέτουν ένα οπτικά ελκυστικό και υγιεινό πιάτο. Οι μικρές μερίδες βοηθούν στη διατήρηση των θερμίδων υπό έλεγχο, ενώ τα λαχανικά παρέχουν μια σειρά από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Νότια Κορέα

Οι Νοτιοκορεάτες κατάφεραν να αποφύγουν την παχυσαρκία μέσω μιας διατροφής που αποτελείται από ρύζι, ψάρι και το παραδοσιακό συνοδευτικό που είναι γνωστό ως kimchi. Το Kimchi αποτελείται από λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως λάχανο και ραπανάκια καρυκευμένα με σκόνη σκόρδου και τσίλι.

Οι Νοτιοκορεάτες υπερηφανεύονται για μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Αν και καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες, επιλέγουν αυτούς που δεν είναι επεξεργασμένοι. Δοκίμασε ένα μεσημεριανό με ψητό ψάρι, καστανό ρύζι και kimchi. Το kimchi είναι λίγο ιδιαίτερο σαν γεύση, οπότε μην το απορρίψεις αμέσως, χρειάζεται λίγο να το συνηθίσεις. Η κατανάλωσή του παρέχει στον οργανισμό προβιοτικά για το έντερο, ευεργετικές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Κίνα

Η χρήση chopsticks μπορεί να σε βοηθήσει να μασάς πιο πολύ και να καταναλώνεις πιο αργά το γεύμα σου, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρως λιγότερο. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που τρώνε πιο γρήγορα είναι πιο πιθανό να έχουν παχυσαρκία και μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Γαλλία

Η Γαλλία μπορεί να φημίζεται για τα κρουασάν, τα τυριά και το κρασί, όμως οι Γάλλοι δεν το παρακάνουν με τις ποσότητες. Οι Γάλλοι απολαμβάνουν πολύ μικρότερες μερίδες και δεν τους αρέσει να τσιμπολογούν πολύ. Επίσης δεν τρώνε γρήγορα τα γεύματά τους, αλλά αφιερώνουν χρόνο για να απολαύσουν πραγματικά το φαγητό με την οικογένεια ή τους φίλους τους. Σπάνια τρώνε ενώ βλέπουν τηλεόραση.

Αυτός ο συνδυασμός τους επιτρέπει να απολαμβάνουν κάθε μπουκιά, ενώ το αίσθημα του κορεσμού είναι πιο συνειδητό, κάτι που περιορίζει την υπερκατανάλωση τροφής. Τέλος προτιμούν να περπατούν, να μην χρησιμοποιούν το ασανσέρ και φυσικά προσπαθούν να παραμένουν σε φόρμα μέσω της άσκησης.

Ινδία

Η ινδική κουζίνα διαθέτει πλήθος μπαχαρικών, τα οποία προσθέτουν γεύση, χρώμα και εκπληκτικά οφέλη για την υγεία. Μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και το κόκκινο πιπέρι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Τα συχνά χρησιμοποιούμενα αρωματικά όπως τα κρεμμύδια και το σκόρδο μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μεξικό

Η παραδοσιακή μεξικανική κουλτούρα περιλαμβάνει το almuerzo, μια μεσημεριανή γιορτή που είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Μελέτες έδειξαν πως ένα μεγάλο γεύμα τις βραδινές ώρες, μπορεί να αυξήσει σημαντικά το σωματικό βάρος.

Σαν Φρανσίσκο

Είναι γνωστό πως τα φρούτα και τα λαχανικά αρχίζουν να χάνουν μερικά από τα θρεπτικά συστατικά τους μετά τη συγκομιδή. Αυτός είναι ο λόγος όπου οι κάτοικοι της περιοχής επιλέγουν να τρώνε τοπικά τρόφιμα.

Ιταλία

Έρευνες έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση κρασιού, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με την καρδιά. Πιές ένα ποτήρι κρασί αλλά με μέτρο!

Ελλάδα

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία δεν είναι καινούργια είδηση. Ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή έχεις συμπεριλάβει αρκετά φρούτα και λαχανικά στο διαιτολόγιο σου.

Επίσης η μεσογειακή κουζίνα διαθέτει αρκετά όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, θαλασσινά, ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυσικά το ελαιόλαδο.

Αιθιοπία

Η διατροφή της Αιθιοπίας θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές στον κόσμο, γιατί τα βασικά πιάτα τους είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη και της αύξησης του βάρους, και στη μείωση της χοληστερόλης.

Πάρε ιδέες λοιπόν από τα παραδοσιακά τους μαγειρευτά που φτιάχνονται με φακές και μπιζέλια (χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε βιταμίνες) ή το injera, ένα παραδοσιακό ψωμάκι σαν κρέπα από αλεύρι τεφ (teff), που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη C.

Ισραήλ

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το 80% των Ισραηλινών τρώνε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, με το 41% να προτιμά τα εσπεριδοειδή. Τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια, τα λάιμ και τα πορτοκάλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες από βιταμίνη C και αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των κυττάρων υγιή.

Σκανδιναβία

Η σκανδιναβική δίαιτα είναι εμπνευσμένη από τους πολιτισμούς της Νορβηγίας, της Σουηδίας και της Δανίας. Η δίαιτα επικεντρώνεται στην κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Βασικά στοιχεία της διατροφής περιλαμβάνουν ψάρια, μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Η σκανδιναβική κουζίνα τείνει να τσιγκουνεύεται τα λαχανικά, αλλά εξακολουθεί να έχει αρκετά υγιεινά στοιχεία.

Τι να Kρατήσετε;

Κάθε χώρα έχει τις δικές της υγιεινές συνήθειες. Μπορείς να υιοθετήσεις και εσύ κάποιες απο αυτές και να τις συνδυάσεις με τη μεσογειακή διατροφή, αποκομίζοντας τα νόστιμα οφέλη της παγκόσμιας διατροφής και αποκτώντας μερικά από τα οφέλη για την υγεία και τη διαχείριση του βάρους στην πορεία.

Σε περίπτωση που ακόμα δεν έχεις εντάξει κάποια φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου, προσπάθησε να το αλλάξεις σύντομα! Τέλος φρόντισε να ενημερώνεσαι για τις εξελίξεις στη διατροφή και να τις υιοθετείς όσο μπορείς.

Λουκία Δραγανιδάκη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Λουκία Δραγανιδάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity. Επαγγελματικά δραστηριοποιείται στο διαιτολογικό της γραφείο παρακολουθώντας περιστατικά διαχείρισης βάρους.

Πηγή: Μednutrition

Διατροφή

Έτσι θα μειώσεις το λίπος στο σώμα σου με διατροφή

Θες να μειώσεις το λίπος σου αλλά δεν ξέρεις τι να προσέξεις στη διατροφή σου; Πρέπει να σταματήσεις την κατανάλωση λιπαρών για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος; Φυσικά, και όχι!

Αρκεί μια ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Μην μπεις όμως σε μία αυστηρά περιοριστική δίαιτα, γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα.

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι

Τι να αλλάξεις διατροφικά για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος;

Η απώλεια σωματικού λίπους μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές στη διατροφή σου. Φυσικά το αποτέλεσμα για να φανεί πρέπει να περάσει ένα χρονικό διάστημα. Ξεκινώντας με μικρές διατροφικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου μπορείς να πετύχεις το επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους.

Παρακάτω θα βρεις χρήσιμες συβουλές, που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου!

Επίλεξε γαλακτοκομικά προιόντα χαμηλά σε λιπαρά

Αντί για κρέμα γάλακτος ή κάποιο τυρί πλούσιο σε λιπαρά, πρόσθεσε στη διατροφή σου κάποιο τυρί με χαμηλά λιπαρά. Έτσι, θα περιορίσεις σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σου. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι υπέυθυνα για αρκετά προβλήματα υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά.

Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τις φυτικές ίνες

Φυτικές ίνες μπορείς να βρεις στα φρούτα και λαχανικά, αλλά και στα μη επεξεργασμένα δημητριακά. Οι φυτικές ίνες θα σου προσφέρουν κορεσμό.

Μη στερείσαι τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σου. Ενώ ο εγκέφαλός σου και το νευρικό σου σύστημα λειτουργούν, κυρίως, με τους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το λίπος σου αποτελεσματικά και θα σου δώσουν και ενέργεια μέσα στη μέρα σου.

Μην αποφεύγεις τα «καλά» λιπαρά

Είναι καλό να περιορίσεις τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου για να μειώσεις το βάρος σου. Όμως, τα γνωστά «καλά» λιπαρά είναι απαραίτητα στην καθημερινότητά σου. Θα τα βρεις στα λιπαρά ψάρια τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο κ.α.

Μην παραλείπεις την πρωτεΐνη σου.

Η πρωτεΐνη στη διατροφή σου, σε βοηθάει να χτίσεις μυϊκή μάζα και επομένως να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Επίσης, είναι χρήσιμη για να μην χάσεις μυϊκή μάζα στην προσπάθειά σου για μείωση σωματικού λίπους.

Πρόσεξε το αλκοόλ

Το αλκοόλ περιέχει κενές θερμίδες, δηλαδή θερμίδες οι οποίες δεν έχουν να σου προσφέρουν θρεπτικά συστατικά. Το αλκοόλ οδηγεί στον περιορισμό της καύσης του λίπους, με κίνδυνο να δημιουργηθεί σπλαχνικό λίπος.

Μην είσαι αυστηρός με τον εαυτό σου

Άκουσε το σώμα σου! Κάποιες μέρες, ίσως, να έχεις ανάγκη για περισσότερες θερμίδες. Φρόντισε, όμως, αυτές οι θερμίδες να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες και όχι επεξεργασμένους.

Τέλος, συμμαχός σου είναι η άσκηση

Για να μειώσεις το ποσοστό σωματικού λίπους χρειάζεσαι την αερόβια και αναερόβια άσκηση. Η αερόβια θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος, ενώ η αναερόβια να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Ασκήσου 3-5 φορές την εβδομάδα με ένα συνδυασμό αερόβιας-αναερόβιας άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα.

Συμπέρασμα

Η μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να επιτευχθεί σταδιακά με τις κατάλληλες διατροφικές αλλαγές, αλλά και με την άσκηση. Φυσικά θέλει χρόνο, υπομονή και επιμονή. Θυμήσου ότι η όλη διαδικασία δεν δυσκολεύει μόνο εσένα αλλά τους περισσότερους ανθρώπους.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ζώνη καύσης λίπους: Σε ποια ένταση να ασκούμαι για να κάψω περισσότερο λίπος;

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram