Connect with us

Υγεία

Η διατροφή στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

Η οστεοπόρωση αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές χρόνιες μη μεταδοτικές ασθένειες, η οποία πλήττει τόσο τις γυναίκες, όσο και τους άνδρες. Σε παγκόσμιο επίπεδο, 1 στις 3 γυναίκες, αλλά και 1 στους 5 άνδρες άνω των 50 ετών θα παρουσιάσουν στη ζωή της οστεοπορωτικό κάταγμα, ενώ στην Ευρώπη κάθε περίπου 30 δευτερόλεπτα συμβαίνει ένα κάταγμα εξαιτίας της οστεοπόρωσης.

Αν και η οστεοπόρωση μπορεί εύκολα να διαγνωστεί από το θεράποντα ιατρό σας και να αντιμετωπιστεί, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δε θεραπεύεται τελικά στο σύνολό της.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), ως παγκόσμια ημέρα Οστεοπόρωσης έχει καθιερωθεί η 20η Οκτωβρίου

Τι είναι η οστεοπόρωση και οστεοπενία;

Οστεοπόρωση είναι η σκελετική εκείνη διαταραχή που οδηγεί στην αλλαγή της αρχικής «αρχιτεκτονικής» των οστών μας. Συνήθως παρατηρείται αραίωση στην πυκνότητα, καθώς και μία «πορώδης» σύσταση, σαν σφουγγάρι, στα οστά μας. Ονομάζεται και απασβεστοποιός οστεοπάθεια, γιατί παρατηρείται απώλεια ασβεστίου.  

osteoporosi stadia inside

Η κατάσταση αυτή τα οδηγεί να έχουν μειωμένη αντοχή και ευελιξία στις καθημερινές κινήσεις που πραγματοποιούν, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραστα και ικανά να πάθουν κάποιο κάταγμα.

Ετυμολογικά, η λέξη «οστεοπόρωση» προέρχεται από τις λέξεις «οστό» και «πόρωση», περιγράφοντας με αυτό τον τρόπο το οστό, το οποίο έχει πολλές τρύπες  και είναι πορώδες

Η οστεοπενία είναι κατά ένα τρόπο, η μειωμένη πυκνότητα των οστών, η οποία σταδιακά εξελίσσεται σε οστεοπόρωση.  Η οστεοπόρωση είναι μια συνήθης ασθένεια στα κόκκαλα που επηρεάζει γυναίκες και άντρες, συνήθως όσο μεγαλώνουν.

Αν και το κάταγμα αποτελεί το 1ο σημάδι της οστεοπόρωσης, ορισμένοι ηλικιωμένοι εμφανίζουν τη χαρακτηριστική «καμπούρα», την τάση δηλαδή να γέρνουν προς τα εμπρός. Αυτό προκύπτει από τη θραύση των οστών στην σπονδυλική στήλη, με αποτέλεσμα να αδυναμούν να κρατήσουν το βάρος του σώματος. Κατάγματα από οστεοπόρωση μπορούν να δημιουργηθούν από απλή πτώση ή έντονη μυϊκή προσπάθεια. Επιπλέον, μπορούν να δημιουργηθούν χωρίς να γίνονται αντιληπτά, αλλά να ανακαλύπτονται τυχαία από το θεράποντα ιατρό σε ακτινογραφίες για άλλους λόγους. Βλέπουμε, λοιπόν, ότι η οστεοπόρωση αποτελεί μία σιωπηλή νόσος, αφού η οστική αυτή διαφοροποίηση που εξελίσσεται αθόρυβα στο σώμα μας, με το πέρασμα των χρόνων, δεν εμφανίζει κάποιο σύμπτωμα ή πόνο.

Μεγαλώνοντας … γερά οστά!

Πόσες φορές είχατε ακούσει τη μαμά σας, ως παιδί, να σας λέει «Πιες το γάλα σου για να “χτίσεις” γερά οστά;». Εμείς σίγουρα αρκετές… και χωρίς να είναι τυχαίο!

Η οστική μας μάζα αυξάνεται κατά την εμβρυϊκή και νηπιακή ηλικία, ενώ ο ρυθμός αύξησης μειώνεται κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Κατά την εφηβική μάλιστα ηλικία, που ψηλώνουμε και αυξάνεται με αυτό τον τρόπο ο σκελετός μας, αυξάνεται ταυτόχρονα και η οστική πυκνότητα των οστών.

Η ανάπτυξη αυτή ολοκληρώνεται κατά το 18ο και 20ο έτος της ηλικίας μας, με γρηγορότερη ανάπτυξη στα κορίτσια σε σχέση με τα αγόρια

Η αλλαγή αυτή συνεχίζεται με μικρότερο ρυθμό και δημιουργείται μία μικρή ποσότητα οστού μέχρι τα 28 και 30 έτη. Στη συνέχεια, διατηρείται για αρκετά χρόνια σε σταθερή μορφή και αρχίζει να επηρεάζεται και να ελαττώνεται με την πρόοδο τη ηλικίας πιο γρήγορα στις γυναίκες από ότι στους άνδρες.

Βλέπουμε, λοιπόν ότι η οστική μάζα που δημιουργούμε στην παιδική και εφηβική μας ηλικία είναι η μέγιστη που επιτυγχάνει το άτομο και ποικίλει πολύ επηρεαζόμενη από διάφορους παράγοντες.

Προλαμβάνεται η οστεοπόρωση;

Δεν υπάρχει θεραπεία ικανή να αποκαταστήσει την απώλεια της οστικής μάζας, όταν αυτή έχει ήδη επέλθει. Η καλύτερη λύση είναι η πρόληψη, εφόσον υιοθετηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής, με καλή διατροφή και άσκηση, από πολύ μικρή ηλικία, οπότε και χτίζονται τα γερά οστά.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την οστική πυκνότητα;

Μελέτες έχουν δείξει ότι αρκετοί είναι οι παράγοντες που ευνοούν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Μάλιστα, η οστεοπόρωση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι η συχνότερη μορφή. Τόσο η ηλικία, όσο και το γυναικείο φύλο αποτελούν 2 από τους πιο συχνούς παράγοντες για να εμφανίσει κάποιος οστεοπόρωση. Ωστόσο, δεν αποτελεί «προνόμιο» μόνο των γυναικών!

gunaika megaliteris ilikias trwei prwino

Άλλοι παράγοντες που ευνοoύν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης είναι:

Α. Γενετικοί παράγοντες:

  • Λευκή και ασιατική φυλή
  • Οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης – ιδιαίτερα το ιστορικό κάταγμα ισχύου σε ένα γονέα
  • Πρώιμη εμμηνόπαυση – πριν την ηλικία των 45 ετών

Β. Διατροφικοί παράγοντες:

  • Ιδιαίτερα χαμηλό σωματικό βάρος
  • Διατροφικές διαταραχές, όπως ανορεξία ή βουλιμία
  • Δυσανεξία στο γάλα
  • Χορτoφαγία

Γ. Παράγοντες του τρόπου ζωής:

  • Κάπνισμα
  • Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
  • Υπερβολική κατανάλωση καφεϊνούχων τροφίμων και ροφημάτων
  • Καθιστικός τρόπος ζωής – απουσία άσκησης

Δ. Διάφορες χρόνιες παθήσεις & φάρμακα:

  • Διαταραχές της λειτουργίας του θυρεοειδούς, των παραθυροειδών αδένων και των επινεφριδίων, που συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών, σημαντικών για την υγεία των οστών
  • Ρευματοειδής αρθρίτιδα
  • Λήψη φαρμάκων στο παρελθόν ή παρόν για μεγάλο χρονικό διάστημα, που επηρεάζουν την οστική πυκνότητα, όπως για παράδειγμα κορτιζονούχα, αντιπηκτικά.

Χρόνιες παθήσεις, όπως ο υπερθυρεοειδισμός, ο διαβήτης, παχυσαρκία κ.α αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ποιες εξετάσεις χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση της οστεοπόρωσης;

Για την εκτίμηση της οστεοπόρωσης χρησιμοποιούνται ειδικές αιματολογικές εξετάσεις, καθώς και η μέτρηση της απορροφησιομετρίας ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (μέθοδος DEXA). Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας για τις ακριβείς εξετάσεις που πρέπει να πραγματοποιήσετε.

Ποιος ο ρόλος του ασβεστίου στην οστεοπόρωση;

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου είναι το «κλειδί» για ένα γερό σκελετό! Aποτελεί το κύριο συσταστικό για το «χτίσιμο» των οστών μας. Πέρα από αυτή τη βασική λειτουργία, συμμετέχει και σε μία πληθώρα ενεργειών, όπως στη μεταφορά των νευρικών σημάτων στους μύες μας για να πραγματοποιήσουμε οποιαδήποτε κίνηση, καθώς και στην πήξη του αίματος. Ωστόσο, το ασβέστιο που βρίσκεται στα οστά μας αποτελεί και την «αποθήκη» μας, καθώς θα είναι εκείνο που θα κινητοποιηθεί άμεσα και γρήγορα, ώστε να εφοδιάσει την αιματική κυκλοφορία με την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου για να πραγματοποιήσει τις λειτουργίες του, αλλά και για να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδά του.

Το ξέρατε ότι το 99% του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και στα δόντια;

Κι όμως! Αυτός είναι και ο λόγος που το καθιστά σημαντικό στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης, με αποτέλεσμα να είναι απαραίτητη η καθημερινή πρόσληψή του.

Ποιες είναι οι συστάσεις σε ασβέστιο;

Καθημερινά, χάνουμε ποσότητες ασβεστίου από τα ούρα, τα κόπρανα και τον ιδρώτα, συνεπώς είναι απαραίτητη η επανατροφοδότηση του οργανισμού μας.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσα από τη διατροφή μας μπορεί να μειώσει σημαντικά την εμφάνιση ή την εξέλιξη της οστεοπόρωσης.

asvestio kai diatrofikes piges

Η ποσότητα ασβεστίου που συνίσταται να προσλαμβάνει καθημερινά ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία του και την κατάσταση της  υγείας του όπως φαίνεται και στον πίνακα 1.

Πίνακας 1.: Συνιστώμενη επαρκής πρόσληψη ασβεστίου

Ηλικία (άνδρες & γυναίκες)Ασβέστιο (mg/ημέρα)Φλιτζάνια γάλα
4-8 έτη8003
9-13 έτη13004-5
14-18 έτη13004-5
19-50 έτη10003-3.5
51+ έτη15005
Έγκυοι & θηλάζουσες12004

Η ποσότητα αυτή μπορεί να καλύπτεται συνολικά μέσα από την καθημερινή κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο, καθώς και από τη συμπληρωματική λήψη εμπορικών σκευασμάτων (φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής), έπειτα από τη σύσταση του θεράποντα ιατρού ή του διαιτολόγου σας.

Οι απώλειες στα οστά επέρχονται φυσιολογικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και στους άνδρες, μετά την ηλικία των 45. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες όπως οστεοπενία, οστεοπόρωση, αυξημένο κίνδυνο κατάγματος και υπερευερεθιστότητα των μυών και των νεύρων.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Η επαρκής πρόσληψη του ασβεστίου μπορεί, όπως είδαμε να καλυφθεί μέσα από τη διατροφή μας, αρκεί να μπορέσουμε να εντάξουμε σε ημερήσια βάση ορισμένες πηγές του. Ποιες είναι αυτές;

Γάλα & γιαούρτι (πλήρη, χαμηλά σε λιπαρά)

2-3 μερίδες γάλακτος ή γιαουρτιού είναι αρκετές για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μας σε ασβέστιο.

Τυριά

Ρικότα, μοτσαρέλα και cheddar αποτελούν το top 3 σε ασβέστιο! Σχεδόν τη μισή ποσότητα ασβεστίου περιέχει η αγαπημένη μας φέτα (138mg/ 30γρ. τυριού)!

Ψάρια & θαλασσινά που τρώγονται ολόκληρα με το κόκκαλο

Σαρδέλες, γαύρος, αθερίνα, σολομός κονσέρβα μπορούν να αποτελέσουν επιπλέον πηγή ασβεστίου!

sardeles me to kokkalo osteoporosi

Πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο kale, χόρτα, σπανάκι)

Αν και περιέχουν ασβέστιο, τα οξαλικά οξέα που περιέχονται μειώνουν την απορρόφησή του. Ωστόσο, μπορούν να ενταχθούν εύκολα μαγειρεμένα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, ώστε να μειωθεί η δράση των οξαλικών.

Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια)

Προτιμείστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, καθώς το νάτριο (αλάτι) αυξάνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα!

Αποξηραμένα σύκα

8 αποξηραμένα σύκα μας δίνουν 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης

Όσπρια & φασόλια

Αποτελούν χαμηλότερες πηγές, ωστόσο μέσα στο πλαίσιο μία ισορροπημένης διατροφής μπορούν να συμβάλουν στην ημερήσια ποσότητα ασβεστίου. 1 φλιτζάνι άσπρα φασόλια μαγειρεμένα δίνουν 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σε ασβέστιο.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο

Το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου μπορούν να αποτελέσουν επιπλέον πηγές. Θυμηθείτε να ανακινείτε τη συσκευασία πριν την κατανάλωση, καθώς το ασβέστιο έχει την τάση να κατακάθεται στον πάτο της. Επιπλέον, άλλα προϊόντα όπως δημητριακά πρωϊνού ολικής αλέσεως, αλλά και τύποι εμφιαλωμένου νερού, μπορούν να προσθέσουν επιπλέον… mg ασβεστίου στη διατροφή σας!

Πίνακας 2.: Περιεκτικότητα κυριότερων τροφίμων σε ασβέστιο

ΤρόφιμαΜερίδαΑσβέστιο (mg)
Γάλα1 φλιτζάνι300
Γιαούρτι1 φλιτζάνι274
Κίτρινο τυρί30 γρ250
Τυρί cottage1/2 φλιτζάνι70
Παγωτό1 φλιτζάνι188
Σπανάκι μαγειρεμένο1/2 φλιτζάνι122
Μπρόκολο μαγειρεμένο1/2 φλιτζάνι90
Σαρδέλες με κόκκαλο90 γρ321

«Σύμμαχοι» … στην οστεοπόρωση!

Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και συνεπώς, συμβάλλουν θετικά ενάντια στην οστεοπόρωση. Πάμε να δούμε τι επιπλέον πρέπει να έχουμε στη διατροφή μας:

Βιταμίνη D

Είναι το «κλειδί» για να μπορέσει να ξεκινήσει να απορροφάται το ασβέστιο από τα οστά μας! Το μεγαλύτερος μέρος της συντίθεται στο δέρμα, έπειτα από έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ τρόφιμα που την περιέχουν είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, το κρέας και τα εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ. δημητριακά, γάλα). 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα είναι αρκετά για να παραχθεί η απαραίτητη ποσότητα που χρειαζόμαστε από τον οργανισμό μας.

vitamini d kai diatrofikes piges osteoporosi

Μαγνήσιο

Είναι απαραίτητο για την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH), η οποία είναι συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων του ασβεστίου στον οργανισμό μας. Το βρίσκουμε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως (πχ δημητριακά πρωινού), όσπρια, ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά.

Κάλιο

Εξισορροπεί την υψηλή ποσότητα νατρίου (αλάτι) στον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να μειώνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα. Βρίσκεται σε αρκετές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως μπανάνα, φακές, φασόλια, πατάτα, κ.α..

Βιταμίνη Κ

Συμβάλλει στην παραγωγή της οστεοκαλσίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου στα οστά μας. Τη συναντάμε κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι, κ.α.

Τι τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγετε;

Κάπνισμα, αλκοόλ και νάτριο

Το κάπνισμα και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλης (>2 ποτά/ ημέρα για γυναίκες & >3 ποτά/ ημέρα για άνδρες) έχουν συσχετιστεί με οστεοπόρωση. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση νατρίου αποτελεί ένα από τα βασικά αίτια απώλειας ασβεστίου από τα ούρα.

Πρωτεΐνη & ζωικά λίπη

Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών έχει συσχετισθεί με αυξημένη απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα. Ενώ η αυξημένη κατανάλωση λίπους εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου.

Οστεοπόρωση, δυσανεξία στη λακτόζη και χορτοφαγία

Σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και στους αυστηρούς  χορτοφάγους κρίνεται αναγκαία η εύρεση εναλλακτικών πηγών ασβεστίου, προκειμένου να καλυφθούν οι καθημερινές διατροφικές τους ανάγκες στο συγκεκριμένο μέταλλο. Καλό είναι να χορηγηθεί και ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, παρόλο που το μέταλλο είναι σε λιγότερο απορροφήσιμη μορφή, σε σχέση με το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Και από άσκηση… τι κάνουμε;

Η άσκηση μπορεί να συμβάλλει και αυτή στη μείωση της απώλειας της οστικής μάζας. Στην ενήλικη ζωή, η άσκηση επιδρά θετικά στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μας δύναμης. Με το τρόπο αυτό, δίνει άμεσα οφέλη στα οστά, διατηρώντας την ισορροπία, το συντονισμό, καθώς και τη νευρομυϊκή συναρμογή, μειώνοντας τον κίνδυνο των πτώσεων.

gunaikes poy trexon askisi kai osteoporosi

Συμπερασματικά

Είναι αναγκαία η ενημέρωση του κοινού για την πρόληψη της οστεοπενίας και οστεοπόρωσης και στη συνεχεία η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που θα περιλαμβάνει προσεγμένη διατροφή και αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Για περισσότερες πληροφορίες:

https://www.mednutrition.gr/portal/ygeia/osteoporosi/4008-i-diatrofi-stin-prolipsi-tis-osteoporosis.

Continue Reading

Διατροφή

Nόστιμοι τρόποι για να τις εισάγετε στη διατροφή σας!

Αν σου ζητούσα να σκεφτείς έναν τρόπο για να καταναλώσεις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, η πρώτη σου σκέψη θα ήταν να τις προσθέσεις σε ένα μπολ με γάλα ή γιαούρτι. Αν, όμως, δε συνηθίζεις να καταναλώνεις γαλακτοκομικά για τον οποιονδήποτε λόγο, είτε έχεις διαφορετικές διατροφικές προτιμήσεις, υπάρχουν κι άλλοι τρόποι που μπορείς να δοκιμάσεις.

Σε αυτό το άρθρο θα σου προτείνω κάποιες νόστιμες ιδέες για να καταναλώσεις διαφορετικά τις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και να επωφεληθείς από τη διατροφική τους αξία!

Γιατί να επιλέξεις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης;

Οι νιφάδες με δημητριακά ολικής άλεσης σε υψηλό ποσοστό έχουν:

  • Υψηλή θρεπτική αξία
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο
  • Φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν τον κορεσμό και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Διάβασε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία και επίλεξε τις νιφάδες δημητριακών με:

  • Υψηλό ποσοστό σε ολική άλεση
  • Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ανά μερίδα (<6 γραμμάρια)
  • Χαμηλή περιεκτικότητα σε ολικά και κορεσμένα λιπαρά

Πώς να καταναλώσεις τις νιφάδες δημητριακών σου με διαφορετικούς τρόπους από τον κλασικό;

Φτιάξε τις δικές σου μπάρες

Μπορείς να αναμείξεις νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και λίγο μέλι ή φυστικοβούτυρο. Στη συνέχεια πίεσε το μείγμα σε ένα ταψάκι και βάλτο στο ψυγείο μέχρι να σταθεροποιηθεί. Έτσι, θα έχεις σύντομα ένα θρεπτικό και εύκολο στην κατανάλωση σνακ.

Βάση για πανάρισμα

Θρυμμάτισε τις νιφάδες ολικής αλέσεως και χρησιμοποίησέ τες για να πανάρεις κοτόπουλο ή φιλέτα ψαριού. Στη συνέχεις μπορείς να ψήσεις τα φιλέτα σου στον φούρνο. Πρόσθεσε στο πιάτο τα λαχανικά της αρεσκείας σου και θα έχεις ένα νόστιμο και ισορροπημένο γεύμα.

Snack on the go

Συνδύασε νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και θα έχεις ένα χορταστικό σνακ που μπορείς να το καταναλώσεις εύκολα όπου κι αν βρίσκεσαι.

Energy balls

Μπορείς να αναμείξεις νιφάδες ολικής άλεσης, βούτυρο 100% ξηρών καρπών, μέλι και σπόρους. Πλάσε το μείγμα σε μπαλίτσες και βάλτο στο ψυγείο μέχρι να σφίξει. Θα έχεις ένα θρεπτικό σνακ που θα σου δώσει ενέργεια οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Ψητό μήλο

Ψήσε το μήλο σου μέχρι να μαλακώσει και πασπάλισε με κανέλα, μέλι και νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης για ένα τραγανό αποτέλεσμα. Αν θέλεις μπορείς να προσθέσεις και γιαούρτι για ένα δροσιστικό ελαφρύ γεύμα!

Banana bread με νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως

Πρόσθεσε θρυμματισμένες νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως στην αγαπημένη σου συνταγή για banana bread για τραγανή και έξτρα φυτικές ίνες.

Τι να κρατήσεις!

Οι νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως όχι μόνο παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σου και σου δίνουν ενέργεια, αλλά η τραγανή τους υφή και η νόστιμη γεύση τους μπορεί να κάνει τη διαφορά σε όλα τα γεύματα της ημέρας, ή σε συνταγές που είχες συνηθίσει με άλλο τρόπο.

Μπορείς να δοκιμάσεις τις προτάσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο ή μπορείς να ανακαλύψεις κι άλλες νόστιμες ιδέες, βάζοντας την φαντασία σου να δουλέψει!

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17887-nifades-dimitriakon-olikis-alesis-nostimoi-tropoi-gia-na-tis-eisagete-sti-diatrofi-sas

Continue Reading

Υγεία

Αντιγήρανση

Με την πάροδο των χρόνων οι άνθρωποι επιθυμούν να ζήσουν περισσότερο, αλλά κανείς δεν θέλει να φαίνεται γέρος. Έτσι, εδώ και αρκετά χρόνια ξοδεύονται υπέρογκα ποσά για την έρευνα σε ορμονικά σκευάσματα, κρέμες, λοσιόν και διάφορες άλλες μεθόδους που υπόσχονται λείο και σφριγηλό δέρμα, το οποίο φαίνεται πολλές δεκαετίες νεότερο. Στις Η.Π.Α., οι ηλικιωμένοι δεν διστάζουν να κάνουν χρήση ορμονικών σκευασμάτων με σκοπό να δείξουν νεώτεροι, αλλά δυστυχώς όχι πάντα με τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Αντιγήρανση, σημαίνει να δοθούν τρόποι για καλύτερη υγεία και ποιότητα ζωής.

Οι επιστήμονες, προσπαθούν καθημερινά να εντοπίσουν το μηχανισμό γήρανσης των κυττάρων και αν είναι δυνατόν να επέμβουν και να τον καθυστερήσουν ή να τον σταματήσουν. Οι γυναικολόγοι χορηγούν διάφορα ορμονικά σκευάσματα. Άλλοι γιατροί προτείνουν διάφορα είδη διατροφής ή γυμναστική. Ωστόσο, ο κύριος παράγοντας που καθορίζει τη γήρανση είναι ένας τα γονίδια. Βέβαια, αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να παραμένουμε χωρίς αντίσταση στο χρόνο. Είναι φανερό, ότι η ηλικία της ταυτότητας δεν είναι τελικά η ακριβής, δηλαδή η βιολογική ηλικία μας. Για το λόγο αυτό, κάποιος γύρω στα πενήντα μιλά για σύνταξη, ενώ ένας συνομήλικος του γίνεται στην ίδια ηλικία ή και μεγαλύτερος, πατέρας. Ο τρόπος ζωής, ο τρόπος που βλέπουμε τη ζωή και πάνω από όλα η φυσική και πνευματική μας κατάσταση καθορίζουν την ηλικία μας.

Βέβαια, η βιολογική ηλικία καθορίζεται και από τη γενική κατάσταση των διαφόρων οργάνων του σώματός μας. Για παράδειγμα, μπορεί κάποια όργανα να έχουν υποστεί αλλοιώσεις από το χρόνο, ενώ κάποια άλλα να αναλογούν σε νεώτερες ηλικίες. Για το λόγο αυτό, πρέπει να ξέρουμε τα αδύνατα σημεία μας και να εστιάζουμε στη βελτίωση αυτών, παρά να ακολουθούμε τυφλά συστάσεις για νεότητα.

Η βιολογική ηλικία μετράται αν λάβουμε υπόψη τέσσερις παραμέτρους:

Το ορμονικό προφίλ

Με το πέρασμα του χρόνου, παρατηρείται μείωση των οιστρογόνων στις γυναίκες και των ανδρογόνων στους άνδρες. Φαίνεται ότι το υαλουρονικό οξύ, που αποτελεί αντιρυτιδικό παράγοντα, παράγεται υπό την επίδραση των οιστρογόνων, τα οποία συμμετέχουν και στο σχηματισμό κολλαγόνου και ελαστίνης, που βοηθούν το δέρμα να γίνει πιο λείο και απαλό. Αντίστοιχα, στους άνδρες τα ανδρογόνα είναι υπεύθυνα για τα ανδρικά χαρακτηριστικά.

Οι ορμόνες μπορεί να καθυστερήσουν, αλλά όχι και να σταματήσουν το γήρας. Άτομα που έχουν stress, δεν διατρέφονται σωστά (με φρέσκα φρούτα και λαχανικά) και εκτίθενται πολύ στον ήλιο, φαίνεται ότι έχουν ανεπαρκή παραγωγή ορμονών μετά από κάποια ηλικία. Στα άτομα αυτά, η χορήγηση ορμονών μπορεί να βελτιώσει τη γενική τους κατάσταση. Ωστόσο, η θεραπεία πρέπει να γίνεται πάντα από εξειδικευμένους γιατρούς και αφού γίνει ο απαιτούμενος ιατρικός έλεγχος.

Ο κίνδυνος οστεοπόρωσης

Μετά τα 30, μειώνεται η οστική πυκνότητα και τα οστά αρχίζουν να έχουν πορώδη υφή, ώστε να αυξάνει ο κίνδυνος καταγμάτων. Οι γιατροί μπορούν με ειδικές εξετάσεις να καθορίσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης του κάθε ατόμου. Η γυμναστική σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή (πλούσια σε ασβέστιο) και τη χορήγηση ειδικών φαρμάκων (όταν είναι απαραίτητο) μπορούν να προλάβουν την οστεοπόρωση και να διατηρήσουν τα οστά σε καλή κατάσταση, όσο είναι εφικτό.

Το οξειδωτικό stress

Αν και ακούγεται περίεργο, το 5- 10% του οξυγόνου που αναπνέουμε, μετατρέπεται σε ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, δηλ. μόρια που προσλαμβάνονται από τα κύτταρα και προκαλούν το λεγόμενο οξειδωτικό stress. Συνήθως, ο οργανισμός είναι σε θέση να καταπολεμήσει τη βλαπτική δράση των μορίων αυτών. Όμως το κάπνισμα, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο, το stress και η μολυσμένη ατμόσφαιρα μειώνουν την ικανότητα αυτή του οργανισμού. Έτσι, τα κύτταρα καταστρέφονται από τα μόρια αυτά. Φαίνεται ότι η καλή διατροφή, ο ύπνος και η χορήγηση βιταμινών (κυρίως Α, C και Ε) αναστέλλουν τη βλαπτική δράση των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό (αντιοξειδωτική δράση)

Φυσική κατάσταση

Η φυσική κατάσταση παίζει σπουδαίο ρόλο στην αντιγήρανση. Η ακοή, η όραση, η αφή, η αναπνευστική και η καρδιακή λειτουργία, η μυϊκή ισχύς, η ικανότητα αντιδράσεων και η πνευματική και συναισθηματική κατάσταση αποτελούν παράγοντες που συμμετέχουν στη φυσική κατάσταση ενός ατόμου. Βέβαια, η φυσική κατάσταση βελτιώνεται με τη γυμναστική. Η γυμναστική δεν είναι απαραίτητο να είναι εντατική. Είναι αρκετή και μια ικανοποιητική φυσική δραστηριότητα που διατηρεί το σώμα σε καλή κατάσταση, με καλή οξυγόνωση, αύξηση του μεταβολισμού, αύξηση της μυϊκής ισχύος, βελτίωση της αναπνοής και μείωση του λίπους του σώματος.

Φαίνεται, ότι το κύριο μέλημα μας για την αντιγήρανση, πέρα από τα γονίδια, τα ορμονικά σκευάσματα και τους ιατρικούς ελέγχους, πρέπει να είναι ζωή, δίχως stress με καλή διατροφή και συχνή άσκηση.

Συντάκτης Καζαντζίδου Γενικής Χειρούργου-Παθήσεις Μαστού


Άρθρο αρχείου

Δέσποινα Καζαντζίδου

Continue Reading

Διατροφή

Τρόπος ζωής ο έλεγχος του σωματικού βάρους

Πολλά δισεκατομμύρια ευρώ κινούνται γύρω από τη βιομηχανία της απώλειας βάρους και της δίαιτας που υπόσχεται στους ανυπόμονους καταναλωτές ένα πιο λυγερό, πιο κομψό και πιο αδύνατο σώμα. Τελικά, τις περισσότερες φορές, οι ανυπόμονοι απαλλάσσονται πολύ πιο εύκολα από τα χρήματά τους παρά από τα αποθέματα του λίπους τους.

Η βιβλιογραφία στο θέμα της απώλειας βάρους εισηγείται ότι οι άνθρωποι που χάνουν πολύ βάρος είναι καταδικασμένοι να το επανακτήσουν μέσα σε ένα έως πέντε χρόνια. Καθίσταται επομένως σαφές ότι οι προσωρινές δίαιτες δεν έχουν συνήθως αποτέλεσμα. Αν και μπορεί να επιφέρουν μια βραχυπρόθεσμη απώλεια κιλών και εκατοστών, μόλις σταματήσει η δίαιτα, επανέρχονται το βάρος και τα εκατοστά, επειδή οι άνθρωποι επιστρέφουν στις παλιές διατροφικές τους συνήθειες και τρόπο ζωής.

Το βασικό συστατικό της λογικής για μια μόνιμη μείωση του σωματικού βάρους είναι η δημιουργία και διατήρηση ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής. Το να κάνουμε απλώς μια δίαιτα δεν αρκεί. Για τον έλεγχο του βάρους δεν αρκούν διάφορα διαιτητικά προγράμματα αλλά ένα σημαντικό πρόγραμμα με 4 σημεία, που περιλαμβάνει τα εξής: Στάση ζωής και προσωπική ανάπτυξη, αλλαγές στη συμπεριφορά, άσκηση και δραστηριότητα, διατροφή και τροφή.

Επομένως, για να αυξήσετε τις πιθανότητες για μόνιμη απώλεια βάρους και μόνιμο έλεγχο αυτού, χρειάζεται να πάρετε τουλάχιστον τα παρακάτω μέτρα:

  • Να αναπτύξετε μια θετική νοοτροπία, όπως να ασκείστε τακτικά, να κρατάτε ένα ημερολόγιο κατανάλωσης τροφίμων, προκειμένου να ενισχύσετε τη συνειδητοποίηση των διατροφικών σας συνηθειών και να μειώνετε έτσι την παρορμητική κατανάλωση τροφής.
  • Να τρώτε έξυπνα, όπως να περιορίζετε την κατανάλωση λίπους όχι περισσότερο από το 25% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνετε.
  • Να τρώτε αργά, να πίνετε πολύ νερό και να τρώτε μόνο σε συγκεκριμένους χώρους φαγητού καθώς και σε τακτικά ρυθμισμένα ωράρια. Για παράδειγμα, ποτέ μπροστά στην τηλεόραση.
  • Να ζητήσετε συναισθηματική υποστήριξη από τα μέλη της οικογένειάς σας και τους φίλους σας.
  • Να ενημερωθείτε για τη διατροφή.
  • Να εξασκείστε σε τεχνικές μείωσης του στρες.
    Πάνω από όλα, μην ξεχνάτε ότι η αποδοχή του εαυτού μας βοηθά πολύ στην εξάλειψη της συμπεριφοράς που οδηγεί στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού!

Άρθρο αρχείου

Αναστασία Μουστάκα

Continue Reading

Trending