Διατροφή

Διάλεξε τα καλύτερα τυριά με τα χαμηλότερα λιπαρά

Στο παρακάτω άρθρο θα βρεις πληροφορίες για το ποια είναι τα καλύτερα τυριά με τα χαμηλότερα λιπαρά ! Είναι γνωστό πως τα τυριά έχουν κεντρικό ρόλο σε όλα τα ελληνικά ,αλλά και διεθνή τραπέζια. Για αυτό το λόγο θεωρούνται από τα πιο αγαπημένα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία χρησιμοποιούνται στις συνταγές μας . Το αποτέλεσμα είναι να αυξάνεται η παραγωγή τους σε παγκόσμιο επίπεδο εξαιτίας της υψηλής τους ζήτησης. Μπορεί βέβαια στην επιστημονική κοινότητα, να προκαλούν συχνά ερωτήματα και ανησυχίες, αλλά αναμφίβολα παραμένουν σταθερές αξίες στην διατροφική μας συνήθεια

Διατροφική Αξία Τυριών

Το τυρί χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία επειδή συγκεντρώνει αρκετά θρεπτικά συστατικά στην μερίδα του. Οι καθοριστικοί παράγοντες που επηρεάζουν το προφίλ κάθε τυριού είναι ο τύπος του γάλακτος (πλήρες, χαμηλό, άπαχο) και το ποσό του νατρίου που θα καταλήξει στο τελικό προϊόν. Όμως, το τυρί είναι βασική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας που μπορεί να αντικαταστήσει σχεδόν ισάξια την κατανάλωση κρέατος.

Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των τυριών είναι πως όσο περισσότερα λιπαρά, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη περιέχουν, και το αντίστροφο. Άλλα χαρακτηριστικά των τυριών είναι η χαμηλή έως μηδαμινή περιεκτικότητα σε λακτόζη, σε αντίθεση με τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα και η σημαντική περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη Α, Β2, Β12, φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Ποιο Τυρί να Διαλέξω ;

Στα ράφια των supermarket υπάρχουν αμέτρητες επιλογές λευκών και κίτρινων τυριών, με διαφορετικές υφές και γεύσεις. Τα 2 βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου πριν αγοράσεις ένα προϊόν τυριού είναι :

το ποσοστό του λίπους που περιέχει
η περιεκτικότητα του σε νάτριο

Ένα τυρί άπαχο ή ημιάπαχο (light) είναι η πιο συνηθισμένη επιλογή σε περίπτωση που βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή αν σε ενδιαφέρει η υγιεινή διατροφή. Για να ονομαστεί ένα τυρί light πρέπει να περιέχει το ανώτερο μέχρι 30% λίπος στα 100 γραμμάρια προϊόντος. Ωστόσο, πλέον υπάρχουν αρκετά προϊόντα μέχρι και 15% τα οποία μπορείς να επιλέγεις εναλλάξ με ένα πιο πλούσιο σε λίπος τυρί.

Βάζοντας ως παράγοντες ποιότητας το ποσοστό του λίπους και των πρωτεϊνών, την χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τους εύκολους γευστικούς συνδυασμούς, σου προτείνω τα παρακάτω τυριά :

Cottage – Κοτατζ

Αυτό το τυρί φαίνεται ότι έχει εξαιρετική αναλογία θερμίδων και πρωτεΐνης στην μερίδα του, ενώ προτιμάται από τους αθλούμενους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, είναι αρκετά χαμηλό σε νάτριο (380 mg/100 gr) και ανήκει στα πλέον άπαχα τυριά.

Γενικά, τα τυριά τύπου cottage περιέχουν 2-14 γραμμάρια λίπους / 100 γραμμάρια τυριού και αποδίδουν από 80-100 θερμίδες.

Ρικότα

Το τυρί ρικότα δεν είναι από τις πρώτες επιλογές που θα σκεφτείς να αγοράσεις στο ράφι του supermarket. Όμως, είναι τυρί με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και περιέχει ορό γάλακτος υψηλής ποιότητας (ουσία που ενισχύει την απόδοση των μυών). Επιπλέον, είναι εξαιρετικά χαμηλό σε νάτριο (μόλις 100 mg/100 gr !), επομένως είναι ακόμα πιο χαμηλό από το cottage.

Το ρικότα ανήκει στα άπαχα τυριά με περιεκτικότητα σε λίπος από 9-13 γραμμάρια λίπους / 100 γραμμάρια προϊόντος. Αποδίδει περίπου από 130-170 θερμίδες στην μερίδα των 100 γραμμαρίων.

Μοτσαρέλα

Η νωπή μοτσαρέλα είναι μια ακόμα επιλογή χαμηλών λιπαρών που μπορείς να έχεις στο ψυγείο σου. Είναι τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο (610 mg / 100 gr), αυξημένης περιεκτικότητας σε ασβέστιο και πηγή προβιοτικών οργανισμών. Μπορείς να επιλέξεις την light μορφή της για να μειώσεις σημαντικά το θερμιδικό περιεχόμενο της.

Το ποσοστό της σε λίπος κυμαίνεται από 7 – 10 γραμμάρια /100 γραμμάρια και οι θερμίδες της από 150-190 /100 γραμμάρια.

Επιπλέον επιλογές που μπορείς να δοκιμάσεις με αντίστοιχο θρεπτικό προφίλ είναι η νωπή μυζήθρα, το τυρί κρέμα light, η φέτα light 12% και όλα τα κίτρινα τυριά μέχρι 20% περιεκτικότητας σε λίπος.

Κατίκι δομοκού

Το κατίκι αρχίζει να αναπτύσσεται στο αγοραστικό κοινό τα τελευταία χρόνια λόγω του καλού θρεπτικού προφίλ του αλλά και της ωραίας υφής. Ανήκει στα πλέον άπαχα τυριά με περιεκτικότητα σε λίπος 13 γραμμάρια/100 γραμμάρια προϊόντος, όπως και τα παραπάνω τυριά. Το θερμιδικό του περιεχόμενο αντιστοιχεί σε 170 θερμίδες / 100 γραμμάρια.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Τι είναι τα Ω-3 λιπαρά , ποια οφέλη έχουν και σε ποιες τροφές τα βρίσκουμε

Ανθότυρο

Το ανθότυρο έχει φανατικό αγοραστικό κοινό και διάφορες περιοχές προέλευσης, όπως η Κρήτη και η Ήπειρος. Επίσης, επιλέγεται πολύ συχνά από τους λάτρεις του τυριού γιατί η ποσότητα που μπορείς να καταναλώσεις είναι η διπλάσια από ότι τα υπόλοιπα τυριά ! Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της αυξημένης υγρασίας του, οπότε αν θέλεις να “φαίνεται περισσότερο” το τυρί στο πιάτο σου, επέλεξε το νωπό ανθότυρο !

Διατροφικά, το ανθότυρο αποδίδει 170-230 θερμίδες και 14-17 γραμμάρια λίπους / 100 γραμμάρια, ανάλογα την περιοχή προέλευσης.

Εύκολες Συνταγές με Τυριά Χαμηλών Λιπαρών

Η μορφή των περισσότερων προαναφερθέντων τυριών είναι σχεδόν πάντα νωπή. Επομένως, αρκετοί δυσκολεύονται να σχεδιάσουν μια συνταγή που να συνδυάζει γεύση, θρεπτική αξία και ένα άπαχο τυρί.

Κάποιες από τις επιλογές που μπορείς να δοκιμάσεις είναι :

Σπανακόπιτα με φύλλο ολικής αλέσεως και φέτα light ή ρικότα
Πίτες με λαχανικά και τυρί κρέμα light ή ρικότα
Σάλτσα ζυμαρικών με ρικότα ή μοτσαρέλα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Σαλάτες με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρέσκα φρούτα και μοτσαρέλα
Μακαρονοσαλάτες με πολύχρωμα λαχανικά και cottage τυρί

και πολλές ακόμα !

Όποια επιλογή τυριού και να διαλέξεις, είναι σημαντικό να θυμάσαι το μέτρο στην κατανάλωση του. Οι συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες για τον υγιή πληθυσμό είναι 2-3 μερίδες τυριού/ημέρα, οι οποίες αντιστοιχούν σε 30 γραμμάρια από το κάθε είδος τυριού. Διάλεξε αυτό που ταιριάζει στην δική σου γεύση και απόλαυσε λίγες θερμίδες και πλούσια γεύση !

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Κάθε πότε να ζυγίζομαι και ποια είναι η κατάλληλη ώρα

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

Διατροφή

Δίαιτα: Δουλεύει πραγματικά ή σου Χαλάει τον Μεταβολισμό;

Η express δίαιτα αποτελεί μία από τις πιο συχνές επιλογές όταν υπάρχει πίεση χρόνου για γρήγορη απώλεια βάρους, όπως πριν από διακοπές, έναν γάμο ή κάποιο σημαντικό γεγονός.

Αν και η υπόσχεση για πολλά κιλά σε λίγες ημέρες ακούγεται δελεαστική, στην πραγματικότητα αυτό που δείχνει η ζυγαριά δεν αντιστοιχεί πάντα σε απώλεια λίπους. Πολύ συχνά, η γρήγορη μείωση του βάρους οφείλεται κυρίως σε απώλεια νερού, γλυκογόνου και σε ορισμένες περιπτώσεις μυϊκήςμάζας.

Στο νέο άρθρο-οδηγό με τίτλο “Express Δίαιτα: Δουλεύει πραγματικά ή σου Χαλάει τον Μεταβολισμό;“ παρουσιάζονται:

– Τι είναι πραγματικά μία express δίαιτα και γιατί είναι τόσο δημοφιλής
– Γιατί τα κιλά που χάνονται γρήγορα δεν είναι απαραίτητα λίπος
– Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στην απώλεια νερού, γλυκογόνου, μυϊκής μάζας και λίπους
– Πώς οι ακραίες δίαιτες επηρεάζουν τη μυϊκή μάζα και τη μεταβολική προσαρμογή
– Γιατί η επανάκτηση βάρους είναι τόσο συχνή μετά από αυστηρές δίαιτες
– Πότε μία πολύ χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα μπορεί να έχει θέση, μόνο σε κλινικό πλαίσιο και με επίβλεψη
– Ποια είναι η πιο ασφαλής και αποτελεσματική στρατηγική: λογικό θερμιδικό έλλειμμα, επαρκής πρωτεΐνη, ενδυνάμωση, ύπνος και αλλαγή συνηθειών

Αν θεωρείτε ότι το περιεχόμενο μπορεί να ενδιαφέρει το κοινό σας, μπορείτε να το προτείνετε ή να το αναδημοσιεύσετε με σχετική αναφορά.

Δείτε το άρθρο στο ακόλουθο link:
https://diaitologos.com/diaita/express-diaita-doulevei-pragmatika-i-sou-chalaei-ton-metavolismo-odigos/

Διατροφή

Η κακή διατροφή κύρια πηγή κυτταρίτιδας

Σίσσυ Νίκα Δημοσιογράφος
Η κυτταρίτιδα σίγουρα είναι ένα σύνθετο φυσιολογικό φαινόμενο που περιλαμβάνει γενετικούς και ορμονικούς παράγοντες. Η διατροφή όμως είναι ο κύριος καθημερινός ρυθμιστής.

Ορισμένες διατροφικές συνήθειες δημιουργούν ένα περιβάλλον που ευνοεί τη φλεγμονή και την αποθήκευση λίπους, κάνοντας το δέρμα να μοιάζει με πορτοκάλι, με λακκάκια που γίνονται με την πάροδο της ηλικίας ολοένα και πιο ορατά και πιο δύσκολο να εξαλειφθούν.

Μόλις εντοπίσετε αυτή την εμφάνιση αυτό θα πρέπει να είναι το πρώτο βήμα για τη σταθεροποίηση της δομής του χορίου και τη μείωση της όψης φλοιού πορτοκαλιού.

Ποιοι είναι οι μηχανισμοί που επιδεινώνουν;
Η κυτταρίτιδα επιδεινώνεται όταν τα λιποκύτταρα που διευρύνονται και συμπιέζουν τα αιμοφόρα και λεμφικά αγγεία. Αυτή η απόφραξη οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και διάσπαση των ινών κολλαγόνου.

Ορισμένες τροφές επιταχύνουν αυτόν τον κύκλο προάγοντας την κατακράτηση νερού ή σκληραίνοντας τους ιστούς μέσω βιοχημικών αντιδράσεων, που όμως μπορούν να αποφευχθούν.

Για να μειώσετε την κυτταρίτιδα, δεν αρκεί απλώς να «κάψετε» θερμίδες, αλλά πρέπει να αποκαταστήσετε την ποιότητα της κυτταρικής ανταλλαγής.

Το πιο συνηθισμένο λάθος μετά τα 40 είναι η τήρηση μιας περιοριστικής δίαιτας που λιώνει τη μυϊκή μάζα χωρίς να αντιμετωπίζει την ίνωση.

Θα πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα σε μια ποικίλη, χαμηλή σε τοξίνες διατροφή, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άπαχες πρωτεΐνες, για να διατηρήσετε την ελαστικότητα του δέρματος και έτσι να υποστηρίξετε την υγιή κυκλοφορία του αίματος…

Κρυμμένο αλάτι
Το νάτριο, δηλ. το αλάτι, είναι ο κύριος ένοχος πίσω από το οιδηματώδες συστατικό της κυτταρίτιδας.

Κατακρατώντας νερό στους ενδιάμεσους ιστούς, αυξάνει την εσωτερική πίεση και προκαλεί την άνοδο των λιπαρών αποθέσεων στην επιφάνεια.

Το συνηθισμένο λάθος δεν είναι τόσο το επιτραπέζιο αλάτι όσο το «κρυμμένο» νάτριο στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, ή τους κύβους ζωμού, τρόφιμα που προκαλούν κορεσμό και εμποδίζουν τη φυσική αποστράγγιση.

Ενυδάτωση
Όταν δεν είμαστε αρκετά ενυδατωμένοι αφού δεν καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα νερού τότε από εκεί ξεκινά το λάθος…

Ο οργανισμός μας επειδή φοβάται ότι θα υπάρχει στέρηση αρχίζει και αποθηκεύει περισσότερα υγρά.

Επίσης η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού μόνο κατά τη διάρκεια των γευμάτων, μπορεί να αραιώσει τα πεπτικά ένζυμα χωρίς στην πραγματικότητα να αποβάλει τους ιστούς.

Η ανεπαρκής ενυδάτωση επιβραδύνει την αποβολή των μεταβολικών τοξινών, γεγονός που προάγει τη συσσώρευση νερού σε κρίσιμες περιοχές όπως οι μηροί και οι γλουτοί.

Διορθώνοντας αυτά τα σφάλματα, είναι δυνατό να επηρεαστεί άμεσα η κυτταρίτιδα.

Μια συνειδητή διατροφική προσέγγιση, που ευνοεί τις μη επεξεργασμένες τροφές και την ενυδάτωση σε εύθετο χρόνο, σαφώς είναι ο καλύτερος τρόπος για τη σταθεροποίηση των ιστών και τον βιώσιμο περιορισμό της επέκτασης της κυτταρίτιδας…

Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης στις τροφές
Οι αιχμές ινσουλίνης που προκαλούνται από απλά σάκχαρα όπως είναι τα γλυκά, το λευκό αλεύρι, τα αναψυκτικά προάγουν την αποθήκευση λίπους στα λιποκύτταρα.

Το πιο σημαντικό είναι ότι η ζάχαρη συμβάλλει στη γλυκοζυλίωση των πρωτεϊνών. Αυτή η διαδικασία σκληραίνει τις ίνες κολλαγόνου, που περιβάλλουν τα λιποκύτταρα, παγιδεύοντάς τες σε μια ινώδη κατάσταση που είναι δύσκολο να διασπαστεί.

Τρανς λιπαρά και έλαια πλούσια σε Ωμέγα-6
Τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε αρτοσκευάσματα και επεξεργασμένα τρόφιμα και η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ελαίων χαμηλής ποιότητας ηλιέλαιου και καλαμποκιού διατηρούν μια χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση εντός του λιπώδους ιστού.

Αυτή η φλεγμονή επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα των κυτταρικών μεμβρανών και επιβραδύνει τη μικροκυκλοφορία. Μια ανισορροπία που ευνοεί τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα σε βάρος των ωμέγα-3 μπορεί επίσης να κάνει την κυτταρίτιδα πιο επώδυνη και πιο «συμπαγή».

Αυτά είναι τα μυστικά που συμβάλλουν στην εγκαθίδρυση της κυτταρίτιδας στο σώμα μας.

Ποτέ δεν είναι αργά μπορείτε να ξεκινήσετε την προσπάθεια από σήμερα.

Ισορροπημένη διατροφή, ενυδάτωση, μακριά από τρανς λιπαρά και επεξεργασμένες τροφές.

πηγή:https://zoumeoraia.okmarkets.gr/i-kaki-diatrofi-kyria-pigi-kyttaritidas/

Διατροφή

Γνωρίζετε πόσες από τις θερμίδες που καίτε στην άσκηση προέρχονται πραγματικά από λίπος;

Η κατανόηση της καύσης λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε καλύτερα την ένταση της προπόνησής σας και να πετύχετε πιο αποτελεσματικά τους στόχους σας, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους είτε για βελτίωση φυσικής κατάστασης.

Γι’ αυτό δημιούργησα ένα νέο δωρεάν εργαλείο:
Υπολογισμός Καύσης Λίπους

Με το εργαλείο μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε:

– τον Μέγιστο Καρδιακό Ρυθμό σας
– σε ποια ζώνη έντασης άσκησης βρίσκεστε (χαμηλή, μέτρια ή υψηλή)
– μια εκτίμηση για το ποσοστό των θερμίδων που προέρχεται από το λίπος
– τις θερμίδες λίπους που κάψατε κατά την προπόνηση

Για τον υπολογισμό, χρειάζεται να εισάγετε:

– την ηλικία σας
– τον μέσο καρδιακό ρυθμό
– τις συνολικές θερμίδες της άσκησης (όπως καταγράφηκαν από το smartwatch σας)

Δοκιμάστε το εργαλείο εδώ:https://diaitologos.com/tool-mhr-calculator/?utm_source=newsletter_3919&utm_medium=email&utm_campaign=copy