Διατροφή

8+1 υγιεινά σνακ για τα παιδιά στο σχολείο για κάθε ημέρα

Τα παιδιά καθημερινά περνούν σχεδόν την μισή τους μέρα στο σχολείο. Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, τις ώρες αυτές να καταναλώνουν θρεπτικά και υγιεινά σνακ. Επειδή η προετοιμασία των σνακ είναι μία καθημερινή διαδικασία, πολλές φορές οι γονείς βρίσκονται αντιμέτωποι με το ερώτημα τι να ετοιμάσουν για να φάει το παιδί στο σχολείο.

Γράφει η Μελίνα Τσαγκατάκη – Τσιρίγγα διαιτολόγος, διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Γιατί τα παιδιά πρέπει να τρέφονται υγιεινά στο σχολείο;

Πριν όμως περάσουμε στις ιδέες για σνακ, θα αναφερθούμε στους λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να φροντίζουμε τα σνακ του σχολείου να έχουν υψηλή θρεπτική αξία:

Αποτελούν μεγάλο ποσοστό των συνολικών γευμάτων που καταναλώνουν

Αν θεωρήσουμε ότι από τους 12 μήνες του χρόνου, τα παιδιά πηγαίνουν σχολείο τους 9, σχεδόν για 6 ώρες καθημερινά. Αυτό, λοιπόν, αποτελεί μεγάλο ποσοστό του χρόνου τους και αντίστοιχα μεγάλο ποσοστό των γευμάτων τους.

Εάν θέλουμε τα παιδί να έχει μία καλή διατροφή συνολικά, οφείλουμε να φροντίζουμε και τα σνακ του σχολείου.

Βοηθούν στις καλύτερες αποδόσεις στο σχολείο

Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και με επάρκεια στις θερμίδες αποτελεί βασικό εφόδιο για τους μαθητές.

Τους δίνει ενέργεια για να παρακολουθούν ενεργά κατά την διάρκεια του μαθήματος, τους βοηθάει στην συγκέντρωση αλλά και στην καλύτερη απόδοση συνολικά. Αντιθέτως, η νηστεία επηρεάζει αρνητικά όλα τα παραπάνω.

Μαθαίνουν να διαχειρίζονται μόνοι τους το γεύμα που το προσφέρεται

Μπορεί το γεύμα που τους έχουμε δώσει να το έχουμε συνθέσει εμείς, αλλά τα παιδιά θα το καταναλώσουν ανάλογα με το αίσθημα της πείνας τους, τα διαλείμματα του σχολείου, κάτι που θα τους βοηθήσει να μάθουν να διαχειρίζονται μόνα τους το διαθέσιμο φαγητό.

Επηρεάζει τα γεύματα που θα καταναλώσουν σπίτι

Εάν καταναλώσουν επαρκή γεύματα στο σχολείο, τότε δεν θα νιώθουν έντονη πείνα και δεν θα υπερκαταναλώσουν τα διαθέσιμα φαγητά αφού γυρίσουν σπίτι. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση σνακ καλά μοιρασμένων μέσα στην ημέρα συντελεί στην καλύτερη ρύθμιση των ορμονών και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Είναι ένας τρόπος να δοκιμάσουν πιο «δύσκολα» τρόφιμα

Εφόσον το μοναδικό διαθέσιμο φαγητό που θα έχουν στο σχολείο θα είναι αυτό που τους έχετε ετοιμάσει εσείς, τότε υπάρχει περίπτωση να μπουν στην διαδικασία να καταναλώσουν ένα από τα πιο «δύσκολα» τρόφιμα που θα τους έχετε δώσει καθώς δεν υπάρχει κάποια άλλη διαθέσιμη λύση όπως π.χ. μπορεί να υπήρχε σπίτι.

Ιδέες για σχολικά, υγιεινά σνακ

Σπιτικά κέικ / μπισκότα / μπάρες / μάφιν / κάπκεικς χωρίς ζάχαρη με κακάο, φρούτα ξηρούς καρπούς κτλ.
Στικς λαχανικών (π.χ. αγγούρι, καρότο, πιπεριές) με τυρί κρέμα, χούμους, σπιτική τυροσαλάτα
Στικς ή κομμάτια φρούτων ( π.χ. μήλο, αχλάδι, μπανάνα) με βούτυρο ξηρών καρπών ή ταχίνι
Σάντουιτς με ψωμί / τορτίγια / αραβική / κουλούρι με λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαρούλι, λάχανο, καρότο), σως γιαουρτιού ή τυρί κρέμα ή αβοκάντο και κοτόπουλο, τυρί
Αυγά βραστά ή ομελέτα μόνα τους κομμένα σε κομμάτια ή μέσα σε σάντουιτς με λαχανικά
Σπιτικές πίτες με τυρί / λαχανικά / κοτόπουλου κτλ.
Mix ξηρών καρπών (π.χ. φουντούκια, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια) με φρούτα κομμένα σε κομμάτια (π.χ. πορτοκάλι, μανταρίνι, ακτινίδιο)
Στικς τυριού / αυγό με κράκερ / ρυζογκοφρέτες / κριτσίνια και λαχανικά (π.χ. αγγούρι, πιπεριές κτλ.)
Γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά χωρίς ζάχαρη

Καλό είναι τα γεύματα που θα τους ετοιμάσετε για το σχολείο να περιέχουν μία πηγή υδατανθράκων (π.χ. κράκερ, ψωμί, δημητριακά), μία πηγή πρωτεΐνης (π.χ. αυγό, τυρί, κοτόπουλο), μία πηγή καλού λίπους (π.χ. αβοκάντο, ξηροί καρποί) καθώς και κάτι «φρέσκο» (λαχανικά ή φρούτα).

Με αυτόν τον τρόπο τα παιδιά θα έχουν καλύτερο κορεσμό, θα είναι χορτάτα για περισσότερη ώρα και θα λαμβάνουν καθημερινά πλήθος θρεπτικών συστατικών.

Επίσης, προσπαθήστε τα σνακ να εναλλάσσονται μέσα στην εβδομάδα για μεγαλύτερη ποικιλία και καλύτερη θρέψη. Τέλος, πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε την επαρκή κατανάλωση νερού και στο σχολείο , οπότε εφοδιάστε τα παιδιά σας με παγούρια ή θερμός για νερό.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Τι να βάλεις στο γιαούρτι για να γίνει πιο γευστικό χωρίς θερμίδες

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μελίνα Τσαγκατάκη – Τσιρίγγα διαιτολόγος, διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Διατροφή

Η κακή διατροφή κύρια πηγή κυτταρίτιδας

Σίσσυ Νίκα Δημοσιογράφος
Η κυτταρίτιδα σίγουρα είναι ένα σύνθετο φυσιολογικό φαινόμενο που περιλαμβάνει γενετικούς και ορμονικούς παράγοντες. Η διατροφή όμως είναι ο κύριος καθημερινός ρυθμιστής.

Ορισμένες διατροφικές συνήθειες δημιουργούν ένα περιβάλλον που ευνοεί τη φλεγμονή και την αποθήκευση λίπους, κάνοντας το δέρμα να μοιάζει με πορτοκάλι, με λακκάκια που γίνονται με την πάροδο της ηλικίας ολοένα και πιο ορατά και πιο δύσκολο να εξαλειφθούν.

Μόλις εντοπίσετε αυτή την εμφάνιση αυτό θα πρέπει να είναι το πρώτο βήμα για τη σταθεροποίηση της δομής του χορίου και τη μείωση της όψης φλοιού πορτοκαλιού.

Ποιοι είναι οι μηχανισμοί που επιδεινώνουν;
Η κυτταρίτιδα επιδεινώνεται όταν τα λιποκύτταρα που διευρύνονται και συμπιέζουν τα αιμοφόρα και λεμφικά αγγεία. Αυτή η απόφραξη οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και διάσπαση των ινών κολλαγόνου.

Ορισμένες τροφές επιταχύνουν αυτόν τον κύκλο προάγοντας την κατακράτηση νερού ή σκληραίνοντας τους ιστούς μέσω βιοχημικών αντιδράσεων, που όμως μπορούν να αποφευχθούν.

Για να μειώσετε την κυτταρίτιδα, δεν αρκεί απλώς να «κάψετε» θερμίδες, αλλά πρέπει να αποκαταστήσετε την ποιότητα της κυτταρικής ανταλλαγής.

Το πιο συνηθισμένο λάθος μετά τα 40 είναι η τήρηση μιας περιοριστικής δίαιτας που λιώνει τη μυϊκή μάζα χωρίς να αντιμετωπίζει την ίνωση.

Θα πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα σε μια ποικίλη, χαμηλή σε τοξίνες διατροφή, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άπαχες πρωτεΐνες, για να διατηρήσετε την ελαστικότητα του δέρματος και έτσι να υποστηρίξετε την υγιή κυκλοφορία του αίματος…

Κρυμμένο αλάτι
Το νάτριο, δηλ. το αλάτι, είναι ο κύριος ένοχος πίσω από το οιδηματώδες συστατικό της κυτταρίτιδας.

Κατακρατώντας νερό στους ενδιάμεσους ιστούς, αυξάνει την εσωτερική πίεση και προκαλεί την άνοδο των λιπαρών αποθέσεων στην επιφάνεια.

Το συνηθισμένο λάθος δεν είναι τόσο το επιτραπέζιο αλάτι όσο το «κρυμμένο» νάτριο στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, ή τους κύβους ζωμού, τρόφιμα που προκαλούν κορεσμό και εμποδίζουν τη φυσική αποστράγγιση.

Ενυδάτωση
Όταν δεν είμαστε αρκετά ενυδατωμένοι αφού δεν καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα νερού τότε από εκεί ξεκινά το λάθος…

Ο οργανισμός μας επειδή φοβάται ότι θα υπάρχει στέρηση αρχίζει και αποθηκεύει περισσότερα υγρά.

Επίσης η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού μόνο κατά τη διάρκεια των γευμάτων, μπορεί να αραιώσει τα πεπτικά ένζυμα χωρίς στην πραγματικότητα να αποβάλει τους ιστούς.

Η ανεπαρκής ενυδάτωση επιβραδύνει την αποβολή των μεταβολικών τοξινών, γεγονός που προάγει τη συσσώρευση νερού σε κρίσιμες περιοχές όπως οι μηροί και οι γλουτοί.

Διορθώνοντας αυτά τα σφάλματα, είναι δυνατό να επηρεαστεί άμεσα η κυτταρίτιδα.

Μια συνειδητή διατροφική προσέγγιση, που ευνοεί τις μη επεξεργασμένες τροφές και την ενυδάτωση σε εύθετο χρόνο, σαφώς είναι ο καλύτερος τρόπος για τη σταθεροποίηση των ιστών και τον βιώσιμο περιορισμό της επέκτασης της κυτταρίτιδας…

Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης στις τροφές
Οι αιχμές ινσουλίνης που προκαλούνται από απλά σάκχαρα όπως είναι τα γλυκά, το λευκό αλεύρι, τα αναψυκτικά προάγουν την αποθήκευση λίπους στα λιποκύτταρα.

Το πιο σημαντικό είναι ότι η ζάχαρη συμβάλλει στη γλυκοζυλίωση των πρωτεϊνών. Αυτή η διαδικασία σκληραίνει τις ίνες κολλαγόνου, που περιβάλλουν τα λιποκύτταρα, παγιδεύοντάς τες σε μια ινώδη κατάσταση που είναι δύσκολο να διασπαστεί.

Τρανς λιπαρά και έλαια πλούσια σε Ωμέγα-6
Τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε αρτοσκευάσματα και επεξεργασμένα τρόφιμα και η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ελαίων χαμηλής ποιότητας ηλιέλαιου και καλαμποκιού διατηρούν μια χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση εντός του λιπώδους ιστού.

Αυτή η φλεγμονή επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα των κυτταρικών μεμβρανών και επιβραδύνει τη μικροκυκλοφορία. Μια ανισορροπία που ευνοεί τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα σε βάρος των ωμέγα-3 μπορεί επίσης να κάνει την κυτταρίτιδα πιο επώδυνη και πιο «συμπαγή».

Αυτά είναι τα μυστικά που συμβάλλουν στην εγκαθίδρυση της κυτταρίτιδας στο σώμα μας.

Ποτέ δεν είναι αργά μπορείτε να ξεκινήσετε την προσπάθεια από σήμερα.

Ισορροπημένη διατροφή, ενυδάτωση, μακριά από τρανς λιπαρά και επεξεργασμένες τροφές.

πηγή:https://zoumeoraia.okmarkets.gr/i-kaki-diatrofi-kyria-pigi-kyttaritidas/

Διατροφή

Γνωρίζετε πόσες από τις θερμίδες που καίτε στην άσκηση προέρχονται πραγματικά από λίπος;

Η κατανόηση της καύσης λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε καλύτερα την ένταση της προπόνησής σας και να πετύχετε πιο αποτελεσματικά τους στόχους σας, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους είτε για βελτίωση φυσικής κατάστασης.

Γι’ αυτό δημιούργησα ένα νέο δωρεάν εργαλείο:
Υπολογισμός Καύσης Λίπους

Με το εργαλείο μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε:

– τον Μέγιστο Καρδιακό Ρυθμό σας
– σε ποια ζώνη έντασης άσκησης βρίσκεστε (χαμηλή, μέτρια ή υψηλή)
– μια εκτίμηση για το ποσοστό των θερμίδων που προέρχεται από το λίπος
– τις θερμίδες λίπους που κάψατε κατά την προπόνηση

Για τον υπολογισμό, χρειάζεται να εισάγετε:

– την ηλικία σας
– τον μέσο καρδιακό ρυθμό
– τις συνολικές θερμίδες της άσκησης (όπως καταγράφηκαν από το smartwatch σας)

Δοκιμάστε το εργαλείο εδώ:https://diaitologos.com/tool-mhr-calculator/?utm_source=newsletter_3919&utm_medium=email&utm_campaign=copy

Διατροφή

Ένα βράδυ αφιερωμένο στην ποιότητα και τη διατροφή

δημοσιογράφοι, διαμορφωτές της κοινής γνώμης και επαγγελματίες του αγροδιατροφικού τομέα συγκεντρώθηκαν στη Θεσσαλονίκη για μια Εκδήλωση Τύπου αφιερωμένη στα φρέσκα ευρωπαϊκά φρούτα, στο πλαίσιο της ευρωπαϊκής καμπάνιας EuropeanFruits, η οποία συγχρηματοδοτείται από την Ευρωπαϊκή Ένωση και υλοποιείται στην Ελλάδα, την Πολωνία και την Τσεχία.

Η εκδήλωση πραγματοποιήθηκε στο ξενοδοχείο The Met και αποτέλεσε μια σημαντική δράση της καμπάνιας στην Ελλάδα, δημιουργώντας έναν άμεσο δίαυλο επικοινωνίας με τα μέσα ενημέρωσης και τους επαγγελματίες του αγροδιατροφικού κλάδου.

Κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης παρουσιάστηκαν οι βασικοί άξονες της καμπάνιας EuropeanFruits, με Δικαιούχο τον ΑΣΕΠΟΠ Νάουσας και Εκτελεστικό Οργανισμό τη εταιρεία Novacert ΕΠΕ, με έμφαση στην αξία των φρέσκων ευρωπαϊκών φρούτων, στα υψηλά πρότυπα ποιότητας και ασφάλειας που τα χαρακτηρίζουν, καθώς και στη σημασία της ένταξής τους στην καθημερινή διατροφή ως βασικό στοιχείο ενός υγιεινού και ισορροπημένου τρόπου ζωής. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσίασαν οι τοποθετήσεις των ομιλητών. Ο κ. Αθανάσιος Πασχούλας, Marketing Project Manager του ΑΣΕΠΟΠ Νάουσας, παρουσίασε τον δικαιούχο του προγράμματος και τον ρόλο του στην προώθηση ποιοτικών ευρωπαϊκών φρούτων. Παράλληλα, ο κ. Βασίλης Μπουγάς, Γενικός Διευθυντής του ΑΣΕΠΟΠ Νάουσας, τόνισε τη σημασία της προώθησης των ευρωπαϊκών φρούτων ως εργαλείου ενημέρωσης των καταναλωτών, αναδεικνύοντας τον ρόλο των αυστηρών ευρωπαϊκών προτύπων ποιότητας και ασφάλειας, καθώς και την ανάγκη ενίσχυσης της εξωστρέφειας του αγροδιατροφικού τομέα μέσω δράσεων όπως το πρόγραμμα EuropeanFruits. Παράλληλα, η κα Βασιλική Καραμπάση, διατροφολόγος, μοιράστηκε πρακτικές συμβουλές για την ένταξη των φρούτων στην καθημερινή διατροφή, αναδεικνύοντας τον ρόλο τους σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.

Ξεχωριστή ήταν η παρουσίαση του Δρ. Σπυρίδων Μάμαλη, Καθηγητή Marketing και Προέδρου του ΕΛΓΟ–ΔΗΜΗΤΡΑ, ο οποίος ανέδειξε το ευρωπαϊκό σύστημα διασφάλισης ποιότητας και ασφάλειας των φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Στην τοποθέτησή του, παρουσίασε το θεσμικό πλαίσιο της Ευρωπαϊκής Ένωσης, τις αυστηρές προδιαγραφές παραγωγής και τους εκτεταμένους ελέγχους σε όλα τα στάδια της εφοδιαστικής αλυσίδας, από το «χωράφι στο ράφι», υπογραμμίζοντας ότι η ασφάλεια και η ποιότητα αποτελούν αδιαχώριστες έννοιες και βασικούς πυλώνες της εμπιστοσύνης των καταναλωτών. Παράλληλα, αναφέρθηκε στη σημασία της ιχνηλασιμότητας, των κανονισμών για τα τρόφιμα και των ευρωπαϊκών στρατηγικών για ένα βιώσιμο και υπεύθυνο διατροφικό σύστημα.

Σημαντικές πληροφορίες από την εκδήλωση:

✓ Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες στην Ελλάδα, συνιστάται η κατανάλωση 3 μερίδων φρούτων την ημέρα, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία και ευεξία.

✓ Ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο: Η επιλογή φρούτων διαφορετικών χρωμάτων βοηθά στην πρόσληψη διαφορετικών βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

✓ Αύξηση κατανάλωσης: Μπορεί να επιτευχθεί με πρακτικές όπως εύκολη πρόσβαση, προετοιμασία από πριν και ένταξή τους σε γεύματα και σνακ.

✓ Ασφάλεια και ποιότητα στην πράξη: Τα ευρωπαϊκά φρούτα παράγονται και ελέγχονται βάσει αυστηρών κανονισμών, από το χωράφι έως το τελικό προϊόν.

Η εκδήλωση ολοκληρώθηκε με δείπνο, δίνοντας στους παρευρισκόμενους την ευκαιρία να ανταλλάξουν απόψεις και να γνωρίσουν από κοντά τη γεύση και την ποιότητα των ευρωπαϊκών φρούτων, σε ένα φιλικό και επαγγελματικό περιβάλλον. Η καμπάνια EuropeanFruits συνεχίζει δυναμικά τις δράσεις ενημέρωσης και προώθησης σε Ελλάδα, Πολωνία και Τσεχία, με στόχο να φέρει τα φρέσκα ευρωπαϊκά φρούτα πιο κοντά στην καθημερινότητα των καταναλωτών.