Η μείωση της κατανάλωσης κρέατος μπορεί να έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας σας και της μείωσης των περιβαλλοντικών επιπτώσεων. Αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν τα τελευταία χρόνια να μειώσουν το κρέας και τα ζωικά τρόφιμα δείχνοντας ενδιαφέρον για μία πιο χορτοφαγική διατροφή, είτε για λόγους υγείας, είτε για ηθικούς και περιβαλλοντικούς λόγους. Όποιος και εάν είναι ο λόγος που θέλετε να μειώσετε το κρέας, η τακτική αυτή θα σας βοηθήσει:

• να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου
• να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος
• να προσλάβετε περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά
• να βελτιώσετε τη λειτουργία του γαστρεντερικού σας

Βέβαια, η μείωση του κρέατος έχει αυτά τα οφέλη εάν στη θέση του προσθέσετε ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες! Δεν έχει νόημα να μειώσετε το κρέας εάν αυξήσετε τροφές πλούσιες σε αλάτι, τηγανιτές, επεξεργασμένες και αυξημένες σε ζάχαρη.

Στο συγκεκριμένο κείμενο θα βρείτε αναλυτικές συμβουλές για την ελάττωση του κρέατος, όπως:
– Καθιερώστε κάποια μέρα χωρίς κρέας
– Μειώστε τη μερίδα του κρέατος
– Αντικαταστήστε το κρέας σε γνωστές συνταγές
– Δοκιμάστε φυτικά εναλλακτικά κρέατος
– Δοκιμάστε νέες συνταγές
– Οργανώστε το πλάνο φαγητού της εβδομάδας

Πώς θα μειώσετε την κατανάλωση κρέατος;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε ομαλά τη μετάβαση σε μία διατροφή με λιγότερο ή καθόλου κρέας!

Καθιερώστε κάποια μέρα χωρίς κρέας

Μπορείτε να ορίσετε με την υπόλοιπη οικογένεια μια μέρα την εβδομάδα ως «Δευτέρα χωρίς κρέας» και δεσμευτείτε να ετοιμάζετε γεύματα χωρίς κρέας εκείνη την ημέρα. Σταδιακά μπορείτε να επεκτείνετε αυτή την τακτική σε περισσότερες ημέρες, εάν τελικά σας εξυπηρετεί.

Μειώστε τη μερίδα του κρέατος

Μειώστε σταδιακά το μέγεθος της μερίδας του κρέατος στα γεύματά σας και στη θέση του προσθέστε λαχανικά ή/και όσπρια.

Αντικαταστήστε το κρέας σε γνωστές συνταγές

Πειραματιστείτε με το να αντικαταστήσετε το κρέας σε συνταγές που ήδη φτιάχνετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε γιουβαρλάκια με κιμά σόγιας, φρικασέ με μανιτάρια, μπιφτέκια οσπρίων, μουσακά με κιμά σόγιας ή μανιταριών, γιουβέτσι με θαλασσινά κ.ά. Συντάξτε μία λίστα με τα φαγητά που ήδη μαγειρεύετε στο σπίτι και δείτε ποιά από αυτά μπορούν να γίνουν χωρίς κρέας.

Δοκιμάστε φυτικά εναλλακτικά κρέατος

Μία βόλτα στο supermarket θα σας βοηθήσει να βρείτε πληθώρα εναλλακτικών κρέατος, όπως φυτικά μπιφτέκια, κεφτεδάκια και nuggets. Τι είναι τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος; Είναι τροφές που μοιάζουν σε όψη και γεύση με το κρέας αλλά παράγονται από φυτικές πρώτες ύλες, όπως η σόγια, ο αρακάς, τα μπιζέλια τα οποία συνδυάζονται με διάφορα μπαχαρικά και άλλα φυτικά συστατικά ώστε να δώσουν ένα άριστο γευστικό αποτέλεσμα. Για να μη «χαθείτε» με την πληθώρα επιλογών, είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα των τροφίμων και τα συστατικά τους. Ως προς τα συστατικά, όσο λιγότερα τόσο το καλύτερο, με τη σόγια να αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης αφού αποδίδει περισσότερη πρωτεΐνη στο τρόφιμο και με μεγαλύτερη βιολογική αξία. Ως προς τη διατροφική ετικέτα, ελέγξτε τα κορεσμένα λιπαρά, τα σάκχαρα, την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και το αλάτι, ώστε να επιλέξετε το προϊόν που θα σας δώσει χαμηλά κορεσμένα, σάκχαρα και αλάτι και αυξημένη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Εντάξτε περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Πολλές φυτικές τροφές παρέχουν πρωτεΐνη, όπως η σόγια και τα προϊόντα της, τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών και οι σπόροι. Επιλέξτε ένα από αυτά αντί για κρέας στα γεύματα ή τα σνακ.

Δοκιμάστε νέες συνταγές

Αρκετοί σεφ και food bloggers ασχολούνται τα τελευταία χρόνια με φυτικές συνταγές. Θα εκπλαγείτε με το πόσα φαγητά μπορείτε να φτιάξετε χωρίς κρέας!

Οργανώστε το πλάνο φαγητού της εβδομάδας

Δημιουργήστε μία λίστα με τις χωρίς κρέας συνταγές που σας αρέσουν και προγραμματίστε πότε θα τις φτιάξετε μέσα στην εβδομάδα, ώστε να οργανωθείτε με τις αγορές στο supermarket και το μαγείρεμα. Όταν έχετε διαθέσιμα τα τρόφιμα που χρειάζεστε, είναι πιο εύκολο να μαγειρέψετε τη συνταγή που θέλετε.

Πηγή :https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17791-tips-gia-na-meioseis-tin-katanalosi-kreatos

Η ισορροπημένη διατροφή που να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής. Ιδιαίτερα, η επάρκεια της διατροφής σε θρεπτικά συστατικά είναι μείζονος σημασίας στην παιδική ηλικία, καθώς με αυτόν τον τρόπο ενισχύεται η σωματική και νοητική ανάπτυξη του παιδιού και θωρακίζεται η υγεία του, όχι μόνο βραχυπρόθεσμα, αλλά και μακροπρόθεσμα.

Ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στην παιδική ηλικία είναι το ασβέστιο, το οποίο κατέχει δομικό και λειτουργικό ρόλο στον οργανισμό. Αποθηκεύεται στα οστά, στα δόντια και στο αίμα. Συμμετέχει στη ρύθμιση της καρδιακής και νευρικής λειτουργίας, στην πήξη του αίματος και στη μυϊκή συστολή, καθώς και συμβάλλει στη λειτουργικότητα διαφόρων ενζύμων και ορμονών.

Ο οργανισμός έχει αναπτύξει διαφόρους ομοιοστατικούς μηχανισμούς, έτσι ώστε να διατηρεί τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα. Ένας από αυτούς είναι η αποδέσμευση ασβεστίου από τα οστά, γεγονός που καθιστά πολύ σημαντική την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου στην παιδική ηλικία για να μην τίθεται σε κίνδυνο η υγεία και το χτίσιμο του σκελετού. Μέχρι τα 30-35 περίπου έτη, άλλωστε, αποκτάμε τη μέγιστη οστική πυκνότητα.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένα παιδί;

Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο εξαρτώνται, κυρίως, από την ηλικία. Οι μεγαλύτερες ανάγκες συναντώνται στην προεφηβική ηλικία όπου ο ρυθμός ανάπτυξης είναι πολύ γρήγορος.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι ημερήσιες ανάγκες παιδιών σε ασβέστιο, καθώς και οι συνιστώμενες μερίδες γαλακτοκομικών ανά ηλικιακή ομάδα.

1 μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με:

• 1 ποτήρι γάλα (250ml).
• ½ ποτήρι συμπυκνωμένο γάλα εβαπορέ (125ml).
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ).
•  1 κομμάτι τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30γρ) ή 1 φέτα τυρί του τοστ.
•  2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί, π.χ. κατίκι.

Η περιεκτικότητα των γαλακτοκομικών σε ασβέστιο δεν επηρεάζεται από το περιεχόμενό τους σε λιπαρά.

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου

Πέραν από τα γαλακτοκομικά, υπάρχουν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου που μπορούν να ενσωματωθούν με ποικιλία στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτές είναι:

• μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, όπως ο γαύρος
• ξηροί καρποί και σπόροιτόφου
• ταχίνι
• όσπρια
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο
• αποξηραμένα φρούτα
• κινόα
• υποκατάστατα γάλακτος
• τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως τα δημητριακά και οι χυμοί

Ένας ακόμη τρόπος για να ενισχύσεις την διαιτητική πρόσληψή του παιδιού σε ασβέστιο είναι επιλέγοντας μπισκότα τύπου Μιράντα με αλεύρι ολικής άλεσης, γάλα και ασβέστιο, που αποτελεί μια νόστιμη και θρεπτική επιλογή.

Αν μάλιστα τα συνδυάσει με κάποια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. γιαούρτι) και κάποιο φρούτο θα λάβει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και καλύτερο κορεσμό.

Στο συγκεκριμένο κείμενο θα διαβάσετε, μεταξύ άλλων:
– Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένα παιδί;
– Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου
– Παραδείγματα γευμάτων και σνακ πλούσιων σε Ασβέστιο
– Πληροφορίες για την απορρόφηση ασβεστίου

Πηγή:https://www.mednutrition.gr

Διαβάστε όλο το άρθρο εδώ:
www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17734-i-simasia-tou-asvestiou-stin-paidiki-ilikia

Το ψωμί αποτελεί ένα από τα βασικά τρόφιμα στις διατροφικές συνήθειες πολλών χωρών και καταναλώνεται παγκοσμίως εδώ και χιλιετίες. Βρίσκεται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας, όπου μαζί με άλλα αμυλούχα τρόφιμα συστήνεται η καθημερινή κατανάλωσή τους ως μέρος των γευμάτων. Τυπικά, παρασκευάζεται από ζύμη που περιέχει αλεύρι και νερό και διατίθεται σε πολλές ποικιλίες, ανάλογα με το είδος των αλεύρων και των λοιπών συστατικών του.

Ωστόσο, παρά τη δημοτικότητά του και την προτίμηση που του έχουν οι περισσότεροι ως συνοδευτικό του φαγητού, το ψωμί συχνά συνδέεται με πολλούς διατροφικούς μύθους, όπως για παράδειγμα ότι συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Ποια είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά του Ψωμιού;

Η περιεκτικότητα του ψωμιού σε θρεπτικά συστατικά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος του άλευρου που χρησιμοποιείται και μπορεί να ποικίλει. Σε γενικές γραμμές, το ψωμί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ενώ η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και λιπαρά είναι μικρή. Επιπλέον, βάσει των συστατικών που χρησιμοποιούνται κατά την παρασκευή του, καθορίζεται η σύστασή του σε σάκχαρα και φυτικές ίνες.

Όσον αφορά στα μικροθρεπτικά συστατικά, το ψωμί περιέχει μικρή ποσότητα σε κάποιες βιταμίνες και μέταλλα, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος, το ασβέστιο, το νάτριο και το φολικό οξύ, σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα που συστήνεται, εξίσου, η καθημερινή τους κατανάλωση, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ποιο Ψωμί να επιλέξεις;

Αν είσαι λάτρης του ψωμιού και αποτελεί τη βάση πολλών γευμάτων σου, όπως το πρωινό και το κολατσιό χρειάζεται να κάνεις συνετές επιλογές, που παράλληλα θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό σου με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Αρχικά, μπορείς να επιλέξεις ψωμί που έχει παρασκευαστεί με άλευρα με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία. Για παράδειγμα, το ψωμί με Δίκοκκο Σιτάρι ολικής άλεσης, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες ενώ περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών σε σχέση με το λευκό ψωμί. Επιπλέον, αυτή η επιλογή συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και στη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας του εντέρου.

Επιπλέον, στο εμπόριο μπορείς να βρεις και εμπλουτισμένο ψωμί με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη D και το φολικό οξύ, τα οποία παραδοσιακά υπάρχουν σε πολύ μικρές ποσότητες στο ψωμί. Αν αναλογιστείς ότι σύμφωνα με τα αποτελέσματα της Πανελλαδικής Μελέτης Διατροφής και Υγείας (ΠΑ.ΜΕ.Δ.Υ.) ένα μεγάλο μέρος του συνολικού πληθυσμού στη χώρα μας δεν προσλαμβάνει τις απαραίτητες ημερήσιες ποσότητες σε βιταμίνες και μέταλλα, με αυτόν τον τρόπο, θα συμβάλλεις στην πρόσληψη απαραίτητων στοιχείων για τον οργανισμό στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Στο συγκεκριμένο κείμενο θα διαβάσετε, μεταξύ άλλων:
– Τι άλλο χρειάζεται να προσέχεις;

Διαβάστε περισσότερα : https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17646-psomi-poia-einai-i-kalyteri-epilogi-gia-esena

Πάρης Παπαχρήστος,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Συγγραφέας & Ιδρυτής του medNutrition.gr