Connect with us

Διατροφή

Έφαγα παραπάνω: Τι κάνω τώρα;

Σε όλους μας έχει τύχει ένα περιστατικό του έφαγα παραπάνω και καταναλώσαμε περισσότερη ποσότητα τροφής από αυτή που αντέχει το στομάχι μας.

Ο λόγος για τον οποίο καταναλώνουμε περισσότερη ποσότητα φαγητού είναι πολλές φορές,τόσο απλός αν το καλοσκεφτούμε . Κάθε μέρα , βρισκόμαστε εκτεθειμένοι σε τόσες πολλές επιλογές που μπορεί να μας οδηγήσουν να φάμε παραπάνω.

Ζούμε σε μια εποχή όπου το εξαιρετικά εύγευστο φαγητό είναι παντού διαθέσιμο και συνήθως οικονομικό(burger, pizza, πατατάκια, παγωτό). Ενώ δεν υπάρχει τίποτα λάθος με την κατανάλωση αυτών των τροφίμων περιστασιακά, η συχνή κατανάλωση οδηγεί σε δυσμενείς επιπτώσεις.

Πολλές φορές συγχέονται λανθασμένα οι έννοιες της ‘’Πείνας ‘’ και της ‘’Όρεξης’’ , πρόκειται για μια φυσιολογική ανάγκη κατανάλωσης τροφής και για την  επιθυμία κατανάλωσης τροφής αντίστοιχα. Η σύγχυση των δυο εννοιών μπορεί να μας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής .

Έφαγα παραπάνω :Πως αντιμετωπίζουμε την επόμενη ημέρα

Δεν παραλείπουμε γεύμα ή δεν κάνουμε νηστεία

Η νηστεία δεν θα έπρεπε να είναι μια επιλογή. Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν γεύματα ή στερούν τροφή στον οργανισμό τους για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το σώμα μας ,χρειάζεται ενέργεια μέσω την τροφής . Επιπλέον η στέρηση , όπως είναι η παράλειψη γευμάτων και η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση.

Οπότε τι μπορούμε να κάνουμε ;

Ακούμε το σώμα μας , καταναλώνουμε τα γεύματα μας όποτε αισθανθούμε πείνα και σταματάμε ότι αισθανόμαστε κορεσμό , πληρότητα.

Δεν έχουμε αρνητικά συναισθήματα, αυτοκαταστροφής 

Το πιο συνηθισμένο λάθος που βλέπω ότι κάνουν οι άνθρωποι σε σχέση με την υπερκατανάλωση τροφής είναι η ανάπτυξη μιας στάσης «σηκώνω ψηλά τα χέρια» μετά την υπερκατανάλωση. Που μπορεί να οδηγήσει από ένα ελεύθερο γεύμα στην ‘’καταστροφή’’ ολόκληρης της ημέρα ή της βδομάδας.

Τι κάνουμε;

Σκεφτόμαστε το επόμενο γεύμα . Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά πρέπει να σχεδιάσουμε το υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα που θα έχουμε στη συνέχεια .

Όχι στην Αποτοξίνωση

Ο οργανισμός έχει την ιδιότητα μέσω των οργάνων να αποτοξινώνει το σώμα κάθε 24ωρο , οπότε δεν θα ήταν ωφέλιμο να καταφύγετε σε υπερκατανάλωση χυμών και λαχανικών για να βοηθήσετε το σώμα σας να επανέλθει. Αν θέλετε να κάνετε κάτι βοηθητικό , καταναλώστε περισσότερο νερό , ώστε αποβάλλετε την παραπάνω ποσότητα αλατιού που πιθανά καταναλώσατε στο γεύμα.

Μην προβείτε σε υπερβολική άσκηση.

Δεν χρειάζεται να κάψετε τις θερμίδες που καταναλώσατε με ένα υπερβολικό πρόγραμμα αερόβιας άσκησης.

Προτιμήστε μια βόλτα στη φύση είναι μια εξαιρετική ιδέα καθώς,10 λεπτά αρκούν για να για να κινηθεί η τροφή στο πεπτικό σύστημα . Παράλληλα η φύση και ο περίπατος θα βοηθήσουν να μειωθούν τα επίπεδα άγχους και στρες που ακολουθούν τις ώρες μετά ,την υπερκατανάλωση τροφής .

Να θυμάστε ότι πάντα θα υπάρχουν μέρες που θα φάμε παραπάνω , και οι μέρες αυτές μέρος ενός διατροφικού προγράμματος είναι . Γιατί ; Γιατί η διατροφή είναι τρόπος ζωής, χωρίς στερήσεις , με υγιεινές επιλογές και απολαύσεις!

Για περισσότερα άρθρα για την διατροφή ή γυμναστική κάντε κλικ εδώ.

διαιτολόγοι του fmh.gr

Πηνελόπη Λαγουρού , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)

Διατροφή

Η σημασία του Ασβεστίου στην Παιδική Ηλικία

Η ισορροπημένη διατροφή που να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής. Ιδιαίτερα, η επάρκεια της διατροφής σε θρεπτικά συστατικά είναι μείζονος σημασίας στην παιδική ηλικία, καθώς με αυτόν τον τρόπο ενισχύεται η σωματική και νοητική ανάπτυξη του παιδιού και θωρακίζεται η υγεία του, όχι μόνο βραχυπρόθεσμα, αλλά και μακροπρόθεσμα.

Ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στην παιδική ηλικία είναι το ασβέστιο, το οποίο κατέχει δομικό και λειτουργικό ρόλο στον οργανισμό. Αποθηκεύεται στα οστά, στα δόντια και στο αίμα. Συμμετέχει στη ρύθμιση της καρδιακής και νευρικής λειτουργίας, στην πήξη του αίματος και στη μυϊκή συστολή, καθώς και συμβάλλει στη λειτουργικότητα διαφόρων ενζύμων και ορμονών.

Ο οργανισμός έχει αναπτύξει διαφόρους ομοιοστατικούς μηχανισμούς, έτσι ώστε να διατηρεί τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα. Ένας από αυτούς είναι η αποδέσμευση ασβεστίου από τα οστά, γεγονός που καθιστά πολύ σημαντική την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου στην παιδική ηλικία για να μην τίθεται σε κίνδυνο η υγεία και το χτίσιμο του σκελετού. Μέχρι τα 30-35 περίπου έτη, άλλωστε, αποκτάμε τη μέγιστη οστική πυκνότητα.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένα παιδί;

Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο εξαρτώνται, κυρίως, από την ηλικία. Οι μεγαλύτερες ανάγκες συναντώνται στην προεφηβική ηλικία όπου ο ρυθμός ανάπτυξης είναι πολύ γρήγορος.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι ημερήσιες ανάγκες παιδιών σε ασβέστιο, καθώς και οι συνιστώμενες μερίδες γαλακτοκομικών ανά ηλικιακή ομάδα.

1 μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με:

  • 1 ποτήρι γάλα (250ml).
  • ½ ποτήρι συμπυκνωμένο γάλα εβαπορέ (125ml).
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ).
  •  1 κομμάτι τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30γρ) ή 1 φέτα τυρί του τοστ.
  •  2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί, π.χ. κατίκι.

Η περιεκτικότητα των γαλακτοκομικών σε ασβέστιο δεν επηρεάζεται από το περιεχόμενό τους σε λιπαρά.

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου

Πέραν από τα γαλακτοκομικά, υπάρχουν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου που μπορούν να ενσωματωθούν με ποικιλία στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτές είναι:

  • μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, όπως ο γαύρος
  • ξηροί καρποί και σπόροιτόφου
  • ταχίνι
  • όσπρια
  • πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο
  • αποξηραμένα φρούτα
  • κινόα
  • υποκατάστατα γάλακτος
  • τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως τα δημητριακά και οι χυμοί

Ένας ακόμη τρόπος για να ενισχύσεις την διαιτητική πρόσληψή του παιδιού σε ασβέστιο είναι επιλέγοντας μπισκότα τύπου Μιράντα με αλεύρι ολικής άλεσης, γάλα και ασβέστιο, που αποτελεί μια νόστιμη και θρεπτική επιλογή.

Αν μάλιστα τα συνδυάσει με κάποια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. γιαούρτι) και κάποιο φρούτο θα λάβει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και καλύτερο κορεσμό.



Στο συγκεκριμένο κείμενο θα διαβάσετε, μεταξύ άλλων:
– Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένα παιδί;
– Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου
– Παραδείγματα γευμάτων και σνακ πλούσιων σε Ασβέστιο
– Πληροφορίες για την απορρόφηση ασβεστίου

Πηγή:https://www.mednutrition.gr

Διαβάστε όλο το άρθρο εδώ:
www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17734-i-simasia-tou-asvestiou-stin-paidiki-ilikia

Continue Reading

Διατροφή

Τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από το Πρωινό σου

Είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει ότι το πρωινό συχνά χαρακτηρίζεται ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αυτό συμβαίνει γιατί ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, αναπληρώνει τα επίπεδα ενέργειάς του οργανισμού μετά το νυχτερινό ύπνο, μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σου επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ σχετίζεται και με καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Τι ακριβώς, όμως, πρέπει να περιέχει ένα ισορροπημένο πρωινό;

Σε αυτό το άρθρο, θα σου αναφέρω τα βασικά τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από ένα θρεπτικό και χορταστικό πρωινό που θα τροφοδοτήσει τον οργανισμό σου με την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθει στις καθημερινές του υποχρεώσεις!

Φυσικά, κατά την ανάγνωση του άρθρου θα βρείτε και αρκετά παραδείγματα τροφίμων και γευμάτων που μπορείτε να εντάξετε και εσείς στο πρωινό σας γεύμα.

Τι πρέπει να περιέχει ένα Ισορροπημένο Πρωινό;

Πηγές σύνθετων υδατανθράκων

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό συστατικό ενός ισορροπημένου πρωινού. Προτίμησε προϊόντα ολικής αλέσεως που Παρέχουν στο σώμα ενέργεια και σε βοηθούν να παραμένεις σε εγρήγορση μέχρι το επόμενο γεύμα.

Για παράδειγμα, δημητριακά με Νο1 συστατικό την ολική άλεση και ειδικότερα με νιφάδες δημητριακών σε υψηλό ποσοστό εμπλουτισμένες με μέταλλα και βιταμίνες (ιδιαίτερα ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β), ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και προάγουν το αίσθημα κορεσμού.

Πηγές πρωτεΐνης

Η συμπερίληψη πρωτεΐνης στο πρωινό σου είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, καθώς και για να σε κρατήσει χορτάτο/η μέχρι το μεσημέρι. Τα αυγά, το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για το πρωινό σου. Εάν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη ή ακολουθείς μία χορτοφαγική διατροφή, μπορείς να επιλέξεις φυτικά υποκατάστατα, όπως το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας και το tofu.

Καλά λιπαρά

Τα καλά λιπαρά κατέχουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας. Υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Ενσωμάτωσε πηγές καλών λιπαρών, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο στο πρωινό σου.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα και συμβάλλουν στη συνολική σου ευεξία. Προσθέτουν επίσης φυσική γλυκύτητα και χρώμα στο πρωινό σου. Πρόσθεσε για παράδειγμα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα στο μπολ με γάλα και νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης ή λαχανικά στην ομελέτα σου..

Ενυδάτωση

Φυσικά, να θυμάσαι την ενυδάτωσή σου! Πιες ένα ποτήρι νερό μαζί με το πρωινό σου για ένα καλό ξεκίνημα στην ημέρα σου! Εκτός από το νερό, στην ενυδάτωσή σου συμβάλλουν και άλλα τρόφιμα που μπορεί να περιλαμβάνονται στο πρωινό σου, όπως το γάλα, ο καφές, το τσάι και τα φρούτα/λαχανικά.

Τι να Κρατήσεις;

Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να χαρακτηριστεί ως ένας συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεΐνης, καλών λιπαρών, φρούτων, λαχανικών και ενυδάτωσης. Συμπεριλαμβάνοντας αυτά τα συστατικά στο πρωινό σου γεύμα, μπορείς να εξασφαλίσεις ότι λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου για την εύρυθμη λειτουργία του.

Να θυμάσαι ότι το πρωινό πρέπει να εξατομικεύεται σύμφωνα με τις προτιμήσεις και τις διατροφικές σου απαιτήσεις. Αν το πρωινό δεν αποτελεί μια καθημερινή σου συνήθεια, να θυμάσαι ότι οι αλλαγές γίνονται βήμα-βήμα. Δεν είναι ανάγκη να καταναλώνεις το πρωινό σου ακριβώς την ώρα που ξυπνάς στο σπίτι σου. Μπορείς να παίρνεις το ταπεράκι σου στο γραφείο ή αν υπάρχει η δυνατότητα να παρασκευάζεις το πρωινό σου εκεί αργότερα. Μικρές αντικαταστάσεις θα επιφέρουν το θετικό αποτέλεσμα!

Εσύ τι συνδυασμούς θα κάνεις στο πρωινό σου;

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17687-trofima-pou-den-prepei-na-leipoun-apo-to-proino-sou

Continue Reading

Διατροφή

Ποια είναι η καλύτερη επιλογή για εσένα;

Το ψωμί αποτελεί ένα από τα βασικά τρόφιμα στις διατροφικές συνήθειες πολλών χωρών και καταναλώνεται παγκοσμίως εδώ και χιλιετίες. Βρίσκεται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας, όπου μαζί με άλλα αμυλούχα τρόφιμα συστήνεται η καθημερινή κατανάλωσή τους ως μέρος των γευμάτων. Τυπικά, παρασκευάζεται από ζύμη που περιέχει αλεύρι και νερό και διατίθεται σε πολλές ποικιλίες, ανάλογα με το είδος των αλεύρων και των λοιπών συστατικών του.

Ωστόσο, παρά τη δημοτικότητά του και την προτίμηση που του έχουν οι περισσότεροι ως συνοδευτικό του φαγητού, το ψωμί συχνά συνδέεται με πολλούς διατροφικούς μύθους, όπως για παράδειγμα ότι συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Ποια είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά του Ψωμιού;

Η περιεκτικότητα του ψωμιού σε θρεπτικά συστατικά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος του άλευρου που χρησιμοποιείται και μπορεί να ποικίλει. Σε γενικές γραμμές, το ψωμί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ενώ η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και λιπαρά είναι μικρή. Επιπλέον, βάσει των συστατικών που χρησιμοποιούνται κατά την παρασκευή του, καθορίζεται η σύστασή του σε σάκχαρα και φυτικές ίνες.

Όσον αφορά στα μικροθρεπτικά συστατικά, το ψωμί περιέχει μικρή ποσότητα σε κάποιες βιταμίνες και μέταλλα, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος, το ασβέστιο, το νάτριο και το φολικό οξύ, σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα που συστήνεται, εξίσου, η καθημερινή τους κατανάλωση, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ποιο Ψωμί να επιλέξεις;

Αν είσαι λάτρης του ψωμιού και αποτελεί τη βάση πολλών γευμάτων σου, όπως το πρωινό και το κολατσιό χρειάζεται να κάνεις συνετές επιλογές, που παράλληλα θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό σου με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Αρχικά, μπορείς να επιλέξεις ψωμί που έχει παρασκευαστεί με άλευρα με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία. Για παράδειγμα, το ψωμί με Δίκοκκο Σιτάρι ολικής άλεσης, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες ενώ περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών σε σχέση με το λευκό ψωμί. Επιπλέον, αυτή η επιλογή συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και στη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας του εντέρου.

Επιπλέον, στο εμπόριο μπορείς να βρεις και εμπλουτισμένο ψωμί με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη D και το φολικό οξύ, τα οποία παραδοσιακά υπάρχουν σε πολύ μικρές ποσότητες στο ψωμί. Αν αναλογιστείς ότι σύμφωνα με τα αποτελέσματα της Πανελλαδικής Μελέτης Διατροφής και Υγείας (ΠΑ.ΜΕ.Δ.Υ.) ένα μεγάλο μέρος του συνολικού πληθυσμού στη χώρα μας δεν προσλαμβάνει τις απαραίτητες ημερήσιες ποσότητες σε βιταμίνες και μέταλλα, με αυτόν τον τρόπο, θα συμβάλλεις στην πρόσληψη απαραίτητων στοιχείων για τον οργανισμό στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Στο συγκεκριμένο κείμενο θα διαβάσετε, μεταξύ άλλων:
– Τι άλλο χρειάζεται να προσέχεις;

Διαβάστε περισσότερα : https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17646-psomi-poia-einai-i-kalyteri-epilogi-gia-esena

Πάρης Παπαχρήστος,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Συγγραφέας & Ιδρυτής του medNutrition.gr

Continue Reading

Trending