Connect with us

Υγεία

Διατροφικές συμβουλές για επιτυχή αιμοδοσία

Η αιμοδοσία είναι μια εθελοντική πράξη, η οποία διαρκεί ελάχιστα, είναι ανώδυνη, ακίνδυνη και μπορεί να σώσει ζωές. Αιμοδοσία σημαίνει μετάγγιση αίματος και περιλαμβάνει όλη τη διαδικασία λήψης, συντήρησης και διάθεσης του αίματος. Κάθε χρόνο στις 14 Ιουνίου γιορτάζεται σε όλον τον κόσμο η Παγκόσμια Ημέρα Δωρητών Αίματος.

Η πρώτη μετάγγιση στην Ελλάδα έγινε κάπου στο 1918 στην Πολυκλινική Αθηνών. Εάν κάποιος είναι υγιής, το πιθανότερο είναι ότι μπορεί να προσφέρει αίμα. Όμως πάντα γίνεται λήψη ιστορικού πριν την αιμοδοσία για να αποκλειστούν περιπτώσεις ατόμων που δεν είναι κατάλληλοι για αιμοδότες και να προστατευτούν τόσο οι ίδιοι όσο και οι ασθενείς. Επίσης, γίνεται μέτρηση της αρτηριακής πίεσης και του αιματοκρίτη και ο γιατρός γνωμοδοτεί αν μπορεί κάποιος να προσφέρει αίμα.

Το αίμα που προσφέρει κάποιος είναι συνήθως 450ml και σχεδόν ποτέ δε χρησιμοποιείται αυτούσιο. Διαχωρίζεται σε ερυθρά αιμοσφαίρια, πλάσμα και αιμοπετάλια και έτσι διοχετεύεται συνήθως σε τρεις ασθενείς. Όλα αυτά τα συστατικά ο οργανισμός τα αντικαθιστά μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πιο συγκεκριμένα, το πλάσμα μέσα σε 24 ώρες, τα ερυθρά κύτταρα σε 2-4 ημέρες και το σίδηρο μέσα σε 6-8 εβδομάδες. Για αυτό και αίμα μπορεί να δίνει κάποιος κάθε 3-4 μήνες.

Ποιες είναι οι οδηγίες για σωστή αιμοδοσία;

Οι αιμοδότες θα πρέπει να ακολουθούν κάποιες οδηγίες πριν και μετά την αιμοδοσία, τις οποίες θα αναλύσουμε παρακάτω:

Πριν την αιμοδοσία

  • Ξεκουράσου!

Καλό θα είναι να είσαι ξεκούραστος και να έχει προηγηθεί ένας καλός ύπνος κατά τη διάρκεια της προηγούμενης νύχτας.

  • Πιες αρκετό νερό!

Φρόντισε να ενυδατώσεις το σώμα σου στο έπακρο πίνοντας υγρά, κυρίως νερό και να μην έχεις καταναλώσει αλκοόλ, πριν την αιμοδοσία.

  • Φάε σωστά!

Μην πας νηστικός και φρόντισε να έχεις φάει ένα ελαφρύ γεύμα 3 με 4 ώρες πριν δώσεις αίμα. Απέφυγε λιπαρά τρόφιμα και junk food, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τις διαγνωστικές εξετάσεις που γίνονται στο αίμα σου για την καταλληλόλητά του. Αν διαπιστωθεί πολύ λίπος στο αίμα σου, αυτό δε μπορεί να εξεταστεί για μολυσματικές νόσους και θα θεωρηθεί ακατάλληλο για μετάγγιση.

  • Υπό δίαιτα!

Αν ακολουθείς κάποιο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, φάε ελαφρώς μεγαλύτερες μερίδες από πρωτεϊνούχες τροφές και λαχανικά την ημέρα πριν την αιμοδοσία. Εξάλλου με την αιμοδοσία καις 650 θερμίδες, που θα δώσει ακόμα μια ώθηση στην προσπάθεια σου να χάσεις βάρος.

diatrofi gia aimodosia

Μετά την αιμοδοσία

  • Αναπλήρωσε τα αποθέματά σου!

Παρέμεινε στο χώρο αιμοδοσίας και κατανάλωσε το σνακ που σου προσφέρουν. Συνήθως αποτελείται από ξηρά τροφή (για παράδειγμα κράκερ) και κάποιο υγρό (νερό ή χυμό). Εναλλακτικά, κάποιο φρούτο ή λίγο γιαούρτι είναι πιο υγιεινές επιλογές άμεσα απορροφήσιμων σακχάρων ώστε να διατηρήσουν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος σε φυσιολογικά όρια. Αλλά και για τις επόμενες 24 ώρες θα πρέπει να τρέφεσαι ισορροπημένα και να καταναλώσεις επιπλέον 4 ποτήρια νερό καθώς και να αποφύγεις το αλκοόλ.

  • Μη ξεχνάς τον σίδηρο

Όλοι οι αιμοδότες πρέπει να προσθέσουν φαγητά πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή τους, γιατί ο οργανισμός πρέπει να αρχίσει να παράγει νέα ερυθροκύτταρα. Τροφές όπως κόκκινο κρέας, εντόσθια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και όσπρια, είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου. Ειδικότερα, ο σίδηρος από τις φυτικές πηγές απορροφάται περισσότερο όταν συνδυάζεται με ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, ροδάκινο, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, μαϊντανός). Σε συστηματικούς αιμοδότες, ίσως να είναι απαραίτητη και η χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου, αν διαπιστωθεί έλλειψη μέσα από μικροβιολογικές εξετάσεις και με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού.

  • Φυλλικό οξύ

Ο οργανισμός χρησιμοποιεί το φυλλικό οξύ ή αλλιώς βιταμίνη Β9, για να κατασκευάσει νέα ερυθροκύτταρα. Αυτό βοηθάει να αντικατασταθούν τα αιματοκύτταρα που χάθηκαν κατά την αιμοδοσία. Τρόφιμα που περιέχουν φυλλικό οξύ είναι το συκώτι, τα φυλλώδη λαχανικά και τα σπαράγγια. Επίσης, τα  δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης καλές πηγές του.

  • Ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β ή αλλιώς Β2, είναι μια ακόμη απαραίτητη βιταμίνη για τη σύνθεση ερυθροκυττάρων. Η ριβοφλαβίνη βοηθά τον οργανισμό να μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Από τη στιγμή που η αιμοδοσία μπορεί να σου προκαλέσει αδυναμία, αυτή η ενέργεια θα σε βοηθήσει. Τα τρόφιμα που περιέχουν ριβοφλαβίνη είναι παρόμοια με αυτά που έχουν σίδηρο και φυλλικό οξύ όπως αυγά, φασόλια, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά,  ιακά πρωινού ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά προϊόντα.

  • Βιταμίνη Β6

Ο οργανισμός χρειάζεται τη συγκεκριμένη βιταμίνη για να χτίσει υγιή αιματοκύτταρα και να διασπάσει πρωτεΐνες. Επειδή οι πρωτεΐνες περιέχουν αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι μετά την αιμοδοσία, καταναλώνοντας τροφές που την περιέχουν μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο. Πλούσιες πηγές της θεωρούνται οι πατάτες, οι μπανάνες, οι σπόροι, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και το σπανάκι.

  • Αντιμετώπισε τη ζάλη!

Σε περίπτωση που αισθανθείς αδιαθεσία ή ναυτία, σταματά ότι και αν κάνεις και ξεκουράσου ή ξάπλωσε σηκώνοντας τα πόδια ψηλά μέχρι να αισθανθείς καλύτερα. Απέφυγε να σηκώσεις βαριά αντικείμενα και να κάνεις κουραστικές δουλειές με το χέρι που έδωσες αίμα την επόμενη ημέρα.

Από:Ειρήνη Κοντοπίδου,Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Πηγή:mednutrition.gr

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Υγεία

TrichoTest: Η εξατομικευμένη λύση στην αλωπεκία

Ορμονικές αλλαγές, κληρονομικότητα, ψυχολογικοί παράγοντες. Αυτές είναι λίγες μόνο από τις αιτίες που φέρνουν άνδρες και γυναίκες στην αίθουσα αναμονής ενός δερματολόγου. Η τριχόπτωση, άλλοτε εποχική άλλοτε σταθερή, χωρίζεται στα εξής είδη:

Γυροειδής αλωπεκία: Αυτοάνοση κατάσταση που προσβάλλει το 1%-2% του πληθυσμού. Υποδιαιρείται στις εξής κατηγορίες:

α)Οφιοειδής, με πλάκες που ξεκινούν πάνω από το σβέρκο και τα αυτιά

β)Εντοπισμένη, κατά πλάκες

γ)Διάχυτη γυροειδής αλωπεκία

Ανδρογεννητικού τύπου αλωπεκία: Οφείλεται σε διαταραχή ορμονών. Συνήθως προκαλείται από υπερέκκριση ανδρογόνων. Εμφανίζεται σε άνδρες και γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

Διάχυτη αλωπεκία: Η απώλεια των τριχών από την κεφαλή. Τα αίτιά της ποικίλλουν. Από στρεσογόνες καταστάσεις έως υπο/υπερ θυρεοειδισμό, φάρμακα,αναιμία κτλ.

Για την καλύτερη δυνατή αντιμετώπιση του προβλήματος και αποτελεσματικότητα της θεραπείας η δερματολόγος Αικατερίνη Μύρκου προτείνει το TrichoTest. To TrichoTest είναι ένα γενετικό τεστ τελευταίας τεχνολογίας  μικροσυστοιχιών DNA. Αναλύει  48 γενετικές παραλλαγές στα 13 γονίδια που σχετίζονται με την τριχόπτωση βελτιώνοντας και κυρίως εξατομικεύοντας τη θεραπεία. Η δοσολογία και η ουσία που επιλέγεται βασίζεται στο μεταβολισμό του εκάστοτε ασθενούς . Έτσι όχι μόνο βελτιστοποιείται η αποτελεσματικότητα της θεραπείας μέχρι και 70%, αλλά επίσης αποτρέπεται η αλληλεπίδραση μεταξύ των δραστικών ουσιών. Με περισσότερες από 50 μελέτες να υποστηρίζουν την επιστημονική του βάση, χαρακτηρίζεται από αποτελεσματικότητα της τάξεως του 99.9% κατά το γενετικό προσδιορισμό, εξοικονομώντας χρήματα και χρόνο στον ασθενή. Η δειγματοληψία γίνεται με λήψη σιέλου, ενώ τα αποτελέσματα φτάνουν στα χέρια του ασθενούς σε 4-5 εβδομάδες από την ημέρα αποστολής του δείγματος.

Λίγα λόγια για τη γιατρό

Η dr. Αικατερίνη Μύρκου διαθέτει πτυχίο Ιατρικής από το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών με ειδικότητα Δερματολογίας και Αφροδισιολογίας και Μεταπτυχιακό στους Ψυχοκοινωνικούς παράγοντες και Ποιότητας ζωής σε άτομα που πάσχουν από Ψωρίαση – Ακμή.  Έχει εξειδίκευση 3 ετών στην Δερματολογία από το Νοσοκομείο Δερματολογικών και Αφροδισίων Νοσημάτων Θεσσαλονίκης, στην Παθολογία από το Νοσοκομείο Ειδικών Παθήσεων Θεσσαλονίκης και εμπειρία 7 ετών ως Δερματολόγος στο Ιατρικό κέντρο Express service. Σήμερα διαθέτει ιδιωτικό ιατρείο στην Καλαμαριά, ενώ συμμετέχει σε πλήθος συνεδρίων.

Πηγή

Continue Reading

Υγεία

Ποια είναι η διατροφή ενός παίκτη American Football και ποια αυτή του θεατή;

Μια φορά το χρόνο πραγματοποιείται το πιο ακριβό γεγονός του πλανήτη (ναι πιο ακριβό από τα Oscars…κατά πολύ)! Ποιο είναι αυτό; Το Super Bowl… Για όσους δεν είναι γνώστες πρόκειται για τον τελικό του Αμερικάνικου ποδοσφαίρου.

Τι τρώει όμως ένας αθλητής τέτοιας σωματικής καταπόνησης για να καταφέρει να φτάσει στην κορυφή;

Σκεφτείτε πως ένας μέσος αθλητής καταναλώνει περίπου 2500-3500 θερμίδες ημερησίως. Στο αμερικάνικο ποδόσφαιρο αυτές είναι οι θερμίδες που μπορεί να κάψει ο αθλητής σε μια προπόνηση… Το σύνηθες νούμερο ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια ανέρχεται στις πέντε με δέκα χιλιάδες θερμίδες. Ναι καλά διαβάσατε!

Ποια τα χαρακτηριστικά έχει ένας τέτοιος αθλητής στη διατροφή του;

Ενυδάτωση

Το νούμερο ένα συστατικό της επιτυχίας είναι η ενυδάτωση. Σε μια προπόνηση μπορεί να χάσει κάποιος, μέχρι και δύο με τρία κιλά ιδρώτα, πράγμα που σημαίνει πως θα πέσει κατά πολύ και η απόδοσή του.

Πώς αντιστέκονται στην αφυδάτωση;

Με ζύγισμα. Όταν ο αθλητής γνωρίζει πως μέσα σε μια προπόνηση χάνει για παράδειγμα περίπου 2 κιλά, τότε φροντίζει να πίνει την αντίστοιχη ποσότητα σε νερό και ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση. Αναφέρθηκα και σε ηλεκτρολύτες, καθώς αν θέλει να αναπληρώνει και τα χαμένα ιχνοστοιχεία και μέταλλα από τον ιδρώτα του, αυτός είναι ο μόνος τρόπος που πρέπει κάθε αθλητής να έχει σαν ιερό φυλακτό!

Φαγητό

Προφανώς, αλλά τι φαγητό; Η αλήθεια κρύβεται κάπου ανάμεσα στα πάρα πολλά φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι κλπ), στις μικρές γι αυτούς, αλλά συχνές ποσότητες κρέατος και στα έτοιμα αθλητικά ροφήματα, τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, εύκολα απορροφήσιμες και γευστικές.

Οι υδατάνθρακες (φρούτα και αμυλώδη) χρησιμεύουν στην αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου και κατ’ επέκταση αύξηση της αντοχής. Το κρέας το χρειάζονται, καθώς τους παρέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες για το χτίσιμο της μυϊκής μάζας, αλλά και την αποκατάσταση των μυϊκών μικροτραυματισμών. Τα αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες τα χρησιμοποιούν με σκοπό να καταφέρουν να καταναλώσουν μέσω της διατροφής όσες θερμίδες δαπανούν μέσα από την προπόνηση. Αυτό το καταφέρνουν σε περίπου 7-8 γεύματα την μέρα!! Πάμε να τα δούμε ένα ένα…

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται; (Μυϊκή αποκατάσταση)

Η ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται σε ημερήσια βάση ένα τέτοιος αθλητής  ανέρχεται στα 1.5 – 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Επιπλέον ποσότητα δεν έχει επιπρόσθετο θετικό αποτέλεσμα στην μυϊκή υπερτροφία. Η κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν εκτός από υδατάνθρακες και σημαντικές ποσότητες πρωτεινών μπορεί να οδηγήσει σε προαγωγή της πρωτεινικής σύνθεσης και ίσως σε μεγαλύτερη αποθήκευση μυικού γλυκογόνου αν το συγκρίνουμε με γεύμα που περιέχει μόνο υδατάνθρακες.

Η ενδεδειγμένη ποσότητα μετά την προπόνηση είναι 20-30 g ή 0,3 γρ./kg Σ.Β. πρωτεινών υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (όπως γάλα και γαλακτοκομικά) όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 2:1 ή 3:1.Καλό θα ήταν κάθε γεύμα ή σνακ του αθλητή να περιέχει 0,3 γρ. Πρωτείνης/ κιλό σωματικού βάρους, και να γίνονται 5 τέτοια γεύματα μέσα στην καθημερινότητα του.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Υπάρχουν τρία είδη Ω3 λιπαρών οξέων: το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA).

Φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ALA, ενώ τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν τα λιπαρά οξέα DHA και EPA. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν τον αθλητή μας (πέραν της αντιφλεγμονώδους δράσης τους) να έχει πολύ καλή αγγειοδιαστολή, αυξημένη ροή αίματος, ινσουλινοευαισθησία, αυξημένη αυξητική ορμόνη καθώς και μυική υπερτροφία.

Πήγες θαλασσινών με ωμέγα 3 λιπαρά

  • Σκουμπρί
  • Σολομός
  • Στρείδια
  • Σαρδέλες
  • Γαρίδες
  • Πέστροφα
  • Κολιός

Σπόροι τσία

Οι σπόροι τσία δίνουν σημαντική ποσότητα ALA (5 γρ. ανά μερίδα 28 γρ.), καθώς και φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Λιναρόσπορος

Ανά κουταλιά της σούπας, ο λιναρόσπορος παρέχει 6,7 γρ. ALA. Είναι επίσης πλούσιος σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.

Καρύδια

Ανά φλιτζάνι, τα γευστικά καρύδια παρέχουν 3,3 γρ. ALA, καθώς και σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε, σιδήρου, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος.

Ενταμάμε (φασολάκια σόγιας)

Μισό φλιτζάνι κατεψυγμένα φασολάκια σόγιας δίνουν 0,28 γρ. ALA, καθώς και αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών.

Κόκκινα φασόλια

Ανά μισό φλιτζάνι, τα κόκκινα φασόλια δίνουν 0,1 γρ. ALA. Όπως όλα τα όσπρια, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Ποια είναι η σύσταση για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες;

Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη Ω3 λιπαρών οξέων, για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες ικανοποιητική θεωρείται η ποσότητα των 0,25-0,5 γρ. EPA και DHA συνδυαστικά. Για τον αθλητή του American football οι ανάγκες σε ω-3 (EPA + DHA) μπορεί να φτάσουν και το 1 γρ./ημέρα.

Σε περίπτωση που δεν καλύπτει τις ανάγκες του σε Ω3 λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής, μπορεί να λάβει συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

Βιταμίνη D 

Η βιταμίνη D ρυθμίζει την απορρόφηση και τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου και διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της οστικής υγείας. Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών έχει τεκμηριώσει τη σχέση μεταξύ της κατάστασης της βιταμίνης D και της πρόληψης των τραυματισμών, της μυικής  αποκατάστασης, της βελτίωσης της νευρομυϊκής λειτουργίας, του αυξημένου μεγέθους των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ, της μειωμένης φλεγμονής, της μείωσης του κινδύνου καταγμάτων και αναπνευστικών λοιμώξεων.

Πηγές Βιταμίνης D

Αν ο αθλητής μας έχει έλλειψη σε βιταμίνη D (φαίνεται από εξέταση αίματος), είναι απαραίτητο να λάβει συμπλήρωμα βιταμίνης D (1000-3000 IU) γιατί είναι σχετικά μικρή η γκάμα των τροφών που περιέχουν βιταμίνη D και ακολούθως σας παραθέτω τις πιο πλούσιες πηγές (πέραν της ηλιακής ακτινοβολίας):

  • Λιπαρά ψάρια
  • Στρείδια
  • Μανιτάρια
  • Φυτική μαργαρίνη
  • Κρόκος αυγού

Η βιταμίνη D λειτουργεί παρουσία κάποιων επιπλέον συστατικών που είναι απαραίτητα για να εκφράσει τη δράση της. Αυτά τα συστατικά ονομάζονται συμπαράγοντες της D και είναι οι εξής: Μαγνήσιο, Βιταμίνη K2, Ψευδάργυρος

Η αποδοτικότερη «ασφάλιση» για την υγεία και την απόδοση του αθλητή θα ήταν να παρέχουμε όλα τα παραπάνω στο σώμα σε επάρκεια και να φροντίζουμε να έχει επίπεδα της βιταμίνης D πάνω από τα 48 ng/ml καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Προαγωνιστικό γεύμα

Το γεύμα ή το σνακ που καταναλώνεται πριν τον αγώνα θα πρέπει να προετοιμάζει τον αθλητή για την επερχόμενη δραστηριότητα, έτσι ώστε ούτε να πεινάει, αλλά ούτε να έχει άπεπτη τροφή στο στομάχι. Το μέγεθος και η χρονική κατανάλωση του προαγωνιστικού γεύματος σχετίζονται, άρα όσο πιο κοντά χρονικά στο αγώνισμα καταναλώνεται ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει το χρονικό περιθώριο για την κένωση του στομάχου.

Για να εξασφαλιστεί ότι το ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο είναι σε βέλτιστο επίπεδο, συνιστάται ένα γεύμα 3 ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα, με έμφαση σε σύνθετους υδατάνθρακες μετρίου γλυκαιμικού δείκτη σε ποσότητα περίπου 300 γρ. υδατανθράκων, των οποίων η αργή απορρόφηση θα συμβάλλει στη διατήρηση της σταθερότητας των επιπέδων της γλυκόζης κατά την διάρκεια της άσκησης.

Το συγκεκριμένο γεύμα θα πρέπει επίσης:

  • να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη (0,25 γρ. / kg Σ.Β.)
  • να είναι επαρκές σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης (5-7 ml υγρών / kg Σ.Β)
  • να μην περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές
  • να αποτελείται από οικεία τρόφιμα στον αθλητή

Γεύμα Αποκατάστασης

Η ανάνηψη μετά την άσκηση αποτελεί μια σημαντική διαδικασία για τον αθλητή. Οι βασικοί διαιτητικοί στόχοι της φάσης αυτής έχουν να κάνουν με την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου όπως επίσης και την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα πάντα σε συνδυασμό με την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεϊνών.

Υδατάνθρακες

Στόχος θα πρέπει να είναι η πρόσληψη 1-1,5  g/kg σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των  πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση και 1-1,5  g/kg σωματικού βάρους ανά 2 ώρες για 4-6 ώρες μετά την άσκηση με μια συνολική ημερήσια πρόσληψη της τάξης των 8-12 g/kg σωματικού βάρους. Οι υδατάνθρακες καλό θα ήταν κατά προτίμηση να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες, άσπρο ψωμί, μπάρες δημητριακών, μπανάνες, χυμοί, αθλητικά ποτά) για επίτευξη των βέλτιστων επιπέδων αποκατάστασης γλυκογόνου

Πρωτεΐνες

Η κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν εκτός από υδατάνθρακες και σημαντικές ποσότητες πρωτεινών μπορεί να οδηγήσει σε προαγωγή της πρωτεινικής σύνθεσης Η ενδεδειγμένη ποσότητα είναι 20-30 g πρωτεινών υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 2:1.

Υγρά και Ηλεκτρολύτες

Η βέλτιστη επανυδάτωση απαιτεί έναν ειδικό προγραμματισμό των υγρών που θα καταναλωθούν. Συνολικά ,είναι συνήθως απαραίτητη η κατανάλωση υγρών σε ποσότητα ίση με το 150 % της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης για την πλήρη αποκατάσταση του ισοζυγίου νερού. Η αναπλήρωση του νατρίου (με περιεκτικότητα 25 mmol/ l ποτού) που χάθηκε μέσω της εφίδρωσης είναι απαραίτητη για την κατακράτηση στο σώμα των υγρών που προσλαμβάνονται, καθώς και για να βελτιωθεί η γεύση του ποτού που καταναλώνεται.

Τρόφιμα που ευνοούν την αναπλήρωση μετά την σκληρή προπόνηση για έναν αθλητή 80 kg

Χαρακτηριστικά παραδείγματα:

  • 500 ml μιλκσεικ με φρούτα ή 500 ml σοκολατούχο γάλα
  • 2 φλιτζάνια φρουτοσαλάτα με 300 g γιαούρτι
  • Ένα μεγάλο μπολ (80 g ) δημητριακών πρωινού με γάλα και 1 κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα
  • Ένα σάντουιτς με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά ένα ποτήρι γάλα και 1 μεγάλη μπανάνα

Θα πρέπει να τονισθεί ότι οποιαδήποτε στρατηγική για τη διατροφή θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί στην προπόνηση και όχι την ημέρα του αγώνα.

Γενικά, όπως θα έχετε αναρωτηθεί δεν υπάρχουν αθλητές που τρώνε ότι θέλουν, και συνέχεια τους βρίσκεις με πίτσες και μπέργκερς. Θα γίνει και αυτό αλλά με μέτρο. Βρίσκονται σε αυστηρή διατροφή μιας και ο στόχος (και τα λεφτά που είναι ΠΑΡΑ πολλά) τους κρατάνε συγκεντρωμένους. Άλλωστε μην ξεχνάτε πως αυτό που τρώμε είναι το καύσιμο που θα χρησιμοποιήσει το σώμα μας! Θα έβαζες κακής ποιότητας βενζίνη στο αυτοκίνητο; Γιατί κάνεις ακριβώς αυτό με το σώμα σου;


Ποια η διατροφή των θεατών;

Από την άλλη, η διατροφή των θεατών δεν θα είναι και τόσο υγιεινή, καθώς υπολογίζεται πως μόνο στην Αμερική θα καταναλώσουν 1.200.000.000 φτερούγες κοτόπουλου και 5.000.000 πατάτες που υπολογίζονται σε 60.500.000.000 θερμίδες μέσα σε 3 ώρες και όλα αυτά για χάρη ενός… Αθλήματος!

Ποιες υγιεινές τροφές να προτιμήσετε κατα τη διάρκεια ενός αθλήματος;
Μερίκες έξυπνες ιδέες για snack του θεατή κατα τη διάρκεια ενός αγώνα, είναι:
  1. Ρολάκια γαλοπούλα και αγγούρι
  2. Στικς λαχανικών, όπως αγγούρι και καρότο ή και ψητά λαχανικά για μεγαλύτερη ποικιλία (μανιτάρια, πιπεριές, κολοκλυθια) με λίγο μπαλσάμικο ξύδι
  3. Μπρουσκέτες ολικλης άλεσης με κοκολύθι και τζατζίκι
  4. Σπιτικό ποπ κορν φτιαγμένο με ελαιόλαδο και λίγη πάπρικα αν το θέλετε πιο πικάντικο
  5. Πίτσα σπιτική με τυρί χαμηλών λιπαρών και ποικιλία λαχανικών
  6. Τσιπς γλυκοπατάτας ψημένα στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο
  7. Κριτσινια με ένα ντιπ γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών
Οι παραπάνω επιλογές εκτός το ότι θα σας προκαλέσουν κορεσμό και θα σας δώσουν λιγότερες θερμίδες από τα άλλα τύπου snack που συνηθίζονται σε τέτοια event, είναι και εύκολα στην παρασκευή τους.

Continue Reading

Ομορφιά

Πώς θα ισιώσεις τα μαλλιά σου σαν επαγγελματίας

Τα super sleek, ολόισια μαλλιά είναι από τα hair trends που δε βγαίνουν ποτέ εκτός μόδας!

Το να πετύχεις μόνη σου ένα ολόισιο αποτέλεσμα δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο. Ειδικά αν έχεις σγουρά ή σπαστά μαλλιά, ο βαθμός δυσκολίας για να δαμάσεις τα ατίθασα μαλλιά σου είναι ακόμη μεγαλύτερος και ίσως να πιστεύεις ότι δεν υπάρχει άλλος τρόπος εκτός από το κομμωτήριο.

Πώς θα σου φαινόταν, αν σου λέγαμε ότι  πλέον μπορείς να αποκτήσεις ολόισια μαλλιά μόνη σου μέσα σε 15 λεπτά χρησιμοποιώντας μόνο ένα πιστολάκι, μια βούρτσα και ένα 100% φυτικό προϊόν που από την πρώτη κιόλας φορά που θα το δοκιμάσεις, θα αγαπήσεις τα ολόισια «Brasilian look» μαλλιά σου.

Το συγκεκριμένο προϊόν έχει βραβευτεί ως το αγαπημένο hair product των beauty bloggers, και όσοι το έχουν δοκιμάσει έχουν ενθουσιαστεί με το τέλειο φυσικό, ίσιο look με διάρκεια μέχρι το επόμενο λούσιμο και δεν είναι άλλο από το Marrakesh kaHm.

Το μυστικό του είναι η Φυτική Πρωτεΐνη που μιμείται την Κερατίνη χωρίς όμως τις χημικές, πανάκριβες και πολύωρες θεραπείες που καταπονούν τα μαλλιά και το τριχωτό. Η εφαρμογή του είναι τόσο εύκολη και αυτό που θα σε εκπλήξει είναι ότι δεν χρειάζεται σίδερο: απλώς απλώνεις μικρή ποσότητα μετά το λούσιμο, στεγνώνεις κανονικά με πιστολάκι και πλατιά βούρτσα και τα μαλλιά σου θα είναι λεία και ολόισια.

Ένας ακόμη λόγος για να το αγαπήσεις ακόμη περισσότερο, είναι ότι το Marrakesh kaHm κλείνει όλη τη σοφία της φύσης στη σύνθεση του. Είναι η Νο1 και μοναδική ισιωτική που είναι 100% Vegan και δεν περιέχει Φορμαλδεϋδη, SLS, Παραβένια, Βαζελίνες ή Phalates.

Τα καλά νέα όμως δε σταματούν εδώ. Το Marrakesh kaHm χαρίζει ασύλληπτη λάμψη και προστασία από τις εξωτερικές συνθήκες και τις θερμικές διεργασίες, με λίγα λόγια η υγρασία και ο ιδρώτας δε θα μπορούν να επηρεάσουν το αποτέλεσμα! Επιπλέον θα σε κάνει να ξεχάσεις τις τακτικές επισκέψεις στον κομμωτή σου για καθάρισμα της ψαλίδας εφόσον έχει την ιδιότητα να κλείνει τους πόρους της τρίχας και να δυναμώνει τις άκρες.

Θα το βρεις ΕΔΩ

Αν σκέφτεσαι ότι ένα τέτοιο προϊόν θα κάνει τα μαλλιά σου βαριά και λιπαρά τότε να σε ενημερώσουμε ότι το συγκεκριμένο, παρά το γεγονός ότι περιέχει Argan Oil τo οποίo  συντελεί στη βαθιά θρέψη και αναδόμηση της τρίχας, δεν αφήνει κανένα ίχνος λιπαρότητας. Αντιθέτως, θα δεις από την πρώτη κιόλας εφαρμογή τα μαλλιά σου να είναι ανάλαφρα και να έχουν υγιή όψη και λάμψη που διαρκεί ενώ με μία συσκευασία μπορείς να στεγνώσεις τα μαλλιά σου μέχρι και 10 φορές.

Continue Reading

Trending