Connect with us

Υγεία

Η Διατροφή στην Εμμηνόπαυση

Τι είναι η εμμηνόπαυση;

Πρόκειται για μια φυσιολογική και συνάμα μεγάλη αλλαγή στη ζωή μίας γυναίκας που σηματοδοτείται από τη διακοπή της έμμηνου ρύσεως (της περιόδου). Πρακτικά, επιβεβαιώνεται 12 μήνες μετά την τελευταία περίοδο, ενώ το διάστημα που προετοιμάζει τη γυναίκα γι’ αυτήν (προ-εμμηνόπαυση ή κλιμακτήριος) μπορεί να διαρκέσει μερικά χρόνια πριν όπου ξεκινούν οι αλλαγές στη συχνότητα της περιόδου.

Η εμμηνόπαυση συνδέεται με μειωμένη λειτουργία των ωοθηκών της γυναίκας, καθώς περνούν τα χρόνια, κάτι που οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων και άλλων ορμονών. Ένας μέσος όρος ηλικίας εμφάνισης είναι τα 51 έτη, ενώ ένα εύρος ηλικιών που εμφανίζεται συχνότερα είναι μεταξύ των 45 και 55 ετών και σημαίνει το τέλος της γόνιμης ηλικίας.

Ποιες αλλαγές συμβαίνουν στο Σώμα μιας Γυναίκας;

Τα συμπτώματα που θα παρατηρήσεις στον οργανισμό σου κατά την εμμηνόπαυση διαφέρουν αρκετά από γυναίκα σε γυναίκα. Ένα μικρό ποσοστό, γύρω στο 20% δεν εκδηλώνει καθόλου συμπτώματα, το 60% έχει ήπια συμπτώματα κι ένα 20% εμφανίζει πιο έντονα συμπτώματα.

Ανάμεσα στις αλλαγές συμπεριλαμβάνονται:

  • εξάψεις,
  • δυσκολία στον ύπνο,
  • προβλήματα μνήμης,
  • διαταραχές διάθεσης – εκνευρισμός,
  • εφιδρώσεις,
  • αύξηση βάρους,
  • συχνούς πονοκεφάλους,
  • μείωση της σεξουαλικότητας,
  • ξηρότητα του κόλπου και
  • κούραση.

Ανά περιπτώσεις η φαρμακευτική αναπλήρωση οιστρογόνων έχει φανεί ως αποτελεσματικός τρόπος για να ελεγχθούν ορισμένα από τα συμπτώματα, ωστόσο δεν οφείλονται όλες οι αλλαγές σε ορμονικές διαταραχές. Οι εξάψεις και τα προβλήματα στη μνήμη ενδέχεται να βελτιωθούν με τον καιρό, ενώ η υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής, άσκησης και καθημερινότητας γενικότερα μπορεί να συμβάλλει θετικά στην αντιμετώπισή τους.

Ένα διπλό όφελος που έχεις να λάβεις μέσω υγιεινότερων διατροφικών επιλογών αποτελεί και η πρόληψη στην υγεία της καρδιάς και των οστών, μιας που μακροπρόθεσμα η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ παρατηρείται και μειωμένη πυκνότητα των οστών.

Γιατί αυξάνεται το βάρος στην εμμηνόπαυση;

Μία ερώτηση που ακούω συχνά από γυναίκες στην περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι «Γιατί είναι τόσο δύσκολο να μειώσω το βάρος μου;».

Δυστυχώς η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί και αρκετούς «σαμποτέρ» στη διατήρηση ή ακόμη και μείωση του βάρους σου. Πιο συγκεκριμένα:

  • Η διαταραχή των οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση αποθήκευσης λίπους.
  • Με την πάροδο του χρόνου παρατηρείται αργή, αλλά σημαντική, μείωση της μυϊκής μάζας που έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των καύσεων ημερησίως.
  • Ελλιπής ύπνος: ένα από τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι η δυσκολία στον ύπνο, ενώ κακή ποιότητα και λιγότερος ύπνος μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους.
  • Ινσουλινοαντίσταση, η οποία παράτηρείται συχνά στις γυναίκες με την αύξηση της ηλικίας, κάτι που δυσκολεύει τη μείωση του βάρους.

Μετριάζοντας την ενεργειακή πρόσληψη και αυξάνοντας τις καύσεις με την καθημερινή σωματική άσκηση, μπορεί να σημειωθεί σημαντική διαφορά όμως.

Για να δείτε τον πλήρες οδηγό για την εμμηνόπαυση κάντε κλικ εδώ

Πάρης Παπαχρήστος,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Συγγραφέας & Ιδρυτής του medNutrition.gr

Διατροφή

Νηστεία (Σαρακοστή): Οφέλη και Διαιτολόγιο [ΟΔΗΓΟΣ]

Κάθε χρόνο όταν πλησιάζουμε στη μεγάλη νηστεία, πάντα ρωτάω στο γραφείο αν και πότε θα ξεκινήσει ο/η διαιτώμενος/η νηστεία. Μερικοί δε νηστεύουν καθόλου, αλλά και αυτοί που νηστεύουν επιλέγουν να το κάνουν μόνο τη μεγάλη εβδομάδα. Ο λόγος και των είναι ο ίδιος: Για να αποφύγουν τα αρνητικά της νηστείας. Ποιά είναι αυτά τα αρνητικά που λαμβάνω συχνά ως απάντηση;

  • Δεν μπορώ χωρίς το κρέας
  • Δεν θα χάσω βάρος, θα κολλήσω αν δεν τρώω πρωτεΐνη σαλάτα
  • Συνέχεια πεινάω  και αισθάνομαι εξάντληση

Ας απαντήσουμε αρχικά τι είναι η Νηστεία.

Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία ορίζεται ως περιοδική χορτοφαγία, σε διάφορες περιόδους μέσα στο έτος. Η Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες και ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνεται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση βέβαια, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.

Eating Right Diaita Papachristos

Ποια τα οφέλη της νηστείας;

Σωματικό Βάρος

Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους. Εγώ όσους ξεκινώ με πλάνο νηστείας του κάνω λιπομέτρηση, στην αρχή και στο τέλος, όπου πάντα παρατηρώ μείωση και στο βάρος και στο λίπος.

Μειωμένα Επίπεδα Χοληστερόλης

Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και κατ’ επέκταση μια μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αυτά συνδυαστικά μειώνουν τη πιθανότητα ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Διάβασε επίσης: Χοληστερόλη, ποιος ο ρόλος της διατροφής στη μείωσή της; [ΟΔΗΓΟΣ]

Μείωση Οξειδωτικού Στρες

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από την άλλη, οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.

Μείωση Αρτηριακής πίεσης

Επίσης βελτιώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.

Διάβασε επίσης: Υψηλή Αρτηριακή Πίεση (Υπέρταση) και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

Διατροφική Εκπαίδευση

Η Νηστεία είναι καλή ευκαιρία για να εκπαιδευτείς διατροφικά, υποσυνείδητα κατά τη διάρκεια της Νηστείας αποκτάς καλές διατροφικές συνήθεις, ενώ ταυτόχρονα εξοικειώνεσαι σε αυτές. Επίσης ανακαλύπτεις φυτικές διατροφικές επιλογές που ίσως αλλιώς να μη σκεφτόσουν να δοκιμάσεις.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στο : https://diaitologos.com/diaita/nisteia-sarakosti-ta-ofeli-stin-ygeia/

Continue Reading

Υγεία

Νέες τάσεις στο χώρο του Fitness

Οι τάσεις στο χώρο των συστημάτων εκγύμνασης ολοένα και αλλάζουν. Από τη χρυσή εποχή του aerobics έχουμε περάσει τώρα πια σε εναλλακτικές μεθόδους, που παράλληλα με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας, προσφέρουν στους ασκούμενους ηρεμία, ψυχική χαλάρωση και ευεξία. Μέθοδοι που πρωτοεμφανίστηκαν σε προηγούμενες δεκαετίες, πέρασαν σχεδόν απαρατήρητες λόγω του δημοφιλέστατου τότε aerobics. Τώρα πλέον επανέρχονται δυναμικά αποκτώντας όλο και περισσότερους οπαδούς. Τα πλεονεκτήματά τους είναι ότι κινούνται σε χαλαρούς ρυθμούς και  έχουν άμεσα αποτελέσματα.   

CALLANETICS

Το callanetics είναι ένα καινούργιο σύστημα εκγύμνασης, που επιδρά κυρίως στο μυϊκό σύστημα των ασκουμένων. Δημιουργός του είναι η Αμερικανίδα Callan Pinckney, από το όνομα της οποίας η λέξη “callanetics” εισήλθε στο λεξιλόγιο της αγγλικής γλώσσας και σημαίνει «σύστημα ασκήσεων με επαναλαμβανόμενες μικρές κινήσεις και μυϊκές συστολές, οι οποίες βελτιώνουν το μυϊκό τόνο». Αυτό το καινούργιο σύστημα εκγύμνασης πρωτοεμφανίστηκε τη δεκαετία του 1980 και επεκτάθηκε πολύ γρήγορα σε όλο τον κόσμο συναντώντας μεγάλο ενδιαφέρον, ειδικά ανάμεσα στις γυναίκες.

Το πρόγραμμα callanetics περιλαμβάνει ασκήσεις που εκτελούνται χωρίς βιασύνη και με συνοδεία απαλής μουσικής, προσφέροντας στους ασκούμενους ηρεμία, ψυχική χαλάρωση και ευεξία. Είναι κατάλληλο και ασφαλές για όλους, αφού οι ασκήσεις δεν περιλαμβάνουν αναπηδήσεις και η καρδιακή συχνότητα παραμένει σε χαμηλά επίπεδα, ακόμα και για άτομα που αντιμετωπίζουν μυοσκελετικά  ή άλλα προβλήματα και δεν τους επιτρέπεται να ασχοληθούν με άλλα συστήματα εκγύμνασης, όπως π.χ. αεροβική.

Αν εξασκείστε συστηματικά μπορείτε να μειώσετε το λιπώδη ιστό στο σώμα σας και να βελτιώσετε την εμφάνιση των «προβληματικών» περιοχών (κοιλιά, γλουτοί, πόδια). Το σώμα σας θα γίνεται ολοένα και πιο σφριγηλό και παράλληλα θα αναπτύσσετε την ευλυγισία, τη δύναμη και την αντοχή. Μπορείτε να επιλέξετε το κατάλληλο για σας πρόγραμμα ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις ανάγκες σας και τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτετε.

PILATES

Βασισμένο στη βαθύτερη γνώση του σώματος μας και της μυϊκής μας λειτουργίας το pilates είναι ένα σύστημα εκγύμνασης μυϊκής ενδυνάμωσης και ελαστικότητας, που επικεντρώνεται στην αποκατάσταση της ισορροπίας και της συμμετρίας του σώματος.

Δημιουργός του είναι ο Γερμανός Joseph Pilates, από τον οποίο πήρε  και το όνομα του. O Pilates στις αρχές του 1900 δημιούργησε ένα σύστημα ασκήσεων η σωστή εκτέλεση των οποίων εξασφαλίζει και διατηρεί τη φυσική και πνευματική κατάσταση του ατόμου σε ιδανικό επίπεδο. Ο ίδιος ονόμασε τη μέθοδο του «Τέχνη της Ελεγχολογίας» (Art of Contrology). Είναι ένα από τα γρηγορότερα αναπτυσσόμενα συστήματα  εκγύμνασης του fitness με εκατομμύρια οπαδούς (καλλιτέχνες, αθλητές και όχι μόνο).

Το pilates απευθύνεται σε όλους, ανεξαρτήτου ηλικίας ή φυσικής κατάστασης και ο καθένας μπορεί να απολαύσει τα οφέλη του αυξάνοντας κλιμακωτά τη δυσκολία των ασκήσεων. Τα είδη των προγραμμάτων pilates ποικίλουν. Μπορείτε να ξεκινήσετε με πρόγραμμα εδάφους και να συνεχίσετε με πρόγραμμα μπάλας, μαγικού κύκλου, ελαστικών αντιστάσεων ή επιβαρύνσεων.

Αν ακολουθήσετε πιστά κάποιο πρόγραμμα pilates, θα αναπτύξετε σταθερότητα στον κορμό και τη λεκάνη, θα βελτιώσετε την κίνηση της σπονδυλικής σας στήλης και θα αποκτήσετε μεγαλύτερο έλεγχο πάνω στους μυείς σας.

YOGA

Η λέξη yoga σημαίνει Ένωση. Αυτή η ένωση υπονοεί την αρμονία νου, σώματος και πνεύματος. Ένα πρόγραμμα yoga περιλαμβάνει αναπνευστικές ασκήσεις και συνδυασμό δυναμικών και στατικών ασκήσεων. Μέσα από αυτό το συνδυασμό θα καταλάβετε την επίδραση που μπορεί να έχει η yoga στο σώμα, την ενεργητικότητα και την υγεία σας. Η yoga μπορεί να εξασκηθεί από τον κάθε άνθρωπο, ανεξαρτήτου ηλικίας, φύλου, σωματότυπου και επιπέδου φυσικής κατάστασης, με την προϋπόθεση βέβαια της προσαρμογής του επιπέδου των ασκήσεων στα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του καθένα.

Αν εξασκείστε τακτικά στη yoga μπορείτε να αυξήσετε την ενέργεια και την ευλυγισία σας, να βελτιώσετε τον έλεγχο του βάρους, την κυκλοφορία του αίματος και την πέψη και να ανακουφιστείτε από την αρθρίτιδα. Επίσης η yoga, όπως και κάθε μορφή άσκησης αποτελεί ασπίδα προστασίας ενάντια  στην οστεοπόρωση και μετριάζει το άγχος  και την κατάθλιψη.


Άρθρο αρχείου

Εύα Σαμπροβαλάκη

Continue Reading

Διατροφή

Γιατί ενώ κάνω δίαιτα δεν αδυνατίζω;

Από τότε που έκανα αυτή τη δίαιτα πήρα τα κιλά…

Συχνές απορίες και διαπιστώσεις ανθρώπων που χρόνια ταλαιπωρούνται με ανορθόδοξες δίαιτες. Η μείωση του σωματικού βάρους είναι μια πολύ περίπλοκη και πλήρως εξατομικευμένη διαδικασία. Αναλύοντας τους μέχρι σήμερα γνωστούς μηχανισμούς ελάττωσης του σωματικού βάρους, μπορούμε να κατανοήσουμε γιατί οι εξαντλητικές και οι αυτοαποκαλούμενες «μαγικές δίαιτες» οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στην πρόσληψη κιλών.

Εξαιρετικά υποθερμιδικές δίαιτες: Ο οργανισμός για να λειτουργήσει ένα 24ωρο σε απόλυτη ηρεμία χρειάζεται ποσό ενέργειας το οποίο ονομάζεται ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας και στην ουσία υποδεικνύει την ενέργεια που χρειάζεται κανείς για να υποστηρίζει τις βασικές λειτουργίες της ύπαρξής του. Όταν η ενέργεια που καταναλώνει κάποιος είναι χαμηλότερη από αυτή, αυτομάτως οι καύσεις μειώνονται προς εξοικονόμηση ενέργειας, το ισοζύγιο ενέργειας δεν είναι αρνητικό, δηλαδή παρά την πολύ χαμηλή πρόσληψη, ο οργανισμός είναι ανίκανος να μεταβολίσει την προσλαμβανόμενη τροφή και σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ικανή συνθήκη για αύξηση βάρους.

Μικρός αριθμός γευμάτων: Δεν είναι λίγες οι φορές που στην προσπάθεια απώλειας βάρους περιορίζεται ο αριθμός των γευμάτων. Τα 5, 6 ή και παραπάνω μικρά γεύματα είναι ένα από τα θεμελιώδη στοιχεία της διατροφής, διότι όταν ο οργανισμός αφεθεί περισσότερο από 6 ώρες χωρίς τροφή, εξαντλείται και η αποθηκευμένη με τη μορφή γλυκογόνου ενέργεια. Τότε εισάγεται σε μια στρεσσογόνο κατάσταση και στην επόμενη λήψη τροφής προσπαθεί να αποθηκεύσει την ενέργεια στην πιο «δυνατή» ενεργειακή του μονάδα, δηλαδή το λίπος.

Δίαιτες που εστιάζουν σε ένα μακροθρεπτικό συστατικό: Οι πιο δημοφιλείς από αυτή την ομάδα δίαιτες αποκλείουν τους υδατάνθρακες και δίνουν προβάδισμα κυρίως στην πρωτεΐνη ή και το λίπος. Με τον τρόπο αυτό υποτίθεται πως ο οργανισμός μη έχοντας υπόστρωμα για να παράγει γλυκόζη, μεταβολίζει το αποθηκευμένο λίπος του. Είναι περιττό να αναλυθεί ο εξαιρετικά σημαντικός ρόλος που επιτελεί καθένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά στη υγεία, αλλά είναι σημαντικό να καταστεί σαφές πως εφόσον υπάρχει επαρκής πρόσληψη τροφής, όλοι οι μεταβολικοί δρόμοι συγκλίνουν στην παραγωγή γλυκόζης. Το οποίο σημαίνει πως ακόμη και αν αποκλειστούν οι υδατάνθρακες από την διατροφή, ο οργανισμός με ενδιάμεσους δρόμους πάλι θα παράγει γλυκόζη. Επίσης, είναι γνωστό πως όταν η γλυκόζη δεν επαρκεί, ο οργανισμός στρέφεται πρώτα ενάντια στην μυϊκή μάζα και όχι στο λίπος, με αποτέλεσμα μείωση αυτής, ενώ το αποθηκευμένο λίπος παραμένει.

Και το πιο βασικό, αυτό που η σύγχρονη διαιτολόγια αποσκοπεί να αφορίσει είναι οι αντισταθμιστικές συμπεριφορές. Συνεπώς δίαιτες στερητικές, που εστιάζουν σε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, που δεν επιτρέπουν την κοινωνική ζωή στο άτομο και στερούν την εκπλήρωση της παραμικρής επιθυμίας, οδηγούν όχι μόνο στην αφετηρία(επαναπρόσληψη βάρους), αλλά και σε βαρύτατες ψυχικές διαταραχές. Πρέπει να γίνει αντιληπτό πως η απόκτηση υγιών διατροφικών συνηθειών δεν είναι κάτι προσωρινό, αλλά ορίζεται ως η μεταβολή της νοοτροπίας απέναντι στη σωματική, ψυχολογική αλλά και κοινωνική ανάγκη της λήψης τροφής.

Δέσποινα Βασιλάκου
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος


Άρθρο αρχείου

Δέσποινα Βασιλικού

Continue Reading

Trending