Connect with us

Διατροφή

Ιδέες για ελαφρύ Βραδινό Γεύμα

Είχες μια κουραστική μέρα και έχει έρθει η ώρα για το βραδινό σου γεύμα! Πιθανώς να μην έχεις στη διάθεσή σου χρόνο και να θέλεις κάτι που να ετοιμάζεται γρήγορα και εύκολα και να είναι ταυτόχρονα νόστιμο και θρεπτικό. Και όπως κοιτάς τα ντουλάπια και τα ράφια του ψυγείου σου διάφορες σκέψεις περνάνε από το μυαλό σου:

  • Μήπως το βραδινό γεύμα ευθύνεται για την αύξηση του βάρους μου;
  • Μήπως είναι περασμένη ώρα για να φάω βραδινό;»
  • Μήπως να παραλείψω τους υδατάνθρακες απόψε;

Είναι μερικές από τις φράσεις που σίγουρα κάποια στιγμή έχεις σκεφτεί. Τι ισχύει όμως πραγματικά για το βραδινό γεύμα; Είναι απαραίτητο ή όχι και τι μπορεί να περιλαμβάνει;

Σε αυτό το άρθρο θα καταρρίψουμε μερικούς από τους πιο διάσημους μύθους για το βραδινό γεύμα και θα σου δώσω μερικές ιδέες για ελαφριά βραδινά γεύματα!

Η σημασία του βραδινού γεύματος

Σύμφωνα με τις συστάσεις διεθνών οργανισμών, η κατανάλωση τριών κύριων γευμάτων μέσα στην ημέρα είναι ευεργετική για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Αντίστοιχα με το πρωινό και το μεσημεριανό, το βραδινό αποτελεί ένα σημαντικό γεύμα μέσα στη μέρα σου, καθώς θα σου δώσει ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Παχαίνει το βραδινό γεύμα;

Η απάντηση κρύβεται πίσω από το ενεργειακό ισοζύγιο. Πιο συγκεκριμένα, αν οι θερμίδες που καταναλώνεις μέσα στην μέρα είναι περισσότερες από τις θερμίδες που καίει το σώμα σου για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες και για οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας, το βάρος σου θα αυξηθεί. Επομένως, έχει σημασία το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνεις μέσα στη μέρα. Το βραδινό γεύμα δεν θα επηρεάσει το βάρος σου, εφόσον δεν υπερβαίνει τις ημερήσιες ενεργειακές σου ανάγκες.

Πρέπει να τρώω συγκεκριμένη ώρα το βραδινό μου;

Είναι καλό να καταναλώσεις το βραδινό σου γεύμα 2-3 ώρες πριν ξαπλώσεις, έτσι ώστε να δώσεις το χρόνο στο σώμα σου να το χωνέψει πριν από τον ύπνο.

Τι θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιέχει ένα ισορροπημένο γεύμα;

Όπως όλα μας τα γεύματα, ένα πλήρες βραδινό είναι σημαντικό να περιέχει:

  1. Πηγή υδατανθράκων: Σε αυτή την κατηγορία ανήκει το ψωμί, τα crispbreads, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, κ.ά. Προσπάθησε να είναι ολικής άλεσης. Θα σου δώσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ενώ περιέχουν φυτικές ίνες, που ενισχύουν τον κορεσμό μέχρι το επόμενο πρωινό και συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος.
  2. Πηγή πρωτεΐνης: Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το γιαούρτι, το τυρί, το αβγό, το κοτόπουλο κ.α..
  3. Φρέσκο τρόφιμο: Πρόσθεσε στο γεύμα σου φρούτα ή λαχανικά εποχής. Θα σε εφοδιάσουν με επιπλέον βιταμίνες και φυτικές ίνες!
  4. Καλά λιπαρά: Για να ενισχύσεις ακόμα περισσότερο τη θρεπτική αξία του γεύματός σου μπορείς προαιρετικά να προσθέσεις και μια πηγή καλών λιπαρών, όπως το αβοκάντο, οι ελιές και το ελαιόλαδο.

5+1 Ιδέες για ελαφριά βραδινά γεύματα

Παρακάτω, θα σου δώσω ορισμένα παραδείγματα γευμάτων, ώστε να πάρεις ιδέες και να αποτελέσουν οδηγό για τους δικούς σου αγαπημένους συνδυασμούς.

1. Crispbreads κλασικά με πέστο βασιλικού, μοτσαρέλα και ντοματίνια

Αποτελεί μια χορταστική και υγιεινή επιλογή με χαμηλές θερμίδες που φτιάχνεται γρήγορα. Tα Crispbreads είναι  πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς έχουν ως βάση το αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης,. Επιλέξτε λεπτά και τραγανά Crispbreads την ιδανική βάση για ελαφριά σνακ γεμάτα έμπνευση και νοστιμιά.

2. Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης

Το κλασικό σάντουιτς αποτελεί μια γρήγορη επιλογή για ελαφρύ βραδινό. Αν μάλιστα επιλέξεις ψωμί ολικής άλεσης και το συνδυάσεις με λαχανικά (ωμά, βραστά ή ψητά) με ελαιόλαδο, αποκτάς ένα πλήρες γεύμα. Μπορείς να προσθέσεις όποια πηγή πρωτεΐνης επιθυμείς, όπως τυρί, κοτόπουλο, αυγό, τόνο κ.α.

3. Crispbreads 100% ολικής άλεσης με ντίνκελ, με αβοκάντο, αβγά scrambled, φρέσκο κρεμμύδι

2 αυγά scrambled συνδυασμένα με φρέσκο κρεμμύδι (μπορείς να προσθέσεις και άλλα λαχανικά της αρεσκείας σου), αβοκάντο και crispbreads ολικής άλεσης με αλεύρι ντίνκελ. Μόλις ετοίμασες ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα με την τριάδα θρεπτικών συστατικών, υδατάνθρακες- πρωτεΐνες – καλά λιπαρά!

4. Δροσερή φρουτοσαλάτα

Επίλεξε 2-3 φρούτα εποχής και πρόσθεσε γιαούρτι, βούτυρο ξηρών καρπών και βρώμη ολικής άλεσης. Ένα δροσερό και ελαφρύ βραδινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

5. Πατατοσαλάτα

Συνδύασε βραστές ή ψητές πατάτες μαζί με λαχανικά, όπως κρεμμύδι, πιπεριές ή ντοματίνια. Πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως τόνο σε νερό, τυρί χαμηλών λιπαρών ή αυγό, καθώς και κάποιο dressing με βάση το ελαιόλαδο.

6. Σαλάτα με leftover κοτόπουλο

Αν σου έχει περισσέψει κοτόπουλο από προηγούμενο γεύμα μπορείς να φτιάξεις μια γευστική σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, σπιτικά κρουτόν ολικής άλεσης και καλαμπόκι. Έτσι, θα δεις το περίσσευμα με άλλο μάτι.

Τι να κρατήσεις

Το βραδινό είναι ένα πλήρες και απαραίτητο γεύμα που αν και ελαφρύ μπορεί να σου προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά! Κάνε τους σωστούς συνδυασμούς και διατήρησε την ισορροπία στη διατροφή σου εύκολα και γρήγορα!

Δείτε περισσότερα άρθρα διατροφής στο MedNutrition.gr!

Διατροφή

Τα μαλλιά μας, ο καθρέφτης της υγείας μας

Η υγεία των μαλλιών εξασφαλίζεται με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας. Υπάρχουν, βέβαια, κάποια συγκεκριμένα μακροθρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες που κατέχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών.

Συχνά τα λεπτά και αδύναμα μαλλιά αποτελούν ένδειξη έλλειψης σιδήρου, η οποία μπορεί να οφείλεται είτε σε ένα εξαντλητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους  και στην έμμηνο ρύση. Το 72% των γυναικών με πρόβλημα τριχόπτωσης παρατηρήθηκε ότι έχουν έλλειψη σιδήρου. Οι τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι φακές. Ωστόσο, ο σίδηρος που βρίσκεται στις ζωικές τροφές απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, ενώ η βιταμίνη C που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά βοηθά στην απορρόφησή του. Επιπλέον, ο καφές και το τσάι δεν πρέπει να καταναλώνονται μαζί ή αμέσως μετά το φαγητό, γιατί εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Δεδομένου ότι οι τρίχες των μαλλιών περιέχουν 25% νερό, για να διατηρούνται και τα μαλλιά ενυδατωμένα χρειάζεται η συνεχής ενυδάτωση του οργανισμού.

Το κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα μανιτάρια είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την υγεία των μαλλιών, καθώς συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών που σχηματίζουν την υγιή τρίχα. Σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών παίζουν επίσης το παντοθενικό οξύ (βιτ. Β5), η πυριδοξίνη (βιτ. Β6) και η βιοτίνη (βιτ. Β8), που συμμετέχουν στη σύνθεση των αμινοξέων από τα οποία αποτελούνται το στέλεχος και ο θύλακας της τρίχας. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος βιταμινών Β είναι το γιαούρτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κόκκινο κρέας, οι ξηροί καρποί και τα αβγά.

Βέβαια, όταν η τριχόπτωση οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες, ορμονολογικούς ή στη λήψη κάποιων φαρμάκων, τότε ακόμα και μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να αναστείλει το φαινόμενο.
Σύμφωνα με τους ειδικούς της Ελληνικής Δερματολογικής Εταιρείας, όλοι χάνουμε 50-100 τρίχες καθημερινά. Αυτός ο αριθμός όμως είναι απόλυτα φυσιολογικός και δεν δημιουργεί πρόβλημα τριχόπτωσης. Τα πράγματα γίνονται ανησυχητικά όταν μετά το λούσιμο πέφτουν ολόκληρες τούφες μαλλιών ή όταν πλέον η αραίωση των μαλλιών είναι εμφανής. Σε αυτή την περίπτωση απευθυνθείτε αρχικά σε ενδοκρινολόγο, ο οποίος θα σας καθοδηγήσει για τις απαραίτητες ορμονικές και άλλες αιματολογικές εξετάσεις, και στη συνέχεια, εφόσον χρειαστεί, σε δερματολόγο.

Αναστασία Δουλγέρη | Κλινική Διαιτολόγος

Msc Διατροφής Αθλητών

Continue Reading

Διατροφή

Τα Αντιοξειδωτικά | Ισορροπημένη Διατροφή

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αναστέλλουν, αντιστέκονται και προφυλάσσουν το κύτταρο από οξειδώσεις.

Για να γίνει πιο εύκολα αντιληπτή η έννοια της κυτταρικής οξείδωσης, ας υποθέσουμε ότι αφήνουμε ένα κομμάτι σίδερο εκτεθειμένο στα καιρικά φαινόμενα. Το σίδερο ύστερα από κάποιο διάστημα θα σκουριάσει, δηλαδή θα οξειδωθεί. Το ίδιο συμβαίνει με τα κύτταρα. Κύριος υπεύθυνος και στις δύο περιπτώσεις είναι το χημικό στοιχείο οξυγόνο.

Δυστυχώς, ως αποτέλεσμα φυσιολογικής λειτουργίας του κυτταρικού μεταβολισμού, το οξυγόνο αποσταθεροποιείται, δηλαδή χάνει ηλεκτρόνιο και συμπεριφέρεται σαν ελεύθερη ρίζα. Δηλαδή επιτίθεται σε βιομόρια του κυττάρου, λιπίδια και πρωτεΐνες, με σκοπό να «κλέψει» το ηλεκτρόνιο για να επανέρθει στη φυσιολογική του κατάσταση, μετατρέποντας λιπίδια και πρωτεΐνες σε ελεύθερες ρίζες. Έτσι όμως δημιουργούνται νέες και δραστικότερες μορφές ελευθέρων ριζών, οι οποίες τελικό αποδέκτη έχουν το πυρήνα του κυττάρου και το γενετικό του υλικό.

Νευροεκφυλιστικά νοσήματα, αναπνευστικές και καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκινογένεση είναι από τις κυριότερες ασθένειες για τις οποίες αποδίδεται σημαντική ευθύνη στις ελεύθερες ρίζες.

Η λειτουργία των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να εμποδίζουν την δημιουργία ελευθέρων ριζών και να αναστέλλουν την καταστροφική για το κύτταρο δράση τους, δωρίζοντας πολύ εύκολα ηλεκτρόνια, σταθερο- ποιώντας έτσι και πάλι τις οξειδωμένες μορφές που δημιουργήθηκαν.

ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ

Η βιταμίνη C

Η βιταμίνη E

Το λιπικό οξύ (Ala )

Η Ν-Ακετυλοκυστείνη (Nac ) 

Το συνένζυμο Q10

Το ιχνοστοιχείο σελήνιο ( Se )

 Η βιταμινη Α και καροτενοίδη 

Οι φαινολικές ομάδες

Το λυκοπένιο

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

Τσάι πράσινο 

Τσουκνίδα 

Ταραξάκο

Ισωπός

ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Βερβενα 

Σκουτελαρια 

Αγρια Βρωμη 

Τζινσενγκ

ΝΕΥΡΟ- ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΑ

Βαλεριάνα 

Βιβούρνο 

Χιονανθές 

Λυκίσκος 

Χαμομήλι

ΔΙΕΓΕΡΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Ο καφές, το τσάι τα αναψυκτικά τύπου κόλα περιέχουν καφείνη η οποία είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος

+ Τα δύο τελευταία δρουν τοπικά για την ανακούφιση του υπερσυσταλμένου πεπτικού συστήματος. Βότανα που περιέχουν πτητικά έλαια μπορούν να επηρεάσουν άμεσα το λεμφικό σύστημα του εγκεφάλου μέσω του οσφρητικού πλέγματος , πράγμα που εξηγεί την αποτελεσματικότητα της αρωματοθεραπείας

+ Είναι χρήσιμα όταν το νευρικό μας σύστημα είναι εξασθενημένο για παράδειγμα μετά από μια μακρά ασθένεια.

+ Η νταμιάνα επίσης έχει την τάση να διεγείρει το νευρικό σύστημα.

42_BW_DIATROFH_VOTANA.indd

Γιωτα Καρακασιδου Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Continue Reading

Διατροφή

Τρώγοντας από σπίτι

Είναι γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Για αυτό υιοθετήστε την συνήθεια του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου και όχι μόνο… 

Τον τελευταίο καιρό ολοένα και περισσότερο συναντούμε κυρίως στους εργασιακούς χώρους το γνωστό σε όλους μας «τάπερ» από το σπίτι. Η συνήθεια αυτή που πρόσφατα υιοθετήθηκε στην πατρίδα μας, εκτός από το προφανές οικονομικό όφελος, παρέχει και σαφή διατροφικά πλεονεκτήματα. Είναι πλέον γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Αρχικά δίνεται η δυνατότητα στο άτομο να καθορίσει την ποσότητα του φαγητού που του αναλογεί και να μην υπερβάλει λόγω του μεγέθους της μερίδας που έρχεται «πακέτο». Η ποιότητα των υλικών τα οποία χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα είναι περισσότερο διασφαλισμένη, όταν μιλάμε για σπιτικό φαγητό. Αχίλλειος πτέρνα του έτοιμου φαγητού αποτελεί τα έλαια με τα οποία παρασκευάζεται κι αυτό είναι άλλος ένας κίνδυνος που αποφεύγεται με το μαγείρεμα στο σπίτι. Μια ακόμη θετική πλευρά της συνήθειας αυτής είναι πως τείνει να εκλείψει το τηγανητό φαγητό, διότι δεν καταναλώνεται εύκολα ώρες μετά την παρασκευή του. Επίσης, με την κατανάλωση σπιτικού φαγητού υπάρχει δυνατότητα για πρόσληψη μεγάλης ποικιλίας φαγητών, το οποίο συμμορφώνεται απόλυτα με την ισορροπημένη διατροφή. Όμως κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις και η σύγχρονη επιστήμη της διατροφής οφείλει να προστατέψει το άτομο από τους κινδύνους που ελλοχεύουν. Καλό είναι το φαγητό να καταναλώνεται σε ώρα διαλλείματος και όχι μπροστά στον υπολογιστή την ώρα που αφοσιώνεται στην δουλεία του, διότι με τον τρόπο αυτό αφενός δεν αντιλαμβάνεται την ποσότητα που καταναλώνει και αφετέρου δεν αποκομίζει την απόλαυση που οφείλει να παρέχει το φαγητό με αποτέλεσμα το άτομο να καθίσταται πιο επιρρεπές σε πολλά θερμιδοφόρα σνακ. Επίσης, το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες και να συνοδεύεται απαραιτήτως από σαλάτα. Όσον αφορά την επιλογή του γεύματος, καλό θα ήταν όσπρια και λαδερά φαγητά να μην αποφεύγονται, παρά τη δυσκολία να μεταφερθούν, διότι αποτελούν θεμέλιο λίθο της διατροφικής πυραμίδας. Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση ψαριού, το οποίο θα μπορούσε να καταναλωθεί ευκολότερα με την μορφή φιλέτου. Επίσης Γνωρίζετε ότι: στις ώρες εργασίας θα πρέπει να προσλαμβάνονται αρκετά φρούτα, πιο εύκολα με τη μορφή κάποιου ενδιάμεσου γεύματος. Συνοψίζοντας, η υιοθέτηση της συνήθειας του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου, δίνοντας όμως έμφαση στον τρόπο με τον οποίο καταναλώνεται το φαγητό, δηλαδή σε ήρεμο περιβάλλον, ιδανικά εκτός των στενών ορίων του χώρου εργασίας και προπαντός δίνοντας χρόνο στην κατανάλωση του γεύματος που εκτός από ευχαρίστηση διασφαλίζει και την υγεία του ατόμου

Βασιλάκου Δέσποινα, MD, MSc Ιαυρός-Κλινικός/ Διαιτολόγος

Continue Reading

Trending