Διατροφή

Πρωινό: Πως επιτυγχάνεται να είναι Πλήρες και Θρεπτικό;

«Tο πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Είμαι σίγουρος ότι έχεις ξανακούσει αυτή την φράση.

Συχνά αναφέρομαι στη διαιτολογική μου πράξη για την σημασία του πρωινού ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, ο μέσος Έλληνας δυσκολεύεται να εντάξει στις συνήθειες του το πρωινό. Αυτό συμβαίνει επειδή τρώει αργά το τελευταίο γεύμα της ημέρας, το οποίο είναι συνήθως μεγάλο ή «ακόμη μεγαλύτερο» επειδή παραγγέλνει απέξω, είτε επειδή βιάζεται να φύγει από το σπίτι του το πρωί για να μην αργήσει στη δουλειά.

Κατέβασε ΔΩΡΕΑΝ ένα EBOOK σύμμαχο για τη μείωση του σωματικού σου βάρους

Οι Συνήθειες χτίζονται από Μικρή Ηλικία!

Παρόλο που το πρωινό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής, στην Ελλάδα δεν είμαστε πολύ συνηθισμένοι στην έννοια αυτού του γεύματος.

1 στα 4 παιδιά και εφήβους ηλικίας 8-17 ετών παραλείπει το πρωινό του γεύμα και κυρίως αυτό παρατηρείται στα κορίτσια της ηλικίας αυτής

Η «κακή ημέρα» από το Πρωινό φαίνεται

Επιπλέον, η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με έναν γενικότερα ανθυγιεινό και μη ισορροπημένο τρόπο ζωής, όπως η συχνή κατανάλωση fast food, ο καθιστικός τρόπος ζωής, ο αυξημένος χρόνος επί οθόνης και η έλλειψη επαρκούς ύπνου.

Πάμε να δούμε τα στατιστικά… για τους Ενήλικες

Αναφορικά με τους ενήλικες, επίσης τα αποτελέσματα δεν είναι ενθαρρυντικά.

Για πάνω από 1 στους 5 ενήλικες, το πρωινό δεν αποτελεί μέρος της καθημερινότητας.

Ομοίως, η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με συνήθειες όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η απουσία φυσικής δραστηριότητας και η κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους των ημερήσιων θερμίδων το βράδυ.

Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και πως μπορείς να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου, συνέχισε να διαβάζεις αυτόν τον οδηγό.

Prwino Ti Einai Diaitologos Papachristos

Πώς ορίζεται ένα Πλήρες και Θρεπτικό Πρωινό;

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ξεκάθαρος ορισμός και η βιβλιογραφία ποικίλει σχετικά με αυτό, δυσχεραίνοντας την γενίκευση των αποτελεσμάτων για τα οφέλη του συγκεκριμένου γεύματος.

Ωστόσο, ο επικρατέστερος ορισμός για το πρωινό είναι ότι πρόκειται για το πρώτο γεύμα της ημέρας, που καταναλώνεις εντός 2-3 ωρών από την ώρα που ξυπνάς, είτε στο σπίτι, είτε καθοδόν, είτε στη δουλειά.

Είναι Πλήρες το Πρωινό σου;

Ακούω συχνά στο γραφείο από πολλούς πως το πρωί απουσιάζει το αίσθημα της πείνας και το μόνο που νιώθουν ότι χρειάζονται είναι ένα φλιτζάνι καφέ. Ορισμένοι που δε πίνουν καφέ, καταναλώνουν ένα φλιτζάνι γάλα ή κάποιο on-the-go σνακ, όπως ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης. Ωστόσο, αυτό που θέλω να καταλάβεις είναι πως τα τρόφιμα αυτά από μόνα τους δε θα σου δημιουργήσουν τον κορεσμό, που είναι και ο σκοπός των γευμάτων. Αν, όμως, τα συνδυάσεις, όπως πχ ένα ποτήρι γάλα με ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης αμέσως πετυχαίνεις ένα πλήρες γεύμα. Δες παρακάτω την ενότητα «Πρωινές επιλογές» να πάρεις ιδέες.

Είναι Θρεπτικό το Πρωινό σου;

Είναι καλό να λάβεις, ακόμη, υπόψη σου πως δεν αρκεί απλά να καταναλώνεις πλήρες πρωινό, αλλά να δίνεις έμφαση και στην ποιότητά του. Για παράδειγμα, μια τυρόπιτα που θα πάρεις απ’ το φούρνο της γειτονιάς σου και θα την καταναλώσεις στο αυτοκίνητό σου μέχρι να φτάσεις στη δουλειά, δεν αποτελεί ένα θρεπτικό πρωινό.

Το γνώριζες;

Μια 1 τυρόπιτα από το φούρνο αντιστοιχεί σε 2,5 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα;
Αναφορικά με τα λιπαρά, η τυρόπιτα ξεπερνάει κατά 8 φορές ένα τοστ.

Σου παραθέτω αυτή τη σύγκριση για να αναλογιστείς τη ποιότητα του πρωινού σου, καθώς και εάν κάνεις έξυπνες επιλογές. Δοκίμασε να φτιάξεις μια σπιτική σπανακόπιτα ή τυρόπιτα, ώστε να μη στερηθείς αυτή τη γεύση, αλλά και να μην καταναλώνεις ένα «μεγάλο μεσημεριανό γεύμα» πρωινιάτικα.

Χρήσιμο Tip

Μη ξεχνάς τον οπτικό κορεσμό που είναι προαπαιτούμενος για να σε χορτάσει πλήρως ένα γεύμα. Βλέποντας στο πιάτο σου μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, χορταίνεις υποσυνείδητα. Μήπως, λοιπόν, να αποφεύγεις τα μικρά και ενεργειακά πυκνά τρόφιμα;

Διατροφική Συμπεριφορά και Πρωινό

Έχεις σκεφτεί ότι υπάρχει πιθανότητα υποσυνείδητα να αποφεύγεις το πρωινό σου, επειδή αισθάνεσαι πως δεν σου προσφέρει κάτι; Αυτό ίσως να συμβαίνει γιατί δε δίνεις έμφαση στην ώρα του πρωινού και το τρως βιαστικά χωρίς να το απολαμβάνεις και να είσαι συγκεντρωμένος.

Τι να κάνεις στο Πρωινό σου

Είναι κατανοητό πως οι ρυθμοί της καθημερινότητας είναι αρκετά απαιτητικοί και δεν σου επιτρέπουν να καταναλώνεις τα γεύματά σου με ηρεμία στο τραπέζι. Απομάκρυνε, λοιπόν, όλες τις οθόνες από το τραπέζι σου για να μην έχεις περισπασμούς. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις να τρως περισσότερο απ’ όσο πραγματικά χρειάζεσαι ή να μην δίνεις ιδιαίτερη σημασία στη στιγμή του γεύματος.

Τι να μην κάνεις

Όπως ανέφερα έχει μεγάλη σημασία που καταναλώνεις το γεύμα σου. Ίσως να έχεις παρατηρήσει ότι κάθε μέρα που ξυπνάς, με δυσκολία σηκώνεσαι απ’ το κρεβάτι, έχεις ήδη καθυστερήσει για να φτάσει στην ώρα σου στην εργασία. Τελικά ετοιμάζεσαι γρήγορα για τη δουλειά σου χωρίς να μπεις στη διαδικασία να ετοιμάσεις ένα πρωινό γεύμα.

Οπότε στη διαδρομή για τη δουλειά σου, κάνεις στάση στον πρώτο φούρνο που θα βρεις μπροστά σου για να πάρεις καφέ και μια τυρόπιτα, όπως ανέφερα παραπάνω.

Η δύναμη της Συνήθειας

Το ίδιο επαναλαμβάνεις και την επόμενη μέρα και αυτή η συνήθεια σε ακολουθεί όλη την εβδομάδα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα που θεωρητικά έχεις περισσότερο χρόνο να απολαύσεις ένα θρεπτικό πρωινό στο σπίτι. Αυτό δείχνει ότι έχεις υιοθετήσει μια κακή συνήθεια χωρίς να το έχεις καταλάβει.

Όσο εύκολα μπήκε αυτή η συνήθεια στη ζωή σου, τόσο εύκολα μπορεί και να διορθωθεί.

Επομένως, μπορείς για αρχή να δοκιμάσεις να ξυπνάς 10’ νωρίτερα και να μπαίνεις στη διαδικασία να προετοιμάζεις και να καταναλώνεις το πρωινό στο σπίτι σου. Τα οφέλη που θα νιώσεις κατευθείαν θα σε κινητοποιήσουν να το κάνεις καθημερινά.

Επιπλέον, μπορείς να ετοιμάζεις κάποιες επιλογές για το πρωινό σου γεύμα από το βράδυ, όπως τοστ, βραστό αυγό ή overnight oats και να τα αποθηκεύεις στο ψυγείο σου.

Μήπως το Πρωινό είναι εξτρά Θερμίδες;

Πιθανότατα να «φοβάσαι» το πρωινό, καθώς στο μυαλό σου υπολογίζεται σαν ένα επιπλέον γεύμα, άρα παραπάνω θερμίδες. Αυτή η αρκετά διαδεδομένη άποψη φυσικά είναι λανθασμένη, καθώς αν δε τρως πρωινό, θέτεις τον εαυτό σου σε αυξημένο ρίσκο του να φας πολύ περισσότερο, και μάλιστα να κάνεις πιο ανθυγιεινές επιλογές, κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Εξηγώ αναλυτικά παρακάτω την αξία του πρωινού.

Γιατί αξίζει να συμπεριλάβεις το Πρωινό στη Διατροφή σου;

Δεν είναι τυχαίο που στο διαιτολογικό μου γραφείο, κατά τη διάρκεια της διατροφικής εκπαίδευσης δίνω μεγάλη βαρύτητα στο να ξεκινήσεις ή να συνεχίσεις να καταναλώνεις ένα πλήρες πρωινό γεύμα.

Δεν υπάρχει ένα Μαγικό Πρωινό!

Δε σημαίνει φυσικά πως αν το προσθέσεις στη διατροφή σου ή αν καταναλώνεις συγκεκριμένες τροφές θα δεις μεγαλύτερη απώλεια κιλών ή ότι θα σταματήσεις τις ανθυγιεινές συνήθειες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Το όφελος στον οργανισμό σου όταν τι περισσότερες ημέρες έχει θρεπτικά και πλήρη πρωινά, έχει προσθετική αξία για την υγεία και σωματικό σου βάρος.

Οι περισσότερες ημέρες;

Φυσικά, η καθημερινότητά σου δε μπορεί να είναι η ίδια και είναι λογικό πολλές φορές να ξεφεύγεις απ’ το πρόγραμμα και να καταναλώνεις κάτι διαφορετικό και ίσως ενεργειακά πυκνότερο ως πρωινό. Η ποικιλία είναι το κλειδί για ένα πρόγραμμα διατροφής που να σε ικανοποιεί. Ακόμα κι αν αυτό περιλαμβάνει για μερικές μέρες κρουασάν, επειδή βρίσκεσαι ταξίδι στη Γαλλία, είτε τσουρέκι επειδή είναι Πάσχα, είτε μια πλούσια ομελέτα στις καλοκαιρινές σου διακοπές. Αυτό που μετράει είναι τις περισσότερες ημέρες να κάνεις τις πιο σωστές και θρεπτικές επιλογές.

Οφέλη Πρωινού

Παρακάτω θα σου παραθέσω που σε ωφελεί η κατανάλωση ενός πλήρους και θρεπτικού πρωινού σε καθημερινή βάση.

Ένα πλήρες πρωινό προλαμβάνει την παχυσαρκία

Το πρωινό συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους και στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης υπέρβαρου και παχυσαρκίας, χωρίς όμως να υπάρχει σχέση αιτίας-αποτελέσματος. Δηλαδή δε σημαίνει πως όσοι καταναλώνουν πρωινό δεν υπάρχει καμία πιθανότητα να αυξήσουν το βάρος τους. Ωστόσο, φαίνεται πως η κατανάλωση πρωινού είναι τακτική συνήθεια αυτών που χάνουν βάρος.

Το Πρωινό συμβάλλει στη Διατήρηση της Απώλειας Βάρους

Σημαντική θέση κατέχει το γεύμα αυτό και στη διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους και αυτό έχει φανεί και απ’ τη μελέτη MedWeight, καθώς η πρόσληψη θερμίδων το πρωί μειώνει τη πιθανότητα κατανάλωσης ακόμα περισσότερων θερμίδων τις επόμενες ώρες.

Το Πρωινό συνδέεται με καλύτερη Υγεία

Καθώς τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν τη νούμερο 1 αιτία θανάτου παγκοσμίως, είναι σημαντικό να εξετάσουμε τη συμβολή του πρωινού για την πρόληψη και αντιμετώπισή τους. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση πρωινού έχει σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιομεταβολικών νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς το πρωινό αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που συντελεί μακροπρόθεσμα στην διατήρηση μιας καλής καρδιαγγειακής υγείας. Σίγουρα, δεν αρκεί από μόνο του.

Το Πρωινό σχετίζεται με καλύτερες Επαγγελματικές και Σχολικές Επιδόσεις

Η κατανάλωση πρωινού συμβάλλει στην αύξηση της συγκέντρωσης στο σχολείο ή την εργασία, καθώς εφοδιάζεται ο εγκέφαλός σου με γλυκόζη που είναι το βασικό του καύσιμο.

Το Πρωινό περιορίζει το Τσιμπολόγημα

Το πρωινό συντελεί στην ευνοϊκότερη κατανομή θερμίδων μέσα στην ημέρα στα βασικά γεύματα, καθώς αναπόφευκτα η μη πρόσληψη θερμίδων το πρωί θα σε οδηγήσει σε κατανάλωση περισσότερων τις επόμενες ώρες. Επομένως, επιτυγχάνεται ο κορεσμός και η αποφυγή του “snacking” κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς η δομή του πρωινού, που θα διαβάσεις παρακάτω, παρέχει θρεπτικά συστατικά και θερμίδες για να μη τρως άστατα στη συνέχεια της ημέρας.

To Πρωινό σου δίνει απαραίτητες Βιταμίνες

Με την κατανάλωση ενός θρεπτικού και πλήρους πρωινού είναι πιο πιθανό να προσλάβεις χρήσιμες βιταμίνες, που παίρνουν μέρος σε μεταβολικές διεργασίες στο σώμα σου και παράγουν ενέργεια.

Το Πρωινό σχετίζεται με καλύτερη Ψυχική Υγεία

Συγκεκριμένα φαίνεται να μειώνει το στρες και την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, καθώς έρευνες έχουν δείξει πως τα άτομα που καταναλώνουν καλής ποιότητας πρωινό έχουν χαμηλότερα επίπεδα στρες.

Το Πρωινό βελτιώνει έμμεσα τον Ύπνο

Το γεύμα αυτό συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου, καθώς η κατανάλωση πρωινού, μειώνει τη πιθανότητα αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης το βράδυ μέσω κατανάλωσης σνακ πλούσιων σε υδατάνθρακες και λίπος, που διαταράσσουν τον ύπνο.

Ο ρόλος του Κιρκάδιου Ρυθμού στο Πρωινό Γεύμα;

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής αναχαιτίζει τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, εφόσον δεν είναι πολύ ευνοϊκός για την διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού σε φυσιολογικά επίπεδα.

Η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού που μπορεί να οφείλεται:

στην υπερβολική καφεΐνη
τις νυχτερινές βάρδιες
τη στέρηση του ύπνου
τις ακατάλληλες ώρες των γευμάτων

Ο Κιρκάδιος Ρυθμός συνδέεται με πολλά μεταβολικά νοσήματα, όπως η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Για να δείτε το πλήρες άρθρο κάντε κλικ εδώ!

Διατροφή

Crispbreads: Βάση για υγιεινά σνακ στο γραφείο

Πολλοί από εμάς εργαζόμαστε πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ένα γραφείο, πράγμα που σημαίνει ότι καθόμαστε μπροστά από έναν υπολογιστή για τουλάχιστον 7-8 ώρες.

Ως αποτέλεσμα, τείνουμε να παραλείπουμε γεύματα και να ξεχνάμε να πίνουμε νερό ή μερικές φορές να μην κάνουμε ισορροπημένες διατροφικές επιλογές, λόγω αγχωτικών προθεσμιών.

Προβολή

Ωστόσο, μπορείς να συνδυάσεις τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες με ένα φορτωμένο και απαιτητικό πρόγραμμα!

Η σημασία των σνακ στο γραφείο

Μπορεί να νομίζεις ότι το να φας κάτι στο γραφείο ανάμεσα στα κύρια γεύματα είναι χάσιμο χρόνου και θα σου αποσπάσει την προσοχή από τη δουλειά σου. Ωστόσο, αν χρειάζεσαι μία γρήγορη δόση ενέργειας γιανα αυξήσεις την παραγωγικότητά σου, το να καταναλώσεις ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ στο γραφείο μπορεί να κάνει τη διαφορά!

Ήξερες ότι υπάρχει ένα θρεπτικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες, χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες τρόφιμο το οποίο μπορεί να αποτελέσει τη βάση για ισορροπημένα σνακ στο γραφείο; Έχεις δοκιμάσει τα crispbreads; Το ήξερες ότι διατίθενται στην αγορά και από μεγάλη ελληνική εταιρία?

Τι είναι τα Crispbreads;

Τα Crispbreads είναι λεπτά και τραγανά, έχουν ορθογώνιο σχήμα με μικρές τρυπούλες στην επιφάνειά τουςκαι φτιάχνονται, κατά βάση από αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης. Είναι ένα είδος αρτοσκευάσματος υψηλής διατροφικής αξίας, λόγω των συστατικών που περιέχει. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε θερμίδες (<35θερμίδες/τεμάχιο) σάκχαρα, και κορεσμένα λιπαρά.

Πως να συνθέσεις ένα ισορροπημένο σνακ για το γραφείο;

Τα crispbreads είναι ένα αμυλούχο τρόφιμο και αποτελούν πηγή υδατανθράκων. Για να συνθέσεις ένα ισορροπημένο σνακ μπορείς να προσθέσεις:

Μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. τυρί, αβγό)
Καλά λιπαρά (π.χ. αβοκάντο, ξηρούς καρπούς)
Κάποιο φρέσκο τρόφιμο (φρούτα ή λαχανικά)

Το σνακ σου θα είναι έτοιμο σε λίγα μόνο λεπτά!

Παρακάτω, θα σου δώσω ορισμένα παραδείγματα σνακ που έχουν ως βάση τα crispbreads, ώστε να πάρεις ιδέες και να αποτελέσουν οδηγό για τους δικούς σου αγαπημένους συνδυασμούς.

Αλμυρές επιλογές

Crispbreads κλασικά με τυρί χαμηλών λιπαρών και ντοματίνια
Crispbreads κλασικά με τυρί κρέμα, καπνιστό σολομό και αγγούρι.
Crispbreads 100% ολικής άλεσης με πέστο βασιλικού, μοτσαρέλα και ντοματίνια
Crispbreads 100% ολικής άλεσης με αβοκάντο και αβγό βραστό
Crispbreads με hummus, αγγούρι και σπόρους

Γλυκές επιλογές

Crispbreads κλασικά με αμυγδαλοβούτυρο, μήλο και κανέλα
Crispbreads κλασικά με τυρί κρέμα και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Crispbreads 100% ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
Crispbreads 100% ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και κομματάκια μπανάνας
Crispbreads κλασικά με γιαούρτι και μούρα

Οι συνδυασμοί είναι πάρα πολλοί! Βάλε τη φαντασία και τη δημιουργικότητά σου και βρες το δικό σου αγαπημένο συνδυασμό! Φτιάξε ένα γευστικό και ταυτόχρονα χορταστικό σνακ για το γραφείο!

Αφιέρωσε λίγα λεπτά για να καταναλώσεις το σνακ σου με ηρεμία και να το απολαύσεις! Θα σου δώσει ενέργεια, θα ενισχύσει τον κορεσμό σου και θα βελτιώσεις τη συγκέντρωσή σου!

Εσύ, τι συνδυασμούς θα δοκιμάσεις;

Πηγή : https://www.mednutrition.gr

Διατροφή

Ποια είναι τα μυστικά μιας ισορροπημένης διατροφής;

Μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογία μας, τη διάθεσή μας; Γιατί ενώ φάγαμε λίγο η ζυγαριά μας διαψεύδει; Τι γίνεται με τις θερμίδες; Η Παρή Ράπτη, διακεκριμένη ενδοκρινολόγος, μας καθοδηγεί και μας ενημερώνει για το τι σημαίνει υγιεινή διατροφή.

“Σχεδιάζοντας μια ισορροπημένη διατροφή” θα μπορούσε να ήταν ο τίτλος ενός βιβλίου. Στη σκέψη όμως των περισσοτέρων αυτό σημαίνει δίαιτα, δηλαδή τρέφομαι λίγο ή δεν τρέφομαι καθόλου ή στερούμαι, ακόμα και σήμερα που η δυνατότητα επιλογής τροφίμων, για τις καταναλωτικές τουλάχιστον κοινωνίες (και η Ελλάδα είναι μία απο αυτές), προσεγγίζεται με λανθασμένο τρόπο.
Αναμφισβήτητα ο τρόπος ζωής ή οι γρήγοροι καθημερινοί ρυθμοί ή η “επίθεση” καταναλωτικών μηνυμάτων, που υποδεικνύουν ευκολία στην προετοιμασία, όμορφη παρουσίαση και ξένη κουζίνα πάνω σε καινούρια πρότυπα , δεν αφήνουν περιθώρια στη σκέψη.

Τι αποτελεί σωστή διατροφή για έναν μεσογειακό άνθρωπο; Τι σημαίνει υγιεινή διατροφή;

Με απλά λόγια, η διατροφή που στηρίζεται σε φυσικές , μη επεξεργασμένες τροφές, με επαρκή ποσότητα των βασικών θρεπτικών ουσιών (υδατάνθρακες, πρωτείνες, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, φυτικές ίνες, λιπαρά) σε ισορροπημένη ποσότητα, με αποφυγή της ζάχαρης, ορισμένων λιπαρών και με χαμηλές ποσότητες θερμίδων.

Η μεσογειακή γη αποτελεί εξ ορισμού το κέρας της Αμάλθειας με πλούσιους θησαυρούς, όπως ντομάτες, μελιτζάνες, βερίκοκα, φακές, φασόλια, πορτοκάλια, λεμόνια, σκόρδο, κρεμμύδι, γάλα, αβγά, δημητριακά, ψάρι, δηλαδή κάθετι που παράγει η χώρα μας..
Μια δίαιτα βέβαια είναι υποχρεωτικό να στηρίζεται σε όλα τα στοιχεία της διατροφικής αλυσίδας, λαμβάνοντας υπ’ όψιν και τις διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική διάπλαση και την εργασία, τη σωματική άσκηση και τη φυσική κατάσταση.

Δεν μπορείς να τηρήσεις τη πυραμίδα σε ένα παιδί. Για παράδειγμα, η χοληστερόλη είναι απαραίτητη στα παιδιά, γιατί είναι αυτή που βοηθά στην παραγωγή βασικών για την ανάπτυξη ορμονών. Γι’ αυτό και στην παιδική ηλικία τροφές όπως τα αβγά και το πλήρες γάλα δεν μπορούν να μειωθούν, διότι το ασβέστιο είναι δομικό υλικό του σκελετού και για ένα παιδί παρακαταθήκη μιας ζωής. Αντίστοιχα, μια γυναίκα στη γονιμοποιητική ηλικία δεν μπορεί να στερηθεί το κρέας, το οποίο περιέχει σίδηρο, ενώ μια άλλη σε εμμηνόπαυση πρέπει να καταναλώνει για την οστεοπόρωση πολλά γαλακτοκομικά.

Εξάλλου, γυναίκες και άνδρες έχουν διαφορετικές διατροφικές επιλογές. Η αιτία αυτών των διαφορών φαίνεται να είναι βιολογική, λαμβάνοντας υπόψη ότι στον εγκέφαλο το κέντρο της πείνας και του κορεσμού βρίσκεται σε εκείνο της αναπαραγωγής.

Τα κιλά των διακοπών

Και τώρα το φλέγον θέμα. Επιστροφή από τις διακοπές και η ζυγαριά σας καταγράφει 1-2 κιλά περισσότερο. Μην πανικοβάλλεστε! Για να δούμε να εξαφανίζεται σε μικρό χρονικό διάστημα το επιπλέον βάρος, είναι απαραίτητο να αποβάλουμε τις τοξίνες με τις οποίες επιβαρύνθηκε ο οργανισμός μας όλο αυτό το διάστημα που επιτρέψαμε στον εαυτό μας διατροφικές παρεκκλίσεις. Θα αναφερθούμε σε μικρές αλλά θαυματουργές συμβουλές.

– Ας εγκαταλείψουμε μερικές κακές συνήθειες, π.χ. τη μαγιονέζα στο φαγητό ή το dressing και το πολύ λάδι στις σαλάτες, τα γλυκά και τις σοκολάτες, τα αλμυρά και τους ξηρούς καρπούς την ώρα του απεριτίφ.

– Ας περιοριστούμε στα κύρια γεύματα καταναλώνοντας μέτριες ποσότητες φαγητού (μερίδα εστιατορίου), ελάχιστο λάδι (4 κουταλάκια λάδι την ημέρα κατανεμημένα στα διάφορα γεύματα). Προτιμότερο είναι στα μαγειρευτά φαγητά να προσθέτουμε το λάδι στο τέλος.

– Μπορούμε να καταναλώνουμε άφθονα λαχανικά , ωμά ή βραστά (κατά προτίμηση ωμά, για να μην έχουμε απώλεια του μεγαλύτερου μέρους των βιταμινών με το βράσιμο), κοτόπουλο ή ψάρι, αποφεύγοντας πάντα κρέατα που περιέχουν λίπος, όπως αρνί ή χοιρινό.

– Αποφεύγουμε τα τηγανητά, τις σάλτσες, κρέμες πλούσιες σε λιπαρά, γλυκά, ζυμαρικά και πατάτες.

– Μπορούμε να καταναλώνουμε φρούτα, όπως πορτοκάλια και μανταρίνια, πλούσια σε βιταμίνη C.

– Βασικό είναι να καταναλώνουμε άφθονο νερό που υποβοηθά τη διούρηση –άρα διευκολύνει την αποτοξίνωση του οργανισμού- και άφθονους φυσικούς χυμούς για την πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων, απαραίτητων για τον οργανισμό σε περιόδους δίαιτας.

– Απαγορεύεται αυστηρώς η ζάχαρη. Αντί αυτής χρησιμοποιούμε ασπαρτάμη ή ένα κουταλάκι μέλι.

– Αποφεύγουμε το αλκοόλ, ειδικά τα λικέρ που περιέχουν πολύ ζάχαρη και τα ποτά με υψηλά ποσοστά οινοπνεύματος. Για τις εξόδους προτιμούμε ένα ποτήρι κρασί.

Ακολουθώντας αυτούς τους χρυσούς κανόνες, σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα θα αποκτήσετε ξανά τη σιλουέτα σας που «διακινδυνεύσατε» κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Και με το άγχος τι γίνεται; Έχει σημασία η διατροφή για την αντιμετώπισή του;

Συχνά προσπαθούμε να καταπολεμήσουμε τις κρίσεις άγχους με ένα κομμάτι τούρτα, μασώντας ένα κομμάτι σοκολάτας, πίνοντας μερικά ποτήρια ουίσκι. Εν τέλει όμως επιδεινώνουμε την κατάσταση, διότι λανθασμένες τροφές μπορεί να προκαλέσουν περαιτέρω ένταση.

Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, αντίθετα, επηρεάζει τον τρόπο που αντιμετωπίζονται οι ψυχικές ανάγκες οι οποίες προκαλούνται από το στρες. Και όχι μόνο. Μια διατροφή ελλιπής ή λανθασμένη μπορεί να γίνει η ίδια αιτία κόπωσης του σώματος και του εγκεφάλου προκαλώντας αύξηση των αναγκών του οργανισμού για ορισμένες τροφές.

Φτάνει λοιπόν με τις κακές συνήθειες, καθώς υπάρχουν τροφές που αδυνατίζουν αποφασιστικά τις δυνατότητες του σώματος αλλά δεν μειώνουν το βάρος. Μερικές από αυτές είναι ο καφές, η ζάχαρη, το αλκοόλ, τα λιπαρά, το αλάτι.

Πως μπορεί η διατροφή να βελτιώσει την ψυχική μας διάθεση;

Είναι αλήθεια ότι οι τροφές μπορούν να επηρεάσουν τον ψυχισμό μας. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι άτομα που υποβάλλονται σε μη ισορροπημένες δίαιτες, πολύ φτωχές σε ορισμένες ουσίες, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν κατάθλιψη.
Έχει ανακαλυφθεί ότι υπάρχουν νευρομεταβιβαστές, δηλαδή ουσίες που επιτρέπουν τη μεταφορά πληροφοριών μεταξύ των νευρικών κυττάρων επιδρώντας σε συναισθήματα, διάθεση, σκέψεις, μνήμη, που οι ποσότητές τους επηρρεάζονται από την τροφή μας. Ειδικότερα :

• Ουσία που επηρεάζει το θυμικό μας είναι η τριπτοφάνη, αμινοξύ που βρίσκεται σε πολλές τροφές όπως μέλι, σοκολάτα, μπανάνα, σταφύλι, ρύζι, σταφίδα και σε μικρότερη ποσότητα στο ψωμί και στα ζυμαρικά. Από την τριπτοφάνη παράγεται ένα άλλο αμινοξύ, η ντομαπίνη, νευρομεταβιβαστής της «ευτυχίας» όπως τη λένε οι νευρολόγοι. Βρίσκεται σε αρκετή ποσότητα στα αμύγδαλα, στα φιστίκια καθώς και στο ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά, αβγά.

• Η κολίνη, ουσία σημαντική για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, εμπεριέχεται στη μαγιά μπύρας, στο ψάρι και στα πράσινα φύλλα, στις σαλάτες.
• Άλλες ουσίες που επηρεάζουν τον ψυχισμό μας και που έχει αποδειχθεί η σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και της έλλειψής τους είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως η Β1 και η θιαμίνη.
• Πολύ σημαντικό είναι επίσης το φολικό οξύ και η Β12 καθώς και η Β6, που είναι ευαίσθητη στις ορμονικές μεταβολές και έχει αποδειχθεί ότι μειώνεται κατά την εμμηνόπαυση, την περίοδο πριν από κάθε κύκλο και σε γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά και έχει σχέση με την κακή διάθεση που συνοδεύει κάθε γυναίκα λίγες μέρες πριν την έμμηνο ρύση. Τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες είναι η μαγιά μπίρας, τα αβγά και οι σπόροι.
• Το μυστικό της καλής διάθεσης βρίσκεται επίσης στο καλό πρωινό, που πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, ψωμί και φρυγανιές, πρωτείνες-γαλακτοκομικά, που μας προφυλάσσουν από την κόπωση και τον εκνευρισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Τροφές της « ευτυχίας» είναι ακόμη η πράσινη σαλάτα που έχει ηρεμιστική δράση, οι μελιτζάνες και οι πατάτες, που περιέχουν αλκαλοειδή τα οποία βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, τα βερίκοκα που βελτιώνουν τη διάθεση.
• Ψάρια πλούσια σε μεθιονίνη –όπως οι πέστροφες και το σκουμπρί- προστατεύουν τα νευρικά κύτταρα από την αρνητική δράση τοξικών ουσιών, όπως το κάδμιο και το μερκούριο.
• Η σόγια και τα ελαφρά τυριά είναι πλούσια σε σεροτονίνη, σημαντικό νευρομεταβιβαστή για την ηρεμία.
Η ευτυχία μας λοιπόν ξεκινά από το τραπέζι.

Άρθρο αρχείου

Λύρα Ράπτη

Διατροφή

Νηστεία (Σαρακοστή): Οφέλη και Διαιτολόγιο [ΟΔΗΓΟΣ]

Κάθε χρόνο όταν πλησιάζουμε στη μεγάλη νηστεία, πάντα ρωτάω στο γραφείο αν και πότε θα ξεκινήσει ο/η διαιτώμενος/η νηστεία. Μερικοί δε νηστεύουν καθόλου, αλλά και αυτοί που νηστεύουν επιλέγουν να το κάνουν μόνο τη μεγάλη εβδομάδα. Ο λόγος και των είναι ο ίδιος: Για να αποφύγουν τα αρνητικά της νηστείας. Ποιά είναι αυτά τα αρνητικά που λαμβάνω συχνά ως απάντηση;

Δεν μπορώ χωρίς το κρέας
Δεν θα χάσω βάρος, θα κολλήσω αν δεν τρώω πρωτεΐνη σαλάτα
Συνέχεια πεινάω και αισθάνομαι εξάντληση

Ας απαντήσουμε αρχικά τι είναι η Νηστεία.

Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία ορίζεται ως περιοδική χορτοφαγία, σε διάφορες περιόδους μέσα στο έτος. Η Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες και ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνεται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση βέβαια, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.

Ποια τα οφέλη της νηστείας;

Σωματικό Βάρος

Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους. Εγώ όσους ξεκινώ με πλάνο νηστείας του κάνω λιπομέτρηση, στην αρχή και στο τέλος, όπου πάντα παρατηρώ μείωση και στο βάρος και στο λίπος.

Μειωμένα Επίπεδα Χοληστερόλης

Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και κατ’ επέκταση μια μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αυτά συνδυαστικά μειώνουν τη πιθανότητα ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Διάβασε επίσης: Χοληστερόλη, ποιος ο ρόλος της διατροφής στη μείωσή της; [ΟΔΗΓΟΣ]

Μείωση Οξειδωτικού Στρες

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από την άλλη, οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.

Μείωση Αρτηριακής πίεσης

Επίσης βελτιώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.

Διάβασε επίσης: Υψηλή Αρτηριακή Πίεση (Υπέρταση) και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

Διατροφική Εκπαίδευση

Η Νηστεία είναι καλή ευκαιρία για να εκπαιδευτείς διατροφικά, υποσυνείδητα κατά τη διάρκεια της Νηστείας αποκτάς καλές διατροφικές συνήθεις, ενώ ταυτόχρονα εξοικειώνεσαι σε αυτές. Επίσης ανακαλύπτεις φυτικές διατροφικές επιλογές που ίσως αλλιώς να μη σκεφτόσουν να δοκιμάσεις.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στο : https://diaitologos.com/diaita/nisteia-sarakosti-ta-ofeli-stin-ygeia/