Η όρεξη, η πείνα και ο κορεσμός επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από νευρωνικά και ορμονικά σήματα που δίνει το σώμα μας, ενημερώνοντας τον εγκέφαλο ότι χρειάζεται ενέργεια, ή λαχταρά ένα συγκεκριμένο είδος τροφής.

Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Αυτά τα σήματα δημιουργούνται με:

• την πέψη τροφίμων, δηλαδή όταν το φαγητό φτάσει στο στομάχι και αναγνωρίσει τις φυσικοχημικές ιδιότητες των τροφίμων.
• τη νηστεία (υποσιτισμό), κατά την οποία, ορμόνες όπως η γκρελίνη δίνουν σήματα στο σώμα και ξεκινάει το αίσθημα της πείνας, ως απάντηση στα μειωμένα επίπεδα θρεπτικών συστατικών στο αίμα.
• τη μεταγευματική κατάσταση, κατά την οποία, ορμόνες όπως η λεπτίνη εκκρίνονται από τον λιπώδη ιστό και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να μειώσει την επιπρόσθετη πρόσληψη τροφής.

Γιατί πεινάμε;

Σίγουρα το αίσθημα της πείνας δεν είναι ευχάριστο για κανέναν και μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κάποιος δεν τρώει όσο χρειάζεται, δεν καταναλώνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα και δεν κάνει σωστούς συνδυασμούς.

Ωστόσο, η πείνα και η όρεξη είναι περίπλοκες διεργασίες του οργανισμού και επηρεάζονται από πολλούς εξωτερικούς παράγοντες, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τους περισσότερους ανθρώπους στη διαχείριση τους.

Εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την όρεξη

• Άσκηση
• Ύπνος
• Γονίδια
• Διάθεση
• Τροφικές προτιμήσεις
• Περιβάλλον εργασίας
• Ψυχική υγεία
• Ιδεολογία

Πως μειώνεται η όρεξη;

Υπάρχουν δύο βασικές διαδικασίες που οδηγούν άμεσα στη μείωση της όρεξης:

Ικανοποίηση: H ικανοποίηση είναι το αίσθημα πληρότητας που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, και προάγει τον τερματισμό της κατανάλωσης του. Υπάρχουν υποδοχείς στο γαστρικό τοίχωμα, οι οποίοι ανιχνεύουν τη διάταση του τοιχώματος του στομάχου με την παρουσία της τροφής, διεγείρουν άμεσα τις νευρωνικές οδούς, και στέλνουν σήματα προς τον εγκέφαλο για να προκαλέσει κορεσμό και να μειώσει την όρεξη.

Κορεσμός: O κορεσμός είναι η έλλειψη όρεξης ή πείνας για μια περίοδο που ξεκινά μετά τον τερματισμό του γεύματος και ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από ένα συνδυασμό χημικών σημάτων, ως απάντηση στην παρουσία τροφής στο γαστρεντερικό σύστημα. Όσο περισσότερο μένει το φαγητό στο γαστρεντερικό σύστημα, τόσο μεγαλύτερος ο κορεσμός.

Ποιες τροφές μειώνουν την όρεξη;

Τροφές με αυξημένο δείκτη κορεσμού.

Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού και ουσιαστικά μας βοηθούν στην ανώδυνη απώλεια αλλά και στη διατήρηση του βάρους, ενώ ταυτόχρονα μας αποτρέπουν από την αναζήτηση, αλλά και τη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού, έχουν μελετηθεί εδώ και χρόνια και αναγράφονται με την σειρά στον παρακάτω πίνακα.

1.      Βραστές πατάτες 2.      Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, μπακαλιάρος) 3.      Χυλο βρόμης (porridge) 4.      Πορτοκάλι 5.      Μήλο 6.      Μακαρόνια ολικής 7.      Μοσχάρι 8.      Μαγειρεμένα φασόλια 9.      Σταφύλια 10.  Ψωμί ολικής 11.  Πολύσπορο ψωμί 12.  Ποπ κορν 13.  Αυγά 14.  Τυρί 15.  Λευκό ρύζι 16.  Φακή 17.  Καστανό ρύζι 18.  Δημητριακά all brand sticks 19.  Κράκερς 20.   Μπανάνα

Πρωτεΐνη

Μεταξύ των κύριων μακροθρεπτικών συστατικών, είναι ευρέως γνωστό, ότι τα τρόφιμα που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη επηρεάζουν σημαντικά το δείκτη κορεσμού και την όρεξή μας σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Μια δίαιτα αυξημένη σε πρωτεΐνη αυξάνει ελαφρώς το μεταβολισμό, καθώς κατά την πέψη της έχουμε αυξημένη θερμογένεση, και  επομένως αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση.

Αυτό γίνεται γιατί απελευθερώνονται περισσότερα αμινοξέα στο αίμα, τα οποία διασπώνται με αργό και σταθερό ρυθμό και στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.

Για να δείτε το πλήρες άρθρο με ακόμα περισσότερες τροφές κάντε κλικ εδώ!

Τα παιδιά καθημερινά περνούν σχεδόν την μισή τους μέρα στο σχολείο. Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, τις ώρες αυτές να καταναλώνουν θρεπτικά και υγιεινά σνακ. Επειδή η προετοιμασία των σνακ είναι μία καθημερινή διαδικασία, πολλές φορές οι γονείς βρίσκονται αντιμέτωποι με το ερώτημα τι να ετοιμάσουν για να φάει το παιδί στο σχολείο.

Γράφει η Μελίνα Τσαγκατάκη – Τσιρίγγα διαιτολόγος, διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Γιατί τα παιδιά πρέπει να τρέφονται υγιεινά στο σχολείο;

Πριν όμως περάσουμε στις ιδέες για σνακ, θα αναφερθούμε στους λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να φροντίζουμε τα σνακ του σχολείου να έχουν υψηλή θρεπτική αξία:

Αποτελούν μεγάλο ποσοστό των συνολικών γευμάτων που καταναλώνουν

Αν θεωρήσουμε ότι από τους 12 μήνες του χρόνου, τα παιδιά πηγαίνουν σχολείο τους 9, σχεδόν για 6 ώρες καθημερινά. Αυτό, λοιπόν, αποτελεί μεγάλο ποσοστό του χρόνου τους και αντίστοιχα μεγάλο ποσοστό των γευμάτων τους.

Εάν θέλουμε τα παιδί να έχει μία καλή διατροφή συνολικά, οφείλουμε να φροντίζουμε και τα σνακ του σχολείου.

Βοηθούν στις καλύτερες αποδόσεις στο σχολείο

Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και με επάρκεια στις θερμίδες αποτελεί βασικό εφόδιο για τους μαθητές.

Τους δίνει ενέργεια για να παρακολουθούν ενεργά κατά την διάρκεια του μαθήματος, τους βοηθάει στην συγκέντρωση αλλά και στην καλύτερη απόδοση συνολικά. Αντιθέτως, η νηστεία επηρεάζει αρνητικά όλα τα παραπάνω.

Μαθαίνουν να διαχειρίζονται μόνοι τους το γεύμα που το προσφέρεται

Μπορεί το γεύμα που τους έχουμε δώσει να το έχουμε συνθέσει εμείς, αλλά τα παιδιά θα το καταναλώσουν ανάλογα με το αίσθημα της πείνας τους, τα διαλείμματα του σχολείου, κάτι που θα τους βοηθήσει να μάθουν να διαχειρίζονται μόνα τους το διαθέσιμο φαγητό.

Επηρεάζει τα γεύματα που θα καταναλώσουν σπίτι

Εάν καταναλώσουν επαρκή γεύματα στο σχολείο, τότε δεν θα νιώθουν έντονη πείνα και δεν θα υπερκαταναλώσουν τα διαθέσιμα φαγητά αφού γυρίσουν σπίτι. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση σνακ καλά μοιρασμένων μέσα στην ημέρα συντελεί στην καλύτερη ρύθμιση των ορμονών και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Είναι ένας τρόπος να δοκιμάσουν πιο «δύσκολα» τρόφιμα

Εφόσον το μοναδικό διαθέσιμο φαγητό που θα έχουν στο σχολείο θα είναι αυτό που τους έχετε ετοιμάσει εσείς, τότε υπάρχει περίπτωση να μπουν στην διαδικασία να καταναλώσουν ένα από τα πιο «δύσκολα» τρόφιμα που θα τους έχετε δώσει καθώς δεν υπάρχει κάποια άλλη διαθέσιμη λύση όπως π.χ. μπορεί να υπήρχε σπίτι.

Ιδέες για σχολικά, υγιεινά σνακ 

• Σπιτικά κέικ / μπισκότα / μπάρες / μάφιν / κάπκεικς χωρίς ζάχαρη με κακάο, φρούτα ξηρούς καρπούς κτλ.
• Στικς λαχανικών (π.χ. αγγούρι, καρότο, πιπεριές) με τυρί κρέμα, χούμους, σπιτική τυροσαλάτα
• Στικς ή κομμάτια φρούτων ( π.χ. μήλο, αχλάδι, μπανάνα) με βούτυρο ξηρών καρπών ή ταχίνι
• Σάντουιτς με ψωμί / τορτίγια / αραβική / κουλούρι με λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαρούλι, λάχανο, καρότο), σως γιαουρτιού ή τυρί κρέμα ή αβοκάντο και κοτόπουλο, τυρί
• Αυγά βραστά ή ομελέτα μόνα τους κομμένα σε κομμάτια ή μέσα σε σάντουιτς με λαχανικά
• Σπιτικές πίτες με τυρί / λαχανικά / κοτόπουλου κτλ.
• Mix ξηρών καρπών (π.χ. φουντούκια, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια) με φρούτα κομμένα σε κομμάτια (π.χ. πορτοκάλι, μανταρίνι, ακτινίδιο)
• Στικς τυριού / αυγό με κράκερ / ρυζογκοφρέτες / κριτσίνια και λαχανικά (π.χ. αγγούρι, πιπεριές κτλ.)
• Γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά χωρίς ζάχαρη

Καλό είναι τα γεύματα που θα τους ετοιμάσετε για το σχολείο να περιέχουν μία πηγή υδατανθράκων (π.χ. κράκερ, ψωμί, δημητριακά), μία πηγή πρωτεΐνης (π.χ. αυγό, τυρί, κοτόπουλο), μία πηγή καλού λίπους (π.χ. αβοκάντο, ξηροί καρποί) καθώς και κάτι «φρέσκο» (λαχανικά ή φρούτα).

Με αυτόν τον τρόπο τα παιδιά θα έχουν καλύτερο κορεσμό, θα είναι χορτάτα για περισσότερη ώρα και θα λαμβάνουν καθημερινά πλήθος θρεπτικών συστατικών.

Επίσης, προσπαθήστε τα σνακ να εναλλάσσονται μέσα στην εβδομάδα για μεγαλύτερη ποικιλία και καλύτερη θρέψη. Τέλος, πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε την επαρκή κατανάλωση νερού και στο σχολείο , οπότε εφοδιάστε τα παιδιά σας με παγούρια ή θερμός για νερό.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Τι να βάλεις στο γιαούρτι για να γίνει πιο γευστικό χωρίς θερμίδες

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μελίνα Τσαγκατάκη – Τσιρίγγα διαιτολόγος, διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Άλλο ένα πρωί που αναρωτιέσαι… τι να ετοιμάσεις για το πρώτο γεύμα της ημέρας;

Οι μέρες που μείναμε και συνεχίζουμε, κατά κύριο λόγο, να παραμένουμε σπίτι είναι πλέον αρκετές κι έχουμε μάθει όλοι λίγο πολύ, πιστεύω, να γινόμαστε πιο δημιουργικοί στις κουζίνες μας!

Προβολή

Γι’ αυτό κι εγώ συγκέντρωσα 3 ξεχωριστούς και πολύχρωμους τρόπους για να φτιάξεις τα δημητριακά σου. Γιατί από ποιο σπίτι λείπουν τα δημητριακά πρωινού;

Αρχικά οι συνδυασμοί

Φρόντισε να διαλέξεις δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Είναι λιγότερο επεξεργασμένα, περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών αλλά και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα), λόγω του τρόπου παρασκευής τους.

Εάν οι νιφάδες συνδυάζουν περισσότερα από ένα δημητριακό, όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, τότε απογειώνεται η θρεπτική αξία του πιάτου

Έπειτα εμπλούτισέ τα με μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή «καλού» λίπους αλλά και ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά μέσω των φρούτων. Δεν σε κρατάω άλλο σε αγωνία. Πάμε στα μπολ μας!

Κάτι κόκκινο

Έχω συνδέσει την άνοιξη με τις φράουλες, οπότε αναπόφευκτα ξεκινάω με αυτή την επιλογή.

• Χρησιμοποίησε γιαούρτι, περίπου 180g είναι όσο ένα κεσεδάκι, και χτύπησέ το στο μπλέντερ με 5-6 φράουλες.
• Πρόσθεσε στο μπολ σου το γιαούρτι με τις φράουλες και δημητριακά ολικής άλεσης.
• Ολοκλήρωσε με κολοκυθόσπορους.

Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες από τα δημητριακά πρωινού και τις φράουλες. Αρκετή πρωτεΐνη για να σε κρατήσει χορτάτο για μερικές ώρες, μιας που λαμβάνεις φυτικές πρωτεΐνες από τα δημητριακά αλλά και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες από το γιαούρτι και τέλος αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο από τους κολοκυθόσπορους.

Κάτι κίτρινο

Με την αγαπημένη όλων, πιστεύω, μπανάνα!

• Πρόσθεσε σε ένα μπολ τα δημητριακά σου και συμπλήρωσε με γάλα, χωρίς όμως να «κολυμπάνε» τελείως σε αυτό.
• Κόψε μία ή μισή μπανάνα (ανάλογα την όρεξη) σε λεπτές φέτες και τοποθέτησέ την επάνω από τα δημητριακά στο μισό του μπολ.
• Στο άλλο μισό πρόσθεσε αμύγδαλα κι αν είσαι φαν ακόμη πιο γλυκιάς γεύσης τότε πρόσθεσε κι ένα μικρό κουταλάκι μέλι.

Αν σου αρέσουν οι παραπάνω γεύσεις μπορείς να βρεις στο εμπόριο και δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν ξηρούς καρπούς και μέλι, ώστε να τις έχεις καθημερινά στο πρωινό σου με λιγότερο κόπο.

Τελευταίο, αλλά εξίσου χρωματιστό

Μία λίγο διαφορετική επιλογή που μπορεί άνετα να καταναλώσει κι ένας χορτοφάγος.

• Βάλε σε ένα μπολ γιαούρτι καρύδας.
• Η καρύδα ταιριάζει πολύ με τη σοκολάτα, οπότε για αυτή την παρασκευή θα σου πρότεινα να επιλέξεις δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με νιφάδες που έχουν επικάλυψη μαύρης σοκολάτας.
• Αφού λοιπόν βάλεις στο μπολ και τα δημητριακά σου, πρόσθεσε μία χούφτα rasberries και μια κουταλιά σπόρους chia.

Εσύ λοιπόν, με ποια επιλογή θα ξεκινήσεις; Βγάλε τα δημητριακά σου από το ντουλάπι και δημιούργησε για ένα πρωινό γεμάτο ενέργεια κι ευεξία!

Πηγή

Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.

Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.