Connect with us

Ομορφιά

Μεταπροπονητικό γεύμα

Αναμφισβήτητα η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην μυϊκή ενδυνάμωση μετά την προπόνηση. Το σπουδαιότερο όλων είναι το μεταπροπονητικό γεύμα να μην καταναλώνεται καθυστερημένα αλλά στην πρώτη μισή ώρα μετά την προπόνηση γιατί τα αυξημένα επίπεδα αιματικής ροής που επέρχονται με την άσκηση βοηθούν στην μεγιστοποίηση της απορρόφησης των αμινοξέων από τα μυϊκά κύτταρα που “καταπονήθηκαν” από την άσκηση.

Ποιές όμως είναι οι τροφές που περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας?

 

  1. Το αβγό και συγκεκριμένα το ασπράδι του αυγού αποτελεί 100% πρωτεϊνη υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και η νούμερο ένα επιλογή των αθλητών. Στο εμπόριο μάλιστα, πρόσφατα κυκλοφόρησε συσκευασμένο λεύκωμα αβγού χωρίς τον κρόκο.
  2. Το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα βραστό, ψητό ή και σε μορφή αλλαντικού. Επιλέγουμε την λευκή πρωτεϊνη των πουλερικών και όχι το κόκκινο κρέας, που περιέχει εξίσου πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, για να αποφύγουμε το περιττό λίπος καθώς και τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα.

 

  1. Τα ψάρια αποτελούν άλλη μια σημαντική τροφή που συμβάλει στην πρωτεϊνοσύνθεση μετά την προπόνηση. Επιπλέον τα μικρά ψάρια αλλα και ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα περιέχουν υψηλά ποσοστά και ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία κατέχουν ρόλο κλειδί στην στήριξη της πρωτεϊνοσύνθεσης.

 

  1. Το άπαχο κόκκινο κρέας αποτελεί άλλη μια σημαντική πηγή που πρέπει να υπαρχει στο μεταπροπονητικό γεύμα, όχι όμως σε καθημερινή βάση λόγω του κορεσμένου λίπους που περιέχει. Ψητό σε μορφή φιλέτου ή κιμά, το κόκκινο κρέας περιέχει εκτός από πρωτεϊνη και σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
  2. Οι ξηροί καρποί και μάλιστα οι ανάλατοι και άψητοι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν μια γρήγορη και εύκολη επιλογή για το μεταπροπονητικό σνακ που πρέπει να καταναλωθεί άμεσα. Η καλύτερη, ίσως, επιλογή είναι τα αμύγδαλα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης Ε η οποία προστατεύτει από το ισχυρό οξειδωτικό στρές που επέρχεται με την σκληρή προπόνηση.

6.Υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με την πρωτεΐνη. Χρειάζεται επίσης μια καλή πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν και να διατηρήσουν τους μύες. Οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως η βρώμη και οι γλυκοπατάτες, είναι τα καλύτερα προ-προπονητικά σνακ.

7.Νερό Το  σώμα μας αποτελείτε πάνω από 50-55% από νερό και για τον λόγο αυτό δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ποτέ την ενυδάτωση τόσο κατά την διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά από αυτήν. Μια μείωση του ποσοστού του νερού που περιέχετε στο σώμα μας κατά 1% μπορεί να επιφέρει ζάλη, κόπωση και μείωση της αθλητικής απόδοσης, επιδρώντας αρνητικά και στην αποκατάσταση καθώε αποτελεί το μέσο για την μεταφορά των θρεπτικών συστατικών.

  1. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Περιέχει 70% μονοακόρεστα λιπαρά που προστατεύουν από την αποδόμηση της μυϊκής μάζας.

 

Το βασικότερο που πρέπει να γνωρίζουν όσοι αθλούνται είναι ότι το σώμα μας δεν μπορεί να αφομειώσει περισσότερα από 1.0- 1,2 γραμ. Πρωτεϊνης την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι μια μέση γυναίκα που ζυγίζει 65 κιλά δε θα χρειαστεί περισσότερα από 70 γραμ. Πρωτεϊνης στη διάρκεια της ημέρας, καθώς η επιπλέον ποσότητα αποβάλλετε από τον οργανισμό με τη βοήθεια των νεφρών.Το ποσό αυτό υπερκαλύπτεται καταναλώνοντας 2 βραστά λευκώματα αβγού και μόλις 100 γραμ. Ψητό στήθος κοτόπουλου στην διάρκεια της ημέρας.

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα φλετάρετε με την ιδέα ενός πρωτεϊνικού σκευάσματος σκεφτείτε πως πολύ απλά δεν το έχετε ανάγκη εφόσον ακολουθείτε τις παραπάνω βασικές γραμμές μεταπροπονητικού γεύματος!

 

Αναστασια Δουλγέρη

Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

MSc Διατροφής Αθητών

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Ομορφιά

Διατροφή για ένα καλοκαίρι γεμάτο υγεία!

Το καλοκαίρι έχει μπει για τα καλά. Οι παραλίες είναι γεμάτες και όπως είναι φυσικό όλοι προσπαθούν να χάσουν όσο γίνεται πιο γρήγορα το μέγιστο δυνατό βάρος. Πολλές φορές ωστόσο καταλήγουμε στο τέλος του καλοκαιριού με περισσότερο βάρος. Γιατί όμως;

Πόσο βάρος μπορώ να χάσω και πόσο σύντομα;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η εβδομαδιαία απώλεια βάρους θεωρείται ιδανική όταν γίνεται με ρυθμό που δεν ξεπερνά το 1-2% του σωματικού βάρους και όταν συνοδεύεται και από απώλεια λιπώδους ιστού που καλό είναι να ξεπερνά το 70% του απολεσθέντος βάρους. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην κοιτάμε μόνο την ένδειξη της ζυγαριάς, αλλά την ουσιαστική απώλεια. Το σίγουρο είναι ότι τα κιλά που βάλαμε σε ένα μακρύ χρονικό διάστημα, δεν είναι σωστό να περιμένουμε να χαθούν σε μια, δύο ή τρεις εβδομάδες. Και να θυμόμαστε ότι τα βραχυπρόθεσμα κίνητρα, συνήθως έχουν και βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα.

Υπάρχουν τροφές που βοηθούν προς αυτή τη κατεύθυνση;

Ενώ οι έρευνες εδώ και πολλά χρόνια επικεντρώνονταν στην εύρεση ενός τροφίμου ή συστατικού σε τρόφιμα που θα βοηθούσε στη λιποδιάλυση και στην ταχύτερη απώλεια βάρους, τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές έχουν συνειδητοποιήσει ότι αυτό που παίζει καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους είναι το μοντέλο της διατροφής. Μάλιστα, ολοένα και περισσότερες επιδημιολογικές μελέτες φέρνουν τη Μεσογειακή Διατροφή στην πρώτη θέση για απώλεια βάρους με βασικό πλεονέκτημα την μακροχρόνια συντήρηση του αποτελέσματος. Αυτό οφείλεται στο ότι η Μεσογειακή Διατροφή είναι πλούσια σε λιπαρά (μονοακόρεστα καλά λιπαρά) που την κάνει πιο ανεκτή και πιο εύκολο να ακολουθηθεί σε σύγκριση με τις δυτικού τύπου δίαιτες, που είναι χαμηλές σε λιπαρά.

Που οφείλεται η υπεροχή της Μεσογειακής Διατροφής στην απώλεια βάρους;

Τα λαδερά, τα όσπρια τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες και φτωχά σε θερμίδες. Αυτό που αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο στις σαλάτες, στα όσπρια και στα λαδερά είναι η ποσότητα ελαιόλαδου που θα προσθέσουμε. Οπότε εάν είμαστε προσεχτικοί στην χρήση του ελαιολάδου και αποφύγουμε τα βουτήγματα με το ψωμί, οι τελικές προσλαμβανόμενες θερμίδες θα είναι λίγες. Η παρουσία των φυτικών ινών βοηθάει στη πλήρωση του στομάχου δίνοντας έτσι στον εγκέφαλο το αίσθημα του κορεσμού. Σε αυτό είναι καλό να βοηθήσουμε και εμείς τρώγοντας αργά και μασώντας καλά.

Τα όσπρια, τα ψάρια και το κοτόπουλο, αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης που δεν συνοδεύονται από πολλά λιπαρά. Αυτό τους δίνει το προβάδισμα, στο να επιλεχθούν, καθότι δε μας φορτώνουν πολλές θερμίδες και κορεσμένα (κακά) λιπαρά. Τα όσπρια συστήνονται να καταναλώνονται με άμυλο (π.χ. ψωμί, ρύζι, καλαμπόκι), ώστε να επιτυγχάνεται ένας συνδυασμός αλληλοσυμπλήρωσης αμινοξέων, που παράγει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς να προσλαμβάνουμε ταυτόχρονα χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ρύζι και μακαρόνια, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης) είναι στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας της διατροφής και αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, προκαλώντας μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με τα προϊόντα που δεν περιέχουν ολική άλεση, με αποτέλεσμα να καταναλώνονται σε μικρότερη ποσότητα. Εδώ πρέπει να τονιστεί ότι για τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά μακαρόνια) έχει απομακρυνθεί ένα μέρος από τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, οπότε και δεν λαμβάνουμε στον ίδιο βαθμό τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Το πετυχημένο αυτό μοντέλο διατροφής προτείνει τροφές που είναι πλούσιες σε νερό, φυτικές ίνες (κυρίως διαλυτές) και άπαχο κρέας

diatrofi gia ena kalokairi gemato ygeia

Τα «πρέπει» και τα «μη» της καλοκαιρινής διατροφής

  • Μη περιμένετε να αισθανθείτε το αίσθημα της δίψας, διότι τότε θα είστε αφυδατωμένοι. Οι ανάγκες για υγρά το καλοκαίρι κατά πολύ, ειδικά εάν κάνετε χειρωνακτική εργασία ή βρίσκεστε πολλές ώρες εκτός κλιματιζόμενου χώρου.
  • Πάντα θα πρέπει να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Η συνιστώμενη ποσότητα υγρών είναι 6-8 ποτήρια, δεδομένου ότι καταναλώνετε φρούτα και σαλάτες στη διάρκεια της ημέρας.
  • Επιλέξτε στο πρωινό σας ένα μπολ δημητριακά ολικής άλεσης με granola (ψημένη βρώμη) και γάλα χαμηλό σε λιπαρά, καθώς θα σας δώσει όλη την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, χορτάτοι!
  • Πείτε ναι σε πιο αλμυρές γεύσεις. Το αλάτι περιέχει νάτριο, που αυξάνει απότομα την ώσμωση στο αίμα μας και ενεργοποιεί το μηχανισμό της δίψας. Έτσι, η κατανάλωση του σε περιόδους καύσωνα βοηθάει στην πρόληψη της αφυδάτωσης. Αυτό βέβαια μόνο στις περιπτώσεις που δεν έχετε πρόβλημα υγείας για το οποίο αντενδείκνυται η χρήση αλατιού (π.χ υπέρταση, πρόβλημα στη νεφρική λειτουργία).
  • Μία σαλάτα μπορεί να αποτελέσει μια άριστη επιλογή για γεύμα. Αρκεί τα συστατικά που θα χρησιμοποιήσετε να μην περιέχουν πολλές θερμίδες. Εάν λοιπόν προσθέσετε 3 φέτες σε κομματάκια μπέικον (124 θερμίδες, 9 γρ. λίπους), μισή κούπα τυρί (228 θερμίδες, 18 γρ. λίπους), 3 τηγανισμένες κοτομπουκιές (350 θερμίδες, 19 γρ. λίπους) και ένα σακουλάκι κρεμώδης Caesar dressing (260 θερμίδες, 26 γρ. λίπους), η σαλάτα θα κυμαίνεται περίπου στις 987 θερμίδες με 72 γρ. λίπους. Αντιθέτως, φτιάξτε τις σαλάτες σας με ψητό κοτόπουλο ή κομματάκια άπαχου κρέατος ή αβγά και γεμίστε το μπολ με λαχανικά εποχής. Τέλος προσθέστε μικρή ποσότητα τυρί χαμηλών λιπαρών και λίγο λαδόξιδο για μια ελαφριά αλλά χορταστική καλοκαιρινή σαλάτα.
  • Τα παγωτά είναι μια δροσιστική και γευστική απόλαυση, ιδιαίτερα για τις μέρες του καύσωνα. Είναι όμως πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και κορεσμένα (κακά) λιπαρά, γι’ αυτό να προτιμάτε τη γρανίτα και το παγωτό γιαούρτι με φρούτα.
  • Πρέπει να είστε προσεχτικοί στη συχνότητα κατανάλωσης παγωμένων ροφημάτων τύπου frappuccino, διότι κυμαίνονται από 300 έως 700 θερμίδες (ανάλογα με το μέγεθος) και περιέχουν πολλά λιπαρά και ζάχαρη.Προτιμήστε την κατανάλωση κρύου καφέ με άπαχο γάλα, μετριάζοντας τη ποσότητα της ζάχαρης σε δύο κουταλάκια του γλυκού την ημέρα.
  • Αποφύγετε τα τηγανιτά φαγητά στο σπίτι, τη χρήση του βουτύρου (την αντικαθιστούμε με μαργαρίνη) ή της κρέμας γάλακτος στη μαγειρική. Προτιμείστε στη μαγειρική το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα (καλά) λιπαρά.
  • Προσέξτε τη συντήρηση των τροφίμων, ιδιαίτερα την καλοκαιρινή περίοδο που οι υψηλές θερμοκρασίες ευνοούν την αλλοίωση τους. Μην αφήνετε ευπαθή τρόφιμα εκτός ψυγείου και προσπαθήστε να καταναλώνετε τα μαγειρεμένα τρόφιμα το συντομότερο δυνατόν.

Πόσο αλκοόλ μπορώ να καταναλώνω το καλοκαίρι;

Το καλοκαίρι συνήθως πίνουμε περισσότερο αλκοόλ, ιδιαίτερα την περίοδο των διακοπών. Πρέπει όμως να είμαστε προσεχτικοί στην κατανάλωση. Μέτρια κατανάλωση έχουμε όταν η πρόσληψη αλκοόλ δεν υπερβαίνει τις 2 μερίδες για έναν άνδρα και 1 μερίδα για μια γυναίκα την ημέρα. Άτομα μεγαλύτερα των 65 χρόνων δεν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 1 μερίδα την ημέρα. Μια μερίδα αλκοολούχου ποτού ισοδυναμεί με 45 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, (π.χ. ουίσκι, βότκα, ούζο) ή 1 μικρό ποτήρι (120 ml) κρασί ή 1 μικρό κουτί (330 ml) μπύρα.

Η αντίληψη ότι καθόμαστε στον ήλιο και έχουμε ανάγκη για υγρά, οπότε μπορούμε να πίνουμε αλκοολούχο ποτό, δεν είναι σωστή, καθότι το αλκοολούχο ποτό αφυδατώνει, ενώ παράλληλα περιέχει πολλές «κενές» θερμίδες. Αντικαταστήστε το λοιπόν με μη αλκοολούχο ποτό, (φυσικό ή τυποποιημένο ελεύθερο ζάχαρης) χυμό ή νερό.

Πόσες θερμίδες έχουν οι καλοκαιρινές μας επιλογές;

Φρούτα Ποσότητα Θερμίδες
Καρπούζι 100 31
Πεπόνι 100 28
Σύκο  65 28
Σταφύλι 50 30

 

Λαδερά Ποσότητα (γρ) Θερμίδες
Μπριάμ 200 270
Γεμιστά με ρύζι και κιμά 225 353
Αρακάς με πατάτες 200 256
Καγιανάς – αβγά με ντομάτα και τυρί 200 462
Γίγαντες πλακί 200 320
Φασολάκια 250 275

 

Αλοόλ Ποσότητα (ml)  Θερμίδες
Ελαφριά μπύρα 330 95
Μπύρα, κανονική 330 148
Επιτραπέζιο κρασί, κόκκινο ή άσπρo 85  57
Γλυκό κρασί 80 75
Σαμπάνια 330 ~250
Gin, scotch, whiskey, vodka 45 ~100
Κοκτέιλ (π.χ., Daiquiri, martini) 85 >200

 

Παγωτό Ποσότητα (γρ) Θερμίδες
Παγωτό βανίλια 100 180
Παγωτό σοκολάτα 100 234
Παγωτό τύπου «light» 75 95
Παγωτό γρανίτα 85 90
Παγωτό παρφέ 150 335

Από: ΠΑΡΗΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣ 

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Πηγή

Continue Reading

Ομορφιά

Καλλυντικά GERnetic. Η Δύναμη της Επιστήμης!

25 Χρόνια στην υπηρεσία της Ομορφιάς

Τα προϊόντα του Γαλλικού Οίκου GERnetic, για περισσότερα από 40 χρόνια είναι διεθνώς γνωστά για την αποτελεσματικότητά τους και κυρίως την ξεχωριστή ταυτότητα και φιλοσοφία τους, που τα καθιστά αγαπητά και περιζήτητα από εκατομμύρια γυναίκες σε όλο τον κόσμο.

Στην Ελλάδα την αποκλειστική αντιπροσώπευση και διάθεση των καλλυντικών GERnetic έχει η εταιρεία Feel Free powered by Bioger με μια δυναμική παρουσία άνω των 25 ετών στο χώρο των επαγγελματικών καλλυντικών. Τα μικρομοριακά προιόντα GERnetic, είναι συνώνυμα της επιστημονικής έρευνας και της υψηλής τεχνολογίας, της υψηλής ποιότητά τους, της βαθιάς θεραπευτικής τους δράσης και αποτελεσματικότητας και των ενεργών φυσικών συστατικών που διαθέτουν.

Περιέχουν 100% φυσικά συστατικά και είναι γνωστά  και βραβευμένα διεθνώς.

Περιλαμβάνουν πλήρεις σειρές για το πρόσωπο, το σώμα, το στήθος, την αντηλιακή προστασία, ειδικά προϊόντα για την αντρική περιποίηση, συμπληρώματα διατροφής και προϊόντα περιποίησης μαλλιών και άκρων.

Συνδυάζονται τόσο με την καλλυντική φροντίδα και εξειδικευμένες θεραπείες στα Ινστιτούτα Αισθητικής αλλά και στο σπίτι, εφόσον διαθέτουν ολοκληρωμένες σειρές καλλυντικής φροντίδας λιανικής για κάθε αισθητική ανάγκη όπως, αντιγήρανση, ευαίσθητο δέρμα, ακμή, πανάδες, δυσχρωμίες, ανάπλαση, αδυνάτισμα, κυτταρίτιδα, σύσφιξη, ανόρθωση στήθους, ραγάδες, κ.α.

Θα τα βρείτε σε επιλεγμένα Ινστιτούτα Αισθητικής σε όλη την Ελλάδα.

Αντιπροσωπεία – Διάθεση  GERnetic στην Ελλάδα: Feel Free Services, Μεσογείων 15, Αθήνα, Τηλ.  210 7716760, 210 7779409.

Για να μάθετε περισσότερα για τη μέθοδο, τη φιλοσοφία και τα προϊόντα GERnetic, επισκεφθείτε το  https://www.gernetic.gr

 

Continue Reading

Ομορφιά

Οδηγίες Καλοκαιρινής Διατροφής για όλους

Βασιλάκου Δέσποινα, Κλινικός Διαιτολόγος

Χουρδάκης Μιχάλης, Ιατρός – Κλινικός Διαιτολόγος

 

Η περίοδος του καλοκαιριού αποτελεί ιδανική εποχή για υιοθέτηση σωστών διατροφικών συνηθειών. Κατά την περίοδο αυτή εμφανίζεται αυξημένη η δυνατότητα για φυσική δραστηριότητα (λόγω μεγαλύτερης διάρκειας της ημέρας, ενασχόλησης με την θάλασσα, αλλά και αυξημένου ελεύθερος χρόνος των διακοπών), γεγονός ικανό να οδηγήσει σε επίτευξη υψηλότερου επιπέδου υγείας.

Το σημαντικό διατροφικό πλεονέκτημα αυτής της περιόδου είναι η μεγάλη ποικιλία διαθέσιμων φρούτων και λαχανικών. Αυτά προσφέρουν γεύσεις ανάλαφρες και δροσερές, ενώ παρέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, απαραίτητων για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού.

Η κατανάλωση λαχανικών αποτελεί ιδανική πρόταση, μιας και πολλές φορές η κατανάλωση μιας μεγάλης μερίδας ποικιλίας σαλάτας είναι αρκετή για να υποκαταστήσει ένα γεύμα μέσα στην ημέρα. Επίσης, πολλά μαγειρευτά φαγητά με βάση τα λαχανικά είναι διαθέσιμα και πιο επιθυμητά την εποχή αυτή, αποτελώντας εύκολες μαγειρικές λύσεις, οι οποίες ταυτόχρονα προσφέρουν πληθώρα χρήσιμων μικροθρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, εφόσον εφαρμοστούν τα παραπάνω, καλύπτεται σημαντικό κομμάτι της ημερήσιας αναγκαίας πρόσληψης υδατανθράκων, με αποτέλεσμα να μπορεί να μειωθεί η πρόσληψη αυτών από άλλες πηγές μικρότερης θρεπτικής αξίας (π.χ. ζυμαρικά).

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πιο εύληπτα την περίοδο αυτή. Λόγω της διατήρησης τους στο ψυγείο, ένα παγωμένο ποτήρι γάλα ή μια κούπα γιαούρτι με κομμένα φρούτα και μέλι αποτελούν γευστική και υγιεινή πρόκληση τους θερινούς μήνες.

Το κόκκινο κρέας αποτελεί την κύρια πηγή σιδήρου και δεν πρέπει να αποφεύγεται, όμως μπορεί να υιοθετηθεί ως συχνότητα κατανάλωσης κατά μέγιστο μια φορά εβδομαδιαίως (όπως άλλωστε και κατά τους υπόλοιπους μήνες του χρόνου). Και φυσικά το άσπρο κρέας, όπως στα πουλερικά ως φέρον λιγότερο κορεσμένο λίπος είναι η προτιμητέα επιλογή.

Κατά τη θερινή περίοδο είναι εφικτό να αυξηθεί η κατανάλωση ψαριών, τα οποία προσφέρουν εκτός από πρωτεΐνες και σημαντικά λιπαρά οξέα στον οργανισμό, απαραίτητα για την ομοιόσταση και την προστασία τόσο από καρδιαγγειακές όσο και από νευροεκφυλιστικές παθήσεις.  Η σύσταση για τα ψάρια αφορά την πρόσληψή τους δύο φορές την εβδομάδα, με αποφυγή τηγανίσματος και προτίμηση στο ψήσιμο ή σε ήπιες μεθόδους μαγειρέματος.

Ιδιαίτερα κρίσιμο στοιχείο της διατροφής και για την περίοδο αυτή είναι το νερό, λόγω του γεγονότος ότι οι ανάγκες του οργανισμού για νερό αυξάνονται, ειδικά λόγω της αυξημένης εξωτερικής θερμοκρασίας, αλλά και λοιπών δραστηριοτήτων, όπως είναι η αυξημένη φυσική δραστηριότητα, αλλά και μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο (η οποία παρεμπιπτόντως θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τις μεσημβρινές ώρες για την προστασία του δέρματος). Ο καλύτερος τρόπος αποφυγής της αφυδάτωσης είναι η μεγάλη κατανάλωση νερού (ανάλογη με τις δραστηριότητες και την εξωτερική θερμοκρασία, και σίγουρα όχι μικρότερη από 40ml ανά κιλό σωματικού βάρους). Επιπλέον η ελάττωση της πρόσληψης αναψυκτικών με ζάχαρη, αλλά και οινοπνεύματος και καφέ, και η αντικατάστασή τους από νερό ή φρέσκους χυμούς, είναι επωφελής.

Αχίλλειος  πτέρνα της θερινής περιόδου είναι η κατανάλωση παγωτών και άλλων δροσερών γλυκισμάτων. Σύμφωνα με τις προηγούμενες συστάσεις κανένα τρόφιμο δεν είναι απαγορευμένο, αλλά η λήψη του σε μικρές ποσότητες και σε αραιά χρονικά διαστήματα μπορεί να μην επιβαρύνει μια ισορροπημένη διατροφή. Κοινώς η κατανάλωση ενός μικρού παγωτού την εβδομάδα εντάσσεται ομαλά στο εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής. Επίσης η  κατανάλωση σπιτικής γρανίτας χωρίς ζάχαρη αποτελεί εξαιρετική δροσιστική εναλλακτική λύση.

Κατά τη θερινή περίοδο, σε γενικές γραμμές είναι δυνατόν να προταθεί και να υιοθετηθεί το συνολικό πλάνο υγιεινοδιαιτητικών συμπεριφορών που ισχύει άλλωστε για όλο το χρόνο (μειωμένη πρόσληψη λίπους, αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, μειωμένη κατανάλωση κρέατος και ζάχαρης, κ.α.). Το σημαντικό όμως είναι πως κατά την περίοδο αυτή (λόγω εποχικότητας της παραγωγής φρούτων και λαχανικών) καθίσταται αυτή η διαδικασία πιο εύκολη και γευστική. Και δεν πρέπει να λησμονηθεί πως η προσπάθεια δεν αποσκοπεί στην προσωρινή απώλεια μερικών κιλών για λίγες εβδομάδες, αλλά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους για πάντα.

Continue Reading

Trending