Connect with us

Ομορφιά

Μεταπροπονητικό γεύμα

Αναμφισβήτητα η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην μυϊκή ενδυνάμωση μετά την προπόνηση. Το σπουδαιότερο όλων είναι το μεταπροπονητικό γεύμα να μην καταναλώνεται καθυστερημένα αλλά στην πρώτη μισή ώρα μετά την προπόνηση γιατί τα αυξημένα επίπεδα αιματικής ροής που επέρχονται με την άσκηση βοηθούν στην μεγιστοποίηση της απορρόφησης των αμινοξέων από τα μυϊκά κύτταρα που “καταπονήθηκαν” από την άσκηση.

Ποιές όμως είναι οι τροφές που περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας?

 

  1. Το αβγό και συγκεκριμένα το ασπράδι του αυγού αποτελεί 100% πρωτεϊνη υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και η νούμερο ένα επιλογή των αθλητών. Στο εμπόριο μάλιστα, πρόσφατα κυκλοφόρησε συσκευασμένο λεύκωμα αβγού χωρίς τον κρόκο.
  2. Το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα βραστό, ψητό ή και σε μορφή αλλαντικού. Επιλέγουμε την λευκή πρωτεϊνη των πουλερικών και όχι το κόκκινο κρέας, που περιέχει εξίσου πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, για να αποφύγουμε το περιττό λίπος καθώς και τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα.

 

  1. Τα ψάρια αποτελούν άλλη μια σημαντική τροφή που συμβάλει στην πρωτεϊνοσύνθεση μετά την προπόνηση. Επιπλέον τα μικρά ψάρια αλλα και ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα περιέχουν υψηλά ποσοστά και ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία κατέχουν ρόλο κλειδί στην στήριξη της πρωτεϊνοσύνθεσης.

 

  1. Το άπαχο κόκκινο κρέας αποτελεί άλλη μια σημαντική πηγή που πρέπει να υπαρχει στο μεταπροπονητικό γεύμα, όχι όμως σε καθημερινή βάση λόγω του κορεσμένου λίπους που περιέχει. Ψητό σε μορφή φιλέτου ή κιμά, το κόκκινο κρέας περιέχει εκτός από πρωτεϊνη και σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
  2. Οι ξηροί καρποί και μάλιστα οι ανάλατοι και άψητοι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν μια γρήγορη και εύκολη επιλογή για το μεταπροπονητικό σνακ που πρέπει να καταναλωθεί άμεσα. Η καλύτερη, ίσως, επιλογή είναι τα αμύγδαλα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης Ε η οποία προστατεύτει από το ισχυρό οξειδωτικό στρές που επέρχεται με την σκληρή προπόνηση.

6.Υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με την πρωτεΐνη. Χρειάζεται επίσης μια καλή πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν και να διατηρήσουν τους μύες. Οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως η βρώμη και οι γλυκοπατάτες, είναι τα καλύτερα προ-προπονητικά σνακ.

7.Νερό Το  σώμα μας αποτελείτε πάνω από 50-55% από νερό και για τον λόγο αυτό δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ποτέ την ενυδάτωση τόσο κατά την διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά από αυτήν. Μια μείωση του ποσοστού του νερού που περιέχετε στο σώμα μας κατά 1% μπορεί να επιφέρει ζάλη, κόπωση και μείωση της αθλητικής απόδοσης, επιδρώντας αρνητικά και στην αποκατάσταση καθώε αποτελεί το μέσο για την μεταφορά των θρεπτικών συστατικών.

  1. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Περιέχει 70% μονοακόρεστα λιπαρά που προστατεύουν από την αποδόμηση της μυϊκής μάζας.

 

Το βασικότερο που πρέπει να γνωρίζουν όσοι αθλούνται είναι ότι το σώμα μας δεν μπορεί να αφομειώσει περισσότερα από 1.0- 1,2 γραμ. Πρωτεϊνης την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι μια μέση γυναίκα που ζυγίζει 65 κιλά δε θα χρειαστεί περισσότερα από 70 γραμ. Πρωτεϊνης στη διάρκεια της ημέρας, καθώς η επιπλέον ποσότητα αποβάλλετε από τον οργανισμό με τη βοήθεια των νεφρών.Το ποσό αυτό υπερκαλύπτεται καταναλώνοντας 2 βραστά λευκώματα αβγού και μόλις 100 γραμ. Ψητό στήθος κοτόπουλου στην διάρκεια της ημέρας.

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα φλετάρετε με την ιδέα ενός πρωτεϊνικού σκευάσματος σκεφτείτε πως πολύ απλά δεν το έχετε ανάγκη εφόσον ακολουθείτε τις παραπάνω βασικές γραμμές μεταπροπονητικού γεύματος!

 

Αναστασια Δουλγέρη

Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

MSc Διατροφής Αθητών

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Ομορφιά

Πως να περιποιηθούμε το δέρμα μας μετά το καλοκαίρι;  Δώστε στο δέρμα σας την υγρασία που του έχει λείψει για να το δείτε και πάλι ελαστικό και ζωντανό!

Το καλοκαίρι πέρασε και κρατάμε τις όμορφες αναμνήσεις των διακοπών. Ήρθε όμως η ώρα να διώξουμε τα σημάδια που άφησαν στο πρόσωπο μας η εκτεταμένη έκθεση στον ήλιο, στις υψηλές θερινές θερμοκρασίες και το θαλασσινό νερό. Ενδεικτικά το δέρμα μας μπορεί να εμφανίσει σημάδια αφυδάτωσης, θαμπάδες , πανάδες ακόμα και ακμή σε ορισμένες περιπτώσεις.

Στην ξενοιασιά του καλοκαιριού συνηθίζουμε να παραλείπουμε την ρουτίνα περιποίησης μας και να μην δίνουμε την δέουσα προσοχή στο δέρμα μας. Έτσι με την επιστροφή θα πρέπει πρώτα να κάνουμε κάποια επιπρόσθετα στάδια περιποίησης , να επαναφέρουμε την επιδερμίδα μας και μετά να συνεχίσουμε με την ρουτίνα μας.

Θα πρέπει να δεχθούμε κάποιες θεραπείες περιποίησης σε ένα κέντρο αισθητικής, αλλά ταυτόχρονα να κάνουμε και σωστή χρήση καλλυντικών στο σπίτι, πάντα συνδυαστικά.

Το πιο σύνηθες είναι να χρειαστούμε ενυδάτωση. Η παρατεταμένη έκθεσή μας σε υψηλές θερμοκρασίες, στον ήλιο αλλά και στα μελτέμια του Αυγούστου, προκαλεί αφυδάτωση και θαμπάδες. Υπάρχει ένα μεγάλο εύρος θεραπειών που ενυδατώνουν βαθιά το δέρμα. Η μεσοθεραπεία και οι υπέρηχοι είναι οι πιο διαδεδομένες και πιο δραστικές.

Για πιο καλό αποτέλεσμα μια θεραπεία ενυδάτωσης θα μπορούσε να συνδυαστεί με βαθύ καθαρισμό ή με υδροδερμοαπόξεση, δερμοαπόξεση με διαμάντι κ.α. Η απολέπιση θα βοηθήσει να απομακρυνθούν οι ρύποι και τα νεκρά κύτταρα της επιδερμίδας. Το δέρμα μας πρέπει να παραμένει πάντα καθαρό , να μπορεί να αναπνέει και να δεχθεί και πιο εύκολα τα συστατικά από όποια καλλυντικά προϊόντα κι αν εφαρμόσουμε.

Για τις πανάδες υπάρχουν πιο δραστικές θεραπείες όπως το φυτικό και τα peelings ΑΗΑs , ΒΗΑs. Η πιο βαθιά απολέπιση καταπολέμα τις λεπτές γραμμές και ρυτίδες, βοηθά και στην απομάκρυνση των πανάδων και δυσχρωμιών που αφήνει πίσω της η μελανίνη που παράγεται κατά την έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία.

Για την φροντίδα στο σπίτι θα πρέπει να επιλέξουμε μια δυνατή ενυδατική κρέμα ή ορό με υψηλή συγκέντρωση σε ενυδατικούς παράγοντες όπως το υαλουρονικό. Δώστε στο δέρμα σας την υγρασία που του έχει λείψει για να το δείτε και πάλι ελαστικό και ζωντανό.

Η γνωστή σε όλους μας για την αντιοξειδωτική της δράση βιταμίνη C είναι must για το φθινόπωρο, αφού θα βοηθήσει να διώξουμε τις πανάδες και την θαμπάδα από το πρόσωπο μας.

Τέλος η ρετινόλη, που συνήθως την διακόπτουμε τους καλοκαιρινούς μήνες, θα πρέπει να επιστρέψει στην βραδινή μας ρουτίνα. Θα βοηθήσει στην αναγέννηση των κυττάρων και την παραγωγή κολλαγόνου. 

Παναγιώτα Μαθιουδάκη,  Αισθητικός – Κοσμητολόγος

και Μαρία Νίκου , Αισθητικός – Κοσμητολόγος

Laserskin Solutions (Αθήνα, Τρίκαλα)

Continue Reading

Ομορφιά

Η θερμοκρασία ανεβαίνει, καιρός να ανανεώσεις την ρουτίνα περιποίησης του προσώπου σου.

Με το καλοκαίρι προ των πυλών έχει έρθει η ώρα να αλλάξεις τις συνήθειες σου. Το δέρμα σου καλείται να αντιμετωπίσει νέες περιβαλλοντικές συνθήκες και ο ρόλος σου είναι να το προστατέψεις.

Οι υψηλές θερμοκρασίες που μας αφυδατώνουν, η υγρασία και η έκθεση στην επιβλαβή ακτινοβολία UV είναι οι βασικοί παράγοντες για τους οποίους καλούμαστε να προσαρμόσουμε την ρουτίνα περιποίηση μας, προκειμένου να διατηρήσουμε ένα υγιές και λαμπερό δέρμα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Η κατάλληλη ενυδατική κρέμα πλούσια σε υαλουρονικό οξύ είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ενυδάτωσης του δέρματος. Τις πρωινές ώρες επίλεξε μια ελαφριά, μη λιπαρή ενυδατική κρέμα που θα απορροφάται γρήγορα από το δέρμα σου. Το υαλουρονικό οξύ έχει την ικανότητα να συγκρατεί περίπου 1.000 φορές το βάρος του σε νερό, το γεγονός αυτό το καθιστά τον κύριο ενυδατικό παράγοντα της επιδερμίδας μας. Σε κάθε περίπτωση μην ξεχνάς τη σημασία της ενυδάτωσης από μέσα προς έξω. Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες θα πρέπει να πίνεις 2 με 2,5 lt νερού στη διάρκεια της ημέρας .

Προστατέψου από την ακτινοβολία UV που προκαλεί την φωτογήρανση. Επιτακτική ανάγκη είναι η χρήση ενός ποιοτικού αντηλιακού με υψηλό δείκτη προστασίας. Φόρα το αντηλιακό σου πριν βγεις από το σπίτι, πριν πας στην εργασία σου, ακόμη κι αν βγεις για λίγη ώρα για μία βόλτα ή τα καθημερινά ψώνια. Ο ήλιος στην χώρα μας είναι επιθετικός τους καλοκαιρινούς μήνες και το αντηλιακό μας είναι η ασπίδα προστασία μας απέναντι στις ακτίνες UV. Επίλεξε το αντηλιακό που σου ταιριάζει σε υφές και αρώματα, προτίμησε όμως κάποιο από αυτά που περιέχουν ενυδατικούς παράγοντες και μην ξεχνάς να το ανανεώνεις κατά την διάρκεια της μέρας.

Το βράδυ πρέπει να αφιερώσεις λίγο χρόνο για την καθαριότητα του προσώπου σου. Η αφαίρεση του μακιγιάζ και η απομάκρυνση των ρύπων, επιτρέπει στο δέρμα σου να “αναπνέει”, να παραμένει υγιές και ζωντανό. Στη συνέχεια εφάρμοσε μία κρέμα με αντιοξειδωτικούς παράγοντες , όπως η νιασιναμίδη. Η νιασιναμίδη κερδίζει έδαφος τους καλοκαιρινού μήνες, έναντι άλλων δραστικών συστατικών με αντιοξειδωτική δράση, επειδή δεν προκαλεί φωτοευαισθησία. Είναι συμβατή με όλους τους τύπους δέρματος, δρα ενάντια στις ελεύθερες ρίζες και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.

Με λίγη προσοχή και τα κατάλληλα κοσμητικά προϊόντα, μπορείς να απολαύσεις ένα υγιές και λαμπερό δέρμα καθ’ όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Αρθρογράφοι :

Παναγιώτα Μαθιουδάκη,  Αισθητικός – Κοσμητολόγος

Μαρία Νίκου , Αισθητικός – Κοσμητολόγος

Laserskin Solutions (Αθήνα, Τρίκαλα)

Continue Reading

Ομορφιά

Βλέμμα που μαγνητίζει

Η αξιοποίηση του χαρακτηριστικού στοιχείου της μεσαίας ζώνης του προσώπου μας μπορεί να μας χαρίσει πιο έντονη έκφραση. Ιδανικό θεωρείται όταν η απόσταση μεταξύ των δύο ματιών είναι ίση με ένα μάτι, οι γωνίες του έσω και έξω ματιού βρίσκονται στην ίδια νοητή ευθεία και το μέγεθός τους είναι ανάλογο με τα υπόλοιπα χαρακτηριστικά.

Το ολοκληρωμένο μακιγιάζ τους περιλαμβάνει:

  • χρήση κρέμας
  • τοποθέτηση καλυπτικού με χρώμα για τους μαύρους κύκλους και τις τυχόν δυσχρωμίες του προσώπου
  • make up και πούδρα
  • βάση σκιάς στο πάνω βλέφαρο, αν πρόκειται να τοποθετηθούν σκιές
  • χρήση σκιών στο πάνω και κάτω βλέφαρο
  • υπογράμμιση με μολύβι ή eyeliner
  • τονισμός των βλεφαρίδων με μάσκαρα ή και τοποθέτηση ψεύτικων βλεφαρίδων,
  • συσχέτιση – διόρθωση των φρυδιών

Για την τοποθέτηση των σκιών στα μάτια προτείνονται δύο τρόποι χρήσης των χρωμάτων:

Ο πρώτος μιλάει για οριζόντιο μακιγιάζ ματιών, όπου η τοποθέτηση των χρωμάτων είναι σχεδόν παράλληλη. Το πιο ανοιχτό χρώμα μπαίνει κάτω από το τόξο του φρυδιού καθ’ όλο το μήκος του, το μεσαίο χρώμα στο κινητό βλέφαρο, σε ύψος που συναντά το ανοικτό χρώμα και το σκουρότερο στην εξωτερική γωνία του ματιού, περισσότερο ή λιγότερο προς την εσωτερική γωνία του, ανάλογα με το σχήμα ματιών του εκάστοτε ατόμου.

Ο δεύτερος τρόπος αφορά κάθετο μακιγιάζ, όπου η τοποθέτηση των χρωμάτων είναι πλαγιοκάθετη. Σύμφωνα με αυτόν τον τρόπο, το μάτι χωρίζεται σε τρία ίσα νοητά μέρη. Στο πρώτο 1/3 του, που ξεκινάει από την εσωτερική επιφάνεια του ματιού μπαίνει το ανοικτότερο χρώμα. Στο 2/3 μπαίνει το μεσαίο χρώμα, στο σημείο του βλεφάρου ακριβώς πάνω από την ίριδα. Το σκουρότερο θα φαίνεται στο τρίτο τμήμα του από το τελείωμα της ίριδας προς το τελείωμα του ματιού. Τα μεσαία και σκούρα χρώματα μπορούν να φτάνουν ως το φρύδι ή να σταματούν λίγο χαμηλότερα. Μακιγιάρουμε με σκιά μέρος ή και όλο το κάτω βλέφαρο κοντά στη γραμμή των βλεφαρίδων.

Το περίγραμμα των ματιών γίνεται με μολύβι ή eye1iner. Στα φυσιολογικά μάτια η γραμμή ξεκινά λεπτή απ’ την εσωτερική γωνία του, φαρδαίνει λίγο πάνω απ’ την ίριδα και καταλήγει λεπτότερη στην εξωτερική γωνία του ματιού. Η γραμμή τοποθετείται κοντά στη ρίζα των βλεφαρίδων, περισσότερο ή λιγότερο παχιά ανάλογα με το ύψος του κινητού βλεφάρου, το χρώμα που επιλέγουμε και την απόδοση που επιθυμούμε. Μπορεί να υπογραμμιστεί όλο το κάτω βλέφαρο ή τμήμα του.

Το χρώμα του προϊόντος που χρησιμοποιούμε για το περίγραμμα είναι αυτό που θα καθορίσει την προβολή ή την υποβάθμιση τμήματος του ματιού. Λαμπερό και ανοικτό για παράδειγμα χρώμα, το προβάλει. Σκούρο, σε μεγάλη έκταση βαραίνει το βλέμμα και δίνει την εντύπωση μεγάλου βάθους.

Μεγάλη σημασία έχουν και οι βλεφαρίδες, το μακιγιάζ των οποίων γίνεται με χρήση μάσκαρας πρώτα στο πάνω βλέφαρο από τη ρίζα προς το ελεύθερο άκρο τους και μετά ανοδικά προς τα έξω και πάνω. Τοποθετούμε μάσκαρα και στο κάτω βλέφαρο. Χτενίζουμε τις βλεφαρίδες με το ειδικό χτενάκι για την αποφυγή συγκέντρωσης υλικού.

Η γνώση της τοποθέτησης των έγχρωμων καλλυντικών ματιών με την κατάλληλη επιλογή χρωματικών τόνων εναρμονισμένων με το χρώμα της ίριδας συνθέτει την αρμονία για ένα ιδανικό βλέμμα που δεν περνά απαρατήρητο. Μαγνητίζει…


Άρθρο αρχείου

Μεγακλή Θεογνωσία

Continue Reading

Trending