Δουλεύετε τους κοιλιακούς σας διαφορετικά από τους άλλους μυς του σώματός σας; Εκτελείται υπερβολικό αριθμό επαναλήψεων ή τους γυμνάζετε καθημερινά; Ανήκετε σε αυτή την ομάδα ανθρώπων; Εάν ναι, δεν είστε μόνοι.

Συχνά οι άνθρωποι οι άνθρωποι δίνουν παραπάνω έμφαση στους κοιλιακούς μυς, κάνοντας καθημερινά προπόνηση χωρίς να ξεκουράζονται, με την πεποίθηση πως έτσι θα κάψουν περισσότερο λίπος, ιδιαίτερα κοιλιακό.

Ωστόσο, οι κοιλιακοί μυς είναι ακριβώς όπως κάθε άλλος μυς στο σώμα σας, οπότε θα πρέπει να τους προπονείτε με τον ίδιο τρόπο που θα προπονούσατε, ας πούμε, τον δικέφαλο ή τους μυς της ράχης σας. Για την καλύτερη κατανόηση των μυών μας ας δούμε όμως αρχικά τη φυσιολογία τους:

Ορθός Κοιλιακός: Βρίσκεται στο εμπρόσθιο μέρος της κοιλιάς, ξεκινώντας κάτω από το διάφραγμα και είναι εκείνος στον οποίο αναφερόμαστε όταν μιλάμε για τα πολυπόθητα «six packs». Διακρίνεται σε άνω, μέσο και κάτω τμήμα με έκφυση από την ξιφοειδή απόφυση του στέρνου και κατάφυση στην ηβική σύμφυση. Δύο από τις βασικές λειτουργίες του είναι η κάμψη του κορμού προς τα εμπρός (κυρίως από ύπτια θέση) και η οπίσθια κλίση της λεκάνης κατά την ανύψωση των ποδιών στο στήθος.

Πλάγιοι Κοιλιακοί: Βρίσκονται στο πλάγιο κοιλιακό τοίχωμα και χωρίζονται στον έξω λοξό, που καλύπτει το εξωτερικό κοιλιακό τοίχωμα και τον έσω. Δύο από τις βασικές δράσεις τους αποτελούν την κάμψη του θώρακα προς τα πλάγια και τη στροφή του κορμού. Οι δυο αυτοί κοιλιακοί συνεργάζονται σε μεγάλο βαθμό στις περισσότερες κινήσεις.

Εγκάρσιος Κοιλιακός: ‘Ισως από τους πιο παραμελημένους μυς ο εγκάρσιος κοιλιακός. Είναι από τους πλέον βασικούς σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης και ενεργοποιείται κυρίως με την αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, ή αλλιώς με το «τράβηγμα» του αφαλού προς τα μέσα, δηλαδή προς τη σπονδυλική στήλη.

Κάθε πότε να τους γυμνάζω;

Η συχνότητα της προπόνησης αναφέρεται στον αριθμό των προπονητικών μονάδων (δηλαδή των προπονήσεων) που εκτελούνται κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος (π.χ. μια εβδομάδα). Για τα προγράμματα προπόνησης με αντίσταση, ένας προπονητής ή ασκούμενος θα πρέπει να λάβει υπόψη του ορισμένους παράγοντες, όπως η προπονητική κατάσταση του ασκούμενου, το είδος των ασκήσεων κ.α.

Γενικός κανόνας είναι ο προγραμματισμός των προπονήσεων με τρόπο ώστε να υπάρχει τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων που απευθύνονται στην ίδια μυϊκή ομάδα για αύξηση στη μυϊκή δύναμη και υπερτροφία ⁽¹⁾. Ωστόσο, για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών, δεν θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από τρεις συνεχόμενες ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων ⁽²⁾, κάτι που οδηγεί στην ανάγκη εφαρμογής προπόνησης ενδυνάμωσης για μια μυϊκή ομάδα τουλάχιστον με συχνότητα δύο ημερών την εβδομάδα ⁽³⁾.

Ακόμη, η προσθήκη ημερών ανάπαυσης στο προπονητικό σας πρόγραμμα προσφέρει πολλαπλά οφέλη. Εκτός των παραπάνω, αποτρέπει τη μυϊκή κόπωση που προκαλείται από την άσκηση, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Τέλος, ο κίνδυνος της υπερβολικής προπόνησης, είναι μια κατάσταση που μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο, τόσο στην ψυχική, όσο και τη σωματική σας ευεξία.

Συμπερασματικά, αν δεν έχετε σκοπό να κάνετε 100 πιέσεις ώμων κάθε μέρα, τότε δεν υπάρχει λόγος να εκτελείτε 100 κοιλιακούς καθημερινά. Μια καλή πρακτική αποτελεί η εφαρμογή προπόνησης ενδυνάμωσης με συχνότητα 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, περιλαμβάνοντας ποικιλία πολυαρθρικών και μη ασκήσεων για μια συνολική, λειτουργική και ομοιόμορφη εκγύμναση των μυών της κοιλιακής χώρας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους μυς της κοιλιάς σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας (όπως π.χ. με ασκήσεις σταθεροποίησης, σανίδα κ.α.), απλά δεν υπάρχει ανάγκη να τους προπονείτε συστηματικά κάθε μέρα. Σημαντικό επίσης αποτελεί το κίνητρο μιας τέτοιας επιλογής: αν αυτό είναι να φανούν οι κοιλιακοί σας, ενώ έχετε υψηλό ποσοστό λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, τότε καλύτερα να εστιάσετε στο γενικότερο προπονητικό σας πλάνο και τη διατροφή σας.

Ας μην ξεχνάμε πως πάντα η ποιότητα θα πρέπει να υπερισχύει της ποσότητας σε ένα προπονητικό πρόγραμμα και επομένως είναι πολύ πιο σημαντικό να εστιάσετε στη σωστή τεχνική των ασκήσεων που θα σας επιφέρει γρηγορότερα τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε πως τα παραπάνω αποτελούν συστάσεις που απευθύνονται στον γενικό πληθυσμό. Κάθε ασκούμενος αποτελεί ξεχωριστή περίπτωση και κατά τη διάρκεια κατασκευής ενός προπονητικού προγράμματος θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη πολλοί παράγοντες, όπως οι προπονητικοί στόχοι, το προπονητικό επίπεδο του αθλουμένου, μυϊκές ανισορροπίες κ.α. Για αυτόν τον λόγο, είναι πολύ σημαντικό για τη φροντίδα του σώματός σας να καθοδηγήστε από κάποιον ειδικό, στη συγκεκριμένη περίπτωση, έναν επιστημονικά καταρτισμένο γυμναστή.

Μήνυμα αγάπης και υποστήριξης στέλνει ο Πανελλήνιος Σύλλογος «H Καρδιά του Παιδιού» ,για την Παγκόσμια Ημέρα Συγγενών Καρδιοπαθειών ,14^η Φεβρουαρίου ,στα παιδιά με συγγενείς καρδιοπάθειες.

Η Κυριακή 14 Φεβρουαρίου, μπορεί να είναι διεθνώς γνωστή ως η ημέρα των ερωτευμένων αλλά έχει θεσπιστεί και ως η ημέρα προς ευαισθητοποίηση και ενημέρωση για τις συγγενείς καρδιοπάθειες.

Παρόλο, που η φετινή Παγκόσμια Ημέρα για τις Συγγενείς Καρδιοπάθειες θα είναι λίγο διαφορετική από τις προηγούμενες λόγω της πανδημίας, αξίζει όμως να αφιερώσουμε λίγο από το χρόνο μας για να ενημερωθούμε για αυτή τη σημαντική, σπάνια, αλλά ταυτόχρονα συχνή ασθένεια.

ΚάθεχρόνοστηνΕλλάδαγεννιούνται 700- 900 παιδιάμεΣυγγενείςΚαρδιοπάθειες.Ο όρος «Συγγενής» υποδεικνύει μια εκ γενετής δυσπλασία στην καρδιά ή στα αγγεία του βρέφους. Οι Συγγενείς Καρδιοπάθειες μπορούν να προκαλέσουν περισσότερους θανάτους κατά το πρώτο έτος της ζωής του βρέφους από οποιαδήποτε άλλη γενετική ανωμαλία. Δεν υπάρχει αποδεδειγμένη συσχέτιση της πάθησης με κάποιον περιβαλλοντικό παράγοντα παρόλο που μέχρι και σήμερα δεν γνωρίζουμε ποιος είναι ο ακριβής λόγος δημιουργίας της. Το κλειδί για τη σωστή αντιμετώπιση του προβλήματος, είναι η έγκαιρη και έγκυρη διάγνωση, η οποία θα επιτρέψει στο 80% των παιδιών αυτών όχι μόνο την ενηλικίωση, αλλά και ένα άκρως ικανοποιητικό προσδόκιμο ζωής και πλήρη ένταξη στο κοινωνικό σύστημα. Σήμερα, υπολογίζεταιότιζουνστηχώραμας, περίπου 25.000 ενήλικεςμεσυγγενείςκαρδιοπάθειες.

Την παραπάνω ανάγκη στήριξης των εν λόγω πασχόντων ήρθε να καλύψει ο Πανελλήνιος Σύλλογος “Η Καρδιά του Παιδιού”, που ιδρύθηκε το 1983 από γονείς παιδιών με Συγγενείς Καρδιοπάθειες. Στα 38 χρόνια λειτουργίας του έχουν βοηθηθεί ουσιαστικά και οικονομικά, πάνω από 5.000 παιδιά, μέσω της ενημέρωσης, εμψύχωσης, καθώς και συνεισφοράς σε ιατρικά έξοδα και έξοδα διαμονής σε άπορες ή ανασφάλιστες οικογένειες, κυρίως προερχόμενες από την περιφέρεια.

Ενόψει λοιπόν της Παγκόσμιας Ημέρας Συγγενών Καρδιοπαθειών, «Η Καρδιά του Παιδιού» σας καλεί να συμμετάσχετε και εσείς στις δράσεις της, από τις 4 μέχρι και τις 24 Φεβρουαρίου, κάνοντας «share» τα σχετικά post και το ενημερωτικό υλικό του Συλλόγου από τη σελίδα μας στο Facebook https://www.facebook.com/SyllogosKardiaPaidiou, διαδίδοντας με τον τρόπο αυτό τα μηνύματα για την Παγκόσμια Ημέρα και «Στηρίζοντας τους Μικρούς και Μεγάλους Ήρωες της Καρδιάς μας, με την Καρδιά μας». Επίσης, μπορείτε να επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας, ώστε να ενημερωθείτε για τις δράσεις και το έργο μας, στηρίζοντάς το είτε εθελοντικά είτε κάνοντας δωρεά. Για τις δωρεές μπορείτε να πατήσετε το κουμπί «Κάνε Δωρεά» ή μέσω Τραπέζης στους λογαριασμούς του Συλλόγου https://www.kardiapaidiou.gr/δωρεές-ευχαριστίες/.

Στο πλαίσιο των προγραμματισμένων δράσεων, «Η Καρδιά του Παιδιού» σε συνεργασία με τα σχετικά με την πάθηση Νοσοκομεία, κατάφερε να εξασφαλίσει ένα συμβολικό αριθμό δωρεάν διαγνωστικών εξετάσεων για τα μέλη της, θέλοντας να αναδείξει τη σπουδαιότητα της πρόληψης για την αντιμετώπιση της εν λόγω πάθησης.

Τέλος, ο Σύλλογος θα ήθελε να σας ενημερώσει, ότι δυστυχώς λόγω της πανδημίας, ο 7^ος καθιερωμένος αγώνας δρόμου για την Καρδιά του Παιδιού, δε θα πραγματοποιηθεί σύμφωνα με τον αρχικό προγραμματισμό στις 14 Φεβρουαρίου. Θα υπάρξει σχετική ενημέρωση από το Σύλλογο για την νέα ημερομηνία σύμφωνα πάντα με την ισχύουσα νομοθεσία.

Τι είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα;

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί από μόνος του να τα συνθέσει.

Γράφει η Μαρία Μαντζώρου , Διαιτολόγος-Διατροφολόγος , Μυτιλήνη

Ποια είναι τα κύρια απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός χρειάζεται; 

• Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια (πχ, σογιέλαιο, έλαιο λιναρόσπορου, λαδι κανόλα), τους ξηρούς καρπούς (ειδικά στα καρύδια), τους σπόρους (π.χ λιναρόσπορος, σπόροι chia), καθώς και σε φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια (κυριως σόγιας – emadame beans).
• Το εικοσαπεντανοικό (EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) που βρίσκονται στα ψάρια (ειδικά τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, ο ξιφίας) και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Γιατι είναι σημαντικά;

Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του σώματος, έχοντας θέση και λειτουργία στις μεμβράνες των κυττάρων, στην αναπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, στον έλεγχο της πήξης του αίματος, στη φλεγμονή και στην ενδοθηλιακή λειτουργία. Λόγω της δράσης τους σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του νευρικού συστήματος τα ω-3 λιπαρά φαίνεται να παίζουν ρόλο σε πληθώρα νόσων σε επίπεδο πρόληψης και αντιμετώπισης.

Οφέλη

Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL “καλή” χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ελέγχοντας τον καρδιακό ρυθμό, και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Μάλιστα, 2 μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου.

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα.

Συγκεκριμένα, ο American Heart Association συστήνει την πρόσληψη μιας με δυο μεριδες ψαριού την εβδομάδα, ενώ για ασθενείς με εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο συστήνει την πρόσληψη 1 γραμμαρίου ημερησίως EPA & DHA, κυρίως μέσω της διατροφής. Η συμπληρωματική αγωγή δεν συστήνεται για άτομα που δεν βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ για άτομα με υψηλα επίπεδα τριγλυκεριδίων συστήνει αγωγή με 4 γραμμάρια ημερησίως EPA & DHA.

Σε ποιες ασθένειες βοηθούν;

Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε πληθώρα ασθενειών, από την οστεοπόρωση εως στον καρκίνο, την άνοια, την κατάθλιψη και την αγχώδη διαταραχή, την διαταραχή ελλειματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ), τις ημικρανίες, τη ρευματοειδής αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις νόσους, όπως η νόσος Chron και η Ελκώδη Κολίτιδα, και άλλες αυτοάνοσες νόσους. Επίσης, οι ασθενείς με διαβήτη μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Επίσης, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ω-3 λιπαρών οξέων είναι απαραίτητη και βαρυσήμαντη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο κύησης, οπόταν συσσωρεύονται τα ω-3 λιπαρά στον εγκέφαλο του εμβρύου, καθώς και κατά το θηλασμό και τους πρώτους 10 μήνες ζωής του βρέφους, για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Η ποσότητα κατανάλωσης ψαριού που συστήνεται είναι 250-350 γρ εβδομαδιαίως για έγκυες και θηλάζουσες, ενώ συστήνεται η προσληψη 200–300 mg DHA ημερησίως για τις θηλάζουσες.

Ποιες τροφές έχουν ω-3 λιπαρά οξέα;

• Πέρα από συνταγές όπου το ψάρι αποτελεί το κύριο γεύμα, μπορεί να προστεθεί σε πίτες (ψαρόπιτα), σάντουιτς και σαλάτες (τονοσαλάτα, σαλάτα με σολομό κ.α.), ή να γίνει μπιφτέκι ή σπιτική (ψητή) ψαροκροκέτα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι τα μεγάλα ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα Υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία και σκουμπρί, και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
• Οι  ξηροί καρποί και οι σπόροι, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο αποτελούν ιδανική πηγή καλών λιπαρών, ω-3 λιπαρών και πρωτεϊνης και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές. Μπορούν να καταναλωθούν μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορούν να προστεθούν σε συνταγές για κέικ, και ψωμί ή στο χυλό βρώμης και σε σπιτικές μπάρες, καθώς και σε σπιτική granola ή μούσλι.

• Ο αλεσμένος λιναρόσπορος και τα chia μπορεί να αντικαταστήσoυν το αυγό σε vegan συνταγές, όταν αναμειχθούν με ζεστό νερό (1 κ.σ. λιναρόπορο & 3 κ.σ. ζεστό νερό ή 1 κ.σ. chia seeds & 2 1/2 κ.σ. ζεστό νερό, το οποίο αφήνουμε για 10-15 λεπτά να “δέσει”).
• Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθη, το αβοκάντο και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν και σε σαλάτες.