Connect with us

Υγεία

Νηστεία: Ένα δώρο για την υγεία μας

Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής, αφού σύμφωνα με τη χριστιανική θρησκεία προβλέπετε να νηστεύουμε 180-200 ημέρες ετησίως.

Ποιες είναι οι βασικές περίοδοι της νηστείας;

Οι βασικές περίοδοι της νηστείας, σύμφωνα με την Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία είναι:

Η νηστεία των Χριστουγέννων

Διαρκεί 40 ημέρες και δεν επιτρέπει την κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.

Η νηστεία της Τυρινής

Διαρκεί την τρίτη και τελευταία εβδομάδα του Τριωδίου. Όσο διαρκεί, επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια, το ελαιόλαδο, απαγορεύεται όμως η κρεοφαγία.

Η Μεγάλη Σαρακοστή

Ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Διαρκεί συνολικά 48 ημέρες. Στη συγκεκριμένη νηστεία απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών, εκτός από τις ημέρες του Ευαγγελισμού και της Κυριακή των Βαΐων, όπου επιτρέπεται το ψάρι. Η κατανάλωση ελαιόλαδου επιτρέπεται μόνο το σαββατοκύριακο.

Η νηστεία του Δεκαπενταύγουστου

Ξεκινάει την 1η Αυγούστου και τελειώνει στις 14 Αυγούστου. Στη διάρκειά της, δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.

Καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, 2 φορές την εβδομάδα

Την Τετάρτη και την Παρασκευή, απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, αυγών και λαδιού.

Όπως φαίνεται, η Ορθόδοξη Χριστιανική Νηστεία, μπορεί να χαρακτηριστεί ως μια περιοδική χορτοφαγία, όπου άλλες μέρες επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, θαλασσινών και άλλες μέρες ταυτίζεται με αυστηρή χορτοφαγία. Δώστε έμφαση στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά.

Πρωτεΐνη

Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

  • τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια),
  • ο αρακάς,
  • η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και
  • οι ξηροί καρποί

Σίδηρος

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

  • Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια
  • Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός
  • Τα φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
  • Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι
  • Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι σόγιας
  • Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου

Τι πρέπει να προσέξετε στο σίδηρο;

Ο σίδηρος υπάρχει στις τροφές σε δύο μορφές: Τον αιμικό σίδηρο και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει στο κρέας και απορροφάται περισσότερο από τον μη αιμικό, που περιέχεται στις φυτικές τροφές και αποτελεί τη μορφή προσλαμβάνεται από τους ανθρώπους που νηστεύουν.

Συμβουλές για αύξηση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου

Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C

Η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια. Προσοχή όμως!

Η βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο

Συνδυάστε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο με β-καροτένιο

Το β-καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιέχεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μαρούλι, στο μπρόκολο κ.ά. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στα φασόλια, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.

Καταναλώστε έξυπνα τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Δηλαδή αποφύγετε να τα καταναλώσετε την ίδια στιγμή με ροφήματα που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια παραδείγματα ροφημάτων είναι το χαμομήλι, το κακάο, το τσάι κ.α., ενώ εάν θέλετε να πιείτε τα ροφήματα αυτά επιλέξτε να τα καταναλώσετε χρονικά μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.

Μουλιάστε τις τροφές πριν το μαγείρεμα

Έχει φανεί πως πολλές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια περιέχουν κάποια φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Με το μούλιασμα των τροφών πριν το μαγείρεμα, μειώνεται η δραστικότητα αυτών των φυτικών οξέων. Για παράδειγμα, πριν μαγειρέψτε τα φασόλια, μουλιάστε τα αποβραδίς σε χλιαρό νερό.

nisteia ena doro gia tin ygeia mas inside

Ασβέστιο

Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

Τι να προσέξετε στο ασβέστιο;

Τα οξαλικά οξέα, που περιέχονται στο σπανάκι και στα φύλλα του παντζαριού μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Με το μαγείρεμά τους όμως, ένα μέρος των οξαλικών οξέων αποβάλλεται και το ασβέστιό τους απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Αντίθετα, το ασβέστιο από λαχανικά με λιγότερα οξαλικά, όπως το κινέζικο λάχανο bok choy, το μπρόκολο, τα χόρτα collards (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και η λαχανίδα, όσο κι αν ακούγεται παράδοξο, απορροφάται καλύτερα, ακόμη και από το ασβέστιο του γάλακτος.

Μπορούν όλοι να νηστέψουν;

Η απάντηση είναι «ναι» ωστόσο υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων στις οποίες η νηστεία θα πρέπει να ακολουθείται με ιδιαίτερη προσοχή. Οι ομάδες αυτές είναι:

Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη

Μπορούν να νηστέψουν, ωστόσο υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου – διατροφολόγου, ώστε να ελέγχουν τις ποσότητες των υδατανθράκων στο καθημερινό τους διαιτολόγιο και το γλυκαιμικό δείκτη των επιλογών τους.

Άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία

Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στη βιταμίνη B12 αλλά και στο σίδηρο, εφαρμόζοντας τις συμβουλές που δόθηκαν παραπάνω.

Άτομα με οστεοπόρωση

Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στις φυτικές πηγές ασβεστίου.

Νεφροπαθείς

Μπορούν να νηστέψουν, ακολουθώντας ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με έμφαση στην ποσότητα φωσφόρου και καλίου.

Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων κατά τη διάρκεια της νηστείας

Επιλογές πρωινού και σνακ

  • Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου
  • Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με ψωμί, μέλι και ταχίνι
  • Σπιτική σπανακόπιτα
  • Σταφιδόψωμο
  • Ελιόψωμο
  • Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

Επιλογές κύριου γεύματος

  • Ταχινόσουπα με κοφτό μακαρονάκι
  • Μαρομάτικα φασόλια με μάραθα
  • Ντολαμδάκια
  • Σουπιές με σπανάκι και ψωμί
  • Ρυζότο με λαχανικά
  • Αρακάς με πατάτες γιαχνί αγκινάρες
  • Γεμιστά με ρύζι
  • Κολοκυθοκεφτέδες και ρεβιθοκεφτέδες
  • Λαχανόρυζο ή σπανακόρυζο
  • Ταμπουλέ

Οφέλη της νηστείας στην υγεία

Από έρευνες που μελέτησαν την επίδραση της Ορθόδοξης Χριστιανικής Νηστείας στη διατροφή και την υγεία, φάνηκε ότι η αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, συνεπάγεται αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και φυλλικού οξέος και μείωση στην πρόσληψη επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών, με συνεπακόλουθες ευεργετικές επιδράσεις στη μείωση της ολικής και LDL «κακής» χοληστερόλης.

Συμπέρασμα

Η Ορθόδοξη Χριστιανική Νηστεία, δίνει την ευκαιρία σε όλους μας, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, να γινόμαστε χορτοφάγοι και να απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη της αποχής από τα ζωικά προϊόντα για την υγεία μας.

Πηγή

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Υγεία

Τα 7 λάθη στη διατροφή που μειώνουν την πρόοδο στην γυμναστική

Η διατροφή και η άσκηση παίζουν κυρίαρχο ρόλο στη ζωή μας. Πολλές φορές κάποιοι διαλέγουν να ακολουθούν ένα από τα δύο, αλλά υπάρχουν και αρκετοί που τα κάνουν συνδυαστικά.  Είναι πολύ εύκολο να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου και το σώμα σου ακολουθώντας ένα κατάλληλο πρόγραμμα που είναι αποκλειστικά για σένα, τόσο στο κομμάτι της άσκησης ανάλογα με τι σου αρέσει, όσο και στο κομμάτι της διατροφής.

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Είναι , όμως, τόσο συχνό, επίσης, κάποιοι να γυμνάζονται υπερβολικά , και να μην δίνουν τη σημασία που πρέπει στη διατροφή. Τρέχουν, ιδρώνουν, σηκώνουν βάρη και τελικά δεν βλέπουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τι πάει λάθος τελικά;

Ίσως θα πρέπει να σκεφτούμε πως δε πάει λάθος το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθούμε αλλά η διατροφή που κάνουμε. Πάμε να δούμε , λοιπόν, πιο αναλυτικά κάποιες αιτίες.

Γυμναστική με άδειο στομάχι

θεωρούμε πως με άδειο στομάχι γλυτώνουμε θερμίδες οπότε έχουμε περισσότερο αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα , είναι σα να ξεκινάμε το αυτοκίνητο χωρίς βενζίνη. Η γυμναστική είναι πιο κουραστική, εμείς δεν αποδίδουμε το ίδιο, και μετά το σώμα μας δεν χρησιμοποιεί τις σωστές θρεπτικές ουσίες για να χτίσει το μυϊκό του σύστημα. Για αυτό , λοιπόν, ένα μικρό σνακ ανάλογα την ώρα πριν την άσκηση, είναι απαραίτητο και καλό θα είναι να συνδυάζονται η πρωτεΐνη με τον υδατάνθρακα για να έχουμε δύναμη να διεκπεραιώσουμε την άσκηση.

Τρώμε βαρύ γεύμα πριν την άσκηση και με πολλά λιπαρά

Τα λιπαρά χρειάζονται περισσότερη ώρα στο στομάχι μέχρι να τα χωνέψουμε και αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όπως αναφέραμε πριν, γεύμα 60 λεπτά πριν περίπου με υδατάνθρακα και πρωτεΐνη ιδανικά.

Καταναλώνουμε πολλές φυτικές ίνες πριν την άσκηση

Δεν θα πρέπει να το παρακάνουμε με τις φυτικές ίνες πριν την άσκηση (πολύ σαλάτα η φρούτα), γιατί μπορεί να μας προκαλέσουν επιπλοκές στο έντερο κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μας επιβραδύνουν το μεταβολισμό μας.

Δεν τρώμε μετά την άσκηση 

Όπως σημαντικό είναι το γεύμα πριν την άσκηση, τόσο σημαντικό είναι και το γεύμα μετά την άσκηση. Όταν δεν καταναλώσουμε τροφή μετά την γυμναστική μας, είναι σαν να μη ταΐζουμε τους μύες μας και να τους αφήνουμε νηστικούς. Το να μείνω νηστικός και άρα λιγότερες θερμίδες δε σημαίνει πως θα χάσω πιο εύκολα η θα χτίσω το μυ μου πιο εύκολα. Θα πρέπει να γίνει πάλι ένας συνδυασμός από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Δεν τρώμε αρκετά

Όταν μπαίνουμε σε πρόγραμμα διατροφής χωρίς ιδιαίτερη άσκηση, χρειαζόμαστε κάποιες ημερήσιες θερμίδες. Όταν ξεκινάμε πρόγραμμα με ταυτόχρονα πιο εντατική άσκηση, τότε χρειαζόμαστε ακόμα περισσότερες. Το λάθος που κάνουμε , είναι πως θεωρούμε πως όσο λιγότερο φάμε τόσο καλύτερο είναι για το σώμα μας και τόσο πιο εύκολα θα φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό φυσικά και είναι λάθος, καθώς όσο περισσότερο χρησιμοποιούμε το σώμα μας τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να ανταπεξέλθει.

Αποκλείουμε ομάδες τροφίμων από το διατροφολόγιο μα

Το πιο συχνό φαινόμενο είναι η μη κατανάλωση υδατανθράκων και η χρήση πρωτεϊνικών προγραμμάτων , πράγμα που θεωρούμε πως θα μας βοηθήσει στο να χάσουμε πιο άμεσα κιλά και λίπος. Αυτό το λάθος είναι πολύ σημαντικό για το σώμα μας γιατί η μη κατανάλωση υδατανθράκων δεν δίδει στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται και έτσι για να ανταπεξέλθει χρησιμοποιεί ενέργεια που είναι προορισμένη για το μυϊκό μας σύστημα. Και μην ξεχνάμε πως η κύρια πηγή ενέργειας για εμάς είναι οι υδατάνθρακες.

Δεν ενυδατωνόμαστε επαρκώς

Όταν δεν πίνουμε αρκετό νερό πριν την άσκηση, δηλαδή όταν δεν έχουμε ενυδατώσει αρκετά το σώμα μας, τότε νιώθουμε κούραση κατά τη διάρκεια, μπορεί να νιώσουμε πονοκέφαλο ακόμα και μυϊκές κράμπες. Και να μην ξεχνάμε και την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανάλογα τον τύπο της. Όταν , κάνουμε τώρα, άσκηση πάνω από μια ώρα , καλό θα είναι μαζί με το νερό να καταναλώνουμε και ενεργειακά ποτά και ηλεκτρολύτες, για την αναπλήρωση τους κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης.

Ακολούθησε το fmh.gr και στο Google News 

Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Διάβασε ακόμα :

Ενδεικτικό διατροφολόγιο 1800 θερμίδων για γυναίκες ασκούμενες

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων για άντρα ασκούμενο

Continue Reading

Διατροφή

Τι πρέπει να τρώμε όταν αθλούμαστε;

Όταν γυμναζόμαστε και καταβάλουμε έντονη ή τακτική σωματική δραστηριότητα, το σώμα έχει συγκεκριμένες ανάγκες που πρέπει να ικανοποιηθούν.

Εδώ είναι μια λίστα με φαγητά που μπορείτε να βάλετε στο μενού σας.

Μπανάνα

Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο, προωθεί έτσι την καλή ανάκαμψη μετά από μια αθλητική προσπάθεια. Προτιμήστε τις ώριμες μπανάνες γιατί ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο ίδιος. Όσο πιο ώριμη τρώγεται η μπανάνα τόσο πιο πλούσια σε κάλιο είναι.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης παρέχει 60 γρ. υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και περίπου 12 γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ. Πρέπει οπωσδήποτε να το εντάξουν οι αθλητές στο πρωινό τους. Περιέχουν επίσης ίνες που προάγουν την πέψη.

Λαχανικά και όσπρια

Τα λαχανικά και τα όσπρια θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια αθλητική δίαιτα, καθώς καλύπτουν τις ανάγκες σε υδατάνθρακες, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ρεβίθια, φακές ή αποξηραμένα φασόλια, είναι νόστιμα, χορταστικά και πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα.

Αυγά

Πλούσια σε πρωτεΐνες, τα αυγά περιέχουν 13 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. αυγών. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να φτάσετε στον κορεσμό πιο γρήγορα και τρέφει τους μυς. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Περιέχουν βιταμίνες Α, Δ, Ε, Κ και βιταμίνες της ομάδας Β.

Λιπαρά ψάρια

Ορισμένα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί περιέχουν Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, τα οποία είναι καλά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Βοηθούν επίσης στη θρέψη των μυών χάρη στην πρόσληψη πρωτεϊνών τους.

Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επομένως είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αθλητές. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. 100 γραμμάρια κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ελαιόλαδο ή αγουρέλαιο

Ελαιόλαδο και κυρίως το πολύτιμο αγουρέλαιο, είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι για τους αθλούμενους, καθώς οι απαιτήσεις σε λιπίδια είναι 35 έως 40% υψηλότερες από ότι για κάποιον που δεν αθλείται. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις σαλάτες και στα βραστά λαχανικά.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα δημιουργία ευφορία, διώχνει το stress αφού προωθεί την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας. Επιπλέον, περιέχει φλαβονοειδή, ένα ενδιαφέρον αντιοξειδωτικό και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όμως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο επειδή είναι πλούσιο σε λιπίδια.

Tofu

Όταν είστε αθλητικός και χορτοφάγος, δεν είναι πάντα εύκολο να αποθηκεύσετε πρωτεΐνες. Πρέπει λοιπόν να σκεφτούμε το τόφου που είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ιδίως το γάλα σόγιας που περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Φύκια

Τα φύκια είναι μια ακόμα τροφή πηγής πρωτεϊνών που μπορεί να τεθεί στο μενού αθλητών που είναι vegetarian. H σπιρουλίνα περιέχει 70% πρωτεΐνη ή 57 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Παρέχει επίσης μέταλλα, ίνες και βιταμίνες. Τα φύκια τρώγονται ωμά, σε άλμη ή μαγειρεμένα.

Πηγή

Continue Reading

Διατροφή

Πως η Ψυχολογία μας επηρεάζει την Διατροφή μας και πως η Διατροφή μας επηρεάζει την ψυχολογίας μας.

Τα αστεία για την υπερκατανάλωση τροφής κατά την διάρκεια της επιδημίας του κορονοϊού έχουν πλημμυρίσει τα κοινωνικά μέσα  και οι άνθρωποι αστειεύονται για την απόκτηση του βάρους τους.

 Είναι σαφές ότι πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το φαγητό για να καταπραΰνουν  τα συναισθήματά τους και συχνά ονομάζουμε κάποιες τροφές ως Comfort food.

Το βραχυπρόθεσμο άγχος θα μας μειώσει την όρεξη αλλά αν το άγχος είναι μακροχρόνιο και δε γνωρίζουμε πότε θα τελειώσει, αυτό μπορεί να μας προκαλέσει αύξηση της όρεξης ! 

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος μας όταν αισθανόμαστε κάποια απειλή κίνδυνο. Οι πρόγονοι μας για να επιβιώσουμε όταν έβγαιναν από τη σπηλιά έπρεπε να προσέχουν για τα αρνητικά και επικίνδυνα σημάδια, για επιθέσεις άγριων ζώων και καταιγίδες και αυτό τους βοήθησε να επιβιώσουν. Είμαστε οι απόγονοι αυτών που επιβίωσαν επειδή έστρεφαν την προσοχή τους  στα αρνητικά σημάδια από το περιβάλλον, και αυτό το είδος του άγχους είναι λειτουργικό.

 Η ασφάλεια είναι πολύ σημαντική για την επιβίωσή μας. Το να ζούμε σε μια περίοδο γεμάτη αβεβαιότητα και φόβο πυροδοτεί την ανασφάλεια μας και αρχίζουμε να νιώθουμε να ενεργοποιείται το άγχος μας, σε ένα περιβάλλον που είναι ρευστό και αλλάζει συνεχώς. Είναι φυσικό λοιπόν να φοβόμαστε γιατί παίρνουμε μηνύματα κινδύνου από το εξωτερικό μας περιβάλλον, αλλά είναι σημαντικό να μην αφήσουμε το φόβο να μας σταματήσει. 

 Όταν φοβόμαστε για να επιβιώσουμε ενεργοποιούμε ένα μηχανισμό άμυνας μέσα από τον οποίο αυξάνονται κάποιες ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. 

Όταν οι άνθρωποι βιώνουμε μεγάλη αβεβαιότητα η συνεχιζόμενη πίεση στο σώμα μας παράγει μια στεροειδή ορμόνη την κορτιζόλη η οποία ενισχύει το αίσθημα της πείνας. Εκκρίνουμε κορτιζόλη η οποία αυξάνει την επιθυμία να φάμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν junk food τυρί, η πίτσα η ένα απολασταυτικό εκλαίρ, ενώ βρίσκονται υπό πίεση. Γι’ αυτό η απόλαυση  που προέρχεται από κάποιο απολαυστικό φαγητό κατά τη διάρκεια της πανδημίας δεν πρέπει να μας προξενεί πανικό . 

Οταν νιώθουμε φόβο από τα διάφορα που μπορει να μας συμβαίνουν θα αντιδράσουμε  είτε με το να το βάλουμε στα πόδια για να ξεφύγουμε από αυτό που μας απειλεί είτε μένουμε για να παλέψουμε. Όταν όμως συμβαίνει αυτό αυξάνεται η παραγωγή ενέργειας του σώματος μας, συσπώνται τα αγγεία μας, αυξάνεται η πίεση μας .

 Η γενική αβεβαιότητα και η κατάσταση απειλής που ζούμε όλο το τελευταίο διάστημα έχει ως αποτέλεσμα να επιδρά στην αύξηση του άγχους μας με αποτέλεσμα να παράγεται όπως ήδη αναφέραμε  κορτιζόλη σε όλο και πιο αυξημένα επίπεδα, να έχουμε πιο συχνά ταχυκαρδίες, καρδιαγγειακά, πονοκεφάλους, κρίσεις πανικού, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, γαστρεντερικές διαταραχές, υπέρταση, διαβήτη, χαμηλό ανοσοποιητικό, διαταραχές της όρεξης αύξηση ή και απώλεια βάρους κ.ά.

 Όταν όμως το άγχος γίνεται μη διαχειρίσιμο κάποιοι άνθρωποι επηρεάζονται και στις διατροφικές τους συμπεριφορές

Μπορεί δηλαδή να παρατηρηθούν αλλαγές στην όρεξη και κάποιος είτε να μην πεινάει καθόλου ή να έχει μειωμένη όρεξη ή από την άλλη να έχει έντονες λιγούρες και επιθυμία για φαγητό και τσιμπολόγημα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. 

Είναι δύσκολο σε περιόδους έντονου άγχους να κρατάμε ένα πρόγραμμα διατροφής και συχνά αντί να τρώμε φρούτα και λαχανικά, αναζητάμε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, σε λιπαρά κι αλάτι τα οποία θα μας κάνουν να νιώσουμε απόλαυση και χαλάρωση. Η ζάχαρη επιτρέπει την έκκριση κάποιων νευροδιαβιβαστών της χαράς αλλά αυτό δε διαρκεί πολύ και μετά από μία ώρα  θέλουμε να ξανά πάρουμε τη δόση μας. Μια τάρτα σοκολάτα ακόμα ένα παγωτό, μια τυρόπιτα, ένα burger, ένα ποτήρι μπύρα, τα αναψυκτικά, διεγείρουν τον “επικλινή πυρήνα “ στο κύκλωμα της ανταμοιβής ντοπαμίνης, σεροτονίνης και αισθανόμαστε ζωντανοί. 

Όταν όμως τρώμε τέτοιου είδους τρόφιμα νιώθουμε ενοχές και αρχίζει ένας φαύλος κύκλος όπου καταναλώνουμε φαγητό για να νιώθουμε καλά όμως νιώθουμε ενοχές και απογοήτευση και ξανά κατανάλωση φαγητού για να νιώσουμε καλύτερα… 

Το άγχος λοιπόν μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους καθώς μας οδηγεί στην κατανάλωση τροφίμων που προσφέρουν παροδική αίσθηση παρηγοριάς και χαλάρωσης και συχνά επεισόδια υπερφαγίας σε ένα διαρκές τσιμπολόγημα. Συχνά τρώμε χωρίς να πεινάμε και χωρίς να σκεφτόμαστε εκείνη τη στιγμή που το κάνουμε και προτιμάμε τρόφιμα με πολλές θερμίδες όπως πατατάκια, μπισκότα, γλυκά, ψωμιά, πίτες, παγωτά,γλυκά, δηλαδή τρόφιμα λιπαρά, γλυκά ή αλμυρά.

Αν αλλάξουμε το μυαλό μας δηλαδή αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε θα αλλάξει και η ζωή μας, αν αλλάξουμε τον εγκέφαλο μας Θα αλλάξει και η ζωή μας. 

Κι αλλάζουμε τον εγκέφαλο όταν τον θρέφουμε σωστά ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες του. Η χαρά γεννιέται όταν στον εγκέφαλο μας υπάρχουν οι κατάλληλοι νευροδιαβιβαστές.

Η αποτελεσματικότητα, η ποσότητα, και η ποιότητα των νευροδιαβιβαστών μας εξαρτάται από τον τρόπο που τρεφόμαστε. Μια υγιής εντερική χλωρίδα είναι απαραίτητη για να νιώθουμε καλά. Για να νιώθουμε χαρά στη ζωή μας χρειαζόμαστε υγιή έντερα. Το 90% της παραγωγής της ουσίας αυτής του εγκεφάλου λαμβάνει χώρα στο έντερο.

Οι επιστήμονες μας εξηγούν πως μια ομάδα 20 βακτηρίων του εντέρου παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην παραγωγή της Σεροτονίνης.

Όσο περισσότερη σεροτονίνη έχουμε τόσο πιο χαρούμενοι νιώθουμε  και όσο περισσότερο χαρούμενοι νιώθουμε  τόσο περισσότερη σεροτονίνη παράγουμε . 

 Και τότε νιώθουμε  πιο ήρεμοι, χαρούμενοι, αισιόδοξοι, κοινωνικοί. Όταν έχουμε  χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης είμαστε  αισιόδοξοι, υπερβολικά σοβαροί, κλειστοί, καταθλιπτικοί και εκνευριζόμαστε με το παραμικρό. Όταν έχουμε πένθος η χωρίζουμε από ένα αγαπημένο πρόσωπο έχουμε χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης και γι’ αυτό νιώθουμε θλίψη. Το περιβάλλον μας όπως και τα γονίδια μας, μας επηρεάζουν κατά πόσο θα έχουμε μειωμένη ή αυξημένη ικανότητα να νιώθουμε χαρά, όμως δεν μας καταδικάζουν να ειμαστε καταθλιπτικοί . 

 Πως θα ενισχύσουμε την σεροτονίνη; 

  • Κοινωνικές επαφές 
  •  Σύνδεση με ένα σημαντικό άνθρωπο με μας 
  •  Σωματική άσκηση 
  • Θετική στάση ζωής
  • Διατροφή

Για να έχουμε υγιή έντερα πρέπει η διατροφή μας να συμπεριλαμβάνει φυσικά τρόφιμα όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια. Όσο πιο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε τόσο μεγαλύτερο το πρόβλημα στο έντερο μας.

Και όταν τρώμε μόνο επεξεργασμένες τροφές μπορεί να οδηγηθούμε σε διαφοροποίηση του σωματικού βάρους και της ψυχικής μας διάθεσης καθώς μπορεί να μη λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα βιταμινών. 

Συχνά νιώθουμε κουρασμένοι, το σώμα μας πονάει, δεν έχουμε καλή διάθεση και φυσικά εξακολουθούμε να τρώμε επεξεργασμένες τροφές. Είναι δύσκολο να αντισταθούμε στα γλυκά… Αυτό το νόστιμο γλυκό με γεύση πραλίνα η καραμέλα, λιώνει στο στόμα μου και παραδίνομαι σε αυτή την απόλαυση… Το σώμα μου είναι έτοιμο να υποδεχτεί την ζάχαρη… Η κατεργασμένη ζάχαρη τρέχει μέσα στο αίμα μας κι αυτό και αυξάνει την γλυκόζη. Αμέσως το σώμα μας εκκρίνει ινσουλίνη για να επαναφέρει την γλυκόζη σε προηγούμενα επίπεδα. 

Όμως είμαστε στα πρόθυρα υπογλυκαιμίας και γι’ αυτό τρώμε ένα ακόμα μικρό γλυκάκι. 

Δεν έχουμε όλοι την ίδια αντίδραση στην ζάχαρη. Όταν κάποιος έχει μια ευαισθησία στην κατανάλωση θα  αντιδράσει στις διακυμάνσεις που προξενεί στο σώμα του και μπορεί να έχει νευρικότητα, συναισθηματική υπερδραστηριότητα, ένταση, επιθετικότητα και όλα αυτά εναλλάσσονται με διαστήματα κούρασης, ραθυμίας, έλλειψη κινητοποίησης και μελαγχολίας.

Νιώθουμε απόλαυση όταν τρώμε ζάχαρη αλλά η κατανάλωση της μας στερεί την χαρά γιατί μας μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης και προκαλεί έντονες συναισθηματικές αυξομειώσεις. Όταν νιώθουμε μελαγχολία, κούραση, σκεφτόμαστε να προσφέρουμε τον εαυτό μας μια μικρή απόλαυση και παρόλο που ξέρουμε πως δεν θα μας κάνει καλό, το σώμα μας αναζητά το γλυκό, τα ζυμαρικά, τα πατατάκια ,το ψωμί. Όταν τρώμε τέτοιες τροφές αρχίζει  το σώμα μας και παράγει σεροτονίνη και ντοπαμίνη αλλά ταυτόχρονα υπάρχουν οι αυξομειώσεις της ινσουλίνης. 

 Καθιστική ζωή στην καραντίνα

Η στάση μας, η αντοχή μας και η ευκαμψία του σώματος μας αποτελούν σημαντικούς παράγοντες στην καθημερινότητά μας για να νιώθουμε στη ζωή μας χαρά και Ευεξία. Δεν έχουμε κίνητρο; Νιώθουμε κατάθλιψη; Είμαστε υπέρβαροι; Είναι εξαιτίας του μυικού μας τόνου αλλά και του τρόπου που οργανισμός μας μεταβολίζει την ζάχαρη.

Μεσα στο σώμα μας αυτό που χρησιμοποιούμε ενισχύεται και αυτό που δε λειτουργεί, ατροφεί.  Τι συμβαίνει με το μεταβολισμό μας, την καρδιά μας και τους μύες μας όταν είμαστε ακινητοποιημένοι το μεγαλύτερο διάστημα της μέρας και εργαζόμαστε ατελείωτες ώρες μπροστά σε μια οθόνη, με ένα ελάχιστο διάλειμμα για φαγητό μερικά βήματα πιο πέρα στο άλλο δωμάτιο; 

Όσο είμαστε αδρανοποιημένοι τόσο περισσότερο έχουμε την τάση να χαλαρώνουμε και σιγά-σιγά οι μύες μας χαλαρώνουν. Το ότι είμαστε κλεισμένοι   στα σπίτια μας αυξάνει το άγχος,  την χαρά και την κινητοποίηση μας. Όταν είμαστε χαρούμενοι θέλουμε να τρέξουμε και όταν τρέχουμε νιώθουμε χαρούμενοι. Με μία εικοσάλεπτη αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, αυξάνονται τα επίπεδα της ντοπαμίνης η οποία στη συνέχεια μειώνεται και αυξάνεται η σεροτονίνη και μας κάνει να νιώθουμε μια αίσθηση εσωτερικής ικανοποίησης. Όταν κάνουμε γυμναστική τακτικά έστω και για λίγο απελευθερώνονται μέσα στον εγκέφαλο μας η ντοπαμίνη σε συγκεκριμένες περιοχές, και αυξάνεται και η συγκέντρωση άλλων ορμονών με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η συγκέντρωση μας, η αποτελεσματικότητα μας,  η ικανοποίηση που νιώθουμε καθώς επίσης και ικανότητα μας να συνδεόμαστε με θετικό τρόπο με τους άλλους και να νιώθουμε πιο χαρούμενοι. 

Είναι εντάξει να αφήσουμε τον εαυτό μας να νιώσει ασφάλεια και άνεση μέσα από το φαγητό. Δε χρειάζεται να περιορίσουμε καταναγκαστικά τον εαυτό μας. Αυτή τη στιγμή δεν μπορούμε να απολαύσουμε τόσα πολλά από τα πράγματα που κάποτε απολαμβάναμε δεν υπάρχουν πια βραδιές με ταινίες ή  συναυλίες ούτε καν βγαίνουμε έξω για δείπνο αλλά μπορούμε να φτιάξουμε ωραία και ευχάριστα γεύματα που μας ικανοποιούν! 

Το φαγητό είναι ευχάριστο και από τη στιγμή που κάποιοι άνθρωποι δεν αισθάνονται και τόσο καλά επειδή δεν μπορούν να βγουν το Σάββατο βράδυ να δουν τη νέα ταινία, χρειάζονται ευχαρίστηση στη ζωή τους ! 

Αυτό που ζούμε είναι πραγματικά τρομακτικό και απ’τη στιγμή που βρισκόμαστε στο σπίτι θέλουμε να παρηγορηθούμε.

Υπάρχουν άνθρωποι που θέλουν να έχουν τα τρόφιμα που τους κάνουν να νιώθουν ασφαλείς. 

Τώρα δεν είναι κατάλληλη στιγμή για να αγχωθούμε αν θα πάρουμε ένα ή δύο κιλά παραπάνω.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να κερδίζουν βάρος επειδή τρώνε λίγο περισσότερο και επειδή ασκούνται λίγο λιγότερο. Και δε χρειάζεται να ανησυχούμε υπερβολικά γι’ αυτό. 

Τόσο μεγάλο μέρος της καθημερινής μας ζωής έχει μεταμορφωθεί που είναι σημαντικό οι άνθρωποι να επικεντρωνόμαστε στις άμεσες ανησυχίες μας και να μην χτυπάμε τον εαυτό μας επειδή τρώμε πιο συχνά επιδόρπιο η προσθέτουμε περισσότερους υδατάνθρακες και λίπος στα γεύματα μας.

Κάθε πτυχή της ζωής μας όχι μόνο το φαγητό και η άσκηση άλλαξαν, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είχαν εργαστεί ποτέ απ’ το σπίτι….. Κάθε πτυχή της ζωής μας όχι μόνο το φαγητό και η άσκηση άλλαξαν. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν  είχαν εργαστεί ποτέ απ’ το σπίτι και δε χρειάστηκε ποτέ μέχρι τώρα να έχουν τα παιδιά τους να παρακολουθούν το σχολείο από το σπίτι. Δεν κοιμούνται καλά επειδή βλέπουν ειδήσεις…….     η ιδέα του να έχεις το φαγητό ως επιπρόσθετο άγχος ή το να βάλεις περισσότερη ενοχή στον εαυτό σου δεν είναι κάτι θετικό.

Είναι καλό όμως να σκεφτούμε τι είδους τροφών καταναλώνουμε. Γίνεται προβληματικό να τρώμε υπερβολικές ποσότητες φαγητού και ειδικά αν το κάνουμε για να διορθώσουμε τις διαθέσεις και τα συναισθήματά μας. Αν ανήκουμε σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων εδώ υπάρχουν μερικές χρήσιμες συμβουλές:

Ας προσπαθήσουμε να γευθούμε με πραγματικά το φαγητό μας. Τώρα που έχουμε πολύ χρόνο μπορούμε να κάνουμε πολύπλοκες συνταγές και να πειραματιστούμε πιάτα που κανονικά δεν θα είχαμε χρόνο για να τα φτιάξουμε. Όμως καλό είναι να απολαύσουμε το φαγητό μας και να μην το καταναλώνουμε χωρίς λόγο μετατρέποντας  έτσι τα γεύματα σε “εκδηλώσεις”. 

Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να έχουμε πλούσια τροφή και να αισθανόμαστε καλύτερα χωρίς να τρώμε πάρα πολύ η να χρησιμοποιούμε  την τροφή ως δεκανίκι. Ας καθίσουμε κι ας το απολαύσουμε! Στην πραγματική μας ζωή ίσως να μην μπορούμε να το κάνουμε αυτό. Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να γευθούμε το φαγητό !!

Επειδή  όπως ήδη αναφέραμε ζούμε σε συνθήκες με ιδιαίτερα υψηλό στρες καλούμαστε να αναπτύξουμε δεξιότητες αντιμετώπισης του. Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να ακούμε και να φροντίζουμε τον εαυτό μας και να μάθουμε να επικοινωνούμε καλύτερα με τους γύρω μας. 

Η διαχείριση των συναισθημάτων μας  θα μας διευκολύνει να φροντίσουμε τον εαυτό μας τόσο σε σωματικό επίπεδο όσο και σε ψυχικό. Το να είμαι σε επαφή με τον εαυτό μου και με αυτό που νιώθω εκείνη τη στιγμή με βοηθάει να επικοινωνώ καλύτερα τις ανάγκες μου και να επικοινωνώ με τρόπο αποτελεσματικό και με τους γύρω μου. 

Είναι πολύ σημαντική λοιπόν η φροντίδα εαυτού και μέσα σε αυτή συμπεριλαμβάνεται, το φαγητό, το περπάτημα αλλά κυρίως η αποδοχή και ο σεβασμός στις δύσκολες καταστάσεις που καλούμαστε να διαχειριστούμε!

Αιμιλία Αξιωτίδου, Οικογενειακή Ψυχοθεραπεύτρια, Ψυχοπαιδαγωγός, Επιστημονικός Συνεργάτης ΑΠΘ, Ιατρική Σχολή, ΑΧΕΠΑ , Ιατρείο Παχυσαρκίας, Διακοπής Καπνίσματος, Μεταβολικού και Αγγειακού κινδύνου.

Continue Reading

Trending