Connect with us

Διατροφή

Συμπληρώματα Πρωτεϊνών: Όσα πρέπει να γνωρίζουμε.

Της Φλώρας Γιατρά, Βιοχημικού

Με τον όρο ‘’συμπλήρωμα πρωτεΐνης’’ πολλοί μπορεί να σκεφτείτε ότι πρόκειται για κάτι τεχνητό, επιβλαβές για την υγεία, ή απλά ένα προϊόν που απευθύνεται αποκλειστικά σε αθλητές. Αν κι εσείς βρίσκεστε στην κατηγορία ατόμων που δεν αισθάνεται εμπιστοσύνη στα συμπληρώματα πρωτεϊνών ή απλά δεν γνωρίζει ακριβώς τον τρόπο δράσης τους, ίσως οι παρακάτω πληροφορίες σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια πιο ολοκληρωμένη άποψη.

Τι είναι οι πρωτεΐνες και που χρησιμεύουν;

Οι πρωτεΐνες συνιστούν το μεγαλύτερο μέρος των βιολογικών μακρομορίων του κυττάρου και εξασφαλίζουν τις εξής λειτουργίες:

  • Ανάπτυξη στη βρεφική ηλικία 
  • Μεταβολισμός των μυών και των οστών
  • Διατήρηση και ανάπτυξη ενός φυσιολογικού νευρικού συστήματος 
  • Διατήρηση της μυϊκής μάζας και της σωματικής απόδοσης 

Δομικός λίθος των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα διακρίνονται στα μη απαραίτητα, που μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό και στα απαραίτητα, που δεν μπορεί ο οργανισμός να συνθέσει και τα προμηθεύεται μέσω της τροφής. 

Ένας μέσος υγιής ενήλικας χρειάζεται 0,8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρος. Οι ειδικοί συνιστούν να καλύπτουμε το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε με πρωτεΐνες.

Τι είναι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται, τόσο από αθλητές όσο και από μη επαγγελματίες αθλητές. Είναι σημαντικό να υπογραμμιστεί ότι οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα συμπληρώματα είναι ακριβώς οι ίδιες με αυτές που βρίσκονται στη φύση και δεν αλλοιώνονται, απλά απομονώνονται από τα τρόφιμα.

Ποιες είναι οι βασικές κατηγορίες συμπληρωμάτων πρωτεΐνης;

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: 

  1. Whey Protein Concentrate: 

Υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα. Παράλληλα περιέχει λακτόζη, έναν δισακχαρίτη, που πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χωνέψουν. Είναι πλούσια στα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου BCAAs, τα οποία διαδραματίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό μυϊκής μάζας.

  1. Whey Protein Isolate:

Περιέχει πολύ λίγη λακτόζη, επειδή το μεγαλύτερο μέρος αυτού του σακχάρου γάλακτος χάνεται κατά την επεξεργασία. Συνεπώς είναι πολύ πιο εύπεπτη από την Whey Protein Concentrate.

Φυτική πρωτεΐνη:  

Τα συστατικά της είναι φυτικής προέλευσης και είναι ιδανική για άτομα που ακολουθούν vegetarian ή vegan διατροφή, καθώς και για άτομα με υψηλές απαιτήσεις σε αντιοξειδωτικά. Μερικές επιλογές φυτικής πρωτεΐνης στο εμπόριο  είναι η πρωτεΐνη από αμύγδαλο, μπιζέλι και ρύζι.

  1.  Πρωτεΐνη αμυγδάλου:

Πλούσια σε βιταμίνες, όπως η α τοκοφερόλη. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων συμβάλλει στην μείωση του ρίσκου εμφάνισης της στεφανιαίας νόσου. Η κατανάλωση αμυγδάλων συνίσταται από τις οδηγίες της American Heart Association για την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα.

  1. Πρωτεΐνη μπιζελιού:

Ο αρακάς έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες χάρη στην πληθώρα των φυτοχημικών στοιχείων που περιέχει. Είναι πλούσια πηγή αμινοξέων όπως γλουταμίνη, ασπαρτικό οξύ, αργινίνη και λυσίνη. O αρακάς είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και έτσι μετριάζει την γλυκαιμική απόκριση.

  1. Πρωτεΐνη ρυζιού

Το προφίλ αμινοξέων του πίτουρου ρυζιού δείχνει ότι το ασπαρτικό και γλουταμινικό οξύ είναι τα αμινοξέα σε μεγαλύτερη συγκέντρωση. Επιπλέον,  είναι μια καλή πηγή θειαμίνης (βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και νιασίνης (βιταμίνη Β3) αλλά και αντιοξειδωτικών.

Σε ποιους απευθύνονται τελικά αυτά τα συμπληρώματα;

Αθλητές: 

Ενίσχυση της μυϊκής τους μάζας και μεταπροπονητική αποκατάσταση των μυών τους

Επαγγελματίες με έλλειψη χρόνου: 

Κάλυψη ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη 

Ηλικιωμένους σε κατάκλιση:  

Διατήρηση υγιούς μυοσκελετικού  συστήματος

Χορτοφάγους: 

Διασφάλιση πρόσληψης απαραίτητων ποσοτήτων πρωτεΐνης μέσα από τη διατροφή τους

Τραυματίες: 

Ανάκαμψη των ιστών

Τι πρέπει να προσέχουμε κατά την αγορά ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης;

  1. Να μην περιέχει τεχνητές χρωστικές, συντηρητικά, σάκχαρα και ενισχυτικά γεύσης. 
  1. Σε περίπτωση που για ιατρικούς λόγους αποφεύγετε την λακτόζη ή/και την γλουτένη, να μην περιέχει αυτές τις ουσίες.
  1. Σε περίπτωση που επιλέξετε συμπλήρωμα vegan πρωτεϊνών βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα που θα επιλέξετε να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως οι πρωτεΐνες του ελληνικού brand AMINO ANIMO.  

Υπάρχουν παρενέργειες;

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών, είτε σε συμπλήρωμα είτε μέσω της τροφής μπορεί να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό, όπως η επίδραση της στη νεφρική και ηπατική λειτουργία, η κετονουρία, η αζωτουρία, η αφυδάτωση, καθώς και η μικρή απώλεια ασβεστίου. 

Συμπερασματικά, με βάση τον στόχο σας και τις οδηγίες του διαιτολόγου και του προσωπικού σας γιατρού, μπορείτε να καταλήξετε με ασφάλεια στο είδος και τη δοσολογία του συμπληρώματος πρωτεΐνης που ταιριάζει στον οργανισμό σας.

Πηγές:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521232/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/

https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

Διατροφή

Αλκοόλ: Όλα όσα θέλεις να ξέρεις

Μπορεί να είσαι από αυτούς που θα πιούν ένα ποτήρι κρασί με το φαγητό τους ή ένα σφηνάκι κρασί πριν κοιμηθούν για χαλάρωση ή ακόμη από εκείνους που το αλκοόλ είναι ο τρόπος για να περάσουν καλά σε κάθε περίσταση. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις, το αλκοόλ είναι παρόν στο διαιτολόγιο σου. Του δίνεις, όμως, την προσοχή που απαιτείται;

Στις συνεδρίες μου συνήθως παρατηρώ δύο άκρα. Άτομα που πίνουν πολύ σπάνια αλκοόλ, δύσκολα ακόμη και στις εξόδους τους. Μάλιστα, είναι οι πρώτοι που θα μου αναφέρουν αν η μείωση του θα βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους τους και είναι διατεθειμένοι να το κάνουν με χαρά. Στο άλλο άκρο, άτομα που θα πιούν τουλάχιστον 4-5 ποτά σε μια έξοδο, ενώ στη συζήτηση που θα γίνει, υπάρχει διαπραγμάτευση για την ποσότητα που μπορούν να πιούν και τι θα μπορούσε να αφαιρεθεί από το πλάνο διατροφής για να το αντισταθμίσουν με τα ποτά στις εξόδους τους.

Κατέβασε δωρεάν ένα ebook με΄12 τροφές που μπορούν να αποτελέσουν σύμμαχο για το hangover.

Πού να στοχεύσεις;

Αν ανήκεις στην πρώτη περίπτωση, δε χρειάζεται να αλλάξεις κάτι, καθώς δεν αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων για σένα. Στη δεύτερη περίπτωση, όμως, πολλές φορές στην προσπάθεια για βελτίωση των διατροφικών σου συνηθειών ή κατά την απώλεια βάρους τείνεις να ξεχνάς το ρόλο του. Καταλήγεις να αναρωτιέσαι γιατί ενώ προσέχεις τι τρως, η ζυγαριά παραμένει στάσιμη ή ανεβαίνει.

Στην Ελλάδα σχεδόν ένα στα δύο άτομα (44,0%) ηλικίας 18-64 ετών επιδίδεται σε εβδομαδιαία κατανάλωση και ένα στα δέκα άτομα (10,5%), αντίστοιχα, σε καθημερινή κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, γεγονός που εφιστά την προσοχή μας απέναντι του, τόσο από τη σκοπιά της υγείας όσο και της διατροφής.

Katanalwsi Alkool

Εβδομαδιαία και καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ στον γενικό πληθυσμό ηλικίας 18-64 ετών ανά φύλο

Πηγή: Υπουργείο Υγείας (2019) Εθνικό Σχέδιο Δράση για την αντιμετώπιση των βλαπτικών συνεπειών από την κατανάλωση αλκοόλ

Τελικά πόσα ποτά είναι ικανά να προκαλέσουν προβλήματα στην υγεία σου; Αν θες να μάθεις τι κρύβεται πίσω από το αλκοόλ, σου έχω τις απαντήσεις παρακάτω!

Ti Einai Alkool 2

Τι είναι το περίφημο αλκοόλ;

Σίγουρα, θα μπορούσες να δώσεις εσύ τη δική σου απάντηση, περί αξέχαστων νυχτερινών εμπειριών που σου χάρισαν ένα ή και δύο ποτηράκια παραπάνω! Δικαίως, καθώς σαν αλκοόλ αναφέρεται η ψυχοδραστική ουσία, αιθανόλη. Το συστατικό που καταναλώνουν πάνω από 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι ημερησίως και είναι ο λόγος που περνάς λίγο καλύτερα. Παράγεται κατά τη ζύμωση των σακχάρων που προέρχονται από πρώτες ύλες πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως τα σταφύλια, στην περίπτωση του κρασιού ή το κριθάρι στην μπύρα κ.ο.κ.

Είδη αλκοόλ

Τα αλκοολούχα ποτά διακρίνονται σε δύο βασικές κατηγορίες. Τα αποσταζόμενα και τα μη αποσταζόμενα.

  • Μη αποσταζόμενα:Ονομάζονται και ζυμούμενα. Πρόκειται για τα ποτά που λαμβάνονται απευθείας με αλκοολική ζύμωση. Έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ, σε σχέση με τα αντίστοιχα αποστάγματά τους, καθώς δεν υπερβαίνουν το 15%. Βασικοί εκπρόσωποι της κατηγορίας, δεν είναι άλλοι από το κρασί και την μπύρα.

Αλκοολική ζύμωση είναι η διαδικασία μετατροπής των σακχάρων σεαλκοόλη, από μικροοργανισμούς, που ονομάζονται ζύμες.

  • Αποσταζόμενα: Μετά τη ζύμωση αυτών των ποτών ακολουθεί η διαδικασία της απόσταξης, που οδηγεί σε ένα προϊόν με αυξημένη περιεκτικότητα σε αλκοόλη. Το οινόπνευμα μπορεί να κυμαίνεται από 20% έως και 60-70%. Το τζιν, η βότκα, το ουίσκι, το τσίπουρο κ.ά. ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.

Απόσταξη είναι η διαδικασία διαχωρισμού της αλκοόλης από τα υπόλοιπα συστατικά του ζυμούμενου προϊόντος.

Alkool Pws Metabolizetai

Μεταβολισμός

Τι γίνεται στο σώμα σου, αφού πιείς το ποτό σου;

Πίνεις τη γουλιά σου, το αλκοόλ εισέρχεται στον οργανισμό σου αλλά δεν πέπτεται όπως τα υπόλοιπα τρόφιμα. Αρχικά, μια μικρή ποσότητα απορροφάται από τη γλώσσα και τον στοματικό βλεννογόνο. Το υπόλοιπο απορροφάται μέσω των τοιχωμάτων του στομάχου και του λεπτού εντέρου, εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και έπειτα μεταφέρεται σε όλα τα όργανα του σώματός σου.

Το αίμα κυκλοφορεί στο σώμα σε 90 δευτερόλεπτα, επιτρέποντας έτσι στο αλκοόλ να επηρεάσει τον εγκέφαλό σου και όλα τα άλλα όργανα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Χρήσιμο Tip

Φρόντισε να έχεις φάει πριν πιείς, για να καθυστερήσεις την απορρόφηση του αλκοόλ στο στομάχι. Ιδανικά, επίλεξε ένα σύνθετο γεύμα αποτελούμενο από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως ένα τοστ ή μία σαλάτα με πρωτεΐνη και άμυλο.

Το ήπαρ, ωστόσο, παίζει τον πρωταγωνιστικό ρόλο για την αποτοξίνωση σου! Ειδικά ηπατικά ένζυμα λαμβάνουν δράση για να διασπάσουν την αλκοόλη σε απλούστερες ουσίες,  συγκεκριμένα σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό. Παρόλα αυτά μικρές ποσότητες αλκοόλης αποβάλλονται από το σώμα σχηματίζοντας αιθυλεστέρες λιπαρών οξέων, ενώσεις που έχει βρεθεί ότι βλάπτουν το ήπαρ και το πάγκρεας. Τέλος, μια μικρή ποσότητα αλκοόλ δε μεταβολίζεται και αποβάλλεται μέσω της αναπνοής και των ούρων.

Πόση ώρα μένει το αλκοόλ στο σώμα σου;

Το αλκοόλ μεταβολίζεται με σταθερό ρυθμό, αλλά το χρονικό διάστημα που παραμένουν οι επιδράσεις στο σώμα μπορεί να ποικίλει, καθώς οι συγκεντρώσεις αλκοόλ στο αίμα (BAC) διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων και των καταστάσεων. Το BAC επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως:

  • η ποσότητα φαγητού που έχεις καταναλώσει
  • η ηλικία σου
  • η σύσταση του σώματός σου
  • το φύλο σου
  • η διάθεσή σου.

Συγκεκριμένα, οι άνδρες έχουν σημαντικά υψηλότερη ποσότητα του ενζύμου αλκοολική αφυδρογονάση, που είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση του αλκοόλ, καθώς και μεγαλύτερο ποσοστό άλιπης μάζας και υγρών. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να απορροφούν, περίπου, διπλάσια ποσότητα αλκοόλ σε σχέση με τις γυναίκες.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζεις την ποσότητα του αλκοόλ που περιέχει το ποτό σου, γιατί αυτή θα καθορίσει τον απαιτούμενο χρόνο για να μεταβολιστεί.

Κατά μέσο όρο, χρειάζεται περίπου μία ώρα για να μεταβολιστεί ένα τυπικό ποτό.

Το ήπαρ μπορεί να διασπά μια μονάδα αλκοόλ (10 γραμμάρια) την ώρα. Παρακάτω σου παρουσιάζω με λεπτομέρεια πόση ώρα ακριβώς παίρνει στον οργανισμό σου να μεταβολίσει το εκάστοτε ποτό.  

ΠοτόΠεριεκτικότητα σε αλκοόληΜέγεθος ΣερβιρίσματοςΓραμμάρια ΑλκοόληςΏρες για μεταβολισμό
Ουίσκι,βότκα, ούζο40% vol45 ml141,4
Μπύρα5% vol330ml131,3
Κρασί12% vol125 ml121,2
Alkool Ugeia

Αλκοόλ και Υγεία

Δεν αμφισβητεί κανείς ότι το να πίνεις μεγάλη ποσότητα αλκοόλ δε σου κάνει καλό. Το ερώτημα όμως είναι αν υπάρχουν οφέλη από τη συνετή κατανάλωση.

Χαμηλή προς μέτρια κατανάλωση αλκοόλ βοηθά την καρδιά;

Δεδομένα από περισσότερες από 100 προοπτικές μελέτες δείχνουν πως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου, περιφερικών αγγειακών παθήσεων, αιφνίδιου καρδιακού θανάτου και θανάτου από όλα τα καρδιαγγειακά αίτια.

Στη δεκαετία του 1980, έγινε γνωστό το λεγόμενο “γαλλικό παράδοξο”, σύμφωνα με το οποίο οι Γάλλοι παρουσίαζαν χαμηλά ποσοστά θανάτου από στεφανιαία νόσο παρά την υψηλή πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης και κορεσμένου λίπους. Προτάθηκε, λοιπόν, ότι αυτό συνέβαινε χάρη στα οφέλη της συχνής κατανάλωσης κόκκινου κρασιού. Σήμερα, έπειτα από έρευνες γνωρίζουμε πως το γαλλικό παράδοξο δεν ισχύει και ότι για να εκδηλωθούν οι ευεργετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες του κρασιού απαιτούνται πολύ μεγάλες ποσότητες, που, εν τέλει, έχουν αρνητικές συνέπειες για την υγεία. 

Επομένως, η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και της καρδιαγγειακής νόσου είναι γενικά αμφιλεγόμενη. Αυτό που φαίνεται να ισχύει είναι ότι η χαμηλή προς μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει καρδιαγγειακά οφέλη, σε αντίθεση με την υπερβολική κατανάλωση, η οποία είναι επιβλαβής. Ωστόσο, πρέπει να κατανοήσουμε καλύτερα τους περίπλοκους μηχανισμούς, με τους οποίους το αλκοόλ επηρεάζει το καρδιαγγειακό σύστημα για να υποστηριχτούν τα οφέλη του.

Ας ξεκαθαρίσουμε, λοιπόν, ότι δε χρειάζεται να αρχίσεις να πίνεις αλκοόλ για να διατηρήσεις  την καρδιά σου υγιή.

Μπορεί να σε βοηθήσει να ζήσεις περισσότερο;

Οι διαθέσιμες μελέτες είναι πολύ λίγες, ωστόσο σε μια πρόσφατη βρέθηκε ότι όσοι κατανάλωναν 5-15 γραμμάρια (0,5-1,5 ποτήρι) αλκοόλ την ημέρα είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να φτάσουν τα 90 έτη. Αυτό σαφώς δε σημαίνει πως πρέπει να ξεκινήσεις να πίνεις, όπως τονίζουν και οι ερευνητές!

Αν πρόκειται να πιείς, ας είναι μέρος της Μεσογειακής Διατροφής.

Τα οφέλη από τη συνετή κατανάλωση αλκοόλ στην καρδιακή υγεία, φαίνεται να οφείλονται στη γενικευμένη υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Συγκεκριμένα, η χαμηλή κατανάλωση αλκοόλ, ιδίως κόκκινου κρασιού, ως μέρος της Μεσογειακής Διατροφής παράλληλα με τα γεύματα και όχι σαν μεμονωμένη συνήθεια, μπορεί να ωφελήσει την υγεία. Αυτό σημαίνει ότι σε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, που σου προσδίδουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και φτωχή σε κρέας και κορεσμένα λίπη, η χαμηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προάγει την υγεία σου.

Χρήσιμο Tip

Προτίμησε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, αντί άλλων ποτών. Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτική δράση και αυξάνει την ελαστικότητα των αγγείων σου, μειώνοντας τον κίνδυνο θρομβώσεων.

Αρκούν, ωστόσο, αυτές οι μικρές και όχι απόλυτα αποδεδειγμένες θετικές επιδράσεις για να αντισταθμίσουν τους κινδύνους του αλκοόλ στην υγεία;

Η έντονη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προσβάλει το ήπαρ, που είναι το κύριο όργανο για το μεταβολισμό της αιθανόλης.

Στο πρώτο στάδιο της αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος, της πιο συχνής ηπατικής διαταραχής που προκαλείται από αλκοόλ, λίπος συσσωρεύεται στα κύτταρα του ήπατος. Αν η κατανάλωση συνεχίζεται μπορεί να δημιουργηθεί στεατοηπατίτιδα (φλεγμονή) και έπειτα κίρρωση, μια δυνητικά θανατηφόρα ασθένεια.

Χρήσιμο Tip

Αν σταματήσεις το αλκοόλ, βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες και γίνεις περισσότερο σωματικά δραστήριος, το λίπος στα κύτταρα του ήπατος θα μειωθεί.

Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με υπέρταση και καρδιοπάθειες, όπως και με διάφορους τύπους καρκίνου.

Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο υποδεικνύουν ότι υπάρχουν πειστικά στοιχεία που συνδέουν το αλκοόλ με καρκίνους του στόματος, του φάρυγγα, του λάρυγγα, του οισοφάγου, του μαστού, του ήπατος, του παχέος εντέρου και του ορθού.

Το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μνήμης ή αμνησία.

Αν δεν το έχεις ζήσει εσύ, σίγουρα κάποιος φίλος σου έχει ξεχάσει τα πάντα από την προηγούμενη βραδιά, μετά από υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Εκτός από τις προσωρινές συνέπειες, η χρόνια κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μόνιμες αλλαγές στον εγκέφαλό σου, συχνά οδηγώντας σε διαταραχή της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Υπάρχουν, επίσης, στοιχεία ότι η τακτική κατανάλωση αλκοόλ σε επίπεδα υψηλού κινδύνου μπορεί να επιδεινώσει την ψυχική σoυ υγεία.

Η κατάχρηση αλκοόλ έχει συνδεθεί και με επεισόδια αυτοτραυματισμού, ακόμη και αυτοκτονίας.

Πού καταλήγουμε;

Σύμφωνα με την πιο ολοκληρωμένη επιδημιολογική μελέτη παγκοσμίως (GBD), το αλκοόλ αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την υγεία με παγκόσμιες διαστάσεις. Οι μικρές, θετικές του επιδράσεις, που σχετίζονται με τη χαμηλή κατανάλωση αντισταθμίζονται από την αυξημένη πιθανότητα για πληθώρα ανεπιθύμητων καταστάσεων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου και του καρκίνου.

Επομένως, δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ

Χρήσιμο Tip

Αν θες να λάβεις τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες ορισμένων ποτών, όπως του κρασιού και της μπύρας, σε συμβουλεύω να προτιμήσεις πηγές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, που μπορείς να τα καταναλώσεις άφοβα και σε αφθονία, προάγοντας την υγεία σου, χωρίς κανέναν συνοδό κίνδυνο.

Alkool Diatrofi

Αλκοόλ και Διατροφή

Πόσο αλκοόλ μπορείς να πίνεις;

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει οφέλη, όμως σε πόσα ποτά θα πρέπει να σταματήσεις;

Οι συστάσεις αναφέρουν 1 ποτό την ημέρα, αν είσαι γυναίκα και 2 ποτά στην περίπτωση των ανδρών.

Ένα ποτό, όμως, μπορεί να είναι μια μπύρα, αλλά και ένα ποτήρι ουίσκι. Είναι το ίδιο; Η περιεχόμενη καθαρή αλκοόλη διαφοροποιείται, ωστόσο μπορεί να μετρηθεί σε μονάδες αλκοόλ, ανεξαρτήτως κατηγορίας.

1 μονάδα αλκοόλ = 10 γρ. καθαρής αλκοόλης

Στην Ελλάδα μία μερίδα, δηλαδή 1 ποτό περιέχει περίπου 1,3 μονάδες αλκοόλ. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μπορείς να πιεις τα εξής: 

  • Ένα ποτήρι κρασί (125 ml)
  • Μία μπίρα (330 ml)
  • Ένα απεριτίφ (80 ml)
  • Ένα ποτήρι (40 ml) ουίσκι, gin, βότκα
Pota

Σε ποιες περιπτώσεις δεν πρέπει να πίνεις καθόλου;

  • Αν είσαι έγκυος.

Η επικινδυνότητα για εμβρυικό αλκοολικό σύνδρομο (νοητική υστέρηση, πολλαπλές ανωμαλίες του προσώπου, καρδιακές ανωμαλίες, διαταραχές της συμπεριφοράς) είναι μεγαλύτερη όταν η έγκυος καταναλώνει αλκοόλ στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

  • Αν είναι κάτω από 18 ετών.
  • Αν έχεις κάποια πάθηση ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να αλληλεπιδράσει με το αλκοόλ.
  • Αν αναρρώνεις από κάποια διαταραχή λόγω χρήσης αλκοόλ ή αν αδυνατείς να ελέγξεις την ποσότητα που πίνεις.

Παχαίνει το αλκοόλ;

Αφού έμαθες ποια είναι η συνιστώμενη μερίδα αλκοόλ, ήρθε η ώρα να σου δώσω πιο αναλυτικές πληροφορίες για τη σχέση του με τη διατροφή. Ας αρχίσουμε από τα βασικά!

Ένα γραμμάριο αλκοόλ σου δίνει 7 θερμίδες, το δεύτερο πιο θερμιδογόνο συστατικό μετά το λίπος που είναι στις 9 θερμίδες. Ακολουθούν οι πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στις 4 θερμίδες.

Η αιθανόλη, όπως σου είπα, προέρχεται από τη ζύμωση αμύλου ή σακχάρων, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες, δηλαδή σχεδόν όσο ένα γραμμάριο λίπους (9 θερμίδες). Ωστόσο, το 7 στη συγκεκριμένη περίπτωση ισούται με μηδέν για τον οργανισμό. Δεν πρόκειται για ανώτερα μαθηματικά, αλλά για τη θρεπτική αξία της αλκοόλης, καθώς οι θερμίδες αυτές είναι κενές. Δεν προσφέρουν τίποτα στο σώμα σου, ούτε σάκχαρα, ούτε πρωτεΐνη, ούτε λίπος!

Επιπλέον, μην ξεχνάς πως ένα ποτό συνήθως συνοδεύεται και από κάποιο αναψυκτικό, χυμό ή σιρόπι, τα οποία προσθέτουν ακόμη περισσότερες θερμίδες στο ποτήρι σου, αυξάνοντας την πιθανότητα να προσλάβεις βάρος.

Χρήσιμο Tip

Προτίμησε μια μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί και απόφυγε τα κοκτέιλ, αν θες να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις.

Μπορείς να μετρήσεις μόνος σου τις θερμίδες που περιέχει ένα αλκοολούχο ποτό. Είναι απλό, αν υποθέσουμε ότι η πλειοψηφία των θερμίδων προέρχεται από το αλκοόλ, χρειάζεται απλά να πολλαπλασιάσεις τα γραμμάρια αλκοόλ επί επτά. Μην ξεχάσεις να προσθέσεις τις θερμίδες του χυμού που το συνόδευσες στο τελικό αποτέλεσμα. Παρακάτω σου παραθέτω έναν ενδεικτικό πίνακα για τις θερμίδες γνωστών ποτών.

ΠοτόΘερμίδες/ποτό
Κρασί123
Μπύρα153
Τζιν97-116
Τζιν tonic189
Ουίσκι97-116
Ουίσκι cola200
Ρούμι116-197
Ρούμι cola185
Βότκα97-116
Βότκα tonic189
Mai tai145
Μαργαρίτα168
Mojito143
Daquiri137

Ένα ποτό χωρίς αλκοόλ έχει λιγότερες θερμίδες;

Προτιμώντας μια μπύρα χωρίς αλκοόλ, σίγουρα αποφεύγεις τις συνέπειες που ακολουθούν την κατανάλωση αλκοόλης, αλλά και τις θερμίδες της. Μήπως όμως υπάρχουν συστατικά που αυξάνουν το ενεργειακό περιεχόμενο αυτών των ποτών; Μια μπύρα χωρίς αλκοόλ συνήθως περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα σακχάρων από ότι η κανονική. Παρόλα αυτά, οι συνολικές θερμίδες είναι λιγότερες, το ίδιο ισχύει και στην περίπτωση των κρασιών.

ΠοτόΘερμίδες/100mlΣάκχαρα (γραμμάρια/100ml)
Μπύρα ΑΜΣΤΕΛ412.9
Μπύρα ΑΜΣΤΕΛ-free255.6
Μπύρα Άλφα403-3,5
Μπύρα Άλφα Άνευ255,2

Δε φταίνε μόνο οι θερμίδες που παίρνεις από το ποτό!

Η αύξηση βάρους φαίνεται να οφείλεται και στην πρόσληψη επιπλέον τροφής στην οποία σε οδηγεί το αλκοόλ. Αρχικά, οι θερμίδες που λαμβάνεις είναι υγρές, δηλαδή δε σου προκαλούν κορεσμό.

Η κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να σου ανοίγει την όρεξη και έτσι τρως περισσότερο.

Παρ’ όλο που οι μηχανισμοί είναι ασαφείς, θεωρείται ότι το αλκοόλ φαίνεται να παρακάμπτει τους μηχανισμούς κορεσμού που ρυθμίζουν τη βραχυπρόθεσμη πρόσληψη τροφής. Μάλιστα, σε μια έρευνα, εξετάζοντας τους εγκεφάλους ποντικών, διαπίστωσαν ότι οι νευρώνες που σχετίζονται με το πεπτίδιο Agouti (AgRP) στο μπροστινό μέρος του εγκεφάλου και είναι υπεύθυνοι για την πείνα και άλλες λειτουργίες, ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της μέθης.

Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός σου, ενώ είναι υπό την επήρεια, νομίζει ότι πεινάει.

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν καταναλώνεται αλκοόλ πριν ή μετά τα γεύματα, η πρόσληψη τροφής είναι μεγαλύτερη έως και 30%. Επίσης, μπορεί να αυξήσει την επιθυμία σου για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Σκέψου πόσες φορές έχεις οδηγηθεί στο διπλανό fast-food;

Το αλκοόλ εκτός ότι δεν προσφέρει θρεπτικά συστατικά στο σώμα σου, εμποδίζει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό, κιόλας!

Το αλκοόλ προκαλεί βλάβη στα όργανα που εμπλέκονται στην πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές και μπορεί να οδηγήσει σε θρεπτικές ανεπάρκειες σε όσους πίνουν σε επίπεδα υψηλού κινδύνου. Για παράδειγμα, το αλκοόλ αναστέλλει την απορρόφηση λίπους και έτσι μειώνει την απορρόφηση των βιταμινών Α, Ε και D που απορροφώνται μαζί με τα διαιτητικά λίπη.

Αλκοόλ-Λίπος…1-0

Το αλκοόλ μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που το σώμα σου καίει το λίπος. Πώς; Όταν πίνεις, το σώμα σου επικεντρώνεται στη διάσπαση του αλκοόλ παρά στην καύση λίπους. Επομένως, η περίσσεια υδατανθράκων και λιπιδίων καταλήγει, δυστυχώς, στο λιπώδη ιστό, και πιθανότατα στην “μπυροκοιλιά”,  καθώς το σώμα τείνει να συσσωρεύει το επιπλέον λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.

Πώς το αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση αφού είναι υγρό;

Το αλκοόλ είναι διουρητικό, δηλαδή προάγει την απώλεια νερού μέσω των ούρων. Αυτό συμβαίνει λόγω της αναστολής της παραγωγής μιας ορμόνης που ονομάζεται αντιδιουρητική ορμόνη ή βασοπρεσίνη, και ρυθμίζει την απέκκριση του νερού. Όταν δε λειτουργεί, η ουροδόχος κύστη είναι ελεύθερη να γεμίσει, γεγονός που σε οδηγεί πιο συχνά στην τουαλέτα. Σταδιακά χάνεις περισσότερα υγρά από όσα παίρνεις, καταλήγοντας σε αφυδάτωση.

Η αφυδάτωση μπορεί να γίνει επικίνδυνη και να οδηγήσει σε σύγχυση και επιληπτικές κρίσεις. Η σοβαρή αφυδάτωση απαιτεί επείγουσα ιατρική φροντίδα.

Χρήσιμο Tip

Μπροστά από το ποτήρι με το ποτό σου, έχε πάντα ένα ποτήρι με νερό, για να είναι η πρώτη σου επιλογή όταν διψάσεις.

Alcohol Askisi

Αλκοόλ και άσκηση

Μπορούν τα βραδινά ποτά να αντισταθμίσουν τις 2 ώρες που ήσουν στο γυμναστήριο;

Οι έννοιες αλκοόλ και διατροφή φαίνεται πράγματι να είναι αντίθετες. Το αλκοόλ δρα σαν ένα ηρεμιστικό που επιβραδύνει τις λειτουργίες του σώματός σου. Αποδυναμώνει τον συντονισμό χεριού-ματιού, μειώνει την κρίση και επιβραδύνει το χρόνο αντίδρασης, μειώνοντας την απόδοσή σου. Μην αναρωτιέσαι, λοιπόν, γιατί ολοκληρώσεις την προπόνησή σου νωρίτερα!

Επιπλέον, αν μετά το γυμναστήριο, πας για ποτό με τους φίλους σου, μάλλον η προσπάθεια σου θα πάει στράφι. Ένα ποτό, ιδίως σε συνδυασμό με κάποιο χυμό ή σιρόπι θα σταματήσει τη διαδικασία καύσης του λίπους. Εκτός αυτού το αλκοόλ φαίνεται να σε εμποδίζει να χτίσεις μύες. Σε μια μελέτη για τις επιδράσεις του ποτού, μια ομάδα ανδρών έκανε μια έντονη προπόνηση και έπειτα κατανάλωσε μερικά ποτά. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η σύνθεση μυών και η αποκατάσταση, γνωστή και ως πρωτεϊνοσύνθεση, μειώθηκαν κατά 37%.

Μπορεί το γυμναστήριο να αντισταθμίσει το ποτό; 

Αν και το αλκοόλ μπαίνει εμπόδιο στη διατήρηση της φυσικής σου κατάστασης σε υψηλά επίπεδα, η άσκηση είναι εξαιρετική για τον αλκοολισμό.

Μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερο γυμνάζεσαι και είσαι σωματικά δραστήριος/α, τόσο λιγότερο τείνεις να πίνεις.

Η άσκηση βοηθάει στην καλή κυκλοφορία του αίματος, η οποία με τη σειρά της προκαλεί ευφορία. Σε περίπτωση που η διάθεσή σου είναι πεσμένη, η φυσική απελευθέρωση της ορμόνης ντοπαμίνης, που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης, αντισταθμίζει την ανάγκη για απελευθέρωση ντοπαμίνης μέσω του αλκοόλ, το οποίο χρησιμοποιείς ως μέθοδο για να αντιμετωπίσεις τα αρνητικά συναισθήματα. Μην ξεχνάς επίσης πως και μόνο η επιλογή σου για γυμναστική, αντί για ποτό, μπορεί να αποτελέσει το έναυσμα για περισσότερες υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά σου.

Η άσκηση είναι, επίσης, ένα μεγάλο παυσίπονο προς εκμετάλλευση!

Αντί να πίνεις για να νιώσεις τις ηρεμιστικές επιδράσεις του αλκοόλ, δοκίμασε να ασκηθείς.

Το μυαλό και το σώμα σου θα σε ευχαριστήσουν αργότερα.

Χρήσιμο Tip

Την επόμενη φορά που θα νιώσεις άγχος, βάλε τα αθλητικά σου και βγες για τρέξιμο.

Alkool Upervoliki Katanalwsi

Πώς να πίνεις πιο συνειδητά;

Πώς να αποφύγεις την υπερβολική κατανάλωση;

Το πιο εύκολο είναι μετά το πρώτο ποτό, να πάρεις και ένα δεύτερο και ένα τρίτο. Μαζί με κάθε επόμενο, όμως, αυξάνονται όλο και περισσότερο οι θερμίδες που λαμβάνεις. Πώς θα καταφέρεις να συγκρατηθείς, αποφεύγοντας τα συνακόλουθα της υπερκατανάλωσης; Παρακάτω, θα σου δώσω μερικές χρήσιμες τακτικές.

  • Φάε πριν και κατά τη διάρκεια κατανάλωσης. To φαγητό επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ από το λεπτό έντερο. Προτίμησε ένα σύνθετο γεύμα, όπως μια σαλάτα με πρωτεΐνη και άμυλο.
  • Απόφυγε τα πατατάκια και τους ξηρούς καρπούς. Όχι μόνο θα σε γεμίσουν με επιπλέον θερμίδες αλλά επίσης, λόγω της μεγάλης τους περιεκτικότητας σε αλάτι, συγκρατούν περισσότερο νερό στο στομάχι σου, αυξάνοντας την περιεκτικότητα του αλκοόλ στο αίμα.
  • Νερό, νερό, νερό! Επανάλαβε μαζί μου, ενώ τοποθετείς ένα ποτήρι νερό μπροστά από το ποτήρι με το ποτό σου. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη, καθώς το αλκοόλ είναι διουρητικό και υπάρχει κίνδυνος να αφυδατωθείς. Να θυμάσαι ένα ποτήρι νερό για κάθε ποτήρι με ποτό.
  • Μη βιάζεσαι! Πιες το ποτό σου πιο αργά, για να προλάβει ο οργανισμός σου να απορροφήσει την αλκοόλη και να αποφύγεις τα δυσάρεστα συμπτώματα της μέθης.
  • Περίμενε να αδειάσει το ποτό σου πριν πάρεις το επόμενο! Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις ξεκάθαρη εικόνα για την ποσότητα που έχεις καταναλώσει και θα είσαι σε θέση να την ελέγξεις.
  • Πρόσεξε τα κοκτέιλ! Πίνονται γρήγορα και συνδυάζουν πολλά ποτά αλλά και πολλές θερμίδες! Προτίμησε αυτά που περιέχουν φυσικούς χυμούς, αντί για αυτά που συνδυάζουν σιρόπια και πρόσθετα γλυκαντικά.
  • Ξεκίνα με ένα ανθρακούχο νερό. Συνήθως το πρώτο ποτό πίνεται σε χρόνο ρεκόρ, καθώς μιλάμε με την παρέα μας και παρατηρούμε το μέρος τριγύρω.

Μήπως πίνεις πιο πολύ από όσο νομίζεις;

Μπορεί να πιστεύεις ότι η σχέση σου με το αλκοόλ κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα. Πότε όμως τα ξεπερνάει;

Oι γυναίκες που πίνουν περισσότερα από 3 ποτά την ημέρα ή 7 ποτά την εβδομάδα και οι άντρες που πίνουν 4 ποτά την ημέρα ή 14 ποτά την εβδομάδα έχουν αυξημένο κίνδυνο ιατρικών προβλημάτων που σχετίζονται με το αλκοόλ.

Αυτό είναι μια γενική κατευθυντήρια γραμμή από το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Κατάχρησης Αλκοόλ και Αλκοολισμού (NIAA) και όχι κανόνας για όλους, καθώς το ατομικό όριο εξαρτάται από πληθώρα παραγόντων.

Χρήσιμο Tip

Αν ξεπερνάς το όριο και χρειάζεσαι βοήθεια για να ελέγξεις τη σχέση σου με το αλκοόλ μπορείς να απευθυνθείς στο  ΚΕΘΕΑ, για επιπλέον πληροφόρηση και στήριξη.

Μπορεί να μην πίνεις τόσα ποτά εντός μια εβδομάδας, αλλά τυχαίνει να ξεπερνάς τα 3 ή 4, σε μεμονωμένες ημέρες;

Ναι, αναφέρομαι σε εκείνες που μετά την μπύρα, ακολούθησε άλλη μία και άλλη μία και μετά ένα ποτήρι τζιν και μετά…Δε θυμάσαι! Μετράει λοιπόν η περιστασιακή υπερβολική κατανάλωση; Η απάντηση είναι αυτή που δε θέλεις να ακούσεις! Η λεγόμενη βαριά επεισοδιακή κατανάλωση αλκοόλ (binge drinking) που συμβαίνει συνήθως με την κατανάλωση 5 ή περισσότερων ποτών για τους άντρες ή 4 για τις γυναίκες σε χρονικό διάστημα περίπου 2 ωρών, είναι επικίνδυνη για την υγεία σου και μπορεί να οδηγήσει σε αλκοολισμό.

Ti Na Kratiseis 1

Τι να κρατήσεις;

Αν απολαμβάνεις το αλκοόλ και δεν το παρακάνεις, ακόμη και σε μεμονωμένες περιπτώσεις, δεν υπάρχει επιτακτικός λόγος να το αποφύγεις. Προσπάθησε, όμως, η κατανάλωση του να είναι ενταγμένη στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, όπως η Μεσογειακή,  για να αντλήσεις τα οφέλη του. Αν πάλι είσαι επιρρεπής στην υπερβολική κατανάλωση ή βλέπεις ότι επηρεάζει την καθημερινότητά σου, κράτα όσο το δυνατόν μεγαλύτερη την απόστασή σου.

Οι ευεργετικές του ιδιότητες συχνά δεν μπορούν να αντισταθμίσουν τις αρνητικές. Με άλλα λόγια, αν μπορείς να το αποφύγεις, θα είναι για το καλό σου. Δοκίμασε την υγιεινή διατροφή και την άσκηση για σίγουρα οφέλη!

Αν έχεις βάλει στόχο την απώλεια βάρους, μην παραλείψεις τη συνιστώσα αλκοόλ. Μπορεί να εμποδίσει εντελώς την προσπάθεια σου. Αρχικά, μπορεί να μη σου είναι εύκολο να το βγάλεις από τη διατροφή σου, ωστόσο υπάρχουν εναλλακτικές επιλογές, που μπορούν να το αντικαταστήσουν. Αργά ή γρήγορα, χωρίς να το καταλάβεις, το αλκοόλ δε θα σου είναι απαραίτητο για να διασκεδάσεις. Πιστεύεις ότι είναι ακατόρθωτο; Χρησιμοποίησε τα tips που σου έδωσα, για να σε βοηθήσουν να κάνεις ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο σου. Αν χρειάζεσαι μια επιπλέον καθοδήγηση και στήριξη στην προσπάθειά σου, θα είναι χαρά μου να συνεργαστούμε.

Πηγή: Diaitologos

Continue Reading

Διατροφή

Νόσος Πάρκινσον και Διατροφή: Πώς σχετίζονται;

Λίγο έως πολύ όλοι μας θα έχουμε ακούσει για τη νόσο του Πάρκινσον ή ακόμη θα γνωρίζουμε κάποιον που πάσχει από αυτή. Πρόκειται για μια νευροεκφυλιστική ασθένεια του κεντρικού νευρικού συστήματος. Τι σημαίνει αυτό; Με απλά λόγια στη νόσο αυτή ο εγκέφαλος του ατόμου σταματά σιγά σιγά να παράγει τον νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη. Με όλο και λιγότερο ντοπαμίνη, το άτομο έχει όλο και μικρότερη ικανότητα να ελέγξει τις κινήσεις, το σώμα και τα συναισθήματά του.

parkinson disease 02

Προβολή

Στα πρώτα συμπτώματα της νόσου περιλαμβάνονται ο τρόμος (τρέμουλο), η ακαμψία, η βραδυκινησία και η δυσχέρεια στη βάδιση. Αργότερα μπορεί να υπάρξουν ψυχιατρικές εκδηλώσεις, με την άνοια να εμφανίζεται στα πιο προχωρημένα στάδια της νόσου, ενώ η κατάθλιψη αποτελεί επίσης ένα συχνό σύμπτωμα.

Η νόσος Πάρκινσον είναι συχνότερη στη τρίτη ηλικία και συχνότερη στις ηλικίες άνω των 50 ετών. Υπολογίζεται ότι περίπου 1% του γενικού πληθυσμού άνω των 65 ετών πάσχει από την νόσο

Ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής στην ανάπτυξη της ασθένειας;

Η παχυσαρκία, που ενοχοποιείται για την ανάπτυξη πολλών ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, φαίνεται πως μπορεί να επηρεάσει και την εμφάνιση της νόσου του Πάρκινσον. Τα παχύσαρκα άτομα φαίνεται να διατρέχουν το διπλάσιο κίνδυνο να εμφανίσουν την ασθένεια, σε σχέση με τα άτομα φυσιολογικού βάρους. Κατά συνέπεια, η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου.

Υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της νόσου;

Επιστημονικές ομάδες υποστηρίζουν ότι υπάρχουν τρόφιμα που είναι πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Πιο συγκεκριμένα, προτείνεται ότι η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ψαριών, οσπρίων, ξηρών καρπών και προϊόντων ολικής άλεσης συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο εκδήλωσης της νόσου του Πάρκινσον.

Αντίθετα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα φαίνεται να αυξάνουν τον κίδυνο εμφάνισης της ασθένειας. Η συσχέτιση αυτή εμφανίζεται πιο έντονα στους άνδρες, ωστόσο περαιτέρω έρευνα είναι απαραίτητη, καθώς υπάρχουν μελέτες που δεν επιβεβαιώνουν αυτά τα ευρήματα.

parkinson disease 01

Επιπρόσθετα, αρκετές είναι οι μελέτες που συνδέουν την κατανάλωση καφέ και τσαγιού με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου και άλλες που αναδεικνύουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση των συμπτωμάτων στους πάσχοντες.

Ο ρόλος των θρεπτικων συστατικών στη πρόληψη της νόσου

Όσον αφορά στα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, η μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης Β6 σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Πάρκινσον, χωρίς κάτι τέτοιο να ισχύει για το φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη Β12 και τη ριβοφλαβίνη

Η πρόσληψη πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων δεν φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της νόσου. Ωστόσο, σύμφωνα με μία πρόσφατη μελέτη Φινλανδών επιστημόνων φάνηκε ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ συγκεκριμένων κατηγοριών τροφίμων και της ποιότητας της διατροφής μας με την εμφάνιση της νόσου.

Ποιες εκδηλώσεις του Πάρκινσον επηρεάζονται από τη διατροφή και πως να τις αντιμετωπίσουμε;

Απώλεια οστικής μάζας

Λόγω των κινητικών προβλημάτων οι ασθενείς που έχουν πάρκινσον παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο πτώσεων κάτι το οποίο σε συνδυασμό με τον αυξημένο κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας στους ασθενείς αυτούς μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς. Η κατανάλωση τροφίμων λοιπόν που ενισχύουν την υγεία των οστών κρίνεται ιδιαίτερα σημαντική. Στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες D και Κ περιλαμβάνονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί και οι ξηροί καρποί.

Αφυδάτωση/Ξηροστομία

Η καθημερινή λήψη φαρμάκων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για αφυδάτωση, που οδηγεί σε σύγχυση, αδυναμία, προβλήματα ισορροπίας, αναπνευστική ανεπάρκεια και νεφρικά προβλήματα. Παράλληλα οι ασθενείς διαμαρτύρονται συχνά για ξηροστομία κάτι το οποίο επηρεάζει και την κατανάλωση τροφής.

Όπως ισχύει και για τον γενικό πληθυσμό οι ασθενείς με Πάρκινσον καλούνται λοιπόν να καταναλώνουν τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερού καθημερινά και να προσλαμβάνουν άφθονα υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μία γουλιά νερό μετά από κάθε μπουκιά ενυδατώνει το στόμα και βοηθά στην καλύτερη κατάποση της τροφής. Μία καραμέλα ή ακόμη και παγάκια από φρούτα βοηθούν επίσης στην παραγωγή σάλιου και στην ανακούφιση της ξηροστομίας.

parkinson disease 05

Γαστρεντερικές διαταραχές/Δυσκοιλιότητα

Η νόσος του Πάρκινσον συνδέεται συχνά με μειωμένη κινητικότητα του εντέρου και κατ’ επέκταση δυσκοιλιότητα. Η καλή ενυδάτωση και η πρόσληψη 20-25 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά μπορεί να ανακουφίσει από το δυσάρεστο αυτό σύμπτωμα. Οι ασθενείς λοιπόν θα ήταν καλό να καταναλώνουν καθημερινά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως φρέσκα φρούτα, άφθονες σαλάτες, όσπρια και ολικής αλέσεως προϊόντα, όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.

Ακούσια απώλεια βάρους

Η ακούσια απώλεια βάρους εμφανίζεται συχνά σε προχωρημένα στάδια της νόσου ως αποτέλεσμα της δυσκολίας στην κατάποση, της ναυτίας που προκαλούν τα φάρμακα και των συναισθηματικών διαταραχών (κατάθλιψη). Η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας του ατόμου.

Άπαχα μέρη κρέατος, πουλερικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και το αυγό αποτελούν μερικές μόνο καλές πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον τρόφιμα με καλά λιπαρά οξέα όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και τα ψάρια θα βοηθήσουν στη διατήρηση της καλής θρέψης του ατόμου. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι τροφές θα πρέπει να είναι «εύκολες» στη μάσηση/κατάποση και να μην απαιτούν ιδιαίτερους χειρισμούς (τεμαχισμό με μαχαίρι κλπ) προκειμένου να μην δυσκολεύουν τους ασθενείς.

Αλληλεπίδραση πρωτεΐνης με τη λεβοντόπα

Ένα από τα βασικότερα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του Πάρκινσον είναι η λεβοντόπα. Ωστόσο, καθώς τόσο η λεβοντόπα όσο και η πρωτεΐνη από τις τροφές απορροφώνται στο λεπτό έντερο, η πρωτεΐνη μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του φαρμάκου από τον οργανισμό. Κάτι τέτοιο έχει ως αποτέλεσμα την καθυστέρηση στη δράση ή και την μειωμένη δράση του φαρμάκου.

Η λήψη του φαρμάκου λοιπόν με άδειο στομάχι κρίνεται σημαντική για την αποτελεσματικότητα της θεραπείας. Σε περίπτωση που οι ασθενείς αντιμετωπίζουν αίσθημα ναυτίας μπορούν να δοκιμάσουν τη λήψη του φαρμάκου μαζί με 1-2 κρακεράκια αλλά σίγουρα όχι μαζί με ένα τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη. Επιπλέον η λήψη του φαρμάκου μαζί με 1 ποτήρι νερό βοηθά στη καλύτερη διάσπασή του από τον οργανισμό.

Δυσκολία στον ύπνο

Ένα συχνό σύμπτωμα στους ασθενείς με Πάρκινσον που μπορεί να βελτιωθεί μέσω της διατροφής είναι και η αϋπνία. Ο περιορισμός της ζάχαρης, του αλκοόλ θα βοηθήσουν το άτομο να έχει ένα καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο. Ακόμα, σε περίπτωση που η κατανάλωση καφεΐνης αργά το απόγευμα προκαλεί ανησυχία στον ύπνο, λόγω ευαισθησίας στην ποσότητα κατανάλωσης, μια καλή επιλογή αποτελεί ο ντεκαφεϊνέ καφές.

parkinson disease 03

Η σχέση γάλακτος και Πάρκισον

Πληθώρα ερευνών έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι υπάρχει μία θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης γάλακτος και του κινδύνου για την νόσο του Πάρκινσον, η οποία φαίνεται να είναι ισχυρότερη στους άντρες σε σχέση με τις γυναίκες. Επιπλέον, η θετική αυτή συσχέτιση αφορά περισσότερο στη κατανάλωση γάλακτος παρά άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως τυρί, γιαούρτι ή βούτυρο.

Σε άλλη μελέτη, όπου συγκρίθηκε η κατανάλωση γάλακτος, τυριού, γιαουρτιού και παγωτού παρατηρήθηκε ότι η συνολική κατανάλωση ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης προερχόμενη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Πάρκινσον σε σχέση με μη-γαλακτοκομικά τρόφιμα. Αντιθέτως, τα άτομα που έπαιρναν συμπληρώματα ασβεστίου ή βιταμίνης D δεν φάνηκε να βρίσκονται σε κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου.

Ποια συστατικά του γάλακτος σχετίζεται με το Πάρκισον;

Ποιό από τα συστατικά του γάλακτος είναι υπεύθυνο για την θετική συσχέτιση με την εμφάνιση της νόσου Πάρκινσον, δεν είναι ακόμα απολύτως γνωστό και χρειάζονται περισσότερα πειραματικά δεδομένα για να εξαχθεί ένα ασφαλές συμπέρασμα. Παρ’ όλα αυτά, δεν φαίνεται να οφείλεται σε συστατικά του γάλακτος όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το συνολικό λίπος ή η ολική πρωτεΐνη καθώς τα ίδια αυτά συστατικά δεν συνδέονται με την εμφάνιση της νόσου όταν προέρχονται από άλλες πηγές (π.χ. συμπληρώματα).

Ποιες είναι οι πιθανές εξηγήσεις;

Φυτοφάρμακα ή άλλες νευροτοξικές χημικές ουσίες

Μία πιθανή εξήγηση είναι η έκθεση του γάλακτος σε φυτοφάρμακα ή άλλες νευροτοξικές χημικές ουσίες, οι οποίες μπορεί να συσσωρευτούν στον εγκέφαλο και να προκαλέσουν την εμφάνιση της νόσου.

Δυσανεξία στη λακτόζη

Ένα άλλο πεδίο προς περεταίρω έρευνα είναι η ένδειξη ότι κάποια γενετικά χαρακτηριστικά, όπως η δυσανεξία στη λακτόζη (έλλειψη του ενζύμου λακτάση από τον οργανισμό), ίσως προστατεύει έναντι της εμφάνισης της νόσου Πάρκινσον. Επειδή το γάλα είναι η κύρια διατροφική πηγή της γαλακτόζης (κύριο σάκχαρο του γάλακτος, το οποίο μαζί με την γλυκόζη σχηματίζουν την πρωτεΐνη λακτόζη), αποτελέσματα πειραματικών ερευνών σε αρκετά είδη ζώων έχουν δείξει ότι η χρόνια έκθεση σε γαλακτόζη είναι επιβλαβής για την υγεία.

parkinson disease 04

Οξειδωτικό στρες

Επιπλέον, το γάλα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει τον κίνδυνο θνησιμότητας και κατάγματος. Σε αντίθεση με το γάλα, λιγότερο οξειδωτικό στρες προκαλούν το τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (π.χ. ξινισμένο γάλα και γιαούρτι) λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς τους σε λακτόζη και επομένως γαλακτόζης.

Επίπεδα του ουρικού οξέος

Μια άλλη πιθανή αιτία για την θετική συσχέτιση της κατανάλωσης γάλακτος με την εμφάνιση της νόσου Πάρκινσον μπορεί να περιλαμβάνει τις επιπτώσεις των γαλακτοκομικών προϊόντων στα επίπεδα του ουρικού οξέος. Η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ουρικού οξέος σε υγιείς εθελοντές.

Το ουρικό οξύ είναι ένας ισχυρός ενδογενής αντιοξειδωτικός παράγοντας, ο οποίος μπορεί να αδρανοποιήσει δυνητικά επιβλαβείς νευροτοξικές ουσίες, όπως οι ελεύθερες ρίζες ή ο σίδηρος. Σε πρόσφατη μετα-ανάλυση επιβεβαιώθηκαν χαμηλά επίπεδα ουρικού οξέος σε ασθενείς με νόσο Πάρκινσον, διαπίστωση η οποία θα μπορούσε να δείξει ένα νευροπροστατευτικό ρόλο του ουρικού οξέος έναντι της εμφάνισης της νόσου. Παρ’ όλα αυτά, περισσότερη έρευνα σε αυτό το πεδίο κρίνεται απαραίτητη ώστε να καταλήξουμε σε ένα ασφαλές συμπέρασμα.

Συμπερασματικά

Τα αποτελέσματα των μελετών σχετικά με τον ρόλο της διατροφής στην πρόληψη της νόσου του Πάρκινσον είναι αντικρουόμενα και χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση, ωστόσο φαίνεται πως η ισορροπημένη διατροφή κοντά στο Μεσογειακό πρότυπο ενδέχεται να παίζει έναν προστατευτικό ρόλο απέναντι στην ασθένεια αυτή.

parkinson disease 06

H υψηλότερη κατανάλωση γάλακτος στους άνδρες και στις γυναίκες δεν είναι πάντα ασφαλής και δεν είναι συνοδεύεται από χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος. Αντιθέτως, είναι πιθανό να συνδέονται με υψηλότερο ποσοστό εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως η νόσος Πάρκινσον, με τους άνδρες να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου. 

Ωστόσο,  οι ασθενείς με νόσο Πάρκινσον δεν πρέπει να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα διότι αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση της υγείας τους, καθώς σε αυτή την ηλικία βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο υποσιτισμού, απώλειας μυϊκής μάζας, οστεοπόρωσης και κατάγματος του ισχίου. Χρειάζονται περισσότερα πειραματικά δεδομένα ώστε να δοθούν ασφαλείς διατροφικές συστάσεις.

Εβίτα Σιατίτσα

Εβίτα Σιατίτσα Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc.

H Σιατίτσα Εβίτα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διαιτολογία. Έχει διατελέσει επιστημονικός συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από το 2008 έως το 2016 και σήμερα διατηρεί διαιτολογικό γραφείο σε κεντρικό σημείο στην πόλη της Θεσσαλονίκης. Γνωρίστε την αρθογράφο

Ευσταθία Παπαδά

Ευσταθία Παπαδά Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Ph.D

Η Ευσταθία Παπαδά είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και Δημόσια Υγεία. Επιπλέον, είναι κάτοχος Διδακτορικού τίτλου στο κομμάτι της διατροφικής αντιμετώπισης της Ιδιοπαθούς Φλεγμονώδους Νόσου του Εντέρου. Εργάζεται ως Εξωτερικός Συνεργάτης στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και ως ερευνήτρια σε ευρωπαϊκό ερευνητικό πρόγραμμα. Γνωρίστε την αρθογράφο

Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου

Ξένια – Μαρία Παπαναστασίου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Continue Reading

Διατροφή

Πως θα πετύχουμε την απώλεια βάρους μετά τα 40

Μήπως έχεις αναρωτηθεί γιατί η απώλεια του σωματικού βάρους και ιδιαίτερα η διατήρησή του, με το πέρας της ηλικίας, ειδικά μετά τα 40, γίνεται πιο δύσκολη; Μήπως αγχώνεσαι για το πώς να διατηρήσεις το επιθυμητό βάρος και κατά πόσο θα χρειαστεί να ακολουθήσεις μία πολύ στερητική διατροφή για να το επιτύχεις;

Γράφει η Δανάη Ευλογημένου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχισε να διαβάζεις το άρθρο για την απώλεια βάρους, για να πάρεις απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα αν είσαι ανω των 40 ετών.

Ποιοι είναι οι λόγοι που εμποδίζουν την απώλεια του βάρους μετα τα 40;

Οι σημαντικότεροι παράγοντες αποτελούν τη μείωση του μεταβολισμού και την αλλαγή του ορμονικού προφίλ.

ζευγαρι μετα τα 40

Μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού

Κατά την πάροδο του χρόνου παρατηρείται μια μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού κατά 5-25%. Με άλλα λόγια, μειώνονται οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός σε κατάσταση ηρεμίας και έτσι με την ίδια θερμιδική πρόσληψη, ένα άτομο μπορεί να παρατηρήσει αύξηση του σωματικού του βάρους και συγκεκριμένα του λίπους.

Δεν είναι τυχαίο που από την ηλικία των 20-25 μέχρι τα 65 έτη, παρατηρείται στα περισσότερα άτομα αύξηση του σωματικού λίπους και πιο ειδικά παρατηρείται μια ανακατανομή του λίπους στο σώμα. Συγκεκριμένα, αυξάνεται το σπλαγχνικό λίπος, το λίπος δηλαδή στην περιοχή της κοιλιάς.

Παράλληλα με την αύξηση του λίπους, τόσο ο μυϊκός όσο και οστικός ιστός μειώνονται. Η μυϊκή μάζα κορυφώνεται στην ηλικία περίπου των 30 ετών και στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά.

Υπολογίζεται ότι η μείωση της μυϊκής μάζας μέχρι την ηλικία των 70 ετών μπορεί να φτάσει από 20 μέχρι 40%, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σαρκοπενία.

Μείωση της φυσικής δραστηριότητας

Η μείωση της φυσικής δραστηριότητας, ήταν μέχρι στιγμής η πιο γνωστή αιτία μείωσης του μεταβολισμού. Ειδικότερα ο άνθρωπος όσο μεγαλώνει, αφιερώνει όλο και λιγότερο χρόνο στην άσκηση με αποτέλεσμα να μην καταφέρνει να διατηρήσει τα επίπεδα της μυϊκής του μάζας. Η μείωση της μυϊκής μάζας ισοδυναμεί με μείωση των καύσεων στον οργανισμό και άρα μείωση του μεταβολισμού.

Ωστόσο, πρόσφατα δεδομένα υποστηρίζουν ότι το σπλαχνικό λίπος και γενικότερα το αυξημένο λίπος στο σώμα μπορεί να έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στους μύες, καθώς εκκρίνει προφλεγμονώδεις ουσίες που επάγουν την φλεγμονή και τη γήρανση.

Η διήθηση του λίπους στους μύες μπορεί να επηρεάσει την νευρομυϊκή ενεργοποίηση και την μυϊκή απόδοση και έτσι να οδηγήσουν στην προοδευτική μείωση της κινητικότητας.

αντρας μετα τα 40 γυμναζεται για να χασει βαρος

Αλλαγή ορμονικού προφίλ

Η αλλαγή του ορμονικού προφίλ, είναι ένας ακόμη παράγοντας που δυσκολεύει την απώλεια βάρους και ταυτόχρονα ευνοεί την αύξηση του σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου.

Οι γυναίκες συνήθως στην ηλικία των 45-55, μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα των ορμονών του γυναικείου φύλου, τα οιστρογόνα, μειώνονται και αλλαγές στο σώμα αλλά και στο μεταβολισμό της γυναίκας είναι αισθητές.

Οι διαταραχές ύπνου/διάθεσης, η οστεοπενία/οστεοπόρωση, τα δερματικά προβλήματα, η διαταραχή στο μεταβολισμό των λιπιδίων και ο αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων είναι μερικές από τις επιπτώσεις αυτής της περιόδου.

Μάλιστα, φαίνεται πως η εμμηνόπαυση σχετίζεται με την ανακατανομή του λίπους στο σώμα της γυναίκας, την εναπόθεση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, ευνοώντας έτσι το σπλαγχνικό λίπος. Όπως και στις γυναίκες, έτσι και στους άνδρες παρατηρείται μείωση των ορμονών του αντρικού φύλου, των ανδρογόνων, με την αύξηση της ηλικίας.

Η τεστοστερόνη αποτελεί την πιο ισχυρή ανδρογόνο ορμόνη. Τα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης έχουν επίσης συσχετισθεί με την αύξηση του λίπους στο σώμα, αλλά και με τη μείωση του μυϊκού ιστού.

Ποια είναι τα κατάλληλα εφόδια που θα με βοηθήσουν να μειώσω το βάρος μου μετά τα 40;

Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές, θα μπορέσεις να ελέγξεις το σωματικό σου βάρος και να κερδίσεις την υγεία σου, ειδικά αν είσαι ανω των 40 ετών.

Κατανάλωσε καθημερινά φρούτα & λαχανικά.

Προσθέτοντας στη διατροφή σου ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, αυξάνεις την πρόσληψη φυτικών ινών οι οποίες σε βοηθούν να νιώθεις χορτάτο/η περισσότερη ώρα μέσα στην ημέρα και έτσι μπορείς πολύ πιο εύκολα να ελέγξεις το σωματικό σου βάρος.

Εκτός από τις ίνες, η καθημερινή κατανάλωσή τους συμβάλλει στην κάλυψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών βλέπε βιταμίνες, που χρειάζεται ο οργανισμός για την ομαλή του λειτουργία.

Προτίμησε φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα, βλέπε παντζάρι, πιπεριές, ντομάτα, καρότο, μούρα, σταφύλι, κεράσια, δαμάσκηνα κτλ., καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα και επιβραδύνουν τη γήρανση.

8 ή 10 ποτηρια νερό την ημερα να πινω τελικα

Μην ξεχνάς την ενυδάτωση.

Η καλή ενυδάτωση μετα τα 40 βοηθάει στην απώλεια βάρους. Για να πετύχεις καλή ενυδάτωση προτίμησε την κατανάλωση νερού και όχι ροφημάτων πλούσιων σε ζάχαρη όπως χυμοί, καφέ με σαντιγί ή με σιρόπι ή γλυκό με ζάχαρη, κρύο τσάι, αναψυκτικά κ.ά.

Η αυξημένη κατανάλωση ροφημάτων πλούσιων σε ζάχαρη, οδηγούν στην αυξημένη θερμιδική πρόσληψη μέσα στην ημέρα και επομένως στην αύξηση του βάρους. Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα ποτήρι νερό, αντικατάστησε το αναψυκτικό με ανθρακούχο νερό με λίγο φρεσκοστυμμένο λεμόνι για να του δώσεις γεύση και πριν από κάθε γεύμα κάνε συνήθεια την κατανάλωση ενός ποτηριού νερό.

Έτσι, θα καταφέρεις να διατηρήσεις την ενυδάτωσή σου σε υγιή επίπεδα.

Προτίμησε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λίπος.

Αντικατάστησε τα πλήρη σε λίπος γαλακτοκομικά όπως το γάλα και το γιαούρτι, με τις ημιαποβουτυρωμένες επιλογές τους (1,5%-2%).

Προτίμησε την κατανάλωση τυριών που περιέχουν εκ φύσεως χαμηλά λιπαρά όπως το ανθότυρο, η μυζήθρα, το cottage, το κατίκι. Διαφορετικά, επίλεξε την κατανάλωση light τυριών, δηλαδή αυτών που περιέχουν <13% λίπος, π.χ. φέτα, edam, gouda.

Επιλέγοντας γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά μετά την 4η δεκαετία της ζωής σου, μειώνεις τη θερμιδική πρόσληψη σε σχέση με το αν προτιμούσες να καταναλώσεις τις πλήρεις σε λίπος εκδοχές τους. Έτσι, βάζεις ακόμα ένα λιθαράκι στον έλεγχο του σωματικού σου βάρους.

Μην ξεχνάς την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.

Ο οργανισμός χρειάζεται καθημερινά τη πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας για την κάλυψη των αναγκών του, εκ των οποίων η διατήρηση της μυϊκής του μάζας.

Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του, στην αναλογία που τα χρειάζεται. Βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο και το λευκό κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Για την αποφυγή της μείωσης του μεταβολισμού μετά τα 40 λοιπόν, είναι σημαντική η κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων ημερησίως. Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται μέχρι 1 φορά την εβδομάδα και το λευκό κρέας μέχρι 2 φορές την εβδομάδα.

Εάν είσαι vegan, τότε μην ξεχνάς μαζί με την κατανάλωση οσπρίων να καταναλώνεις μία πηγή υδατάνθρακα όπως το ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες. Με αυτό το τρόπο αλληλοσυμπληρώνονται τα αμινοξέα των δύο ομάδων τροφίμων και έτσι προσλαμβάνεις την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που χρειάζεται ο οργανισμός.

Απόφυγε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.

Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσες περισσότερες θερμίδες και συντηρητικά περιέχει.

Τα μπέργκερ, οι πίτσες, τα κέικ, τα μπισκότα, οι τηγανητές πατάτες, είναι λίγα μόνο παραδείγματα με αυξημένο λίπος (συνήθως κορεσμένο) ή/και αυξημένα σε ζάχαρη.

Απόφυγε μετα τα 40 να τα έχεις συχνά στο καθημερινό σου διαιτολόγιο και αντ’ αυτού προτίμησε να επιλέγεις τρόφιμα με αυξημένη θρεπτική αξία, τρόφιμα δηλαδή που είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.

τα επεξεργασμενα τροφιμα δεν βοηθουν στην δυσκοιλιοτητα

Άκου το στομάχι σου.

Δώσε έμφαση στα μηνύματα που δίνει το στομάχι σου στον εγκέφαλό σου. Τι εννοώ; Όταν καταναλώνεις ένα φαγητό σταμάτα όταν έχεις χορτάσει, έχεις νιώσει δηλαδή τον κορεσμό και δεν νιώθεις πια πείνα.

Από την άλλη, καλό είναι να μην αφήνεις πολλές ώρες το στομάχι σου νηστικό. Διαχώρισε τη λιγούρα από την βιολογική πείνα και απόφυγε έτσι την κατανάλωση περιττών θερμίδων μέσα στην ημέρα.

Συμβουλέψου ένα ειδικό για το σχεδιασμό και την οργάνωση των καθημερινών σου γευμάτων.

Εάν δυσκολεύεσαι να διαχειριστείς μόνος σου τη διατροφή, συμβουλέψου ένα Διαιτολόγο-Διατροφολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, για να σε καθοδηγήσει σωστά έτσι ώστε να πετύχεις τον στόχο σου.

Μην ξεχνάς την άσκηση.

Όσο κλισέ και εάν ακούγεται, η διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση δίνει πάντα τα καλύτερα αποτελέσματα. Αφιέρωσε λίγο χρόνο τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για φυσική δραστηριότητα.

Εκτός από αερόβια άσκηση π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, αφιέρωσε χρόνο για αναερόβια άσκηση π.χ. ασκήσεις ενδυνάμωσης, έτσι ώστε να διατηρήσεις τόσο το βάρος σου όσο και τη μυϊκή σου μάζα σε φυσιολογικά επίπεδα.

Εν κατακλείδι, η λύση για την απώλεια του σωματικού βάρους μετά την ηλικία των 40 ετών είναι η εστίαση στη διατήρηση της μυϊκής μάζας μέσω της διατροφής αλλά και μέσω της άσκησης, η καλή ενυδάτωση, η κατανάλωση με μέτρο επεξεργασμένων τροφίμων και η κατανάλωση του φαγητού ενσυνείδητα.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

διαιτολογος καισαριανη

Δανάη Ευλογημένου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Continue Reading

Trending