Connect with us

Διατροφή

Συμπληρώματα Πρωτεϊνών: Όσα πρέπει να γνωρίζουμε.

Της Φλώρας Γιατρά, Βιοχημικού

Με τον όρο ‘’συμπλήρωμα πρωτεΐνης’’ πολλοί μπορεί να σκεφτείτε ότι πρόκειται για κάτι τεχνητό, επιβλαβές για την υγεία, ή απλά ένα προϊόν που απευθύνεται αποκλειστικά σε αθλητές. Αν κι εσείς βρίσκεστε στην κατηγορία ατόμων που δεν αισθάνεται εμπιστοσύνη στα συμπληρώματα πρωτεϊνών ή απλά δεν γνωρίζει ακριβώς τον τρόπο δράσης τους, ίσως οι παρακάτω πληροφορίες σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια πιο ολοκληρωμένη άποψη.

Τι είναι οι πρωτεΐνες και που χρησιμεύουν;

Οι πρωτεΐνες συνιστούν το μεγαλύτερο μέρος των βιολογικών μακρομορίων του κυττάρου και εξασφαλίζουν τις εξής λειτουργίες:

  • Ανάπτυξη στη βρεφική ηλικία 
  • Μεταβολισμός των μυών και των οστών
  • Διατήρηση και ανάπτυξη ενός φυσιολογικού νευρικού συστήματος 
  • Διατήρηση της μυϊκής μάζας και της σωματικής απόδοσης 

Δομικός λίθος των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα διακρίνονται στα μη απαραίτητα, που μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό και στα απαραίτητα, που δεν μπορεί ο οργανισμός να συνθέσει και τα προμηθεύεται μέσω της τροφής. 

Ένας μέσος υγιής ενήλικας χρειάζεται 0,8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρος. Οι ειδικοί συνιστούν να καλύπτουμε το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε με πρωτεΐνες.

Τι είναι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται, τόσο από αθλητές όσο και από μη επαγγελματίες αθλητές. Είναι σημαντικό να υπογραμμιστεί ότι οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα συμπληρώματα είναι ακριβώς οι ίδιες με αυτές που βρίσκονται στη φύση και δεν αλλοιώνονται, απλά απομονώνονται από τα τρόφιμα.

Ποιες είναι οι βασικές κατηγορίες συμπληρωμάτων πρωτεΐνης;

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: 

  1. Whey Protein Concentrate: 

Υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα. Παράλληλα περιέχει λακτόζη, έναν δισακχαρίτη, που πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χωνέψουν. Είναι πλούσια στα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου BCAAs, τα οποία διαδραματίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό μυϊκής μάζας.

  1. Whey Protein Isolate:

Περιέχει πολύ λίγη λακτόζη, επειδή το μεγαλύτερο μέρος αυτού του σακχάρου γάλακτος χάνεται κατά την επεξεργασία. Συνεπώς είναι πολύ πιο εύπεπτη από την Whey Protein Concentrate.

Φυτική πρωτεΐνη:  

Τα συστατικά της είναι φυτικής προέλευσης και είναι ιδανική για άτομα που ακολουθούν vegetarian ή vegan διατροφή, καθώς και για άτομα με υψηλές απαιτήσεις σε αντιοξειδωτικά. Μερικές επιλογές φυτικής πρωτεΐνης στο εμπόριο  είναι η πρωτεΐνη από αμύγδαλο, μπιζέλι και ρύζι.

  1.  Πρωτεΐνη αμυγδάλου:

Πλούσια σε βιταμίνες, όπως η α τοκοφερόλη. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων συμβάλλει στην μείωση του ρίσκου εμφάνισης της στεφανιαίας νόσου. Η κατανάλωση αμυγδάλων συνίσταται από τις οδηγίες της American Heart Association για την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα.

  1. Πρωτεΐνη μπιζελιού:

Ο αρακάς έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες χάρη στην πληθώρα των φυτοχημικών στοιχείων που περιέχει. Είναι πλούσια πηγή αμινοξέων όπως γλουταμίνη, ασπαρτικό οξύ, αργινίνη και λυσίνη. O αρακάς είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και έτσι μετριάζει την γλυκαιμική απόκριση.

  1. Πρωτεΐνη ρυζιού

Το προφίλ αμινοξέων του πίτουρου ρυζιού δείχνει ότι το ασπαρτικό και γλουταμινικό οξύ είναι τα αμινοξέα σε μεγαλύτερη συγκέντρωση. Επιπλέον,  είναι μια καλή πηγή θειαμίνης (βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και νιασίνης (βιταμίνη Β3) αλλά και αντιοξειδωτικών.

Σε ποιους απευθύνονται τελικά αυτά τα συμπληρώματα;

Αθλητές: 

Ενίσχυση της μυϊκής τους μάζας και μεταπροπονητική αποκατάσταση των μυών τους

Επαγγελματίες με έλλειψη χρόνου: 

Κάλυψη ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη 

Ηλικιωμένους σε κατάκλιση:  

Διατήρηση υγιούς μυοσκελετικού  συστήματος

Χορτοφάγους: 

Διασφάλιση πρόσληψης απαραίτητων ποσοτήτων πρωτεΐνης μέσα από τη διατροφή τους

Τραυματίες: 

Ανάκαμψη των ιστών

Τι πρέπει να προσέχουμε κατά την αγορά ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης;

  1. Να μην περιέχει τεχνητές χρωστικές, συντηρητικά, σάκχαρα και ενισχυτικά γεύσης. 
  1. Σε περίπτωση που για ιατρικούς λόγους αποφεύγετε την λακτόζη ή/και την γλουτένη, να μην περιέχει αυτές τις ουσίες.
  1. Σε περίπτωση που επιλέξετε συμπλήρωμα vegan πρωτεϊνών βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα που θα επιλέξετε να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως οι πρωτεΐνες του ελληνικού brand AMINO ANIMO.  

Υπάρχουν παρενέργειες;

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών, είτε σε συμπλήρωμα είτε μέσω της τροφής μπορεί να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό, όπως η επίδραση της στη νεφρική και ηπατική λειτουργία, η κετονουρία, η αζωτουρία, η αφυδάτωση, καθώς και η μικρή απώλεια ασβεστίου. 

Συμπερασματικά, με βάση τον στόχο σας και τις οδηγίες του διαιτολόγου και του προσωπικού σας γιατρού, μπορείτε να καταλήξετε με ασφάλεια στο είδος και τη δοσολογία του συμπληρώματος πρωτεΐνης που ταιριάζει στον οργανισμό σας.

Πηγές:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521232/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/

https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

Διατροφή

Τα μαλλιά μας, ο καθρέφτης της υγείας μας

Η υγεία των μαλλιών εξασφαλίζεται με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας. Υπάρχουν, βέβαια, κάποια συγκεκριμένα μακροθρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες που κατέχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών.

Συχνά τα λεπτά και αδύναμα μαλλιά αποτελούν ένδειξη έλλειψης σιδήρου, η οποία μπορεί να οφείλεται είτε σε ένα εξαντλητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους  και στην έμμηνο ρύση. Το 72% των γυναικών με πρόβλημα τριχόπτωσης παρατηρήθηκε ότι έχουν έλλειψη σιδήρου. Οι τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι φακές. Ωστόσο, ο σίδηρος που βρίσκεται στις ζωικές τροφές απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, ενώ η βιταμίνη C που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά βοηθά στην απορρόφησή του. Επιπλέον, ο καφές και το τσάι δεν πρέπει να καταναλώνονται μαζί ή αμέσως μετά το φαγητό, γιατί εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Δεδομένου ότι οι τρίχες των μαλλιών περιέχουν 25% νερό, για να διατηρούνται και τα μαλλιά ενυδατωμένα χρειάζεται η συνεχής ενυδάτωση του οργανισμού.

Το κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα μανιτάρια είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την υγεία των μαλλιών, καθώς συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών που σχηματίζουν την υγιή τρίχα. Σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών παίζουν επίσης το παντοθενικό οξύ (βιτ. Β5), η πυριδοξίνη (βιτ. Β6) και η βιοτίνη (βιτ. Β8), που συμμετέχουν στη σύνθεση των αμινοξέων από τα οποία αποτελούνται το στέλεχος και ο θύλακας της τρίχας. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος βιταμινών Β είναι το γιαούρτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κόκκινο κρέας, οι ξηροί καρποί και τα αβγά.

Βέβαια, όταν η τριχόπτωση οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες, ορμονολογικούς ή στη λήψη κάποιων φαρμάκων, τότε ακόμα και μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να αναστείλει το φαινόμενο.
Σύμφωνα με τους ειδικούς της Ελληνικής Δερματολογικής Εταιρείας, όλοι χάνουμε 50-100 τρίχες καθημερινά. Αυτός ο αριθμός όμως είναι απόλυτα φυσιολογικός και δεν δημιουργεί πρόβλημα τριχόπτωσης. Τα πράγματα γίνονται ανησυχητικά όταν μετά το λούσιμο πέφτουν ολόκληρες τούφες μαλλιών ή όταν πλέον η αραίωση των μαλλιών είναι εμφανής. Σε αυτή την περίπτωση απευθυνθείτε αρχικά σε ενδοκρινολόγο, ο οποίος θα σας καθοδηγήσει για τις απαραίτητες ορμονικές και άλλες αιματολογικές εξετάσεις, και στη συνέχεια, εφόσον χρειαστεί, σε δερματολόγο.

Αναστασία Δουλγέρη | Κλινική Διαιτολόγος

Msc Διατροφής Αθλητών

Continue Reading

Διατροφή

Τα Αντιοξειδωτικά | Ισορροπημένη Διατροφή

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αναστέλλουν, αντιστέκονται και προφυλάσσουν το κύτταρο από οξειδώσεις.

Για να γίνει πιο εύκολα αντιληπτή η έννοια της κυτταρικής οξείδωσης, ας υποθέσουμε ότι αφήνουμε ένα κομμάτι σίδερο εκτεθειμένο στα καιρικά φαινόμενα. Το σίδερο ύστερα από κάποιο διάστημα θα σκουριάσει, δηλαδή θα οξειδωθεί. Το ίδιο συμβαίνει με τα κύτταρα. Κύριος υπεύθυνος και στις δύο περιπτώσεις είναι το χημικό στοιχείο οξυγόνο.

Δυστυχώς, ως αποτέλεσμα φυσιολογικής λειτουργίας του κυτταρικού μεταβολισμού, το οξυγόνο αποσταθεροποιείται, δηλαδή χάνει ηλεκτρόνιο και συμπεριφέρεται σαν ελεύθερη ρίζα. Δηλαδή επιτίθεται σε βιομόρια του κυττάρου, λιπίδια και πρωτεΐνες, με σκοπό να «κλέψει» το ηλεκτρόνιο για να επανέρθει στη φυσιολογική του κατάσταση, μετατρέποντας λιπίδια και πρωτεΐνες σε ελεύθερες ρίζες. Έτσι όμως δημιουργούνται νέες και δραστικότερες μορφές ελευθέρων ριζών, οι οποίες τελικό αποδέκτη έχουν το πυρήνα του κυττάρου και το γενετικό του υλικό.

Νευροεκφυλιστικά νοσήματα, αναπνευστικές και καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκινογένεση είναι από τις κυριότερες ασθένειες για τις οποίες αποδίδεται σημαντική ευθύνη στις ελεύθερες ρίζες.

Η λειτουργία των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να εμποδίζουν την δημιουργία ελευθέρων ριζών και να αναστέλλουν την καταστροφική για το κύτταρο δράση τους, δωρίζοντας πολύ εύκολα ηλεκτρόνια, σταθερο- ποιώντας έτσι και πάλι τις οξειδωμένες μορφές που δημιουργήθηκαν.

ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ

Η βιταμίνη C

Η βιταμίνη E

Το λιπικό οξύ (Ala )

Η Ν-Ακετυλοκυστείνη (Nac ) 

Το συνένζυμο Q10

Το ιχνοστοιχείο σελήνιο ( Se )

 Η βιταμινη Α και καροτενοίδη 

Οι φαινολικές ομάδες

Το λυκοπένιο

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

Τσάι πράσινο 

Τσουκνίδα 

Ταραξάκο

Ισωπός

ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Βερβενα 

Σκουτελαρια 

Αγρια Βρωμη 

Τζινσενγκ

ΝΕΥΡΟ- ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΑ

Βαλεριάνα 

Βιβούρνο 

Χιονανθές 

Λυκίσκος 

Χαμομήλι

ΔΙΕΓΕΡΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Ο καφές, το τσάι τα αναψυκτικά τύπου κόλα περιέχουν καφείνη η οποία είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος

+ Τα δύο τελευταία δρουν τοπικά για την ανακούφιση του υπερσυσταλμένου πεπτικού συστήματος. Βότανα που περιέχουν πτητικά έλαια μπορούν να επηρεάσουν άμεσα το λεμφικό σύστημα του εγκεφάλου μέσω του οσφρητικού πλέγματος , πράγμα που εξηγεί την αποτελεσματικότητα της αρωματοθεραπείας

+ Είναι χρήσιμα όταν το νευρικό μας σύστημα είναι εξασθενημένο για παράδειγμα μετά από μια μακρά ασθένεια.

+ Η νταμιάνα επίσης έχει την τάση να διεγείρει το νευρικό σύστημα.

42_BW_DIATROFH_VOTANA.indd

Γιωτα Καρακασιδου Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Continue Reading

Διατροφή

Τρώγοντας από σπίτι

Είναι γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Για αυτό υιοθετήστε την συνήθεια του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου και όχι μόνο… 

Τον τελευταίο καιρό ολοένα και περισσότερο συναντούμε κυρίως στους εργασιακούς χώρους το γνωστό σε όλους μας «τάπερ» από το σπίτι. Η συνήθεια αυτή που πρόσφατα υιοθετήθηκε στην πατρίδα μας, εκτός από το προφανές οικονομικό όφελος, παρέχει και σαφή διατροφικά πλεονεκτήματα. Είναι πλέον γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Αρχικά δίνεται η δυνατότητα στο άτομο να καθορίσει την ποσότητα του φαγητού που του αναλογεί και να μην υπερβάλει λόγω του μεγέθους της μερίδας που έρχεται «πακέτο». Η ποιότητα των υλικών τα οποία χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα είναι περισσότερο διασφαλισμένη, όταν μιλάμε για σπιτικό φαγητό. Αχίλλειος πτέρνα του έτοιμου φαγητού αποτελεί τα έλαια με τα οποία παρασκευάζεται κι αυτό είναι άλλος ένας κίνδυνος που αποφεύγεται με το μαγείρεμα στο σπίτι. Μια ακόμη θετική πλευρά της συνήθειας αυτής είναι πως τείνει να εκλείψει το τηγανητό φαγητό, διότι δεν καταναλώνεται εύκολα ώρες μετά την παρασκευή του. Επίσης, με την κατανάλωση σπιτικού φαγητού υπάρχει δυνατότητα για πρόσληψη μεγάλης ποικιλίας φαγητών, το οποίο συμμορφώνεται απόλυτα με την ισορροπημένη διατροφή. Όμως κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις και η σύγχρονη επιστήμη της διατροφής οφείλει να προστατέψει το άτομο από τους κινδύνους που ελλοχεύουν. Καλό είναι το φαγητό να καταναλώνεται σε ώρα διαλλείματος και όχι μπροστά στον υπολογιστή την ώρα που αφοσιώνεται στην δουλεία του, διότι με τον τρόπο αυτό αφενός δεν αντιλαμβάνεται την ποσότητα που καταναλώνει και αφετέρου δεν αποκομίζει την απόλαυση που οφείλει να παρέχει το φαγητό με αποτέλεσμα το άτομο να καθίσταται πιο επιρρεπές σε πολλά θερμιδοφόρα σνακ. Επίσης, το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες και να συνοδεύεται απαραιτήτως από σαλάτα. Όσον αφορά την επιλογή του γεύματος, καλό θα ήταν όσπρια και λαδερά φαγητά να μην αποφεύγονται, παρά τη δυσκολία να μεταφερθούν, διότι αποτελούν θεμέλιο λίθο της διατροφικής πυραμίδας. Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση ψαριού, το οποίο θα μπορούσε να καταναλωθεί ευκολότερα με την μορφή φιλέτου. Επίσης Γνωρίζετε ότι: στις ώρες εργασίας θα πρέπει να προσλαμβάνονται αρκετά φρούτα, πιο εύκολα με τη μορφή κάποιου ενδιάμεσου γεύματος. Συνοψίζοντας, η υιοθέτηση της συνήθειας του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου, δίνοντας όμως έμφαση στον τρόπο με τον οποίο καταναλώνεται το φαγητό, δηλαδή σε ήρεμο περιβάλλον, ιδανικά εκτός των στενών ορίων του χώρου εργασίας και προπαντός δίνοντας χρόνο στην κατανάλωση του γεύματος που εκτός από ευχαρίστηση διασφαλίζει και την υγεία του ατόμου

Βασιλάκου Δέσποινα, MD, MSc Ιαυρός-Κλινικός/ Διαιτολόγος

Continue Reading

Trending