Διατροφή
Τηγανιτές πατάτες και θερμίδες: Πώς να τις μαγειρέψετε πιο υγιεινά


Μάθετε πόσες θερμίδες έχουν οι τηγανιτές πατάτες και τρόπους για να τις μαγειρέψετε χωρίς τηγάνισμα, πιο υγιεινές όπως στο φούρνο και η γεύση τους να μοιάζει με τηγανισμένες.
Σε ποιον δεν αρέσουν οι τηγανιτές πατάτες; Και ποιος δεν τις έχει φάει με λίγη φέτα ή με κέτσαπ ή μέσα σε ομελέτα που του έφτιαχνε η μητέρα του στα παιδικά του χρόνια; Ποιος μπορεί να αντισταθεί στη μυρωδιά και στην εικόνα ενός πιάτου με χρυσαφένιες τηγανιτές πατάτες; Μα φυσικά κανείς.
Γράφει η Νόπη Μιχαηλίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Έδεσσα
Γι’ αυτόν τον λόγο σκέφτηκα να σας αναλύσω την θρεπτική αξία του πεντανόστιμου αυτού φαγητού αλλά και να σας δώσω ιδέες για το πώς θα μπορούσατε να το μαγειρέψετε πιο ελαφριά ώστε να αποφύγετε τις πολλές θερμίδες διατηρώντας ίδια/παρόμοια τη γεύση του.


Θρεπτική αξία και θερμίδες τηγανιτής πατάτας
Για να καταφέρουμε να αντιληφθούμε αν είναι πολλές οι λίγες οι θερμίδες της τηγανιτής πατάτας πρώτα θα αναφέρω εν τάχει τις θερμίδες της ψητής πατάτας.
Μία ψητή πατάτα μετρίου μεγέθους (περίπου 100γρ.) έχει:
Θερμίδες | 97kcal |
Πρωτεΐνες | 2g |
Υδατάνθρακες | 23g |
Εκ των οποίων σάκχαρα | 2g |
Λιπαρά | 0.1g |
Τα αντίστοιχα γραμμάρια τηγανιτής πατάτας σε ταχυφαγείο έχουν:
Θερμίδες | 312kcal |
Πρωτεΐνες | 3.5g |
Υδατάνθρακες | 41g |
Εκ των οποίων σάκχαρα | 0.3g |
Λιπαρά | 15g |
Αντιθέτως οι τηγανιτές πατάτες που προετοιμάζονται στο σπίτι, έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες γιατί δεν τηγανίζονται σε φριτέζα (deep fryer).
Θερμίδες | 164kcal |
Πρωτεΐνες | 2.5g |
Υδατάνθρακες | 28g |
Εκ των οποίων σάκχαρα | 0.3g |
Λιπαρά | 5g |
Συμπεραίνουμε λοιπόν πως οι τηγανιτές πατάτες του ταχυφαγείου έχουν τις περισσότες θερμίδες οι οποίες μάλιστα προέρχονται από τα λιπαρά του λαδιού που χρησιμοποιεί το κάθε κατάστημα (συνήθως φυτικό έλαιο).
Αντιθέτως οι τηγανιτές πατάτες που φτιάχνουμε σπίτι σε κατσαρόλα/τηγάνι και τηγανίζονται σε ελαιόλαδο μοιάζουν να είναι θερμιδικά πιο κοντά στις σπιτικές πατάτες φούρνου.
Μη ξεχνάμε πως το ελαιόλαδο είναι πιο σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες σε σχέση με ένα σπορέλαιο, αυτό σημαίνει πως λιπαρά του ελαιολάδου δεν οξειδώνονται με την ίδια ευκολία όπως ένα φυτικό έλαιο.
Άρα και το αποτέλεσμα θα είναι πιο θρεπτικό αν μαγειρευτεί σε ελαιόλαδο. Γενικά όσο πιο πολλές φορές χρησιμοποιηθεί ένα έλαιο τόσο πιο πολύ οξειδώνεται και δημιουργούνται ελέυθερες ρίζες, ουσίες που δεν θέλουμε να καταναλώνει ο άνθρωπος γιατί είναι τοξικές.


Ποια η θρεπτική αξία της τηγανιτής πατάτας που μαγειρεύεται σε φριτέζα αέρος (air fryer);
Το τελευταίο διάστημα είναι πολύ στη μόδα οι φριτέζες αέρος και ήρθαν στη ζωή μας για να γλιτώσουμε χρόνο μαγειρέματος αλλά και να κρατήσουμε τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά ενός τροφίμου που μοιάζει τηγανιτό αλλά δεν έχει τις ίδιες θερμίδες.
Το πιο βασικό στοιχείο που γλιτώνουμε με το μαγείρεμα στη φριτέζα αέρος είναι η δημιουργία ακρυλαμιδίου. Το ακρυλαμίδιο είναι μια ουσία που σχηματίχεται όταν τα αμυλούχα τρόφιμα (όπως η πατάτα) μαγειρεύονται σε καυτό λάδι.
Υψηλά επίπεδα κατανάλωσης αυτής της ουσίας έχει αποδειχτεί πως αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Το θετικό επίσης είναι πως αν καταλάθος προσθέσετε περισσότερο ελαιόλαδο, στο τέλος του μαγειρέματος θα παρατηρήσετε πως θα έχει πέσει στον πάτο του σκεύους και όχι επάνω στις πατάτες σας.
Διατροφική αξία 100g τηγανιτής πατάτας σε φριτέζα αέρος:
Θερμίδες | 128kcal |
Πρωτεΐνες | 2.5g |
Υδατάνθρακες | 20.5g |
Λιπαρά | 4g |
Πώς μπορείτε να φτιάξετε υγιεινές “τηγανιτές” πατάτες:
Συχνά θα ακούτε από διαιτώμενους να λένε: ο διαιτολόγος μ’ εβαλε να φάω τηγανιτές πατάτες στον φούρνο.. και θα σκέφτεστε ότι ποτέ δεν θα είναι το ίδιο νόστιμες με τις κλασσικές τηγανιτές πατάτες.
Παρόλα αυτά υπάρχουν μυστικά που αν τα ακολουθήσετε θα δείτε πως η γεύση θα μοιάζει πολύ με τηγανιτή χωρίς όμως να έχει τις ίδιες πολλές θερμίδες. Θα είναι κάτι ενδιάμεσο από σπιτική τηγανιτή και ψητή πατάτα φούρνου.


Συνταγή για πατάτες φούρνου σαν τηγανιτές
Κόβουμε τις πατάτες λεπτές σαν τηγανιτές και τις βάζουμε να βράσουν για 10 λεπτά με 2κ.σ. μαγειρική σόδα. Όταν τις αφαιρέσουμε από την κατσαρόλα θα πρέπει να έχουν μαλακώσει ελαφρώς ώστε να μη διαλυθούν όταν θα τις στραγγισουμε.
Αν θέλετε να παραλείψετε τη διαδικασία βρασμού μπορείτε απλώς να τις εμβυθισετε για τουλάχιστον 20λεπτά σε κρύο νερό, με αυτόν τον τρόπο απομακρύνεται το επιφανειακό άμυλο και όταν ψηθεί η πατάτα θα είναι πιο τραγανή.
Όσο βράζουν τοποθετήστε σε καλά προθερμασμένο φούρνο ένα ταψί στου οποίου την επιφάνεια θα έχετε απλώσει ένα λεπτό πολύ στρώμα ελαιολάδου. Αφού στραγγίσετε καλά τις βραστές πατάτες τοποθετείστε τις στο ταψί με προσοχή γιατί το λάδι πιθανώς να πιτσιλίσει.
Ψήστε για 20 λεπτά και βγάλτε το ταψί στο ενδιάμεσο να τις ανακατεψετε και ξανα ψήστε στο grill για άλλα 15-20 λεπτά ανάλογα το πόσο δυνατός είναι ο φούρνος σας.
Μπορείτε να προσθέσετε και ρίγανη προς το τέλος για έξτρα γεύση ή καπνιστή πάπρικα.
Τι να κρατήσετε…
Οι τηγανιτές πατάτες όπως και πολλά άλλα φαγητά γλυκά και αλμυρά, μπορεί να έχουν αρκετές θερμίδες που προέρχονται κυρίως από λιπαρά αλλά το μυστικό είναι ένα… «Μπορείς να εντάξεις και αυτές τις πιο ανθυγιεινές επιλογές στη διατροφή σου αρκεί να προσέξεις την ποσότητα και τη συχνότητα».
Μπορείς δηλαδή να καταναλώσεις μέσα σε έναν μήνα δύο φορές σπιτικές τηγανιτές πατάτες αρκεί να παραμείνεις στη σωστή μερίδα η οποία καθορίζεται από τις ημερήσιες ανάγκες του καθενός (1 μερίδα τηγανιτές πατάτες είναι περίπου 100γρ.).
Θα υπάρξουν φυσικά και οι φορές που θα λαχταρίσεις τις πατάτες που συνοδεύουν το burger σου οπότε σε αυτή την περίπτωση δεν θα τις στερηθείς. Αν θες να ισοφαρίσεις θερμιδικά αυτό το έξτρα που κατανάλωσες μπορείς να αυξήσεις λίγο παραπάνω την δραστηριότητα σου την επόμενη ημέρα και να κρατήσεις μια ισορροπία στα γεύματά σου.
Θα πρέπει όμως να θυμάσαι πως το παν δεν είναι η ποσότητα των θερμίδων αλλά η ποιότητα.
Είναι εντελώς διαφορετικό να προσλάβεις 200 θερμίδες από trans λιπαρά (κακά λιπαρά που βρίσκονται στα τηγανιτά junk food) σε σχέση με το αν προσλάβεις 200 θερμίδες από πρωτεΐνη με καλά λιπαρά (πχ ψάρι) συνοδεύομενα από σύνθετους υδατάνθρακες (λαχανικά).
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τα 6+1 οφέλη της γλυκοπατάτας και οι θερμίδες της
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram


You may like
-
Υγιή Ούλα και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]
-
«Αποφασίζω γιατί Γνωρίζω»:
Δωρεάν εκπαιδευτικά webinars για τον καρκίνο του μαστού -
Χαλκιδική ΙΤΒ 2023: Επιστροφή στα επίπεδα 2019
-
Foodex Japan 2023: τα ελληνικά τρόφιμα στην αγορά της Ιαπωνίας!
-
H ATHENS FASHION TRADE SHOW ΠΡΩΤΟΠΟΡΕΙ ΚΑΙ ΦΕΡΝΕΙ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΣΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΤΟΥ ΣΕΠΤΕΜΒΡΗ
-
Suzuki Vitara Strong Hybrid AWD : Οικονομικό πασπαρτού
Διατροφή
Είναι ισορροπημένη η διατροφή της νηστείας;


Η νηστεία έχει σαν στόχο την αποτοξίνωση του οργανισμού μας από την υπερβολική κατανάλωση ζωικών προϊόντων, που έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά και γενικότερα με την επιβάρυνση του οργανισμού.
Ήδη είμαστε στη Σαρακοστή, οπότε αρκετοί από εμάς έχουμε αποφασίσει να νηστέψουμε όχι μόνον για θρησκευτικούς λόγους, αλλά και για μια αποτοξίνωση του οργανισμού μας.
Απευθυνθήκαμε στον καθηγητή κ. Γιάννη Τσάκνη, του Πανεπιστημίου Δυτικής Αττικής και του Εργαστηρίου Ελέγχου Ποιότητας και Ασφάλειας Τροφίμων και Ποτών, που είναι ο πλέον κατάλληλος για να μας απαντήσει στα ερωτήματά μας κατά πόσο η διατροφή της νηστείας είναι μια ισορροπημένη διατροφή και αν τελικά όλα τα νηστίσιμα τρόφιμα είναι ωφέλιμα για την υγεία μας. Δηλαδή μπορούν να αναπληρωθούν οι ζωικές πρωτεΐνες που έχουν υψηλή διατροφική αξία;
«Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) διευκρίνισε ότι: «παρά τα οφέλη για την υγεία μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικά τρόφιμα, δεν είναι όλες οι φυτικές δίαιτες υγιεινές.
Όταν νηστεύουμε καταναλώνουμε:
Περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Περισσότερα θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση
Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, το λυκοπένιο, το σελήνιο, οι πολυφαινόλες, λουτεΐνη, κλπ.
Eίναι γνωστό ότι τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προφυλάσσουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών.
Περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αυξημένα ποσά ωφέλιμων λιπαρών Ω-3 και Ω-6
Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και Ω-3 και Ω-6 λιπαρά συμβάλουν στην βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος, καθώς και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.
Ποια είναι κατά τη γνώμη σας τα κυριότερα νηστίσιμα τρόφιμα που έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό ;
«H πλειοψηφία των Ελλήνων κατά την περίοδο της Σαρακοστής καταναλώνει τροφές που έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία τους κάποιες από αυτές είναι το ελαιόλαδο και οι ελιές, τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα λαχανικά, τα φρούτα, το ταχίνι, η ταραμοσαλάτα και ο παραδοσιακός χαλβάς.
Ας τα δούμε όμως πιο αναλυτικά.
Ελιές και ελαιόλαδο
Οι ελιές και το ελαιόλαδο που πρωταγωνιστούν την περίοδο της νηστείας είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Διάφορες μελέτες έδειξαν ότι το ελαιόλαδο βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου και του εντέρου, μειώνει τον κίνδυνο αθηρωματοσκλήρωσης, μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και προλαμβάνει πολλά είδη καρκίνου.


Όσπρια
Τα όσπρια περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, φυτικές ίνες, αμινοξέα, βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία.
Συνιστάται μάλιστα ο συνδυασμός τους με δημητριακά, ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, που θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος.


Θαλασσινά
Τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Β12, αλλά και μετάλλων, ιχνοστοιχείων, σεληνίου και Ω – 3 λιπαρών οξέων, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της εγκεφαλικής και καρδιαγγειακής λειτουργίας.


Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος, ενώ παράλληλα βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά τους θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.


Ταχίνι
Tο ταχίνι, που ως γνωστό παράγεται από σουσάμι, περιέχει βιταμίνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες και λιγνάνες, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και οιστρογονική δράση.


Ταραμοσαλάτα
Νόστιμη και εύκολη στην παρασκευή της πρωταγωνιστεί στην νηστίσιμη κουζίνα και όχι μόνον. Προτιμάμε τον λευκό ταραμά είναι λιγότερο επεξεργασμένος και δεν περιέχει χρωστικές.
Η ταραμοσαλάτα είναι πλούσια σε φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες Α και D.
Επειδή όμως περιέχει πολύ αλάτι θα πρέπει να μην καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.


Χαλβάς
Ο χαλβάς δηλώνει έντονα παρών στο τραπέζι μας. Βασικό συστατικό του είναι το σουσάμι και μπορεί να τον επιλέξουμε με διάφορους ξηρούς καρπούς ή σοκολάτα. Βασικό του συστατικό είναι το σουσάμι.
Περιέχει ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, που δρουν ευεργετικά στα οστά, τους μύες και το νευρικό σύστημα.
Όμως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο γιατί περιέχει πολλές θερμίδες, τα 100 gr μπορούν να δώσουν περισσότερες από 500 θερμίδες.
Πάντως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ( ΠΟΥ) συνιστά να τρεφόμαστε με υγιεινά, φυσικά και ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.
Συνήθως τα νηστήσιμα γεύματα δεν μας χορταίνουν, με αποτέλεσμα να τρώμε συχνά και να παχαίνουμε. Για να αντιμετωπίσουμε την πείνα και να επιτύχουμε το αίσθημα του κορεσμού, πρέπει τα γεύματά μας να περιέχουν συνδυασμούς τροφίμων, πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως θαλασσινά, μανιτάρια, προϊόντα σόγιας, φυτικές ίνες όπως λαχανικά και φρούτα, αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες όπως όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης».
Από τη δημοσιογράφο Σίσσυ Νίκα
Πηγη: zoumeoraia.okmarkets.gr
Διατροφή
Πώς θα βελτιώσω την ικανότητά μου να καίω περισσότερο λίπος;


Βελτιστοποίηση της ικανότητας κινητοποίησης του λιπώδους ιστού.
Η καύση λίπους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει τη διάσπαση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους για την παροχή ενέργειας για τις σωματικές λειτουργίες.
Γράφει η Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr
Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους μέσω της διατροφής σας.
Πως θα κάψω περισσότερο λίπος μεσω της διατροφής;
Η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους είναι ένας σημαντικός βιοδείκτης για τη μακροζωία, την απώλεια βάρους και την αθλητική απόδοση, επειδή αντανακλά την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας.


Όταν το σώμα είναι σε θέση να καίει λίπη αποτελεσματικά, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους είναι σημαντική για τη συνολική μακροζωία, καθώς μπορεί να είναι ένας βιοδείκτης της μεταβολικής υγείας και ανθεκτικότητας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη αποτελεσματικότητα στην καύση λίπους σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και σχετικών παθήσεων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και οι καρδιαγγειακές παθήσεις [1].
Σχετίζεται επίσης με βελτιωμένη σωματική αντοχή και απόδοση, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή το ποδήλατο [2].
Πώς μπορούμε να μετρήσουμε την αποτελεσματικότητα της κινητοποίησης του λιπώδη ιστού;
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τη μέτρηση της αποτελεσματικότητας ενός ατόμου στην καύση λίπους.
Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR)
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας μετρά την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορεί να μετρηθεί μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας, η οποία υπολογίζει την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα και το διοξείδιο του άνθρακα που παράγει.
Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας.


VO2 max
Το VO2 max μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης (και συγκεκριμένα των διαφορετικών εντάσεων άσκησης).
Αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής (RER)
Η αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής μετρά την αναλογία του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται προς το οξυγόνο που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη του ενεργειακού μείγματος (ποσοστά χρήσης υδατανθράκων/λιπών) που χρησιμοποιεί το σώμα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μετρήσεις δεν είναι απόλυτοι δείκτες της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους, καθώς μπορούν να επηρεαστούν από διάφορους παράγοντες όπως η διατροφή, η άσκηση και το γενετικό προφίλ ενός ατόμου.
Ωστόσο, μπορούν να είναι χρήσιμα εργαλεία για την παρακολούθηση της προόδου και την πραγματοποίηση προσαρμογών στα διάφορα προγράμματα διατροφής και άσκησης.
Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους;
Για τη βελτίωση της ικανότητας καύσης λίπους και της μεταβολικής υγείας, μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη.
Η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής είναι ένας σημαντικός στόχος που πρέπει να θέσουν όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους.


- Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή
Η ισορροπημένη διατροφή είναι το θεμέλιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών πλούσων σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της καύσης λίπους παρέχοντας τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά για την υποστήριξη της φυσιολογικής μεταβολικής λειτουργίας.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι μια ισορροπημένη διατροφή που περιελάμβανε μέτριες ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης ήταν πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά [3].
- Ελέξτε το μέγεθος της μερίδας σας
Ο έλεγχος της μερίδας είναι απαραίτητος για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και την προώθηση της καύσης λίπους.
Η κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από ό,τι χρειάζεται το σώμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μειωμένη αποτελεσματικότητα καύσης λίπους.


Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μείωση του μεγέθους της μερίδας ήταν αποτελεσματική για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [4].
- Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι σημαντική για την προώθηση της καύσης λίπους, επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί από τον λιπώδη ιστό.
Επιπλέον, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση της πείνας.
Έτσι, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης με βάση τις ενεργειακές σας ανάγκες βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, στη μείωση της πείνας και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού κατά την απώλεια βάρους.
Επιδιώξτε μια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης ήταν αποτελεσματική για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [5].


- Επιλέξτε Υγιή Λίπη
Τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προώθηση της καύσης λίπους [3].
Η συμπερίληψη υγιεινών λιπών στη διατροφή σας βοηθά επίσης στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό (food craving) και στη βελτίωση του κορεσμού.
- Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη
Η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αποθήκευση λίπους και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προώθηση της καύσης λίπους.


Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και αντίστασης στην ινσουλίνη και ως εκ τούτου η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης ήταν αποτελεσματική για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [6].
- Πίνετε άφθονο νερό
Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την προώθηση της καύσης λίπους, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας.
Η κατανάλωση άφθονου νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επαρκών επιπέδων ενυδάτωσης και στη στήριξη της μεταβολικής λειτουργίας. Επιδιώξτε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.
Συμπέρασμα
Η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει υγιεινές διατροφικές επιλογές, τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και την προώθηση της μεταβολικής υγείας.
Με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, τον έλεγχο του μεγέθους των μερίδων, την κατανάλωση περισσότερης ποσότητας πρωτεΐνης, την επιλογή υγιεινών λιπαρών, τον περιορισμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων και της ζάχαρης και πίνοντας άφθονο νερό, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την καύση λίπους και να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία.
Να θυμάστε ότι η καύση λίπους επηρεάζεται από παράγοντες όπως το γενετικό προφίλ, η ηλικία και η γενική κατάσταση της υγείας. Επομένως, η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής είναι μια σταδιακή διαδικασία που απαιτεί συνέπεια και υπομονή.
Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 10 σημάδια που δείχνουν ότι καταναλώνεις πολλές θερμίδες
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram


Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr
Βινλιογραφία – Πηγές
[1] Yoon, H., Shaw, J. L., Haigis, M. C., & Greka, A. (2021). Lipid metabolism in sickness and in health: Emerging regulators of lipotoxicity. Molecular cell, 81(18), 3708–3730.
[2] Horowitz, J. F., & Klein, S. (2000). Lipid metabolism during endurance exercise. The American journal of clinical nutrition, 72(2 Suppl), 558S–63S.
[3] Jebb, S. A., & Frost, G. S. (2013). Balanced diets and obesity prevention. International Journal of Obesity, 37(1), 26-31.
[4] Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2006). The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days. American Journal of Clinical Nutrition, 83(1), 89-94.
[5] Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(5), 811-818.
[6] Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England journal of medicine, 364(25), 2392–2404.
Διατροφή
Αυτές είναι οι τροφές που βοηθούν να μειωθεί η όρεξη μας


Η όρεξη, η πείνα και ο κορεσμός επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από νευρωνικά και ορμονικά σήματα που δίνει το σώμα μας, ενημερώνοντας τον εγκέφαλο ότι χρειάζεται ενέργεια, ή λαχταρά ένα συγκεκριμένο είδος τροφής.
Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη
Αυτά τα σήματα δημιουργούνται με:
- την πέψη τροφίμων, δηλαδή όταν το φαγητό φτάσει στο στομάχι και αναγνωρίσει τις φυσικοχημικές ιδιότητες των τροφίμων.
- τη νηστεία (υποσιτισμό), κατά την οποία, ορμόνες όπως η γκρελίνη δίνουν σήματα στο σώμα και ξεκινάει το αίσθημα της πείνας, ως απάντηση στα μειωμένα επίπεδα θρεπτικών συστατικών στο αίμα.
- τη μεταγευματική κατάσταση, κατά την οποία, ορμόνες όπως η λεπτίνη εκκρίνονται από τον λιπώδη ιστό και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να μειώσει την επιπρόσθετη πρόσληψη τροφής.
Γιατί πεινάμε;
Σίγουρα το αίσθημα της πείνας δεν είναι ευχάριστο για κανέναν και μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κάποιος δεν τρώει όσο χρειάζεται, δεν καταναλώνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα και δεν κάνει σωστούς συνδυασμούς.
Ωστόσο, η πείνα και η όρεξη είναι περίπλοκες διεργασίες του οργανισμού και επηρεάζονται από πολλούς εξωτερικούς παράγοντες, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τους περισσότερους ανθρώπους στη διαχείριση τους.
Εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την όρεξη


- Άσκηση
- Ύπνος
- Γονίδια
- Διάθεση
- Τροφικές προτιμήσεις
- Περιβάλλον εργασίας
- Ψυχική υγεία
- Ιδεολογία
Πως μειώνεται η όρεξη;
Υπάρχουν δύο βασικές διαδικασίες που οδηγούν άμεσα στη μείωση της όρεξης:
Ικανοποίηση: H ικανοποίηση είναι το αίσθημα πληρότητας που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, και προάγει τον τερματισμό της κατανάλωσης του. Υπάρχουν υποδοχείς στο γαστρικό τοίχωμα, οι οποίοι ανιχνεύουν τη διάταση του τοιχώματος του στομάχου με την παρουσία της τροφής, διεγείρουν άμεσα τις νευρωνικές οδούς, και στέλνουν σήματα προς τον εγκέφαλο για να προκαλέσει κορεσμό και να μειώσει την όρεξη.
Κορεσμός: O κορεσμός είναι η έλλειψη όρεξης ή πείνας για μια περίοδο που ξεκινά μετά τον τερματισμό του γεύματος και ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από ένα συνδυασμό χημικών σημάτων, ως απάντηση στην παρουσία τροφής στο γαστρεντερικό σύστημα. Όσο περισσότερο μένει το φαγητό στο γαστρεντερικό σύστημα, τόσο μεγαλύτερος ο κορεσμός.
Ποιες τροφές μειώνουν την όρεξη;
Τροφές με αυξημένο δείκτη κορεσμού.
Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού και ουσιαστικά μας βοηθούν στην ανώδυνη απώλεια αλλά και στη διατήρηση του βάρους, ενώ ταυτόχρονα μας αποτρέπουν από την αναζήτηση, αλλά και τη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.


Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού, έχουν μελετηθεί εδώ και χρόνια και αναγράφονται με την σειρά στον παρακάτω πίνακα.
1. Βραστές πατάτες 2. Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, μπακαλιάρος) 3. Χυλο βρόμης (porridge) 4. Πορτοκάλι 5. Μήλο 6. Μακαρόνια ολικής 7. Μοσχάρι 8. Μαγειρεμένα φασόλια 9. Σταφύλια 10. Ψωμί ολικής 11. Πολύσπορο ψωμί 12. Ποπ κορν 13. Αυγά 14. Τυρί 15. Λευκό ρύζι 16. Φακή 17. Καστανό ρύζι 18. Δημητριακά all brand sticks 19. Κράκερς 20. Μπανάνα |
Πρωτεΐνη
Μεταξύ των κύριων μακροθρεπτικών συστατικών, είναι ευρέως γνωστό, ότι τα τρόφιμα που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη επηρεάζουν σημαντικά το δείκτη κορεσμού και την όρεξή μας σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες.
Μια δίαιτα αυξημένη σε πρωτεΐνη αυξάνει ελαφρώς το μεταβολισμό, καθώς κατά την πέψη της έχουμε αυξημένη θερμογένεση, και επομένως αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση.
Αυτό γίνεται γιατί απελευθερώνονται περισσότερα αμινοξέα στο αίμα, τα οποία διασπώνται με αργό και σταθερό ρυθμό και στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.


Για να δείτε το πλήρες άρθρο με ακόμα περισσότερες τροφές κάντε κλικ εδώ!
Kατηγορίες
- Editorial
- Lifestyle
- Magazine
- Online Dating
- Online Stories
- Videos
- Αστρολογία
- Αυτοκίνητο
- Βιβλία
- Γαστρονομία
- Διαγωνισμοί
- Διακόσμηση
- Διατροφή
- Εκδηλώσεις
- Εναλλακτικός τουρισμός
- Επαγγελματικά ταξίδια(συνεδριακός-εκθεσιακός τουρισμός)
- Επίκαιρα Πρόσωπα
- Επιχειρηματικότητα
- Έρευνες
- Εστιατόρια-χώροι εκδηλώσεων
- Θέατρο
- Κινηματογράφος
- Μόδα
- Ξενοδοχεία
- Οικογένεια
- Ομορφιά
- Παιδί
- Παρουσίαση
- Προγράμματα
- Προϊόντα
- Προορισμοί-Ελλάδα και εξωτερικό
- Συνέδρια
- Συνεντεύξεις
- Συνταγές
- Τεύχη
- Τέχνη πολιτισμός
- Τουρισμός
- Υγεία
- Φορολογικά
- Ψυχαγωγήσου
- Ψυχολογία
BusinessWoman Facebook
Trending
-
Γαστρονομία
PIZZA FAN. Η ΝΕΑ PIZZA AL FORNO ΜΑΣ ΠΑΕΙ ΙΤΑΛΙΑ
-
Γαστρονομία
Γεύση από τον Τόπο σου από την Ομάδα Ελλήνων Παραγωγών 3αλφα
-
Τουρισμός
Epsilon Hospitality : σημαντικές διακρίσεις στα Tourism Awards 2022
-
Τουρισμός
Δήλωση του Προέδρου της ΠΟΞ κ. Γρηγόρη Τάσιου
-
Τουρισμός
Η GRECOTEL ΚΑΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ ΑΡΙΣΤΕΙΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΥΕΞΙΑ ΑΝΑΚΟΙΝΩΝΟΥΝ ΣΤΟΧΟΥΣ ΚΑΙ ΔΡΑΣΕΙΣ
-
Τουρισμός
Η Ελευσίνα αποκτά διεθνή ακτινοβολία.
-
Τουρισμός
Με επιτυχία και εποικοδομητική συζήτηση ολοκληρώθηκε το 12ο
Διεπιστημονικό Συνέδριο στο Καστελλόριζο -
Τουρισμός
Η Περιφέρεια Κεντρικής Μακεδονίας στη διεθνή έκθεση τουρισμού «Global Birdfair» του Λέστερ