Connect with us

Διατροφή

Αυγό και Διατροφική Αξία: Ανακαλύψτε το!

Το αυγό αποτελεί τροφή, πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεϊνών!

Επιπλέον πρόκειται για μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης, εύκολη στο μαγείρεμα, τη μάσηση και την πέψη κι έτσι μπορεί να φανεί χρήσιμη τόσο στη διατροφή των βρεφών όσων και των ηλικιωμένων. Ακόμη, περιέχει χολίνη, (συστατικό της γνωστής λεκιθίνης) η οποία εμποδίζει την απορρόφηση του χοληστερόλης στο έντερο.Προβολή

  1. Ανατομία Αυγού
  2. Διατροφική Αξία
  3. Πώς Εντάσσεται στη Διατροφή;
  4. Χοληστερίνη & Αυγό
  5. Αυγό και αλλεργία
  6. Στοιχεία ταυτότητας του αυγού
  7. Μορφές αυγού στο εμπόριο
  8. Αγορά & Συντήρηση
  9. Χρώμα του κρόκου
  10. Κατάψυξη αυγών & χρήση τους
  11. Συνταγές με Αυγό

Η ανατομία του αυγού

Ανατομικά, από έξω προς τα μέσα, το αυγό αποτελείται από: το κηρώδες επίστρωμα, το κέλυφος (τσόφλι), την κελυφική μεμβράνη, το ασπράδι (λεύκωμα αυγού, Ωολεύκωμα), τις χάλαζες, τον κρόκο (λέκιθος, κροκάδι), το βλαστόδισκο.

Κέλυφος

Το κέλυφος αποτελείται από: ανόργανες ουσίες 94,5%, νερό 1,5%, κολλαγόνο (οργανική ουσία) 4%, περιέχει επίσης λεκιθίνη, χοληστερόλη και ένζυμα. Το χρώμα του κελύφους μπορεί να ποικίλει από άσπρο έως καφέ ανάλογα με το είδος της κότας. Το κέλυφος είναι πορώδες, οπότε διαπερατό από τον αέρα, ατμούς, διοξείδιο του άνθρακα, μικροβίων και οσμών.

Ασπράδι

Το ασπράδι (λεύκωμα) σχηματίζει στους δύο πόλους του αυγού, ίνες από παχύτερη μάζα, τις χάλαζες για να συγκρατεί τον κρόκο στον κέντρο του αυγού. Η σύνθεση του είναι: νερό 85-90%, πρωτεΐνες (αλβουμίνες) 12%, λίπος 0,25%, τέφρα 0,6%, υδατάνθρακες (κυρίως λακτόζη) 0,7%, μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων.

Κρόκος

Ο κρόκος είναι σχεδόν σφαιρικός και περιβάλλεται από στρώμα λευκής λεκίθου (μεμβράνης) το οποίο εκτείνεται μέχρι το κέντρο του και σχηματίζει λευκό πυρήνα. Έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Τα συστατικά του κρόκου είναι: νερό 45-51%, πρωτεΐνες 16-17%, λίπος 31-36%, τέφρα 1,3%, υδατάνθρακες, 1,1-2%. Ο κρόκος είναι περίπου 16 γρ. και περιέχει μεγάλη ποσότητα λευκώματος (16,3 γρ.%) ανώτερης βιολογικής αξίας και επιπλέον σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, βιταμίνες (A, B, B2, B12, D).

Το αυγό είναι εύπεπτο όταν ο κρόκος είναι ακόμη ρευστός (μελάτο), ενώ είναι δύσπεπτο όταν είναι ωμό η πολύ σφιχτό ή όταν είναι τηγανητό

Η θρεπτική αξία του αυγού

Το αυγό μαζί με το γάλα αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη δίαιτα. Ένα αυγό μεγάλου μεγέθους περιέχει κατά μέσο όρο 70 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους.

Πρωτεΐνη

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών των αυγών, είναι μεγαλύτερη από αυτήν του γάλατος, του κρέατος, των φασολιών και του σολομού και χρησιμοποιείται ως πρότυπο για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών άλλων τροφίμων.

Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες ανώτερες όλων των άλλων φυσικών τροφών, καθόσον περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας. Ένα αυγό μέσου βάρους καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας.

Λίπος

Από τα 5 γραμμάρια λίπους που περιέχει ένα αυγό μεγάλου μεγέθους, μόνο το 1,5 γραμμάριο είναι κορεσμένο λίπος. Η χοληστερόλη ανέρχεται σε 190 γραμμάρια. Το 56% των θερμίδων ενός αυγού προέρχεται από τις λιπαρές του ουσίες.

Η περιεκτικότητα σε λίπος των αυγών είναι πολύ κοντά στις οδηγίες για το περιεχόμενο της διατροφής σε λίπη δηλαδή 1/3 κορεσμένα, 1/3 μονοακόρεστα και 1/3 πολυακόρεστα λίπη.

Μέταλλα & βιταμίνες

Τα αυγά είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες όπως: ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) κ.α.

Αντιοξειδωτικά

Το αυγό περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως ακριβώς τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ. σελήνιο). Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ανεπιθύμητες βλάβες που προκαλούνται κατά τη διαδικασία μεταβολισμού του οξυγόνου και είναι σημαντικά στην προστασία έναντι των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Τα ισχυρά καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που βρίσκονται στη λέκιθο του αβγού παρέχουν προστασία στη φωτοευαίσθητη ρητίνη. Έρευνες έδειξαν ότι περιέχοντας αυτά τα καροτενοειδή στη διατροφή μας είναι δυνατόν να αποφευχθεί η μείωση της όρασης λόγω γήρατος.

Διαβάστε Επίσης: Αντιοξειδωτικά, όσα πρέπει να γνωρίζετε

Χολίνη

Η χολίνη βρίσκεται κυρίως στα αυγά. Έρευνες έδειξαν ότι αν υπάρχει έλλειψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν έχουμε κανονική ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, με συνέπεια τα βρέφη να γεννιούνται είτε με ατελή μνήμη είτε με μειωμένη ικανότητα μνήμης, χαρακτηριστικό που θα τα συνοδεύει για ολόκληρη τη ζωή τους. Η χορήγηση αυξημένων επιπέδων χολίνης στο έμβρυο έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε ικανότητα μνήμης άνω του μέσου όρου.

Ποια θέση έχει το αυγό στη δίαιτα;

Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει και από μόνο του τη χολίνη, αλλά η ποσότητα αυτή δεν επαρκεί και πρέπει να τη συμπληρώνουμε από τροφές. Το ξεκίνημα της ημέρας με ένα αβγό, μπορεί ενδεχομένως να προκαλεί κορεσμό και να βοηθά περισσότερο στο αδυνάτισμα, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, όπως υποδεικνύουν έρευνες.

gynaika katharizei augo inside

Σε μελέτη, συμμετείχαν 160 υγιείς εθελοντές που βρίσκονταν σε υποθερμιδική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Στην πρώτη ομάδα οι συμμετέχοντες έτρωγαν 2 αβγά στο πρωινό τους για 5 μέρες μέσα στην εβδομάδα, ενώ αυτοί της δεύτερης ομάδας έτρωγαν 1 ψωμάκι (bagel). Και τα δύο πρωινά περιείχαν τον ίδιο ακριβώς αριθμό θερμίδων. Τελικά, οι εθελοντές της πρώτης ομάδας, που έτρωγαν αβγά, έχασαν το διπλάσιο βάρος σε σύγκριση με τους άλλους και σημειώθηκε κατά 83% μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης τους και μεγαλύτερη βελτίωση στα επίπεδα ενέργειας.

Τι έδειξαν οι εξετάσεις αίματος;

Εξετάσεις αίματος έδειξαν ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, της «καλής» (HDL) και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης παρέμεινα τα ίδια και στις δυο ομάδες. Όπως έδειξαν και άλλες μελέτες, τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης (που διεγείρει το αίσθημα της πείνας), ήταν σημαντικά υψηλότερα στα άτομα που κατανάλωναν πρωινό με υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση αβγών το πρωί βοηθά στη μείωση κατανάλωσης θερμίδων έως και κατά 18% ημερησίως

Οι εθελοντές, που το πρωινό τους βασιζόταν στην πρωτεΐνη των αβγών κατανάλωσαν 112 λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό, σε σύγκριση με όσους είχαν φάει πρωινό με πολλούς υδατάνθρακες και στο τέλος της ημέρας είχαν καταναλώσει περίπου 400 θερμίδες λιγότερες.

Το αυγό αυξάνει την χοληστερόλη;

Κατά μέσο όρο ένα βραστό αυγό (~50γρ) περιέχει 77,5 θερμίδες, 6,3γρ πρωτεΐνης, 5,3γρ λίπους, 0,56γρ υδατανθράκων και 212mg χοληστερίνης (USDA 2001). Εξ’ αιτίας της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερίνη τα αυγά είναι αρκετά παρεξηγημένα τρόφιμα στην διατροφής μας, καθώς σε όλους είναι γνωστή η σύσταση της αποφυγής των αυγών και να μην τρώμε περισσότερα από 2-3 αυγά την εβδομάδα γιατί «αυξάνουν την χοληστερίνη».

O οργανισμός μας παίρνει μόλις το 20% της χοληστερόλης που χρειάζεται από τις τροφές καθώς το υπόλοιπο 80% το συνθέτει μόνος του

Η φοβία των επιστημόνων απέναντι στη χοληστερόλη και τα υπόλοιπα λίπη της διατροφής προέρχεται από τη διάσημη μελέτη Framingham. Πρόκειται για μια μελέτη που ξεκίνησε το 1948, συνεχίζεται ως σήμερα και στα πλαίσια της οποίας παρακολουθήθηκαν 5.209 άνθρωποι από το Framingham της Μασαχουσέτης ως προς τον τρόπο ζωής τους. Τα πρώτα αποτελέσματα τη δεκαετία του ’70 μας έδωσαν μια καλή εικόνα σχετικά με το πώς παράγοντες όπως η διατροφή, η άσκηση και το κάπνισμα επηρεάζουν άμεσα την υγεία της καρδιάς.

Διαβάστε Επίσης: Χοληστερόλη, πώς να φτάσετε τα επιθυμητά επίπεδα

Έγινε ξεκάθαρο πως τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αυξάνουν την πιθανότητα για καρδιακή νόσο. Βασιζόμενη σε αυτά τα ευρήματα, η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία το 1968 σύστησε ως μέσο πρόληψης περιορισμό της κατανάλωσης χοληστερόλης από τις τροφές σε έως 300 mg την ημέρα και μέχρι 3 κρόκους αυγών την εβδομάδα, αφού ένας κρόκος περιέχει περίπου 213mg. Αυτό είχε σαν αποτέλεσμα η κατανάλωση αυγών να μειωθεί κατακόρυφα και χρειάστηκαν περίπου 50 χρόνια και πολλές μελέτες για την απενοχοποίησή τους. https://www.youtube.com/embed/iB3clRsw36c?rel=0&fs=1&wmode=transparent

Τι λένε οι τελευταίες συστάσεις;

Ευτυχώς για τους λάτρεις του αυγού, το διατροφικό αυτό δόγμα «όχι πάνω από 3 κρόκους τη βδομάδα» άρχισε να εγκαταλείπεται όταν νέες μελέτες έδειξαν πως η χοληστερόλη των τροφών δεν επηρεάζει τόσο τη χοληστερόλη του αίματος ή τουλάχιστον όσο νομίζαμε παλιότερα, αλλά κατά περίπου 10%. Το υπόλοιπο οφείλεται σε ενδογενή σχηματισμό της αφού πρόκειται για μια χρήσιμη ουσία για τον οργανισμό (παραγωγή ορμονών, πέψη κ.ά.).

Με το παραπάνω συμφωνούν και οι τελευταίες επίσημες οδηγίες του 2015-2020 για τους Αμερικανούς μιας και δεν θέτουν κάποιο συγκεκριμένο όριο για τη διαιτητική χοληστερόλη. Μάλιστα, μια μετανάλυση μελετών του 2016 υποστηρίζει πως ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι μειωμένος σε άτομα που καταναλώνουν 1 αυγό καθημερινά ενώ σε πρόσφατη μελέτη από τη Φινλανδία φάνηκε πως αυτό ισχύει ακόμη και για άτομα με γενετική προδιάθεση για καρδιακά προβλήματα. Αυτό που αυξάνει τελικά τη χοληστερόλη του αίματος είναι η υπερκατανάλωση κορεσμένου λίπους (λίπος που βρίσκεται σε λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά), ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων.

gunaika trwei prwino me aygo

Ποια συστατικά του αυγού προκαλούν αλλεργία;

Παρότι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή, το αβγό βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των αλλεργιογόνων τροφίμων. Συγκεκριμένα, η αλλεργία στα αυγά είναι η πιο συνήθης ανάμεσα στα αλλεργικά άτομα (73%). Οι ειδικοί εκτιμούν πως περίπου το 2% των παιδιών είναι αλλεργικά στο αυγό, όμως ευτυχώς το 70% το ξεπερνά μέχρι την ηλικία των 16 ετών.

Η δυσκολία με την αυτή την τροφική αλλεργία είναι πως το αυγό είναι ένα τρόφιμο που το συναντάμε σε πολλά προϊόντα, ακριβώς λόγω των ιδιοτήτων του που το καθιστούν χρήσιμο στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Πολλά μη προφανή τρόφιμα μάλιστα μπορεί να περιέχουν συστατικά αυγών όπως έτοιμες σούπες σε κονσέρβα ή στερεά μίγματα σε σκόνη για παρασκευή σούπας, κάποια ζυμαρικά, παγωτό, ντρέσινγκ για σαλάτα , παναρισμένα φιλέτα κ.ά. Ακόμη και κάποια υποκατάστατα αυγού μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη αυγού. Για το λόγο αυτό, τα αλλεργικά άτομα πρέπει πάντα να διαβάζουν τις ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα αλλά και να ρωτούν για τα συστατικά των πιάτων που παρασκευάζουν άλλα άτομα.

Ο κρόκος του αυγού δεν είναι γενικά τόσο αλλεργιογόνος όσο είναι το ασπράδι. Παρόλα αυτά, σε όποιο από τα 2 μέρη του αυγού και να είναι κανείς αλλεργικός, οι ειδικοί συστήνουν να αποφεύγεται εντελώς η κατανάλωση αυγών διότι είναι πρακτικά πολύ δύσκολο να ξεχωριστεί πλήρως ο κρόκος από το ασπράδι.

Στα συσκευασμένα τρόφιμα το αβγό μπορεί να κρύβεται στα εξής συστατικά της ετικέτας: αυγό, λεκιθίνη αυγού, αλβουμίνη, γαλακτωματοποιητής, λυσοζύμη, γλοβουλίνη, λεβιτίνη, οπότε καλό είναι να είμαστε ενήμεροι και να διαβάζουμε πάντα την ετικέτα. Ακόμη, η έκφραση ‘μπορεί να περιέχει…’ δεν είναι σαφής και συνήθως συστήνεται η αποφυγή τέτοιων τροφών.   

Ποια η σφραγίδα ταυτότητας των αυγών;

Σύμφωνα με τις οδηγίες του ΕΦΕΤ για τα συσκευασμένα αυγά, πρέπει σε αυτά να αναγράφονται οι εξής πληροφορίες :

  • Ονομασία πώλησης.
  • Όνομα, εμπορική επωνυμία και διεύθυνση του υπεύθυνου της εγκατάστασης.
  • Κατηγορία ποιότητας (είτε “κατηγορία Α” είτε “Α”, σε συνδυασμό ή όχι με τη λέξη “φρέσκο”).
  • Κατηγορία βάρους.
  • Ημερομηνία ελάχιστης διατήρησης.
  • Τον αριθμό των αυγών ανά συσκευασία.
  • Κωδικός με τη μορφή ΑΑ / ΒΒ / ΚΚ / ΧΧΧ :
  • ΑΑ : μέθοδος εκτροφής (0 : βιολογικά, 1 : ελευθέρας βοσκής, 2 : αχυρώνα ή δαπέδου με στρωμνή, 3 : κλωβοστοιχίας).
  • ΒΒ : χώρα προέλευσης.
  • ΚΚ : κωδικός αριθμός που αντιστοιχεί στην κάθε Περιφερειακή Ενότητα.
  • ΧΧΧ : αριθμός ταυτοποίησης μονάδας ωοπαραγωγών ορνίθων

Όσον αφορά τα αυγά που πωλούνται χύμα στις λαϊκές αγορές, δίνεται η δυνατότητα σε παραγωγούς με μικρό αριθμό ωοπαραγωγών ορνίθων να πωλούν τα αυγά χωρίς υποχρέωση σήμανσης. Σε αυτή την περίπτωση, στο σημείο πώλησης πρέπει να αναγράφεται ευκρινώς η επωνυμία και η διεύθυνση του παραγωγού.

Σε ποιες μορφές βρίσκουμε το αυγό στο εμπόριο;

Στο εμπόριο θα βρούμε φρέσκα αυγά σε 4 κατηγορίες βάρους: 1) S: Μικρά αυγά εώς 53 γρ, 2) M: Μεσαία αυγά 53-63 γρ, 3) L: Μεγάλα αυγά 63-73 γρ, 4) XL: Πολύ μεγάλα αυγά άνω των 73 γρ. Εκτός όμως από αυτά, η βιομηχανία προσφέρει τα αυγά για ποικίλες χρήσεις και στις κάτωθι μορφές: Κατεψυγμένα ολόκληρα αυγά, κατεψυγμένο ασπράδι, κατεψυγμένος κρόκος, ολόκληρα αφυδατωμένα (σε σκόνη) αυγά, αφυδατωμένο ασπράδι, αφυδατωμένος κρόκος, παστεριωμένα αβγά, παστεριωμένος κρόκος. 

Κριτήρια αγοράς και συντήρησης των αυγών

Προτιμούνται τα συσκευασμένα αυγά, που φέρουν στη συσκευασία τους την ημερομηνία ωοτοκίας. Θεωρείται ότι διατηρούν τη φρεσκάδα τους μέχρι και 27 ημέρες. Φυσικά αυτό δεν ισχύει σε κλίματα σαν της χώρας μας, έτσι είναι σκόπιμο να αγοράζονται συσκευασμένα αυγά πρόσφατης ωοτοκίας. Τα αυγά, αφού αγορασθούν, τοποθετούνται στο ψυγείο.

Τα αυγά που αγοράζετε να είναι όσο το δυνατόν νωπά και καθαρά και να βράζονται επαρκώς, όταν προορίζονται για παιδιά, ηλικιωμένους, εγκύους και άτομα που βρίσκονται σε ανάρρωση για να αποφθεχτεί η τυχόν σαλμονέλωση.

Συντήρηση βρασμένου αυγού

Αποφύγετε να αφήσετε τα βρασμένα αυγά εκτός ψυγείου περισσότερο από 2 ώρες. Αποθηκεύστε τα στο ψυγείο (4οC), ώστε να εμποδιστεί η βακτηριακή ανάπτυξη. Προτιμήστε τη χρήση χαρτονιού και βάλτε τα σε ένα εσωτερικό ράφι του ψυγείου, όπου η ψύξη είναι μεγαλύτερη, και όχι στην πόρτα του ψυγείου.

Ποιο χρώμα του κρόκου είναι καλύτερο;

Μπορεί να έχουμε συνηθίσει ο κρόκος στο αυγό μας να είναι κίτρινος, αν ψωνίζουμε αυγά από το σουπερμάρκετ, όμως ένας πιο πορτοκαλί κρόκος δε σημαίνει ότι δεν είναι καλός! Ο χρωματισμός του κρόκου δεν έχει σχέση με τη θρεπτική αξία του αυγού και οφείλεται στο είδος διατροφής της κότας. Συγκεκριμένα, οι κότες που τρέφονται κατά βάση με καλαμπόκι παράγουν αυγά με κίτρινο χρώμα. Ως γνωστόν βέβαια, οι κότες είναι παμφάγες οπότε οι ελευθέρας βοσκής κότες καταναλώνουν και ζωικές τροφές (σκουληκάκια από το χωράφι!) αλλά και πιο πολλές φυτικές, με αποτέλεσμα να ενσωματώνουν στον κρόκο τους περισσότερα καροτενοειδή. Έτσι ο κρόκος τους είναι πιο πορτοκαλί και κατά κανόνα με εντονότερη γεύση.

Μπορούμε να καταψύξουμε αυγά και σε ποιες μορφές;

Πόσες φορές έχει τύχει να πετάξετε τα αυγά που αγοράσατε γιατί π.χ. για μια παρασκευή χρειαστήκατε κυρίως τα ασπράδια ή γιατί δεν τα καταναλώνετε πολύ σύντομα; Γι’ αυτό μια καλή ιδέα είναι να τα καταψύξετε μόνοι σας. Ποια μέρη του αυγού όμως; Σύμφωνα με τις οδηγίες του FDA, δεν πρέπει να καταψύχουμε ολόκληρα αυγά με το τσόφλι τους διότι σε περίπτωση που τσόφλι σπάσει, θα επιμολύνει όλο το αυγό. Ένας άλλος κίνδυνος είναι ότι ο κρόκος μπορεί να αποκτήσει μορφή τζελ και να είναι δύσκολο το μαγείρεμά του.

Αντιθέτως, μπορούμε να καταψύξουμε ωμά ασπράδια αυγών, ωμούς κρόκους, ωμά ολόκληρα αυγά αφού αφαιρέσουμε το τσόφλι και τα χτυπήσουμε ελαφρώς με σύρμα, καθώς και μαγειρεμένα μικτά πιάτα με αυγά, όπως παρασκευές πρωινού (π.χ. κις). Για να παγώσουμε τους κρόκους ή ασπράδια τους τοποθετούμε σε παγοθήκη ή σε ταψάκι με θήκες για μάφιν, και όταν παγώσουν πλήρως τα μεταφέρουμε σε αεροστεγή σακούλα. Αντίστοιχα, παγώνουμε ολόκληρα αυγά ρίχνοντας τα ένα – ένα σε αεροστεγές δοχείο και αναγράφοντας την ημερομηνία κατάψυξης καθώς και τον αριθμό των αυγών που περιέχει η σακούλα.

Ποια τα αποτελέσματα της κατάψυξης;

Η κατάψυξη και απόψυξη των ασπραδιών αυγού δεν επιφέρει σημαντική αλλαγή στην υφή τους κατά το μαγείρεμα. Αντιθέτως, φαίνεται από μελέτες ότι λόγω της μετουσίωσης κάποιων πρωτεϊνών του ασπραδιού στην κατάψυξη, βελτιώνεται η διογκωτική ικανότητα του ασπραδιού, δηλαδή η ικανότητα να ενσωματώνει αέρα στη ζύμη ώστε τα προϊόντα να γίνονται πιο αφράτα. Η ιδιότητα αυτή μπορεί να φανεί πολύ χρήσιμη για προϊόντα ελαφριά όπως τα κέικ.

Από την άλλη, ο κρόκος όταν παγώσει και ύστερα αποψυχθεί αποκτά κάπως παχύρευστη και ζελατινώδη υφή λόγω κρυστάλλωσης. Παρόλα αυτά, αν πριν την κατάψυξη τους προσθέσουμε μια μικρή ποσότητα ζάχαρης ή αλατιού ή τους αναμίξουμε με ασπράδια πετυχαίνουμε ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα κατά το ξεπάγωμα. Προτείνεται για κάθε 4 κρόκους να προσθέτουμε ¼ κ γλυκού αλάτι ή μισό με 1 κ. γλυκού κρυσταλλική ζάχαρη. Επίσης, όσον αφορά το κομμάτι της γεύσης, η κατάψυξη δε την επηρεάζει ιδιαίτερα, παρά μόνο στην περίπτωση των κρόκων στους οποίους έχουμε προσθέσει αλάτι ή ζάχαρη για τους λόγους που προαναφέρθηκαν. Αντιστοίχως, αλλαγές στη γεύση στα κατεψυγμένα προϊόντα αυγών του εμπορίου μπορεί να προκύψουν από τα συντηρητικά που πιθανώς να προστίθενται από τη βιομηχανία.

Ξεπάγωμα & χρήση

Για να ξεπαγώσουμε τα ωμά ή μαγειρεμένα αβγά που καταψύχθηκαν, τα τοποθετούμε αποβραδίς στο ψυγείο ή αν είναι αεροστεγώς συσκευασμένα χρησιμοποιούμε κρύο τρεχούμενο νερό. Φροντίζουμε να τα μαγειρέψουμε τη μέρα που τα ξεπαγώσαμε σε εσωτερική θερμοκρασία 71 ° C ώστε να αποφύγουμε μια τροφική δηλητηρίαση. Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε αυγά σκραμπλ , ομελέτα με τυρί και λαχανικά ή ψημένα προϊόντα όπως μπισκότα, κέικ ή μάφιν.


Γρήγορες και υγιεινές συνταγές

Έκτος από θρεπτικό, νόστιμο και πολύτιμο, το αυγό είναι και πολύ εύκολο να μαγειρευτεί, εξοικονομώντας αρκετό χρόνο από το πιεσμένο πρόγραμμα σας. Ας δούμε 3 γρήγορες και υγιεινές συνταγές που μπορείτε να κάνετε:

Αυγά με σάλτσα ντομάτας

Φτιάχνετε μια απλή σάλτσα ντομάτας με λίγο κρεμμύδι, σκόρδο, ντομάτα φρέσκια και 1 κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο. Προσθέτετε λίγο αλάτι και πιπέρι. Αφού είναι έτοιμη η σάλτσα ντομάτας, σπάτε τα αυγά μέσα στην σάλτσα με προσοχή να μην διαλυθεί ο κρόκος. Τα αφήνετε να βράσουν για 5 λεπτά και…έτοιμα…συνόδευσε το πιάτο σας με σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής. Μια συνταγή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, κυρίως λυκοπένιο και αρκετά χορταστική, χάρη στις πρωτεΐνες του αυγού.

Δείτε Επίσης: Περισσότερες γευστικές και θρεπτικές Συνταγές

Ομελέτα με λαχανικά

Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζετε μανιτάρια, κολοκυθάκι, πιπεριά, ντομάτα και 1 κ.σ ελαιόλαδο. Σοτάρετε ελαφρώς. Χτυπάτε 2 αυγά και τα περιχύνετε μέσα στο τηγάνι με τα λαχανικά. Προσθέτετε μια κουτάλια της σούπας τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά. Συνοδεύετε με σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής. Μια συνταγή με αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Αυγά ποσέ

Σε μια κατσαρόλα ή τηγάνι βράζετε νερό. Όταν το νερό έρθει σε σημείο βρασμού, σπάτε τα αυγά και τα ρίχνετε μέσα ….αυτό ήταν… το γεύμα σας ετοιμάστηκε. Συνοδεύετε με 2 φέτες γαλοπούλα, σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής.

Διατροφή

Nόστιμοι τρόποι για να τις εισάγετε στη διατροφή σας!

Αν σου ζητούσα να σκεφτείς έναν τρόπο για να καταναλώσεις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, η πρώτη σου σκέψη θα ήταν να τις προσθέσεις σε ένα μπολ με γάλα ή γιαούρτι. Αν, όμως, δε συνηθίζεις να καταναλώνεις γαλακτοκομικά για τον οποιονδήποτε λόγο, είτε έχεις διαφορετικές διατροφικές προτιμήσεις, υπάρχουν κι άλλοι τρόποι που μπορείς να δοκιμάσεις.

Σε αυτό το άρθρο θα σου προτείνω κάποιες νόστιμες ιδέες για να καταναλώσεις διαφορετικά τις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και να επωφεληθείς από τη διατροφική τους αξία!

Γιατί να επιλέξεις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης;

Οι νιφάδες με δημητριακά ολικής άλεσης σε υψηλό ποσοστό έχουν:

  • Υψηλή θρεπτική αξία
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο
  • Φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν τον κορεσμό και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Διάβασε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία και επίλεξε τις νιφάδες δημητριακών με:

  • Υψηλό ποσοστό σε ολική άλεση
  • Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ανά μερίδα (<6 γραμμάρια)
  • Χαμηλή περιεκτικότητα σε ολικά και κορεσμένα λιπαρά

Πώς να καταναλώσεις τις νιφάδες δημητριακών σου με διαφορετικούς τρόπους από τον κλασικό;

Φτιάξε τις δικές σου μπάρες

Μπορείς να αναμείξεις νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και λίγο μέλι ή φυστικοβούτυρο. Στη συνέχεια πίεσε το μείγμα σε ένα ταψάκι και βάλτο στο ψυγείο μέχρι να σταθεροποιηθεί. Έτσι, θα έχεις σύντομα ένα θρεπτικό και εύκολο στην κατανάλωση σνακ.

Βάση για πανάρισμα

Θρυμμάτισε τις νιφάδες ολικής αλέσεως και χρησιμοποίησέ τες για να πανάρεις κοτόπουλο ή φιλέτα ψαριού. Στη συνέχεις μπορείς να ψήσεις τα φιλέτα σου στον φούρνο. Πρόσθεσε στο πιάτο τα λαχανικά της αρεσκείας σου και θα έχεις ένα νόστιμο και ισορροπημένο γεύμα.

Snack on the go

Συνδύασε νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και θα έχεις ένα χορταστικό σνακ που μπορείς να το καταναλώσεις εύκολα όπου κι αν βρίσκεσαι.

Energy balls

Μπορείς να αναμείξεις νιφάδες ολικής άλεσης, βούτυρο 100% ξηρών καρπών, μέλι και σπόρους. Πλάσε το μείγμα σε μπαλίτσες και βάλτο στο ψυγείο μέχρι να σφίξει. Θα έχεις ένα θρεπτικό σνακ που θα σου δώσει ενέργεια οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Ψητό μήλο

Ψήσε το μήλο σου μέχρι να μαλακώσει και πασπάλισε με κανέλα, μέλι και νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης για ένα τραγανό αποτέλεσμα. Αν θέλεις μπορείς να προσθέσεις και γιαούρτι για ένα δροσιστικό ελαφρύ γεύμα!

Banana bread με νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως

Πρόσθεσε θρυμματισμένες νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως στην αγαπημένη σου συνταγή για banana bread για τραγανή και έξτρα φυτικές ίνες.

Τι να κρατήσεις!

Οι νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως όχι μόνο παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σου και σου δίνουν ενέργεια, αλλά η τραγανή τους υφή και η νόστιμη γεύση τους μπορεί να κάνει τη διαφορά σε όλα τα γεύματα της ημέρας, ή σε συνταγές που είχες συνηθίσει με άλλο τρόπο.

Μπορείς να δοκιμάσεις τις προτάσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο ή μπορείς να ανακαλύψεις κι άλλες νόστιμες ιδέες, βάζοντας την φαντασία σου να δουλέψει!

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17887-nifades-dimitriakon-olikis-alesis-nostimoi-tropoi-gia-na-tis-eisagete-sti-diatrofi-sas

Continue Reading

Διατροφή

Τρόπος ζωής ο έλεγχος του σωματικού βάρους

Πολλά δισεκατομμύρια ευρώ κινούνται γύρω από τη βιομηχανία της απώλειας βάρους και της δίαιτας που υπόσχεται στους ανυπόμονους καταναλωτές ένα πιο λυγερό, πιο κομψό και πιο αδύνατο σώμα. Τελικά, τις περισσότερες φορές, οι ανυπόμονοι απαλλάσσονται πολύ πιο εύκολα από τα χρήματά τους παρά από τα αποθέματα του λίπους τους.

Η βιβλιογραφία στο θέμα της απώλειας βάρους εισηγείται ότι οι άνθρωποι που χάνουν πολύ βάρος είναι καταδικασμένοι να το επανακτήσουν μέσα σε ένα έως πέντε χρόνια. Καθίσταται επομένως σαφές ότι οι προσωρινές δίαιτες δεν έχουν συνήθως αποτέλεσμα. Αν και μπορεί να επιφέρουν μια βραχυπρόθεσμη απώλεια κιλών και εκατοστών, μόλις σταματήσει η δίαιτα, επανέρχονται το βάρος και τα εκατοστά, επειδή οι άνθρωποι επιστρέφουν στις παλιές διατροφικές τους συνήθειες και τρόπο ζωής.

Το βασικό συστατικό της λογικής για μια μόνιμη μείωση του σωματικού βάρους είναι η δημιουργία και διατήρηση ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής. Το να κάνουμε απλώς μια δίαιτα δεν αρκεί. Για τον έλεγχο του βάρους δεν αρκούν διάφορα διαιτητικά προγράμματα αλλά ένα σημαντικό πρόγραμμα με 4 σημεία, που περιλαμβάνει τα εξής: Στάση ζωής και προσωπική ανάπτυξη, αλλαγές στη συμπεριφορά, άσκηση και δραστηριότητα, διατροφή και τροφή.

Επομένως, για να αυξήσετε τις πιθανότητες για μόνιμη απώλεια βάρους και μόνιμο έλεγχο αυτού, χρειάζεται να πάρετε τουλάχιστον τα παρακάτω μέτρα:

  • Να αναπτύξετε μια θετική νοοτροπία, όπως να ασκείστε τακτικά, να κρατάτε ένα ημερολόγιο κατανάλωσης τροφίμων, προκειμένου να ενισχύσετε τη συνειδητοποίηση των διατροφικών σας συνηθειών και να μειώνετε έτσι την παρορμητική κατανάλωση τροφής.
  • Να τρώτε έξυπνα, όπως να περιορίζετε την κατανάλωση λίπους όχι περισσότερο από το 25% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνετε.
  • Να τρώτε αργά, να πίνετε πολύ νερό και να τρώτε μόνο σε συγκεκριμένους χώρους φαγητού καθώς και σε τακτικά ρυθμισμένα ωράρια. Για παράδειγμα, ποτέ μπροστά στην τηλεόραση.
  • Να ζητήσετε συναισθηματική υποστήριξη από τα μέλη της οικογένειάς σας και τους φίλους σας.
  • Να ενημερωθείτε για τη διατροφή.
  • Να εξασκείστε σε τεχνικές μείωσης του στρες.
    Πάνω από όλα, μην ξεχνάτε ότι η αποδοχή του εαυτού μας βοηθά πολύ στην εξάλειψη της συμπεριφοράς που οδηγεί στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού!

Άρθρο αρχείου

Αναστασία Μουστάκα

Continue Reading

Διατροφή

Απλοί τρόποι για να μειώσεις τη Ζάχαρη στη Διατροφή σου

Η κατανάλωση ζάχαρης έχει εκτοξευθεί στα ύψη τα τελευταία χρόνια. Η προτίμηση για τη γλυκιά γεύση πηγάζει από το DNA μας και βασίζεται στο ένστικτο της επιβίωσης. Επιπλέον, κατά κύριο λόγο τα τρόφιμα με γλυκιά γεύση μας δίνουν άμεση ενέργεια, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε απλούς υδατάνθρακες και ευχαρίστηση, επομένως ωθούμαστε ενστικτωδώς προς την κατανάλωση τους! Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης χρειάζεται προσοχή, καθώς φαίνεται να συμβάλει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι γλυκοί πειρασμοί είναι παντού γύρω μας, τόσο σε τρόφιμα, όσο και σε ροφήματα.

Ο έλεγχος της κατανάλωσης ζάχαρης μπορεί να φαντάζει δύσκολος, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι.

Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα σου προτείνω μερικούς απλούς τρόπους για να μειώσεις τη ζάχαρη στη διατροφή σου και να βελτιώσεις τη συνολική σου ευεξία!

1. Διάβασε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων

Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να μειώσεις την κατανάλωση ζάχαρης είναι να αποκτήσεις εμπειρία στην ανάγνωση ετικετών τροφίμων. Οι διατροφικές ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα παρέχουν πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα των προστιθέμενων σακχάρων.
Αναζήτησε:

  • «Χωρίς ζάχαρη» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 0.5 γρ ζάχαρη ανά 100 γρ. ή ανά 100ml.
  • «Χαμηλά σε ζάχαρη» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 5γρ ζάχαρη ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 2,5γρ. ζάχαρη ανά 100ml για υγρά.
  • «Χωρίς προσθήκη ζάχαρης» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα δεν περιέχουν επιπρόσθετους μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες ή άλλη ουσία με γλυκαντική ιδιότητα όπως είναι η φρουκτόζη ή το μέλι.
  • Επιλέξτε προϊόντα με ελάχιστα έως καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.

2. Ενυδατώσου με νερό

Τα ροφήματα είναι ένας από τους μεγαλύτερους ένοχους όταν πρόκειται για υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, το τσάι με προσθήκη ζάχαρης και οι χυμοί φρούτων αποτελούν μία από τις βασικές πηγές πρόσθετων σακχάρων. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν κορεσμό και πολλές φορές δεν αναγνωρίζονται ως υπολογίσιμη πηγή θερμίδων. Προτίμησε νερό, τσάι ή αφεψήματα χωρίς ζάχαρη και ανθρακούχο νερό με μερικές σταγόνες λεμονιού ή λάιμ.

3. Κάνε προσεκτικές επιλογές στα γλυκά και στα σνακ

Τα περισσότερα γλυκά έχουν, συνήθως, χαμηλή διατροφική αξία. Είναι πλούσια σε ζάχαρη και αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να νιώσεις σύντομα εκ νέου έντονη ανάγκη για γλυκό.

Δεν χρειάζεται να αποκλείσεις εντελώς τα γλυκά από τη ζωή σου, αλλά να κάνεις πιο συνετές επιλογές. Αν τα γλυκά κατέχουν σημαντική θέση στη διατροφή σου και τα αναζητάς καθημερινά, δοκίμασε τις εξής εναλλακτικές επιλογές που συνδυάζουν την θρεπτική αξία με τη γλυκιά γεύση:

  • Φρέσκα γλυκά εποχικά φρούτα
  • Γιαούρτι με κανέλα, φρούτο και λίγο μέλι
  • Μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο

Αν πάλι ψάχνεις μια γλυκιά επιλογή για να συνδυάσεις τον καφέ σου ή ως ενδιάμεσο γεύμα, μπορείς να δοκιμάσεις μπισκότα χωρίς ζάχαρη. Για παράδειγμα μπορείς να επιλέξεις μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη, τα οποία περιέχουν δημητριακά ολικής άλεσης και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και αποτρέπουν την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα! Για να πετύχεις ένα πλήρες γεύμα, μπορείς να κάνεις γευστικούς συνδυασμούς όπως:

  • Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
  • Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με γιαούρτι και αποξηραμένα φρούτα
  • Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με τυρί κρέμα και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη

4. Μαγείρεψε στο σπίτι

Το σπιτικό φαγητό σε βοηθάει να έχεις καλύτερο έλεγχο των συστατικών και της περιεκτικότητας σε ζάχαρη των πιάτων σου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις λιγότερη ζάχαρη ή να επιλέξεις πιο υγιεινές εναλλακτικές συνταγές. Αν θέλεις να νοστιμίσεις το φαγητό σου, μπορείς να δοκιμάσεις: λαχανικά, βότανα, μπαχαρικά κ.ά., αντί για τυποποιημένες σάλτσες ή αρτύματα. Δοκίμασε, επίσης, να φτιάξεις τα δικά σου επιδόρπια στο σπίτι χρησιμοποιώντας φυσικά γλυκαντικά, όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η πάστα από χουρμάδες. Μπορούν να προσθέσουν γλυκύτητα χωρίς τις αρνητικές επιπτώσεις της επεξεργασμένης ζάχαρης. Απλά θυμήσου να τα χρησιμοποιείς με μέτρο, καθώς εξακολουθούν να περιέχουν θερμίδες.

5. Προτίμησε τρόφιμα με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία

Τα ολόκληρα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά είναι καλό να αποτελούν τη βάση της διατροφής σου, σε συνδυασμό με άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως το ψάρι. Προσπάθησε να περιορίσεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς περιέχουν ζάχαρη, αλάτι και άλλα πρόσθετα.

Τι να κρατήσεις

Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης δεν απαιτεί δραστικά μέτρα. Κάνοντας συνειδητές επιλογές, διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων και σταδιακά μειώνοντας τα τρόφιμα και τα ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης, είναι σημαντικά βήματα προς τη βελτίωση της συνολικής σου υγείας. Να θυμάσαι πως όλα έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή, αρκεί να μην ξεχνάς το μέτρο, την ισορροπία και την ποικιλία!

Πηγή: https://www.mednutrition.gr

Continue Reading

Trending