Η πραγματοποίηση διατατικών ασκήσεων αυξάνει την ευλυγισία και την ελαστικότητα στο σώμα μας και προσφέρει ποικίλλα οφέλη στην υγεία του οργανισμού μας, παρόλο που από τα υπόλοιπα στοιχεία της φυσικής κατάστασης (αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, συντονιστικές ικανότητες) την θεωρούμε λανθασμένα λιγότερο σημαντική.

Γράφει ο Αλεπλιώτης Δημήτριος, Γυμναστής, Τούμπα

Η προπόνηση διατάσεων αυξάνει την σταθερότητα των μυών και την μυϊκή δύναμη και οδηγεί σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης, αυξάνοντας την ικανότητα ισορροπίας και ευλυγισίας.

Οφέλη από την προπόνηση ευλυγισίας 

Μείωση πιθανότητας τραυματισμών : Με την ανάπτυξη της ικανότητας της ευλυγισίας σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο, το σώμα μας είναι πιο ανθεκτικό απέναντι στο στρες που βιώνει κατά την διάρκεια εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων.

Ακόμη, αποφεύγουμε τυχόν μυϊκές ανισορροπίες που μπορούν να δημιουργηθούν στο σώμα μας, με αποτέλεσμα να μειώνουμε την πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Για να γίνει αυτό πρέπει να προβούμε στην εκγύμναση τόσο των αγωνιστικών, όσο και των ανταγωνιστών μυών σε κάθε άσκηση.

Μείωση πόνου : Μια γενικότερη ευεξία και χαλάρωση στο σώμα μας προέρχεται με την διάταση των μυών, μειώνοντας τα επίπεδα πόνου και την πιθανότητα εμφάνισης μυϊκών κραμπών.

Βελτίωση της στάσης σώματος και της ισορροπίας : Όταν θέτουμε ως στόχο προπόνησης την αύξηση της ευλυγισίας των μυών, η στάση του σώματος είναι πιθανό να βελτιωθεί συγχρόνως. Η σωστά σχεδιασμένη και ασφαλής γυμναστική μας βοηθά να έχουμε σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και να διορθώσουμε πιθανές ανισορροπίες που μπορούν να περιορίσουν την λειτουργικότητα μας.

Βελτίωση της ψυχικής ευεξίας : Η τακτική έκθεση μας στην προπόνηση ευλυγισίας με διατατικές ασκήσεις προκαλεί έντονο αίσθημα χαλάρωσης και ψυχικής ηρεμίας, έχοντας σημαντική θετική επίδραση στην ψυχολογική διάθεση του ασκουμένου. Με την σειρά της αυτή η θετική ψυχολογική στάση δίνει την δυνατότητα στο άτομο να απολαύσει και να αφομοιώσει ευκολότερα τα φυσικά οφέλη της άσκησης.

Αύξηση της μυικής δύναμης : Με έμμεσο τρόπο η προπόνηση ευλυγισίας συντελεί στην αύξηση της μυικής δύναμης, καθώς αναμφισβήτητα αποτρέπει από τραυματισμούς, διασφαλίζοντας ότι οι μύες θα έχουν την απαραίτητη τάση, ώστε να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της επιβάρυνσης για την εκτέλεση της κίνησης.

Ασκησιολόγιο προπόνησης ευλυγισίας

Downward-Facing Dog (στάση σκύλου)

Εκτέλεση : Με αφετηρία την στήριξη στα τέσσερα άκρα και το χέρι να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον καρπό και τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τον γλουτό, φέρτε το βάρος του σώματος σας προς τα πίσω, με τα γόνατα να παραμένουν τεντωμένα και τα χέρια να τεντώνουν μπροστά, με τους ώμους να έρχονται κοντά στο έδαφος και με την σπονδυλική στήλη να διατείνεται πλήρως.

Το κεφάλι, οι ώμοι και η σπονδυλική στήλη θα πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία στην τελική θέση. Παραμένω στην στάση αυτή για 30 δευτερόλεπτα-1 λεπτό, ανάλογα με το επίπεδο μου

Μύες που ενεργοποιούνται : Οπίσθιοι μηριαίοι, μέγας γλουτιαίος, δελτοειδής, τρικέφαλος, τετρακέφαλος μηριαίος

Triangle Pose (Πλάγιες διπλώσεις κορμού)

Τα χέρια βρίσκονται σε πλήρη έκταση στο ύψος των ώμων, ενώ τα πόδια είναι λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, με τα γόνατα τεντωμένα και με το πόδι στο οποίο θα γίνει η δίπλωση να κάνει μια στροφή 90 μοιρών με τα δάχτυλα να κοιτούν πλάγια. Από την θέση αυτή εκτελούμε διπλώσεις του κορμού εναλλάξ δεξιά-αριστερά, χωρίς να λυγίσουμε τα γόνατα.

Μύες που ενεργοποιούνται : Τετράγωνος οσφυϊκός μυς, Έσω λοξός κοιλιακός μυς, Μέγας γλουτιαίος, Τετρακέφαλος μηριαίος, Οπίσθιος μηριαίος

Intense Side Stretch Pose (Επικύψεις κορμού με πόδια σε διάσταση)

Τα πόδια βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα είναι στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση πλάγια. Τα γόνατα είναι συνεχώς τεντωμένα και με τα χέρια να βρίσκονται στην μέση, κάνουμε κάμψεις του κορμού (επικύψεις) στο μπροστινό πόδι.

Μύες που ενεργοποιούνται : Πυελικοί μύες, Μύες της σπονδυλικής στήλης, Τετρακέφαλος μηριαίος, Οπίσθιος μηριαίος

Two-knee spinal twist (στροφές σπονδυλικής στήλης με λυγισμένα γόνατα)

Βρισκόμαστε ξαπλωμένοι σε πρηνή κατάκλιση (ανάσκελα), με τα χέρια μας να βρίσκονται τεντωμένα στο έδαφος στο ύψος των ώμων και τα γόνατα μας λυγισμένα στον αέρα σε ορθή γωνία σε σχέση με τα ισχία. Από αυτή την θέση πραγματοποιούμε στροφές της σπονδυλικής στήλης με τους ώμους πάντα να έχουν επαφή με το έδαφος.

Μύες που ενεργοποιούνται : Ορθός κοιλιακός μυς, Μύες της σπονδυλικής στήλης, Τραπεζοειδής μυς, μείζων θωρακικός μυς

Lateral trunk execise (Πλάγιες στηρίξεις κορμού)

Το σώμα μας βρίσκεται σε πλάγια στήριξη, με την παλάμη του ενός χεριού το οποίο είναι τεντωμένο να ακουμπά στο στρώμα, ενώ το άλλο χέρι είναι τεντωμένο κάθετα προς τα πάνω. Η σπονδυλική στήλη και όλο το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία θέση, το βλέμμα είναι κοιτά μπροστά, ενώ τα πέλματα των ποδιών να ακουμπούν το ένα πάνω στο άλλο. Παραμένουμε σε αυτή την θέση για 20 δευτερόλεπτα.

Μύες που ενεργοποιούνται : Πλάγιοι κοιλιακοί μύες, Δικέφαλος βραχιόνιος, Τρικέφαλος βραχιόνιος, Μείζων θωρακικός μυς

Συμπερασματικά, η προπόνηση ευλυγισίας συνεισφέρει σημαντικά στην βελτίωση της ποιότητας της ζωής μας και στην ανταπόκριση μας στις καθημερινές δραστηριότητες με την παραγωγή του απαιτούμενου έργου. Ιδιαίτερη προσοχή, διαρκή επίβλεψη και σχεδιασμένα εξατομικευμένα προγράμματα χρειάζονται σε άτομα που πάσχουν από κάποια χρόνια πάθηση ή κάποιον σοβαρό τραυματισμό.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Αλεπλιώτης Δημήτριος, Γυμναστής, Τούμπα

Πηγές:

• https://www.healthguidance.org/entry/17401/1/how-long-does-it-take-to-become-flexible
• https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931