Διατροφή

Παχυσαρκία, σύμμαχός σας η διατροφή σας! [ΟΔΗΓΟΣ]

Σε αυτό το podcast, με αφορμή την Ευρωπαϊκή Ημέρα Παχυσαρκίας, μίλησα στον δημοσιογράφο κο. Γιώργο Δαμιανίδη και στους ακροατές του ραδιοφωνικού σταθμού Focus FM 103.6 σχετικά με την παχυσαρκία, τη συχνότητα, τα αίτια αλλά και τη διατροφική της αντιμετώπιση.

Κάποιες από τις ερωτήσεις που θα ακούσετε είναι:

Ποια είναι η άποψή σας για το μέλι;
Ποια είναι η γνώμη σας για το ψωμί;
Σχετίζονται τα αναψυκτικά με την παχυσαρκία;
Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε αναψυκτικά με στέβια;
Συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή

Παρακάτω ακούστε ολόκληρη τη συνέντευξη, ενώ μπορείτε να διαβάσετε κάποιες από τις απαντήσεις που δόθηκαν στο κείμενο που ακολουθεί!

Σε τι ρυθμούς κινείται η παχυσαρκία;

Οι σωστές διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με την καθημερινή άσκηση αποτελούν τον βασικό στόχο γι’ αυτούς που θέλουν να χτίσουν ή να συντηρήσουν έναν υγιή οργανισμό. Πρόκειται για «συνταγή» η οποία ακούγεται απλή, στην πραγματικότητα όμως είναι αρκετά σύνθετη. Αναφέρουμε χαρακτηριστικά ότι ο αριθμός των υπέρβαρων ατόμων στις ΗΠΑ διπλασιάστηκε τα τελευταία 20 χρόνια και σήμερα αποτελεί το 60% του πληθυσμού ενώ, στην Ευρώπη και στην Ασία μπορεί η αντίστοιχη αύξηση να είναι μικρότερη αλλά δεν παύει να είναι μεγάλη και ανησυχητική.

Μάλιστα, σε ορισμένες αναπτυσσόμενες χώρες, η παχυσαρκία αυξάνεται ακόμα γρηγορότερα απ’ ότι στην Αμερική (πχ. στην Αίγυπτο και στο Μεξικό ο ρυθμός αύξησης είναι 3 φορές υψηλότερος ενώ, κάθε χρόνο εμφανίζονται στην Κίνα και στην Ινδία περισσότερα περιστατικά σακχαρώδους διαβήτη απ’ ότι αθροιστικά σ’ όλες τις υπόλοιπες χώρες). Το σύνδρομο της παχυσαρκίας αυξάνει σημαντικά και το κόστος ιατρικής περίθαλψης (κόστος σίτισης & κόστος ιατρικών λογαριασμών εξαιτίας της παχυσαρκίας) παγκοσμίως, πχ. το κόστος περίθαλψης για τα παχύσαρκα παιδιά στις ΗΠΑ εκτιμάται στα 100 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως. Αρκεί να σκεφτούμε ότι παγκοσμίως υπάρχουν περίπου 35 εκατομμύρια υπέρβαρα παιδιά, για να μην αναφερθούμε και στα 300 εκατομμύρια υπέρβαρους ενηλίκους!

Παχυσαρκία, πώς σχετίζονται οι ορμόνες;

Την περασμένη δεκαετία, οι ερευνητές ανακάλυψαν έναν τεράστιο αριθμό ορμονών που συμμετέχουν στην ρύθμιση του αισθήματος της πείνας. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες οι ορμόνες αυτές ελέγχουν το πόσο τρώμε και βοηθούν στην διατήρηση σταθερού και φυσιολογικού σωματικού βάρους. Η λεπτίνη πχ., εκκρίνεται διαρκώς από τα λιποκύτταρα και τα επίπεδά της στην κυκλοφορία του αίματος αποτελούν ένδειξη για τα αποθέματα λίπους που υπάρχουν στο σώμα.

Η ένδειξη αυτή περνά στο υποθάλαμο, που είναι η περιοχή του εγκεφάλου υπεύθυνη για την διατροφική μας συμπεριφορά, και λαμβάνεται ως οδηγός για την διατήρηση της σταθερότητας των αποθεμάτων αυτών. Το πρόβλημα με τους παχύσαρκους που αυξάνουν το βάρος τους είναι ότι αναπτύσσουν αντοχή στην δράση αυτή της λεπτίνης και συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος χάνει την ικανότητά του να αντιδρά σ’ αυτές τις ρυθμιστικές ορμόνες, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού λίπους. Έτσι, όσο περισσότερο παχαίνει το άτομο τόσο περισσότερη λεπτίνη παράγει και τόσο λιγοστεύει η ευαισθησία του υποθαλάμου. Τελικά, ο υποθάλαμος ερμηνεύει το αυξανόμενο επίπεδο λίπους ως φυσιολογικό και από ‘κει και πέρα, τυχόν πτώση του επιπέδου της λεπτίνης λόγω απώλειας σωματικού βάρους μεταφράζεται ως προειδοποίηση για λιμοκτονία.

Παχυσαρκία, πού οφείλεται το φαινόμενο στους ενήλικες;

Είναι πολλοί οι παράγοντες που οδηγούν σε παχυσαρκία, το περιβάλλον, η διαφήμιση, το στρες και η υπερέκθεση που υπάρχει σε μεγάλες μερίδες παίζουν σημαντικό ρόλο. Επίσης, δεν είμαστε τόσο καλά εκπαιδευμένοι στη διατροφή, όσο θα έπρεπε, για παράδειγμα εάν πάει κάποιος σε ένα φούρνο και καταναλώσει μια τυρόπιτα δεν γνωρίζει πόσες θερμίδες κατανάλωσε.

Θα έπρεπε να υπάρχουν διατροφικές ετικέτες όπως γίνεται στο εξωτερικό, όπου σε αλυσίδες καταστημάτων τροφίμων υπάρχουν υποχρεωτικά από το νόμο η αναγραφή θερμίδων και κάποιων άλλων διατροφικών συστατικών.

Τι είναι η Διατροφική Πυραμίδα;

Μια σημαντική προσπάθεια για να κατευθυνθεί το καταναλωτικό κοινό σ’ έναν υγιεινότερο τρόπο διατροφής έγινε το 1992 από τον U.S. Department of Agriculture (USDA), με την διάσημη πλέον «Διατροφική Πυραμίδα». Η διατροφική πυραμίδα προτείνοντας την ιδανική συχνότητα ατανάλωσης τροφίμων από όλες τις ομάδες (κρέας, γαλακτοκομικά, ψωμί-δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και λίπη), αποτέλεσε ένα σημαντικό και διαχρονικό διαιτητικό εργαλείο.

Ωστόσο, υπάρχει και ο λογος όσον αφορά την αξιοπιστία της, που ως βασικό επιχείρημα επισημαίνει ότι στην προσπάθεια να αποτελέσει η πυραμίδα έναν ευρέως κατανοητό διατροφικό οδηγό, παρουσιάζει ελλείψεις που τον καθιστούν απλοϊκό. Έτσι, βλέπουμε συχνά την δομή της Πυραμίδας να τροποποιείται, να εμπλουτίζεται ή να έχει επιμέρους διαχωρισμούς των προαναφερομένων τροφικών ομάδων σε άλλες μικρότερες, των οποίων η συχνότητα κατανάλωσης διαφοροποιείται.

Ο επιστημονικός κόσμος έχει πλέον τεκμηριώσει ότι εκτός από την ομάδα των λιπών (κυρίως των κορεσμένων), και ορισμένες κατηγορίες τροφίμων από την ομάδα των υδατανθράκων μπορεί να αποβούν ιδιαίτερα επιβλαβείς για την υγεία του ανθρώπου. Στην Πυραμίδα αυτό διαφαίνεται με την άνοδο των γλυκών στο τελευταίο επίπεδο. Μια αντίφαση που θα μπορούσαμε εδώ να επισημάνουμε είναι ότι μετά το 1990, στην αγορά μπήκαν πολλά προϊόντα light. Ο καταναλωτής εύκολα αποπροσανατολίζεται και θεωρεί ότι είναι διατροφικά σωστός όταν απορρίπτει πχ. ένα κανονικό κέικ και το αντικαθιστά με ένα κέικ χαμηλό σε λιπαρά, το οποίο όμως ουδεμία διαφορά έχει από το προηγούμενο όσον αφορά τους βλαπτικούς απλούς υδατάνθρακες που περιέχει.

Μας παχαίνουν οι Υδατάνθρακες;

Σχετικά με τους υδατάνθρακες λοιπόν δεν έχει γίνει απολύτως διαδεδομένο και κατανοητό στο καταναλωτικό κοινό ότι, δεν είναι οι θερμίδες που προκαλούν το πρόβλημα από την κατανάλωσή τους αλλά ο τρόπος με τον οποίο πέπτονται, ο οποίος όμως διαφοροποιείται σημαντικά ανάλογα με την κατηγορία των προσλαμβανομένων υδατανθράκων. Έτσι, αντίθετα με τα δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία είναι υδατάνθρακες που διασπώνται αργά από το πεπτικό μας σύστημα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες διαχέονται σχεδόν ακαριαία στην κυκλοφορία του αίματος ως γλυκόζη.

Εάν το σάκχαρο αυτό δεν χρησιμοποιηθεί άμεσα από τον οργανισμό ως καύσιμο για τις ανάγκες μιας έντονης δραστηριότητας, το σώμα εκκρίνει την ινσουλίνη η οποία μεταφέρει την γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και στα λιποκύτταρα, όπου και αποθηκεύεται. Είναι λοιπόν φανερό ότι μια διατροφή που είναι συστηματικά πλούσια σε επεξεργασμένους και απλούς υδατάνθρακες, δύναται να διαταράξει αυτήν την ισορροπία.

Τα κύτταρα γίνονται όλο και περισσότερο ανθεκτικά στην ινσουλίνη, πιέζοντας το πάγκρεας να την εκκρίνει σε όλο και μεγαλύτερες ποσότητες. Κάποια στιγμή το σύστημα αυτό καταρρέει και εμφανίζεται ο σακχαρώδης διαβήτης.

Τι συμβαίνει με τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα δημητριακά;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν τυγχάνουν επεξεργασίας και διατηρούν όλες τις φυσικές, φυτικές τους ίνες. Για παράδειγμα ο φλοιός των κόκκων των δημητριακών δεν αφαιρείται και έτσι το αλεύρι που προκύπτει, διατηρεί το φυσικό του χρώμα που είναι συνήθως πιο σκούρο.

Αντίθετα στα επεξεργασμένα δημητριακά, αφαιρούνται οι φυτικές ίνες για σκοπούς κυρίως καλύτερης εμφάνισης. Για παράδειγμα το άσπρο αλεύρι προκύπτει από κόκκους δημητριακών από τους οποίους έχει αφαιρεθεί ο φλοιός και είναι φτωχό σε φυτικές ίνες.

Φρούτα και Λαχανικά στη Διατροφή

Ένα δεύτερο σημαντικό σημείο το οποίο είναι άξιο αναφοράς, είναι η αρχή ότι τα λαχανικά θα πρέπει να καταναλώνονται σε αφθονία. Δεν έχει διατυπωθεί ποτέ καμία θεωρία που να αρνείται τα οφέλη και τα πλεονεκτήματα από την κατανάλωσή τους, ακόμα και σε περιπτώσεις κλινικών ασθενειών (πχ. καρδιαγγειακά, καρκίνος κλπ). Είναι όμως δυστυχώς γεγονός ότι, κανείς δεν επωμίζεται το κόστος να τα προωθήσει και να τα διαφημίσει ανταγωνιστικά έναντι των άλλων τροφίμων, όπως κάνουν πχ. οι εταιρίες fast-food για τα δικά τους προϊόντα.

Δεν έχει διατυπωθεί ποτέ καμία θεωρία που να αρνείται τα οφέλη και τα πλεονεκτήματα από την κατανάλωσή τους, ακόμα και σε περιπτώσεις κλινικών ασθενειών (π.χ. καρδιαγγειακά, καρκίνος κλπ). Τα άτομα που τρωνε λίγα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν καρκίνο και προβλήματα καρδιάς. Η ποσότητα των φρούτων ή λαχανικών που καταναλώνουν κάθε μέρα οι άνδρες, οι γυναίκες και τα παιδιά έχει σημαντική επιρροή στην εκδήλωση διαφόρων ασθενειών. Αποτελεί λυπηρή πραγματικότητα για τις ανεπτυγμένες και τις αναπτυσσόμενες χώρες ότι η παχυσαρκία τείνει να λάβει επιδημικές διαστάσεις.

Το βραδινό μπορεί να οδηγήσει ένα φυσιολογικού βάρους άτομο σε παχυσαρκία;

Βασικός κανόνας του ενεργειακού ισοζυγίου για να διατηρήσει κάποιος το βάρος του είναι οι θερμίδες που λαμβάνει μέσα στην ημέρα να είναι ίδιες με αυτές που δαπανά, χωρίς να παίζει ρόλο ο αριθμός των γευμάτων ή ο χρόνος κατανάλωσης των τροφίμων. Ωστόσο, επειδή το ζήτημα της παχυσαρκίας δεν είναι μόνο θέμα θερμίδων αλλά και θέμα διατροφικής συμπεριφοράς, έχει βρεθεί ότι η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και η πέψη της τροφής διαφέρει με το αν θα καταναλωθεί σε ένα ή δύο γεύματα. https://www.youtube.com/embed/wck6bnQ4xbQ?feature=oembed

Έτσι, εάν κάποιος καταναλώσει μεγάλο βραδινό γεύμα οι θερμίδες που θα καταναλώσει αλλά και η ποιότητα των θρεπτικών συστατικών που θα έχει το συγκεκριμένο γεύμα δε θα είναι η αντίστοιχη με αυτή των περισσότερων γευμάτων. Οπότε η απάντηση είναι ότι το βραδινό γεύμα είναι καλό να απέχει 2-3 ώρες από τον ύπνο μας, αλλά να είναι κι αυτό μετριασμένο και πλήρες όπως είναι τα υπόλοιπα γεύματα μέσα της ημέρας.

Παχυσαρκία, ποιος ο ρόλος του γρήγορου φαγητού;

Μεγάλο μέρος της ευθύνης για την κατάσταση αυτή φέρνουν σε παγκόσμιο επίπεδο οι εταιρίες που προωθούν το λεγόμενο junk-food. Πρόκειται για την «αμερικανοποίηση», θα μπορούσαμε να πούμε, των καθημερινών διατροφικών μας συνηθειών και το αναφέρουμε αυτό, γιατί από εκεί ξεκίνησε η μόδα του fast-food, των αναψυκτικών τύπου Cola κλπ.

Ακόμα, συχνά βλέπουμε τις εταιρίες αυτές να διαθέτουν στην αγορά «παραδοσιακά πιάτα» τα οποία όμως σαφώς παρασκευάζονται από επεξεργασμένα άλευρα και διάφορα άλλα συστατικά, τα οποία αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος και υπολείπονται σε θρεπτική αξία, σε σύγκριση με το πρότυπο παραδοσιακό γεύμα. Επιπλέον, η αστικοποίηση που παρατηρείται στις χώρες αυτές προάγει έναν τρόπο ζωής λιγότερο ενεργητικό και περισσότερο καθιστικό.

Τι δείχνουν οι έρευνες;

Nέα αποκαλυπτικά επιστημονικά ευρήματα σε σχέση με τις βιολογικές επιδράσεις του fast-food, υποδεικνύουν ότι το να στραφεί ένα άτομο στην υπερκατανάλωση φαγητών τέτοιου τύπου, πιθανόν δεν οφείλεται μόνο σε έλλειψη αυτοελέγχου. Μερικοί επιστήμονες θεωρούν ότι το «τσιμπολόγημα» τροφών που είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, δύναται να προκαλέσει τέτοιες μεταβολές στο σώμα και στον εγκέφαλο που καθιστούν δύσκολη την αντίσταση του ατόμου στα φαγητά αυτά.

Ωστόσο, ενώ το ίδιο το άτομο καταναλώνει το junk-food με δική του πρωτοβουλία οικειοθελώς. Η διαφορά ανάμεσα σ’ ένα γεύμα fast-food και σ’ ένα σπιτικό μαγειρευτό γεύμα, είναι πολύ μεγάλη όσον αφορά το ποσό θερμίδων και λιπών που καταναλώνονται (εκτός από την τεράστια διαφορά σε θρεπτικά συστατικά). Ο USDA προτείνει για ένα φυσιολογικό ενήλικα την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη των 2800 θερμίδων (κατά μέσο όρο), που θα περιλαμβάνουν κατά το μέγιστο 93 γραμμάρια λίπους. Ένα πλήρες γεύμα σε fast-food (hamburger, τηγανιτές πατάτες, αναψυκτικό και γλυκό) μπορεί να αποδώσει όλες αυτές τις θερμίδες σε μια μόνο καθισιά!

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για το κρέας και το ψάρι;

Όσον αφορά ακόμα το κρέας, αποτελεί από μόνο του ένα τεράστιο κεφάλαιο στο θέμα της καθημερινής διατροφής του ανθρώπου. Η διατροφική του αξία είναι υψηλή, αλλά και η γευστική του αποδοκιμασία από τον άνθρωπο το έχει λίγο-πολύ καθιερώσει ως την βασική του τροφή. Το κρέας και τα παράγωγά του είναι η τροφή που έτρωγε και τρώει η πλειονότητα των ανθρώπων σχεδόν σε καθημερινή βάση, σε όλες τις μορφές του και σε όλες τις περιστάσεις. Εξάλλου, ο άνθρωπος από τις απαρχές της εμφάνισης του στον πλανήτη ήταν σαρκοφάγος.

Είναι ήδη γνωστό ότι η κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων και τώρα φαίνεται ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα των ψαριών είναι περισσότερα με προστασία εναντίον των εγκεφαλικών επεισοδίων. Οι άνδρες που τρώνε συχνά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο κολιός και η ρέγκα μπορεί να έχουν λιγότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν καρκίνο του προστάτη. Η κατανάλωση περισσότερου ψαριού και λιγότερου κρέατος μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα για την υγεία μας.

Η επίδραση του κρέατος στο πέρασμα των χρόνων

Είναι αναμφισβήτητο γεγονός ότι η κατανάλωση κρέατος έκανε τον άνθρωπο αυτό που είναι σήμερα. Συγκεκριμένα, ποτέ δεν θα είχαμε εξελιχθεί σε μέγεθος και σε κοινωνικότητα στον βαθμό που έχουμε σήμερα εάν δεν καταναλώναμε κρέας και αυτή είναι μια άποψη που βάσιμα και τεκμηριωμένα την υποστηρίζουν οι ανθρωπολόγοι. Τα φυτοφάγα πρώτα θηλαστικά (ουραγκοτάγκοι και γορίλες) είναι λιγότερο κοινωνικά από τους παμφάγους χιμπατζήδες, πιθανόν εξαιτίας του ότι η συλλογή και κατανάλωση της φυτικής τροφής τους εξαναγκάζει να αφιερώνουν πάρα πολύ χρόνο.

Τα πρώτα ανθρωποειδή έκαναν μια απότομη μετάλλαξη : 2,5 εκατομμύρια χρόνια πριν, σπαγαν τα οστά ζώων προκειμένου να φάνε το μεδούλι τους και ακόμη, έτρωγαν τον πλούσιο σε πρωτεΐνες μυϊκό ιστό, καθώς και άλλα ζωικά μέρη (συκώτι, εγκέφαλο κλπ.) με υψηλή συγκέντρωση σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα ανθρωποειδή απέκτησαν μεγάλη σωματική διάπλαση χάρη στο κρέας και έγιναν εξυπνότεροι χάρη στην γλυκόζη, την αγαπημένη τροφή του εγκεφάλου, την οποία έπαιρναν από φρούτα, ρίζες και καρπούς. Αυτή η διατροφή που ήταν βασισμένη σε κρέας και γλυκόζη έδωσε στον πρώτο άνθρωπο την καύσιμη ενέργεια και το σθένος για να εξελιχθεί, να αναπτυχθεί και να κοινωνικοποιηθεί.

Παχυσαρκία, Συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή

Ξεκινάμε κάνοντας «χαρτογράφηση» στη διατροφή μας
Προσέχουμε τις μερίδες
Αναζητάμε την γεύση στο οτιδήποτε τρώμε
Καταναλώνουμε τουλάχιστον 4 φρούτα την ημέρα και τουλάχιστον 2 σαλάτες μέσα στην ημέρα μας
Καταναλώνουμε ανά 2-3 ώρες τα γεύματα μέσα στην ημέρα ξεκινώντας με το πρωινό. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα.
Τοποθετούμε όλο μας το φαγητό (ανά γεύμα) σε ένα πιάτο διαμέτρου 25cm.

Ποιος είναι ο ρόλος της άσκησης στην παχυσαρκία;

Με την άσκηση μπορούμε να διατηρήσουμε ένα φυσιολογικό βάρος. Ωστόσο, αρκετοί πιστεύουν ότι λόγω της άσκησης μπορούν να καταναλώνουν ότι θέλουν, διότι μέσω της άσκησης θα κάψουν τις θερμίδες αυτές, κάτι που δυστυχώς δεν ισχύει.

Τα πλεονεκτήματα της άσκησης είναι:

Βοηθά σε καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα, πράγμα που σημαίνει λιγότερη πείνα.
Βοηθά να εκτονωθούμε, έτσι δε θα αναζητήσουμε εκτόνωση μέσω του φαγητού

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

Διατροφή

Ποια είναι τα μυστικά μιας ισορροπημένης διατροφής;

Μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογία μας, τη διάθεσή μας; Γιατί ενώ φάγαμε λίγο η ζυγαριά μας διαψεύδει; Τι γίνεται με τις θερμίδες; Η Παρή Ράπτη, διακεκριμένη ενδοκρινολόγος, μας καθοδηγεί και μας ενημερώνει για το τι σημαίνει υγιεινή διατροφή.

“Σχεδιάζοντας μια ισορροπημένη διατροφή” θα μπορούσε να ήταν ο τίτλος ενός βιβλίου. Στη σκέψη όμως των περισσοτέρων αυτό σημαίνει δίαιτα, δηλαδή τρέφομαι λίγο ή δεν τρέφομαι καθόλου ή στερούμαι, ακόμα και σήμερα που η δυνατότητα επιλογής τροφίμων, για τις καταναλωτικές τουλάχιστον κοινωνίες (και η Ελλάδα είναι μία απο αυτές), προσεγγίζεται με λανθασμένο τρόπο.
Αναμφισβήτητα ο τρόπος ζωής ή οι γρήγοροι καθημερινοί ρυθμοί ή η “επίθεση” καταναλωτικών μηνυμάτων, που υποδεικνύουν ευκολία στην προετοιμασία, όμορφη παρουσίαση και ξένη κουζίνα πάνω σε καινούρια πρότυπα , δεν αφήνουν περιθώρια στη σκέψη.

Τι αποτελεί σωστή διατροφή για έναν μεσογειακό άνθρωπο; Τι σημαίνει υγιεινή διατροφή;

Με απλά λόγια, η διατροφή που στηρίζεται σε φυσικές , μη επεξεργασμένες τροφές, με επαρκή ποσότητα των βασικών θρεπτικών ουσιών (υδατάνθρακες, πρωτείνες, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, φυτικές ίνες, λιπαρά) σε ισορροπημένη ποσότητα, με αποφυγή της ζάχαρης, ορισμένων λιπαρών και με χαμηλές ποσότητες θερμίδων.

Η μεσογειακή γη αποτελεί εξ ορισμού το κέρας της Αμάλθειας με πλούσιους θησαυρούς, όπως ντομάτες, μελιτζάνες, βερίκοκα, φακές, φασόλια, πορτοκάλια, λεμόνια, σκόρδο, κρεμμύδι, γάλα, αβγά, δημητριακά, ψάρι, δηλαδή κάθετι που παράγει η χώρα μας..
Μια δίαιτα βέβαια είναι υποχρεωτικό να στηρίζεται σε όλα τα στοιχεία της διατροφικής αλυσίδας, λαμβάνοντας υπ’ όψιν και τις διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική διάπλαση και την εργασία, τη σωματική άσκηση και τη φυσική κατάσταση.

Δεν μπορείς να τηρήσεις τη πυραμίδα σε ένα παιδί. Για παράδειγμα, η χοληστερόλη είναι απαραίτητη στα παιδιά, γιατί είναι αυτή που βοηθά στην παραγωγή βασικών για την ανάπτυξη ορμονών. Γι’ αυτό και στην παιδική ηλικία τροφές όπως τα αβγά και το πλήρες γάλα δεν μπορούν να μειωθούν, διότι το ασβέστιο είναι δομικό υλικό του σκελετού και για ένα παιδί παρακαταθήκη μιας ζωής. Αντίστοιχα, μια γυναίκα στη γονιμοποιητική ηλικία δεν μπορεί να στερηθεί το κρέας, το οποίο περιέχει σίδηρο, ενώ μια άλλη σε εμμηνόπαυση πρέπει να καταναλώνει για την οστεοπόρωση πολλά γαλακτοκομικά.

Εξάλλου, γυναίκες και άνδρες έχουν διαφορετικές διατροφικές επιλογές. Η αιτία αυτών των διαφορών φαίνεται να είναι βιολογική, λαμβάνοντας υπόψη ότι στον εγκέφαλο το κέντρο της πείνας και του κορεσμού βρίσκεται σε εκείνο της αναπαραγωγής.

Τα κιλά των διακοπών

Και τώρα το φλέγον θέμα. Επιστροφή από τις διακοπές και η ζυγαριά σας καταγράφει 1-2 κιλά περισσότερο. Μην πανικοβάλλεστε! Για να δούμε να εξαφανίζεται σε μικρό χρονικό διάστημα το επιπλέον βάρος, είναι απαραίτητο να αποβάλουμε τις τοξίνες με τις οποίες επιβαρύνθηκε ο οργανισμός μας όλο αυτό το διάστημα που επιτρέψαμε στον εαυτό μας διατροφικές παρεκκλίσεις. Θα αναφερθούμε σε μικρές αλλά θαυματουργές συμβουλές.

– Ας εγκαταλείψουμε μερικές κακές συνήθειες, π.χ. τη μαγιονέζα στο φαγητό ή το dressing και το πολύ λάδι στις σαλάτες, τα γλυκά και τις σοκολάτες, τα αλμυρά και τους ξηρούς καρπούς την ώρα του απεριτίφ.

– Ας περιοριστούμε στα κύρια γεύματα καταναλώνοντας μέτριες ποσότητες φαγητού (μερίδα εστιατορίου), ελάχιστο λάδι (4 κουταλάκια λάδι την ημέρα κατανεμημένα στα διάφορα γεύματα). Προτιμότερο είναι στα μαγειρευτά φαγητά να προσθέτουμε το λάδι στο τέλος.

– Μπορούμε να καταναλώνουμε άφθονα λαχανικά , ωμά ή βραστά (κατά προτίμηση ωμά, για να μην έχουμε απώλεια του μεγαλύτερου μέρους των βιταμινών με το βράσιμο), κοτόπουλο ή ψάρι, αποφεύγοντας πάντα κρέατα που περιέχουν λίπος, όπως αρνί ή χοιρινό.

– Αποφεύγουμε τα τηγανητά, τις σάλτσες, κρέμες πλούσιες σε λιπαρά, γλυκά, ζυμαρικά και πατάτες.

– Μπορούμε να καταναλώνουμε φρούτα, όπως πορτοκάλια και μανταρίνια, πλούσια σε βιταμίνη C.

– Βασικό είναι να καταναλώνουμε άφθονο νερό που υποβοηθά τη διούρηση –άρα διευκολύνει την αποτοξίνωση του οργανισμού- και άφθονους φυσικούς χυμούς για την πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων, απαραίτητων για τον οργανισμό σε περιόδους δίαιτας.

– Απαγορεύεται αυστηρώς η ζάχαρη. Αντί αυτής χρησιμοποιούμε ασπαρτάμη ή ένα κουταλάκι μέλι.

– Αποφεύγουμε το αλκοόλ, ειδικά τα λικέρ που περιέχουν πολύ ζάχαρη και τα ποτά με υψηλά ποσοστά οινοπνεύματος. Για τις εξόδους προτιμούμε ένα ποτήρι κρασί.

Ακολουθώντας αυτούς τους χρυσούς κανόνες, σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα θα αποκτήσετε ξανά τη σιλουέτα σας που «διακινδυνεύσατε» κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Και με το άγχος τι γίνεται; Έχει σημασία η διατροφή για την αντιμετώπισή του;

Συχνά προσπαθούμε να καταπολεμήσουμε τις κρίσεις άγχους με ένα κομμάτι τούρτα, μασώντας ένα κομμάτι σοκολάτας, πίνοντας μερικά ποτήρια ουίσκι. Εν τέλει όμως επιδεινώνουμε την κατάσταση, διότι λανθασμένες τροφές μπορεί να προκαλέσουν περαιτέρω ένταση.

Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, αντίθετα, επηρεάζει τον τρόπο που αντιμετωπίζονται οι ψυχικές ανάγκες οι οποίες προκαλούνται από το στρες. Και όχι μόνο. Μια διατροφή ελλιπής ή λανθασμένη μπορεί να γίνει η ίδια αιτία κόπωσης του σώματος και του εγκεφάλου προκαλώντας αύξηση των αναγκών του οργανισμού για ορισμένες τροφές.

Φτάνει λοιπόν με τις κακές συνήθειες, καθώς υπάρχουν τροφές που αδυνατίζουν αποφασιστικά τις δυνατότητες του σώματος αλλά δεν μειώνουν το βάρος. Μερικές από αυτές είναι ο καφές, η ζάχαρη, το αλκοόλ, τα λιπαρά, το αλάτι.

Πως μπορεί η διατροφή να βελτιώσει την ψυχική μας διάθεση;

Είναι αλήθεια ότι οι τροφές μπορούν να επηρεάσουν τον ψυχισμό μας. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι άτομα που υποβάλλονται σε μη ισορροπημένες δίαιτες, πολύ φτωχές σε ορισμένες ουσίες, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν κατάθλιψη.
Έχει ανακαλυφθεί ότι υπάρχουν νευρομεταβιβαστές, δηλαδή ουσίες που επιτρέπουν τη μεταφορά πληροφοριών μεταξύ των νευρικών κυττάρων επιδρώντας σε συναισθήματα, διάθεση, σκέψεις, μνήμη, που οι ποσότητές τους επηρρεάζονται από την τροφή μας. Ειδικότερα :

• Ουσία που επηρεάζει το θυμικό μας είναι η τριπτοφάνη, αμινοξύ που βρίσκεται σε πολλές τροφές όπως μέλι, σοκολάτα, μπανάνα, σταφύλι, ρύζι, σταφίδα και σε μικρότερη ποσότητα στο ψωμί και στα ζυμαρικά. Από την τριπτοφάνη παράγεται ένα άλλο αμινοξύ, η ντομαπίνη, νευρομεταβιβαστής της «ευτυχίας» όπως τη λένε οι νευρολόγοι. Βρίσκεται σε αρκετή ποσότητα στα αμύγδαλα, στα φιστίκια καθώς και στο ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά, αβγά.

• Η κολίνη, ουσία σημαντική για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, εμπεριέχεται στη μαγιά μπύρας, στο ψάρι και στα πράσινα φύλλα, στις σαλάτες.
• Άλλες ουσίες που επηρεάζουν τον ψυχισμό μας και που έχει αποδειχθεί η σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και της έλλειψής τους είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως η Β1 και η θιαμίνη.
• Πολύ σημαντικό είναι επίσης το φολικό οξύ και η Β12 καθώς και η Β6, που είναι ευαίσθητη στις ορμονικές μεταβολές και έχει αποδειχθεί ότι μειώνεται κατά την εμμηνόπαυση, την περίοδο πριν από κάθε κύκλο και σε γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά και έχει σχέση με την κακή διάθεση που συνοδεύει κάθε γυναίκα λίγες μέρες πριν την έμμηνο ρύση. Τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες είναι η μαγιά μπίρας, τα αβγά και οι σπόροι.
• Το μυστικό της καλής διάθεσης βρίσκεται επίσης στο καλό πρωινό, που πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, ψωμί και φρυγανιές, πρωτείνες-γαλακτοκομικά, που μας προφυλάσσουν από την κόπωση και τον εκνευρισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Τροφές της « ευτυχίας» είναι ακόμη η πράσινη σαλάτα που έχει ηρεμιστική δράση, οι μελιτζάνες και οι πατάτες, που περιέχουν αλκαλοειδή τα οποία βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, τα βερίκοκα που βελτιώνουν τη διάθεση.
• Ψάρια πλούσια σε μεθιονίνη –όπως οι πέστροφες και το σκουμπρί- προστατεύουν τα νευρικά κύτταρα από την αρνητική δράση τοξικών ουσιών, όπως το κάδμιο και το μερκούριο.
• Η σόγια και τα ελαφρά τυριά είναι πλούσια σε σεροτονίνη, σημαντικό νευρομεταβιβαστή για την ηρεμία.
Η ευτυχία μας λοιπόν ξεκινά από το τραπέζι.

Άρθρο αρχείου

Λύρα Ράπτη

Διατροφή

Νηστεία (Σαρακοστή): Οφέλη και Διαιτολόγιο [ΟΔΗΓΟΣ]

Κάθε χρόνο όταν πλησιάζουμε στη μεγάλη νηστεία, πάντα ρωτάω στο γραφείο αν και πότε θα ξεκινήσει ο/η διαιτώμενος/η νηστεία. Μερικοί δε νηστεύουν καθόλου, αλλά και αυτοί που νηστεύουν επιλέγουν να το κάνουν μόνο τη μεγάλη εβδομάδα. Ο λόγος και των είναι ο ίδιος: Για να αποφύγουν τα αρνητικά της νηστείας. Ποιά είναι αυτά τα αρνητικά που λαμβάνω συχνά ως απάντηση;

Δεν μπορώ χωρίς το κρέας
Δεν θα χάσω βάρος, θα κολλήσω αν δεν τρώω πρωτεΐνη σαλάτα
Συνέχεια πεινάω και αισθάνομαι εξάντληση

Ας απαντήσουμε αρχικά τι είναι η Νηστεία.

Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία ορίζεται ως περιοδική χορτοφαγία, σε διάφορες περιόδους μέσα στο έτος. Η Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες και ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνεται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση βέβαια, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.

Ποια τα οφέλη της νηστείας;

Σωματικό Βάρος

Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους. Εγώ όσους ξεκινώ με πλάνο νηστείας του κάνω λιπομέτρηση, στην αρχή και στο τέλος, όπου πάντα παρατηρώ μείωση και στο βάρος και στο λίπος.

Μειωμένα Επίπεδα Χοληστερόλης

Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και κατ’ επέκταση μια μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αυτά συνδυαστικά μειώνουν τη πιθανότητα ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Διάβασε επίσης: Χοληστερόλη, ποιος ο ρόλος της διατροφής στη μείωσή της; [ΟΔΗΓΟΣ]

Μείωση Οξειδωτικού Στρες

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από την άλλη, οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.

Μείωση Αρτηριακής πίεσης

Επίσης βελτιώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.

Διάβασε επίσης: Υψηλή Αρτηριακή Πίεση (Υπέρταση) και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

Διατροφική Εκπαίδευση

Η Νηστεία είναι καλή ευκαιρία για να εκπαιδευτείς διατροφικά, υποσυνείδητα κατά τη διάρκεια της Νηστείας αποκτάς καλές διατροφικές συνήθεις, ενώ ταυτόχρονα εξοικειώνεσαι σε αυτές. Επίσης ανακαλύπτεις φυτικές διατροφικές επιλογές που ίσως αλλιώς να μη σκεφτόσουν να δοκιμάσεις.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στο : https://diaitologos.com/diaita/nisteia-sarakosti-ta-ofeli-stin-ygeia/

Διατροφή

Γιατί ενώ κάνω δίαιτα δεν αδυνατίζω;

Από τότε που έκανα αυτή τη δίαιτα πήρα τα κιλά…

Συχνές απορίες και διαπιστώσεις ανθρώπων που χρόνια ταλαιπωρούνται με ανορθόδοξες δίαιτες. Η μείωση του σωματικού βάρους είναι μια πολύ περίπλοκη και πλήρως εξατομικευμένη διαδικασία. Αναλύοντας τους μέχρι σήμερα γνωστούς μηχανισμούς ελάττωσης του σωματικού βάρους, μπορούμε να κατανοήσουμε γιατί οι εξαντλητικές και οι αυτοαποκαλούμενες «μαγικές δίαιτες» οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στην πρόσληψη κιλών.

Εξαιρετικά υποθερμιδικές δίαιτες: Ο οργανισμός για να λειτουργήσει ένα 24ωρο σε απόλυτη ηρεμία χρειάζεται ποσό ενέργειας το οποίο ονομάζεται ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας και στην ουσία υποδεικνύει την ενέργεια που χρειάζεται κανείς για να υποστηρίζει τις βασικές λειτουργίες της ύπαρξής του. Όταν η ενέργεια που καταναλώνει κάποιος είναι χαμηλότερη από αυτή, αυτομάτως οι καύσεις μειώνονται προς εξοικονόμηση ενέργειας, το ισοζύγιο ενέργειας δεν είναι αρνητικό, δηλαδή παρά την πολύ χαμηλή πρόσληψη, ο οργανισμός είναι ανίκανος να μεταβολίσει την προσλαμβανόμενη τροφή και σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ικανή συνθήκη για αύξηση βάρους.

Μικρός αριθμός γευμάτων: Δεν είναι λίγες οι φορές που στην προσπάθεια απώλειας βάρους περιορίζεται ο αριθμός των γευμάτων. Τα 5, 6 ή και παραπάνω μικρά γεύματα είναι ένα από τα θεμελιώδη στοιχεία της διατροφής, διότι όταν ο οργανισμός αφεθεί περισσότερο από 6 ώρες χωρίς τροφή, εξαντλείται και η αποθηκευμένη με τη μορφή γλυκογόνου ενέργεια. Τότε εισάγεται σε μια στρεσσογόνο κατάσταση και στην επόμενη λήψη τροφής προσπαθεί να αποθηκεύσει την ενέργεια στην πιο «δυνατή» ενεργειακή του μονάδα, δηλαδή το λίπος.

Δίαιτες που εστιάζουν σε ένα μακροθρεπτικό συστατικό: Οι πιο δημοφιλείς από αυτή την ομάδα δίαιτες αποκλείουν τους υδατάνθρακες και δίνουν προβάδισμα κυρίως στην πρωτεΐνη ή και το λίπος. Με τον τρόπο αυτό υποτίθεται πως ο οργανισμός μη έχοντας υπόστρωμα για να παράγει γλυκόζη, μεταβολίζει το αποθηκευμένο λίπος του. Είναι περιττό να αναλυθεί ο εξαιρετικά σημαντικός ρόλος που επιτελεί καθένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά στη υγεία, αλλά είναι σημαντικό να καταστεί σαφές πως εφόσον υπάρχει επαρκής πρόσληψη τροφής, όλοι οι μεταβολικοί δρόμοι συγκλίνουν στην παραγωγή γλυκόζης. Το οποίο σημαίνει πως ακόμη και αν αποκλειστούν οι υδατάνθρακες από την διατροφή, ο οργανισμός με ενδιάμεσους δρόμους πάλι θα παράγει γλυκόζη. Επίσης, είναι γνωστό πως όταν η γλυκόζη δεν επαρκεί, ο οργανισμός στρέφεται πρώτα ενάντια στην μυϊκή μάζα και όχι στο λίπος, με αποτέλεσμα μείωση αυτής, ενώ το αποθηκευμένο λίπος παραμένει.

Και το πιο βασικό, αυτό που η σύγχρονη διαιτολόγια αποσκοπεί να αφορίσει είναι οι αντισταθμιστικές συμπεριφορές. Συνεπώς δίαιτες στερητικές, που εστιάζουν σε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, που δεν επιτρέπουν την κοινωνική ζωή στο άτομο και στερούν την εκπλήρωση της παραμικρής επιθυμίας, οδηγούν όχι μόνο στην αφετηρία(επαναπρόσληψη βάρους), αλλά και σε βαρύτατες ψυχικές διαταραχές. Πρέπει να γίνει αντιληπτό πως η απόκτηση υγιών διατροφικών συνηθειών δεν είναι κάτι προσωρινό, αλλά ορίζεται ως η μεταβολή της νοοτροπίας απέναντι στη σωματική, ψυχολογική αλλά και κοινωνική ανάγκη της λήψης τροφής.

Δέσποινα Βασιλάκου
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος