Πιθανόν να έχεις ακούσει ότι η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί το ιδανικότερο πρότυπο διατροφής μέχρι και σήμερα! Στην βάση, λοιπόν, της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής βρίσκονται τα αμυλούχα τρόφιμα, αναπόσπαστο κομμάτι των οποίων αποτελεί και το αγαπημένο μας ψωμί. Δες μέσα στο άρθρο αυτό:
1.Πόσο απαραίτητο είναι το ψωμί στην διατροφή μας;
Το ψωμί συνηθίζεται να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία και περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων. Θυμήσου ότι οι υδατάνθρακες έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, και συνεπώς αποτελούν το κύριο «καύσιμο» του οργανισμού μας! Για τον λόγο αυτό, συστήνεται να υπάρχουν καθημερινά στο διαιτολόγιό μας. Αν σκεφτούμε ότι από την ενέργεια που μας δίνει η διατροφή μας μέσα σε ένα 24ωρο, το 50-55% αυτής είναι καλό να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεται κανείς ότι το ψωμί δεν είναι άδικα στη βάση της Μεσογειακής Διατροφής! Βέβαια οι υδατάνθρακες αυτοί μπορεί να προέρχονται εκτός από το ψωμί, κι από άλλες πηγές όπως είναι το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες ή και από μη αμυλούχα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.
2.Ποια είναι η διατροφική του αξία και τι μας προσφέρει;
Ας δούμε όμως πιο προσεκτικά τη διατροφική αξία του ψωμιού… Πρόκειται είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθάει τόσο στην αύξηση του κορεσμού όσο και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ακόμα, αποτελεί σημαντική πηγή υδατανθράκων, περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μια σημαντική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών και μετάλλων.
3.Πόσο αλάτι έχει το ψωμί;
Το ψωμί αποτελεί μία πηγή πρόσληψης αλατιού στην διατροφή μας, παρόλα αυτά δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες σε σχέση με άλλα τρόφιμα αν καταναλώνεται σε λογική ποσότητα. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε αλάτι.
Συστατικά (100γρ)
Ψωμί
Σοκολάτα
Κίτρινο τυρί
Τυρί φέτα
Λουκάνικο
Να (mg)
473
24
819
1139
911
Βλέπουμε λοιπόν ότι η ποσότητα Να που περιέχει το ψωμί δεν είναι μεγάλη σε σχέση με άλλα τρόφιμα και καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η ποσότητα είναι που μας δημιουργεί πρόβλημα. Τέλος, άτομα που έχουν αυξημένη πίεση και πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, μπορούν να επιλέξουν ψωμί που είναι χαμηλό σε αλάτι.
4.Πώς πρέπει να καταναλώνουμε το ψωμί;
Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής είναι καλό να υπάρχει μέτρο σε όλες μας τις διατροφικές επιλογές. Είναι σημαντικό εκτός από την ποιότητα του ψωμιού επομένως, να υπολογίζεις και την ποσότητά του!
Αυτό ισχύει τόσο για το ψωμί, όσο και για υπόλοιπα τρόφιμα, όπως είναι το κρέας, το γάλα, τα μακαρόνια κτλ. Δεν υπάρχει λόγος να εστιάζουμε σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, αλλά πρέπει να βλέπουμε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα!
Όσον αφορά το ψωμί και τους υδατάνθρακες γενικότερα, ωστόσο, είναι καλό να μη ξεπερνάμε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε μια ημέρα. Αυτό μπορείς εύκολα να το πετύχεις περιλαμβάνοντας στα γεύματά σου 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων, δηλαδή ένα συνδυασμό μίας εκ των αμυλούχων τροφών (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια, πατάτες), μίας πηγής πρωτεϊνών (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, γαλακτοκομικά) και λαχανικών. Κάποια παραδείγματα είναι:
Το πρωί με την ομελέτα σας ή αλειμμένο με λίγο ταχίνι, μέλι ή φυτική μαργαρίνη.
Το μεσημέρι δίπλα από το ψητό και τη σαλάτα σας αντί της πατάτας, του ρυζιού ή των ζυμαρικών.
Το απόγευμα σε φρυγανισμένες μπουκιές μέσα στη σαλάτα σας ή για το λαχταριστό τοστ σας.
Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να γεμίζεις το πιάτο σου για κάθε κυρίως γεύμα στη μισή ποσότητα του πιάτου (1/2) με λαχανικά, το ¼ του πιάτου με πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί, γαλακτοκομικά) και το υπόλοιπο ¼ με υδατάνθρακες (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί ή παξιμάδι). Έτσι, έχεις έναν εύκολο «μπούσουλα» για να μη ξεφεύγεις στις ποσότητες… και θυμήσου, εάν στο πιάτο σου έχεις ήδη μακαρόνια ή πατάτες για παράδειγμα απέφυγε να προσθέσεις και το ψωμί!
5.Ποια είναι τα είδη του ψωμιού;
Η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του, καθώς και το βαθμό διύλισης κατά την παραγωγική διαδικασία. Τα συστατικά και τα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού διαφέρουν ανάλογα τον τύπο του (λευκό, μαύρο, πολύσπορο κ.λπ.). Για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών, διότι κατά την επεξεργασία του σίτου δεν αφαιρείται το φύτρο και το πίτουρο, όπως συμβαίνει στην περίπτωση του λευκού. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στον τύπο ψωμιού που επιλέγουμε, έτσι ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας!
Για τη παρασκευή του ψωμιού χρησιμοποιούνται διάφορα άλευρα, τα οποία επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική αξία του ψωμιού, καθώς καθορίζουν τα συστατικά και τα διατροφικά του στοιχεία. Πάμε λοιπόν να δούμε αναλυτικά τα είδη του ψωμιού και τη διατροφική τους αξία!
Ψωμί ολικής άλεσης
Για την παρασκευή του συγκεκριμένου ψωμιού, χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο το σπόρο του σιταριού, συμπεριλαμβανομένων του φύτρου και του πίτουρου. Το ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, και μέταλλα από το συνηθισμένο αλεύρι γενικής χρήσης.
Μαύρο ψωμί
Στο σημείο αυτό είναι καλό να γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλα τα μαύρα ψωμιά και ολικής άλεσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από ανάμειξη λευκού αλεύρου και πίτουρου. Στην περίπτωση αυτή, το λευκό αλεύρι δεν υπόκεινται σε διαδικασία λεύκανσης, κι έτσι μαζί με την προσθήκη ελάχιστου πίτουρο, το ψωμί αποκτά καφέ χρώμα, χωρίς να είναι ολικής άλεσης.
Λευκό ψωμί
Παρασκευάζεται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδόσπερμα).
Χωριάτικο ψωμί ή ψωμί από προζύμι
Το αλεύρι του συγκεκριμένου ψωμιού παράγεται αποκλειστικά και μόνο από σκληρό σιτάρι και έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.
Ψωμί από καλαμποκάλευρο
Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του αραβοσίτου και έχει έντονο κίτρινο χρώμα.
Ψωμί σίκαλης
Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες. Κατά την επεξεργασία του σπόρου της σίκαλης είναι δύσκολο να χωριστεί το πίτουρο από το φύτρο και το ενδόσπερμα, και έτσι, μένουν στο αλεύρι περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Συχνά το συγκεκριμένο αλεύρι έχει ένα πιο σκούρο χρώμα., αλλά μπορεί να το βρούμε με ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη χρωστικών.
Πολύσπορο ψωμί
Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών.
Στο παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις διακυμάνσεις που υπάρχουν ανάλογα τον τύπο του ψωμιού:
Ανά φέτα (30g)
Ψωμί λευκό
Ψωμί ολικής
Ψωμί σίκαλης
Ψωμί καλαμποκιού
Ενέργεια Kcal
79,1
80,6
78
98
Πρωτεΐνες (g)
2,4
4,1
2,55
1,26
Λιπαρά (g)
1,1
1,3
0,99
3,04
Υδατάνθρακες (g)
14,1
13,2
14,49
16,09
Φυτικές Ίνες (g)
0,7
2,3
1,7
0,4
Σάκχαρα (g)
1,3
1,9
1,16
8,26
Ασβέστιο (mg)
32,1
31,1
22
65
Σίδηρος (mg)
0,9
0,8
0,85
0,48
Νάτριο(mg)
160
128
181
58
Θειαμίνη (mg)
0,1
0,1
0,130
–
Ριβοφλαβίνη (mg)
0,1
0,0
0,101
–
Νιασίνη (mg)
1,1
1,2
1,141
–
Βιταμίνη Β6 (mg)
0,0
0,1
0,022
–
Φυλλικό οξύ (μg)
21,8
19,6
45
–
*Πηγή: USDA. Για τα στοιχεία όπου υπάρχει παύλα (-) δεν υπήρχαν οι πληροφορίες στη σχετική πηγή.
6.Ποιο ψωμί να επιλέξουμε;
Τα ψωμιά διαφέρουν ανάλογα με το είδος τους, τόσο σε θερμίδες (μικρές διακυμάνσεις) όσο και στα διατροφικά τους συστατικά. Έχει σημασία λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού που επιλέγουμε, ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας, ανάλογα με τις ανάγκες μας.
Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τα άτομα που είναι καλό να προσλαμβάνουν μια μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών μέσα στη μέρα τους, καθώς συγκριτικά με το λευκό είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Έτσι, είναι ιδανικό τόσο για άτομα που ταλαιπωρούνται από πεπτικά προβλήματα (π.χ. δυσκοιλιότητα) όσο και για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη, καθώς αυτοί θα πρέπει να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, ώστε να αποφύγεις τα αντίθετα αποτελέσματα που προκαλεί η απότομη αύξησή τους!
Τέλος, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη, ακολουθούν μια διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη και συνεπώς, είναι καλό να αντικαταστήσουν το ψωμί τους με κάποιο αντίστοιχο που δεν περιέχει γλουτένη, όπως για παράδειγμα το ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεύρι ρυζιού ή καλαμποκιού. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό το τρόφιμο που θα επιλέξεις να περιέχει τη σήμανση «Ελεύθερο Γλουτένης».
Τυποποιημένο ή ψωμί φούρνου;
Στις μέρες μας μπορεί κάποιος πέρα από το φούρνο να αγοράσει ψωμί και από το supermarket. Το καλό που έχει το τυποποιημένο ψωμί είναι ότι μπορείς να δεις την ετικέτα του και να γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τα θρεπτικά του συστατικά. Καλό είναι να επιλέγετε ψωμιά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες! Ένα ακόμη θετικό του να αγοράζεις τυποποιημένο ψωμί είναι ότι στο σουπερμάρκετ υπάρχουν ψωμιά με λειτουργικές ιδιότητες (όπως χαμηλό σε αλάτι ή σε υδατάνθρακες) και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες όλων των καταναλωτών.
7.Αποθήκευση, συντήρηση και κατανάλωση ψωμιού
Συντήρηση στην ψύξη
Δεν καταναλώσατε όλο το ψωμί της ημέρας και σκεφτήκατε να το συντηρήσετε στο ψυγείο θεωρώντας ότι έτσι θα μείνει πιο φρέσκο; Δεν θα το έλεγα και πολύ καλή ιδέα διότι θα πετύχετε το αντίστροφο αποτέλεσμα. Γιατί συμβαίνει όμως αυτό;
1. Απώλεια υγρασίας
Η απώλεια υγρασίας είναι μόνο η μια πλευρά του τι κάνει το ψωμί μπαγιάτικο. Πιο συγκεκριμένα σε συνθήκες υψηλής υγρασίας (>16%) μπορεί να έχουμε ανάπτυξη βακτηρίων κυρίως του γένους Bacillus και μυκήτων διαφόρων γενών. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα το ψωμί να χαλάσει γρήγορα και να είναι ακατάλληλο για βρώση.
2. Αναδιαμόρφωση και η ανακρυστάλλωση του αμύλου
Το αλεύρι από σιτάρι, το κύριο συστατικό (μαζί με το νερό και τη μαγιά) της ζύμης του ψωμιού, είναι γεμάτο από κόκκους αμύλου. Αυτό το άμυλο, στη φυσική του κατάσταση, είναι σε μεγάλο βαθμό σε κρυσταλλική μορφή, που σημαίνει ότι τα μόριά του έχουν μια καθορισμένη γεωμετρική δομή. Μετά την ανάμιξή του με νερό για να σχηματιστεί η ζύμη και το ψήσιμό του σε υψηλές θερμοκρασίες, η κρυσταλλική δομή διαλύεται καθώς το άμυλο απορροφά νερό και χάνει την καθορισμένη της μορφή. Όταν το ψωμί κρυώνει μετά το ψήσιμο, το άμυλο αρχίζει να ανασυντάσσεται σιγά-σιγά σε μια πιο καθορισμένη κρυσταλλική δομή και πάλι, αναδιαμορφώνεται και ανακρυσταλλώνεται, κάτι που κάνει το ψωμί να σκληραίνει και να μπαγιατεύει. Αυτή η διαδικασία είναι τόσο αναπόφευκτη για τη σκλήρυνση του ψωμιού που, στην πραγματικότητα, ακόμη και αν κλείσετε με οποιονδήποτε τρόπο, ερμητικά το ψωμί ώστε να αποφύγετε την απώλεια υγρασίας, αυτό θα εξακολουθήσει να σκληραίνει και θα μπαγιατέψει.
Συντήρηση στην κατάψυξη
Αντίθετα, το πάγωμα στην κατάψυξη, επιβραδύνει κατά πολύ τη διαδικασία του μπαγιατέματος. Αν επιμένετε να αγοράζετε φρέσκο ψωμί σε μεγάλες ποσότητες, τότε βάλτε το σε αεροστεγείς σακούλες ή δοχεία στην κατάψυξη και αφήστε το να ξεπαγώσει εντελώς σε θερμοκρασία περιβάλλοντος όταν το χρειαστείτε. Μπορείτε επίσης να ξαναζεστάνετε γρηγορότερα το κατεψυγμένο ψωμί χρησιμοποιώντας το φούρνο της κουζίνας (όχι των μικροκυμάτων).
Είναι προτιμότερο, λοιπόν, να αγοράζουμε όσα καρβέλια ή φρατζόλες χρειαζόμαστε ολόκληρα αντί για ψωμί σε φέτες, γιατί τα τελευταία έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Απλά κόβουμε όσο νομίζουμε ότι θα καταναλώσουμε άμεσα και τοποθετούμε το ψωμί με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω πάνω στον πάγκο. Αν παρόλα αυτά δεν επιθυμούμε να επισκεπτόμαστε τον φούρνο συχνά, μπορούμε να παίρνουμε όσα θέλουμε και να τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξή μας.
Η συντήρηση του ψωμιού, λοιπόν, καλύτερο θα ήταν να γίνεται στον πάγκο του σπιτιού μας για 2 με 3 ημέρες και αν δεν καταφέρουμε να το καταναλώσουμε μέσα σε αυτό το διάστημα να πετιέται.
8.Το ψωμί τελικά παχαίνει ή είναι μύθος;
Σίγουρα θα έχετε ακούσει τη φράση «το ψωμί παχαίνει». Κατά πόσο όμως ισχύει κάτι τέτοιο; Ευθύνεται το ψωμί για το υπερβάλλον βάρος;
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τρόφιμο το οποίο να ευθύνεται αποκλειστικά για την αύξηση του βάρους! Το ψωμί είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού, με ελάχιστη ποσότητα λιπαρών που δεν αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενό του.
Ας το δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά. Το ψωμί ανήκει στην κατηγορία των αμυλούχων τροφών και είναι ισοδύναμο (θερμιδικά και στα βασικά θρεπτικά του συστατικά – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) με άλλες αμυλούχες τροφές, όπως είναι το ρύζι ή η πατάτα. Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί (περίπου 30g, όσο είναι και μία φέτα ψωμί του τοστ) έχει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες (ισοδυναμεί) με ½ πατάτα = ½ φλιτζάνι ζυμαρικά μαγειρεμένα = ½ φλιτζανιού ρύζι μαγειρεμένο = 2 κριτσίνια κ.α.
Γιατί θέλουμε ποικιλία των παραπάνω τροφών στην καθημερινότητά μας; Η κάθε επιλογή αμυλούχου τροφίμου διαφέρει στην ποσότητα μικρο-θρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και μετάλλων!
Η ποσότητα της μερίδας παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στις τελικές θερμίδες, παρά το είδος του τρόφιμου
Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να φτάνει το 50-55%, και το 35% αυτών από αμυλούχες τροφές όπως το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, οι πατάτες κ.α. Για αυτό το λόγο καλό είναι να περιέχονται καθημερινά στη διατροφή σας και να καταλαμβάνουν το ¼ του γεύματος.
Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο ότι στην πυραμίδα της μεσογειακής μας διατροφής αποτελούν τη βάση, περιέχοντας τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και με μεγαλύτερη συχνότητα.
Όπως και είδαμε και παραπάνω, καταρρίπτοντας τον μύθο ότι «το ψωμί παχαίνει» …ΝΑΙ το ψωμί έχει θέση στη διατροφή μας ακόμα και σε μία προσπάθεια διαχείρισης του βάρους!
Μάλιστα, στο σημείο αυτό είναι καλό να δούμε αναλυτικά μερικές επιλογές φαγητών που περιέχουν ψωμί και να τις συγκρίνουμε σχετικά με τις θερμίδες και τα λιπαρά τους.
Είδος
Θερμίδες (kcal)
Λιπαρά (γρ)
Τοστ κασέρι χαμηλών λιπαρών με γαλοπούλα
181
3,5
Τοστ γκούντα με χοιρινό ζαμπόν
310
15,3
Τοστ γραβιέρα με σολομό
296
13,6
Τυρόπιτα (140γραμ)
476
27,2
Είναι σημαντικό να αντιληφθεί κανείς τη μεγάλη διακύμανση των θερμίδων και των λιπαρών που μπορούν να έχουν διαφορετικά είδη τροφίμων. Τα αποτελέσματα του πίνακα μας βοηθάνε σε αυτό. Αξίζει να δείτε ότι μια τυρόπιτα περιέχει 7,8 φορές περισσότερα λιπαρά συγκριτικά με το τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλας, δηλαδή σαν να τρώγατε 8 περίπου τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα μαζί!
9.Είναι κακό να τρως υδατάνθρακες το βράδυ;
Υπάρχει ένας αστικός μύθος που υποστηρίζει ότι αν θέλεις να χάσεις βάρος πρέπει να σταματήσεις να τρως υδατάνθρακες το βράδυ. Στην πραγματικότητα όμως αυτό δεν ισχύει και είναι λίγο δύσκολο αφού αυτή η οργανική ουσία υπάρχει σχεδόν παντού από τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι τα φασόλια και τους σπόρους.
Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μας ως καύσιμο Η περίσσεια της γλυκόζης μετατρέπεται έπειτα σε γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται ως λίπος. Αυτό δεν είναι πρόβλημα του υδατάνθρακα, αλλά καθαρά θέμα υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού καθώς όταν τρως παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι είναι λογικό κάποιες να αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα σου.
Ωστόσο καλό είναι να προσέχουμε, επίσης και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Πιο συγκεκριμένα οι απλοί υδατάνθρακες, που υπάρχουν στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι και αυτοί που ευθύνονται κυρίως για την αύξηση του βάρους διότι χωνεύονται μεν γρήγορα ωστόσο αυξάνουν το ίδιο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη, που υπάρχουν στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, στα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και σε χορταίνουν για πολύ περισσότερο διάστημα σε σχέση με τους απλούς.
Σημασία δεν έχει, λοιπόν, το πότε καταναλώνεις υδατάνθρακες αλλά η ποσότητα και το είδος που καταναλώνεις.
10.Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το ψωμί;
Πολλές φορές λόγω του ότι δεν έχουμε σπίτι μας τα απαραίτητα αμυλούχα τρόφιμα για να συνοδεύσουμε το γεύμα μας, τα αντικαθιστούμε με ψωμί μιας και το ψωμί αποτελεί μια εύκολη και γρήγορη επιλογή για όλους. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζουμε τι ποσότητα του κάθε τρόφιμου αντιστοιχεί σε μία φέτα ψωμί για να μην υπερβαίνουμε στην ποσότητα και έχουμε ως αποτέλεσμα την πρόσληψη βάρους.
1 φέτα ψωμί ισοδυναμεί με:
1 φέτα ψωμί του τοστ
2 κριτσίνια
½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
½ αραβική, τορτίγια ή αλάδωτη πίτα γύρου
½ κρέπα
2 παξιμάδια crispis
2 φρυγανιές
1/3 κούπας ρύζι
½ κούπα μακαρόνια
1/3 κριθαράκι
2 ρυζογκοφρέτες
2 μπισκότα cream crackers
2 μπισκότα πτι μπερ
5 αλατισμένα κράκερ
½ φλιτζάνι βρώμης
½ φλιτζάνι δημητριακά
3 κ.σ πίτουρο σιταριού
85 γρ πατάτα ψητή ή βραστή
½ μέτρια γλυκοπατάτα
½ φλ κινόα ή πλιγούρι
Παρόλα αυτά, λόγω του ότι από το ψωμί παίρνουμε μόνο το σιτάρι, δεν θα πρέπει να αντικαθιστούμε συνέχεια τις διάφορες αμυλούχες τροφές με ψωμί πάρα μόνο εάν δεν έχουμε χρόνο ή διαθέσιμα υλικά για να μαγειρέψουμε.
Υπάρχει διαφορά στο να καταναλώνουμε παξιμάδι αντί για ψωμί;
Το παξιμάδι αποτελεί αγαπημένο τρόφιμο πολλών. Πόσοι από εσάς γνωρίζετε όμως ότι στον όγκο ενός παξιμαδιού μπορεί τελικά να κρύβονται και 3 και 4 φέτες ψωμί;
Το παξιμάδι ανήκει κι αυτό στην κατηγορία των αμυλούχων τροφίμων, περιέχει δηλαδή υδατάνθρακες… πρόκειται πρακτικά για ψωμί από το οποίο έχει αφαιρεθεί το νερό. Οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και οι τελικές θερμίδες του παξιμαδιού επηρεάζονται από το είδος του δημητριακού που έχει χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του, εάν αυτό είναι ολικής άλεσης ή όχι και εάν περιέχει ελαιόλαδο.
Ένα παξιμάδι γύρω στα 20g αντιστοιχεί σε μία λεπτή φέτα ψωμί
Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφοροι τύποι παξιμαδιού για να καλύψουν όλες τις ανάγκες. Για την πιο εύκολη κατηγοριοποίησή τους ωστόσο, είναι μεγάλης σημασίας να διαβάζουμε την ετικέτα τους. Πιο συγκεκριμένα, είναι σημαντικό να εστιάζουμε στα λιπαρά καθώς και στο ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών, που στην περίπτωση των παξιμαδιών κυμαίνονται από 1,8 έως 20%, με τα κριθαρένια να έχουν το χαμηλότερο ποσοστό. Επίσης, τα κριθαρένια έχουν και το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών και λίγο χαμηλότερες θερμίδες.
Την επόμενη λοιπόν φορά που θα πάτε στο super market, αφιερώστε λίγο χρόνο στο να επιλέξετε το ιδανικό παξιμάδι για εσάς, διαβάζοντας τη διατροφική του ετικέτα. Να θυμάστε ότι η μερίδα του παξιμαδιού δεν είναι ίδια με του ψωμιού, διότι το πρώτο είναι αφυδατωμένο, δεν περιέχει δηλαδή τις ίδιες ποσότητες νερού με το ψωμί.
11.Είναι πιο υγιεινό το ψωμί Ζέας ή ντίνκελ;
Οι νέες τάσεις είναι γεγονός, ακόμα και στην κατηγορία του ψωμιού! Το ψωμί Ντίνκελ και το ψωμί Ζέας είναι κάποιες από τις καινούριες τάσεις να δούμε πιο αναλυτικά:
Ψωμί Ντίνκελ
Το αλεύρι Ντίνκελ προέρχεται από ένα αρχαίο δημητριακό, και είναι πιο εύπεπτο από το αλεύρι σταριού, καθώς η γλουτένη που περιέχει αποτελείται από μεγαλύτερο αριθμό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα οι θρεπτικές του ουσίες να απορροφώνται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επίσης φαίνεται να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συγκριτικά με το συνηθισμένο άλευρο ψωμιού.
Ψωμί Ζέας
Η Ζέα είναι ένα δημητριακό που καλλιεργείται από την αρχαιότητα. Υπάρχουν αναφορές για αυτή σε ιστορικά κείμενα, υπάρχει όμως σύγχυση μέχρι και σήμερα για την ταυτότητά της.
Αυτό που σήμερα καλλιεργείται ως Ζέα είναι το δίκκοκο σιτάρι, που έχει παρόμοια θρεπτική αξία με το σιτάρι υπάρχουν ωστόσο μερικές αξιοσημείωτες διαφορές. Πιο συγκεκριμένα, η Ζέα έχει περισσότερες φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με το σιτάρι Περιέχει επίσης μεγαλύτερες ποσότητες λυσίνης (αμινοξύ το οποίο ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα) και μαγνησίου, ιχνοστοιχείο που αποτελεί καλή «τροφή» του εγκεφάλου. Ακόμα, θεωρείται πιο εύπεπτη από το σιτάρι και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη συγκριτικά με το σιτάρι.
12.Έχω διαβήτη απαγορεύεται να φάω ψωμί;
Αν διαπιστώσεις στην αιματολογική εξέταση που έκανες, ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πάνω από τα επιτρεπτά όρια, μην κυριεύεσαι από πανικό θεωρώντας ότι η λύση του προβλήματος είναι ο αποκλεισμός του ψωμιού από την διατροφή σου για την υπόλοιπη ζωή σου. Ανάλογα με το μέγεθος του προβλήματος, μπορεί να σχεδιαστεί κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, με τον σωστό καταμερισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, που θα πρέπει να καταναλώνεις σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου και του ψωμιού. Η βασική οδηγία για το σχεδιασμό μιας διατροφής για τον διαβήτη είναι τα μικρά και συχνά γεύματα, με επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου.
13.Έχω κοιλιοκάκη, απαγορεύεται να φάω ψωμί;
Η κοιλιοκάκη ή η δυσανεξία στη γλουτένη δεν είναι αλλεργία, αλλά μια αυτοάνοση διαταραχή. Η αντιμετώπιση της διαγνωσμένης κοιλιοκάκης επιτυγχάνεται με διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη για την υπόλοιπη ζωή του πάσχοντα. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε αλλά δημητριακά, όπως το κριθάρι, τη σίκαλη και το καμούτ. Κατά συνέπεια, τα τρόφιμα που την περιέχουν, απαγορεύεται να καταναλωθούν. Επομένως, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου, κριθάρι και σίκαλη δεν πρέπει να καταναλώνεται. Μπορεί να αντικατασταθεί από ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά και μόνο από αλεύρι καλαμποκιού ή ρυζιού.
14. Τι να ρωτήσω του φούρναρη και τι να δω στην ετικέτα;
Πριν αγοράσεις ψωμί από το φούρνο καλό θα ήταν να ρωτήσεις το φούρναρη ορισμένες πληροφορίες για να κάνεις τη σωστή επιλογή ψωμιού. Αν επιθυμείς, λοιπόν, να αγοράσεις ψωμί ολικής αλέσεως θα πρέπει να ρωτήσεις του φούρναρη πόσο τις εκατό ολικής είναι. Ακόμη μπορείς να ρωτήσεις ποιες είναι οι πρώτες ύλες αλλά και ο τρόπος παρασκευής του ψωμιού που επέλεξες ή άλλες πληροφορίες όπως τι βάρος έχει το ψωμί που αγόρασες για να γνωρίζεις πόσες είναι οι μερίδες του. Αν υπάρχουν θέματα υγείας, είναι σημαντικό να ρωτήσεις τον υπεύθυνο του φούρνου τι ψωμί θα ήταν καλύτερο να επιλέξεις (π.χ χωρίς αλάτι-Na, ελεύθερο γλουτένης κ.α). Όσον αφορά τη διατροφική ετικέτα θα πρέπει να ελέγχεται το είδος αλευριού που έχει χρησιμοποιηθεί.
15.Πώς να φτιάξω ένα καλό σπιτικό ψωμί;
Προετοιμασία: 0:20′
Μαγείρεμα: 0:40′
Ποσότητα: 3 καρβελάκια ή 3 φρατζόλες
Υλικά συνταγής
1 κιλό αλεύρι σταρένιο (σκληρό)
50 γραμ. μαγιά
1 κ.γλ. ζάχαρη
3 κ.γλ. αλάτι
2½ ποτήρια χλιαρό νερό (περίπου)
λίγο σουσάμι
Εκτέλεση
Για να φτιάξουμε τη βασική συνταγή για ψωμί, ενεργοποιούμε πρώτα τη μαγιά. Τη διαλύουμε σε ένα μπολ, πασπαλίζουμε με λίγη ζάχαρη και ρίχνουμε λίγο νερό. Ανακατεύουμε να διαλυθεί. Σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε για 10 λεπτά να ενεργοποιηθεί. Όταν αφρίσει η επιφάνεια είναι έτοιμη και την προσθέτουμε στο αλεύρι.
Κοσκινίζουμε το αλεύρι σε μια λεκάνη. Προσθέτουμε τη μαγιά, το αλάτι και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το νερό λίγο λίγο και ζυμώνουμε. Η ζύμη είναι έτοιμη όταν μαζευτεί σε μπάλα και καθαρίσουν τα τοιχώματα της λεκάνης. Τη βγάζουμε στον πάγκο μας και τη ζυμώνουμε για 10 λεπτά μέχρι να είναι εύπλαστη και να μην κολλάει στα χέρια.
Μαζεύουμε τη ζύμη σε μπάλα με τις ενώσεις προς τα κάτω. Τη βάζουμε σε λαδωμένο μπολ και τη σκεπάζουμε καλά. Την αφήνουμε 40 λεπτά να ανέβει. Έπειτα τη βγάζουμε στον πάγκο και τη ζυμώνουμε για λίγο.
Τη χωρίζουμε σε 3 μέρη. Πλάθουμε καρβελάκι ή φραντζόλες και τα κυλάμε σε σουσάμι. Τα αραδιάζουμε σε λαμαρίνα πασπαλισμένη με αλεύρι, τα σκεπάζουμε και τα αφήνουμε να διπλασιαστούν σε όγκο. Όταν φουσκώσουν τα καρβελάκια (θα χρειαστούν από 1 έως 2 ώρες, ανάλογα με τη θερμοκρασία του χώρου) τα χαράζουμε σε 2-3 σημεία και τα ψήνουμε στους 200 βαθμούς C για 35-40 λεπτά.
16. Παροιμίες και φράσεις σχετικές με ψωμί, μέρος της παράδοσης μας
Ο λαός λέει «Φάγαμε ψωμί και αλάτι ψωμί». Σίγουρα όμως υπάρχουν πολλές παροιμίες που περιέχουν την λέξη ψωμί και χρησιμοποιούμε συχνά στην καθημερινότητα μας. Ψάχνοντας, λοιπόν, στο διαδίκτυο βρήκαμε κάποιες από τις παροιμίες που υπάρχουν για το πολυαγαπημένο μας ψωμί και σας τις παρουσιάζουμε.
Φάγαμε ψωμί κι αλάτι μαζί
Για ένα κομμάτι ψωμί
Ψωμί δεν έχουμε, ραπανάκια για την όρεξη
Νηστεύει ο δούλος του Θεού, γιατί ψωμί δεν έχει
Ακριβός στα πίτουρα και φτηνός στο αλεύρι.
Από δύο πέτρες βγαίνει το αλεύρι.
Ο καλός ο μύλος όλα τα αλέθει.
Ο νηστικός καρβέλια ονειρεύεται.
Το ζυμάρι όσο ζυμώνεις τόσο φουσκώνει.
Για να ζυμώσει το πρωί από βραδύς κοσκίνιζε.
Εγώ ψοφώ για το ψωμί και ο άντρας μου δανείζει.
Γλυκό ψωμί δεν έφαγαν.
Της προκομμένης το ψωμί γρήγορα ανεβαίνει.
Όταν κοιμάται ο γυιόκας μου ψωμί δε μας γυρεύει.
Ο λόγος σου με χόρτασε και το ψωμί σου φάτο.
Ψωμί μη λείψει σπίτι μας και φούρνος μην καπνίσει.
Είπε το ψωμί ψωμάκι.
Αυτή η δουλειά έχει πολύ ψωμί.
Λίγα είναι τα ψωμιά του.
Αυτός δεν έχει ψωμί να φάει.
«Ψωμί – Παιδεία ? Ελευθερία».
Όποιος βαριέται να ζυμώσει δέκα μέρες κοσκινίζει.
Αυτά είναι ψωμοτύρι για μένα.
Έχει πολλά ψωμιά ακόμα.
Εγώ είμαι ο άρτος της ζωής.
Ψωμί δε γίνεται χωρίς προζύμι.
Η βιάση ψήνει το ψωμί μα δεν το καλοψήνει.
Με τον ιδρώτα του προσώπου σου να βγάζεις το ψωμί σου.
Το έδωσε για ένα κομμάτι ψωμί.
Όποιος έχει το καρβέλι έχει και το μαχαίρι.
Ο άνθρωπος που δεν πεινάει τι θα πει ψωμί δεν ξέρει.
Πρέπει να φας πολλά καρβέλια ακόμα.
Ψωμί δεν είχαμε τυρί μας ήρθε.
Συμπέρασμα
Εάν, λοιπόν, έχετε αποφασίσει πως θέλετε να χάσετε βάρος, μην σκέφτεστε πως πρέπει να πείτε το ψωμί… ψωμάκι! Το ψωμί είναι ιδιαίτερο θρεπτικό και οι επιλογές ψωμιών είναι πάρα πολλές. Έτσι λοιπόν το ψωμί μπορεί να ενταχθεί στο καθημερινό μας διαιτολόγιο σε ποσότητα ανάλογη με τις ατομικές ανάγκες του καθενός.
Υπερθυρεοειδισμός: Πλήρης Οδηγός Διατροφής και Αντιμετώπισης
Ο υπερθυρεοειδισμός είναι μια διαταραχή όπου ο θυροειδής σου αδένας υπερεκκρίνει τις θυροειδικές ορμόνες.
Εξαιτίας της υπερέκκρισης των ορμονών αυτών μπορεί να αυξηθεί ο μεταβολισμός σου το οποίο θα φέρει διάφορα άλλα συμπτώματα με την σειρά του, τα οποία θα αναλύσουμε μέσα στον οδηγό.
Ο θυροειδής βρίσκεται ακριβώς κάτω από το μήλο του Αδάμ στους άνδρες και σε αντίστοιχο σημείο στις γυναίκες.
Υπερθυρεοειδισμός στο Γραφείο μου
Ως διαιτολόγος, έχω συναντήσει αρκετούς ανθρώπους που επηρεάζονται από αυτή την κατάσταση. Συνήθως είναι αυτός ο τύπος που θα έρθει στον διαιτολόγο για να βάλει κιλά, γιατί όσο και να τρώει, βάρος δεν βάζει.
Τα συμπτώματα συχνά συγχέονται με άλλες διαταραχές, ενώ η διαχείριση απαιτεί έναν συνδυασμό ιατρικής παρακολούθησης και αλλαγών στον τρόπο ζωής σου. Ας δούμε μαζί τι ακριβώς είναι ο υπερθυρεοειδισμός, ποια είναι τα συμπτώματά του, και πώς μπορείς να τον αντιμετωπίσεις.
Τι Είναι ο Υπερθυρεοειδισμός;
Ο θυρεοειδής σου παράγει δύο βασικές ορμόνες:
την Τ3 (τριϊωδοθυρονίνη) και
την Τ4 (θυροξίνη).
Αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό σου, δηλαδή το πόσο γρήγορα καίει το σώμα σου ενέργεια.
Στον υπερθυρεοειδισμό, το σώμα σου παράγει αυτές τις ορμόνες σε υπερβολική ποσότητα, έχοντας ως αποτέλεσμα αυξημένο μεταβολισμό και μη φυσιολογική φυσιολογία του σώματος σου.
Είναι πιο συχνός στις γυναίκες και μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, αν και είναι πιο συνηθισμένος μεταξύ των 20 και 40 ετών.
Οι Βασικές Αιτίες του Υπερθυρεοειδισμού
Ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί να προκληθεί από διάφορες αιτίες. Οι πιο συνηθισμένες είναι:
Νόσος του Graves
Η πιο κοινή αιτία, πρόκειται για αυτοάνοση πάθηση (ονόματι νόσος Graves) όπου το ανοσοποιητικό σου σύστημα “επιτίθεται” στον θυρεοειδή, οδηγώντας σε υπερπαραγωγή ορμονών.
Όζοι Θυροειδούς
Μικροί όζοι (διογκώσεις) στον θυρεοειδή που προκαλούν τον θυροειδή να παράγει ορμόνες ανεξέλεγκτα.
Όζοι Θυροειδούς βρίσκονται περίπου στο 50% του πληθυσμού, χωρίς αυτό να σημαίνει πως όλοι οι όζοι είναι επιβλαβείς.
Θυρεοειδίτιδα
Φλεγμονή του θυρεοειδούς που προκαλεί προσωρινή υπερβολική απελευθέρωση ορμονών.
Υπερβολική Πρόσληψη Ιωδίου
Η αυξημένη πρόσληψη ιωδίου, π.χ., μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων μπορεί να ενεργοποιήσει τον θυρεοειδή.
Υπερβολική Χρήση Θυρεοειδικών Ορμονών
Αυτό μπορεί να συμβεί εαν παίρνεις φάρμακα για τον υποθυρεοειδισμό χωρίς σωστή παρακολούθηση.
Υπερθυρεοειδισμός: Ποια Είναι τα Συμπτώματα του;
Τα συμπτώματα του υπερθυρεοειδισμού ποικίλλουν, αλλά ορισμένα από τα πιο κοινά περιλαμβάνουν:
Απώλεια βάρους: Παρά την αυξημένη όρεξη, παρατηρείς ανεξήγητη απώλεια κιλών.
Στον παραπάνω πίνακα φαίνονται οι τιμές ορμονών που σχετίζονται με τον θυροειδή όπου εάν ισχύουν και οι τρεις μπορεί να γίνει διάγνωση υπερθυρεοειδισμού.
Γιατί όμως αυτό;
Η TSH παράγεται από τον εγκέφαλο σου και λειτουργεί σαν “σήμα” προς τον θυρεοειδή να παράγει τις θυρεοειδικές ορμόνες Τ3 (τριιωδοθυρονίνη) και Τ4 (θυροξίνη). Όταν τα επίπεδα αυτών των ορμονών είναι φυσιολογικά, ο εγκέφαλος ρυθμίζει την TSH, ώστε ο θυρεοειδής να παράγει ακριβώς όση ποσότητα χρειάζεται.
Σε περίπτωση όμως που:
Ο θυρεοειδής υπερλειτουργεί (π.χ. λόγω της Νόσου του Graves ή ενός τοξικού όζου).
Υπάρχει αυτοάνοση διαταραχή, που ενεργοποιεί συνεχώς τον θυρεοειδή (π.χ. μέσω αντισωμάτων).
Υπάρχει φλεγμονή ή θυρεοειδίτιδα, που προκαλεί απότομη απελευθέρωση αποθηκευμένων ορμονών.
Τότε τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών Τ3 και Τ4 αυξάνονται ανεξέλεγκτα.
Αυτό το ‘πλεόνασμα ορμονών’ στέλνει σήμα στην υπόφυση να μειώσει δραστικά την παραγωγή TSH, με αποτέλεσμα πολύ χαμηλή (σε μερικές περιπτώσεις μη ανιχνεύσιμη) TSH.
Απεικονιστικές Εξετάσεις
Ένας υπέρηχος ή σπινθηρογράφημα μπορεί να δείξει αν υπάρχουν όζοι ή διόγκωση του θυρεοειδούς.
Αντισώματα
Ο γιατρός σου μπορεί να ζητήσει εξέταση ανίχνευσης αντισωμάτων εάν υποπτεύεται νόσο του Graves.
Υπερθυρεοειδισμός και Υγεία
Έχω ακούσει την έκφραση “μακάρι να είχα υπερθυρεοειδισμό, να έτρωγα ότι ήθελα και να μην έβαζα βάρος”, ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό. Αν αντιμετωπιστεί, ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει:
Εξαιτίας του αυξημένου σου μεταβολικού ρυθμού, οι θερμιδικές σου απαιτήσεις είναι υψηλότερες. Για να καλύψεις αυτές τις ανάγκες χωρίς να χρειάζεται να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες φαγητού, πρόσθεσε στη διατροφή σου θερμιδικά πυκνές τροφές, όπως:
Ένας καλός τρόπος να προσθέσεις περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σου είναι να καταναλώνεις ένα μέρος τους σε υγρή μορφή.
Για παράδειγμα, ένα smoothie με γιαούρτι, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, μπανάνα και λίγο μέλι μπορεί να σου δώσει πολλές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι εύκολο να καταναλωθεί.
Γιατί αυτό;
Γιατί οι θερμίδες σε υγρή μορφή παρέχουν λιγότερο κορεσμό εφόσον περνούν ταχύτερα από το στομάχι προς το λεπτό έντερο, συγκριτικά με τις στερεές τροφές.
Αυτό σημαίνει ότι το στομάχι δεν «τεντώνεται» στον ίδιο βαθμό (μειωμένη μηχανική διάταση), μειώνοντας την αίσθηση κορεσμού που προκαλείται από την πληρότητα.
Έτσι μπορείς να φας περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα!
Πρωτεΐνη Υψηλής Ποιότητας και Υπερθυρεοειδισμός
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την προστασία της μυϊκής σου μάζας, η οποία είναι πιο ευάλωτη σε καταβολισμό λόγω του αυξημένου σου μεταβολισμού.
Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχει υψηλή βιολογική αξία. Βιολογική αξία είναι δείκτης απορροφησιμότητας της πρωτεΐνης, για παράδειγμα βιολογική αξία 90 σημαίνει ότι στα 100 γρ. πρωτεΐνης τα 90 θα απορροφηθούν στο αίμα.
Παρακάτω σου παρέχω καλές επιλογές όπου μπορείς να βρεις και την βιολογική αξία.
Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια, οι σπόροι και τα δημητριακά, έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία από τις ζωικές. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένας έξυπνος τρόπος είναι ο συνδυασμός τους, όπως φακές με ρύζι ή κινόα, που δημιουργούν μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη.
Ποιους αφορά;
Αυτό το τιπ είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για ομάδες όπως:
Νηστεύοντες, που απέχουν από ζωικές τροφές για θρησκευτικούς λόγους.
Vegans και vegetarians, που βασίζουν τη διατροφή τους αποκλειστικά ή κυρίως σε φυτικές πηγές.
Flexitarians, που θέλουν να περιορίσουν τις ζωικές τροφές αλλά όχι να τις αποκλείσουν πλήρως.
Για όσους, ωστόσο, καταναλώνουν ζωικές τροφές, η προσθήκη τους σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως ένα αυγό ή λίγες σαρδέλες μαζί με φακές ή κινόα, αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης, καθώς οι ζωικές πηγές έχουν υψηλότερη βιολογική αξία. Έτσι, καλύπτονται καλύτερα οι ανάγκες του οργανισμού σε αμινοξέα.
Ασβέστιο και Βιταμίνη D & Υπερθυρεοειδισμός
Η οστική σου υγεία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά στον υπερθυρεοειδισμό εξαιτίας της έξτρα απώλειας ασβεστίου από το αίμα.
Γι’ αυτό φρόντισε να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, αλλά και να εξασφαλίσεις επαρκή βιταμίνη D για την καλύτερη απορρόφησή του.
Η παραγωγή βιταμίνης D από τις ηλιακές ακτίνες είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D.
Μονάχα 15-20 λεπτά έκθεσης μπορούν να είναι αρκετά αρκεί οι ηλιακές ακτίνες να μην είναι πολύ εξασθενημένες (αργά το απόγευμα, πολύ πρωί ή τον χειμώνα) και να υπάρχει αρκετό εκτεθειμένο δέρμα (τα χέρια από τον αγκώνα και κάτω και τα πόδια από το γόνατο και κάτω είναι αρκετά).
Μαγνήσιο και Κάλιο: Σύμμαχοι για τους Μύες
Η μυϊκή αδυναμία μπορεί να οφείλεται σε ανισορροπίες ηλεκτρολυτών ή σε αυξημένη καταπόνηση του μυϊκού συστήματος λόγω του υπερθυρεοειδισμού. Το μαγνήσιο και το κάλιο είναι κρίσιμα για τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία, καθώς εμπλέκονται στη μετάδοση νευρικών σημάτων και στη μυϊκή σύσπαση.
Συνδύασε πηγές μαγνησίου και καλίου για να βελτιώσεις τη μυϊκή λειτουργία, όπως ένα smoothie με μπανάνα, σπανάκι και φυστικοβούτυρο, το οποίο ταυτόχρονα σου παρέχει αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνη!
Βιταμίνες Συμπλέγματος Β και Υπερθυρεοειδισμός
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενέργεια και στον μεταβολισμό του οργανισμού και στον υπερθυρεοειδισμό μπορεί να εξαντληθούν ευκολότερα. Επίσης ο αυξημένος μεταβολικός ρυθμός μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και αδυναμία στα οποία βοηθούν οι συγκεκριμένες βιταμίνες.
Ποια Τρόφιμα πρέπει να Προσέχεις στον Υπερθυρεοειδισμό;
Κάποιες τροφές μπορεί να εντείνουν τα συμπτώματα ή να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Πρόσεχε τα εξής:
Υπερβολικό Ιώδιο και Υπερθυρεοειδισμός
Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών, όμως στον υπερθυρεοειδισμό, η υπερβολική πρόσληψη ιωδίου μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φύκια και το ιωδιούχο αλάτι, περιέχουν υψηλές ποσότητες ιωδίου και μπορεί να ενισχύσουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, κάτι που δεν είναι επιθυμητό στον υπερθυρεοειδισμό.
Αν έχεις ενδείξεις ή σου έχει γίνει σύσταση από το γιατρό σου για περιορισμό του ιωδίου, καλό είναι να αποφεύγεις:
Ιωδιούχο αλάτι: Αντικατάστησέ το με μη ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι ή αλάτι Ιμαλαΐων (χωρίς προσθήκη ιωδίου).
Τρόφιμα με φύκια: Απέφυγε προϊόντα όπως nori (φύκια για sushi), φύκια kombu, wakame και snack από φύκια.
Εμπλουτισμένα προϊόντα με ιώδιο: Κάποια δημητριακά ή γάλατα φυτικής προέλευσης που περιέχουν προσθήκη ιωδίου.
Θαλασσινά: Ορισμένα θαλασσινά, όπως γαρίδες, μύδια και ψάρια από αλμυρά νερά, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ιώδιο.
Πάντα να διαβάζεις τις Ετικέτες των Τροφίμων και, αν έχεις απορίες, συμβουλέψου τον διατροφολόγο σου για εξατομικευμένες προτάσεις.
Ναι στη σωστή πρόσληψη Καφεΐνης
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης στον υπερθυρεοειδισμό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα, καθώς διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας:
ταχυκαρδία
νευρικότητα
άγχος
Όλα από τα οποία συμπτώματα είναι ήδη συχνά στον υπερθυρεοειδισμό. Φυσικά μπορείς να πιείς έναν καφέ μέσα στην ημέρα αλλά η υπερβολή είναι αυτή που θα βλάψει.
Εναλλακτικές Καφεϊνούχων Ροφημάτων
Αν θέλεις να απολαύσεις πάνω από 2 καφέδες μέσα στην ημέρα μπορείς να δοκιμάσεις τον ντεκαφεϊνέ ως επιλογή.
Στο τσάι, αντί για μαύρο ή πράσινο, προτίμησε χαμομήλι, τσάι μέντας ή rooibos (όχι πολύ συχνά το rooibos). Αυτά όχι μόνο δεν επιβαρύνουν την καρδιά σου, αλλά ενισχύουν και την ηρεμία και την πέψη.
Το αλκοόλ, ενώ αρχικά μπορεί να φαίνεται ότι προσφέρει χαλάρωση, στην πραγματικότητα επιβαρύνει την ποιότητα του ύπνου και προκαλεί αφυδάτωση. Η αφυδάτωση και η κόπωση είναι ήδη συνηθισμένα συμπτώματα στον υπερθυρεοειδισμό, και η κατανάλωση αλκοόλ τα επιδεινώνει.
Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει το συκώτι, που παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών
Προτεινόμενο Όριο Κατανάλωσης Αλκοόλ
Οι συστάσεις για υγιείς ενήλικες διαχωρίζονται ανά φύλο και είναι:
Γυναίκες: Έως 1 ποτό την ημέρα.
Άνδρες: Έως 2 ποτά την ημέρα.
Ένα ποτό ορίζεται ως περίπου 14 g καθαρού αλκοόλ.*
Η πρόσληψη αλκοόλ κοντά στην φαρμακευτική αγωγή του υπερθυρεοειδισμού μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του φαρμάκου.
Ναι στα Κραμβοειδή Λαχανικά
Τα κραμβοειδή ή αλλιώς σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και οι λαχανίδες, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ωφέλιμα για την υγεία.
Ωστόσο, περιέχουν ουσίες που λέγονται goitrogens, τα οποία σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ιωδίου από τον θυρεοειδή αδένα.
Μπορεί να σκέφτηκες πως στον υπερθυρεοειδισμό δεν θέλουμε πολύ ιώδιο, οπότε τα κραμβοειδή θα είναι ωφέλιμα. Δεν είναι εντελώς λάθος αυτό το επιχείρημα ωστόσο ούτε εντελώς σωστό.
Τελικά να τρως ή να μην τρως;
Προς το παρόν υπάρχει έλλειψη μελετών πάνω στα goitrogens και διαταραχές του θυροειδή, οπότε θα σε συμβούλευα να κρατήσεις την πρόσληψη τους μετριασμένη (2-3 φορές την εβδομάδα) και να συζητήσεις με τον Διατροφολόγο ή Γιατρό σου πριν από αλλαγή συχνότητας κατανάλωσης.
Τι άλλο μπορείς να κάνεις;
Τακτικούς Ιατρικούς Ελέγχους
Ο υπερθυρεοειδισμός απαιτεί συνεχή παρακολούθηση, καθώς οι ανάγκες του σώματος σου μπορούν να αλλάξουν. Αν αρχίσουν να βελτιώνονται τα επίπεδα του θυρεοειδούς, ο γιατρός μπορεί να προσαρμόσει τη δόση των φαρμάκων για να αποφευχθεί η υπερβολική καταστολή του θυρεοειδούς αδένα.
Αν δεν προσαρμοστεί η δόση μπορεί να πέσουν τα επίπεδα των ορμονών σου πολύ χαμηλά, προκαλώντας υποθυρεοειδισμό!
Μην παραλείπεις τις προγραμματισμένες επισκέψεις και τα εργαστηριακά τεστ, καθώς οι μικρές προσαρμογές της θεραπείας μπορούν να αποτρέψουν σοβαρές επιπλοκές στο μέλλον.
Μείνε Ενυδατωμένος!
Εξαιτίας του αυξημένου μεταβολικού ρυθμού το σώμα σου υπερθερμαίνεται πιο εύκολα, άρα και έχεις αυξημένη εφίδρωση. Αυτό σημαίνει πως χάνεις νερό από το σώμα σου και αυξάνονται οι ανάγκες για νερό.
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και την αποφυγή υπερθέρμανσης.
Μερικά συμπληρώματα διατροφής ή βότανα μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς ή να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα που παίρνεις.
Ειδικά τα συμπληρώματα που περιέχουν ιώδιο ή ασβέστιο πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και μόνο μετά από συμβουλή του γιατρού σου.
Τι να κρατήσεις
Ο υπερθυρεοειδισμός είναι μια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει σε βάθος την υγεία σου, αλλά με τη σωστή διάγνωση, την κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση και μια διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες σου, μπορείς να τον διαχειριστείς αποτελεσματικά.
Θυμήσου ότι η τροφή δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας, αλλά και ο σύμμαχός σου για την ενίσχυση του σώματος και της ευεξίας σου!
Διατροφή και Γράμμωση: Πως να Χτίσεις Γραμμωμένο Σώμα;
Εικόνα Σώματος και Γράμμωση
Εκτός από το αρχέγονο ένστικτο μας να προτιμούμε ένα καλαίσθητο σώμα, στη σημερινή κοινωνία, ένα τέτοιο σώμα δείχνει υγεία, επιτυχία στους στόχους που θέτεις. Αυτό το πρότυπο του πετυχημένου γραμμωμένου ανθρώπου δεν ισχύει φυσικά, σε μεγάλο βαθμό έχει περαστεί μέσα από τα από τα πρότυπα που προβάλλονται.
Γιατί σε ενδιαφέρει η γράμμωση;
Μπορεί να θέλεις ένα γραμμωμένο σώμα για πολλούς λόγους:
Για λόγους αισθητικής – το πιο πιθανό
Για να νιώθεις κάθε σου κίνηση μέσα στην ημέρα ελαφριά και εύκολη
Για να νιώθεις όμορφα με τον εαυτό σου
Για λόγους υγείας
Για να βελτιώσεις τη στάση σώματος σου
Για αντοχή και πειθαρχία
Για περισσότερη ενέργεια
The wrong Way
Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι να πετύχεις τη γράμμωση. Όπως είναι μέσω φαρμακευτικών αναβολικών ορμονών. Ωστόσο όπως πιθανώς γνωρίζεις, οι ουσίες αυτές έρχονται και με ένα κόστος στην υγεία ενώ παράλληλα μειώνουν και την αποτελεσματικότητα και από τα υπόλοιπα οφέλη της λίστας (όπως πειθαρχία, ευεξία και αυτοπεποίθηση).
Γιατί Διατροφή και Άσκηση
Για τους παραπάνω λόγους εμείς προτιμάμε να πάμε μέσω της διατροφής και της άσκησης. Αρχικά σκέψου πως εκτός από το αποτέλεσμα το οποίο θα είναι το γραμμωμένο σώμα, με την βελτίωση της διατροφής και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας παίρνεις οφέλη για την υγεία σου, την ευεξία και την ψυχολογία σου καθημερινά.
Έξτρα πλεονέκτημα είναι πως εάν έφτανες στην γράμμωση μέσω φαρμάκων, όταν σταματούσες την αγωγή θα ξανά επέστρεφες στο αρχικό σημείο. Ενώ μέσω διατροφής και άσκησης θα καθυστερούσε πολύ να φύγει η πρόοδος σου, όπως και τα οφέλη για την υγεία.
Πριν εξηγήσω πως θα πετύχεις την γράμμωση, πρέπει πρώτα να δούμε τι ακριβώς είναι η γράμμωση. Πάμε λοιπόν!
Τι είναι η Γράμμωση ή Μυϊκός Διαχωρισμός;
Αλλά τι σημαίνει πραγματικά να “γραμμωθείς”; Αν και δεν υπάρχει πραγματική ετυμολογία σε αυτόν τον ορισμό, τα περισσότερα άτομα με τον όρο ‘τόνωση’ εννοούν την επίτευξη μιας ιδανικής για αυτούς ισορροπίας μυϊκής μάζας με λιπώδη ιστό.
Τόνωση και Γράμμωση
Ως τόνωση (ή γράμμωση) λοιπόν, θα μπορούσαμε να ορίσουμε τον εμφανή μυϊκό διαχωρισμό που προκύπτει από την διαδικασία απώλειας λίπους σε συνδυασμό με την διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας.
Στόχος επομένως μίας διατροφής για γράμμωση είναι η μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους συνδυαστικά με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας. Πάμε λοιπόν να δούμε πως θα μειώσεις το βάρος, και συγκεκριμένα λίπος.
Ενεργειακό Ισοζύγιο και Μείωση Βάρους;
Για να επιτύχεις την απώλεια βάρους χρειάζεται να δημιουργηθεί το λεγόμενο «ενεργειακό έλλειμα». Θα πρέπει δηλαδή το σώμα σου να καίει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει. Τώρα θα μου πεις…
Το πως λαμβάνω τις θερμίδες το ξέρω από πρώτο χέρι.. και στόμα, αυτό που δεν ξέρω είναι πως τις καίει
Πόσες Θερμίδες καις;
Η ενεργειακή δαπάνη θερμίδων από τον οργανισμό περιλαμβάνει 3 κύριες συνιστώσες:
Τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου, όταν βρίσκεσαι σε ηρεμία, προκειμένου να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, για να σε κρατήσει ζωντανό! Αυτό αποτελεί 60-75% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Την ενέργεια που χρησιμοποιείται για να γίνει η πέψη και απορρόφηση των τροφών που κατανάλωσες, γνωστό και ως Τροφογενής Θερμογένεση. Αυτό αποτελεί 5-10% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Την ενέργεια που χρησιμοποιείς μέσω της φυσικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα (περπατώντας, πλένοντας τα πιάτα, μαγειρεύοντας κλπ.). Αυτό συνήθως αποτελεί 15-20% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Την ενέργεια που χρειάζεσαι όσο αθλείσαι. Είτε αυτό είναι τρέξιμο, είτε γυμναστήριο είτε κάποιου είδους σπορ. Αυτό καταλαβαίνεις πως διαφέρει αρκετά από άτομο σε άτομο ανάλογα με το τι άσκηση κάνει και για πόση ώρα. Όταν υπάρχει, συνήθως καταλαμβάνει 5-15% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Τι να κρατήσεις
Όπως είπα πιο πάνω, για να πετύχεις την απώλεια βάρους θα πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις. Οπότε πρέπει είτε να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις από το φαγητό, είτε να αυξήσεις τις θερμίδες που καις. Ο τέλειος συνδυασμός είναι να κάνεις και τα 2 μαζί!
Μπορώ να αυξήσω τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός μου;
Από τις 4 συνιστώσες της ενεργειακής δαπάνης που σου ανέφερα πιο πάνω, εσύ μπορείς άμεσα να επηρεάσεις την φυσική δραστηριότητα και άσκηση. Όσον αφορά τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας που αφορά και το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας δαπάνης, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζας η οποία απαιτεί περισσότερες θερμίδες ημερησίως.
Γράμμωση: Απώλεια Bάρους ή απώλεια Λίπους;
Όταν μιλάμε για απώλεια σωματικού βάρους θέλουμε το μεγαλύτερο μέρος της μείωσης αυτής να προέρχεται από τον λιπώδη ιστό.
Ωστόσο είναι δύσκολο το 100% της απώλειας βάρους να προέρχεται από απώλεια λίπους καθώς το σώμα μας καίει και άλλα υποστρώματα όπως το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες συνήθως στους μύες) και τις πρωτεΐνες (δομικό συστατικό των μυών).
Καταλαβαίνεις πως εάν στην προσπάθεια σου να χάσεις το περιττό λίπος, χάσεις και πολλούς μύες τότε δεν θα έχεις «γραμμωμένο» σώμα στο τέλος, αλλά ένα αδύνατο (και αδύναμο).
Ήξερες ότι
Όταν χάνουμε βάροςκατά μέσο όρο το 75-85% προέρχεται από λίπος, το 10-20% προέρχεται από γλυκογόνοκαιυγρά δεσμευμένα σε αυτό, το 2-5% προέρχεται από πρωτεΐνες. Αυτή η αναλογία φυσικά μπορεί να μεταβληθεί και θα δούμε ακριβώς παρακάτω πως συμβαίνει αυτό.
Τι Ποσοστό Λίπους πρέπει να έχεις για να φαίνεται πως έχεις Γράμμωση;
Όπως είπα πιο πάνω, για να πετύχεις τη γράμμωση, θέλεις να φτάσεις το σωματικό σου λίπος σε ένα ιδανικό σημείο το οποίο συνήθως είναι 6-16% λιπώδης ιστός για τους άντρες και 15-24% για τις γυναίκες.
Ωστόσο, θέλεις να διατηρήσεις ή σε μερικές περιπτώσεις αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα (εξαρτάται από τη μυϊκή μάζα που ξεκινάς) ενώ το κάνεις αυτό.
Πίνακας Φυσιολογικά Όρια Λίπους και Γράμμωσης
Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας που δείχνει τα ποσοστά σωματικού λίπους για άντρες και γυναίκες, διαχωρισμένα σε φυσιολογικά όρια και σε όρια για γράμμωση.
Ηλικία
Κατηγορία
Άντρες (% Σωματικού Λίπους)
Γυναίκες (% Σωματικού Λίπους)
20-29
Φυσιολογικά Όρια
10-20%
18-28%
Όρια για Γραμμωμένο Σώμα
6-13%
15-23%
30-39
Φυσιολογικά Όρια
11-21%
19-29%
Όρια για Γραμμωμένο Σώμα
7-14%
16-24%
40-49
Φυσιολογικά Όρια
12-22%
20-30%
Όρια για Γραμμωμένο Σώμα
8-15%
17-25%
50+
Φυσιολογικά Όρια
13-24%
22-32%
Όρια για Γραμμωμένο Σώμα
10-16%
18-26%
Ιδανικά επίπεδα λιπώδους ιστού για Υγεία και Γράμμωση
Ιδανικά θα ήθελες να βρίσκεσαι εκεί που συμπίπτουν τα φυσιολογικά όρια με αυτά της γράμμωσης (10-15% για άντρες και 20-24% για γυναίκες) ώστε να μην έχεις τα αρνητικά του χαμηλού λιπώδη ιστού (ορμονολογικά προβλήματα, χαμηλή ενέργεια και απόδοση) ενώ ταυτόχρονα φαίνεσαι γραμμωμένος/η.
Διατροφή για Γράμμωση: Πως να καις λίπος και όχι μύες
Αρχικά πρέπει να υπάρχει ένα επαρκές αναβολικό ερέθισμα. Για να στο πω πιο απλά, πρέπει να πείσεις το σώμα σου ότι χρειάζεται τη μυϊκή μάζα.
Πως το κάνεις αυτό;
Πρέπει να υπάρχουν τα επαρκείς θρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες, να μην υπάρχουν ορμονικές διαταραχές και να κάνεις το κατάλληλο είδος γυμναστικής. Θα δούμε το κομμάτι της γυμναστικής αργότερα στον οδηγό.
Πάμε πρώτα να δούμε τον ρόλο της Διατροφής στην Γράμμωση!
Γιατί σε ενδιαφέρει να διατηρείς Μυϊκή σου Μάζα
Θα σου πω συνοπτικά 4 λόγους γιατί σε ενδιαφέρει να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα:
Για αισθητικούς λόγους
Η μυϊκή μάζα συνεισφέρει σημαντικά σε ένα καλαίσθητο σώμα.
Γιατί σε στηρίζει!
Η μυϊκή σου μάζα είναι αυτή που τελεί όλες τις κινήσεις σου μέσα στην ημέρα.
Για την καρδία σου!
Η καρδιά σου και τα σπλάχνα σου, είναι και αυτά μύες! Αν και δεν χάνεις το ίδιο εύκολα μύες από την καρδιά σου. Το να έχεις ανεπτυγμένους σκελετικούς μύες (όλους τους εμφανείς δηλαδή) βοηθάει στην υγεία της καρδίας.
Για γερό μεταβολισμό
Η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργή από τον λιπώδη ιστό. Συγκριμένα περίπου 3 φορές πιο ενεργή. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Εάν έχανες 1 κιλό μυϊκού ιστού σε έναν μήνα ο μεταβολικός σου ρυθμός θα έκαιγε 450 λιγότερες θερμίδες. Εάν ωστόσο αυτή την απώλεια του ενός κιλού την έκανες μέσω λιπώδη ιστού, τότε ο μεταβολικός σου ρυθμός θα έκαιγε 150 λιγότερες θερμίδες.
Πόση Πρωτεΐνη χρειάζεσαι για Γράμμωση;
Δεν την έβαλα τυχαία πρώτη, καθώς είναι το σημαντικότερο μακροθρεπτικό που πρέπει να βεβαιωθείς ότι καταναλώνεις επαρκώς εάν στόχος σου είναι να χάσεις όσο το δυνατόν λιγότερο μυϊκό ιστό κατά την απώλεια βάρους.
Γιατί αυτό;
Ο μυϊκός μας ιστός είναι στην ουσία πρωτεΐνες και νερό οπότε εάν δεν υπάρχουν αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή μας και το σώμα μας τις χρειαστεί για να τελέσει κάποια φυσιολογική λειτουργία (π.χ. πολλά συστατικά του ανοσοποιητικού μας είναι πρωτεΐνες) και δεν υπάρχει διαθέσιμη θα τη λάβει από τον μυϊκό μας ιστό. Με αποτέλεσμα; Τη μεγαλύτερη απώλεια μυϊκού ιστού.
Σημασία δεν έχει μόνο η Ποσότητα αλλά και η Ποιότητα
Προτίμησε πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Τι είναι αυτό; Είναι πρωτεΐνες που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στην σωστή αναλογία αλλά και που είναι αρκετά βιοδιαθέσιμες, δηλαδή το μεγάλο τους ποσοστό μπορεί να απορριφθεί.
Παράδειγμα πηγής υψηλής βιολογική αξίας είναι το ασπράδι αυγού του οποίου η πρωτεΐνη απορροφάται κοντά στο 100%, ενώ αυτό του φασολιού είναι κοντά στο 60-70%. Παράλληλα το αυγό έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστή αναλογία, κάτι που δεν ισχύει για τα φασόλια.
Πρωτεΐνη και Γράμμωση | Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεσαι;
Εάν είσαι υγιής, 1,5-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους συστήνεται ώστε να διατηρηθεί όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Κάνοντας το πρακτικό, εάν ζυγίζεις 80 κιλά, τότε θα χρειαστείς 80×1,5-80×2,0 γρ. πρωτεΐνης = 120-160 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως. Παρακάτω παρουσιάζονται καλές ζωικές και μη πηγές πρωτεΐνης αλλά και η βιοδιαθεσιμότητα τους.
Πίνακας καλών Πηγών Πρωτεΐνης
Πηγή
Μέγεθος Μερίδας
Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη (γραμμάρια)
Βιοδιαθεσιμότητα (%)
Στήθος κοτόπουλου
85 γρ.
26
80-90
Στήθος γαλοπούλας
85 γρ.
25
80-90
Σολομός
85 γρ.
22
75-90
Τόνος
85 γρ.
20
75-90
Αυγό
1 αυγό
6
100
Ελληνικό γιαούρτι
245 γρ.
20
90-100
Τυρί κότατζ
210 γρ.
28
90-100
Φακές
198 γρ.
18
50-60
Μαύρα φασόλια
172 γρ.
15
50-60
Ρεβίθια
164 γρ.
14.5
50-60
Κινόα
185 γρ. (μαγειρεμένο)
8
70-80
Τόφου
85 γρ.
8
65-70
Αμύγδαλα
28 γρ.
6
70-80
Φυστικοβούτυρο
32 γρ.
8
90
Γάλα
244 γρ.
8
95-100
Τυρί (τσένταρ)
28 γρ.
7
95-100
Βοδινό κρέας (άπαχο)
85 γρ.
22
70-80
Χοιρινό φιλέτο
85 γρ.
23
70-80
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
30 γρ. (1 σκουπ)
24
100
Στον παραπάνω πίνακα παρουσιάζονται ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, η περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη αλλά και η βιοθιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης στις πηγές αυτές. Υψηλότερα επίπεδα βιοδιαθεσιμότητας σημαίνει μεγαλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης από το σώμα.
Οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να καταναλώνουν 2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, μακροπρόθεσμα, χωρίς σημαντικές παρενέργειες.
Ορισμένα άτομα, όπως οι κορυφαίοι αθλητές, μπορεί να είναι σε θέση να καταναλώνουν έως και 3,5 γρανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως χωρίς παρενέργειες. Ωστόσο εάν ανήκεις σε κάποια από τις παρακάτω κατηγορίες συζήτησε με τον Διατροφολόγο ή Γιατρό σου για τη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορείς να καταναλώσεις:
Ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για τους μεταβολίτες των πρωτεϊνών, (γλυκόζης, της αργινίνης, της γλουταμίνης και των βιταμινών Β-6, Β-12 και του φυλλικού οξέος.
Τι θα γίνει αν φας παραπάνω;
Συμπτώματα Υπερκατανάλωσης Πρωτεΐνης μπορεί να αποτελούν:
Καλό είναι να μοιράζεις την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα και να μην ξεπερνάς τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για καλύτερη απορρόφηση και διαχείριση από το σώμα σου.
Έχει βρεθεί επίσης πως το σώμα σου διαχειρίζεται καλύτερα την πρωτεΐνη όταν την καταναλώνεις πρωί.
Τι πρέπει να Τρως για να πετύχεις Γράμμωση;
Αφού εξασφαλίσεις το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, ακολούθως θα πρέπει να δώσεις έμφαση στα μακροθρεπτικά συστατικά (Πρωτεΐνες, Λίπη, Υδατάνθρακες) που θα περιλαμβάνει το διατροφικό σου πλάνο. Έπειτα από την πρωτεΐνη πάμε λοιπόν να δούμε τα υπόλοιπα ένα, ένα.
Υδατάνθρακες και Γράμμωση
Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμητέα πηγή ενέργειας του σώματος μας κατά την μέτριας ή υψηλής έντασης άσκηση (VO2 max >65%). Στον γενικό πληθυσμό συστήνεται οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων.
Πρακτικά, για έναν μέσο ενήλικα που απαιτεί 2000 θερμίδες ημερησίως, αυτό μεταφράζεται σε 900-1200 θερμίδες να προέρχονται από υδατάνθρακες το οποίο αντιστοιχεί σε 225-300 γρ. υδατανθράκων. Πάμε να δούμε γιατί είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες στη γράμμωση!
Μα… Δεν πρέπει να κόψεις τους Υδατάνθρακες για να χάσεις βάρος;
Είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει στο γυμναστήριο ή από κάποιον γνωστό σου πως για να χάσεις βάρος πρέπει να κόψεις τους υδατάνθρακες.
Θα σου απαντήσω σύντομα, λέγοντας σου πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Όπως θα δούμε ακριβώς από κάτω οι υδατάνθρακες είναι σημαντικό εργαλείο για την γράμμωση και ο μόνος τρόπος να βάλεις ή να χάσεις βάρος είναι τρώγοντας περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις.
Οφέλη Υδατανθράκων για Γράμμωση
Προστασία έναντι του Καταβολισμού Πρωτεϊνών καθώς το σώμα προτιμάει να καίει υδατάνθρακες και απουσία αυτών μπορεί να στραφεί στους μύες.
Ενέργεια για καλύτερη Άσκηση καθώς είναι η αμεσότερη πηγή ενέργειας και έτσι καταφέρνεις να έχεις καλύτερη απόδοση στην άσκηση άρα και καλύτερο αναβολικό ερέθισμα.
Υδατάνθρακες μετά τη Προπόνηση: Έχουν αξία;
Με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων αμέσως μετά τη προπόνηση, ξανά γεμίζουν αμεσότερα οι αποθήκες γλυκογόνου, μια μορφή αποθηκευμένων υδατανθράκων. Έτσι, ακόμη και στην επόμενη σου προπόνηση θα έχεις περισσότερη ενέργεια.
Ποιους Υδατάνθρακες να προτιμήσεις;
Υπάρχουν δυο κύριοι τύποι υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη ή τα σιρόπια, και οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα μη επεξεργασμένα σιτηρά και οι φυτικές ίνες. Στο ταξίδι σου προς τη γράμμωση θα σε ωφελήσει κυρίως η δεύτερη κατηγορία.
Γιατί αυτό; Γιατί όπως είπαμε για να πετύχεις τη γράμμωση θα πρέπει να είσαι σε θερμιδικό έλλειμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες καθυστερούν περισσότερο να απορροφηθούν από το σώμα με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι κορεσμό για περισσότερη ώρα. Με αυτό τον τρόπο σε βοηθούν να παραμείνεις συνεπής στην υποθερμιδική διατροφή σου.
Πίνακας με πηγές Σύνθετων Υδατανθράκων
Τρόφιμο
Πηγή Σύνθετων Υδατανθράκων
Ολόκληροι κόκκοι
Σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Σπαγγέτι, πένες, και άλλες μορφές
Ψωμί ολικής αλέσεως
Ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως
Φασόλια
Κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια, φακές
Ρύζι
Καστανό ρύζι, άγριο ρύζι
Πατάτες
Πατάτες, γλυκοπατάτες
Λαχανικά
Σπανάκι, μπρόκολο, καρότα
Καρποί και σπόροι
Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia
Βρώμη
Νιφάδες βρώμης
Κουάκερ
Κουάκερ ολικής αλέσεως
Λίπος και Γράμμωση
Ίσως αντίθετα με τη πεποίθηση που είχες, τα λίπη παίζουν ρόλο στην επίτευξη της γράμμωσης.
Τεστοστερόνη και Γράμμωση
Ορμόνες όπως η τεστοστερόνη αποτελείται από τη χοληστερόλη, ένα είδος λίπους. Η τεστοστερόνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απόκτηση μυϊκού ιστού ενώ φαίνεται να βοηθάει και στην απώλεια λίπους. Η πρόσληψη καλών λιπαρών όπως ω-3 είναι επίσης απαραίτητα για τη σωστή φυσιολογία του σώματος.
Κορεσμός και Κατανάλωση Λίπους
Παράλληλα, αν και πράγματι τα λίπη έχουν περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (9 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο λίπους σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που προσδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο), προσφέρουν και περισσότερο κορεσμό.
Οπότε εάν τα προσθέσεις στρατηγικά μέσα στο διατροφικό σου πλάνο, ίσως με βοήθεια κάποιου Διατροφολόγου, θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, και ως εκ τούτου στην επίτευξη γράμμωσης.
Μπορεί να αναρωτιέσαι, είναι πάντα απαραίτητη η απώλεια βάρους για να πετύχεις γράμμωση; Πάμε να το δούμε!
Ήξερες ότι:
Σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The New England Journal of Medicine, χορηγήσανε σε μερικά άτομα τεστοστερόνη και τους απέτρεψαν από το να κάνουν άσκηση, ενώ στα υπόλοιπα άτομα δε τους χορηγήθηκε τεστοστερόνη αλλά τους βάλανε να κάνουν άσκηση με αντιστάσεις. Η ομάδα που πήρε την ορμόνη είχε μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας από αυτή που έκανε άσκηση με αντιστάσεις.
Προσοχή! Η μελέτη αυτή υπογραμμίζει τον ρόλο της τεστοστερόνης και δεν θα έπρεπε να σε αποθαρρύνει καθώς και οι δυο ομάδες της μελέτης είδαν σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας.
Υπάρχουν Δίαιτες/Διατροφές συγκεκριμένα για Γράμμωση;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή για γράμμωση. Οποιαδήποτε διατροφή που σου προσφέρει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης και παρέχει τις κατάλληλες θερμίδες μπορεί να αποδειχθεί κατάλληλη για γράμμωση.
Παρακάτω παρουσιάζεται μια συμβουλή για τον χρονισμό των γευμάτων που ίσως σε βοηθήσει περαιτέρω.
Συχνότητα και Χρονισμός Γευμάτων
Τα συχνά και σωστά χρονικά διαμοιρασμένα γεύματα θα εξασφαλίσουν τον κορεσμό κατά όλη τη διάρκεια της ημέρας, μειώνοντας την πιθανότητα να πέσουμε σε υπερκατανάλωση τροφών ή επιλογή θερμιδικά πλούσιου τρόφιμου. Πόσα γεύματα και πόσο συχνά; Θα πρότεινα 2 κυρίως γεύματα μέσα στην ημέρα, και 3 σνακ με περίπου 2-3 ώρες ανάμεσα στο κάθε γεύμα/σνακ.
Εάν θέλεις να υπολογίσεις τη θρεπτικότητα των σνακ και γευμάτων σου, μπορεί να σε βοηθήσει το APP Ανάλυσης Ετικετών Τροφίμων.
Διατροφικό Tip
Φρόντισε στα σνακ σου να συμπεριλαμβάνεις πρωτεΐνες καθώς είναι ωφέλιμο να μοιράζεις την συνολική πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα, όπως επίσης και βοηθά στον κορεσμό για εκτεταμένο χρόνο!
Διατροφικές Στοχεύσεις
Για να εξασφαλίσεις ωστόσο πως ο μεταβολισμός σου και οι φυσιολογικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σου λειτουργούν βέλτιστα μπορείς να ελέγξεις εάν ακολουθείς το παρακάτω “check list”.
Καταναλώνεις καλές πηγές πρωτεΐνης σε επαρκείς ποσότητες
Καταναλώνεις πηγές καλών λιπαρών σε επαρκείς ποσότητες
Καταναλώνεις ποικιλία φυτικών ινών σε επαρκείς ποσότητες
Έχεις επαρκής ενυδάτωση.
Ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή που σου παρέχει επαρκώς όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Συμπληρώματα Διατροφής και Γράμμωση; Αξίζουν;
Υπάρχουν διάφορα πολλά υποσχόμενα παραπλανητικά συμπληρώματα που στοχεύουν στην επίτευξη της “γράμμωσης” ή τη καύση λίπους. Για να σε σώσω από μπερδέματα και πολλές διαφορετικές απόψεις, σου παρέχω από κάτω 4 από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα τα οποία φαίνεται να μπορούν να σε βοηθήσουν με αυτόν τον στόχο, χωρίς να είναι απαραίτητα.
Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος για Γράμμωση
Ο μόνος λόγος να προμηθευτείς πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι χάρη στη βολικότητα που προσφέρει. Δεν έχει κάτι ξεχωριστό, απλά καθώς οι απαιτήσεις για πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια προγράμματος γράμμωσης ή ανασύνθεσης σώματος είναι μεγάλες, η πρωτεΐνη γάλακτος (γνωστή και ως σκόνη πρωτεΐνης ή whey protein) μπορεί να σε βοηθήσει να καλύψεις τις ανάγκες αυτές.
Είναι ασφαλής;
Πολλοί από εμάς συνδέουμε τη μορφή της σκόνης με κάτι υπέρ επεξεργασμένο, και το υπέρ επεξεργασμένο το θεωρούμε επιβλαβές για την υγεία. Γι’ αυτό είναι αναμενόμενο, όταν βλέπουμε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος να βρίσκεται σε μορφή σκόνης, να είμαστε επιφυλακτικοί.
ΠρωτεΐνηΟρού Γάλακτος: Τι είναι
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) είναι ένα φυσικό παραπροϊόν της διαδικασίας παρασκευής τυριού. Όταν το γάλα πήζει, χωρίζεται σε στερεά (τα οποία χρησιμοποιούνται για την παραγωγή τυριού) και σε υγρό ορό γάλακτος. Αυτό το υγρό στη συνέχεια φιλτράρεται, ξηραίνεται και επεξεργάζεται σε μορφή σκόνης για να δημιουργηθεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Επειδή προέρχεται απευθείας από το γάλα, αποτελεί μια θρεπτική και ελαφρά επεξεργασμένη πηγή πρωτεΐνης, πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα.
Πίνακας Σύγκρισης Υδρολυμένης Πρωτεΐνης και Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος
Χαρακτηριστικό
Whey Protein
Υδρολυμένη Πρωτεΐνη
Πηγή
Παράγεται από τον ορό γάλακτος
Μπορεί να είναι από διάφορες πηγές (γάλα, σόγια, κ.λπ.) που έχουν υποστεί υδρόλυση
Διαδικασία
Φυσική επεξεργασία (συγκέντρωση, απομόνωση)
Διασπασμένη σε μικρότερα πεπτίδια/αμινοξέα μέσω υδρόλυσης
Ταχύτητα Απορρόφησης
Γρήγορη απορρόφηση, αλλά όχι τόσο όσο η υδρολυμένη
Πολύ γρήγορη απορρόφηση
Γεύση
Ήπια γεύση, διαθέσιμη σε διάφορες γεύσεις
Μπορεί να είναι πικρή λόγω της υδρόλυσης
Χρήση
Ιδανική για γενική αύξηση πρωτεΐνης, ειδικά μετά την άσκηση
Ιδανική για γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Ευκολία Μεταφοράς: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να μεταφερθεί εύκολα στο γυμναστήριο και να καταναλωθεί μετά την άσκηση, προσφέροντας γρήγορη αποκατάσταση.
Υψηλή Βιοδιαθεσιμότητα: Απορροφάται πολύ αποτελεσματικά από τον οργανισμό, μεγιστοποιώντας τα οφέλη της.
Περιεκτικότητα σε BCAAs: Περιέχει διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAAs) που υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάκαμψη και ανάπτυξη.
Πρακτικότητα: Μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβάλλοντας στον κορεσμό.
Ομοιόμορφη Κατανομή Πρωτεΐνης: Διευκολύνει την πρόσληψη πρωτεΐνης σε τακτά διαστήματα, εξασφαλίζοντας την επαρκή διανομή της μέσα στηνημέρα.
Πως να την καταναλώσεις;
Πάμε μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορείς να καταναλώσεις την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος, πρότιμησε αυτόν που σε βολεύει και σου αρέσει.
Πρωτεϊνικά Ροφήματα
Η πιο δημοφιλής μέθοδος είναι η ανάμειξη της σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γάλα ή κάποιο άλλο υγρό όπως νερό ή χυμό. Είναι μια βολική λύση για μετά την προπόνηση ή για ένα γρήγορο σνακ.
Smoothies
Μπορείς να ανακατέψεις την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με φρούτα, λαχανικά και άλλα συστατικά, όπως βρώμη ή ξηρούς καρπούς, για ένα πιο χορταστικό και πρωτεϊνάτο smoothie.
Στο Ψήσιμο
Μπορείς να προσθέσεις πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε pancakes, muffins ή άλλα αρτοσκευάσματα για να αυξήσεις την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, μειώνοντας παράλληλα τους απλούς υδατάνθρακες από το αλεύρι.
Με Βρώμη ή Γιαούρτι
Ανακάτεψε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε βρώμη ή γιαούρτι για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Κρεατίνη για Γράμμωση
Η κρεατίνη είναι το πιο καλά μελετημένο συμπλήρωμα διατροφής που ωφελεί την αθλητική απόδοση και την μυϊκή υπερτροφία. Ενισχύει την απόδοση κατά την άσκηση υψηλής έντασης, αυξάνοντας κατά κύριο λόγο τις επαναλήψεις που μπορείς να κάνεις, και ως αποτέλεσμα μακροχρόνια οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση μυϊκού ιστού. Είναι ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό και συστήνονται 3-5 γρ. ημερησίως μαζί με νερό.
Συμβάλλει στην μυϊκή αποκατάσταση και είναι ωφέλιμη για την νοητική απόδοση ενισχύοντας την συγκέντρωση.
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs) για Γράμμωση
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη), ιδιαίτερα η λευκίνη έχει φανεί να προστατεύει έναντι του καταβολισμού μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια απώλειας σωματικού βάρους. Ταυτόχρονα, έχει βρεθεί πως η ίδια είναι από μόνη της αναβολικό ερέθισμα, δηλαδή, λήψη της συμβάλει κατά ένα ποσοστό στην σηματοδότηση του σώματος να χτίσει μύες.
BCAAs: Πόσα να καταναλώνεις
Για καλύτερα αποτελέσματα στο ταξίδι σου προς την γράμμωση στόχευσε σε 15-20 γραμμάρια BCAAs την ημέρα με τα 8-12 από αυτά να είναι η λευκίνη (η λήψη της οποίας είναι καλό να μοιράζεται μέσα στην ημέρα). Δεν είναι απαραίτητη η λήψη τους σε συμπλήρωμα καθώς οι απαιτήσεις αυτές μπορούν να καλυφθούν σχετικά εύκολα μέσω της διατροφής. Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με τρόφιμα υψηλά σε BCAAs.
Η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην γράμμωση ενισχύοντας την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος για ενέργεια, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παίζει τον ρόλο του ταξιτζή για τα λιπαρά, τα οποία τα μεταφέρει στα μιτοχόνδρια, όπου χρησιμοποιούνται ως καύσιμο.
Αυτή η διαδικασία αυξάνει την αποτελεσματικότητα της καύσης του λίπους και βελτιώνει την αντοχή άρα και την απόδοση σε προπονήσεις.
Η L-καρνιτίνη δεν είναι αδυνατιστικό. Βοηθάει στη Γράμμωση μέσω αύξησης απόδοσηςκαι μπορεί να συνεισφέρει σε έξτρα καύση λίπους μόνο σε άτομα με πολλή άσκηση.
Τι Γυμναστική να κάνεις για τη Γράμμωση;
Δεν γίνεται να μιλάμε τόση ώρα για αύξηση/ διατήρηση μυϊκής μάζας και να μην μιλήσουμε για την άσκηση. Η άσκηση καλώς ή κακός είναι το κύριο αναβολικό ερέθισμα ειδικά κατά τη διάρκεια κατάστασης καταβολισμού, όπως είναι η απώλεια λιπώδους ιστού. Στην ουσία, το σώμα ψάχνει ποιο υπόστρωμα να κάψει ώστε να παραχθεί η απαιτούμενη ενέργεια.
Τι γίνεται όταν δεν Ασκείσαι
Όταν υπάρχει έλλειψη άσκησης μπορεί κάλλιστα ένα ποσοστό να το παίρνει από τους μύες και έτσι να οδηγηθούμε στην ταυτόχρονη απώλεια μυών.
Ο στόχος μας υπενθυμίζω είναι να το αποτρέψουμε αυτό και μάλιστα όταν είναι δυνατόν, να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα!
Για αυτό, με την γυμναστική/άσκηση είναι σαν να λέμε στο σώμα μας «Φίλε, τους χρειάζομαι τους μύες, ψάξε αλλού για ενέργεια. Ίσα ίσα, χτίσε κι άλλους μύες για να τα βγάλουμε πέρα στο γυμναστήριο».
Τι είδους γυμναστική όμως πρέπει να κάνεις; Έχει σημασία;
Προπόνηση Ενδυνάμωσης: Χτίσε Μύες για Γραμμωμένο Κορμί
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι βασική για τη γράμμωση. Παρά την κοινή παρανόηση ειδικά στο γυναικείο πληθυσμό, δεν θα σε κάνει να φαίνεσαι “φουσκωμένη” ή σαν άντρας, αλλά θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις άλιπη μυϊκή μάζα, που θα δώσει σχήμα στο σώμα σου καθώς μειώνεται το λίπος. Εκτός αυτού, η μυϊκή μάζα αυξάνει και τον μεταβολισμό σου, ενισχύοντας έτσι έμμεσα και την απώλεια λίπους!
Η μυϊκή μάζα κατά την ηρεμία, καίει 3 φορές περισσότερες θερμίδες από αντίστοιχη ποσότητα λιπώδους μάζας. Συγκεκριμένα 1 κιλό μυϊκής μάζας καίει 15 θερμίδες την ημέρα ενώ 1 κιλό λιπώδους ιστού 5.
Δεν σε έχω πείσει ακόμη;
Η μυϊκή μάζα εκτός από το ότι είναι πιο καλαίσθητη στην όψη, καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από τον λιπώδη ιστό.
Κάνοντας το πρακτικό, ακόμη και να ζυγίζεις το ίδιο στο τέλος του προγράμματος ενδυνάμωσης σου, εάν μέρος του λιπώδη ιστού αντικατασταθεί με μυϊκό, τότε θα φαίνεσαι λιγότερο ογκώδεις και πιο αισθητική/ός.
Πως να Δομήσεις την Προπόνηση Ενδυνάμωσης για Γράμμωση;
Με τη καθοδήγηση της Ελευθερίας Βλαστού, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, betterself.gr, παρακάτω σου παραθέτω κατευθύνσεις για την προπόνηση.
Συχνότητα
Στόχευσε σε 3-5 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Επαναλήψεις & Σετ
Η έρευνα υποστηρίζει μέτριο αριθμό επαναλήψεων (12-15) με μέτριο βάρος ώστε να φτάσεις κοντά στην κόπωση αλλά να διατηρήσεις τη σωστή τεχνική.
Τα εύρη επαναλήψεων μπορεί να διαφέρουν βάσει διαφόρων μεταβλητών αλλά το να μείνεις στο συγκεκριμένο δε θα βλάψει ούτε εσένα ούτε τη πρόοδο σου!
Μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό επαναλήψεων είναι να φτάνεις κοντά στην μυϊκή αποτυχία σε κάθε σου σετ.
Για μυϊκή ανάπτυξη 2-4 σετ ανά άσκηση είναι καλά με περίπου 1 λεπτό διάλλειμα ενδιάμεσα.
Ασκήσεις
Είπαμε για επαναλήψεις και σετ… αλλά θα αναρωτιέσαι από ποιες ασκήσεις. Όσον αφορά την προπόνηση με αντιστάσεις, μια έξυπνη ιδέα θα ήταν να επικεντρωθείς σε πολυαρθρικές ασκήσεις όπου βάζουν σε λειτουργία πολλές μυϊκές ομάδες (καθίσματα, προβολές, έλξεις, κάμψεις κλπ).
Διαφορετικά, θα πρότεινα να δουλέψει κάποιος περισσότερο με functional προπόνηση ή HIIT, έτσι ώστε να δουλεύεις πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και να αυξήσεις τον ρυθμό του μεταβολισμού σου.
Ναι και στο cardio, οποιασδήποτε μορφής, ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι, έντονος χορός, γρήγορο περπάτημα (μεγάλος σύμμαχος στην απώλεια βάρους για αρχάριους).
Τι να κρατήσεις
Οι μύες είναι το κλειδί για τη γραμμωμένη εμφάνιση. Όταν μειωθεί το λίπος, οι καλά αναπτυγμένοι μύες θα δώσουν αυτό το σφιχτό και γυμνασμένο αποτέλεσμα που ψάχνεις.
Πίνακας Άσκησης με Θερμίδες σύμφωνα με το επίπεδο έντασης
Παρακάτω παρουσιάζεται ένας Πίνακας με διάφορες ασκήσεις ή τύποι ασκήσεων και πόσες θερμίδες καίνε ανά 30 λεπτά. Σκοπός είναι να αναδειχθεί πως θερμιδικά είναι κοντά όλες οι ασκήσεις και δεν θα έπρεπε να επιλέγονται μόνο βάσει τις θερμίδες που καίνε.
Πως να κάψεις λίπος στη κοιλιά; Πότε και Πως θα εμφανιστούν οι Κοιλιακοί;
Αρχικά θα απογοητεύσω λέγοντας σου πως δεν μπορείς να στοχεύσεις την απώλεια λίπους. Δεν μπορείς δηλαδή να επιλέξεις να κάψεις συγκεκριμένα λίπος από τη κοιλιά ή από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος, αλλά θα μειωθεί αναλογικά σε ολόκληρο το σώμα.
Εάν είσαι γυναίκα περίπου στο 20% λιπώδης ιστού είναι που εμφανίζονται οι κοιλιακοί (δε θα συνιστούσα να κατέβεις παρακάτω καθώς αρχίζουν να δημιουργούνται ορμονολογικά προβλήματα) ενώ αν είσαι άντρας το ποσοστό αυτό είναι κοντά στο 15%.
Άρα οι Ασκήσεις Κοιλιακών είναι άχρηστες για τη Γράμμωση;
Σκέψου το έτσι: Οι κοιλιακοί είναι κάτι σαν τουβλάκια ενώ ο λιπώδης ιστός είναι η άμμος που τα υπερκαλύπτει. Όσο μειώνεις την άμμο (όσο πέφτει ο λιπώδης ιστός) τόσο πιο πιθανό είναι να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια (οι κοιλιακοί).
Ενώ με τις ασκήσεις κοιλιακών μεγαλώνεις και δίνεις σχήμα στα τουβλάκια αυτά. Έτσι θα χρειαστεί να αφαιρέσεις λιγότερη άμμο ώστε να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια.
Άρα οι Ασκήσεις Κοιλιακών είναι άχρηστες για τη Γράμμωση;
Σκέψου το έτσι: Οι κοιλιακοί είναι κάτι σαν τουβλάκια ενώ ο λιπώδης ιστός είναι η άμμος που τα υπερκαλύπτει. Όσο μειώνεις την άμμο (όσο πέφτει ο λιπώδης ιστός) τόσο πιο πιθανό είναι να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια (οι κοιλιακοί).
Ενώ με τις ασκήσεις κοιλιακών μεγαλώνεις και δίνεις σχήμα στα τουβλάκια αυτά. Έτσι θα χρειαστεί να αφαιρέσεις λιγότερη άμμο ώστε να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια.
Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Προπόνησης για Γράμμωση
Παρακάτω παρουσιάζεται παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης το οποίο καλό είναι να εξατομικευτεί από ειδικό. Σε καμία περίπτωση δεν είναι απαραίτητα να πραγματοποιηθούν όλα τα παρακάτω για να επιτευχθεί ο στόχος της Γράμμωσης.
Ημέρα 1: Προπόνηση ενδυνάμωσης όλου του σώματος + 15-20 λεπτά HIIT
Ημέρα 2: Προπόνηση ενδυνάμωσης κάτω σώματος + ασκήσεις κορμού
Ημέρα 3: Cardio μέτριας έντασης (π.χ. 30-45 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο)
Ημέρα 4: Προπόνηση ενδυνάμωσης άνω σώματος + 15-20 λεπτά HIIT
Ημέρα 5: Ανάπαυση ή ελαφριά γιόγκα/διατάσεις
Ημέρα 6: Προπόνηση ενδυνάμωσης όλου του σώματος + ασκήσεις κορμού
Ημέρα 7: Cardio μέτριας έντασης ή ενεργή αποκατάσταση (π.χ. ελαφρύ περπάτημα/διατάσεις.
Σκέψου Διαφορετικά
Και μετά τη Γράμμωση Τι;
Σημαντικό είναι να μην μπεις στο σύνηθες τρυπάκι, όπου πετυχαίνεις τον στόχο σου- χάνεις το λίπος, βάζεις τους μύες αλλά μόλις περάσει το καλοκαίρι ή κάποιος καιρός, τα παρατάς όλα και ξανά επιστρέφεις στην αρχική ή σε χειρότερη κατάσταση. Η υγιεινή διατροφή και ο ενεργός τρόπος ζωής γίνονται οι πυλώνες για τη συντήρηση της γράμμωσης και της μυϊκής μάζας.
Συστηματική Προσπάθεια για σταθερό αποτέλεσμα
Η διατροφή σου πρέπει να παραμείνει ισορροπημένη, με έμφαση σε πηγές πρωτεΐνης, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ η πρόσληψη θερμίδων χρειάζεται να ελέγχεται ώστε να μην αυξηθεί το λίπος. Παράλληλα, η συνεχής σωματική άσκηση, ή ο ενεργός τρόπος ζωής, θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τους μύες σου ή ακόμη να χτίσεις και νέους.
Μη ξεχνάς πως οι Μύες συντελούν και στον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό, κάνοντας την επαναπρόσληψη λίπους ακόμη δυσκολότερη!
Το καλοκαίρι έφτασε φέρνοντας στη φαρέτρα του νόστιμα αρωματικά φρούτα, που είναι πραγματικοί θησαυροί για τον οργανισμό μας. Τα οφέλη τους πολλά…
Τα καλοκαιρινά φρούτα μπορούμε να τα απολαμβάνουμε χωρίς ενοχές κάθε στιγμή της ημέρας, στο πρωινό, σαν σνακ, σαν smoothies ή ακόμα σαν επιδόρπιο. Άλλωστε είναι τόσο νόστιμα… Το χρώμα τους και το άρωμά τους σε προκαλούν να τα απολαύσει
Αν έχετε φαντασία μπορείτε να δημιουργήσετε απίθανες γεύσεις συνδυάζοντάς τα ακόμα και με λαχανικά, με προσούτο, με τυριά ή δημιουργώντας smoothies, απίθανα τσάτνεϊ, αλλά και μαρμελάδες ή γλυκάκια του κουταλιού ή ακόμα και τάρτες… Έτσι χαρίζετε μια πινελιά ξεχωριστή κάθε στιγμή…
Ποια είναι τα οφέλη τους πιο αναλυτικά;
Ενυδατώνουν τον οργανισμό μας
Τα περισσότερα καλοκαιρινά φρούτα είναι γεμάτα νερό, που συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής ενυδάτωσης του οργανισμού, που είναι απαραίτητη τις ημέρες με υψηλή θερμοκρασία.
Ειδικά το καρπούζι, το πεπόνι και οι φράουλες περιέχουν περισσότερο από 90% νερό και αυτός είναι ένας από τους λόγους που πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι μας.
Πλημμυρίζουν από αντιοξειδωτικά
Τα κόκκινα φρούτα, όπως και οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, με αξιοσημείωτες αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Σας υπενθυμίζουμε ότι το λυκοπένιο συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία, προστατεύει το δέρμα από τις υπεριώδεις ακτίνες και παίζει ρόλο στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.
Βιταμίνη C
Τα καλοκαιρινά φρούτα πλημμυρίζουν από βιταμίνη C κυρίως τα πεπόνια, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα.
Επιπλέον μας χαρίζουν ενέργεια και μεταξύ άλλων ωφελημάτων προλαμβάνουν την πρόωρη γήρανση του δέρματος.
Βήτα-καροτίνη
Τα καλοκαιρινά φρούτα με πορτοκαλί χρώμα όπως τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, τα μάνγκο, τα πεπόνια μας χαρίζουν υψηλές ποσότητες βήτα-καροτίνης, που μεταξύ άλλων συμβάλει και σε ένα όμορφο μαύρισμα.
Επίσης, συμβάλλουν στην καλύτερη όραση και βοηθούν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού.
Ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό
Τα καλοκαιρινά φρούτα περιέχουν πολλές βιταμίνες A, B και C, και θεωρούνται εξαιρετικά για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, όπως επίσης και της μνήμης.
Σύμμαχοι στην απώλεια του βάρους
Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι γεμάτα νερό, όπως αναφέραμε, οπότε έχουν φυσικά χαμηλές θερμίδες, άρα είναι σύμμαχοί μας στην προσπάθεια απώλειας βάρους, που είναι το ζητούμενο ειδικά το καλοκαίρι.
Ο μέσος όρος των θερμίδων ανά 100 γρ. είναι 30-60 θερμίδες οπότε λέμε ναι…
Φυτικές ίνες
Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι πλούσια σε αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των εντέρων.
Επιβραδύνουν την πέψη και βελτιστοποιούν την αίσθηση πληρότητας, οπότε αποτρέπουν την αύξηση του βάρους.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και των επίπεδων σακχάρου στο αίμα γιατί επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα μαύρα φραγκοστάφυλα, τα δαμάσκηνα και γενικά τα μωβ φρούτα περιέχουν αντιοξειδωτικά (ανθοκυανίνες), που καταπολεμούν την κυτταρική γήρανση και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, κάτι που είναι ευεργετικές για τον οργανισμό και ειδικά για την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.
Συμβάλλουν στην καλή καρδιαγγειακή λειτουργία
Τα καλοκαιρινά φρούτα βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της χοληστερόλης.
Επίσης τα καλοκαιρινά φρούτα παρέχουν σημαντική ποσότητα καλίου.
Αυτοί είναι κυρίως οι λόγοι που πρέπει να εντάξουμε τα καλοκαιρινά φρούτα στην καθημερινή μας διατροφή.
Τουρισμός
Υγεία
Υγεία
Γαστρονομία
Επίκαιρα Πρόσωπα
Lifestyle
Κινηματογράφος
Εκδηλώσεις
25 Comments