Connect with us

Διατροφή

Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι διαμαρτύρονται στις μέρες μας ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν το βράδυ ή ότι ξυπνάνε το πρωί κουρασμένοι. Σε βάθος χρόνου η ανεπαρκής ποσότητα ύπνου, η κακή ποιότητα ύπνου και οι διαταραχές ύπνου έχει βρεθεί ότι μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική ευεξία και συνολικά την υγεία μας.

Υπάρχει τρόπος να βελτιώσει κανείς τον ύπνο του; Πώς μπορεί να επηρεάσει ένας κακός ύπνος την όρεξή μας και το σωματικό βάρος μας; Σε αυτό το άρθρο θα επιχειρήσω να απαντήσω σε αυτές και πολλές άλλες απορίες, που ενδεχομένως έχεις, γύρω από το θέμα του ύπνου και τη σχέση του με το βάρος και εν τέλει την ποιότητα ζωής.

Κατέβασε δωρεάν μία λίστα ροφημάτων που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς εύκολα και καλύτερα!

Τι σημαίνει «καλός ύπνος»;

Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα για τον Ύπνο (National Sleep Foundation) υπάρχουν 4 «συστατικά» βάσει των οποίων ο ύπνος μας μπορεί να χαρακτηριστεί ως καλός και είναι τα εξής:  

1. Ευκολία επέλευσης ύπνου

Πρέπει να σε παίρνει ο ύπνος εντός 30 λεπτών από τη στιγμή που αποφασίζεις να ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου.

2. Ελαχιστοποίηση αφυπνίσεων

Κατά τη διάρκεια της νύχτας δε θα πρέπει να ξυπνάς πάνω από μία φορά (ή πάνω από δύο φορές αν είσαι άνω των 65 ετών).

3. Αποφυγή κατακερματισμού ύπνου

Σε περίπτωση που ξυπνάς τη νύχτα πρέπει να ξανακοιμηθείς εντός 20 λεπτών το πολύ.

4. Διάρκεια ύπνου

Ο ύπνος πρέπει να αποτελεί το 85% της συνολικής διάρκειας που βρίσκεσαι στο κρεβάτι σου. Αυτό για τους ενήλικες μεταφράζεται σε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

0-3 μηνών4-11 μηνών1-2 ετών3-5 ετών6-13 ετών14-17 ετών18-64 ετών65 +
American Academy of Sleep Medicine12-1611-1410-139-128-107-9
National Sleep Foundation14-1712-1511-1410-139-118-107-97-8

Άρα, αν ο ύπνος που κάνεις είναι πραγματικά καλός ή κακός εξαρτάται από τη χρονική του διάρκεια και την ποιότητά του. Η χρονική διάρκεια είναι κάτι που μπορείς σχετικά εύκολα να υπολογίσεις με τη χρήση ενός απλού ρολογιού. Αντίθετα, η εκτίμηση της ποιότητας του ύπνου δεν είναι τόσο εύκολη. Για αυτόν το λόγο παρακάτω θα δούμε εν συντομία από ποια στάδια αποτελείται ο ύπνος και πώς αυτά σχετίζονται με την ποιότητά του.

Cycles Sleep

Οι κύκλοι του ύπνου

Είναι πλέον γνωστό ότι καθώς κοιμάσαι, το σώμα σου βρίσκεται σε αδράνεια αλλά δε συμβαίνει το ίδιο με τον εγκέφαλό σου. Μάλιστα, πολλές από τις λειτουργικές μας ικανότητες όπως και η μνήμη μας εξαρτώνται από τον ύπνο. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν την ύπαρξη κύκλων ύπνου οι οποίοι περιλαμβάνουν στάδια, με διαφορετικά επίπεδα συνείδησης το καθένα, που εναλλάσονται κυκλικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

REM Ύπνος (Rapid Eye Movement, Γρήγορες κινήσεις των ματιών)

Στη φάση αυτή, γνωστή και ως στάδιο των ονείρων, ο εγκέφαλος είναι ενεργός και το σώμα παραλυμένο. Τι σημαίνει αυτό; Παρατηρείται ακινησία των μυών (μυϊκή ατονία), ενώ ταυτόχρονα καταγράφεται έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνονται και τα μάτια κινούνται γρήγορα προς διάφορες κατευθύνσεις. Ο ύπνος REM θεωρείται απαραίτητος για την ποιοτική σου ξεκούραση και την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι το στάδιο στο οποίο βλέπεις τα περισσότερα όνειρα, ανεξάρτητα αν τα θυμάσαι την επόμενη ημέρα.

Μη REM Ύπνος (non REM- NREM)

Η μη REM κατάσταση διαιρείται σε 4 επιμέρους στάδια ανάλογα με το βάθος του ύπνου.

1ο Στάδιο

Κατά το μεταβατικό αυτό στάδιο αρχίζεις να κοιμάσαι ελαφρά και μπορείς να ξυπνήσεις εύκολα. Η δρατηριότητα του εγκεφάλου σου ελαττώνεται, η δραστηριότητα των μυών σου επιβραδύνενται ενώ τα μάτια σου κινούνται με αργό ρυθμό.

2ο Στάδιο

Χαρακτηριστικό του συγκεκριμένου σταδίου είναι η διακοπή της κίνησης των ματιών. Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται ενώ ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σταθεροποιούνται. Με τη χρήση ηλεκτροεγκεφαλογραφημάτων οι ερευνητές παρατήρησαν γενικά επιβράδυνση της εγκεφαλικής δραστηριότητας η οποία συνοδεύεται από σποραδικές εκρήξεις ταχέων ηλεκτρικών εγκεφαλικών κυμάτων.

3ο Στάδιο

Σε αυτό το στάδιο καταφράφονται κατά κύριο λόγο αργά ηλεκτρικά εγκεφαλικά κύματα, γνωστά ως κύματα τύπου δέλτα, και πιο σπάνια κύματα που είναι μικρότερα και ταχύτερα.

4ο Στάδιο

Η εγκεφαλική δραστηριότητα περιορίζεται αποκλειστικά σε κύματα τύπου δέλτα.

Τα δύο τελευταία στάδια (3ο & 4ο) αποτελούν ουσιαστικά τον βαθύ ύπνο κατά τη διάρκεια του οποίου παρατηρείται μυική χαλάρωση, η αρτηριακή πίεση μειώνεται και η αναπνοή γίνεται πιο αργή. Ο βαθύς ύπνος είναι η περισσότερο σημαντική και αναζωογόνα φάση για το σώμα μας καθώς τότε επιτυγχάνεται η ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών, αποβάλλονται πρωτεΐνες- απόβλητα του εγκφαλικού μεταβολισμού ενώ επαλευθερώνονται απαραίτητες ορμόνες για τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη. Όταν βρίσκεσαι σε βαθύ ύπνο ξυπνάς πολύ δύσκολα και εάν συμβεί αυτό τότε για μερικά λεπτά νιώθεις αδυναμία και αποπροσανατολισμό.

Πότε ένας κύκλος ύπνου θεωρείται πλήρης

Ένας πλήρης κύκλος ύπνου αποτελείται από όλα τα παραπάνω REM και NREM στάδια και διαρκεί κατά μέσο όρο 90- 110 λεπτά. Ένας ποιοτικός ύπνος περιλαμβάνει πολλούς πλήρεις κύκλους, οι οποίοι διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τη χρονική διάρκεια των σταδιών ύπνου όσο προχωρά η νύχτα. Συγκεκριμένα, στους αρχικούς κύκλους τα στάδια βαθύ ύπνου (3ο και 4ο NREM) διαρκούν περισσότερο, ενώ όσο πλησιάζει το ξημέρωμα οι κύκλοι αποτελούνται κυρίως από φάσεις REM.

Σε περίπτωση που διακοπεί ο ύπνος σου πριν την ολοκλήρωση του σταδίου REM τότε διαταράσσεται η ισορροπία των σταδιών κάθε κύκλου και στον επόμενο ύπνο. Έτσι, όταν πέσεις το αμέσως επόμενο βράδυ στο κρεβάτι σου, θα μεταφερθείς πιο γρήγορα στο στάδιο REM με αποτέλεσμα τα στάδια του βαθύ και επανορθωτικού ύπνου να έχουν μικρότερη διάρκεια στους πρώτους κύκλους.

Homeostasis Sleep

Μηχανισμοί Δράσης Ύπνου

Έχεις παρατηρήσει να περνάς από διαφορετικά επίπεδα εγρήγορσης και χαλάρωσης ή ακόμη και υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας; Μην ανησυχείς, είναι κάτι φυσιολογικό και οφείλεται στα δύο παρακάτω συστήματα του σώματός σου που ρυθμίζουν τον ύπνο σου:

1. Ομοιόσταση Ύπνου και Αφύπνισης

Ο μηχανισμός αυτός του σώματος καθορίζει την ανάγκη σου για ύπνο όσο περνούν οι ώρες της ημέρας που παραμένεις ξύπνιος και πλησιάζει το βράδυ. Παράλληλα, είναι ο ίδιος μηχανισμός που σε βοηθά να παραμένεις κοιμισμένος καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας ώστε να μπορείς να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις κάθε ημέρας που ξημερώνει. Εν συντομία, πρόκειται για ένα εξισορροπιστηκό σύστημα ύπνου και εγρήγορσης.

2. Κιρκάδιος Βιολογικός Ρυθμός

Το σύστημα αυτό ουσιαστικά είναι ένα ρολόι σύμφωνα με το οποίο κάθε ζωντανός οργανισμός στη φύση είναι βιολογικά ρυθμισμένος να λειτουργεί εντός ενός εικοσιτετραώρου. Ως άνθρωπος είσαι λοιπόν «ρυθμισμένος» να ξυπνάς το πρωί και να κοιμάσαι το βράδυ, ειδικά από τις 23:00 έως τις 06:00. Ακόμη, είσαι προγραμματισμένος να βιώνεις εναλλαγές ενέργειας και χαλάρωσης μέσα στην ίδια ημέρα, με τη μεγαλύτερη ανάγκη σου για ύπνο να εμφανίζεται το απόγευμα μεταξύ τις 13:00 και τις 15:00 και το πρωί μεταξύ 02:00 και 04:00. Έτσι, θα έχεις παρατηρήσει πως όταν κοιμάσαι αρκετά νιώθεις λιγότερη υπνηλία. Αντίθετα, όταν έχεις στερηθεί ύπνο, ιδιαίτερα τις συγκεκριμένες ώρες που τον έχεις μεγαλύτερη ανάγκη, η υπνηλία σου είναι εντονότερη.

Ο κιρκάδιος βιολογικός ρυθμός, όπως φαντάζεσαι, ελέγχεται από τον εγκέφαλο και συγκεκριμένα από ένα τμήμα του υποθαλάμου που ονομάζεται SCN. Το ίδιο τμήμα συνδέεται με μέρη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για τον έλεγχο ορμονών, τη θερμοκρασία του σώματος και άλλες λειτουργίες που επιδρούν στην αίσθηση υπνηλίας και εγρήγορσης όπως θα δούμε στη συνέχεια.

Γιατί είναι σημαντικοί και οι δύο μηχανισμοί;

Η ομοιόσταση ύπνου και αφύπνισης και ο κιρκάδιος βιολογικός ρυθμός είναι εξίσου σημαντικοί μηχανισμοί για έναν καλό ύπνο καθώς έχουν μία βασική διαφορά. Ο πρώτος μηχανισμός ουσιαστικά σου προκαλεί το αίσθημα της υπνηλίας καθώς πλησιάζει το βράδυ, ενώ ο κιρκάδιος βιολογικός ρυθμός είναι υπεύθυνος για τις στιγμές εγρήγορσης- διέγερσης που παρατηρείς την ημέρα ανεξάρτητα από το πόσες ώρες είσαι συνολικά ξύπνιος.

Δείτε τον πλήρες οδηγό εδώ!

Διατροφή

Nόστιμοι τρόποι για να τις εισάγετε στη διατροφή σας!

Αν σου ζητούσα να σκεφτείς έναν τρόπο για να καταναλώσεις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, η πρώτη σου σκέψη θα ήταν να τις προσθέσεις σε ένα μπολ με γάλα ή γιαούρτι. Αν, όμως, δε συνηθίζεις να καταναλώνεις γαλακτοκομικά για τον οποιονδήποτε λόγο, είτε έχεις διαφορετικές διατροφικές προτιμήσεις, υπάρχουν κι άλλοι τρόποι που μπορείς να δοκιμάσεις.

Σε αυτό το άρθρο θα σου προτείνω κάποιες νόστιμες ιδέες για να καταναλώσεις διαφορετικά τις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και να επωφεληθείς από τη διατροφική τους αξία!

Γιατί να επιλέξεις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης;

Οι νιφάδες με δημητριακά ολικής άλεσης σε υψηλό ποσοστό έχουν:

  • Υψηλή θρεπτική αξία
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο
  • Φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν τον κορεσμό και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Διάβασε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία και επίλεξε τις νιφάδες δημητριακών με:

  • Υψηλό ποσοστό σε ολική άλεση
  • Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ανά μερίδα (<6 γραμμάρια)
  • Χαμηλή περιεκτικότητα σε ολικά και κορεσμένα λιπαρά

Πώς να καταναλώσεις τις νιφάδες δημητριακών σου με διαφορετικούς τρόπους από τον κλασικό;

Φτιάξε τις δικές σου μπάρες

Μπορείς να αναμείξεις νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και λίγο μέλι ή φυστικοβούτυρο. Στη συνέχεια πίεσε το μείγμα σε ένα ταψάκι και βάλτο στο ψυγείο μέχρι να σταθεροποιηθεί. Έτσι, θα έχεις σύντομα ένα θρεπτικό και εύκολο στην κατανάλωση σνακ.

Βάση για πανάρισμα

Θρυμμάτισε τις νιφάδες ολικής αλέσεως και χρησιμοποίησέ τες για να πανάρεις κοτόπουλο ή φιλέτα ψαριού. Στη συνέχεις μπορείς να ψήσεις τα φιλέτα σου στον φούρνο. Πρόσθεσε στο πιάτο τα λαχανικά της αρεσκείας σου και θα έχεις ένα νόστιμο και ισορροπημένο γεύμα.

Snack on the go

Συνδύασε νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και θα έχεις ένα χορταστικό σνακ που μπορείς να το καταναλώσεις εύκολα όπου κι αν βρίσκεσαι.

Energy balls

Μπορείς να αναμείξεις νιφάδες ολικής άλεσης, βούτυρο 100% ξηρών καρπών, μέλι και σπόρους. Πλάσε το μείγμα σε μπαλίτσες και βάλτο στο ψυγείο μέχρι να σφίξει. Θα έχεις ένα θρεπτικό σνακ που θα σου δώσει ενέργεια οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Ψητό μήλο

Ψήσε το μήλο σου μέχρι να μαλακώσει και πασπάλισε με κανέλα, μέλι και νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης για ένα τραγανό αποτέλεσμα. Αν θέλεις μπορείς να προσθέσεις και γιαούρτι για ένα δροσιστικό ελαφρύ γεύμα!

Banana bread με νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως

Πρόσθεσε θρυμματισμένες νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως στην αγαπημένη σου συνταγή για banana bread για τραγανή και έξτρα φυτικές ίνες.

Τι να κρατήσεις!

Οι νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως όχι μόνο παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σου και σου δίνουν ενέργεια, αλλά η τραγανή τους υφή και η νόστιμη γεύση τους μπορεί να κάνει τη διαφορά σε όλα τα γεύματα της ημέρας, ή σε συνταγές που είχες συνηθίσει με άλλο τρόπο.

Μπορείς να δοκιμάσεις τις προτάσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο ή μπορείς να ανακαλύψεις κι άλλες νόστιμες ιδέες, βάζοντας την φαντασία σου να δουλέψει!

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17887-nifades-dimitriakon-olikis-alesis-nostimoi-tropoi-gia-na-tis-eisagete-sti-diatrofi-sas

Continue Reading

Διατροφή

Τρόπος ζωής ο έλεγχος του σωματικού βάρους

Πολλά δισεκατομμύρια ευρώ κινούνται γύρω από τη βιομηχανία της απώλειας βάρους και της δίαιτας που υπόσχεται στους ανυπόμονους καταναλωτές ένα πιο λυγερό, πιο κομψό και πιο αδύνατο σώμα. Τελικά, τις περισσότερες φορές, οι ανυπόμονοι απαλλάσσονται πολύ πιο εύκολα από τα χρήματά τους παρά από τα αποθέματα του λίπους τους.

Η βιβλιογραφία στο θέμα της απώλειας βάρους εισηγείται ότι οι άνθρωποι που χάνουν πολύ βάρος είναι καταδικασμένοι να το επανακτήσουν μέσα σε ένα έως πέντε χρόνια. Καθίσταται επομένως σαφές ότι οι προσωρινές δίαιτες δεν έχουν συνήθως αποτέλεσμα. Αν και μπορεί να επιφέρουν μια βραχυπρόθεσμη απώλεια κιλών και εκατοστών, μόλις σταματήσει η δίαιτα, επανέρχονται το βάρος και τα εκατοστά, επειδή οι άνθρωποι επιστρέφουν στις παλιές διατροφικές τους συνήθειες και τρόπο ζωής.

Το βασικό συστατικό της λογικής για μια μόνιμη μείωση του σωματικού βάρους είναι η δημιουργία και διατήρηση ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής. Το να κάνουμε απλώς μια δίαιτα δεν αρκεί. Για τον έλεγχο του βάρους δεν αρκούν διάφορα διαιτητικά προγράμματα αλλά ένα σημαντικό πρόγραμμα με 4 σημεία, που περιλαμβάνει τα εξής: Στάση ζωής και προσωπική ανάπτυξη, αλλαγές στη συμπεριφορά, άσκηση και δραστηριότητα, διατροφή και τροφή.

Επομένως, για να αυξήσετε τις πιθανότητες για μόνιμη απώλεια βάρους και μόνιμο έλεγχο αυτού, χρειάζεται να πάρετε τουλάχιστον τα παρακάτω μέτρα:

  • Να αναπτύξετε μια θετική νοοτροπία, όπως να ασκείστε τακτικά, να κρατάτε ένα ημερολόγιο κατανάλωσης τροφίμων, προκειμένου να ενισχύσετε τη συνειδητοποίηση των διατροφικών σας συνηθειών και να μειώνετε έτσι την παρορμητική κατανάλωση τροφής.
  • Να τρώτε έξυπνα, όπως να περιορίζετε την κατανάλωση λίπους όχι περισσότερο από το 25% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνετε.
  • Να τρώτε αργά, να πίνετε πολύ νερό και να τρώτε μόνο σε συγκεκριμένους χώρους φαγητού καθώς και σε τακτικά ρυθμισμένα ωράρια. Για παράδειγμα, ποτέ μπροστά στην τηλεόραση.
  • Να ζητήσετε συναισθηματική υποστήριξη από τα μέλη της οικογένειάς σας και τους φίλους σας.
  • Να ενημερωθείτε για τη διατροφή.
  • Να εξασκείστε σε τεχνικές μείωσης του στρες.
    Πάνω από όλα, μην ξεχνάτε ότι η αποδοχή του εαυτού μας βοηθά πολύ στην εξάλειψη της συμπεριφοράς που οδηγεί στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού!

Άρθρο αρχείου

Αναστασία Μουστάκα

Continue Reading

Διατροφή

Απλοί τρόποι για να μειώσεις τη Ζάχαρη στη Διατροφή σου

Η κατανάλωση ζάχαρης έχει εκτοξευθεί στα ύψη τα τελευταία χρόνια. Η προτίμηση για τη γλυκιά γεύση πηγάζει από το DNA μας και βασίζεται στο ένστικτο της επιβίωσης. Επιπλέον, κατά κύριο λόγο τα τρόφιμα με γλυκιά γεύση μας δίνουν άμεση ενέργεια, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε απλούς υδατάνθρακες και ευχαρίστηση, επομένως ωθούμαστε ενστικτωδώς προς την κατανάλωση τους! Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης χρειάζεται προσοχή, καθώς φαίνεται να συμβάλει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι γλυκοί πειρασμοί είναι παντού γύρω μας, τόσο σε τρόφιμα, όσο και σε ροφήματα.

Ο έλεγχος της κατανάλωσης ζάχαρης μπορεί να φαντάζει δύσκολος, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι.

Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα σου προτείνω μερικούς απλούς τρόπους για να μειώσεις τη ζάχαρη στη διατροφή σου και να βελτιώσεις τη συνολική σου ευεξία!

1. Διάβασε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων

Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να μειώσεις την κατανάλωση ζάχαρης είναι να αποκτήσεις εμπειρία στην ανάγνωση ετικετών τροφίμων. Οι διατροφικές ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα παρέχουν πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα των προστιθέμενων σακχάρων.
Αναζήτησε:

  • «Χωρίς ζάχαρη» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 0.5 γρ ζάχαρη ανά 100 γρ. ή ανά 100ml.
  • «Χαμηλά σε ζάχαρη» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 5γρ ζάχαρη ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 2,5γρ. ζάχαρη ανά 100ml για υγρά.
  • «Χωρίς προσθήκη ζάχαρης» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα δεν περιέχουν επιπρόσθετους μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες ή άλλη ουσία με γλυκαντική ιδιότητα όπως είναι η φρουκτόζη ή το μέλι.
  • Επιλέξτε προϊόντα με ελάχιστα έως καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.

2. Ενυδατώσου με νερό

Τα ροφήματα είναι ένας από τους μεγαλύτερους ένοχους όταν πρόκειται για υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, το τσάι με προσθήκη ζάχαρης και οι χυμοί φρούτων αποτελούν μία από τις βασικές πηγές πρόσθετων σακχάρων. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν κορεσμό και πολλές φορές δεν αναγνωρίζονται ως υπολογίσιμη πηγή θερμίδων. Προτίμησε νερό, τσάι ή αφεψήματα χωρίς ζάχαρη και ανθρακούχο νερό με μερικές σταγόνες λεμονιού ή λάιμ.

3. Κάνε προσεκτικές επιλογές στα γλυκά και στα σνακ

Τα περισσότερα γλυκά έχουν, συνήθως, χαμηλή διατροφική αξία. Είναι πλούσια σε ζάχαρη και αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να νιώσεις σύντομα εκ νέου έντονη ανάγκη για γλυκό.

Δεν χρειάζεται να αποκλείσεις εντελώς τα γλυκά από τη ζωή σου, αλλά να κάνεις πιο συνετές επιλογές. Αν τα γλυκά κατέχουν σημαντική θέση στη διατροφή σου και τα αναζητάς καθημερινά, δοκίμασε τις εξής εναλλακτικές επιλογές που συνδυάζουν την θρεπτική αξία με τη γλυκιά γεύση:

  • Φρέσκα γλυκά εποχικά φρούτα
  • Γιαούρτι με κανέλα, φρούτο και λίγο μέλι
  • Μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο

Αν πάλι ψάχνεις μια γλυκιά επιλογή για να συνδυάσεις τον καφέ σου ή ως ενδιάμεσο γεύμα, μπορείς να δοκιμάσεις μπισκότα χωρίς ζάχαρη. Για παράδειγμα μπορείς να επιλέξεις μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη, τα οποία περιέχουν δημητριακά ολικής άλεσης και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και αποτρέπουν την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα! Για να πετύχεις ένα πλήρες γεύμα, μπορείς να κάνεις γευστικούς συνδυασμούς όπως:

  • Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
  • Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με γιαούρτι και αποξηραμένα φρούτα
  • Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με τυρί κρέμα και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη

4. Μαγείρεψε στο σπίτι

Το σπιτικό φαγητό σε βοηθάει να έχεις καλύτερο έλεγχο των συστατικών και της περιεκτικότητας σε ζάχαρη των πιάτων σου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις λιγότερη ζάχαρη ή να επιλέξεις πιο υγιεινές εναλλακτικές συνταγές. Αν θέλεις να νοστιμίσεις το φαγητό σου, μπορείς να δοκιμάσεις: λαχανικά, βότανα, μπαχαρικά κ.ά., αντί για τυποποιημένες σάλτσες ή αρτύματα. Δοκίμασε, επίσης, να φτιάξεις τα δικά σου επιδόρπια στο σπίτι χρησιμοποιώντας φυσικά γλυκαντικά, όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η πάστα από χουρμάδες. Μπορούν να προσθέσουν γλυκύτητα χωρίς τις αρνητικές επιπτώσεις της επεξεργασμένης ζάχαρης. Απλά θυμήσου να τα χρησιμοποιείς με μέτρο, καθώς εξακολουθούν να περιέχουν θερμίδες.

5. Προτίμησε τρόφιμα με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία

Τα ολόκληρα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά είναι καλό να αποτελούν τη βάση της διατροφής σου, σε συνδυασμό με άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως το ψάρι. Προσπάθησε να περιορίσεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς περιέχουν ζάχαρη, αλάτι και άλλα πρόσθετα.

Τι να κρατήσεις

Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης δεν απαιτεί δραστικά μέτρα. Κάνοντας συνειδητές επιλογές, διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων και σταδιακά μειώνοντας τα τρόφιμα και τα ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης, είναι σημαντικά βήματα προς τη βελτίωση της συνολικής σου υγείας. Να θυμάσαι πως όλα έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή, αρκεί να μην ξεχνάς το μέτρο, την ισορροπία και την ποικιλία!

Πηγή: https://www.mednutrition.gr

Continue Reading

Trending