Διατροφή

Φυτική Διατροφή: Kαλύπτει τις ανάγκες σε Πρωτεΐνη;

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερα άτομα επιλέγουν μία vegan διατροφή και γι’αυτό το λόγο έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα. Είτε πρόκειται για λόγους υγείας, είτε για την προστασία του περιβάλλοντος, ακόμα και για την προστασία και την ευημερία των ζώων. Οι λόγοι πολλοί, μα ταυτόχρονα υπάρχει μία κοινή ανησυχία σχετικά με το αν η vegan διατροφή μπορεί να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Στο σημερινό άρθρο, θα διερευνήσουμε τη σημαντικότητα της πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή, τις πηγές φυτικής πρωτεΐνης και πώς να διασφαλίσουμε ότι θα λάβεις αρκετή πρωτεΐνη μέσα από τη vegan διατροφή σου.

Ποιος ο ρόλος της Πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο αποτελεί ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας, καθώς συμμετέχει σε διάφορες σωματικές λειτουργίες. Ενδεικτικά, συμμετέχει:

στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών
στη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος
στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών
στη ρύθμιση του μεταβολισμού

Ποιες είναι οι απαιτήσεις μας σε Πρωτεΐνη;

Ένας ενήλικας που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται να λαμβάνει συνήθως 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με τις συστάσεις. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη μπορεί να ποικίλλουν, ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, καθώς και τα στάδια της ζωής μας πχ εγκυμοσύνη, έντονο αθλητισμό, νεφροπάθεια.

Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία διατροφολόγο για να καθορίσετε μαζί τις συγκεκριμένες ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, ειδικά εάν υπάρχουν θέματα υγείας.

Μπορούν να καλυφθούν οι απαιτήσεις σε Πρωτεΐνη στη Φυτική Διατροφή;

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει μία λανθασμένη αντίληψη ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μία φυτική διατροφή δυσκολεύονται να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες μέσω της τροφής. Η πλειοψηφία των πληθυσμιακών μελετών έχει δείξει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στο μεγαλύτερο ποσοστό των vegan ανθρώπων όλων των ηλικιών και των δύο φύλων.
Κι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, τα τελευταία χρόνια υπάρχει πληθώρα διαθέσιμων πηγών πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης στο εμπόριο.

Ποιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης μπορείς να αναζητήσεις;

Όσπρια

Τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια αποτελούν την κύρια συνήθως πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή σε μια vegan διατροφή.

Σόγια

Η σόγια και τα προϊόντα της αποτελεί άλλη μία εξαιρετική επιλογή για την κάλυψη της πρωτεΐνης. Μάλιστα, η πρωτεΐνη σόγιας θεωρείται ισάξια σε διατροφική αξία με αυτή του κρέατος. Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη της σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού μας.

Επιπλέον, η σόγια περιέχει μόνο φυτικά λιπαρά, χωρίς την παρουσία χοληστερόλης, καθώς επίσης περιέχει και πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Tofu και Tempeh

Αυτά αποτελούν προϊόντα με βάση τη σόγια και θεωρούνται επιπλέον ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Το tofu μπορεί να μαγειρευτεί ως ομελέτα (χωρίς αυγό) ή να ψηθεί στη σχάρα. Το tempeh μπορεί να κοπεί σε φέτες και να ψηθεί στη σχάρα ή ακόμα και να κοπεί σε μορφή κιμά.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν ακόμα κάποιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Συνήθως επιλέγονται ως σνακ ή σε σαλάτες ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές.

Κινόα, Πλιγούρι κ.α.

Η κινόα, το πλιγούρι, το πλιγούρι farro και η βρώμη είναι ακόμα μερικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για πολλά vegan πιάτα ή ως συνοδευτικά σε διάφορα φυτικά εναλλακτικά κρέατος πχ φυτικά «κεφτεδάκια», φυτικά nuggets.

Λαχανικά

Το ήξερες ότι το μπρόκολο, το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν επίσης μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης; Φυσικά, μπορεί να μην είναι πρωταρχικές πηγές πρωτεΐνης σε μία vegan διατροφή, ωστόσο μπορεί να συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πώς θα διασφαλίσεις ότι θα λάβεις αρκετή Πρωτεΐνη μέσα από τη φυτική διατροφή σου;

Εάν λοιπόν επιθυμείς να υιοθετήσεις ένα φυτικό τρόπο διατροφής, δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις τις παρακάτω οδηγίες:

Ενσωμάτωσε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφίμων στα γεύματά σου για να διασφαλίσεις ότι θα λαμβάνεις μία ποικιλία από θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται η φυτική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των απαραίτητων αμινοξέων. Με αυτό τον τρόπο πέρα από ποικιλία, θα προσθέσεις και ένα έξτρα ενδιαφέρον στα νέα τρόφιμα που θα δοκιμάσεις στη διατροφή σου.
Δώσε προσοχή στην κάλυψη των πρωτεϊνών σου. Αν κάποτε η πρωτεΐνη ήταν ένα συστατικό δύσκολο να καλυφθεί, πλέον υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για να αναζητήσεις. Ενδεικτικά, πλέον μπορείς να βρεις στο εμπόριο φυτικά «κεφτεδάκια», φυτικά nuggets ή σνίτσελ ή ακόμα και φυτικά burger με πρωτεΐνη σόγιας και συστατικά φυτικής προέλευσης πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Οργάνωσε και προγραμμάτισε τα γεύματα ισορροπημένα. Προσπάθησε κάθε σου γεύμα να περιλαμβάνει μία πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μπορείς να έχεις φακές με ρύζι και λαχανικά. Ο συνδυασμός αυτών των πηγών πρωτεΐνης με δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά εξασφαλίζει ένα ισορροπημένο γεύμα.

Τι να προσέξεις στη Διατροφική Ετικέτα;

Η διατροφική ετικέτα είναι το «κλειδί» σου σε κάθε διατροφική επιλογή, ώστε να μην αποτελέσει παγίδα στη διατροφή σου. Προσπάθησε να διαβάζεις τη διατροφική ετικέτα στα φυτικά εναλλακτικά κρέατος και να διαλέγεις προϊόντα που να:

αναγράφουν λεπτομερώς τα συστατικά που περιέχουν
είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
είναι χαμηλότερα σε ολικά & κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα, αλάτι.

Στόχευσε περισσότερο σε φυτικά εναλλακτικά κρέατος που να περιέχουν την πρωτεΐνη σόγιας, λόγω της υψηλής βιολογικής της αξίας.

Πηγή : https://www.mednutrition.gr

Διατροφή

Τα μαλλιά μας, ο καθρέφτης της υγείας μας

Η υγεία των μαλλιών εξασφαλίζεται με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας. Υπάρχουν, βέβαια, κάποια συγκεκριμένα μακροθρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες που κατέχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών.

Συχνά τα λεπτά και αδύναμα μαλλιά αποτελούν ένδειξη έλλειψης σιδήρου, η οποία μπορεί να οφείλεται είτε σε ένα εξαντλητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους και στην έμμηνο ρύση. Το 72% των γυναικών με πρόβλημα τριχόπτωσης παρατηρήθηκε ότι έχουν έλλειψη σιδήρου. Οι τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι φακές. Ωστόσο, ο σίδηρος που βρίσκεται στις ζωικές τροφές απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, ενώ η βιταμίνη C που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά βοηθά στην απορρόφησή του. Επιπλέον, ο καφές και το τσάι δεν πρέπει να καταναλώνονται μαζί ή αμέσως μετά το φαγητό, γιατί εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Δεδομένου ότι οι τρίχες των μαλλιών περιέχουν 25% νερό, για να διατηρούνται και τα μαλλιά ενυδατωμένα χρειάζεται η συνεχής ενυδάτωση του οργανισμού.

Το κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα μανιτάρια είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την υγεία των μαλλιών, καθώς συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών που σχηματίζουν την υγιή τρίχα. Σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών παίζουν επίσης το παντοθενικό οξύ (βιτ. Β5), η πυριδοξίνη (βιτ. Β6) και η βιοτίνη (βιτ. Β8), που συμμετέχουν στη σύνθεση των αμινοξέων από τα οποία αποτελούνται το στέλεχος και ο θύλακας της τρίχας. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος βιταμινών Β είναι το γιαούρτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κόκκινο κρέας, οι ξηροί καρποί και τα αβγά.

Βέβαια, όταν η τριχόπτωση οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες, ορμονολογικούς ή στη λήψη κάποιων φαρμάκων, τότε ακόμα και μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να αναστείλει το φαινόμενο.
Σύμφωνα με τους ειδικούς της Ελληνικής Δερματολογικής Εταιρείας, όλοι χάνουμε 50-100 τρίχες καθημερινά. Αυτός ο αριθμός όμως είναι απόλυτα φυσιολογικός και δεν δημιουργεί πρόβλημα τριχόπτωσης. Τα πράγματα γίνονται ανησυχητικά όταν μετά το λούσιμο πέφτουν ολόκληρες τούφες μαλλιών ή όταν πλέον η αραίωση των μαλλιών είναι εμφανής. Σε αυτή την περίπτωση απευθυνθείτε αρχικά σε ενδοκρινολόγο, ο οποίος θα σας καθοδηγήσει για τις απαραίτητες ορμονικές και άλλες αιματολογικές εξετάσεις, και στη συνέχεια, εφόσον χρειαστεί, σε δερματολόγο.

Αναστασία Δουλγέρη | Κλινική Διαιτολόγος

Msc Διατροφής Αθλητών

Διατροφή

Τα Αντιοξειδωτικά | Ισορροπημένη Διατροφή

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αναστέλλουν, αντιστέκονται και προφυλάσσουν το κύτταρο από οξειδώσεις.

Για να γίνει πιο εύκολα αντιληπτή η έννοια της κυτταρικής οξείδωσης, ας υποθέσουμε ότι αφήνουμε ένα κομμάτι σίδερο εκτεθειμένο στα καιρικά φαινόμενα. Το σίδερο ύστερα από κάποιο διάστημα θα σκουριάσει, δηλαδή θα οξειδωθεί. Το ίδιο συμβαίνει με τα κύτταρα. Κύριος υπεύθυνος και στις δύο περιπτώσεις είναι το χημικό στοιχείο οξυγόνο.

Δυστυχώς, ως αποτέλεσμα φυσιολογικής λειτουργίας του κυτταρικού μεταβολισμού, το οξυγόνο αποσταθεροποιείται, δηλαδή χάνει ηλεκτρόνιο και συμπεριφέρεται σαν ελεύθερη ρίζα. Δηλαδή επιτίθεται σε βιομόρια του κυττάρου, λιπίδια και πρωτεΐνες, με σκοπό να «κλέψει» το ηλεκτρόνιο για να επανέρθει στη φυσιολογική του κατάσταση, μετατρέποντας λιπίδια και πρωτεΐνες σε ελεύθερες ρίζες. Έτσι όμως δημιουργούνται νέες και δραστικότερες μορφές ελευθέρων ριζών, οι οποίες τελικό αποδέκτη έχουν το πυρήνα του κυττάρου και το γενετικό του υλικό.

Νευροεκφυλιστικά νοσήματα, αναπνευστικές και καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκινογένεση είναι από τις κυριότερες ασθένειες για τις οποίες αποδίδεται σημαντική ευθύνη στις ελεύθερες ρίζες.

Η λειτουργία των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να εμποδίζουν την δημιουργία ελευθέρων ριζών και να αναστέλλουν την καταστροφική για το κύτταρο δράση τους, δωρίζοντας πολύ εύκολα ηλεκτρόνια, σταθερο- ποιώντας έτσι και πάλι τις οξειδωμένες μορφές που δημιουργήθηκαν.

ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ

Η βιταμίνη C

Η βιταμίνη E

Το λιπικό οξύ (Ala )

Η Ν-Ακετυλοκυστείνη (Nac )

Το συνένζυμο Q10

Το ιχνοστοιχείο σελήνιο ( Se )

Η βιταμινη Α και καροτενοίδη

Οι φαινολικές ομάδες

Το λυκοπένιο

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

Τσάι πράσινο

Τσουκνίδα

Ταραξάκο

Ισωπός

ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Βερβενα

Σκουτελαρια

Αγρια Βρωμη

Τζινσενγκ

ΝΕΥΡΟ- ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΑ

Βαλεριάνα

Βιβούρνο

Χιονανθές

Λυκίσκος

Χαμομήλι

ΔΙΕΓΕΡΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Ο καφές, το τσάι τα αναψυκτικά τύπου κόλα περιέχουν καφείνη η οποία είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος

+ Τα δύο τελευταία δρουν τοπικά για την ανακούφιση του υπερσυσταλμένου πεπτικού συστήματος. Βότανα που περιέχουν πτητικά έλαια μπορούν να επηρεάσουν άμεσα το λεμφικό σύστημα του εγκεφάλου μέσω του οσφρητικού πλέγματος , πράγμα που εξηγεί την αποτελεσματικότητα της αρωματοθεραπείας

+ Είναι χρήσιμα όταν το νευρικό μας σύστημα είναι εξασθενημένο για παράδειγμα μετά από μια μακρά ασθένεια.

+ Η νταμιάνα επίσης έχει την τάση να διεγείρει το νευρικό σύστημα.

42_BW_DIATROFH_VOTANA.indd

Γιωτα Καρακασιδου Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διατροφή

Τρώγοντας από σπίτι

Είναι γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Για αυτό υιοθετήστε την συνήθεια του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου και όχι μόνο…

Τον τελευταίο καιρό ολοένα και περισσότερο συναντούμε κυρίως στους εργασιακούς χώρους το γνωστό σε όλους μας «τάπερ» από το σπίτι. Η συνήθεια αυτή που πρόσφατα υιοθετήθηκε στην πατρίδα μας, εκτός από το προφανές οικονομικό όφελος, παρέχει και σαφή διατροφικά πλεονεκτήματα. Είναι πλέον γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Αρχικά δίνεται η δυνατότητα στο άτομο να καθορίσει την ποσότητα του φαγητού που του αναλογεί και να μην υπερβάλει λόγω του μεγέθους της μερίδας που έρχεται «πακέτο». Η ποιότητα των υλικών τα οποία χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα είναι περισσότερο διασφαλισμένη, όταν μιλάμε για σπιτικό φαγητό. Αχίλλειος πτέρνα του έτοιμου φαγητού αποτελεί τα έλαια με τα οποία παρασκευάζεται κι αυτό είναι άλλος ένας κίνδυνος που αποφεύγεται με το μαγείρεμα στο σπίτι. Μια ακόμη θετική πλευρά της συνήθειας αυτής είναι πως τείνει να εκλείψει το τηγανητό φαγητό, διότι δεν καταναλώνεται εύκολα ώρες μετά την παρασκευή του. Επίσης, με την κατανάλωση σπιτικού φαγητού υπάρχει δυνατότητα για πρόσληψη μεγάλης ποικιλίας φαγητών, το οποίο συμμορφώνεται απόλυτα με την ισορροπημένη διατροφή. Όμως κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις και η σύγχρονη επιστήμη της διατροφής οφείλει να προστατέψει το άτομο από τους κινδύνους που ελλοχεύουν. Καλό είναι το φαγητό να καταναλώνεται σε ώρα διαλλείματος και όχι μπροστά στον υπολογιστή την ώρα που αφοσιώνεται στην δουλεία του, διότι με τον τρόπο αυτό αφενός δεν αντιλαμβάνεται την ποσότητα που καταναλώνει και αφετέρου δεν αποκομίζει την απόλαυση που οφείλει να παρέχει το φαγητό με αποτέλεσμα το άτομο να καθίσταται πιο επιρρεπές σε πολλά θερμιδοφόρα σνακ. Επίσης, το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες και να συνοδεύεται απαραιτήτως από σαλάτα. Όσον αφορά την επιλογή του γεύματος, καλό θα ήταν όσπρια και λαδερά φαγητά να μην αποφεύγονται, παρά τη δυσκολία να μεταφερθούν, διότι αποτελούν θεμέλιο λίθο της διατροφικής πυραμίδας. Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση ψαριού, το οποίο θα μπορούσε να καταναλωθεί ευκολότερα με την μορφή φιλέτου. Επίσης Γνωρίζετε ότι: στις ώρες εργασίας θα πρέπει να προσλαμβάνονται αρκετά φρούτα, πιο εύκολα με τη μορφή κάποιου ενδιάμεσου γεύματος. Συνοψίζοντας, η υιοθέτηση της συνήθειας του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου, δίνοντας όμως έμφαση στον τρόπο με τον οποίο καταναλώνεται το φαγητό, δηλαδή σε ήρεμο περιβάλλον, ιδανικά εκτός των στενών ορίων του χώρου εργασίας και προπαντός δίνοντας χρόνο στην κατανάλωση του γεύματος που εκτός από ευχαρίστηση διασφαλίζει και την υγεία του ατόμου

Βασιλάκου Δέσποινα, MD, MSc Ιαυρός-Κλινικός/ Διαιτολόγος