Connect with us

Διατροφή

Κατανάλωση Πρωινού και Διαχείριση Βάρους

Πόσες φορές σου έχει τύχει να θέλεις να διαχειριστείς το βάρος σου, όμως να δυσκολεύεσαι να δεις από που να ξεκινήσεις;

Η κατανάλωση πρωινού είναι το πρώτο βήμα που μπορείς να κάνεις. Στο σημερινό λοιπόν, άρθρο θα γνωρίσεις όλους τους λόγους που η κατανάλωση πρωινό μπορεί να αποτελέσει «σύμμαχος» στη διαχείριση του βάρους σου.

Για ποιους Λόγους είναι Σημαντικό το Πρωινό;

Σίγουρα έχεις ακούσει και έχεις διαβάσει αρκετούς λόγους για τους οποίους το πρωινό είναι ένα από τα σημαντικά γεύματα της ημέρας. Πάμε, λοιπόν να δούμε κάποιους λόγους που αξίζει να βάλεις το πρωινό στη διατροφή σου, ειδικά αν θέλεις να διαχειριστείς το σωματικό σου βάρος.

1. Βοηθάει στον Καλύτερο Κορεσμό

Όταν τρώμε πρωινό παρέχουμε στο σώμα μας ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά καθ’ολη την ημέρα.
Δίνοντας λοιπόν, ένα γεύμα πλήρες στον οργανισμό μας και μάλιστα, στην αρχή της ημέρας του μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την επιθυμία μας για λιγότερο θρεπτικά σνακ και τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.

2. Βοηθάει στη Μείωση Τσιμπολογήματος

Αρχικά, η κατανάλωση πρωινού βοηθάει στο να έχεις καλύτερα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου θα μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα τις υπογλυκαιμίες, οι οποίες είναι οι στιγμές που νιώθουμε ότι … «είναι η ώρα για τσιμπολόγημα». Με την κατανάλωση λοιπόν πρωινού δίνεις άλλο ένα «σύμμαχο» στο σώμα σου να ξεκινήσει να λειτουργεί πιο ισορροπημένα.
Επιπλέον, ξεκινώντας την ημέρα σου με ένα πρωινό, το οποίο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, περιέχοντας σύνθετους υδατάνθρακες, απαραίτητα αμινοξέα, «καλά» λιπαρά και φυτικές ίνες βοηθάει ακόμα περισσότερο στο πώς θα αξιοποιήσει το σώμα μας την ενέργεια.

3. Βοηθάει στην Λειτουργία του Μεταβολισμού

Θυμίζω ότι ο μεταβολισμός μας είναι η μηχανή εσωτερικής καύσης που έχουμε για να παράγει το σώμα μας ενέργεια.

Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες συνολικά μέσα στην ημέρα τους, ακόμα κι αν διατηρήσουν τη διατροφή τους σταθερή και δεν αλλάξουν τίποτα.

Έτσι, λοιπόν μπορείς να διαχειριστείς το σωματικό σου βάρος κάνοντας έστω και αυτή μόνο την αλλαγή.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι Τρόποι για να Καταναλώσεις το Πρωινό;

Σίγουρα με μία γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο μπορείς να βρεις πάρα πολλές ιδέες, γευστικές και χορταστικές για να φτιάξεις για πρωινό. Όμως, ποιες από αυτές είναι υγιεινές επιλογές;
Κι όταν αναφέρομαι στο υγιεινό πρωινό, αναφέρομαι σε ένα υγιεινό πρωινό που περιλαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.

Ο καλύτερος τρόπος για να έχεις ένα πλήρες και υγιεινό πρωινό είναι να δημιουργεί τη θρεπτική τριάδα:

  • σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
  • πρωτεΐνες
  • «καλά» λιπαρά

Μερικές ιδέες για Υγιεινό Πρωινό

Παρακάτω μπορείς να βρεις μερικές ιδέες για ένα γρήγορο και χορταστικό πρωινό, το οποίο μπορείς να το έχεις σε λιγότερο από 10 λεπτά, σε περίπτωση που βιάζεσαι.
Αν και θυμήσου ότι δίνοντας χρόνο στο γεύμα σου σημαίνει ότι δίνεις χρόνο στην αυτοφροντίδα σου!

Μερικές ιδέες Πρωινού είναι:

  • γάλα με νιφάδες δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης εμπλουτισμένες με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο που μπορείς να τα συνδυάσεις και με φρέσκα φρούτα
  • τοστ με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ντομάτα, αβοκάντο
  • smoothie με γιαούρτι, νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, σπόρους τσία και φρέσκα φρούτα εποχής
  • ψωμί ολικής άλεσης, ταχίνι ολικής με μέλι και μπανάνα, σπόρους τσία
  • φυτικό γάλα με λιναρόσπορο, σπόρους τσία, μαρμελάδα και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
  • μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με λιγότερο από 90 θερμίδες και εμπλουτισμένη με ασβέστιο και σίδηρο, με φρέσκο φρούτο εποχής
  • γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως

Συμβουλές για την κατανάλωση πρωινού για καλύτερη διαχείριση βάρους

Σίγουρα ο σύγχρονος τρόπος ζωής είναι αρκετά απαιτητικός και αυτό μπορεί να δυσκολεύει τη διαχείριση του σωματικού σου βάρους. Για το λόγο αυτό, παρακάτω θα βρεις κάποιες συμβουλές για να σε βοηθήσω να καταναλώσεις το πρωινό:

  • Εάν δεν έχεις συνηθίσει το πρωινό, ξεκίνα σταδιακά. Πρόσθεσε ένα μικρό πρωινό στο καθημερινό σου πρόγραμμα και αύξησε σταδιακά την ποσότητα και την ποικιλία των τροφίμων που θα επιλέξεις.
  • Προετοίμασε το πρωινό σου από το προηγούμενο βράδυ. Μπορείς να αξιοποιήσεις ιδέες που φτιάχνονται από βράδυ ή απλά να χωρίσεις τις μερίδες των υλικών του πρωινού σου για το πρωί. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις να παραλείψεις το πρωινό ή να φας κάτι πρόχειρο και χωρίς θρεπτικά συστατικά.
  • Φτιάξε ένα πρωινό που πραγματικά να σου αρέσει. Είναι πιο πιθανό να καταναλώσεις ένα υγιεινό πρωινό εάν σου αρέσει αντί για ένα υγιεινό πρωινό που «πρέπει».
  • Πρόσθεσε πρωτεΐνη στο πρωινό σου. Ακόμα κι αν η συνταγή που βρήκες δεν περιέχει κάποια πηγή πρωτεΐνης, τότε δημιούργησε τη δική σου ιδέα προσθέτοντας τη δική σου πρωτεΐνη. Θυμήσου ότι η πρωτεΐνη βοηθά στη δημιουργία μιας αίσθησης κορεσμού.
  • Τόλμησε να πειραματιστείς με διαφορετικά τρόφιμα και συνταγές. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να φτιάξεις ένα υγιεινό πρωινό.

Φτιάξε μία λίστα με τα αγαπημένα σου πρωινά και βάλτην σε ένα εμφανές σημείο (πχ ψυγείο), ώστε να τα βλέπεις και να επιλέγεις ανάλογα με τα υλικά και τη διάθεση σου. Πρόσθεσε στη λίστα και επιλογές on-the-go π.χ. μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτα, ώστε να τα επιλέξεις όταν δεν έχεις αρκετό χρόνο.

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17736-katanalosi-proinoy-kai-diaxeirisi-varous

Διατροφή

Τρόπος ζωής ο έλεγχος του σωματικού βάρους

Πολλά δισεκατομμύρια ευρώ κινούνται γύρω από τη βιομηχανία της απώλειας βάρους και της δίαιτας που υπόσχεται στους ανυπόμονους καταναλωτές ένα πιο λυγερό, πιο κομψό και πιο αδύνατο σώμα. Τελικά, τις περισσότερες φορές, οι ανυπόμονοι απαλλάσσονται πολύ πιο εύκολα από τα χρήματά τους παρά από τα αποθέματα του λίπους τους.

Η βιβλιογραφία στο θέμα της απώλειας βάρους εισηγείται ότι οι άνθρωποι που χάνουν πολύ βάρος είναι καταδικασμένοι να το επανακτήσουν μέσα σε ένα έως πέντε χρόνια. Καθίσταται επομένως σαφές ότι οι προσωρινές δίαιτες δεν έχουν συνήθως αποτέλεσμα. Αν και μπορεί να επιφέρουν μια βραχυπρόθεσμη απώλεια κιλών και εκατοστών, μόλις σταματήσει η δίαιτα, επανέρχονται το βάρος και τα εκατοστά, επειδή οι άνθρωποι επιστρέφουν στις παλιές διατροφικές τους συνήθειες και τρόπο ζωής.

Το βασικό συστατικό της λογικής για μια μόνιμη μείωση του σωματικού βάρους είναι η δημιουργία και διατήρηση ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής. Το να κάνουμε απλώς μια δίαιτα δεν αρκεί. Για τον έλεγχο του βάρους δεν αρκούν διάφορα διαιτητικά προγράμματα αλλά ένα σημαντικό πρόγραμμα με 4 σημεία, που περιλαμβάνει τα εξής: Στάση ζωής και προσωπική ανάπτυξη, αλλαγές στη συμπεριφορά, άσκηση και δραστηριότητα, διατροφή και τροφή.

Επομένως, για να αυξήσετε τις πιθανότητες για μόνιμη απώλεια βάρους και μόνιμο έλεγχο αυτού, χρειάζεται να πάρετε τουλάχιστον τα παρακάτω μέτρα:

  • Να αναπτύξετε μια θετική νοοτροπία, όπως να ασκείστε τακτικά, να κρατάτε ένα ημερολόγιο κατανάλωσης τροφίμων, προκειμένου να ενισχύσετε τη συνειδητοποίηση των διατροφικών σας συνηθειών και να μειώνετε έτσι την παρορμητική κατανάλωση τροφής.
  • Να τρώτε έξυπνα, όπως να περιορίζετε την κατανάλωση λίπους όχι περισσότερο από το 25% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνετε.
  • Να τρώτε αργά, να πίνετε πολύ νερό και να τρώτε μόνο σε συγκεκριμένους χώρους φαγητού καθώς και σε τακτικά ρυθμισμένα ωράρια. Για παράδειγμα, ποτέ μπροστά στην τηλεόραση.
  • Να ζητήσετε συναισθηματική υποστήριξη από τα μέλη της οικογένειάς σας και τους φίλους σας.
  • Να ενημερωθείτε για τη διατροφή.
  • Να εξασκείστε σε τεχνικές μείωσης του στρες.
    Πάνω από όλα, μην ξεχνάτε ότι η αποδοχή του εαυτού μας βοηθά πολύ στην εξάλειψη της συμπεριφοράς που οδηγεί στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού!

Άρθρο αρχείου

Αναστασία Μουστάκα

Continue Reading

Διατροφή

Απλοί τρόποι για να μειώσεις τη Ζάχαρη στη Διατροφή σου

Η κατανάλωση ζάχαρης έχει εκτοξευθεί στα ύψη τα τελευταία χρόνια. Η προτίμηση για τη γλυκιά γεύση πηγάζει από το DNA μας και βασίζεται στο ένστικτο της επιβίωσης. Επιπλέον, κατά κύριο λόγο τα τρόφιμα με γλυκιά γεύση μας δίνουν άμεση ενέργεια, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε απλούς υδατάνθρακες και ευχαρίστηση, επομένως ωθούμαστε ενστικτωδώς προς την κατανάλωση τους! Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης χρειάζεται προσοχή, καθώς φαίνεται να συμβάλει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι γλυκοί πειρασμοί είναι παντού γύρω μας, τόσο σε τρόφιμα, όσο και σε ροφήματα.

Ο έλεγχος της κατανάλωσης ζάχαρης μπορεί να φαντάζει δύσκολος, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι.

Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα σου προτείνω μερικούς απλούς τρόπους για να μειώσεις τη ζάχαρη στη διατροφή σου και να βελτιώσεις τη συνολική σου ευεξία!

1. Διάβασε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων

Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να μειώσεις την κατανάλωση ζάχαρης είναι να αποκτήσεις εμπειρία στην ανάγνωση ετικετών τροφίμων. Οι διατροφικές ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα παρέχουν πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα των προστιθέμενων σακχάρων.
Αναζήτησε:

  • «Χωρίς ζάχαρη» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 0.5 γρ ζάχαρη ανά 100 γρ. ή ανά 100ml.
  • «Χαμηλά σε ζάχαρη» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 5γρ ζάχαρη ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 2,5γρ. ζάχαρη ανά 100ml για υγρά.
  • «Χωρίς προσθήκη ζάχαρης» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα δεν περιέχουν επιπρόσθετους μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες ή άλλη ουσία με γλυκαντική ιδιότητα όπως είναι η φρουκτόζη ή το μέλι.
  • Επιλέξτε προϊόντα με ελάχιστα έως καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.

2. Ενυδατώσου με νερό

Τα ροφήματα είναι ένας από τους μεγαλύτερους ένοχους όταν πρόκειται για υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, το τσάι με προσθήκη ζάχαρης και οι χυμοί φρούτων αποτελούν μία από τις βασικές πηγές πρόσθετων σακχάρων. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν κορεσμό και πολλές φορές δεν αναγνωρίζονται ως υπολογίσιμη πηγή θερμίδων. Προτίμησε νερό, τσάι ή αφεψήματα χωρίς ζάχαρη και ανθρακούχο νερό με μερικές σταγόνες λεμονιού ή λάιμ.

3. Κάνε προσεκτικές επιλογές στα γλυκά και στα σνακ

Τα περισσότερα γλυκά έχουν, συνήθως, χαμηλή διατροφική αξία. Είναι πλούσια σε ζάχαρη και αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να νιώσεις σύντομα εκ νέου έντονη ανάγκη για γλυκό.

Δεν χρειάζεται να αποκλείσεις εντελώς τα γλυκά από τη ζωή σου, αλλά να κάνεις πιο συνετές επιλογές. Αν τα γλυκά κατέχουν σημαντική θέση στη διατροφή σου και τα αναζητάς καθημερινά, δοκίμασε τις εξής εναλλακτικές επιλογές που συνδυάζουν την θρεπτική αξία με τη γλυκιά γεύση:

  • Φρέσκα γλυκά εποχικά φρούτα
  • Γιαούρτι με κανέλα, φρούτο και λίγο μέλι
  • Μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο

Αν πάλι ψάχνεις μια γλυκιά επιλογή για να συνδυάσεις τον καφέ σου ή ως ενδιάμεσο γεύμα, μπορείς να δοκιμάσεις μπισκότα χωρίς ζάχαρη. Για παράδειγμα μπορείς να επιλέξεις μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη, τα οποία περιέχουν δημητριακά ολικής άλεσης και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και αποτρέπουν την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα! Για να πετύχεις ένα πλήρες γεύμα, μπορείς να κάνεις γευστικούς συνδυασμούς όπως:

  • Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
  • Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με γιαούρτι και αποξηραμένα φρούτα
  • Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με τυρί κρέμα και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη

4. Μαγείρεψε στο σπίτι

Το σπιτικό φαγητό σε βοηθάει να έχεις καλύτερο έλεγχο των συστατικών και της περιεκτικότητας σε ζάχαρη των πιάτων σου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις λιγότερη ζάχαρη ή να επιλέξεις πιο υγιεινές εναλλακτικές συνταγές. Αν θέλεις να νοστιμίσεις το φαγητό σου, μπορείς να δοκιμάσεις: λαχανικά, βότανα, μπαχαρικά κ.ά., αντί για τυποποιημένες σάλτσες ή αρτύματα. Δοκίμασε, επίσης, να φτιάξεις τα δικά σου επιδόρπια στο σπίτι χρησιμοποιώντας φυσικά γλυκαντικά, όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η πάστα από χουρμάδες. Μπορούν να προσθέσουν γλυκύτητα χωρίς τις αρνητικές επιπτώσεις της επεξεργασμένης ζάχαρης. Απλά θυμήσου να τα χρησιμοποιείς με μέτρο, καθώς εξακολουθούν να περιέχουν θερμίδες.

5. Προτίμησε τρόφιμα με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία

Τα ολόκληρα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά είναι καλό να αποτελούν τη βάση της διατροφής σου, σε συνδυασμό με άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως το ψάρι. Προσπάθησε να περιορίσεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς περιέχουν ζάχαρη, αλάτι και άλλα πρόσθετα.

Τι να κρατήσεις

Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης δεν απαιτεί δραστικά μέτρα. Κάνοντας συνειδητές επιλογές, διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων και σταδιακά μειώνοντας τα τρόφιμα και τα ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης, είναι σημαντικά βήματα προς τη βελτίωση της συνολικής σου υγείας. Να θυμάσαι πως όλα έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή, αρκεί να μην ξεχνάς το μέτρο, την ισορροπία και την ποικιλία!

Πηγή: https://www.mednutrition.gr

Continue Reading

Διατροφή

Φυτική Διατροφή: Kαλύπτει τις ανάγκες σε Πρωτεΐνη;

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερα άτομα επιλέγουν μία vegan διατροφή και γι’αυτό το λόγο έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα. Είτε πρόκειται για λόγους υγείας, είτε για την προστασία του περιβάλλοντος, ακόμα και για την προστασία και την ευημερία των ζώων. Οι λόγοι πολλοί, μα ταυτόχρονα υπάρχει μία κοινή ανησυχία σχετικά με το αν η vegan διατροφή μπορεί να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Στο σημερινό άρθρο, θα διερευνήσουμε τη σημαντικότητα της πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή, τις πηγές φυτικής πρωτεΐνης και πώς να διασφαλίσουμε ότι θα λάβεις αρκετή πρωτεΐνη μέσα από τη vegan διατροφή σου.

Ποιος ο ρόλος της Πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο αποτελεί ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας, καθώς συμμετέχει σε διάφορες σωματικές λειτουργίες. Ενδεικτικά, συμμετέχει:

  • στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών
  • στη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος
  • στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών
  • στη ρύθμιση του μεταβολισμού

Ποιες είναι οι απαιτήσεις μας σε Πρωτεΐνη;

Ένας ενήλικας που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται να λαμβάνει συνήθως 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με τις συστάσεις. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη μπορεί να ποικίλλουν, ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, καθώς και τα στάδια της ζωής μας πχ εγκυμοσύνη, έντονο αθλητισμό, νεφροπάθεια.

Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία διατροφολόγο για να καθορίσετε μαζί τις συγκεκριμένες ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, ειδικά εάν υπάρχουν θέματα υγείας.

Μπορούν να καλυφθούν οι απαιτήσεις σε Πρωτεΐνη στη Φυτική Διατροφή;

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει μία λανθασμένη αντίληψη ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μία φυτική διατροφή δυσκολεύονται να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες μέσω της τροφής. Η πλειοψηφία των πληθυσμιακών μελετών έχει δείξει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στο μεγαλύτερο ποσοστό των vegan ανθρώπων όλων των ηλικιών και των δύο φύλων.
Κι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, τα τελευταία χρόνια υπάρχει πληθώρα διαθέσιμων πηγών πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης στο εμπόριο.

Ποιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης μπορείς να αναζητήσεις;

Όσπρια

Τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια αποτελούν την κύρια συνήθως πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή σε μια vegan διατροφή.

Σόγια

Η σόγια και τα προϊόντα της αποτελεί άλλη μία εξαιρετική επιλογή για την κάλυψη της πρωτεΐνης. Μάλιστα, η πρωτεΐνη σόγιας θεωρείται ισάξια σε διατροφική αξία με αυτή του κρέατος. Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη της σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού μας.

Επιπλέον, η σόγια περιέχει μόνο φυτικά λιπαρά, χωρίς την παρουσία χοληστερόλης, καθώς επίσης περιέχει και πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Tofu και Tempeh

Αυτά αποτελούν προϊόντα με βάση τη σόγια και θεωρούνται επιπλέον ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Το tofu μπορεί να μαγειρευτεί ως ομελέτα (χωρίς αυγό) ή να ψηθεί στη σχάρα. Το tempeh μπορεί να κοπεί σε φέτες και να ψηθεί στη σχάρα ή ακόμα και να κοπεί σε μορφή κιμά.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν ακόμα κάποιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Συνήθως επιλέγονται ως σνακ ή σε σαλάτες ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές.

Κινόα, Πλιγούρι κ.α.

Η κινόα, το πλιγούρι, το πλιγούρι farro και η βρώμη είναι ακόμα μερικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για πολλά vegan πιάτα ή ως συνοδευτικά σε διάφορα φυτικά εναλλακτικά κρέατος πχ φυτικά «κεφτεδάκια», φυτικά nuggets.

Λαχανικά

Το ήξερες ότι το μπρόκολο, το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν επίσης μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης; Φυσικά, μπορεί να μην είναι πρωταρχικές πηγές πρωτεΐνης σε μία vegan διατροφή, ωστόσο μπορεί να συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πώς θα διασφαλίσεις ότι θα λάβεις αρκετή Πρωτεΐνη μέσα από τη φυτική διατροφή σου;

Εάν λοιπόν επιθυμείς να υιοθετήσεις ένα φυτικό τρόπο διατροφής, δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις τις παρακάτω οδηγίες:

  •  Ενσωμάτωσε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφίμων στα γεύματά σου για να διασφαλίσεις ότι θα λαμβάνεις μία ποικιλία από θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται η φυτική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των απαραίτητων αμινοξέων. Με αυτό τον τρόπο πέρα από ποικιλία, θα προσθέσεις και ένα έξτρα ενδιαφέρον στα νέα τρόφιμα που θα δοκιμάσεις στη διατροφή σου.
  • Δώσε προσοχή στην κάλυψη των πρωτεϊνών σου. Αν κάποτε η πρωτεΐνη ήταν ένα συστατικό δύσκολο να καλυφθεί, πλέον υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για να αναζητήσεις. Ενδεικτικά, πλέον μπορείς να βρεις στο εμπόριο φυτικά «κεφτεδάκια», φυτικά nuggets ή σνίτσελ ή ακόμα και φυτικά burger με πρωτεΐνη σόγιας και συστατικά φυτικής προέλευσης πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
  • Οργάνωσε και προγραμμάτισε τα γεύματα ισορροπημένα. Προσπάθησε κάθε σου γεύμα να περιλαμβάνει μία πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μπορείς να έχεις φακές με ρύζι και λαχανικά. Ο συνδυασμός αυτών των πηγών πρωτεΐνης με δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά εξασφαλίζει ένα ισορροπημένο γεύμα.

Τι να προσέξεις στη Διατροφική Ετικέτα;

Η διατροφική ετικέτα είναι το «κλειδί» σου σε κάθε διατροφική επιλογή, ώστε να μην αποτελέσει παγίδα στη διατροφή σου. Προσπάθησε να διαβάζεις τη διατροφική ετικέτα στα φυτικά εναλλακτικά κρέατος και να διαλέγεις προϊόντα που να:

  • αναγράφουν λεπτομερώς τα συστατικά που περιέχουν
  • είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
  • είναι χαμηλότερα σε ολικά & κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα, αλάτι.

Στόχευσε περισσότερο σε φυτικά εναλλακτικά κρέατος που να περιέχουν την πρωτεΐνη σόγιας, λόγω της υψηλής βιολογικής της αξίας.

Πηγή : https://www.mednutrition.gr

Continue Reading

Trending