Connect with us

Διατροφή

Tips για να ξαναβρούμε τα healthy habits μας μετά τις διακοπές

Ύστερα από ένα ανέμελο καλοκαίρι με πολλές βουτιές, αλκοόλ, ξενύχτια και παγωτά σιγά σιγά ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε πίσω στους ρυθμούς μας. Συνήθως τέτοια εποχή αισθανόμαστε άγχος για να προλάβουμε να φέρουμε εις πέρας κάθε υποχρέωση μας, να αποκτήσουμε το σώμα των ονείρων μας και να είμαστε παραγωγικοί στην εργασία μας από την πρώτη μέρα που επιστρέψαμε. Ειδικά στο κομμάτι της εικόνας του σώματός μας συχνά είμαστε ιδιαίτερα αυστηροί και ξεχνάμε το νόημα των διακοπών, που είναι να διακόψουμε για ένα διάστημα τις καθημερινές μας συνήθειες και να αφεθούμε. 

Το κλειδί στην διαδικασία επαναφοράς του οργανισμού μας από τις διακοπές και στην επιστροφή στις καθημερινές, υγιεινές μας συνήθειες είναι να θέσουμε τους κατάλληλους στόχους.  Μια αποτελεσματική μέθοδος θέσπισης στόχων είναι οι στόχοι S.M.A.R.T. Πρόκειται για στόχους που είναι:

  1. Συγκεκριμένοι (Smart)
  2. Μετρήσιμοι(Measurable)
  3. Επιτεύξιμοι/ Αποδεκτoί (Αttainable/ Acceptable)
  4. Ρεαλιστικοί (Relevant)
  5. Χρονικά δεσμευμένοι (Time-bound)

Για παράδειγμα ο στόχος: ‘’ Απώλεια 5 κιλών σε 2 εβδομάδες και γυμναστική 3 ώρες την ημέρα’’ αποτελεί έναν μη ρεαλιστικό στόχο που μακροπρόθεσμα πιο πιθανό είναι να μας αποθαρρύνει, καθώς θα μας παγιδεύσει στην νοοτροπία του ‘’όλα ή τίποτα.’’

Αντιθέτως, σύμφωνα με την μέθοδο  S.M.A.R.T. ένας στόχος απώλειας 2 κιλών σε 2 εβδομάδες και γυμναστική 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα αποτελεί έναν συγκεκριμένο, μετρήσιμο, επιτεύξιμο, ρεαλιστικό και χρονικά δεσμευμένο στόχο. 

Αφού θέσουμε λοιπόν τους στόχους μας, υπάρχουν ορισμένες τεχνικές που μπορούν να μας βοηθήσουν να τους υλοποιήσουμε ευκολότερα. Μερικές από αυτές είναι οι παρακάτω:

  • Οργάνωση γευμάτων

Δεδομένου ότι ο χρόνος όλων μας είναι περιορισμένος μια έξυπνη ιδέα για να εξασφαλίσουμε εύκολα γεύματα, αποφεύγοντας το food, αλλά και το money waste είναι κάθε εβδομάδα να καταγράφουμε τα γεύματα που θέλουμε να προετοιμάσουμε και σύμφωνα με αυτά και την κατάλληλη λίστα super market. Για παράδειγμα, μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη λίστα μας έτοιμες κομμένες σαλάτες, τόνο, δημητριακά ολικής, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο κ.α. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε ευκολότερα να εντάξουμε στη διατροφή μας τρόφιμα που θα μας φέρουν ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο μας.

  • Δοκιμή εύκολων, νόστιμων και υγιεινών συνταγών

Η υγιεινή διατροφή φαίνεται σε πολλούς δύσκολη, καθώς θεωρούν ότι απαιτεί χρόνο ή ότι τα γεύματα που την απαρτίζουν είναι βαρετά και άνοστα. Είναι απόλυτα λογικό κατά την προσαρμογή στην καθημερινότητα αν υιοθετήσουμε μια αυστηρή διατροφή χωρίς ποικιλία να εγκαταλείψουμε κάθε προσπάθεια από την πρώτη εβδομάδα. Αντιθέτως, αν δοκιμάσουμε να ετοιμάσουμε εύκολα, νόστιμα και υγιεινά γεύματα όχι μόνο θα τα απολαύσουμε και θα είναι περισσότερο βιώσιμη η διατροφή μας, αλλά και θα πετύχουμε μια μορφή αυτοφροντίδας. Μερικά παραδείγματα τέτοιου είδους γευμάτων είναι γιαούρτι με δημητριακά, ξηρούς καρπούς και μέλι, σαλάτα οσπρίων με λαχανικά, τορτίγια ολικής άλεσης με σολομό και τυρί κρέμα. 

  • Καθιέρωση 8 ωρών ύπνου

Δεδομένου ότι ο ύπνος έχει βρεθεί ότι επηρεάζει τόσο την διάθεση, όσο και την σωματική και πνευματική μας υγεία, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τον θέτουμε ως προτεραιότητα. Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με φτωχότερες διατροφικές επιλογές και κατά συνέπεια με παθολογικές καταστάσεις, όπως μεταβολικό σύνδρομο, υπέρταση κ.α. Για να αποφύγουμε τις παραπάνω καταστάσεις μπορούμε να στοχεύσουμε να κοιμόμαστε 7-8 ώρες ημερησίως, χρησιμοποιώντας ένα sleep tracker, το οποίο θα κρατάει το ιστορικό από τις ώρες του ύπνου μας.

  • Θερμός με νερό πάντα δίπλα μας

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για όλα τα συστήματα του οργανισμού μας και είναι απαραίτητο για την επίτευξη της φυσικής αποτιξίνωσης από τα νεφρά. Προκειμένου να μην το αμελούμε στην καθημερινότητα μας, ένα καλό tip είναι να έχουμε πάντα δίπλα μας ένα μπουκάλι θερμός, είτε στη δουλειά, είτε και στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο 

θα ενυδατωνόμαστε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

  • Επιλογή άσκησης της αρεσκείας μας

Η γυμναστική αποτελεί στόχο για πολλούς, αλλά δεν αρέσει σε όλους. Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι κάθε δραστηριότητα μετράει. Δεν είναι απαραίτητο να περνάμε ώρες σε γυμναστήρια, αν θεωρούμε ότι δεν εξυπηρετούν τις ανάγκες μας. Ένα απλό περπάτημα, μερικές δουλειές στο σπίτι, χορός με φίλους, ποδήλατο στην περιοχή μας αποτελούν είδη άσκησης που επίσης μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Αν επιθυμούμε να είμαστε συνεπείς με την άσκηση μας, είναι απαραίτητο να επιλέξουμε το είδος άσκησης που μας ταιριάζει και δεν μας κάνει να μετράμε αντίστροφα μέχρι να τελειώσει. Ένα extra tip που θα μας δώσει κίνητρο να πάρουμε λίγο πιο εύκολα την απόφαση να κάνουμε πράξη τα παραπάνω είναι να αγοράσουμε ένα workout set που μας αρέσει και να βρούμε έναν φίλο που να επιθυμεί να ασκηθεί μαζί μας.

Συμπερασματικά, είναι πολύ βασικό προκειμένου να βρούμε το κίνητρο για  να επιστέψουμε στην healthy ρουτίνα μας να θέσουμε τους κατάλληλους στόχους. Το κλειδί όμως για να πετύχουμε τους στόχους μας είναι να είμαστε αποφασισμένοι και έτοιμοι να πραγματοποιήσουμε μικρές αλλαγές με μεγάλη σημασία για την υγεία και ευεξία μας.

Φλώρα Γιατρά, Βιοχημικός 

Διατροφή

Τα μαλλιά μας, ο καθρέφτης της υγείας μας

Η υγεία των μαλλιών εξασφαλίζεται με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας. Υπάρχουν, βέβαια, κάποια συγκεκριμένα μακροθρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες που κατέχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών.

Συχνά τα λεπτά και αδύναμα μαλλιά αποτελούν ένδειξη έλλειψης σιδήρου, η οποία μπορεί να οφείλεται είτε σε ένα εξαντλητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους  και στην έμμηνο ρύση. Το 72% των γυναικών με πρόβλημα τριχόπτωσης παρατηρήθηκε ότι έχουν έλλειψη σιδήρου. Οι τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι φακές. Ωστόσο, ο σίδηρος που βρίσκεται στις ζωικές τροφές απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, ενώ η βιταμίνη C που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά βοηθά στην απορρόφησή του. Επιπλέον, ο καφές και το τσάι δεν πρέπει να καταναλώνονται μαζί ή αμέσως μετά το φαγητό, γιατί εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Δεδομένου ότι οι τρίχες των μαλλιών περιέχουν 25% νερό, για να διατηρούνται και τα μαλλιά ενυδατωμένα χρειάζεται η συνεχής ενυδάτωση του οργανισμού.

Το κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα μανιτάρια είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την υγεία των μαλλιών, καθώς συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών που σχηματίζουν την υγιή τρίχα. Σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών παίζουν επίσης το παντοθενικό οξύ (βιτ. Β5), η πυριδοξίνη (βιτ. Β6) και η βιοτίνη (βιτ. Β8), που συμμετέχουν στη σύνθεση των αμινοξέων από τα οποία αποτελούνται το στέλεχος και ο θύλακας της τρίχας. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος βιταμινών Β είναι το γιαούρτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κόκκινο κρέας, οι ξηροί καρποί και τα αβγά.

Βέβαια, όταν η τριχόπτωση οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες, ορμονολογικούς ή στη λήψη κάποιων φαρμάκων, τότε ακόμα και μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να αναστείλει το φαινόμενο.
Σύμφωνα με τους ειδικούς της Ελληνικής Δερματολογικής Εταιρείας, όλοι χάνουμε 50-100 τρίχες καθημερινά. Αυτός ο αριθμός όμως είναι απόλυτα φυσιολογικός και δεν δημιουργεί πρόβλημα τριχόπτωσης. Τα πράγματα γίνονται ανησυχητικά όταν μετά το λούσιμο πέφτουν ολόκληρες τούφες μαλλιών ή όταν πλέον η αραίωση των μαλλιών είναι εμφανής. Σε αυτή την περίπτωση απευθυνθείτε αρχικά σε ενδοκρινολόγο, ο οποίος θα σας καθοδηγήσει για τις απαραίτητες ορμονικές και άλλες αιματολογικές εξετάσεις, και στη συνέχεια, εφόσον χρειαστεί, σε δερματολόγο.

Αναστασία Δουλγέρη | Κλινική Διαιτολόγος

Msc Διατροφής Αθλητών

Continue Reading

Διατροφή

Τα Αντιοξειδωτικά | Ισορροπημένη Διατροφή

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αναστέλλουν, αντιστέκονται και προφυλάσσουν το κύτταρο από οξειδώσεις.

Για να γίνει πιο εύκολα αντιληπτή η έννοια της κυτταρικής οξείδωσης, ας υποθέσουμε ότι αφήνουμε ένα κομμάτι σίδερο εκτεθειμένο στα καιρικά φαινόμενα. Το σίδερο ύστερα από κάποιο διάστημα θα σκουριάσει, δηλαδή θα οξειδωθεί. Το ίδιο συμβαίνει με τα κύτταρα. Κύριος υπεύθυνος και στις δύο περιπτώσεις είναι το χημικό στοιχείο οξυγόνο.

Δυστυχώς, ως αποτέλεσμα φυσιολογικής λειτουργίας του κυτταρικού μεταβολισμού, το οξυγόνο αποσταθεροποιείται, δηλαδή χάνει ηλεκτρόνιο και συμπεριφέρεται σαν ελεύθερη ρίζα. Δηλαδή επιτίθεται σε βιομόρια του κυττάρου, λιπίδια και πρωτεΐνες, με σκοπό να «κλέψει» το ηλεκτρόνιο για να επανέρθει στη φυσιολογική του κατάσταση, μετατρέποντας λιπίδια και πρωτεΐνες σε ελεύθερες ρίζες. Έτσι όμως δημιουργούνται νέες και δραστικότερες μορφές ελευθέρων ριζών, οι οποίες τελικό αποδέκτη έχουν το πυρήνα του κυττάρου και το γενετικό του υλικό.

Νευροεκφυλιστικά νοσήματα, αναπνευστικές και καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκινογένεση είναι από τις κυριότερες ασθένειες για τις οποίες αποδίδεται σημαντική ευθύνη στις ελεύθερες ρίζες.

Η λειτουργία των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να εμποδίζουν την δημιουργία ελευθέρων ριζών και να αναστέλλουν την καταστροφική για το κύτταρο δράση τους, δωρίζοντας πολύ εύκολα ηλεκτρόνια, σταθερο- ποιώντας έτσι και πάλι τις οξειδωμένες μορφές που δημιουργήθηκαν.

ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ

Η βιταμίνη C

Η βιταμίνη E

Το λιπικό οξύ (Ala )

Η Ν-Ακετυλοκυστείνη (Nac ) 

Το συνένζυμο Q10

Το ιχνοστοιχείο σελήνιο ( Se )

 Η βιταμινη Α και καροτενοίδη 

Οι φαινολικές ομάδες

Το λυκοπένιο

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

Τσάι πράσινο 

Τσουκνίδα 

Ταραξάκο

Ισωπός

ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Βερβενα 

Σκουτελαρια 

Αγρια Βρωμη 

Τζινσενγκ

ΝΕΥΡΟ- ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΑ

Βαλεριάνα 

Βιβούρνο 

Χιονανθές 

Λυκίσκος 

Χαμομήλι

ΔΙΕΓΕΡΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Ο καφές, το τσάι τα αναψυκτικά τύπου κόλα περιέχουν καφείνη η οποία είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος

+ Τα δύο τελευταία δρουν τοπικά για την ανακούφιση του υπερσυσταλμένου πεπτικού συστήματος. Βότανα που περιέχουν πτητικά έλαια μπορούν να επηρεάσουν άμεσα το λεμφικό σύστημα του εγκεφάλου μέσω του οσφρητικού πλέγματος , πράγμα που εξηγεί την αποτελεσματικότητα της αρωματοθεραπείας

+ Είναι χρήσιμα όταν το νευρικό μας σύστημα είναι εξασθενημένο για παράδειγμα μετά από μια μακρά ασθένεια.

+ Η νταμιάνα επίσης έχει την τάση να διεγείρει το νευρικό σύστημα.

42_BW_DIATROFH_VOTANA.indd

Γιωτα Καρακασιδου Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Continue Reading

Διατροφή

Τρώγοντας από σπίτι

Είναι γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Για αυτό υιοθετήστε την συνήθεια του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου και όχι μόνο… 

Τον τελευταίο καιρό ολοένα και περισσότερο συναντούμε κυρίως στους εργασιακούς χώρους το γνωστό σε όλους μας «τάπερ» από το σπίτι. Η συνήθεια αυτή που πρόσφατα υιοθετήθηκε στην πατρίδα μας, εκτός από το προφανές οικονομικό όφελος, παρέχει και σαφή διατροφικά πλεονεκτήματα. Είναι πλέον γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Αρχικά δίνεται η δυνατότητα στο άτομο να καθορίσει την ποσότητα του φαγητού που του αναλογεί και να μην υπερβάλει λόγω του μεγέθους της μερίδας που έρχεται «πακέτο». Η ποιότητα των υλικών τα οποία χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα είναι περισσότερο διασφαλισμένη, όταν μιλάμε για σπιτικό φαγητό. Αχίλλειος πτέρνα του έτοιμου φαγητού αποτελεί τα έλαια με τα οποία παρασκευάζεται κι αυτό είναι άλλος ένας κίνδυνος που αποφεύγεται με το μαγείρεμα στο σπίτι. Μια ακόμη θετική πλευρά της συνήθειας αυτής είναι πως τείνει να εκλείψει το τηγανητό φαγητό, διότι δεν καταναλώνεται εύκολα ώρες μετά την παρασκευή του. Επίσης, με την κατανάλωση σπιτικού φαγητού υπάρχει δυνατότητα για πρόσληψη μεγάλης ποικιλίας φαγητών, το οποίο συμμορφώνεται απόλυτα με την ισορροπημένη διατροφή. Όμως κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις και η σύγχρονη επιστήμη της διατροφής οφείλει να προστατέψει το άτομο από τους κινδύνους που ελλοχεύουν. Καλό είναι το φαγητό να καταναλώνεται σε ώρα διαλλείματος και όχι μπροστά στον υπολογιστή την ώρα που αφοσιώνεται στην δουλεία του, διότι με τον τρόπο αυτό αφενός δεν αντιλαμβάνεται την ποσότητα που καταναλώνει και αφετέρου δεν αποκομίζει την απόλαυση που οφείλει να παρέχει το φαγητό με αποτέλεσμα το άτομο να καθίσταται πιο επιρρεπές σε πολλά θερμιδοφόρα σνακ. Επίσης, το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες και να συνοδεύεται απαραιτήτως από σαλάτα. Όσον αφορά την επιλογή του γεύματος, καλό θα ήταν όσπρια και λαδερά φαγητά να μην αποφεύγονται, παρά τη δυσκολία να μεταφερθούν, διότι αποτελούν θεμέλιο λίθο της διατροφικής πυραμίδας. Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση ψαριού, το οποίο θα μπορούσε να καταναλωθεί ευκολότερα με την μορφή φιλέτου. Επίσης Γνωρίζετε ότι: στις ώρες εργασίας θα πρέπει να προσλαμβάνονται αρκετά φρούτα, πιο εύκολα με τη μορφή κάποιου ενδιάμεσου γεύματος. Συνοψίζοντας, η υιοθέτηση της συνήθειας του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου, δίνοντας όμως έμφαση στον τρόπο με τον οποίο καταναλώνεται το φαγητό, δηλαδή σε ήρεμο περιβάλλον, ιδανικά εκτός των στενών ορίων του χώρου εργασίας και προπαντός δίνοντας χρόνο στην κατανάλωση του γεύματος που εκτός από ευχαρίστηση διασφαλίζει και την υγεία του ατόμου

Βασιλάκου Δέσποινα, MD, MSc Ιαυρός-Κλινικός/ Διαιτολόγος

Continue Reading

Trending