Connect with us

Διατροφή

Διατροφή κατά των φλεγμονών

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνδέσει τις φλεγμονές αποκλειστικά με ιατρική θεραπεία και χορήγηση φαρμάκων. Αναντίλεκτα η Δυτική Ιατρική είναι αναγκαία για την αντιμετώπιση των φλεγμονών. Ωστόσο, θα ήταν ωφέλιμο σε πρώτο επίπεδο να αναρωτηθούμε τι πραγματικά μπορεί να προκαλέσει τη φλεγμονή και πώς μπορούμε να μειώσουμε την πιθανότητα εμφάνισης της.

    Αρχικά, ας διασαφηνίσουμε τι εννοούμε με τον όρο φλεγμονή. Πρόκειται για μια αμυντική απάντηση του οργανισμού έναντι ξένων ουσιών που τον προσβάλλουν. Η φλεγμονώδης αντίδραση περιλαμβάνει μια σειρά από αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στην περιοχή που έχει υποστεί την προσβολή. Συγκεκριμένα εκκρίνονται πρωτεΐνες, οι οποίες στέλνουν σήμα στο ανοσοποιητικό σύστημα, ώστε να πραγματοποιήσει τις κατάλληλες προσαρμογές.

 Όταν η φλεγμονή είναι οξεία έχει περιορισμένη διάρκεια από λίγα λεπτά έως λίγες ημέρες, ανάλογα με την έκταση της βλάβης. Η χρόνια φλεγμονή από την άλλη πλευρά είναι δυνατόν να συμβάλλει μακροπρόθεσμα στην πρόκληση καρκίνου ή άλλων σοβαρών παθήσεων (π.χ. καρδιακή και αγγειακή νόσος, σακχαρώδης διαβήτης, άσθμα, νόσος Alzheimer κ.ά.)

Επιπλέον, πολύ συχνά εμφανιζόμενες φλεγμονώδεις καταστάσεις στον γενικό πληθυσμό είναι:

  • Δερματικές παθήσεις (π.χ. ερυθρότητα, ακμή κ.α.)
  • Αυτοάνοσα νοσήματα (π.χ. νόσος του Crohn, ελκώδης κολίτιδα, ρευματοειδής αρθρίτιδα, αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα κ.ά.)

Τα συμπτώματα της φλεγμονής συμπεριλαμβάνουν ερυθρότητα, οίδημα, πόνο και αυξημένη θερμότητα. Παράλληλα,  συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν την ύπαρξη χρόνιας φλεγμονής είναι η διαρκής κόπωση, ο χρόνιος πόνος, το στρες ή η κατάθλιψη, εντερικές δυσλειτουργίες και αυξομειώσεις του βάρους. 

Πώς μπορούμε λοιπόν να ελαττώσουμε τις πιθανότητες εμφάνισης χρόνιων φλεγμονών με φυσικό τρόπο;

  1. Ενίσχυση της λειτουργίας του εντέρου

Το εντερικό μας μικροβίωμα ρυθμίζει τις φλεγμονές στο σώμα μας και τα ‘’καλά’’ βακτήρια του εντέρου  μπορούν να μας προστατέψουν από τις δυσμενείς συνέπειες των φλεγμονών. Ποιες τροφές συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου;

  • Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, η mozzarella, το cheddar,το  roquefort, τα τύπου cottage τυριά , αλλά και τα  τουρσιά
  • Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες 

Πρόκειται για τροφές που όχι μόνο συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, αλλά και στη διατήρηση σταθερού επιπέδου του σακχάρου στο αίμα, εξαιτίας του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη. Αντιθέτως, τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομη αύξηση του ζαχάρου στο αίμα και έχουν συνδεθεί με αυξημένους δείκτες φλεγμονής στο αίμα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι για παράδειγμα  η φακή, τα μαυρομάτικα φασόλια, η κολοκύθα, οι  ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φυστίκια αιγίνης και τα μήλα με τη φλούδα.

  1. Κατανάλωση πράσινων και κόκκινων τροφών  

Τροφές με πράσινο χρώμα, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, η λαχανίδα, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μαρούλι περιέχουν ενώσεις (σουλφοραφάνη,ινδόλη-3-καρβινόλη) με αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις, και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

    Αντίστοιχα, τροφές με κόκκινο χρώμα, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα, το κόκκινο λάχανο, το παντζάρι και  η μελιτζάνα  περιέχουν ανθοκυανίνες, ενώσεις που παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και τη μείωση των φλεγμονών.

  1. Κατανάλωση καλών λιπαρών

Καλές πηγές λιπαρών οξέων αποτελούν τα καρύδια, τα μακαντέμια, οι κολοκυθόσποροι, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και τα ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και ο τόνος. Οι τροφές αυτές περιέχουν Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν την ικανότητα να αλλάζουν την έκφραση γονιδίων, που εμπλέκονται σε προφλεγμονώδεις αντιδράσεις.

  1. Ενσυνείδητη διατροφή 

Ένα στοιχείο που πολύ συχνά παραλείπουμε είναι η αλληλεπίδραση μυαλού- σώματος και ο βαθμός με τον οποίο αυτή επηρεάζει την υγεία μας. Αν δοκιμάσουμε να καταναλώνουμε τα γεύματα μας με πιο αργό ρυθμό , χωρίς να αποσπόμαστε από εξωτερικά ερεθίσματα και μακριά από τις οθόνες, θα μπορέσουμε να απολαύσουμε την τροφή μας με λιγότερο στρες. Αυτό συμβαίνει διότι, όταν βιαζόμαστε υπερβολικά να καταναλώσουμε το γεύμα μας και δεν είμαστε νοητικά παρόντες κατά την κατανάλωσή του, αυξάνεται η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες. Η ορμόνη αυτή  έχει συνδεθεί με την εμφάνιση φλεγμονών. 

Αν λοιπόν αναγνωρίσουμε τη σημασία όχι μόνο της διατροφής αλλά και των απλών  καθημερινών μας συνηθειών στην πρόληψη των φλεγμονών, είναι πολύ πιθανό να καταφέρουμε να μειώσουμε την πιθανότητα εμφάνισής τους.  

Φλώρα Γιατρά, Βιοχημικός

Instagram: @styleeatup

Διατροφή

Τα μαλλιά μας, ο καθρέφτης της υγείας μας

Η υγεία των μαλλιών εξασφαλίζεται με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας. Υπάρχουν, βέβαια, κάποια συγκεκριμένα μακροθρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες που κατέχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών.

Συχνά τα λεπτά και αδύναμα μαλλιά αποτελούν ένδειξη έλλειψης σιδήρου, η οποία μπορεί να οφείλεται είτε σε ένα εξαντλητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους  και στην έμμηνο ρύση. Το 72% των γυναικών με πρόβλημα τριχόπτωσης παρατηρήθηκε ότι έχουν έλλειψη σιδήρου. Οι τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι φακές. Ωστόσο, ο σίδηρος που βρίσκεται στις ζωικές τροφές απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, ενώ η βιταμίνη C που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά βοηθά στην απορρόφησή του. Επιπλέον, ο καφές και το τσάι δεν πρέπει να καταναλώνονται μαζί ή αμέσως μετά το φαγητό, γιατί εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Δεδομένου ότι οι τρίχες των μαλλιών περιέχουν 25% νερό, για να διατηρούνται και τα μαλλιά ενυδατωμένα χρειάζεται η συνεχής ενυδάτωση του οργανισμού.

Το κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα μανιτάρια είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την υγεία των μαλλιών, καθώς συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών που σχηματίζουν την υγιή τρίχα. Σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών παίζουν επίσης το παντοθενικό οξύ (βιτ. Β5), η πυριδοξίνη (βιτ. Β6) και η βιοτίνη (βιτ. Β8), που συμμετέχουν στη σύνθεση των αμινοξέων από τα οποία αποτελούνται το στέλεχος και ο θύλακας της τρίχας. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος βιταμινών Β είναι το γιαούρτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κόκκινο κρέας, οι ξηροί καρποί και τα αβγά.

Βέβαια, όταν η τριχόπτωση οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες, ορμονολογικούς ή στη λήψη κάποιων φαρμάκων, τότε ακόμα και μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να αναστείλει το φαινόμενο.
Σύμφωνα με τους ειδικούς της Ελληνικής Δερματολογικής Εταιρείας, όλοι χάνουμε 50-100 τρίχες καθημερινά. Αυτός ο αριθμός όμως είναι απόλυτα φυσιολογικός και δεν δημιουργεί πρόβλημα τριχόπτωσης. Τα πράγματα γίνονται ανησυχητικά όταν μετά το λούσιμο πέφτουν ολόκληρες τούφες μαλλιών ή όταν πλέον η αραίωση των μαλλιών είναι εμφανής. Σε αυτή την περίπτωση απευθυνθείτε αρχικά σε ενδοκρινολόγο, ο οποίος θα σας καθοδηγήσει για τις απαραίτητες ορμονικές και άλλες αιματολογικές εξετάσεις, και στη συνέχεια, εφόσον χρειαστεί, σε δερματολόγο.

Αναστασία Δουλγέρη | Κλινική Διαιτολόγος

Msc Διατροφής Αθλητών

Continue Reading

Διατροφή

Τα Αντιοξειδωτικά | Ισορροπημένη Διατροφή

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αναστέλλουν, αντιστέκονται και προφυλάσσουν το κύτταρο από οξειδώσεις.

Για να γίνει πιο εύκολα αντιληπτή η έννοια της κυτταρικής οξείδωσης, ας υποθέσουμε ότι αφήνουμε ένα κομμάτι σίδερο εκτεθειμένο στα καιρικά φαινόμενα. Το σίδερο ύστερα από κάποιο διάστημα θα σκουριάσει, δηλαδή θα οξειδωθεί. Το ίδιο συμβαίνει με τα κύτταρα. Κύριος υπεύθυνος και στις δύο περιπτώσεις είναι το χημικό στοιχείο οξυγόνο.

Δυστυχώς, ως αποτέλεσμα φυσιολογικής λειτουργίας του κυτταρικού μεταβολισμού, το οξυγόνο αποσταθεροποιείται, δηλαδή χάνει ηλεκτρόνιο και συμπεριφέρεται σαν ελεύθερη ρίζα. Δηλαδή επιτίθεται σε βιομόρια του κυττάρου, λιπίδια και πρωτεΐνες, με σκοπό να «κλέψει» το ηλεκτρόνιο για να επανέρθει στη φυσιολογική του κατάσταση, μετατρέποντας λιπίδια και πρωτεΐνες σε ελεύθερες ρίζες. Έτσι όμως δημιουργούνται νέες και δραστικότερες μορφές ελευθέρων ριζών, οι οποίες τελικό αποδέκτη έχουν το πυρήνα του κυττάρου και το γενετικό του υλικό.

Νευροεκφυλιστικά νοσήματα, αναπνευστικές και καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκινογένεση είναι από τις κυριότερες ασθένειες για τις οποίες αποδίδεται σημαντική ευθύνη στις ελεύθερες ρίζες.

Η λειτουργία των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να εμποδίζουν την δημιουργία ελευθέρων ριζών και να αναστέλλουν την καταστροφική για το κύτταρο δράση τους, δωρίζοντας πολύ εύκολα ηλεκτρόνια, σταθερο- ποιώντας έτσι και πάλι τις οξειδωμένες μορφές που δημιουργήθηκαν.

ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ

Η βιταμίνη C

Η βιταμίνη E

Το λιπικό οξύ (Ala )

Η Ν-Ακετυλοκυστείνη (Nac ) 

Το συνένζυμο Q10

Το ιχνοστοιχείο σελήνιο ( Se )

 Η βιταμινη Α και καροτενοίδη 

Οι φαινολικές ομάδες

Το λυκοπένιο

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

Τσάι πράσινο 

Τσουκνίδα 

Ταραξάκο

Ισωπός

ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Βερβενα 

Σκουτελαρια 

Αγρια Βρωμη 

Τζινσενγκ

ΝΕΥΡΟ- ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΑ

Βαλεριάνα 

Βιβούρνο 

Χιονανθές 

Λυκίσκος 

Χαμομήλι

ΔΙΕΓΕΡΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Ο καφές, το τσάι τα αναψυκτικά τύπου κόλα περιέχουν καφείνη η οποία είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος

+ Τα δύο τελευταία δρουν τοπικά για την ανακούφιση του υπερσυσταλμένου πεπτικού συστήματος. Βότανα που περιέχουν πτητικά έλαια μπορούν να επηρεάσουν άμεσα το λεμφικό σύστημα του εγκεφάλου μέσω του οσφρητικού πλέγματος , πράγμα που εξηγεί την αποτελεσματικότητα της αρωματοθεραπείας

+ Είναι χρήσιμα όταν το νευρικό μας σύστημα είναι εξασθενημένο για παράδειγμα μετά από μια μακρά ασθένεια.

+ Η νταμιάνα επίσης έχει την τάση να διεγείρει το νευρικό σύστημα.

42_BW_DIATROFH_VOTANA.indd

Γιωτα Καρακασιδου Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Continue Reading

Διατροφή

Τρώγοντας από σπίτι

Είναι γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Για αυτό υιοθετήστε την συνήθεια του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου και όχι μόνο… 

Τον τελευταίο καιρό ολοένα και περισσότερο συναντούμε κυρίως στους εργασιακούς χώρους το γνωστό σε όλους μας «τάπερ» από το σπίτι. Η συνήθεια αυτή που πρόσφατα υιοθετήθηκε στην πατρίδα μας, εκτός από το προφανές οικονομικό όφελος, παρέχει και σαφή διατροφικά πλεονεκτήματα. Είναι πλέον γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Αρχικά δίνεται η δυνατότητα στο άτομο να καθορίσει την ποσότητα του φαγητού που του αναλογεί και να μην υπερβάλει λόγω του μεγέθους της μερίδας που έρχεται «πακέτο». Η ποιότητα των υλικών τα οποία χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα είναι περισσότερο διασφαλισμένη, όταν μιλάμε για σπιτικό φαγητό. Αχίλλειος πτέρνα του έτοιμου φαγητού αποτελεί τα έλαια με τα οποία παρασκευάζεται κι αυτό είναι άλλος ένας κίνδυνος που αποφεύγεται με το μαγείρεμα στο σπίτι. Μια ακόμη θετική πλευρά της συνήθειας αυτής είναι πως τείνει να εκλείψει το τηγανητό φαγητό, διότι δεν καταναλώνεται εύκολα ώρες μετά την παρασκευή του. Επίσης, με την κατανάλωση σπιτικού φαγητού υπάρχει δυνατότητα για πρόσληψη μεγάλης ποικιλίας φαγητών, το οποίο συμμορφώνεται απόλυτα με την ισορροπημένη διατροφή. Όμως κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις και η σύγχρονη επιστήμη της διατροφής οφείλει να προστατέψει το άτομο από τους κινδύνους που ελλοχεύουν. Καλό είναι το φαγητό να καταναλώνεται σε ώρα διαλλείματος και όχι μπροστά στον υπολογιστή την ώρα που αφοσιώνεται στην δουλεία του, διότι με τον τρόπο αυτό αφενός δεν αντιλαμβάνεται την ποσότητα που καταναλώνει και αφετέρου δεν αποκομίζει την απόλαυση που οφείλει να παρέχει το φαγητό με αποτέλεσμα το άτομο να καθίσταται πιο επιρρεπές σε πολλά θερμιδοφόρα σνακ. Επίσης, το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες και να συνοδεύεται απαραιτήτως από σαλάτα. Όσον αφορά την επιλογή του γεύματος, καλό θα ήταν όσπρια και λαδερά φαγητά να μην αποφεύγονται, παρά τη δυσκολία να μεταφερθούν, διότι αποτελούν θεμέλιο λίθο της διατροφικής πυραμίδας. Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση ψαριού, το οποίο θα μπορούσε να καταναλωθεί ευκολότερα με την μορφή φιλέτου. Επίσης Γνωρίζετε ότι: στις ώρες εργασίας θα πρέπει να προσλαμβάνονται αρκετά φρούτα, πιο εύκολα με τη μορφή κάποιου ενδιάμεσου γεύματος. Συνοψίζοντας, η υιοθέτηση της συνήθειας του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου, δίνοντας όμως έμφαση στον τρόπο με τον οποίο καταναλώνεται το φαγητό, δηλαδή σε ήρεμο περιβάλλον, ιδανικά εκτός των στενών ορίων του χώρου εργασίας και προπαντός δίνοντας χρόνο στην κατανάλωση του γεύματος που εκτός από ευχαρίστηση διασφαλίζει και την υγεία του ατόμου

Βασιλάκου Δέσποινα, MD, MSc Ιαυρός-Κλινικός/ Διαιτολόγος

Continue Reading

Trending