Connect with us

Υγεία

Ισοδύναμα Τροφίμων

Πολλές φορές δέχομαι καθημερινά την ερώτηση: Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;

Έτσι λοιπόν, σκέφτηκα να δημιουργήσω αυτό το άρθρο για τα ισοδύναμα τροφίμων, κάτι το οποίο για τους διαιτολόγους είναι η βίβλος που χρησιμοποιούν καθημερινά όταν καταρτίζουν πλάνα διατροφής.

Συναντώ συχνά τη σύγχυση των ισοδυνάμων τροφίμων με τις μερίδες ή τον τρόπο σύνδεσης των θερμίδων του εκάστοτε τροφίμου.

Αυτά θα προσπαθήσω να σας ξεκαθαρίσω όσο γίνεται πιο απλά και με παραδείγματα.

Τι είναι τα Ισοδύναμα Τροφίμων;

Τα ισοδύναμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.

1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους

Ποια η διαφορά των ισοδυνάμων τροφίμων από τις μερίδες;

Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30γρ, ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα σας!

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;

Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου.

Παράδειγμα: 180 γρ. κοτόπουλο κοκκινιστό μαζί με 1 φλιτζάνι κριθαράκι μπορείς να το αντικαταστήσεις με 150 γρ. κοτόπουλο και 30 γρ. τυρί τριμμένο και ½ φλιτζάνι ζυμαρικά πέννες και ½ φλιτζάνι καλαμπόκι στη σαλάτα.

Τι δεν μπορώ να κάνω γνωρίζοντας τα ισοδύναμα τροφίμων;

Σε κάθε κατηγορία τροφίμων τα ισοδύναμα έχουν παρόμοια μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες) γι΄αυτό και μπορούν να γίνουν οι αντικαταστάσεις χωρίς πρακτικά να αλλάξουν οι θερμίδες που θα καταναλώσετε. Αυτό που δεν μπορείτε όμως να υπολογίσετε είναι τα μικρο-θρεπτικά συστατικά που θα προσλάβετε, δηλαδή τις βιταμίνες τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Κι αυτό γιατί ακόμη και τα τρόφιμα που βρίσκονται στις ίδιες κατηγορίες (τα μήλα και οι μπανάνες για παράδειγμα) διαφέρουν ως προς τη μικρο-θρεπτική τους σύσταση. Γι’ αυτό είναι καλό να αποφεύγεται την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου από κάθε ομάδα (ή την ίδια αντικατάσταση κάθε φορά) ώστε να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας, άρα και περισσότερες βιταμίνες.

Παρόλα αυτά ωστόσο, θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους, των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, απαραίτητη γνώση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.

Γαλακτοκομικά

Οφέλη από την κατανάλωση γαλακτοκομικών

Τα γαλακτοκομικά είναι αναγκαία για την κάλυψη των αναγκών σε μικροθρεπτικά συστατικά, κάτι που είναι δύσκολο να επιτευχθεί σε δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά, με απλά λόγια συντελούν στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

Ένα ισοδύναμο περιέχει 12 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους ανάλογα με την επιλογή.

Γαλακτοκομικά
1 ποτήρι γάλα  240ml (άπαχο, ημιάπαχο, πλήρες) είναι ισοδύναμο με: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 180γρ (άπαχο, ημιάπαχο, πλήρες)
1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml)
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml)
1 φλιτζάνι γάλα κατσικίσιο 240ml
½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ 120ml (άπαχο, ημιάπαχο, πλήρες)

**Προτιμήστε τα άπαχα ή ημιάπαχα γαλακτοκομικά**

Tip: 1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους.


Τροφές με πολύ χαμηλές θερμίδες

Τροφές που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας, ωστόσο επειδή ισσοροπημένη διατροφή δεν αφορά μόνο τις θερμίδες, αλλά και το σύνολο της θρεπτικής αξίας.

Συνοδευτικά φαγητών

  • Κέτσαπ ντομάτας χωρίς προσθήκη ζάχαρης (1 κ. σ.)
  • Μουστάρδα
  • Ξύδι
  • Ταμπάσκο
  • Πίκλα (1κ.σ.) *ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΑΛΑΤΙ*

Εδώδιμα και μπαχαρικά

  • Άνηθος ξερός
  • Βασιλικός φρέσκος
  • Δύοσμος
  • Κανέλλα
  • Κάρυ
  • Λεμόνι
  • Πάπρικα
  • Μαϊντανός
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
  • Σκόρδο
  • Τζίντζερ
  • Τσίλι
  • Φασκόμηλο

Ποτά και ροφήματα

  • Ανθρακούχα ποτά (αναψυκτικά), χωρίς ζάχαρη
  • Ανθρακούχο νερό
  • Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή μέλι
  • Σόδα

Tips για το μαγείρεμα

  • Για κάθε φλιτζάνι ρύζι βραστό (100γρ.) αντιστοιχεί σε ⅓ φλιτζανιού ωμό ρύζι.
  • Για κάθε φλιτζάνι ζυμαρικά βραστά (100γρ.) αντιστοιχούν σε 55γρ. ωμά ζυμαρικά.
  • Για κάθε φλιτζάνι φακές βραστές (100γρ.) αντιστοιχεί περίπου σε ⅓ φλιτζανιού ωμές φακές.
  • Για κάθε φλιτζάνι φασόλια βραστά (100γρ.) αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι ωμά φασόλια.
  • Το κρέας με το ψήσιμο χάνει περίπου το ¼ του αρχικού του βάρους.
  • Μαγειρέψτε το φαγητό σας με λιγότερο ελαιόλαδο (περίπου 1 κ. σ. / μερίδα) προσθέτοντας το στο τέλος.

Επεξήγηση συντομογραφιών

Συντομογραφίες
κ. γλ. κουταλάκι γλυκού
κ. σ. κουταλιά σούπας
γρ. γραμμάρια.

Συμπερασματικά

Κλείνοντας, τα ισοδύναμα είναι ένα εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει στη πρακτική εφαρμογή της δίαιτας. Ωστόσο η διατροφή δεν είναι μόνο θερμίδες και ισοδύναμα, έχει το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού οπότε θα σας συμβούλευα αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μια αποτελεσματική αλλαγή στο βάρος και στον τρόπο ζωής σας καλό θα ήταν να το δείτε μέσω μιας συμβουλευτική επικοινωνίας με κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο.

Για περισσότερες πληροφορίες:

https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/15802-isodynama-trofimon?utm_source=newsletter_1456&utm_medium=email&utm_campaign=video-2

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Υγεία

500 κολυμβητές στον ιστορικό Χειμερινό Διάπλου του Ναυτικού Ομίλου Βουλιαγμένης!

Τεράστια επιτυχία σημείωσε ο 16ο Χειμερινός Διάπλου του Ναυτικού Ομίλου Βουλιαγμένης, με τον ιστορικό αγώνα να γίνεται sold out συγκεντρώνοντας 500 χειμερινούς κολυμβητές! 

Την Κυριακή 24 Νοεμβρίου, η καρδιά της Αθηναϊκής Ριβιέρας γέμισε με λάτρεις της κολύμβησης στη μοναδική ανοιχτή γιορτή για τη θάλασσα. Ο κόσμος ανταποκρίθηκε με μεγάλο ενθουσιασμό στο κάλεσμα του Ν.Ο.Β. στο ιστορικό γεγονός, που από το 2002, «κλείνει» τη σεζόν αγώνων open water. 

Ο Χειμερινός Διάπλους του Ν.Ο.Β. με Χρυσό Χορηγό την Protergia, έφερε κοντά Olympians, πρωταθλητές και ερασιτέχνες κολυμβητές με μοναδικό στόχο να κολυμπήσουν και να μεταδώσουν το μήνυμα για άθληση, ενεργοποίηση και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Με αυτό το όραμα ο Διάπλους ξεκίνησε από μία παρέα Μελών του Ομίλου το 2002 με πρωτεργάτη την Λίλα Κολοκοτρώνη, προς τιμήν της οποίας διεξήχθη ο φετινός αγώνας. Άλλωστε, ο στόχος του Χειμερινού Διάπλου συνάδει απόλυτα με το καταστατικό του Ν.Ο.Β. που αφορά στη διάδοση του ναυταθλητισμού και την προσέλκυση κόσμου σε αθλήματα του νερού. 

Οι κολυμβητές επέλεξαν μία από τις τρεις εναλλακτικές διαδρομές στα 750, 1.500 και 3.000 μέτρα, με ή χωρίς στολή, εντός του κόλπου της Βουλιαγμένης. Για την ασφάλειά τους εντός νερού μερίμνησαν 25 έμπειροι ναυαγοσώστες  της Lifeguard Hellas σε πλωτά μέσα του Ομίλου. 

Ο Υφυπουργός Πολιτισμού και Αθλητισμού κ. Λευτέρης Αυγενάκης χαιρέτησε την εκδήλωση αναφέροντας: «… Για δεκαέξι συναπτά έτη, ο Ναυτικός Όμιλος Βουλιαγμένης, έχει κατορθώσει να καθιερώσει τη διοργάνωση, ως έναν θεσμό στη συνείδηση του χειμερινού κολυμβητή και χρόνο με το χρόνο να εδραιώνει το μέγεθός της και την αξία της. Οι αριθμοί μιλούν από μόνοι τους. Όταν οι συμμετοχές υπερβαίνουν τους 500 κολυμβητές, ξεπερνώντας κάθε προσδοκία, τότε είμαστε βέβαιοι πως ο Ναυτικός Όμιλος Βουλιαγμένης πραγματοποιεί εξαιρετικό έργο και του αξίζουν συγχαρητήρια…».

Ο Δήμαρχος του Δήμου Βάρης Βούλας Βουλιαγμένης κος Γρηγόρης Κωνσταντέλλος δήλωσε σχετικά: «Αθλητικές εκδηλώσεις υψηλού επιπέδου όπως ο 16ος Χειμερινός διάπλους του Ναυτικού Ομίλου Βουλιαγμένης τιμούν την πόλη μας και ο Δήμος Βάρης Βούλας Βουλιαγμένης θα στέκεται αρωγός σε κάθε τέτοια πρωτοβουλία.
Συγχαρητήρια στους διοργανωτές για την άριστη εκδήλωση και τη γενικότερη προσφορά τους στον αθλητισμό της πόλης μας.»

Η Πρόεδρος του Ναυτικού Ομίλου Βουλιαγμένης κα Στέλλα Λαζάρου δήλωσε: «16ος χρόνος για τον ιστορικό πλέον Χειμερινό Διάπλου του Ν.Ο.Β. και βλέπω με συγκίνηση 500 συνάνθρωποί μας, καταξιωμένους αθλητές που έχουν φτάσει σε Ολυμπιακό επίπεδο, πρωταθλητές και ερασιτέχνες κολυμβητές να κολυμπούν μαζί σε αυτή τη μεγάλη γιορτή μαζικού αθλητισμού στην όμορφη Βουλιαγμένη. Ευχαριστώ όλους που ανταποκρίθηκαν στο κάλεσμα του Ομίλου για άθληση, ευχαριστώ τους χορηγούς μας που μας στήριξαν με εμπιστοσύνη και εύχομαι και του χρόνου!»

Τα έσοδα του Διάπλου θα διατεθούν για την ενίσχυση των σκοπών του μη κερδοσκοπικού ναυταθλητικού σωματείου Ν.Ο.Β., και συγκεκριμένα των Αθλητικών Σχολών του, που προάγουν τον αθλητισμό του υγρού στίβου στα παιδιά.  


Continue Reading

Υγεία

Φτάνει το νερό όταν αθλούμαι για να ενυδατωθώ;

– Αρκεί λοιπόν μόνο το νερό για την ενυδάτωσή μας κατά την άσκηση;
– Όταν ιδρώνουμε χάνουμε μόνο νερό από το σώμα μας;
– Τι αλλάζει όταν ασκείσαι πάνω από 60-90 λεπτά;

Σε αυτές και πολλές ακόμη απορίες μας απαντά διεξοδικά ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Πάρης Παπαχρήστου στο άρθρο του που ακολουθεί εδώ: https://www.fmh.gr/ftanei-to-nero-otan-athloymai-gia-na-enydatotho/

Continue Reading

Υγεία

Οι 10 καλύτερες εφαρμογές για άτομα με διαβήτη

Πλήθος εκδηλώσεων και ομιλιών διοργανώθηκαν με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη (14 Νοεμβρίου). Ασθενείς και επιστήμονες συζήτησαν για τους τρόπους με τους οποίους μπορεί η πάθηση να μην επηρεάζει την καθημερινότητα. Στο παρακάτω άρθρο, η διαιτολόγος Αναστασία Κόκαλη προτείνει 10 εφαρμογές για κινητά και tablet που περιλαμβάνουν καταμέτρηση, ανάλυση των προσωπικών δεδομένων,αλλά και νόστιμες συνταγές για όλη την οικογένεια!

Βρείτε την κατάλληλη για εσάς εδώ: https://www.mednutrition.gr/portal/ygeia/diavitis/16515-efarmoges-kinitoy-gia-diaviti?utm_source=newsletter_1496&utm_medium=email&utm_campaign=10-top&acm=39140_1496

Continue Reading

Trending