Connect with us

Υγεία

Ισοδύναμα Τροφίμων

Πολλές φορές δέχομαι καθημερινά την ερώτηση: Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;

Έτσι λοιπόν, σκέφτηκα να δημιουργήσω αυτό το άρθρο για τα ισοδύναμα τροφίμων, κάτι το οποίο για τους διαιτολόγους είναι η βίβλος που χρησιμοποιούν καθημερινά όταν καταρτίζουν πλάνα διατροφής.

Συναντώ συχνά τη σύγχυση των ισοδυνάμων τροφίμων με τις μερίδες ή τον τρόπο σύνδεσης των θερμίδων του εκάστοτε τροφίμου.

Αυτά θα προσπαθήσω να σας ξεκαθαρίσω όσο γίνεται πιο απλά και με παραδείγματα.

Τι είναι τα Ισοδύναμα Τροφίμων;

Τα ισοδύναμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.

1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους

Ποια η διαφορά των ισοδυνάμων τροφίμων από τις μερίδες;

Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30γρ, ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα σας!

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;

Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου.

Παράδειγμα: 180 γρ. κοτόπουλο κοκκινιστό μαζί με 1 φλιτζάνι κριθαράκι μπορείς να το αντικαταστήσεις με 150 γρ. κοτόπουλο και 30 γρ. τυρί τριμμένο και ½ φλιτζάνι ζυμαρικά πέννες και ½ φλιτζάνι καλαμπόκι στη σαλάτα.

Τι δεν μπορώ να κάνω γνωρίζοντας τα ισοδύναμα τροφίμων;

Σε κάθε κατηγορία τροφίμων τα ισοδύναμα έχουν παρόμοια μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες) γι΄αυτό και μπορούν να γίνουν οι αντικαταστάσεις χωρίς πρακτικά να αλλάξουν οι θερμίδες που θα καταναλώσετε. Αυτό που δεν μπορείτε όμως να υπολογίσετε είναι τα μικρο-θρεπτικά συστατικά που θα προσλάβετε, δηλαδή τις βιταμίνες τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Κι αυτό γιατί ακόμη και τα τρόφιμα που βρίσκονται στις ίδιες κατηγορίες (τα μήλα και οι μπανάνες για παράδειγμα) διαφέρουν ως προς τη μικρο-θρεπτική τους σύσταση. Γι’ αυτό είναι καλό να αποφεύγεται την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου από κάθε ομάδα (ή την ίδια αντικατάσταση κάθε φορά) ώστε να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας, άρα και περισσότερες βιταμίνες.

Παρόλα αυτά ωστόσο, θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους, των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, απαραίτητη γνώση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.

Γαλακτοκομικά

Οφέλη από την κατανάλωση γαλακτοκομικών

Τα γαλακτοκομικά είναι αναγκαία για την κάλυψη των αναγκών σε μικροθρεπτικά συστατικά, κάτι που είναι δύσκολο να επιτευχθεί σε δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά, με απλά λόγια συντελούν στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

Ένα ισοδύναμο περιέχει 12 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους ανάλογα με την επιλογή.

Γαλακτοκομικά
1 ποτήρι γάλα  240ml (άπαχο, ημιάπαχο, πλήρες) είναι ισοδύναμο με: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 180γρ (άπαχο, ημιάπαχο, πλήρες)
1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml)
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml)
1 φλιτζάνι γάλα κατσικίσιο 240ml
½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ 120ml (άπαχο, ημιάπαχο, πλήρες)

**Προτιμήστε τα άπαχα ή ημιάπαχα γαλακτοκομικά**

Tip: 1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους.


Τροφές με πολύ χαμηλές θερμίδες

Τροφές που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας, ωστόσο επειδή ισσοροπημένη διατροφή δεν αφορά μόνο τις θερμίδες, αλλά και το σύνολο της θρεπτικής αξίας.

Συνοδευτικά φαγητών

  • Κέτσαπ ντομάτας χωρίς προσθήκη ζάχαρης (1 κ. σ.)
  • Μουστάρδα
  • Ξύδι
  • Ταμπάσκο
  • Πίκλα (1κ.σ.) *ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΑΛΑΤΙ*

Εδώδιμα και μπαχαρικά

  • Άνηθος ξερός
  • Βασιλικός φρέσκος
  • Δύοσμος
  • Κανέλλα
  • Κάρυ
  • Λεμόνι
  • Πάπρικα
  • Μαϊντανός
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
  • Σκόρδο
  • Τζίντζερ
  • Τσίλι
  • Φασκόμηλο

Ποτά και ροφήματα

  • Ανθρακούχα ποτά (αναψυκτικά), χωρίς ζάχαρη
  • Ανθρακούχο νερό
  • Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή μέλι
  • Σόδα

Tips για το μαγείρεμα

  • Για κάθε φλιτζάνι ρύζι βραστό (100γρ.) αντιστοιχεί σε ⅓ φλιτζανιού ωμό ρύζι.
  • Για κάθε φλιτζάνι ζυμαρικά βραστά (100γρ.) αντιστοιχούν σε 55γρ. ωμά ζυμαρικά.
  • Για κάθε φλιτζάνι φακές βραστές (100γρ.) αντιστοιχεί περίπου σε ⅓ φλιτζανιού ωμές φακές.
  • Για κάθε φλιτζάνι φασόλια βραστά (100γρ.) αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι ωμά φασόλια.
  • Το κρέας με το ψήσιμο χάνει περίπου το ¼ του αρχικού του βάρους.
  • Μαγειρέψτε το φαγητό σας με λιγότερο ελαιόλαδο (περίπου 1 κ. σ. / μερίδα) προσθέτοντας το στο τέλος.

Επεξήγηση συντομογραφιών

Συντομογραφίες
κ. γλ. κουταλάκι γλυκού
κ. σ. κουταλιά σούπας
γρ. γραμμάρια.

Συμπερασματικά

Κλείνοντας, τα ισοδύναμα είναι ένα εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει στη πρακτική εφαρμογή της δίαιτας. Ωστόσο η διατροφή δεν είναι μόνο θερμίδες και ισοδύναμα, έχει το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού οπότε θα σας συμβούλευα αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μια αποτελεσματική αλλαγή στο βάρος και στον τρόπο ζωής σας καλό θα ήταν να το δείτε μέσω μιας συμβουλευτική επικοινωνίας με κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο.

Για περισσότερες πληροφορίες:

https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/15802-isodynama-trofimon?utm_source=newsletter_1456&utm_medium=email&utm_campaign=video-2

Continue Reading

Διατροφή

Τι να τρώω όταν δεν έχω χρόνο;

Το αιώνιο ερώτημα μέσα σε μία απαιτητική καθημερινότητα που έχει γίνει πλέον η ζωή μας!

Το μεγαλύτερο ποσοστό των ατόμων που επισκέπτονται το διαιτολογικό γραφείο θα μου πουν «Καλά όλα αυτά που λες Πάρη, δεν προλαβαίνω όμως να τα φτιάξω» ή «Πάντα χάνω τα ενδιάμεσα σνακ». Και ποια είναι η απάντησή μου;

Το μυστικό κρύβεται στην οργάνωση και σε έξυπνες επιλογές!

Φτιάξε τη λίστα αγορών σου

Πρώτο βήμα στην οργάνωσή σου είναι να σημειώσεις σε ένα χαρτί ή στο κινητό σου όλα όσα θα χρειαστεί να αγοράσεις από το supermarket και το μανάβικο ή τη λαϊκή. Έχε κατά νου ότι σε μία απαιτητική καθημερινότητα προετοιμάζεσαι κάθε εβδομάδα για την επόμενη. Καταγράφεις τι θα χρειαστείς για όλες –ή για τις περισσότερες – ημέρες και το Σαββατοκύριακο κάνεις τις αγορές σου και πιθανή προεργασία όπου μπορείς, για τα κυρίως γεύματα και τα μικρογεύματα.

Πάμε να δούμε τώρα κάθε περίπτωση ξεχωριστά…

Πρωινό για ενέργεια

Καλό είναι εντός δύο ωρών από την ώρα που θα ξυπνήσεις, να καταναλώσεις το πρώτο γεύμα της ημέρας για ενέργεια και καλύτερη συγκέντρωση στις εργασίες σου. Εάν δεν προλαβαίνεις δοκίμασε να βάλεις λίγο νωρίτερα το ξυπνητήρι σου και φρόντισε επίσης να κοιμηθείς νωρίτερα, αν είναι εφικτό, το προηγούμενο βράδυ. Να θυμάσαι ότι είναι σημαντικό να συμπληρώνεις 7 με 9 ώρες ύπνου ημερησίως!

Εάν αυτό σου είναι αδύνατο, τότε προετοιμάσου από το προηγούμενο βράδυ:

  • Φτιάξε ένα σακουλάκι με μιξ δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης, ξηρών καρπών και φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων.
  • Έχε πάντα στο γραφείο σου ή στην τσάντα σου τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν ως ένα γρήγορο και on the go πρωινό, όπως μπάρες δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης.
  • Εάν έχεις ψυγείο στην εργασία σου τότε βάλε κάποιο γιαουρτάκι ή μία μικρή συσκευασία γάλα, ώστε να μεταφέρεις το αγαπημένο σου μπολ με δημητριακά πρωινού εκεί!
  • Αν προτιμάς τις αλμυρές επιλογές έχε στο ψυγείο σου βρασμένα αυγά για μεγαλύτερο κορεσμό, κι απλά βάλτα στην τσάντα σου το πρωί με μερικά παξιμάδια.

Διατροφικό tip: Φρόντισε να επιλέγεις τρόφιμα που συνδυάζουν ενέργεια με κορεσμό! Στα δημητριακά πρωινού για παράδειγμα, που αποτελεί μία συχνή επιλογή, διάλεξε ένα προϊόν που περιέχει περισσότερα από ένα δημητριακά, όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης και δώσε έμφαση σε ένα υψηλό ποσοστό ολικής άλεσης (θα το δεις στις πρώτες αναγραφές στα συστατικά του).

Ενδιάμεσα σνακ για καλύτερη διαχείριση της πείνας

Και σε αυτή την περίπτωση οι εύκολες επιλογές που μπορούν να βρίσκονται στην τσάντα και την εργασία σου είναι η λύση!

  • Μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης,
  • φρούτα,
  • κράκερς,
  • παξιμάδια,
  • «εύκολα λαχανικά» όπως τοματίνια, στικς αγγούρι/καρότο,
  • σνακ ψημένων δημητριακών είναι μερικές μόνο ιδέες.

Και πάλι στη δυνατότητα ψυγείου φρόντισε να έχεις προμηθευτεί τυρί cottage ή κάποιο τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών για την περίπτωση που προτιμάς κάτι πιο αλμυρό.

Διατροφικό tip: Συνδύασε τουλάχιστον 2 ομάδες τροφίμων ακόμη και στα σνακ για μεγαλύτερο κορεσμό.

Το κυρίως γεύμα

Έχεις ήδη συμπληρώσει τη λίστα σου κι έχεις κάνει τις αγορές σου, οπότε έχεις όλα τα υλικά που θα χρειαστείς για τα γεύματα της εβδομάδας. Από εκεί και πέρα είναι όλα θέμα θέλησης:

  • Προγραμμάτισε τι θα φας κάθε ημέρα (ή τις περισσότερες ημέρες) της εβδομάδας.
  • Προετοίμασε κάποια φαγητά από το Σαββατοκύριακο, εάν έχεις χρόνο. Ολοκλήρωσε κάποια και αποθήκευσέ τα στο ψυγείο και κάποια άλλα μπορείς να έχεις σε πιο τελικό στάδιο στην κατάψυξη.
  • Εκμεταλλεύσου περισσότερες από μία φορά κάποιο τρόφιμο. Το κοτόπουλο που περίσσεψε για παράδειγμα πρόσθεσέ το σε μία πράσινη σαλάτα μαζί με παξιμάδια κι ελαιόλαδο/ελιές για ένα πλήρες γεύμα.
  • Τις πιο δύσκολες ημέρες αξιοποίησε τα βρασμένα αυγά που έχεις στο ψυγείο σου. Μαζί με μία σαλάτα, λίγο αβοκάντο και παξιμάδια ή καλαμπόκι θα σου προσφέρουν μία γρήγορη σαλάτα-γεύμα.

Διατροφικό tip: Σε περίπτωση που κάποια μέρα καταφύγεις στη λύση του «delivery» φρόντισε να συνδυάσεις μία πηγή πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, αυγό) μαζί με έναν υδατάνθρακα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι ολικής άλεσης, παξιμάδια κ.α.) και τη σαλάτα σου, αποφεύγοντας λιπαρές σος και δίνοντας προσοχή στην ποσότητα τροφίμων που θα καταναλώσεις.

Ελπίζω να έχεις πάρει ήδη χαρτί και μολύβι και να καταγράφεις τις επόμενες αγορές σου…

Continue Reading

Υγεία

Μπορώ να κάψω λίπος με 30 λεπτά τρέξιμο;

Υδατάνθρακες vs Λίπος

Όταν κάνεις οποιαδήποτε μορφή άσκησης συμπεριλαμβανομένου και του τρεξίματος, ο οργανισμός σου χρειάζεται ενέργεια ( μαγική λέξη )! Για να παράγει ενέργεια, πρέπει να βρει ένα καύσιμο! Τα καύσιμα αυτά για την άσκηση, αποτελούν οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Με βασικότερα όμως τους υδατάνθρακες και τα λίπη! Των οποίων η συμμετοχή στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας εξαρτάται ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.

Δηλαδή το πόσο λίπος θα κάψουμε ή πόσο υδατάνθρακα, έχει να κάνει με πόση ένταση θα τρέχουμε και για πόσο χρόνο. Έτσι αλλάζοντας αυτά μπορούμε να έχουμε περισσότερη ή λιγότερη καύση λίπους από τον οργανισμό μας!

Το σώμα μας μπορεί και αποθηκεύει και τα δύο, όμως σαν πηγή ενέργειας όταν θα τα χρειαστεί, θα χρησιμοποιήσει πρώτα τους υδατάνθρακες, καθώς διασπώνται πιο γρήγορα, πιο καλά και δίνουν άμεσα ενέργεια!

Η καύση λίπους για να παράγουμε ενέργεια, είναι μια βασική μεν διαδικασία, αλλά δευτερεύουσα λύση για το σώμα μας, καθώς η διάσπαση των λιπαρών οξέων χρειάζεται περισσότερο χρόνο άσκησης και γίνεται πιο αργά. Έτσι ο οργανισμός αρχικά θα ξεκινήσει να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και αργότερα λίπος!

Χρονική διάρκεια vs Ένταση

Τι γίνεται όμως με την χρονική διάρκεια και με την ένταση;

Αναλόγως πάντα και τον τρόπο με τον οποίο κάνουμε άσκηση ως προς το χρόνο και την ένταση , θα δούμε την καύση λιπώδη ιστού και την καύση υδατανθράκων να αλλάζουν ποσοστά ενεργοποίησης από την αρχή μέχρι το τέλος της άσκησης.

Όταν έχουμε μικρή προς μεσαία χρονική διάρκεια και μέτρια προς μεγάλη ένταση, ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες περισσότερο είτε το θέλουμε είτε όχι! Ανάποδα, εάν προπονούμαστε με μεσαία προς μεγάλη χρονική διάρκεια και με ένταση χαμηλή προς μέτρια τότε αλλάζουν τα ποσοστά και το λίπος χρησιμοποιείται σε μεγαλύτερο βαθμό.

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε πως όταν η ένταση είναι μεγάλη και η χρονική διάρκεια μικρή, τότε δεν μπορούμε να περιμένουμε και πολλά από την καύση λίπους, το μεγαλύτερο μέρος ενέργειας έρχεται από τους υδατάνθρακες.

Αντίθετα, όταν η ένταση πέφτει και γίνεται χαμηλή ή μεσαία, αλλά η χρονική διάρκεια μεγαλώνει, τότε έχουμε μεγαλύτερο ποσοστό καύσης λίπους και λιγότερο ποσοστό υδατάνθρακα.

Για αυτό το λόγο πρέπει το μοτίβο που χρησιμοποιούμε στην προπόνηση να είναι αυτό της χαμηλής έως μέτριας έντασης και μεσαίας προς μεγάλης χρονικής διάρκειας (30 λεπτά και περισσότερο). Τα συνεχές τρέξιμο για ώρα, με χαμηλή-μέτρια ένταση μας βοηθάει να ενεργοποιήσουμε την καύση λίπους για ενέργεια!

Αερόβια vs Αναερόβια προπόνηση

Εδώ είναι το μεγαλύτερο μπέρδεμα… Καλά τα λέγαμε ως εδώ, αλλά τελικά τι προπόνηση να επιλέξω στο τρέξιμο για να έχω καύση λίπους; Και όμως, στην πραγματικότητα δεν είναι και τόσο μεγάλο το μπέρδεμα!

Αφενός να πούμε ότι και η καύση λίπους αλλά και η καύση υδατάνθρακα χρησιμοποιούνται σε αναλογία ποσοστού για παραγωγή ενέργειας. Όταν λέμε πως κάνουμε αερόβια άσκηση, χρειαζόμαστε το αερόβιο εύρος, δηλαδή τα όρια μέσα στα οποία ενεργοποιούμε τον αερόβιο μηχανισμό ενέργειας.

Το αερόβιο εύρος λοιπόν, καθορίζεται από την Μ.Κ.Σ ( Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα ) και αντιστοιχεί σε ποσοστό 55% – 85% της Μ.Κ.Σ  . Ένα πιο σωστό ποσοστό για καύση λίπους είναι 55%-70% της Μ.Κ.Σ . Δηλαδή εάν κάνουμε τρέξιμο με μέτρια ένταση και μεσαία προς μεγάλη χρονική διάρκεια, θα καταφέρουμε να κάψουμε περισσότερο λίπος για ενέργεια…

Αντίθετα όσο ο χρόνος μικραίνει και η ένταση ανεβαίνει, τόσο περισσότερο υδατάνθρακα χρειαζόμαστε σε αναλογία.

Γι’ αυτό θέλουμε αερόβιες προπονήσεις, με ποσοστά μέτριας έντασης και σχετικά μεγάλης διάρκειας. Τότε έχουμε τις καλύτερες συνθήκες για να βοηθήσουμε το σώμα μας να ενεργοποιήσει την καύση λίπους!

Για αυτό τρέξε με μέτριο ρυθμό για αρκετή ώρα και τότε θα δώσεις ώθηση στον οργανισμό σου να αποβάλλει περιττό λίπος, ακριβώς επειδή θα το έχει χρησιμοποιήσει για να παράγει ενέργεια!

Ποια ώρα είναι η πιο κατάλληλη για τρέξιμο και καύση λίπους;

Το πρωί! Ναι καλά διάβασες, κατά τις πρωινές ώρες τα επίπεδα του γλυκογόνου ( δηλαδή των αποθηκευμένων στο σώμα υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλά ) έτσι ο οργανισμός αναγκάζεται να βρει άλλες πηγές ενέργειας! Και που θα κοιτάξει τότε; Μα στον λιπώδη ιστό… Θα ενεργοποιήσει την καύση λιπαρών οξέων και θα δώσει την απαραίτητη ενέργεια για τρέξιμο! Για τρέξιμο χαμηλής έντασης! Καθώς πρωινή προπόνηση με υψηλή ένταση, δεν ενδείκνυται χωρίς ένα ελαφρύ πρωινό γεύμα.

Τρέξιμο πριν ή μετά την προπόνηση με βάρη;

Επειδή η προπόνηση με βάρη στην βασική της μορφή είναι αναερόβιο είδος άσκησης, αυτό σημαίνει πως χρησιμοποιεί κυρίως τους ήδη αποθηκευμένους υδατάνθρακες για ενέργεια. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι πηγαίνοντας για τρέξιμο με χαμηλή προς μέτρια ένταση μετά την προπόνηση με βάρη, θα βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να κάψει λίπος την ώρα του τρεξίματος!

Για αυτό δώσε τον κατάλληλο χρόνο και στην ενδυνάμωση με αντιστάσεις, αλλά και στην βελτίωση της καρδιάς σου, μέσα από το τρέξιμο.

Συνεχίζουμε να καίμε θερμίδες μετά την προπόνηση; – E.P.O.C effect

Το Ε.P.O.C (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption ) σημαίνει αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση οξυγόνου. Ναι, αυτό με την σειρά του σημαίνει πως ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να συνεχίζει να καίει θερμίδες όσο κάνει την εσωτερική του αποκατάσταση για να έρθει σε ισορροπία! Το φαινόμενο αυτό επηρεάζεται από την ένταση της προπόνησης. Για αυτό και προπονήσεις υψηλότερης έντασης έχουν αρκετή καύση θερμίδων και μετά την προπόνηση ακόμα και στη ξεκούραση.

Συνοψίζοντας, το ανθρώπινο σώμα για να τρέξει ή να κάνει οποιαδήποτε μορφής άσκησης, χρειάζεται ενέργεια! Την ενέργεια αυτή, θα την βρει κυρίως από την χρήση υδατανθράκων  και λίπους. Εάν το τρέξιμο σου, μπορεί να είναι συνεχές με χαμηλή έως μέτρια ένταση και για μεσαία προς μεγάλη διάρκεια, τότε ναι, να είσαι βέβαιος πως θα έχεις χρησιμοποιήσει ένα μεγάλο μέρος ενέργειας από την καύση λιπώδη ιστού!

Όλα αυτά όμως, θυμήσου πως δεν έχουν καμία σημασία αν η διατροφή σου δεν είναι η κατάλληλη για τον στόχο σου!

Καλή και ασφαλή προπόνηση!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ : Πόνος στην σπλήνα όταν τρέχουμε! Γιατί συμβαίνει;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα

  • Παύλου, Ν., ∆ιατροφή – Φυσιολογία και Άθληση, 1992
  • Manore, M., and Thompson , J., Sports nutrition for health and performance 2000
  • Burke, L.M., Kiens, B., and Ivy, J.L., Carbohydrates and fat for training and recovery, Journal of Sport Sciences, No.22, pp. 15-30, 2004
  • ΧΑΤΖΑΚΗ ΑΝΝΑ, «ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ», ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ, Α.Π.Θ. (Τ.Ε.Φ.Α.Α) 2014
  • ΤΡΑΝΑΚΑΣ ΒΑΣΙΛΕΙΟΣ, ΚΩΣΤΑΚΗ ΑΝΝΑ , «∆ΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ» ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Σ.Ε.Υ.Π ( ΤΜΗΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ ) 2014
  • ΜΥΡΤΩ ΚΟΞΕΝΟΓΛΟΥ, « Η ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ, ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΜΙΚΤΗΣ ΣΤΗΝ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΕ ΥΠΕΡΒΑΡΑ ΚΑΙ ΠΑΧΥΣΑΡΚΑ ΑΤΟΜΑ», ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ, Α.Π.Θ. (Τ.Ε.Φ.Α.Α) 2019

Continue Reading

Διατροφή

Βιταμίνες στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Τι είναι οι βιταμίνες;

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Η έννοια της βιταμίνης αναπτύχθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα από τον βιοχημικό Frederick Hopkins και τον γιατρό Christiaan Eijkman, οι οποίοι παρατήρησαν ότι τα τρόφιμα περιείχαν και άλλες ομάδες ενώσεων εκτός από τα γνωστά μέχρι τότε συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, μέταλλα και νερό. Η ονομασία προέρχεται τη λατινική λέξη ‘vita’ (=ζωή) και την κατάληξη –αμίνη, γιατί οι πρώτες βιταμίνες που ανακαλύφθηκαν περιείχαν άζωτο στο μόριο τους

2.10.2020

Οι βιταμίνες ανάλογα με το αν διαλύονται στο νερό ή το λίπος ταξινομούνται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως φανερώνει και η ονομασία τους, είναι βιταμίνες που διαλύονται στο νερό. Οι βιταμίνες αυτές απορροφώνται γρήγορα, καθώς το φαγητό σου αποδομείται κατά την πέψη και εμφανίζονται άμεσα στην κυκλοφορία του αίματος. Εφόσον μεγάλο μέρος του σώματός σου αποτελείται από νερό κυκλοφορούν εύκολα στον οργανισμό. Οι νεφροί σου ρυθμίζουν συνεχώς τα επίπεδα τους, απεκκρίνοντας έτσι στα ούρα την πλεονάζουσα ποσότητα. Με αυτό τον τρόπο δεν αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στο οργανισμό σου και δεν είναι τοξικές. Αυτό βέβαια καθιστά απαραίτητη την καθημερινή πρόσληψή τους.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Λιποδιαλυτές ονομάζονται οι βιταμίνες που διασπώνται στο λίπος. Πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες ταξιδεύουν στο σώμα σου με την συνοδεία πρωτεϊνών, οι οποίες λειτουργούν ως μεταφορείς. Τα λιπαρά τρόφιμα και τα έλαια αποτελούν αποθήκες αυτών των βιταμινών. Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές, το σώμα σου αποθηκεύει την περίσσεια και απελευθερώνει σταδιακά τις απαραίτητες ποσότητες για να καλυφθούν οι εκάστοτε ανάγκες σου. Ακριβώς επειδή αποθηκεύονται για μεγάλες χρονικές περιόδους, μπορούν εύκολα να εμφανιστούν τοξικά επίπεδα. Ευτυχώς, δεν είναι τόσο εύκολο αν κάνεις μια ισορροπημένη διατροφή! https://www.youtube.com/embed/ytT1GMbBN9g?feature=oembed

Γιατί οι βιταμίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή μας;

Οι βιταμίνες είναι μια ετερογενής ομάδα συστατικών των τροφίμων, που αν και απαντάται στα τρόφιμα σε πολύ μικρές ποσότητες, εν τούτοις παίζει σημαντικό ρόλο στην διατροφή. Δεν περιέχουν θερμίδες αλλά είναι απαραίτητες για την κανονική ανάπτυξη, τη διατήρηση και τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά κρύβονται πίσω από τα αναγνωρισμένα οφέλη για την υγεία των τροφίμων, καθώς έχουν σημαντικό ρόλο στη ζωτικότητα, στην πρόληψη των ασθενειών και στην προώθηση της ευημερίας. Οι ποσότητες τους καθορίζουν επίσης πόσο θρεπτικό είναι πραγματικά ένα τρόφιμο. Ωστόσο δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα τις ίδιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Κάποια μπορεί να αποτελούν καλύτερες πηγές για μια ορισμένη βιταμίνη και έτσι να περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από αυτήν, ενώ αλλά πολύ μικρότερες. Όμως ενδιαφέρον παρουσιάζει η συνεργική δράση πολλών βιταμινών, όπως για παράδειγμα της βιταμίνης Κ και D, που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την βελτίωση των επιδράσεων τους στον ανθρώπινο οργανισμό.

Αποτελέσματα κλινικών μελετών σε ανθρώπους έδειξαν ότι η ταυτόχρονη χρήση βιταμινών Κ και D μπορεί να μειώσει την απώλεια οστικής μάζας και να βελτιώσει την υγεία των οστών

Υπάρχει κίνδυνος από την έλλειψη ή την υπερβολική πρόσληψη τους;

Είναι αλήθεια πως χωρίς επαρκείς ποσότητες, το σώμα σου μπορεί πραγματικά να υποφέρει. Η απουσία τους οδηγεί σε νοσηρές καταστάσεις τις αβιταμινώσεις. Λόγω του τεράστιου ρόλου που διαδραματίζουν, μια ανεπάρκεια σε μία βιταμίνη μπορεί να δημιουργήσει ένα πλήθος προβλημάτων εάν δε διορθωθεί. Και από την άλλη πλευρά, η διόρθωση ακόμη και μιας μικρής ανεπάρκειας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία και την ευεξία. Ενώ αντίθετα η υπερβολική πρόσληψη τους μπορεί να οδηγήσει στις επικίνδυνες πάλι για τον οργανισμό υπερβιταμινώσεις. Βέβαια είναι σημαντικό το γεγονός πως το σώμα σου έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στις αλλαγές και έτσι η έλλειψη ή υπερβολική πρόσληψη μιας βιταμίνης δε θα οδηγήσει μέσα σε μια μέρα στις δυσμενές αυτές επιδράσεις.

Για αυτό λοιπόν είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σου. Να ακολουθείς μία ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει όλες τις τροφές και έτσι να προσλαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και τη διατήρηση της υγείας σου.

Στο σημείο αυτό θυμήθηκα και μια παλαιότερη ανάρτηση μου στην ομάδα του Ζυγίζω Λιγότερο στο Facebook, όπου όπως είχα αναφέρει και τότε, δεν είναι στόχος να παραφορτωθούμε σε συμπληρώματα διατροφής για να “γεμίσουμε” σε θρεπτικά συστατικά, αλλά να έχει το σώμα μας τις σωστές αναλογίες τους, ώστε να βγαίνει ο σωστός “ήχος”.

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Continue Reading

Trending