Connect with us

Videos

Κορεσμός

«Αν δεν πεινάσεις, δε θα χάσεις!». Είμαι σίγουρος πως κι εσείς έχετε ακούσει τη φράση αυτή. Κατά πόσο όμως ισχύει; Αν και είναι γεγονός πως για τη μείωση του βάρους απαιτείται μείωση των θερμίδων, άρα μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής, αυτό δε συνεπάγεται αύξηση της πείνας!

Πώς γίνεται αυτό;

Η απάντηση ονομάζεται «κορεσμός» και φαίνεται πως αποτελεί αποτελεσματικό όπλο στη διαχείριση του βάρους. Στο κείμενο που ακολουθεί θα μάθετε τα πάντα για τον κορεσμό ώστε να μειώσετε αποτελεσματικά το βάρος σας ελέγχοντας ταυτόχρονα το αίσθημα της πείνας!

Τι είναι ο κορεσμός;

Ο κορεσμός είναι το αίσθημα πληρότητας που προκύπτει με το γεύμα και έχει σαν συνέπεια την διακοπή κατανάλωσης τροφής. Το αίσθημα του κορεσμού επέρχεται μετά από μερική πέψη των τροφίμων που έχουν καταναλωθεί.

Πιο συγκεκριμένα, ο στόμαχος διαστέλλεται κατά τη διάρκεια του γεύματος και οι νευρικοί υποδοχείς στα τοιχώματά του αισθάνονται τον όγκο του φαγητού και την πίεση. Οι υποδοχείς αυτοί στέλνουν με τη σειρά τους μηνύματα στον εγκέφαλο και έτσι επέρχεται το αίσθημα του κορεσμού. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πως, όσο πιο γρήγορα επέλθει ο κορεσμός τόσο λιγότερη ποσότητα τροφής θα καταναλώσουμε! Έτσι, το επόμενο ερώτημα είναι…

Πως επιτυγχάνεται ο κορεσμός;

Το αίσθημα του κορεσμού εξαρτάται κυρίως από δύο παράγοντες:

  1. Τη σύσταση του γεύματος
  2. Το μέγεθος του γεύματος

1. Σύσταση του γεύματος και κορεσμός

Φυτικές ίνες και κορεσμός

Το πρώτο συστατικό του γεύματός μας που συμβάλλει στην αύξηση του κορεσμού είναι οι φυτικές ίνες! Είναι σημαντικό, λοιπόν, να αναζητάτε τρόφιμα με αυξημένο ποσοστό ολικής άλεσης, που θα σας εξασφαλίσουν τις απαραίτητες για τον κορεσμό φυτικές ίνες.

Πώς λειτουργούν οι φυτικές ίνες;

Αρχικά, η μάσηση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαιτεί περισσότερο χρόνο και προσπάθεια, πράγμα που παρατείνει την παραμονή του φαγητού στο στόμα και εξασφαλίζει τον απαραίτητο χρόνο για τη μεταφορά των σημάτων που σηματοδοτούν το αίσθημα του κορεσμού.

Επιπλέον, κατά την δίοδό τους από το έντερο οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό, αποκτώντας 20 φορές μεγαλύτερο μέγεθος από το αρχικό τους, γεγονός που οδηγεί σε καθυστερημένη κένωση του εντέρου και συνεισφέρει σε ταχύτερο και πιο παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού.

Πώς θα τις προσλάβετε;

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επιλέξτε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης τα οποία αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, καθυστερούν την έναρξη του επόμενου γεύματος μπορούν να  μειώσουν τη συνολική κατανάλωση τροφής.

threprika systatika pou prokaloun koresmo

Ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα των δημητριακών σας και επίλεξε αυτό με τις περισσότερες φυτικές ίνες, το μεγαλύτερο ποσοστό ολικής άλεσης και τη λιγότερη ζάχαρη

Επιπλέον, φροντίστε το ½ του πιάτου σας να είναι μόνιμα γεμάτο με σαλάτα! Τέλος, καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Επιλέξτε αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα ως snack και ενδιάμεσα γεύματα.

Πρωτεΐνες και κορεσμός

Σας έχει συμβεί ποτέ ενώ έχετε φάει ένα μεγάλο, γεμάτο υδατάνθρακες και με πολλές θερμίδες γεύμα να αισθάνεστε πεινασμένοι λίγο αργότερα; Αυτό συμβαίνει καθώς το τι θα καταναλώσουμε τώρα επηρεάζει το πόσο γρήγορα θα πεινάσουμε στη συνέχεια. Αναμφισβήτητα, το επόμενο συστατικό του γεύματος που συμβάλει στην αύξηση του κορεσμού είναι οι πρωτεΐνες. Και στο σημείο αυτό επειδή η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα χορταστικό πρωινό ώστε να έχετε «γεμάτο» στομάχι και ενέργεια για τις πρωινές σας εργασίες!

Φροντίστε να συμπεριλάβετε λοιπόν στο πρωινό σας πηγές πρωτεΐνης είτε από ζωικά τρόφιμα, όπως το γάλα ή το αυγό, είτε φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Εάν μάλιστα επιλέξετε δημητριακά που συνδυάζουν σιτάρι και βρώμη, τότε αυξάνετε και την ποσότητα της φυτικής πρωτεΐνης που θα καταναλώσετε.

trofima pou prokaloun koresmo

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών τα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνουν τον κορεσμό και καθυστερούν την επανεμφάνισή της πείνας μετά το γεύμα

Εντυπωσιακό είναι το γεγονός πως υγιή άτομα που υποβλήθηκαν σε 6 εβδομάδες δίαιτας απώλειας βάρους έχασαν το ίδιο βάρος είτε ακολούθησαν δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες είτε δίαιτα  πλούσια σε πρωτεΐνες! Ωστόσο οι δεύτεροι δήλωσαν μεγαλύτερη  «ικανοποίηση» και λιγότερη «πείνα»!

Εξασφαλίστε λοιπόν οτι τα γεύματά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Γεμίστε το ¼ του πιάτου σας με πηγές πρωτεΐνης  όπως αυγό, ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο μοσχάρι και χοιρινό, τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή γιαούρτι.

Υδατάνθρακες και κορεσμός

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες του γεύματός σας επιλέξτε, σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Όσο μικρότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του τροφίμου, τόσο πιο αργά αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα. Αυτό διατηρεί το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρονικό διάστημα.

Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι:

  • Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • τα περισσότερα φρούτα
  • τα λαχανικά
  • οι γλυκοπατάτες και
  • τα όσπρια.

Εντύπωση προκαλεί το γεγονός πώς προϊόντα ολικής αλέσεως προκαλούν 50% ταχύτερο κορεσμό απ’ ότι τα αντίστοιχα λευκά προϊόντα!

Εξασφαλίστε λοιπόν πως οι υδατάνθρακες στα γεύματά σας προέρχονται από τρόφιμα ολικής αλέσεως, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

2. Μέγεθος του γεύματος και κορεσμός

Τα μεγαλύτερα γεύματα οδηγούν σε μεγαλύτερη διάταση στομάχου και δημιουργούν πιο εύκολα κορεσμό σε σχέση με μικρότερα. Για το λόγο αυτό καταναλώστε άφθονα λαχανικά τα οποία αυξάνουν το μέγεθος του γεύματος ενώ ταυτόχρονα αποδίδουν λίγες θερμίδες.

Δείκτης κορεσμού: Τι είναι και πώς αξιοποιείται;

Βέβαια μιλώντας για κορεσμό θα ήταν παράλειψη να μην αναφερθούμε στο δείκτη κορεσμού. Ο δείκτης κορεσμού (satiety index) είναι ένα σύστημα μέτρησης της ικανότητας των διαφορετικών τροφίμων να ικανοποιούν την πείνα συγκριτικά με το λευκό ψωμί.

Έτσι τα τρόφιμα με δείκτη κορεσμού περισσότερο από 100 είναι πιο χορταστικά από το ψωμί, ενώ αυτά που σκόραραν λιγότερο από 100 είναι λιγότερο χορταστικά από αυτό.

Τρόφιμο Δείκτης Κορεσμού σε σχέση με το ψωμί (100)
Βραστές πατάτες 323
Σολομός 225
Μήλο 197
Μακαρόνια ολικής 188
Μοσχαρίσιο κρέας 176
Ποπ κορν 154
Αυγά 150
Τυρί 146
Όσπρια 133
Κράκερ 127
Μακαρόνια 119
Δημ. πρωινού 118
Μπανάνα 118
Άσπρο ψωμί 100
Μούσλι 100
Παγωτό 96
Πατατάκια 91
Γιαούρτι 88
Φιστίκια 84
Σοκολάτα 70
Κέικ 65
Κρουασάν 47

Όπως θα δείτε, τροφές όπως ο σολομός, οι βραστές πατάτες, το μήλο, τα προϊόντα ολικής αλέσεως (μακαρόνια και δημητριακά) έχουν μεγαλύτερο δείκτη κορεσμού. Αν λοιπόν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας εντάξτε στο διαιτολόγιό σας τρόφιμα με μεγαλύτερο δείκτη κορεσμού τα οποία θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τι άλλο να προσέξετε;

Καταναλώστε τα γεύματά σας αργά. Η αργή κατανάλωση φαγητού σχετίζεται με καλύτερο κορεσμό, βέλτιστη έκκριση και φυσιολογικό βάρος. Αντίθετα, η ταχύτερη κατανάλωση έχει συνδεθεί υψηλότερη πρόσληψη τροφής.

Συμπερασματικά

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό με δημητριακά ολικής άλεσης, καταναλώστε τα γεύματά σας αργά και φροντίστε να περιέχουν άπαχες πηγές πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Από :ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΣ Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

&

ΔΕΣΠΟΙΝΑ ΓΚΑΚΝΗ Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc

Πηγή/εικόνες

 

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Videos

18η Ιουνίου μέρα ευαισθητοποίησης για την ασφάλεια στη χρήση ηλεκτρονικών παιχνιδιών απο τα παιδιά

Οι νέες τεχνολογιες μπήκαν στις ζωες όλων μας δυναμικά και μας έχουν βρει απροετοίμαστους ως προς τα όρια ασφαλείας στις χρήσεις τους.Η UNESCO τονίζει την αναγκαιότητα παγκόσμιου διαλόγου για τα δικαίωματα ελευθερίας, επικοινωνίας και έκφρασης, καθώς και της προστασίας της ιδιωτικής ζωής στο κυβερνοχώρο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναγνώρισε πριν έναν χρόνο επίσημα τον εθισμό στα βιντεοπαιχνίδια ως διαταραχή και θέσπισε την ημέρα τις 18 Ιουνίου ως μέρα ευαισθητοποίησης του κοινού. Οπως τονίζουν οι ειδικοί ο κίνδυνος της καθημερινής χρήσης ηλεκτρονικών παιχνιδιών απο τα παιδια μας είναι πολύ μεγάλος, τα ομαδικά η ατομικά παιχνίδια μέσω διαδικτύου απορροφούν συχνα όλη την ενέργεια τους και τα εγκλωβίζουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Οι γονείς οφείλουν να δράσουν μειώνοντας τους χρόνους έκθεσης των παιδιών τους στις ηλεκτρονικές συσκευές, αυτό σημαίνει πρώτα απ,’ όλα ότι οι ίδιοι θα δημιουργήσουν με τη στάση τους τα σωστά πρότυπα διαμορφώνοντας τους οικογενειακούς κανόνες ασφαλούς χρήσης του διαδικτύου .Η μη λεκτική επικοινωνία είναι ισχυρότερη της λεκτικής οπότε ας σκεφτούμε όλοι ότι τα όρια χρόνου χρήσης, θα πρέπει να μπουν πρώτα στους ίδιους μας τους εαυτούς . Θα πρέπει να βρούμε για τα παιδιά μας προτάσεις εναλλακτικών απασχολήσεων που θα είναι πιο ασφαλείς και δημιουργικές, όπως το να τους προτείνουμε άθληματα που θα τους αρέσουν και γιατί όχι να αθληθούμε κι εμείς συντροφιά τους όταν υπάρχει χρόνος . Το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο, η ρυθμική αγωγή, η κολύμβηση, το τένις, το βόλεϊ, οι παραδοσιακοί ή οι μοντέρνοι χοροί συντελούν στην κοινωνικότητα του παιδιού, το φέρνουν σε επαφή με συνομηλίκους σε ενα πλαίσιο χαράς και δημιουργίας, του εκτονώνουν την ενέργεια ενώ παράλληλα το γυμνάζουν

Ένας μικρός περίπατος ως στο κοντινό πάρκο με τον μπαμπά ή τη μαμά 1-2 φορές την εβδομάδα είναι πολύτιμος για επικοινωνία και υγείη διάλογο με τα παιδιά μας .Το να διαβάσουμε μαζί τους ένα βιβλίο είναι ο μαγικός τρόπος να ξεκλειδωσουμε τα συναισθήματα τους και να έρθουμε πολύ κοντά.

Η συγγραφέας Λητώ Τσακιρη Παπαθανασίου έχει γράψει ένα βιβλίο- μουσικό παραμύθι για μικρά και μεγάλα παιδιά με θέμα την ασφαλή χρήση του διαδικτύου .Με τίτλο «Ο Ιντερνετούλης στην παρέα μας » το βιβλίο κυκλοφορεί από τις Εκδόσεις Τζιαμπίρης Πυραμίδα εικονογραφημένο απο τον αξιόλογο Νικόλα Γιαννόπουλο σε μουσική Ελένης Σαμαρίνα . Το Παραμύθι μας ταξιδεύει μελωδικά σε όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζουμε μικροί και μεγάλοι ώστε να αποκομίσουμε από τις νέες τεχνολογίες μόνο τα καλά. Θα πρέπει να καταλάβουμε ότι το διαδίκτυο είναι το μέλλον και εξυπηρετεί τις ανάγκες του σύγχρονου κόσμου, αρκεί η χρήση του να μην ξεπερνά τα όρια ασφαλείας. Η συγγραφέας μας δίνει να καταλάβουμε με ευφάνταστο τρόπο βάζοντας τα ίδια τα παιδιά πρωταγωνιστες της ιστορίας της να διεκδικούν όρια και κανόνες σωστού χειρισμού των νέων τεχνολογιών . Το βιβλίο αυτό που ειναι το 8ο της συγγραφέως, κυκλοφορεί υπο την αιγίδα της Unesco Πειραιώς και Νήσων και σχολιάζοντας το ο Πρόεδρος κος Ιωάννης Μαρωνίτης τονίζει ότι είναι ένα αξιόλογο παιδικό λογοτέχνημα που λειτουργεί και ως εργαλείο εκπαίδευσης για τη σωστή χρήση του διαδικτύου. Ένα μουσικό παραμύθι που με όμορφο τρόπο θέτει όρια σε παιδιά και μεγάλους σχετικά με το πώς οφείλουμε να διαχειριζόμαστε σωστά το διαδίκτυο για να είμαστε ασφαλείς και χωρίς προβλήματα υγείας.Στις σελίδες του σχολιαζει το θέμα και η Δρ Ψυχολογίας – Ψυχοπαθολογίας του παιδιού Νατάσσα Γιάννακα τονίζοντας και η ιδια στους γονείς την αξία των ορίων Σας το προτείνουμε για τις διακοπές των παιδιών σας . Στο cd ερμηνεύει η Έλενα Γκατζά και αφηγούνται την ιστορία η συγγραφέας, ο Δημητρης Φωτειου και η Σεβαστή Γκιέργκη Η κα Τσακίρη που ζει στην πόλη της Λάρισας και είναι διευθύντρια του Κέντρου Πρισχολικης Αγωγής ΛΗΤΩ προσκαλεί το κοινό της πόλης στην ανοιχτη εκδήλωση – μουσική παρουσίαση του βιβλίου στην αυλή του σχολείου της την Πέμπτη 20 Ιουνίου ώρα 7μμ. Μέρος απο το υλικό του Βιβλίου έχει βραβευθεί με Τιμητική Διάκριση ως βιντεο ευαισθητοποιησης του κοινού από το ΥΠΕΠΘ τη μέρα Ασφαλούς Διαδικτύου στις 5 του περασμένου Φλεβάρη Η συγγραφέας ειναι εθελοντής του saferinternet4kids και προσκαλεί γονείς και παιδιά να ενημερωθούν και να γνωρίσουν απο κοντά τη δουλειά της. Στο κανάλι της στο youtube Λητώ Τσακίρη υπάρχουν κοινοποιημένα πολλά τραγούδια από τα βιβλία της .

Continue Reading

Videos

Ο ΙΝΤΕΡΝΕΤΟΥΛΗΣ ΣΤΗΝ ΠΑΡΕΑ ΜΑΣ

Τραγούδι απο το μουσικό παραμύθι της συγγραφέως και παιδαγωγού Λητούς Τσακίρη Παπαθανασίου που έχει τον ομώνυμο τίτλο «Ο Ιντερνετούλης στην παρέα μας» και ανήκει στη σειρά παραμύθιών της «Σεβαστιανός ο Φοβερός». Κυκλοφορεί απο τις Εκδόσεις Τζιαμπίρης Πυραμίδα. Επιμέλεια Χρήστος Βάρφης Μουσική Ελένη Σαμαρίνα , Ερμηνεία Ελένα Γκατζά. Εικονογράφος Νίκος Γιαννόπουλος Υπο την αιγίδα της UNESCO ΠΕΙΡΑΙΩΣ & ΝΗΣΩΝ

Πηγή

Continue Reading

Videos

Η Σκοτούσσα της Οδομαντικής και η Σκοτούσσα των Σερρών – Μέρος 3ο

Στις 11 Μαΐου έγινε η παρουσίαση του βιβλίου «Η Σκοτούσσα της Οδομαντικής και η Σκοτούσσα των Σερρών – Η ιστορία δύο πόλεων». Συγγραφέας ο χειρούργος ιατρός, Νικόλαος Σύκας, γέννημα της Σκοτούσσας. Με την ευκαιρία των 700 χρόνων της πρώτης ιστορικής αναφοράς του ονόματος «Σκοτούσσα», έγινε αυτή η παρουσίαση. Επίσης, καταβλήθηκε προσπάθεια για ζωντανή μετάδοση αυτής της εκδήλωσης και επικοινωνίας (όπου αυτό ήταν εφικτό) με τους απανταχού Σκοτουσσαίους μέσω διαδικτύου.

1.Νίκος Ούρδας, Βοστόνη, ΗΠΑ

2.Δήμητρα Χατζηπανταζή, Θεσσαλονίκη

3. Λάζαρος Ριζοπουλος, Αθήνα

4. Δημήτρης Σύκας, Αμβούργο, Γερμανία

5. Ευτέρπη Χρυσάφη, Λονδίνο, Μ Βρετανία

6. Νίκος Χαραλαμπίδης, Ολλανδία

7. Κώστας Αλταντζής, Δανία

8. cpt Γιάννης Παπαχίντζιος, Αυστραλία

9. πατήρ Θεοφάνης Λάππας, Ντύσελντορφ, Γερμανία

10. Δημήτρης Ούρδας, Φρανκφούρτη, Γερμανία

Continue Reading

Trending