Connect with us

Videos

Κορεσμός

«Αν δεν πεινάσεις, δε θα χάσεις!». Είμαι σίγουρος πως κι εσείς έχετε ακούσει τη φράση αυτή. Κατά πόσο όμως ισχύει; Αν και είναι γεγονός πως για τη μείωση του βάρους απαιτείται μείωση των θερμίδων, άρα μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής, αυτό δε συνεπάγεται αύξηση της πείνας!

Πώς γίνεται αυτό;

Η απάντηση ονομάζεται «κορεσμός» και φαίνεται πως αποτελεί αποτελεσματικό όπλο στη διαχείριση του βάρους. Στο κείμενο που ακολουθεί θα μάθετε τα πάντα για τον κορεσμό ώστε να μειώσετε αποτελεσματικά το βάρος σας ελέγχοντας ταυτόχρονα το αίσθημα της πείνας!

Τι είναι ο κορεσμός;

Ο κορεσμός είναι το αίσθημα πληρότητας που προκύπτει με το γεύμα και έχει σαν συνέπεια την διακοπή κατανάλωσης τροφής. Το αίσθημα του κορεσμού επέρχεται μετά από μερική πέψη των τροφίμων που έχουν καταναλωθεί.

Πιο συγκεκριμένα, ο στόμαχος διαστέλλεται κατά τη διάρκεια του γεύματος και οι νευρικοί υποδοχείς στα τοιχώματά του αισθάνονται τον όγκο του φαγητού και την πίεση. Οι υποδοχείς αυτοί στέλνουν με τη σειρά τους μηνύματα στον εγκέφαλο και έτσι επέρχεται το αίσθημα του κορεσμού. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πως, όσο πιο γρήγορα επέλθει ο κορεσμός τόσο λιγότερη ποσότητα τροφής θα καταναλώσουμε! Έτσι, το επόμενο ερώτημα είναι…

Πως επιτυγχάνεται ο κορεσμός;

Το αίσθημα του κορεσμού εξαρτάται κυρίως από δύο παράγοντες:

  1. Τη σύσταση του γεύματος
  2. Το μέγεθος του γεύματος

1. Σύσταση του γεύματος και κορεσμός

Φυτικές ίνες και κορεσμός

Το πρώτο συστατικό του γεύματός μας που συμβάλλει στην αύξηση του κορεσμού είναι οι φυτικές ίνες! Είναι σημαντικό, λοιπόν, να αναζητάτε τρόφιμα με αυξημένο ποσοστό ολικής άλεσης, που θα σας εξασφαλίσουν τις απαραίτητες για τον κορεσμό φυτικές ίνες.

Πώς λειτουργούν οι φυτικές ίνες;

Αρχικά, η μάσηση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαιτεί περισσότερο χρόνο και προσπάθεια, πράγμα που παρατείνει την παραμονή του φαγητού στο στόμα και εξασφαλίζει τον απαραίτητο χρόνο για τη μεταφορά των σημάτων που σηματοδοτούν το αίσθημα του κορεσμού.

Επιπλέον, κατά την δίοδό τους από το έντερο οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό, αποκτώντας 20 φορές μεγαλύτερο μέγεθος από το αρχικό τους, γεγονός που οδηγεί σε καθυστερημένη κένωση του εντέρου και συνεισφέρει σε ταχύτερο και πιο παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού.

Πώς θα τις προσλάβετε;

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επιλέξτε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης τα οποία αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, καθυστερούν την έναρξη του επόμενου γεύματος μπορούν να  μειώσουν τη συνολική κατανάλωση τροφής.

threprika systatika pou prokaloun koresmo

Ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα των δημητριακών σας και επίλεξε αυτό με τις περισσότερες φυτικές ίνες, το μεγαλύτερο ποσοστό ολικής άλεσης και τη λιγότερη ζάχαρη

Επιπλέον, φροντίστε το ½ του πιάτου σας να είναι μόνιμα γεμάτο με σαλάτα! Τέλος, καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Επιλέξτε αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα ως snack και ενδιάμεσα γεύματα.

Πρωτεΐνες και κορεσμός

Σας έχει συμβεί ποτέ ενώ έχετε φάει ένα μεγάλο, γεμάτο υδατάνθρακες και με πολλές θερμίδες γεύμα να αισθάνεστε πεινασμένοι λίγο αργότερα; Αυτό συμβαίνει καθώς το τι θα καταναλώσουμε τώρα επηρεάζει το πόσο γρήγορα θα πεινάσουμε στη συνέχεια. Αναμφισβήτητα, το επόμενο συστατικό του γεύματος που συμβάλει στην αύξηση του κορεσμού είναι οι πρωτεΐνες. Και στο σημείο αυτό επειδή η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα χορταστικό πρωινό ώστε να έχετε «γεμάτο» στομάχι και ενέργεια για τις πρωινές σας εργασίες!

Φροντίστε να συμπεριλάβετε λοιπόν στο πρωινό σας πηγές πρωτεΐνης είτε από ζωικά τρόφιμα, όπως το γάλα ή το αυγό, είτε φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Εάν μάλιστα επιλέξετε δημητριακά που συνδυάζουν σιτάρι και βρώμη, τότε αυξάνετε και την ποσότητα της φυτικής πρωτεΐνης που θα καταναλώσετε.

trofima pou prokaloun koresmo

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών τα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνουν τον κορεσμό και καθυστερούν την επανεμφάνισή της πείνας μετά το γεύμα

Εντυπωσιακό είναι το γεγονός πως υγιή άτομα που υποβλήθηκαν σε 6 εβδομάδες δίαιτας απώλειας βάρους έχασαν το ίδιο βάρος είτε ακολούθησαν δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες είτε δίαιτα  πλούσια σε πρωτεΐνες! Ωστόσο οι δεύτεροι δήλωσαν μεγαλύτερη  «ικανοποίηση» και λιγότερη «πείνα»!

Εξασφαλίστε λοιπόν οτι τα γεύματά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Γεμίστε το ¼ του πιάτου σας με πηγές πρωτεΐνης  όπως αυγό, ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο μοσχάρι και χοιρινό, τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή γιαούρτι.

Υδατάνθρακες και κορεσμός

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες του γεύματός σας επιλέξτε, σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Όσο μικρότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του τροφίμου, τόσο πιο αργά αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα. Αυτό διατηρεί το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρονικό διάστημα.

Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι:

  • Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • τα περισσότερα φρούτα
  • τα λαχανικά
  • οι γλυκοπατάτες και
  • τα όσπρια.

Εντύπωση προκαλεί το γεγονός πώς προϊόντα ολικής αλέσεως προκαλούν 50% ταχύτερο κορεσμό απ’ ότι τα αντίστοιχα λευκά προϊόντα!

Εξασφαλίστε λοιπόν πως οι υδατάνθρακες στα γεύματά σας προέρχονται από τρόφιμα ολικής αλέσεως, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

2. Μέγεθος του γεύματος και κορεσμός

Τα μεγαλύτερα γεύματα οδηγούν σε μεγαλύτερη διάταση στομάχου και δημιουργούν πιο εύκολα κορεσμό σε σχέση με μικρότερα. Για το λόγο αυτό καταναλώστε άφθονα λαχανικά τα οποία αυξάνουν το μέγεθος του γεύματος ενώ ταυτόχρονα αποδίδουν λίγες θερμίδες.

Δείκτης κορεσμού: Τι είναι και πώς αξιοποιείται;

Βέβαια μιλώντας για κορεσμό θα ήταν παράλειψη να μην αναφερθούμε στο δείκτη κορεσμού. Ο δείκτης κορεσμού (satiety index) είναι ένα σύστημα μέτρησης της ικανότητας των διαφορετικών τροφίμων να ικανοποιούν την πείνα συγκριτικά με το λευκό ψωμί.

Έτσι τα τρόφιμα με δείκτη κορεσμού περισσότερο από 100 είναι πιο χορταστικά από το ψωμί, ενώ αυτά που σκόραραν λιγότερο από 100 είναι λιγότερο χορταστικά από αυτό.

Τρόφιμο Δείκτης Κορεσμού σε σχέση με το ψωμί (100)
Βραστές πατάτες 323
Σολομός 225
Μήλο 197
Μακαρόνια ολικής 188
Μοσχαρίσιο κρέας 176
Ποπ κορν 154
Αυγά 150
Τυρί 146
Όσπρια 133
Κράκερ 127
Μακαρόνια 119
Δημ. πρωινού 118
Μπανάνα 118
Άσπρο ψωμί 100
Μούσλι 100
Παγωτό 96
Πατατάκια 91
Γιαούρτι 88
Φιστίκια 84
Σοκολάτα 70
Κέικ 65
Κρουασάν 47

Όπως θα δείτε, τροφές όπως ο σολομός, οι βραστές πατάτες, το μήλο, τα προϊόντα ολικής αλέσεως (μακαρόνια και δημητριακά) έχουν μεγαλύτερο δείκτη κορεσμού. Αν λοιπόν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας εντάξτε στο διαιτολόγιό σας τρόφιμα με μεγαλύτερο δείκτη κορεσμού τα οποία θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τι άλλο να προσέξετε;

Καταναλώστε τα γεύματά σας αργά. Η αργή κατανάλωση φαγητού σχετίζεται με καλύτερο κορεσμό, βέλτιστη έκκριση και φυσιολογικό βάρος. Αντίθετα, η ταχύτερη κατανάλωση έχει συνδεθεί υψηλότερη πρόσληψη τροφής.

Συμπερασματικά

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό με δημητριακά ολικής άλεσης, καταναλώστε τα γεύματά σας αργά και φροντίστε να περιέχουν άπαχες πηγές πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Από :ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΣ Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

&

ΔΕΣΠΟΙΝΑ ΓΚΑΚΝΗ Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc

Πηγή/εικόνες

 

Continue Reading

Online Stories

Business Woman Magazine – Online Stories Συνέντευξη (Αναστασία Θεοδωρούλη)

Η «φιλολογία» των τελευταίων χρόνων, περί μεταλυκιακής – πανεπιστημιακής εκπαίδευσης σε Κολλέγια, δεν είναι πλέον κεραυνός εν αιθρία, αλλά γεγονός, που ενισχύθηκε αρχικά απο το ευρωπαϊκό «όνειρο».
Επειδή η «Ανώτερη – Ανώτατη Εκπαίδευση» αποτελεί αγαθό: κοινωνικής αναπαραγωγής και ελευθερίας των ιδεών, στο βίντεο που ακολουθεί, θα μας διαφωτίσει περισσότερο επι του θέματος, το ηγετικό στέλεχος του City Unity College, κα Θεοδωρούλη.

Continue Reading

Online Stories

Business Woman Magazine – Online Stories Συνέντευξη (Κούλα Γιαννακίδου)

Αυτές τις Γιορτές του Πάσχα 14 κοινωνικοί φορείς ενώνουν τις δυνάμεις τους και συγκεντρώνουν τρόφιμα στη Χ.Α.Ν.Θ. για ευάλωτες κοινωνικές ομάδες. Μεταξύ αυτών συμμετέχει και ο Πανελλήνιος Αθλητικός Σύλλογος Γυναικών, «ΚΑΛΛΙΠΑΤΕΙΡΑ»

Δια στόματος της κας Κούλας Γιαννακίδου, Συντονίστριας του Παρατήματος Θεσσαλονίκης, εκφράζεται: η αλληλοβοήθεια, η συμπαράσταση, και η ανιδιοτελής φροντίδα για κάθε αναξιοπαθούντα. 

Αξίζει να ακολουθήσουμε, όλες και όλοι και να κάνουμε πράξη την αγάπη μας στον συνάνθρωπο  στον αριθμό της ΕΘΝΙΚΗΣ ΤΡΑΠΕΖΑΣ,

Λογαριασμός(IBAN): GR6401102170000021700224203

Κύριος δικαιούχος: ΧΡΙΣΤΙΑΝΙΚΗ ΑΔΕΛΦΟΤΗΣ ΝΕΩΝ ΘΕΣ/ΝΙΚΗΣ

Continue Reading

Online Stories

Business Woman Magazine – Online Stories Συνέντευξη (Ιωάννα Φωτοπούλου)

Η Ιωάννα Φωτοπούλου – μηχανικός – ασχολείται με το «επιχειρείν» από το 2008.

Η Pirate Scale είναι μία εταιρεία μηχανικών που δημιουργεί διαδικτυακά εργαλεία εξειδικευμένα για την δημιουργία στρατηγικής πωλήσεων και στρατηγικής ανάπτυξης των εταιρειών online.

Πιστεύει πολύ, στο θεσμό των «μικρομεσαίων επιχειρήσεων» αφού θεωρεί πως αυτή η μορφή των επιχειρήσεων, αποτελούν την ραχοκοκαλιά της Ελληνικής αλλά και της παγκόσμιας οικονομίας. Ταυτόχρονα συμβάλλουν: στην αύξηση της απασχόλησης, στην Τοπική Ανάπτυξη, στην αύξηση του επιχειρηματικού κέρδους και κυρίως, έχουν να κάνουν με ελεύθερους ανθρώπους, που κάνουν αυτό που αγαπούν.

Η Ιωάννα Φωτοπούλου, προκρίνει την γυναικεία επιχειρηματικότητα,ως προς την «αυτοαπασχόληση» που θεωρεί ως τη μεγαλύτερη μορφή δύναμης και ανεξαρτησίας του ανθρώπου.

Continue Reading

Trending