Connect with us

Γαστρονομία

Νηστεία: Ένα δώρο για την υγεία μας

Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής, αφού σύμφωνα με τη χριστιανική θρησκεία προβλέπετε να νηστεύουμε 180-200 ημέρες ετησίως.

Ποιες είναι οι βασικές περίοδοι της νηστείας;

Οι βασικές περίοδοι της νηστείας, σύμφωνα με την Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία είναι:

Η νηστεία των Χριστουγέννων

Διαρκεί 40 ημέρες και δεν επιτρέπει την κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.

Η νηστεία της Τυρινής

Διαρκεί την τρίτη και τελευταία εβδομάδα του Τριωδίου. Όσο διαρκεί, επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια, το ελαιόλαδο, απαγορεύεται όμως η κρεοφαγία.

Η Μεγάλη Σαρακοστή

Ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Διαρκεί συνολικά 48 ημέρες. Στη συγκεκριμένη νηστεία απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών, εκτός από τις ημέρες του Ευαγγελισμού και της Κυριακή των Βαΐων, όπου επιτρέπεται το ψάρι. Η κατανάλωση ελαιόλαδου επιτρέπεται μόνο το σαββατοκύριακο.

Η νηστεία του Δεκαπενταύγουστου

Ξεκινάει την 1η Αυγούστου και τελειώνει στις 14 Αυγούστου. Στη διάρκειά της, δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.

Καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, 2 φορές την εβδομάδα

Την Τετάρτη και την Παρασκευή, απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, αυγών και λαδιού.

Όπως φαίνεται, η Ορθόδοξη Χριστιανική Νηστεία, μπορεί να χαρακτηριστεί ως μια περιοδική χορτοφαγία, όπου άλλες μέρες επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, θαλασσινών και άλλες μέρες ταυτίζεται με αυστηρή χορτοφαγία. Δώστε έμφαση στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά.

Πρωτεΐνη

Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

  • τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια),
  • ο αρακάς,
  • η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και
  • οι ξηροί καρποί

Σίδηρος

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

  • Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια
  • Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός
  • Τα φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
  • Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι
  • Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι σόγιας
  • Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου

Τι πρέπει να προσέξετε στο σίδηρο;

Ο σίδηρος υπάρχει στις τροφές σε δύο μορφές: Τον αιμικό σίδηρο και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει στο κρέας και απορροφάται περισσότερο από τον μη αιμικό, που περιέχεται στις φυτικές τροφές και αποτελεί τη μορφή προσλαμβάνεται από τους ανθρώπους που νηστεύουν.

Συμβουλές για αύξηση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου

Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C

Η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια. Προσοχή όμως!

Η βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο

Συνδυάστε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο με β-καροτένιο

Το β-καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιέχεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μαρούλι, στο μπρόκολο κ.ά. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στα φασόλια, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.

Καταναλώστε έξυπνα τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Δηλαδή αποφύγετε να τα καταναλώσετε την ίδια στιγμή με ροφήματα που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια παραδείγματα ροφημάτων είναι το χαμομήλι, το κακάο, το τσάι κ.α., ενώ εάν θέλετε να πιείτε τα ροφήματα αυτά επιλέξτε να τα καταναλώσετε χρονικά μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.

Μουλιάστε τις τροφές πριν το μαγείρεμα

Έχει φανεί πως πολλές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια περιέχουν κάποια φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Με το μούλιασμα των τροφών πριν το μαγείρεμα, μειώνεται η δραστικότητα αυτών των φυτικών οξέων. Για παράδειγμα, πριν μαγειρέψτε τα φασόλια, μουλιάστε τα αποβραδίς σε χλιαρό νερό.

nisteia ena doro gia tin ygeia mas inside

Ασβέστιο

Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

Τι να προσέξετε στο ασβέστιο;

Τα οξαλικά οξέα, που περιέχονται στο σπανάκι και στα φύλλα του παντζαριού μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Με το μαγείρεμά τους όμως, ένα μέρος των οξαλικών οξέων αποβάλλεται και το ασβέστιό τους απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Αντίθετα, το ασβέστιο από λαχανικά με λιγότερα οξαλικά, όπως το κινέζικο λάχανο bok choy, το μπρόκολο, τα χόρτα collards (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και η λαχανίδα, όσο κι αν ακούγεται παράδοξο, απορροφάται καλύτερα, ακόμη και από το ασβέστιο του γάλακτος.

Μπορούν όλοι να νηστέψουν;

Η απάντηση είναι «ναι» ωστόσο υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων στις οποίες η νηστεία θα πρέπει να ακολουθείται με ιδιαίτερη προσοχή. Οι ομάδες αυτές είναι:

Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη

Μπορούν να νηστέψουν, ωστόσο υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου – διατροφολόγου, ώστε να ελέγχουν τις ποσότητες των υδατανθράκων στο καθημερινό τους διαιτολόγιο και το γλυκαιμικό δείκτη των επιλογών τους.

Άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία

Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στη βιταμίνη B12 αλλά και στο σίδηρο, εφαρμόζοντας τις συμβουλές που δόθηκαν παραπάνω.

Άτομα με οστεοπόρωση

Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στις φυτικές πηγές ασβεστίου.

Νεφροπαθείς

Μπορούν να νηστέψουν, ακολουθώντας ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με έμφαση στην ποσότητα φωσφόρου και καλίου.

Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων κατά τη διάρκεια της νηστείας

Επιλογές πρωινού και σνακ

  • Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου
  • Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με ψωμί, μέλι και ταχίνι
  • Σπιτική σπανακόπιτα
  • Σταφιδόψωμο
  • Ελιόψωμο
  • Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

Επιλογές κύριου γεύματος

  • Ταχινόσουπα με κοφτό μακαρονάκι
  • Μαρομάτικα φασόλια με μάραθα
  • Ντολαμδάκια
  • Σουπιές με σπανάκι και ψωμί
  • Ρυζότο με λαχανικά
  • Αρακάς με πατάτες γιαχνί αγκινάρες
  • Γεμιστά με ρύζι
  • Κολοκυθοκεφτέδες και ρεβιθοκεφτέδες
  • Λαχανόρυζο ή σπανακόρυζο
  • Ταμπουλέ

Οφέλη της νηστείας στην υγεία

Από έρευνες που μελέτησαν την επίδραση της Ορθόδοξης Χριστιανικής Νηστείας στη διατροφή και την υγεία, φάνηκε ότι η αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, συνεπάγεται αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και φυλλικού οξέος και μείωση στην πρόσληψη επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών, με συνεπακόλουθες ευεργετικές επιδράσεις στη μείωση της ολικής και LDL «κακής» χοληστερόλης.

Συμπέρασμα

Η Ορθόδοξη Χριστιανική Νηστεία, δίνει την ευκαιρία σε όλους μας, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, να γινόμαστε χορτοφάγοι και να απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη της αποχής από τα ζωικά προϊόντα για την υγεία μας.

Πηγή

 

Continue Reading

Συνταγές

Στήθος κοτόπουλο ανοιξιάτικο

Μια γευστική δημιουργία που είναι νόστιμη και γίνεται πολύ εύκολα. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και στήθος γαλοπούλας αντί για κοτόπουλο ή πιπεριές τεσσάρων χρωμάτων.

Το σίγουρο είναι ότι αρέσει πολύ… και ενδείκνυται για μια ισορροπημένη διατροφή με λίγες θερμίδες.

Χρόνος παρασκευής 1 ώρα και 15 λεπτά / Εύκολο

Στήθος κοτόπουλο ανοιξιάτικο

Από τη Βάσω Γιαννοπούλου γιατρό και περίφημη μαγείρισσα, Πάτρα

Υλικά για 4 άτομα

4 κομμάτια στήθους κοτόπουλου

1 πράσινη πιπεριά, κομμένη σε μπαστουνάκια

1 κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης, κομμένη σε μπαστουνάκια

100 γρ. κεφαλοτύρι, κομμένο σε μπαστουνάκια

2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

2 κ.γ. βούτυρο γάλακτος

Αλάτι

Φρεσκοτριμμένο πιπέρις

Τρόπος παρασκευής 

Ανοίγουμε με το μαχαίρι το στήθος στη μέση οριζόντια.

Πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι και κάνουμε ένα ελαφρύ μασάζ για να πάει παντού.

Στρώνουμε λαδόκολλα και επάνω τοποθετούμε τα δύο στήθη το ένα δίπλα στο άλλο.

Στην επιφάνεια βάζουμε τις πράσινες και τις κόκκινες πιπεριές, το κεφαλοτύρι, το σκόρδο και μια κουταλιά βούτυρο.

Κλείνουμε σαν σάντουιτς με τα άλλα δύο κομμάτια στήθους και τυλίγουμε σφιχτά με τη λαδόκολλα.

Αν θέλουμε μπορούμε να τα δέσουμε και με σχοινί μαγειρικής.

Αραδιάζουμε τα πακετάκια σε ταψί.

Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 250ο C για 30 λεπτά και μετά κατεβάζουμε στους 100ο C για 35 – 40 λεπτά ακόμα, μέχρι να υποχωρεί η λαδόκολλα όταν πιέζουμε με το δάκτυλο.

Tα τελευταία 15 λεπτά, ανοίγουμε τη λαδόκολλα προσεκτικά για να πάρει χρώμα το κοτόπουλο.

Κόβουμε σε φέτες και σερβίρουμε με πιλάφι, πατάτες τηγανητές ή πράσινη σαλάτα ή ακόμα και ψητά λαχανικά.

Πηγή : https://zoumeoraia.okmarkets.gr

Continue Reading

Συνταγές

Ριζότο με γαρίδες και ντομάτα

Μια γευστική δημιουργία καλοδεχούμενη από όλους. Μια φίνα γεύση που θέλει την αγάπη σας και την απόλυτη προσοχή σας, για να γίνει ουράνια… για να την προσφέρετε στους ανθρώπους, που αγαπάτε.

Εμείς σας δίνουμε όλα τα μυστικά για να φτιάξετε ένα απίθανο μπισκ ή το ζωμό γαρίδας. Μπορείτε όμως να τον βρείτε έτοιμο και στην αγορά, οπότε το μαγείρεμα του ριζότο γίνεται παιχνίδι.

Η επιλογή δική σας.

Χρόνος παρασκευής 50 λεπτά / Μέτριας ευκολίας

Ριζότο με γαρίδες και ντομάτα

Από την ταβέρνα Κακαναράκη, Ναύπλιο

Υλικά για 4 άτομα

300 γρ. γαρίδες φρέσκες ή κατεψυγμένες

Για το ριζότο

250 γρ. ρύζι αρμπόριο

3 κ.σ. ελαιόλαδο

Μισό ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη

Θυμάρι αποξηραμένο

80 ml λευκό κρασί, μοσχοφίλερο

600 ml ζωμό γαρίδας

250 ml χυμό ντομάτας

80 γρ. παρμεζάνα ή πεκορίνο, τριμμένο

1 κ.σ. βούτυρο

Αλάτι

Φρεσκοτριμμένο Πιπέρι

Για το ζωμό γαρίδας

160 γρ. κελύφη γαρίδας

2 κ.σ. ελαιόλαδο

Μισό μέτριο φινόκιο, κομμένο σε λεπτές φέτες

Μισό από ένα ξερό κρεμμύδι μέτριο, κομμένο σε λεπτές φέτες

1 καρότο, κομμένο σε λεπτές φέτες

1 κ.γ. πελτέ ντομάτας

50 ml ούζο

1 λίτρο ζεστό νερό

Για το φινίρισμα

Φρέσκο Μαϊντανό, ψιλοκομμένο

Τρόπος παρασκευής

Καθαρίζουμε προσεκτικά τις γαρίδες και κρατάμε το κεφάλι και την ουρά σε κάποιες.

Αφαιρούμε το μαύρο εντεράκι από την πλάτη της γαρίδας και πλένουμε καλά.

Τα υπόλοιπα κελύφη τα κρατάμε για το ζωμό.

Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε ελαιόλαδο σε δυνατή φωτιά και ρίχνουμε τα κελύφη από τις γαρίδες.

Σοτάρουμε μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα, ανακατεύοντας ανά διαστήματα.

Χαμηλώνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε το φινόκιο, το κρεμμύδι, το καρότο και μαγειρεύουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να καραμελώσουν.

Προσθέτουμε τον πελτέ, μαγειρεύουμε για 1 λεπτό ανακατεύοντας με μία ξύλινη κουτάλα και σβήνουμε με το ούζο.

Μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ, ρίχνουμε το νερό και σιγοβράζουμε για 20-30 λεπτά.

Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και με τη βοήθεια του ραβδομπλέντερ πολτοποιούμε το περιεχόμενο της.

Το σουρώνουμε σε λεπτή σήτα και κρατάμε το ζωμό στην άκρη.

Ετοιμάζουμε τις γαρίδες.

Βάζουμε τις γαρίδες σε ένα μπολ και τις περιχύνουμε με το ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε.

Βάζουμε το αντικολλητικό τηγάνι στη φωτιά να κάψει και αραδιάζουμε τις γαρίδες τις σοτάρουμε για 1 ½ λεπτό από κάθε πλευρά, γυρίζοντάς τες με τη λαβίδα.

Ετοιμάζουμε το ριζότο.

Ζεσταίνουμε μία βαθιά κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, ρίχνουμε ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το θυμάρι και τα καραμελώνουμε για 4 λεπτά.

Προσθέτουμε το ρύζι και ανακατεύοντας συνεχώς σοτάρουμε για 2 λεπτά.

Σβήνουμε με λευκό κρασί και μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ, ρίχνουμε  το ¼ της ποσότητας του ζωμού γαρίδας και το χυμό ντομάτας.

Ανακατεύοντας συνεχώς με ξύλινη κουτάλα και μόλις απορροφηθεί η πρώτη δόση ζωμού, συνεχίζουμε με την επόμενη. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία για όλο το ζωμό γαρίδας.

Μόλις το ρύζι χυλώσει, αλλά κρατάει λίγο, προσθέτουμε τις γαρίδες και αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά.

Προσθέτουμε την παρμεζάνα, το βούτυρο, αλάτι και πιπέρι.

Ανακατεύουμε και σερβίρουμε ζεστό το ριζότο πασπαλίζοντάς το με φρέσκο μαϊντανό.

Πηγή: https://zoumeoraia.okmarkets.gr

Continue Reading

Συνταγές

Πιπερόπιτα με φύλλο χωριάτικο

Μια επική πίτα, από τις καλύτερες που έχω δοκιμάσει με πιπεριές και αρωματικά.

Γεύση μοναδική που απολαύσαμε στην διάσημη παραδοσιακή ταβέρνα του Καπρή. Ο Πάνος Φιλόπουλος και η γυναίκα του δημιουργούν αριστουργήματα γευστικά. Το τζάκι τριζοβολά και η ατμόσφαιρα τόσο ζεστή όσο και το χαμόγελό τους.

Χρόνος παρασκευής 2 ώρες / Εύκολη

Πιπερόπιτα με φύλλο χωριάτικο

Από την περίφημη ταβέρνα Καπρή, Αρχαίος Φενεός, Κορινθία

Υλικά για ένα ταψί

Φύλλο χωριάτικο εμπορίου

Υλικά Ζύμης για χειροποίητο φύλλο

1 κιλό αλεύρι κίτρινο και σκληρό αλεύρι

Αλάτι

Ξύδι

Ελαιόλαδο

Νερό «όσο πάρει»

Για τη γέμιση

6 μεγάλες πιπεριές πράσινες κέρατο ώριμες

1 μεγάλη πιπεριά Φλωρίνης ώριμη, ψιλοκομμένη σε ροδέλες

3 μεγάλα φρέσκα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα

1 κ.σ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο

1 κ.σ. καυκαλήθρα, ψιλοκομμένη

1 κ.σ. μυρώνια, ψιλοκομμένα

1 κ.σ. άνηθο, ψιλοκομμένο

1 κ.σ. σπανάκι, ψιλοκομμένο

300 γρ. τυρί φέτα σκληρή, τριμμένη

1 αυγό χωριάτικο

Λίγο τραχανά γλυκό

Ελαιόλαδο

Αλάτι

Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Σουσάμι

Τρόπος παρασκευής 

Αν θέλουμε να φτιάξουμε χειροποίητο φύλλο, τότε σε ένα μπολ βάζουμε το αλεύρι και στη μέση αφήνουμε ένα κενό και βάζουμε όλα τα υγρά.

Ζυμώνουμε καλά και αφήνουμε να ξεκουραστεί για 2 ώρες σε ζεστό μέρος.

Ανοίγουμε τέσσερα λεπτά φύλλα.

Σε μεγάλο μπολ βάζουμε όλα τα υλικά της γέμισης και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.

Με ένα πινέλο λαδώνουμε το ταψί και πασπαλίζουμε με σουσάμι.

Στρώνουμε στο ταψί ένα φύλλο και το περνάμε με το πινέλο με ελαιόλαδο.

Στην επιφάνεια στρώνουμε και το δεύτερο φύλλο αφού το λαδώσουμε και πάλι.

Απλώνουμε πάνω στα φύλλα  τα υλικά της γέμισης με τέτοιο τρόπο ώστε να καλύψουν ισομερώς όλη την επιφάνεια του ταψιού.

Κλείνουμε τα πλαϊνά φύλλα και καλύπτουμε τη γέμιση με άλλα δύο φύλλα, που λαδώνουμε με το πινέλο.

Με κοφτερό μαχαίρι κόβουμε σε κομμάτια την πίτα και με το πινέλο λαδώνουμε την επιφάνεια καλά με ελαιόλαδο.

Πασπαλίζουμε με σουσάμι.

Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στις αντιστάσεις στους 200οC για 90 λεπτά.

Βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει.

Σερβίρουμε.

Μικρά μυστικά

Αν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε φύλλα εμπορίου ακολουθούμε την ίδια τεχνική στο λάδωμα και το στρώσιμο των φύλλων.

Πρέπει όμως να σοτάρουμε σε ελαιόλαδο τις πιπεριές και αργότερα προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά.

Πηγή: https://zoumeoraia.okmarkets.gr

Continue Reading

Trending