Connect with us

Γαστρονομία

Νηστεία: Ένα δώρο για την υγεία μας

Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής, αφού σύμφωνα με τη χριστιανική θρησκεία προβλέπετε να νηστεύουμε 180-200 ημέρες ετησίως.

Ποιες είναι οι βασικές περίοδοι της νηστείας;

Οι βασικές περίοδοι της νηστείας, σύμφωνα με την Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία είναι:

Η νηστεία των Χριστουγέννων

Διαρκεί 40 ημέρες και δεν επιτρέπει την κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.

Η νηστεία της Τυρινής

Διαρκεί την τρίτη και τελευταία εβδομάδα του Τριωδίου. Όσο διαρκεί, επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια, το ελαιόλαδο, απαγορεύεται όμως η κρεοφαγία.

Η Μεγάλη Σαρακοστή

Ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Διαρκεί συνολικά 48 ημέρες. Στη συγκεκριμένη νηστεία απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών, εκτός από τις ημέρες του Ευαγγελισμού και της Κυριακή των Βαΐων, όπου επιτρέπεται το ψάρι. Η κατανάλωση ελαιόλαδου επιτρέπεται μόνο το σαββατοκύριακο.

Η νηστεία του Δεκαπενταύγουστου

Ξεκινάει την 1η Αυγούστου και τελειώνει στις 14 Αυγούστου. Στη διάρκειά της, δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.

Καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, 2 φορές την εβδομάδα

Την Τετάρτη και την Παρασκευή, απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, αυγών και λαδιού.

Όπως φαίνεται, η Ορθόδοξη Χριστιανική Νηστεία, μπορεί να χαρακτηριστεί ως μια περιοδική χορτοφαγία, όπου άλλες μέρες επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, θαλασσινών και άλλες μέρες ταυτίζεται με αυστηρή χορτοφαγία. Δώστε έμφαση στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά.

Πρωτεΐνη

Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

  • τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια),
  • ο αρακάς,
  • η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και
  • οι ξηροί καρποί

Σίδηρος

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

  • Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια
  • Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός
  • Τα φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
  • Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι
  • Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι σόγιας
  • Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου

Τι πρέπει να προσέξετε στο σίδηρο;

Ο σίδηρος υπάρχει στις τροφές σε δύο μορφές: Τον αιμικό σίδηρο και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει στο κρέας και απορροφάται περισσότερο από τον μη αιμικό, που περιέχεται στις φυτικές τροφές και αποτελεί τη μορφή προσλαμβάνεται από τους ανθρώπους που νηστεύουν.

Συμβουλές για αύξηση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου

Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C

Η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια. Προσοχή όμως!

Η βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο

Συνδυάστε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο με β-καροτένιο

Το β-καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιέχεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μαρούλι, στο μπρόκολο κ.ά. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στα φασόλια, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.

Καταναλώστε έξυπνα τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Δηλαδή αποφύγετε να τα καταναλώσετε την ίδια στιγμή με ροφήματα που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια παραδείγματα ροφημάτων είναι το χαμομήλι, το κακάο, το τσάι κ.α., ενώ εάν θέλετε να πιείτε τα ροφήματα αυτά επιλέξτε να τα καταναλώσετε χρονικά μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.

Μουλιάστε τις τροφές πριν το μαγείρεμα

Έχει φανεί πως πολλές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια περιέχουν κάποια φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Με το μούλιασμα των τροφών πριν το μαγείρεμα, μειώνεται η δραστικότητα αυτών των φυτικών οξέων. Για παράδειγμα, πριν μαγειρέψτε τα φασόλια, μουλιάστε τα αποβραδίς σε χλιαρό νερό.

nisteia ena doro gia tin ygeia mas inside

Ασβέστιο

Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

Τι να προσέξετε στο ασβέστιο;

Τα οξαλικά οξέα, που περιέχονται στο σπανάκι και στα φύλλα του παντζαριού μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Με το μαγείρεμά τους όμως, ένα μέρος των οξαλικών οξέων αποβάλλεται και το ασβέστιό τους απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Αντίθετα, το ασβέστιο από λαχανικά με λιγότερα οξαλικά, όπως το κινέζικο λάχανο bok choy, το μπρόκολο, τα χόρτα collards (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και η λαχανίδα, όσο κι αν ακούγεται παράδοξο, απορροφάται καλύτερα, ακόμη και από το ασβέστιο του γάλακτος.

Μπορούν όλοι να νηστέψουν;

Η απάντηση είναι «ναι» ωστόσο υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων στις οποίες η νηστεία θα πρέπει να ακολουθείται με ιδιαίτερη προσοχή. Οι ομάδες αυτές είναι:

Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη

Μπορούν να νηστέψουν, ωστόσο υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου – διατροφολόγου, ώστε να ελέγχουν τις ποσότητες των υδατανθράκων στο καθημερινό τους διαιτολόγιο και το γλυκαιμικό δείκτη των επιλογών τους.

Άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία

Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στη βιταμίνη B12 αλλά και στο σίδηρο, εφαρμόζοντας τις συμβουλές που δόθηκαν παραπάνω.

Άτομα με οστεοπόρωση

Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στις φυτικές πηγές ασβεστίου.

Νεφροπαθείς

Μπορούν να νηστέψουν, ακολουθώντας ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με έμφαση στην ποσότητα φωσφόρου και καλίου.

Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων κατά τη διάρκεια της νηστείας

Επιλογές πρωινού και σνακ

  • Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου
  • Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με ψωμί, μέλι και ταχίνι
  • Σπιτική σπανακόπιτα
  • Σταφιδόψωμο
  • Ελιόψωμο
  • Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

Επιλογές κύριου γεύματος

  • Ταχινόσουπα με κοφτό μακαρονάκι
  • Μαρομάτικα φασόλια με μάραθα
  • Ντολαμδάκια
  • Σουπιές με σπανάκι και ψωμί
  • Ρυζότο με λαχανικά
  • Αρακάς με πατάτες γιαχνί αγκινάρες
  • Γεμιστά με ρύζι
  • Κολοκυθοκεφτέδες και ρεβιθοκεφτέδες
  • Λαχανόρυζο ή σπανακόρυζο
  • Ταμπουλέ

Οφέλη της νηστείας στην υγεία

Από έρευνες που μελέτησαν την επίδραση της Ορθόδοξης Χριστιανικής Νηστείας στη διατροφή και την υγεία, φάνηκε ότι η αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, συνεπάγεται αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και φυλλικού οξέος και μείωση στην πρόσληψη επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών, με συνεπακόλουθες ευεργετικές επιδράσεις στη μείωση της ολικής και LDL «κακής» χοληστερόλης.

Συμπέρασμα

Η Ορθόδοξη Χριστιανική Νηστεία, δίνει την ευκαιρία σε όλους μας, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, να γινόμαστε χορτοφάγοι και να απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη της αποχής από τα ζωικά προϊόντα για την υγεία μας.

Πηγή

 

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Γαστρονομία

Άρτος και Αγάπη!

Με επιτυχία ολοκληρώθηκε το Σεμινάριο παρασκευής pizza

του οργανισμού «Άρτος και Αγάπη» και της Academia Pizzaioli

Αθήνα, 17 Απριλίου 2019 – Με μεγάλη επιτυχία διεξήχθη την Τρίτη 16 Απριλίου το σεμινάριο παρασκευής pizza για τους ενήλικες ωφελούμενους του οργανισμού «Άρτος και Αγάπη». Πρόκειται για πρωτοβουλία που υλοποιήθηκε στο πλαίσιο της δέσμευσής της «Άρτος και Αγάπη» για στήριξη των οικογενειών που ζουν κάτω από το όριο της φτώχιας. Το σεμινάριο, που έλαβε χώρα στη Σχολή ιταλικής γαστρονομίας Accademia Pizzaioli, στη Δάφνη, έδωσε την ευκαιρία στους ωφελούμενους της περιοχής να μάθουν την τέχνη παραγωγής αυθεντικής ιταλικής πίτσας.

Οι ωφελούμενοι της «Άρτος και Αγάπη» που συμμετείχαν στο σεμινάριο, είχαν την ευκαιρία να εξοικειωθούν με τις πρώτες ύλες, τις σωστές αναλογίες των υλικών και τις τεχνικές ανοίγματος ζύμης, καθώς και τη διαδικασία του ιδανικού ψησίματος. Όλοι οι συμμετέχοντες παρασκευάσαν και απόλαυσαν τις δημιουργίες τους, ενώ μετά την ολοκλήρωση του σεμιναρίου έλαβαν ονομαστική βεβαίωση παρακολούθησης – σημαντικό εφόδιο για την ανταγωνιστική αγορά εργασίας.

Ο Αργύρης Ζαννιάς, ιδρυτής της Ανεξάρτητης Μη Κερδοσκοπικής Εταιρείας  «Άρτος και Αγάπη» δήλωσε σχετικά: «Είμαστε ενθουσιασμένοι με την επιτυχία του σεμιναρίου και ευχαριστούμε θερμά την ακαδημία πίτσας Accademia Pizzaioli που μας υποστήριξε σε άλλη μία επιτυχημένη δράση του οργανισμού μας. Η ενεργή συμμετοχή των ωφελούμενων του οργανισμού αποτελεί βασικό πυλώνα της δράσης μας. Τα μέλη μας δεν λαμβάνουν παθητικά την υποστήριξη που τους παρέχεται, αλλά διαδραματίζουν ενεργό ρόλο στη διαδικασία αυτή».

Σήμερα, ο οργανισμός στηρίζει με τρόφιμα περίπου 80 οικογένειες και δραστηριοποιείται στους Δήμους Αμαρουσίου και Δάφνης-Υμηττού σε συνεργασία με τις κοινωνικές τους υπηρεσίες. Εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία της «Άρτος και Αγάπη» παίζουν οι υποστηρικτές της, που αποτελούνται από ένα δίκτυο αναγνωρισμένων εστιατορίων που παραγγέλνουν και προσφέρουν τα τρόφιμα που χρειάζεται ο οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες των ωφελούμενών της. Τα εστιατόρια που είναι ενεργοί υποστηρικτές της πρωτοβουλίας από την πρώτη στιγμή είναι: το «Vezené», η «Cookoovaya». το «Malconi’s», το nice n easy, το «Φιλίππου», το «It», το «Βασίλαινας», το «Ο Τζίτζικας κι ο Μέρμηγκας» και το «Σπύρος και Βασίλης».  Ενώ εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει και η εταιρεία Biz Courier που βοηθά σε όλες τις μεταφορές των τροφίμων.

Κάθε μήνα οι ωφελούμενοι της «Άρτος και Αγάπη» με τη βοήθεια εθελοντών και της κοινωνικής υπηρεσίας κάθε δήμου, αναλαμβάνουν την ισόποση μεριδοποίηση των τροφίμων που λαμβάνουν από τους υποστηρικτές και έτσι παίζουν ενεργό ρόλο στην εξασφάλιση του φαγητού τους δίνοντας παράλληλα το σωστό παράδειγμα στα παιδιά τους που συχνά παρακολουθούν και συμμετέχουν στη διαδικασία.

Σχετικά με την «Αρτος και Αγάπη»

Η Ανεξάρτητη Μη Κερδοσκοπική Εταιρεία «Αρτος και Αγάπη» δραστηριοποιείται από το 2016 μοιράζοντας αγάπη και τρόφιμα σε οικογένειες, ενισχύοντας το ρόλο των γονέων και αλλάζοντας την καθημερινότητα των παιδιών που το έχουν ανάγκη. Στόχος του οργανισμού αποτελεί η ανάπτυξη της κοινωνικής αλληλεγγύης μέσα από την κατανόηση της ανάγκης για φαγητό και τη διανομή τροφίμων. Μέχρι σήμερα ο οργανισμός έχει υποστηρίξει με το έργο του 125 οικογένειες και δραστηριοποιείται στους Δήμους Αμαρουσίου και Δάφνης-Υμηττού. Η πρωτοβουλία έχει βραβευτεί με χάλκινο βραβείο στο 2ο Φεστιβάλ Εθελοντισμού (2017), με τιμητικό βραβείο για την κοινωνική προσφορά στα Estia Awards 2017 και χάλκινο βραβείο στο 3ο Φεστιβάλ Εθελοντισμού (2018).

Όραμα της «Άρτος και Αγάπη» είναι να  ενεργοποιήσει γονείς που ζουν κάτω από το όριο της φτώχειας και έχουν βρεθεί σε μια παθητική στάση ζωής, ώστε να μπορέσουν να πάρουν ξανά τη ζωή τους στα χεριά τους, να δώσουν ένα σωστό παράδειγμα στα παιδιά τους και να γίνουν ξανά ενεργά μέλη της κοινωνίας.

O στόχος είναι να ενεργοποιήσει όλους τους κατοίκους, τις επιχειρήσεις και τους φορείς ώστε να συμμετέχουν ενεργά στις δράσεις της, τελικός σκοπός είναι να δημιουργηθεί σε κάθε Δήμο ένα ολοκληρωμένο πλαίσιο κοινωνικής προστασίας και ενδυναμώσης για τους γονείς που ζουν κάτω από το όριο της φτώχειας.

Η επιτυχία του εγχειρήματος στηρίζεται στην ενεργή συμμετοχή των ωφελούμενων γονιών στις δράσεις του οργανισμού.

Τώρα είναι η κατάλληλη ώρα για να δράσουμε και να συμβάλουμε όλοι μαζί στη μείωση των συνεπειών της φτώχειας και στην ενεργοποίηση των γονιών που μας έχουν ανάγκη.

Πηγή

Continue Reading

Γαστρονομία

25η Μαρτίου: Ποια είναι η «διατροφική αξία» της ημέρας;

Η 25η Μαρτίου είναι η μία από τις δύο ημέρες της αυστηρής νηστείας του Πάσχα, της Μεγάλης Τεσσαρακοστής, που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, λαδιού και κρασιού. Η δεύτερη ημέρα που επιτρέπεται η απόκλιση από τη νηστεία είναι η Κυριακή των Βαΐων. Την ημέρα αυτή την τιμητική του έχει ο μπακαλιάρος σκορδαλιά, είτε ο εορτασμός λαμβάνει χώρα σε σπίτι, είτε σε κάποιο εστιατόριο ή ταβέρνα, ειδικά εάν το επιτρέπει και ο καιρός!

Πώς κατέληξε ο μπακαλιάρος το παραδοσιακό γεύμα της ημέρας;

Οι ρίζες αυτού του εθίμου φτάνουν στον 15ο αιώνα, όπου ενώ οι κάτοικοι των νησιών είχαν εύκολη πρόσβαση σε φρέσκο ψάρι, δεν ίσχυε το ίδιο και για τους κατοίκους της Ηπειρωτικής Ελλάδας, όπου το ψάρι ήταν πιο σπάνιο και αρκετά ακριβό. Έτσι, ο μπακαλιάρος αποτέλεσε μία καλή εναλλακτική, καθώς εκτός από χαμηλότερο κόστος (παρότι προέρχεται από τον Ατλαντικό), μπορούσε να διατηρηθεί και για μεγάλο χρονικό διάστημα με τη μορφή του παστού, χωρίς να χρειάζεται άλλες ιδιαίτερες συνθήκες συντήρησης.

Η διατροφική αξία του γεύματος της 25ης Μαρτίου

Μπακαλιάρος: Εφοδιάζει με «καλά» λιπαρά και όχι μόνο

Ο μπακαλιάρος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη με περιεκτικότητα 41 γραμμαρίων πρωτεΐνης στα 180 γραμμάρια φιλέτου. Επιπλέον, αποτελεί πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία δε συνθέτει το σώμα και είναι σημαντικό να τα προσλαμβάνουμε από διατροφικές πηγές. Να θυμίσω ότι τα ω-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στην εγκεφαλική και πνευματική λειτουργία, στην υγεία της καρδιάς και την προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Τέλος, περιέχει πολύ καλό ποσοστό σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (απαραίτητες για τη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια και τη καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος), μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και σελήνιο.

Σκορδαλιά: Τι περιέχει το σκόρδο;

Όσον αφορά τη σκορδαλιά, η διατροφική της αξία στηρίζεται στο σκόρδο, το θαυμάσιο αυτό τρόφιμο με την ισχυρή αντιμικροβιακή του δράση, λόγω ενός συστατικού που περιέχει, την αλισίνη (η ουσία που δίνει αυτή την έντονη οσμή στο σκόρδο). Επιπλέον, κάποιες μελέτες υποστηρίζουν την αντιυπερτασική του δράση, ωστόσο το όφελος αυτό αφορά κατά κύριο λόγο μεγαλύτερες ποσότητες σκόρδου από αυτές που καταναλώνουμε συνήθως και πιθανότατα διαφορετική μορφή. Προσθέτοντας τη σκορδαλιά στο γεύμα σας, τα οφέλη του σκόρδου σε συνδυασμό με το σχετικά αυξημένο νάτριο του μπακαλιάρου, βοηθούν στην ισορροπία της αλμυρότητας γεύματος της 25ης Μαρτίου!

Πόσο εύκολο είναι να ξεφύγετε θερμιδικά;

Λόγω του τρόπου μαγειρέματος του μπακαλιάρου που είναι τηγανιτός και με κρούστα, αλλά και των συνοδευτικών του, το γεύμα της 25ης Μαρτίου μπορεί να αποτελέσει θερμιδική βόμβα, προκαλώντας μία μικρή ανησυχία σε όσους βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής. Ας δούμε 4 στοιχεία που μπορούν να κάνουν το γεύμα σας πιο ελαφρύ θερμιδικά, χωρίς ασφαλώς να το υποβαθμίζουν γευστικά!

Πώς θα μειώσω τις θερμίδες του μπακαλιάρου;

Ένα φιλέτο μπακαλιάρου ψητό ή πλακί θα σας δώσει περίπου 200 θερμίδες, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα σε τηγανιτό μπακαλιάρο σας παρέχει 300 θερμίδες, δηλαδή 100 εξτρά θερμίδες που προέρχονται κυρίως από το λάδι που απορροφάει το φιλέτο στο τηγάνι. Για να αντιληφθείτε τη διαφορά, ο τηγανιτός μπακαλιάρος καταλήγει να έχει 13 γραμμάρια λίπους, έναντι του ψητού ή πλακί που έχει 1,5 γραμμάρια λίπους (με κύριους πρωταγωνιστές τα ω-3 λιπαρά). Στον παρακάτω πίνακα, φαίνονται αναλυτικά οι θερμίδες και τα γραμμάρια λίπους που περιέχει ένα φιλέτο μπακαλιάρου ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματός του:

Μπορείτε λοιπόν να επιλέξετε ψητό ή πλακί, έναντι του τηγανιτού, και να καταναλώσετε κανονικά τη μερίδα εστιατορίου. Στην περίπτωση που επιλέξετε τηγανιτό, δώστε προσοχή στην ποσότητα! Τοποθετήστε τον τηγανιτό μπακαλιάρο στο ¼ του πιάτου, ώστε να βάλετε δομή και όρια στην ποσότητα και να απολαύσετε τον μπακαλιάρο όπως τον επιθυμείτε.

Όσοι από εσάς βρίσκετε γευστική ικανοποίηση στο χυλό που περιβάλει τον μπακαλιάρο και δεν σας απασχολεί εάν θα είναι τηγανιτός ή όχι, υπάρχει και η επιλογή να φτιάξετε «τηγανιτό» μπακαλιάρο στο φούρνο! Αξιοποιήστε τριμμένη φρυγανιά ή δημητριακά ολικής σε τρίμματα για το εξωτερικό περίβλημα και ψήστε τα φιλέτα μπακαλιάρου στον φούρνο σε λαδόκολλα. Θα εκπλαγείτε με το πόσο τραγανά είναι και πόσες θερμίδες θα γλιτώσετε.

Πόση σκορδαλιά μπορώ να καταναλώσω;

Η σκορδαλιά με ψωμί ή πατάτα αποδίδει περίπου 95 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Η επιλογής της σκορδαλιάς με καρύδια ή αμυγδαλόψυχα ανεβάζει το θερμιδικό περιεχόμενο ως εκ τούτου δεν αποτελεί την πρώτη επιλογή. Η μερίδα της σκορδαλιάς που συνοδεύει τον μπακαλιάρο είναι αρκετά μεγαλύτερη από 1 κουταλιά της σούπας, ωστόσο μπορείτε να παραγγείλετε να σας φέρουν ξεχωριστά τη σκορδαλιά και να βάλετε στο πιάτο σας μία με δύο κουταλιές.

Τι άλλο περιλαμβάνει το γεύμα μου;

Συνήθως το γεύμα της 25ης Μαρτίου συνοδεύεται και από σαλάτα, ως επί το πλείστο βραστά λαχανικά και ψωμί. Όσον αφορά τη σαλάτα, θα σας πρότεινα να την τοποθετήσετε στο ½ του πιάτου σας και συνεχώς να ανεφοδιάζετε το πιάτο σας με αυτή. Αυτή η τακτική θα σας βοηθήσει στο να βάλετε δομή και όρια στην ποσότητά σας, όπως ανέφερα και προηγουμένως. Εάν στα βραστά λαχανικά περιλαμβάνεται η πατάτα, λόγω του ότι ανήκει στα αμυλούχα τρόφιμα και έχει περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα λαχανικά, προτιμήστε να την τοποθετήσετε στο υπόλοιπο ¼ του πιάτου που έχει μείνει άδειο. Ειδάλλως, επιλέξτε βραστά χόρτα και παντζάρια που είναι και πλούσια σε αντιοξειδωτικά και συνοδεύσετε το γεύμα σας με 1 φέτα ψωμί, ως την πηγή υδατάνθρακα.

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Καθώς θα βρίσκεστε με παρέα και συνήθως σε αυτή την περίπτωση η κατανάλωση αλκοολούχου είναι αυξημένη, προσπαθήστε να μείνετε στη μία μερίδα αλκοολούχου ποτού, δηλαδή 1 μπύρα ή 1 ποτήρι κρασί.

Να θυμάστε να έχετε πάντα δίπλα στο πιάτο σας νερό, ώστε να πίνετε αυτό για να ξεδιψάσετε και το αλκοολούχο για απόλαυση

Είναι σημαντικό η κατανάλωση αλκοόλ να είναι συνειδητή και να αποφύγετε να έχετε συνεχώς το ποτό στο χέρι, όσο μιλάτε με την παρέα σας και διασκεδάζετε.

Χρειάζεται να μειώσω κάτι άλλο την υπόλοιπη ημέρα;

Είναι σημαντικό να τηρήσετε τη διατροφική σας ρουτίνα, δηλαδή να καταναλώσετε το πρωινό και το δεκατιανό σας, ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι. Ως βραδινό γεύμα ωστόσο μπορείτε να επιλέξετε κάτι ελαφρύ, όπως γιαούρτι με φρούτο ή δημητριακά ολικής, τοστ ή τορτίγια ή ακόμα και κάποια σαλάτα.

Απολαύστε το γεύμα σας, θυμηθείτε να μασάτε καλά την κάθε σας μπουκιά και να τρώτε συνειδητά. Σας εύχομαι να περάσετε όμορφα!

Πηγή

Continue Reading

Γαστρονομία

Συνδύασε γεύση και θρεπτικά συστατικά στη χορτοφαγία!

Το να ακολουθείς μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει αρκετά οφέλη για την υγεία σου, αφού μελέτες την έχουν συνδέσει με μικρότερο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και με χαμηλότερες τιμές LDL-χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης συγκριτικά με τα άτομα που καταναλώνουν προϊόντα ζωϊκής προέλευσης.

Παρόλα τα οφέλη όμως, συχνά παρατηρούνται και σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Είτε λοιπόν είσαι αυστηρός χορτοφάγος, γαλακτο-χορτοφάφος, ωο-χορτοφάγος ή ημι-χορτοφάγος, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ακριβώς τι χρειάζεται ο οργανισμός σου και σε ποια τρόφιμα θα το βρεις!

Πρωτεΐνες

Αποτελούν συστατικό των μυών σου, προσφέρουν ενέργεια και κορεσμό, είναι απαραίτητες για το ανοσοποιητικό σου, επομένως… είναι απαραίτητο να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνες και φυσικά είναι εφικτό και στη χορτοφαγία. Το θέμα εδώ ωστόσο, δεν είναι μόνο να καλύπτεις την ποσότητα των πρωτεϊνών που χρειάζεται ο οργανισμός σου αλλά να παίρνεις και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα μικρότερα δηλαδή δομικά συστατικά τους. Βλέπεις, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες δεν έχουν όλα την ίδια ποιότητα και ποσότητα σε αμινοξέα.

Ποια τρόφιμα να επιλέξεις για την απαραίτητη πρωτεΐνη;

Η ποικίλια φυτικών τροφίμων σε μία ημέρα θα σου προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα!

Κατανάλωσε λοιπόν όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, αμάρανθο, κινόα, φιστίκια, ρύζι! Μία πολύ καλή επιλογή δε αποτελούν και τα προϊόντα σόγιας, αφού τα αμινοξέα τους είναι συγκρίσιμα με αυτά των ζωϊκών πηγών, προσφέροντάς σου πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Απαραίτητα λιπαρά

Απαραίητα, όπως εννοεί και η ονομασία τους, είναι τα λιπαρά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και γι’ αυτό έχει την ανάγκη να λάβει από τη διατροφή. Πέρα από την ενέργεια που θα σου προσφέρουν, είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς αλλά και ως συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων, συμβάλλουν στην ανάπτυξη μικρών και μεγάλων.

Πού θα βρεις αυτά τα λιπαρά;

Το λινολεϊκό και το α-λινολενικό οξύ, ω6 και ω3 λιπαρά αντίστοιχα, ένας χορτοφάγος και δη ένας αυστηρά χορτοφάγος (vegan) μπορεί να τα καταναλώσει μέσα από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια ή τα φιστίκια. Μία ακόμα εξαιρετική επιλογή είναι η μαλακή φυτική μαργαρίνη, χωρίς συστατικά ζωϊκής προέλευσης, την οποία μάλιστα μπορείς να βρεις σε διάφορες γευστικές παραλλαγές από εκλεκτά φυτικά έλαια, όπως έλαια καρυδιού, αμυγδάλου και καρύδας. Επίλεξέ τη για να δώσει γεύση και θρεπτικά συστατικά σε όποιο γεύμα εσύ επιθυμείς αλλά και στις μαγειρικές σου παρασκευές.

Σίδηρος

Πράγματι ο σίδηρος από τις φυτικές πηγές δεν απορροφάται στον ίδιο βαθμό συγκριτικά με το σίδηρο από ζωικές πηγές, ενώ υπάρχουν και κάποια συστατικά που δυσκολεύουν ακόμα περισσότερο την απορρόφησή του. Έτσι λοιπόν:

  • Οι τανίνες εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, μπορείς επομένως να αποφύγεις την κατανάλωσή ροφημάτων, όπως το τσάι, μαζί με το κύριο γεύμα σου.
  • Το ίδιο ισχύει και για φυτικά συστατικά των οσπρίων…
  • Ωστόσο, η κατανάλωση της βιταμίνης C, όχι μόνο συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, αλλά ξεπερνάει και τα «εμπόδια» που βάζουν οι τανίνες ή τα φυτικά συστατικά.

Γι’ αυτό απολαύστε το φαγητό σου με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι!

Ασβέστιο

Εάν ανήκεις στην κατηγορία των χορτοφάγων που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι καλό να αναζητήσεις διαφορετικά τρόφιμα που θα σου προσφέρουν ασβέστιο, ώστε να καλύψεις επαρκώς τις ανάγκες σου και να φροντίσεις την υγεία των οστών σου. Επίλεξε:

  • Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα σου δώσουν επίσης ασβέστιο. Το μυστικό εδώ είναι να ανακαλύψεις ποια από αυτά τα λαχανικά περιέχουν χαμηλότερη ποσότητα οξαλικών οξέων, συστατικών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως είναι το μπρόκολo και τα πράσινα γογγύλια.
  • Σουσάμι και αμύγδαλα.

Βιταμίνη D

Όσο σημαντικό είνα το ασβέστιο για την υγεία των οστών, άλλο τόσο ειναι και η βιταμίνη D αφού συμβάλλει στην απορρόφησή του.

Μελέτες έχουν βρει χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης αυτής σε χορτοφάγους, κρίνεται επομένως απαραίτητο να γνωρίζεις τις πηγές της αλλά και πως… μπορείς να τη συνθέσεις με τη βοήθεια του ήλιου! Έτσι λοιπόν:

  • Χρειάζονται 10-30 λεπτά, ανάλογα την ηλικία και το χρώμα δέρματός του, σε μία ηλιόλουστη ημέρα χωρίς αντηλιακό (αποφεύγοντας τις ώρες μεταξύ 12.00-17.00) για να συνθέσεις την συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D.
  • Ακόμα, κάποια φυτικής προέλευσης τρόφιμα που θα τη συναντήσεις είναι τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στον ήλιο, τα οποία όμως δεν περιέχουν την πιο δραστική μορφή της βιταμίνης D, αλλά και η μαλακή φυτική μαργαρίνη, όπου 2 κ. του γλυκού θα καλύψουν το 15% των ημερήσιων αναγκών σου!

Πρακτικές διατροφικές συμβουλές για μέγιστα οφέλη!

Επειδή βάσει της φύσης του διατροφικού σου πλάνου δεν καταναλώνεις προϊόντα ζωικής προέλευσης, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η διατροφή που ακολουθείς είναι άκρως υγιεινή ή ότι δεν έχεις κίνδυνο να «ξεφύγεις» στις θερμίδες. Γι’ αυτό ακολούθησε τις παρακάτω σύντομες και πρακτικές συμβουλές ώστε να συνδυάσεις τελικά γεύση, θρεπτικά συστατικά με όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει η χορτοφαγία:

  1. Επίλεξε προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία διατηρούν μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών από τα αντίστοιχά τους «λευκά» τρόφιμα.
  2. Βάλε ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σου για να κερδίσεις επαρκή ποσότητα διαφόρων βιταμινών και μετάλλων.
  3. Διάλεξε πηγές «καλού» λίπους όπως είναι οι ξηροί καρποί, η φυτική μαργαρίνη και το ελαιόλαδο. Ενώ, αν καταναλώνεις γαλακτοκομικά, φρόντισε να είναι χαμηλών λιπαρών.
  4. Και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό… απέφυγε να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Πηγή

Continue Reading

Trending