Connect with us

Υγεία

Περπάτημα και αδυνάτισμα: Πως να το κάνεις σωστά

Το περπάτημα είναι η πιο εύκολη, απλή και προσβάσιμη για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μορφή σωματικής δραστηριότητας. Είναι επίσης δωρεάν, αφού δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και όχι μόνο συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά προσφέρει και πολλαπλά οφέλη υγείας.

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Παρόλα αυτά, σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης, πολλοί άνθρωποι δεν θεωρούν το περπάτημα αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.

Ας πάμε λοιπόν να μάθουμε γιατί το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα και στην απώλεια λίπους, αλλά και πώς μπορούμε να το αξιοποιήσουμε για τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.

περπατημα και αεροβιο

Απώλεια βάρους και το ενεργειακό ισοζύγιο: Ενεργειακή πρόσληψη Vs Ενεργειακή Δαπάνη

Πολυάριθμοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους (γενετική προδιάθεση, σύσταση του σώματος, ψυχολογία, διαταραχή υγείας όπως ινσουλινοαντίσταση, περιβάλλον κ.ά.). Ωστόσο το βασικότερο απαιτούμενο για την απώλεια βάρους είναι η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με την ενεργειακή δαπάνη.

Με άλλα λόγια, για να αδυνατίσετε, δηλαδή να χάσετε σωματικό βάρος και λίπος θα πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες (μέσω φαγητού) από όσο δαπανείτε (μέσω βασικού μεταβολικού ρυθμού, τροφογενής θερμογένεσης και φυσικής δραστηριότητας).

Για παράδειγμα ένα ενεργειακό έλλειμμα κατά 500 θερμίδες/ημέρα θα οδηγήσει σε απώλεια μισού κιλού ανά εβδομάδα.

Έτσι, όσον αφορά τη θερμιδική/ενεργειακή δαπάνη, η φυσική δραστηριότητα συνιστά έναν σημαντικό παράγοντα που συμβάλει σημαντικά στη δημιουργία ενός αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου.

Ποια είναι τα οφέλη αν περπατάς 30-60 λεπτά την ημέρα

Το περπάτημα συνιστά μια πολυαγαπημένη φυσική δραστηριότητα που οδηγεί σε «κάψιμο» θερμίδων από το πρώτο λεπτό εφαρμογής του, με αποτέλεσμα τη δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος εύκολα και γρήγορα, σε συνδυασμό με υποθερμιδική διατροφή. Πόσες θερμίδες όμως μπορώ να «κάψω» με το περπάτημα;

Περπάτημα και θερμίδες

Ο αριθμός των θερμίδων που δαπανείτε κατα το περπάτημα αν θέλετε να αδυνατίσετε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, με κυριότερους το σωματικό βάρος και η ταχύτητα του περπατήματος. Σε γενικές γραμμές όσο πιο γρήγορα περπατάτε και όσο περισσότερα κιλά ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύετε (1).

Ενδεικτικά, ο παρακάτω πίνακας υπολογίζει τον αριθμό της θερμιδικής δαπάνης ανά ώρα, με βάση το σωματικό σας βάρος και την ταχύτητα βαδίσματος, σε επίπεδο έδαφος (1). Για την καλύτερη κατανόηση του πίνακα, σημειώνεται ότι σε γενικές γραμμές ο μέσος ρυθμός περπατήματος για ενήλικες είναι 4,8 χλμ/ώρα (3 mph).

θερμιδες περπατημα

Από τον πίνακα διαπιστώνεται πως όσο περισσότερο σωματικό βάρος έχει κάποιος και όσο πιο υψηλό ρυθμό βαδίσματος έχει, τόσες περισσότερες θερμίδες δαπανά.

Παράλληλα, άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται περιλαμβάνουν το έδαφος (άμμος, ταρτάν κ.ά) και το επίπεδο κλίσης του εδάφους (ανηφόρα, κατηφόρα).

Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω το περπάτημα για να χάσω λίπος;

Μπορείτε να προσθέσετε το περπάτημα για να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε, πολύ εύκολα στη ζωή σας, μέσω μικρών καθημερινών αλλαγών.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ενσωματώσετε το περπάτημα συμπληρωματικά μέσα στην ημέρα σας, παρκάροντας 5 λεπτά πιο μακριά από την εργασία σας, βγάζοντας τον σκύλο σας μια μεγαλύτερη βόλτα, αποφεύγοντας το ασανσέρ, προτείνοντας σε φίλους να κάνετε βόλτες αντί να καθίσετε σε ένα καφέ, αποφεύγοντας το αμάξι για αποστάσεις μικρότερες των 1-1,5χλμ κ.ά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να αξιοποιήσετε το περπάτημα ως βασική μορφή αερόβιας άσκησης, αυξάνοντας τη διάρκεια και την απόσταση, ανεβάζοντας τον ρυθμό βαδίσματος ή μεταβάλλοντας το ανά διαστήματα, ή επιλέγοντας ανηφορικές κλίσεις.

περπατημα και αδυνατισμα

Τι να προσέξω κατά το περπάτημα;

Η υιοθέτηση μιας πολύωρης καθιστικής ζωής και η έλλειψη άσκησης, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την λανθασμένη στάση σώματος και ως εκ τούτου, την υιοθέτηση λανθασμένων κινητικών προτύπων κατά το βάδισμα. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη κούραση, σε αίσθηση δυσαρέσκειας, ακόμη και σε τραυματισμό.

Για τον λόγο αυτό, την επόμενη φορά που θα περπατήσετε, ακόμη και για να μετακινηθείτε στο διπλανό δωμάτιο, έχετε υπόψη σας τα εξής:

  • Κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Το βλέμμα κοιτάζει ευθεία, το πηγούνι είναι παράλληλο με το έδαφος και ο λαιμός είναι μακρύς. Φανταστείτε ένα μικρό μπαλόνι να τραβά το κεφάλι σας από την κορυφή, ώστε να το κρατάει στην ευθεία. Αν το κεφάλι βρίσκεται σε σωστή θέση, τότε το σώμα θα ακολουθήσει.
  • Ώμοι κάτω και πίσω. Σε περιόδους ψυχολογικής πίεσης οι ώμοι τείνουν να ανεβαίνουν και η ένταση αυτή μεταφέρεται στον αυχένα. Γίνετε ενσυνείδητοι για τη θέση των ώμων σας.
  • Χέρια σε αρμονική αντιμετάθεση. Κοντά στο κέντρο βάρους του σώματός σου, λυγισμένα, με χαλαρές παλάμες.
  • Κορμός ενεργοποιημένος. Φανταστείτε ότι κάποιος σας σκουντάει με το δάχτυλο στην κοιλιά και έτσι σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και κρατήστε τους ενεργοποιημένους καθ’ όλη τη διάρκεια.
  • Λεκάνη σε ουδέτερη θέση. Όσο το δυνατόν η λεκάνη διατηρείται στο ίδιο επίπεδο κατά την κίνηση του βαδίσματος, τόσο το καλύτερο.
  • Πέλματα φτέρνα-μύτη. Πατήστε με ολόκληρο το πέλμα ακουμπώντας πρώτα τη φτέρνα και έπειτα τις μύτες, οι οποίες κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε περίπτωση που οι μύτες κοιτούν υπερβολικά προς τα έξω ή προς τα μέσα, καθώς αυτό παραπέμπει σε μυϊκές ανισορροπίες.
Περπάτημα μια ώρα: Μπορώ να χάσω βάρος ;

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ποιους μυς γυμνάζεις όταν περπατάς;

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
personal trainer αθηνα

Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Ομορφιά

Πανάδες στο Πρόσωπο;

Οι πανάδες συνδέονται με την υπερβολική και σε συγκεκριμένη θέση παραγωγήs μελανίνης, μιας χρωστικής που χρωματίζει και προστατεύει το δέρμα μας.  Μετά από πολύ σημαντική έκθεση στον ήλιο, ή κάτω από την επίδραση ορισμένων ορμονών ή ακόμα πιο  απλά με τη γήρανση, η μελανίνη παράγεται σε μεγαλύτερη αφθονία. Άλλα αίτια  είναι η έλλειψη βιταμίνης  C και σιδήρου από τον οργανισμό καθώς και η αφυδάτωση του δέρματος και η κληρονομικότητα.  Τελικά οι πανάδες αποτελούν απόδειξη των καταστροφικών  συνεπειών των ακτινών  UV, στο μελανοκυτταρικό συστημα.

ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΥΠΕΥΘΥΝΟ ΤΟ ΧΑΠΙ ΓΙΑ ΤΙΣ ΠΑΝΑΔΕΣ?

Ναι.  Τα αντισυλληπτικά  μπορούν να προκαλέσουν πανάδες μέσω των ορμονικών μεταβολών που προκαλούν.  Εκδηλώνονται συνήθως με μορφή ακανόνιστων, αρκετά εκτεταμένων κηλίδων που εμφανίζονται στο πρόσωπο, στο μέτωπο, στα μάγουλα, πάνω από το άνω χείλος και στο πηγούνι.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΜΑΣΚΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ? ΕΙΝΑΙ ΜΟΝΙΜΗ?

Όχι πάντα. Η μάσκα της εγκυμοσύνης που ονομάζεται επίσης χλόασμα είναι ένα φαινόμενο υπερχρωμάτωσης σε έκταση που συμβαίνει στο  πρόσωπο, όπως και όταν παίρνει κάποια το χάπι.  Πράγματι, η εγκυμοσύνη επιφέρει ορμονικές μεταβολές που μπορούν να την προκαλέσουν. 

ΟΡΙΣΜΕΝΑ ΦΑΡΜΑΚΑ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΟΥΝ ΤΗΝ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΤΩΝ ΠΑΝΑΔΩΝ? ΑΝ ΝΑΙ ΠΟΙΑ?

Πράγματι, ορισμένα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν την εμφάνιση των πανάδων στο δέρμα.  Μπορεί να πρόκειται για τοπικές θεραπείες και κυρίως από το στόμα, όπως ορισμένα αντιβιοτικά, η λίστα είναι μεγάλη. Παρά  το γεγονός ότι είναι ιδιαίτερα ανθεκτικές, οι πανάδες μπορούν- τις περισσότερες φορές- να θεραπευτούν με καλλυντικά προϊόντα, αρκεί να διαθέτει κανείς την υπομονή και τη μεθοδικότητα να τις πολεμήσει. Η θεραπεία θα πρέπει μάλιστα να συνοδεύεται από υψηλή προστασία από το ηλιακό φως. Περιορίστε την έκθεση στον ήλιο.

Χρησιμοποιήστε κρέμες υψηλού δείκτη αντηλιακής προστασίας καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας άκοσμα και τους χειμερινούς μήνες.  Ειδικά κατά την περίοδο της εγκυμοσύνες, όπου λόγω διαταραχής των ορμονών, είναι αυξημένη η πιθανότητα εμφάνισης κηλίδων. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δείξετε, πάντα για ορμονικούς λόγους, και στην περίπτωση που παίρνετε αντισυλληπτικά.  Οδηγούν σε υπερέκκριση μελανίνης.  Αποφεύγετε τα αρώματα και γενικότερα τα καλλυντικά που περιέχουν αλκοόλ, στην παραλία.   Ήλιος και οινόπνευμα ίσον πανάδες. Στην περίπτωση που οι πανάδες ατονήσουν, δεν πρέπει να εφησυχάζετε. Αν  δεν προστατευθείτε από τις πρώτες καλοκαιρινές ημέρες,  δεν αποκλείεται να επανεμφανιστούν.

Αγγελική Ρεβέλα – Γενικός Ιατρός

Continue Reading

Υγεία

Πως το Τραγούδι Επηρεάζει την… Υγεία μας

Το τραγούδι ενημερώνει το σώμα τις “σωστές” δονήσεις που αυξάνουν τη ζωτικότητά μας;

Κατά τη διάρκεια του τραγουδιού, ειδικά χημικά παρασκευάζονται στον ανθρώπινο εγκέφαλο για να μας βοηθήσουν να νιώσουμε ειρήνη και χαρά.

Το τραγούδι βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή του λαιμού, γεγονός που έχει θετική επίδραση στις φωνητικές χορδές, τα δαμάσκηνα και τους πολυάριθμους λεμφαδένες στο λαιμό και ως εκ τούτου αυξάνει σημαντικά την τοπική ανοσία (με άλλα λόγια, είναι λιγότερο πιθανό να κρυολογήσουμε)·

Η βελτίωση της παροχής αίματος κατά το τραγούδι οδηγεί στην ενεργοποίηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας: αρχίζει να λειτουργεί πιο εντατικά, η μνήμη βελτιώνεται, οποιαδήποτε πληροφορία απορροφάται ευκολότερα.

Το τραγούδι είναι πολύ ευεργετικό για τις πνευμονικές παθήσεις, καθώς λειτουργεί ως άσκηση αναπνοής που προωθεί την ανάπτυξη του θώρακα, τη σωστή αναπνοή και μειώνει σημαντικά τον αριθμό των οξέων πνευμονικών παθήσεων.

Με το κανονικό τραγούδι αυξάνονται στον οργανισμό τα επίπεδα ανοσοσφαιρίνης και υδροκορτιζόνης, που είναι σημάδια καλής ανοσίας,

Έχουν αναπτυχθεί μέθοδοι που αντιμετωπίζουν το τραύλισμα μέσω του τραγουδιού και βοηθούν στη βελτίωση της άρθρωσης

Το τραγούδι χρησιμοποιείται ακόμα και στη μάχη κατά του υπέρβαρου βάρους: μερικές φορές προσφέρεται σε υπερβολικά γεμάτους ανθρώπους όταν νιώθουν ένα αίσθημα πείνας αντί να φάνε για να τραγουδήσουν δύο ή τρία τραγούδια.

Προσέξτε κορίτσια! Το τραγούδι βελτιώνει την παροχή αίματος στην περιοχή του κεφαλιού και γενικά αναζωογονεί το σώμα, βελτιώνεται η κατάσταση του δέρματος.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί προτείνουν να τραγουδάτε για τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα, εξισώνοντας το τραγούδι με τη σωματική άσκηση.

Πόσο μάλλον να είστε σε μια χορωδία.


Πηγή: https://lydikoodeio.blogspot.com/

Continue Reading

Διατροφή

Τα μαλλιά μας, ο καθρέφτης της υγείας μας

Η υγεία των μαλλιών εξασφαλίζεται με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας. Υπάρχουν, βέβαια, κάποια συγκεκριμένα μακροθρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες που κατέχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών.

Συχνά τα λεπτά και αδύναμα μαλλιά αποτελούν ένδειξη έλλειψης σιδήρου, η οποία μπορεί να οφείλεται είτε σε ένα εξαντλητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους  και στην έμμηνο ρύση. Το 72% των γυναικών με πρόβλημα τριχόπτωσης παρατηρήθηκε ότι έχουν έλλειψη σιδήρου. Οι τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι φακές. Ωστόσο, ο σίδηρος που βρίσκεται στις ζωικές τροφές απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, ενώ η βιταμίνη C που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά βοηθά στην απορρόφησή του. Επιπλέον, ο καφές και το τσάι δεν πρέπει να καταναλώνονται μαζί ή αμέσως μετά το φαγητό, γιατί εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Δεδομένου ότι οι τρίχες των μαλλιών περιέχουν 25% νερό, για να διατηρούνται και τα μαλλιά ενυδατωμένα χρειάζεται η συνεχής ενυδάτωση του οργανισμού.

Το κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα μανιτάρια είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την υγεία των μαλλιών, καθώς συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών που σχηματίζουν την υγιή τρίχα. Σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών παίζουν επίσης το παντοθενικό οξύ (βιτ. Β5), η πυριδοξίνη (βιτ. Β6) και η βιοτίνη (βιτ. Β8), που συμμετέχουν στη σύνθεση των αμινοξέων από τα οποία αποτελούνται το στέλεχος και ο θύλακας της τρίχας. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος βιταμινών Β είναι το γιαούρτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κόκκινο κρέας, οι ξηροί καρποί και τα αβγά.

Βέβαια, όταν η τριχόπτωση οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες, ορμονολογικούς ή στη λήψη κάποιων φαρμάκων, τότε ακόμα και μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να αναστείλει το φαινόμενο.
Σύμφωνα με τους ειδικούς της Ελληνικής Δερματολογικής Εταιρείας, όλοι χάνουμε 50-100 τρίχες καθημερινά. Αυτός ο αριθμός όμως είναι απόλυτα φυσιολογικός και δεν δημιουργεί πρόβλημα τριχόπτωσης. Τα πράγματα γίνονται ανησυχητικά όταν μετά το λούσιμο πέφτουν ολόκληρες τούφες μαλλιών ή όταν πλέον η αραίωση των μαλλιών είναι εμφανής. Σε αυτή την περίπτωση απευθυνθείτε αρχικά σε ενδοκρινολόγο, ο οποίος θα σας καθοδηγήσει για τις απαραίτητες ορμονικές και άλλες αιματολογικές εξετάσεις, και στη συνέχεια, εφόσον χρειαστεί, σε δερματολόγο.

Αναστασία Δουλγέρη | Κλινική Διαιτολόγος

Msc Διατροφής Αθλητών

Continue Reading

Trending