Υγεία
Περπάτημα και αδυνάτισμα: Πως να το κάνεις σωστά

Το περπάτημα είναι η πιο εύκολη, απλή και προσβάσιμη για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μορφή σωματικής δραστηριότητας. Είναι επίσης δωρεάν, αφού δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και όχι μόνο συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά προσφέρει και πολλαπλά οφέλη υγείας.
Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα
Παρόλα αυτά, σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης, πολλοί άνθρωποι δεν θεωρούν το περπάτημα αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.
Ας πάμε λοιπόν να μάθουμε γιατί το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα και στην απώλεια λίπους, αλλά και πώς μπορούμε να το αξιοποιήσουμε για τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.

Απώλεια βάρους και το ενεργειακό ισοζύγιο: Ενεργειακή πρόσληψη Vs Ενεργειακή Δαπάνη
Πολυάριθμοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους (γενετική προδιάθεση, σύσταση του σώματος, ψυχολογία, διαταραχή υγείας όπως ινσουλινοαντίσταση, περιβάλλον κ.ά.). Ωστόσο το βασικότερο απαιτούμενο για την απώλεια βάρους είναι η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με την ενεργειακή δαπάνη.
Με άλλα λόγια, για να αδυνατίσετε, δηλαδή να χάσετε σωματικό βάρος και λίπος θα πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες (μέσω φαγητού) από όσο δαπανείτε (μέσω βασικού μεταβολικού ρυθμού, τροφογενής θερμογένεσης και φυσικής δραστηριότητας).
Για παράδειγμα ένα ενεργειακό έλλειμμα κατά 500 θερμίδες/ημέρα θα οδηγήσει σε απώλεια μισού κιλού ανά εβδομάδα.
Έτσι, όσον αφορά τη θερμιδική/ενεργειακή δαπάνη, η φυσική δραστηριότητα συνιστά έναν σημαντικό παράγοντα που συμβάλει σημαντικά στη δημιουργία ενός αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου.

Το περπάτημα συνιστά μια πολυαγαπημένη φυσική δραστηριότητα που οδηγεί σε «κάψιμο» θερμίδων από το πρώτο λεπτό εφαρμογής του, με αποτέλεσμα τη δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος εύκολα και γρήγορα, σε συνδυασμό με υποθερμιδική διατροφή. Πόσες θερμίδες όμως μπορώ να «κάψω» με το περπάτημα;
Περπάτημα και θερμίδες
Ο αριθμός των θερμίδων που δαπανείτε κατα το περπάτημα αν θέλετε να αδυνατίσετε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, με κυριότερους το σωματικό βάρος και η ταχύτητα του περπατήματος. Σε γενικές γραμμές όσο πιο γρήγορα περπατάτε και όσο περισσότερα κιλά ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύετε (1).
Ενδεικτικά, ο παρακάτω πίνακας υπολογίζει τον αριθμό της θερμιδικής δαπάνης ανά ώρα, με βάση το σωματικό σας βάρος και την ταχύτητα βαδίσματος, σε επίπεδο έδαφος (1). Για την καλύτερη κατανόηση του πίνακα, σημειώνεται ότι σε γενικές γραμμές ο μέσος ρυθμός περπατήματος για ενήλικες είναι 4,8 χλμ/ώρα (3 mph).

Από τον πίνακα διαπιστώνεται πως όσο περισσότερο σωματικό βάρος έχει κάποιος και όσο πιο υψηλό ρυθμό βαδίσματος έχει, τόσες περισσότερες θερμίδες δαπανά.
Παράλληλα, άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται περιλαμβάνουν το έδαφος (άμμος, ταρτάν κ.ά) και το επίπεδο κλίσης του εδάφους (ανηφόρα, κατηφόρα).
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω το περπάτημα για να χάσω λίπος;
Μπορείτε να προσθέσετε το περπάτημα για να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε, πολύ εύκολα στη ζωή σας, μέσω μικρών καθημερινών αλλαγών.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ενσωματώσετε το περπάτημα συμπληρωματικά μέσα στην ημέρα σας, παρκάροντας 5 λεπτά πιο μακριά από την εργασία σας, βγάζοντας τον σκύλο σας μια μεγαλύτερη βόλτα, αποφεύγοντας το ασανσέρ, προτείνοντας σε φίλους να κάνετε βόλτες αντί να καθίσετε σε ένα καφέ, αποφεύγοντας το αμάξι για αποστάσεις μικρότερες των 1-1,5χλμ κ.ά.
Εναλλακτικά, μπορείτε να αξιοποιήσετε το περπάτημα ως βασική μορφή αερόβιας άσκησης, αυξάνοντας τη διάρκεια και την απόσταση, ανεβάζοντας τον ρυθμό βαδίσματος ή μεταβάλλοντας το ανά διαστήματα, ή επιλέγοντας ανηφορικές κλίσεις.

Τι να προσέξω κατά το περπάτημα;
Η υιοθέτηση μιας πολύωρης καθιστικής ζωής και η έλλειψη άσκησης, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την λανθασμένη στάση σώματος και ως εκ τούτου, την υιοθέτηση λανθασμένων κινητικών προτύπων κατά το βάδισμα. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη κούραση, σε αίσθηση δυσαρέσκειας, ακόμη και σε τραυματισμό.
Για τον λόγο αυτό, την επόμενη φορά που θα περπατήσετε, ακόμη και για να μετακινηθείτε στο διπλανό δωμάτιο, έχετε υπόψη σας τα εξής:
- Κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Το βλέμμα κοιτάζει ευθεία, το πηγούνι είναι παράλληλο με το έδαφος και ο λαιμός είναι μακρύς. Φανταστείτε ένα μικρό μπαλόνι να τραβά το κεφάλι σας από την κορυφή, ώστε να το κρατάει στην ευθεία. Αν το κεφάλι βρίσκεται σε σωστή θέση, τότε το σώμα θα ακολουθήσει.
- Ώμοι κάτω και πίσω. Σε περιόδους ψυχολογικής πίεσης οι ώμοι τείνουν να ανεβαίνουν και η ένταση αυτή μεταφέρεται στον αυχένα. Γίνετε ενσυνείδητοι για τη θέση των ώμων σας.
- Χέρια σε αρμονική αντιμετάθεση. Κοντά στο κέντρο βάρους του σώματός σου, λυγισμένα, με χαλαρές παλάμες.
- Κορμός ενεργοποιημένος. Φανταστείτε ότι κάποιος σας σκουντάει με το δάχτυλο στην κοιλιά και έτσι σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και κρατήστε τους ενεργοποιημένους καθ’ όλη τη διάρκεια.
- Λεκάνη σε ουδέτερη θέση. Όσο το δυνατόν η λεκάνη διατηρείται στο ίδιο επίπεδο κατά την κίνηση του βαδίσματος, τόσο το καλύτερο.
- Πέλματα φτέρνα-μύτη. Πατήστε με ολόκληρο το πέλμα ακουμπώντας πρώτα τη φτέρνα και έπειτα τις μύτες, οι οποίες κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε περίπτωση που οι μύτες κοιτούν υπερβολικά προς τα έξω ή προς τα μέσα, καθώς αυτό παραπέμπει σε μυϊκές ανισορροπίες.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ποιους μυς γυμνάζεις όταν περπατάς;
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Υγεία
Λιπομέτρηση: Η Κλειδί για την Ακριβής Ανάλυση Σύστασης του Σώματος

Σίγουρα έχετε ακούσει για τη λιπομέτρηση και τον λιπώδη ιστό. Ίσως να έχετε κάνει μια τέτοια μέτρηση στο παρελθόν. Αυτή η μέτρηση είναι κρίσιμη, καθώς στις συνεδρίες μου, τόσο στο γραφείο μου στο Παγκράτι όσο και διαδικτυακά, τονίζω τη σημασία της. Με τη βοήθεια της λιπομέτρησης, μπορείτε να αντιληφθείτε πόσο αποτελεσματική είναι η προσπάθειά σας για απώλεια βάρους ή για την ανάπτυξη των μυών σας. Απλώς να βασίζεστε στο σωματικό βάρος δεν είναι αρκετό.
Η ανάλυση της σύστασης του σώματος προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες για την πρόοδό σας, όχι μόνο στην απώλεια λίπους αλλά και στην ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας. Είναι λάθος να πιστεύετε ότι η μηχανή που μετράει τη λιπομέτρηση θα αλλάξει τη σύσταση του σώματος σας. Εσείς, με τις αλλαγές που θα κάνετε στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σας, θα φέρετε τη μεγαλύτερη αλλαγή.
Σε αυτόν τον οδηγό θα ανακαλύψετε περισσότερα για τη λιπομέτρηση, τι πραγματικά μας δείχνει και πώς μπορείτε να μειώσετε το λίπος σας αποτελεσματικά.
Διατροφή
Διατροφικές συνήθειες ανά τον κόσμο και Παχυσαρκία

Εισαγωγη για την παχυσαρκια και τη σημασια των διατροφικων συνηθειων
Ορισμένες χώρες έχουν αρκετά χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας. Μήπως η διαφορά βρίσκεται στις διατροφικές συνήθειες;
Στη χώρα μας, με βάση τα πλέον πρόσφατα στοιχεία, μόνο το 30,3% του γενικού πληθυσμού βρίσκεται εντός ορίων κανονικού βάρους, ενώ το 37,6 % είναι υπέρβαροι και το 32,1% παχύσαρκοι, με 3 από τις 4 οικογένειες να έχουν τουλάχιστον έναν υπέρβαρο ή παχύσαρκο γονέα.
Προβολή
Η παχυσαρκία χαρακτηρίζεται ως νόσος και είναι η υπερβολική εναπόθεση λίπους στα λιποκύτταρα. Όταν το λίπος αυξάνεται πάνω από το φυσιολογικό και υπερβαίνει το 20-30% του επιθυμητού βάρους, αρχίζει και αποθηκεύεται σε διάφορα όργανα του σώματος όπως το συκώτι,τους μύες, την καρδιά και παράγει ορμόνες και ουσίες που προκαλούν μεγάλες αλλαγές στο τρόπο λειτουργίας του σώματος.
Για να προσδιορίσουμε το βαθμό παχυσαρκίας χρησιμοποιούμε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), που υπολογίζεται από το πηλίκο του βάρους σώματος σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σε εκατοστά. Φυσιολογικός θεωρείται ο ΔΜΣ που είναι μεταξύ 18,5 και 25. Υπέρβαρος θεωρείται όποιος έχει ΔΜΣ μεταξύ 25 και 30 και παχύσαρκος εκείνος που έχει ΔΜΣ μεταξύ 30 και 35. Τιμές ΔΜΣ μεγαλύτερες από 35 υποδηλώνουν σοβαρή παχυσαρκία.
Επιπτώσεις Παχυσαρκίας
Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι από τις κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας . Πρόσφατες εκτιμήσεις δείχνουν ότι προκαλούν περισσότερους από 1,2 εκατομμύρια θανάτους ετησίως, που αντιστοιχεί σε περισσότερο από το 13% της συνολικής θνησιμότητας. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες όπως, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και των χρόνιων αναπνευστικών παθήσεων.
Η παχυσαρκία θεωρείται επίσης αιτία για τουλάχιστον 13 διαφορετικούς τύπους καρκίνου και είναι πιθανό να ευθύνεται άμεσα για τουλάχιστον 200.000 νέες περιπτώσεις καρκίνου ετησίως με το ποσοστό αυτό να αναμένεται να αυξηθεί περαιτέρω τα επόμενα χρόνια.
Τα δεδομένα για την παιδική παχυσαρκία δίνουν μια ανησυχητική εικόνα. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Περιφερειακή Έκθεση Παχυσαρκίας του ΠΟΥ για το 2022, περίπου 1 στα 3 παιδιά δημοτικού σχολείου ζει με παχυσαρκία ή είναι υπέρβαρο και αυτό το ποσοστό αναμένεται να αυξηθεί κι άλλο. Η παχυσαρκία είναι απο τους μεγαλύτερους κινδύνους για τη δημόσια υγεία που μπορεί να προληφθεί. Η ενημέρωση, η σωστή διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, είναι απαραίτητα για την μείωση αλλά και τη διατήρηση του ιδανικού βάρους.
Υιοθέτησε μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τις γευστικές σου προτιμήσεις, πρόσθεσε τα φρούτα και τα λαχανικά σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο σου και ακολουθήσε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.
Υγιεινές διατροφικές συνήθειες ανα τον κόσμο
Η μεσογειακή διατροφή είναι στην κορυφή παγκοσμίως αναφορικά με τα οφέλη της για την υγεία, όμως και άλλοι λαοί έχουν ενδιαφέρουσες και υγιεινές διατροφικές συνήθειες ή κουζίνες που αξίζει να ανακαλύψεις.
Ιαπωνία
Οι μικρές μερίδες και τα πολύχρωμα, εποχιακά λαχανικά συνθέτουν ένα οπτικά ελκυστικό και υγιεινό πιάτο. Οι μικρές μερίδες βοηθούν στη διατήρηση των θερμίδων υπό έλεγχο, ενώ τα λαχανικά παρέχουν μια σειρά από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Νότια Κορέα
Οι Νοτιοκορεάτες κατάφεραν να αποφύγουν την παχυσαρκία μέσω μιας διατροφής που αποτελείται από ρύζι, ψάρι και το παραδοσιακό συνοδευτικό που είναι γνωστό ως kimchi. Το Kimchi αποτελείται από λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως λάχανο και ραπανάκια καρυκευμένα με σκόνη σκόρδου και τσίλι.
Οι Νοτιοκορεάτες υπερηφανεύονται για μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Αν και καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες, επιλέγουν αυτούς που δεν είναι επεξεργασμένοι. Δοκίμασε ένα μεσημεριανό με ψητό ψάρι, καστανό ρύζι και kimchi. Το kimchi είναι λίγο ιδιαίτερο σαν γεύση, οπότε μην το απορρίψεις αμέσως, χρειάζεται λίγο να το συνηθίσεις. Η κατανάλωσή του παρέχει στον οργανισμό προβιοτικά για το έντερο, ευεργετικές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Κίνα
Η χρήση chopsticks μπορεί να σε βοηθήσει να μασάς πιο πολύ και να καταναλώνεις πιο αργά το γεύμα σου, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρως λιγότερο. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που τρώνε πιο γρήγορα είναι πιο πιθανό να έχουν παχυσαρκία και μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Γαλλία
Η Γαλλία μπορεί να φημίζεται για τα κρουασάν, τα τυριά και το κρασί, όμως οι Γάλλοι δεν το παρακάνουν με τις ποσότητες. Οι Γάλλοι απολαμβάνουν πολύ μικρότερες μερίδες και δεν τους αρέσει να τσιμπολογούν πολύ. Επίσης δεν τρώνε γρήγορα τα γεύματά τους, αλλά αφιερώνουν χρόνο για να απολαύσουν πραγματικά το φαγητό με την οικογένεια ή τους φίλους τους. Σπάνια τρώνε ενώ βλέπουν τηλεόραση.
Αυτός ο συνδυασμός τους επιτρέπει να απολαμβάνουν κάθε μπουκιά, ενώ το αίσθημα του κορεσμού είναι πιο συνειδητό, κάτι που περιορίζει την υπερκατανάλωση τροφής. Τέλος προτιμούν να περπατούν, να μην χρησιμοποιούν το ασανσέρ και φυσικά προσπαθούν να παραμένουν σε φόρμα μέσω της άσκησης.
Ινδία
Η ινδική κουζίνα διαθέτει πλήθος μπαχαρικών, τα οποία προσθέτουν γεύση, χρώμα και εκπληκτικά οφέλη για την υγεία. Μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και το κόκκινο πιπέρι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Τα συχνά χρησιμοποιούμενα αρωματικά όπως τα κρεμμύδια και το σκόρδο μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μεξικό
Η παραδοσιακή μεξικανική κουλτούρα περιλαμβάνει το almuerzo, μια μεσημεριανή γιορτή που είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Μελέτες έδειξαν πως ένα μεγάλο γεύμα τις βραδινές ώρες, μπορεί να αυξήσει σημαντικά το σωματικό βάρος.
Σαν Φρανσίσκο
Είναι γνωστό πως τα φρούτα και τα λαχανικά αρχίζουν να χάνουν μερικά από τα θρεπτικά συστατικά τους μετά τη συγκομιδή. Αυτός είναι ο λόγος όπου οι κάτοικοι της περιοχής επιλέγουν να τρώνε τοπικά τρόφιμα.
Ιταλία
Έρευνες έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση κρασιού, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με την καρδιά. Πιές ένα ποτήρι κρασί αλλά με μέτρο!
Ελλάδα
Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία δεν είναι καινούργια είδηση. Ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή έχεις συμπεριλάβει αρκετά φρούτα και λαχανικά στο διαιτολόγιο σου.
Επίσης η μεσογειακή κουζίνα διαθέτει αρκετά όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, θαλασσινά, ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυσικά το ελαιόλαδο.
Αιθιοπία
Η διατροφή της Αιθιοπίας θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές στον κόσμο, γιατί τα βασικά πιάτα τους είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη και της αύξησης του βάρους, και στη μείωση της χοληστερόλης.
Πάρε ιδέες λοιπόν από τα παραδοσιακά τους μαγειρευτά που φτιάχνονται με φακές και μπιζέλια (χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε βιταμίνες) ή το injera, ένα παραδοσιακό ψωμάκι σαν κρέπα από αλεύρι τεφ (teff), που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη C.
Ισραήλ
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το 80% των Ισραηλινών τρώνε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, με το 41% να προτιμά τα εσπεριδοειδή. Τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια, τα λάιμ και τα πορτοκάλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες από βιταμίνη C και αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των κυττάρων υγιή.
Σκανδιναβία
Η σκανδιναβική δίαιτα είναι εμπνευσμένη από τους πολιτισμούς της Νορβηγίας, της Σουηδίας και της Δανίας. Η δίαιτα επικεντρώνεται στην κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Βασικά στοιχεία της διατροφής περιλαμβάνουν ψάρια, μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Η σκανδιναβική κουζίνα τείνει να τσιγκουνεύεται τα λαχανικά, αλλά εξακολουθεί να έχει αρκετά υγιεινά στοιχεία.
Τι να Kρατήσετε;
Κάθε χώρα έχει τις δικές της υγιεινές συνήθειες. Μπορείς να υιοθετήσεις και εσύ κάποιες απο αυτές και να τις συνδυάσεις με τη μεσογειακή διατροφή, αποκομίζοντας τα νόστιμα οφέλη της παγκόσμιας διατροφής και αποκτώντας μερικά από τα οφέλη για την υγεία και τη διαχείριση του βάρους στην πορεία.
Σε περίπτωση που ακόμα δεν έχεις εντάξει κάποια φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου, προσπάθησε να το αλλάξεις σύντομα! Τέλος φρόντισε να ενημερώνεσαι για τις εξελίξεις στη διατροφή και να τις υιοθετείς όσο μπορείς.

Λουκία Δραγανιδάκη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Η Λουκία Δραγανιδάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity. Επαγγελματικά δραστηριοποιείται στο διαιτολογικό της γραφείο παρακολουθώντας περιστατικά διαχείρισης βάρους.
Πηγή: Μednutrition
Διατροφή
Έτσι θα μειώσεις το λίπος στο σώμα σου με διατροφή

Θες να μειώσεις το λίπος σου αλλά δεν ξέρεις τι να προσέξεις στη διατροφή σου; Πρέπει να σταματήσεις την κατανάλωση λιπαρών για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος; Φυσικά, και όχι!
Αρκεί μια ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Μην μπεις όμως σε μία αυστηρά περιοριστική δίαιτα, γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα.
Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι
Τι να αλλάξεις διατροφικά για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος;
Η απώλεια σωματικού λίπους μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές στη διατροφή σου. Φυσικά το αποτέλεσμα για να φανεί πρέπει να περάσει ένα χρονικό διάστημα. Ξεκινώντας με μικρές διατροφικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου μπορείς να πετύχεις το επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους.
Παρακάτω θα βρεις χρήσιμες συβουλές, που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου!
Επίλεξε γαλακτοκομικά προιόντα χαμηλά σε λιπαρά
Αντί για κρέμα γάλακτος ή κάποιο τυρί πλούσιο σε λιπαρά, πρόσθεσε στη διατροφή σου κάποιο τυρί με χαμηλά λιπαρά. Έτσι, θα περιορίσεις σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σου. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι υπέυθυνα για αρκετά προβλήματα υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά.
Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τις φυτικές ίνες
Φυτικές ίνες μπορείς να βρεις στα φρούτα και λαχανικά, αλλά και στα μη επεξεργασμένα δημητριακά. Οι φυτικές ίνες θα σου προσφέρουν κορεσμό.
Μη στερείσαι τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σου. Ενώ ο εγκέφαλός σου και το νευρικό σου σύστημα λειτουργούν, κυρίως, με τους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το λίπος σου αποτελεσματικά και θα σου δώσουν και ενέργεια μέσα στη μέρα σου.
Μην αποφεύγεις τα «καλά» λιπαρά
Είναι καλό να περιορίσεις τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου για να μειώσεις το βάρος σου. Όμως, τα γνωστά «καλά» λιπαρά είναι απαραίτητα στην καθημερινότητά σου. Θα τα βρεις στα λιπαρά ψάρια τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο κ.α.
Μην παραλείπεις την πρωτεΐνη σου.
Η πρωτεΐνη στη διατροφή σου, σε βοηθάει να χτίσεις μυϊκή μάζα και επομένως να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Επίσης, είναι χρήσιμη για να μην χάσεις μυϊκή μάζα στην προσπάθειά σου για μείωση σωματικού λίπους.
Πρόσεξε το αλκοόλ
Το αλκοόλ περιέχει κενές θερμίδες, δηλαδή θερμίδες οι οποίες δεν έχουν να σου προσφέρουν θρεπτικά συστατικά. Το αλκοόλ οδηγεί στον περιορισμό της καύσης του λίπους, με κίνδυνο να δημιουργηθεί σπλαχνικό λίπος.
Μην είσαι αυστηρός με τον εαυτό σου
Άκουσε το σώμα σου! Κάποιες μέρες, ίσως, να έχεις ανάγκη για περισσότερες θερμίδες. Φρόντισε, όμως, αυτές οι θερμίδες να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες και όχι επεξεργασμένους.
Τέλος, συμμαχός σου είναι η άσκηση
Για να μειώσεις το ποσοστό σωματικού λίπους χρειάζεσαι την αερόβια και αναερόβια άσκηση. Η αερόβια θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος, ενώ η αναερόβια να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Ασκήσου 3-5 φορές την εβδομάδα με ένα συνδυασμό αερόβιας-αναερόβιας άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα.
Συμπέρασμα
Η μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να επιτευχθεί σταδιακά με τις κατάλληλες διατροφικές αλλαγές, αλλά και με την άσκηση. Φυσικά θέλει χρόνο, υπομονή και επιμονή. Θυμήσου ότι η όλη διαδικασία δεν δυσκολεύει μόνο εσένα αλλά τους περισσότερους ανθρώπους.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ζώνη καύσης λίπους: Σε ποια ένταση να ασκούμαι για να κάψω περισσότερο λίπος;
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι
-
Ψυχολογία
Πώς να αποκτήσεις ακριβώς αυτό που θέλεις;
-
Επίκαιρα Πρόσωπα
«Αφιέρωμα» Η Αρκαδία επιχειρεί: Παναγιώτα Τρουπή
-
Επίκαιρα Πρόσωπα
«Αφιέρωμα» Η Αρκαδία επιχειρεί: Νάντια Μπαζιωτάκη
-
Τουρισμός
Αναπτυξιακό Διεθνές Συνέδριο στη Δυτική Ελλάδα “Ναύπακτος 2030”
-
Γαστρονομία
Εβδομάδα γαστρονομίας για τα άτομα με διαβήτη από το FNL με την υποστήριξη του FreeStyle Libre της Abbott
-
Τουρισμός
Επίτιμα μέλη της Ελληνικής Ένωσης Γυναικών στον Πολιτισμό και τον Τουρισμό/HAWCT οι κυρίες Ολυμπία Αναστασοπούλου και Λίλα ντε Τσάβες
-
Επίκαιρα Πρόσωπα
«Αφιέρωμα» Η Αρκαδία επιχειρεί: Βίβιαν Μανωλέσου
-
Τουρισμός
Press Conference για τις ανάγκες ενημέρωσης των δράσεων του έργου CapTour