Connect with us

Υγεία

Πόσο σημαντικό είναι το νερό;

Το νερό είναι εξ’ ίσου σημαντικό με το οξυγόνο για τη ζωή. Ο οργανισμός χρειάζεται νερό για κάθε λειτουργία του. Κάποιος μπορεί να επιβιώσει μέχρι 6 εβδομάδες χωρίς φαγητό. Όμως χωρίς νερό, η επιβίωση είναι δυνατή μόνο για μερικές μέρες το πολύ για μια εβδομάδα. Είναι ουσιώδες για τη ζωή αφού μεταφέρει θρεπτικές ουσίες στα όργανα και τους ιστούς που τις χρειάζονται. Διατηρεί επίσης τον όγκο του αίματος και βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Ποιος είναι ο ρόλος του νερού στον οργανισμό;

Το νερό μεταφέρει στους ιστούς τα θρεπτικά συστατικά που παίρνουμε από τα τρόφιμα και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες και τις τοξίνες. Μας βοηθά ακόμη στην πέψη της τροφής και συντελεί στη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας του σώματος.

Όταν πίνουμε άφθονο νερό, η επιδερμίδα μας διατηρεί την ελαστικότητά της και είναι πάντα ενυδατωμένη. Προλαβαίνουμε έτσι την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να μας προκαλέσει κούραση, αδυναμία συγκέντρωσης και πονοκέφαλο, ενώ κρατάμε τον μεταβολισμό μας σε σταθερό ρυθμό.

Η σημασία του νερού για τον οργανισμό μπορεί να γίνει αντιληπτή, αν σκεφτούμε ότι ο άνθρωπος χωρίς τροφή μπορεί να ζήσει για αρκετές εβδομάδες, ενώ χωρίς νερό δεν ζει πάνω από 10 ημέρες. Ένα παιδί δεν ζει χωρίς νερό για περισσότερες από 5 μέρες.

Πόσο νερό την ημέρα πρέπει να πίνουμε; 

Δεν μπορούν να καθορισθούν επακριβώς οι ανάγκες του οργανισμού σε νερό, γιατί αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Πάντως η ελάχιστη ποσότητα νερού που θα πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά είναι ένα λίτρο, αλλά σε ειδικές περιπτώσεις μπορεί να φθάνει μέχρι και 7-8 λίτρα.

Ο μηχανισμός της δίψας ενεργοποιείται στον οργανισμό, όταν το συνολικό νερό στο σώμα μας μειώνεται κατά 1%

Η ανάγκη λήψης νερού εκδηλώνεται με τη δίψα, αλλά σε αυξημένες απώλειες νερού από τον οργανισμό (έντονη μυϊκή εργασία, έντονη εφίδρωση) η ικανοποίηση του αισθήματος της δίψας δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες οργανισμού σε νερό, παρά μόνο το ήμισυ. Εμπειρικά λέγεται ότι το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει 1g νερού ανά kcal τροφής. Έτσι αν η τροφή κατά μέσο όρο δίνει 4kcal/g η ποσότητα του νερού που θα πρέπει να λαμβάνεται είναι τετραπλάσια από εκείνης της τροφής. Δηλαδή για κάποιον που καταναλώνει 2000 θερμίδες/ ημέρα το νέρο που χρειάζεται είναι περίπου 2 λίτρα.

Το συνολικό όμως νερό που συμμετέχει στις λειτουργίες του σώματος καθημερινά είναι πολύ μεγαλύτερο, αφού το νερό που εκκρίνεται στα διάφορα σημεία του σώματος επαναπορροφάται σε άλλα σημεία και δεν αποβάλλεται. Η συνολική ποσότητα νερού που συμμετέχει στη λειτουργία του σώματος είναι 5-15 λίτρα ημερήσια. Οι απώλειες νερού του σώματος, που είναι 1-7,5 lit, αναπληρώνονται με τη λήψη νερού, ενώ η επαναρρόφηση του νερού που γίνεται από τον οργανισμό είναι 3,7-9,8 lit.

Από ποιους παράγοντες καθορίζεται η κατανάλωση νερού;

Οι ποσότητες του νερού που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός εξαρτώνται και από τις δραστηριότητες αλλά και από το είδος της τροφής. Έτσι οι έντονες μυϊκές δραστηριότητες αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό, αυξάνουν τις απώλειες νερού. Αλλά και η ξηρά τροφή χρειάζεται περισσότερο σάλιο, άρα δημιουργεί αυξημένη ανάγκη σε νερό. Κάποιες τροφές θέλουν επίσης περισσότερο νερό, είτε γιατί δεσμεύουν μεγάλα ποσά νερού, όπως για παράδειγμα τροφές πλούσιες σε κυτταρίνη-πηκτινικές ύλες, είτε γιατί, όπως για παράδειγμα τα λίπη, απαιτούν μεγαλύτερη ποσότητα χολής για την πέψη τους και συνεπώς αυξημένη ανάγκη σε νερό.

Κατανάλωση νερού και άσκηση

Αν γυμνάζεστε, πρέπει να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά από αυτήν, για να αποφύγετε την κούραση και τις… κράμπες. Ακόμη και μικρές απώλειες νερού είναι ικανές να μειώσουν την απόδοση και προκαλούν γρηγορότερα το αίσθημα της κόπωσης.

Συνίσταται η κατανάλωση υγρών κατα τη διάρκεια του γεύματος;

Οι χυμοί ή το γάλα εκτός από νερό περιέχουν επιπλέον και θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Για παράδειγμα οι χυμοί περιέχουν βιταμίνες Α ή C ή και τις δυο, ενώ το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Να προτιμώνται για ενδιάμεσα γεύματα και όχι με το κυρίως γεύμα. Άλλα ροφήματα, όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, τα αλκοολούχα ποτά, είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και συνήθως περιέχουν πολλές θερμίδες.

Ένας από τους λόγους που προτιμάμε το νερό με το γεύμα, είναι το ότι δεν προσδίδει επιπλέον θερμίδες, είναι επίσης χαμηλό σε νάτριο και δεν περιέχει λιπαρά, χοληστερόλη, ζάχαρη ή άλλα συστατικά που θα μπορούσαν να επιβαρύνουν το γεύμα.

Τρόπου αύξησης κατανάλωσης νερού

Αν πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση νερού προσπαθούμε να:

  1. Κρατάμε ένα ποτήρι/ μπουκάλι νερό δίπλα σας προσπαθώντας να πίνετε από αυτό όσο συχνά μπορείτε χωρίς να περιοριστείτε στο να βρέξετε το στόμα σας, αλλά να πίνετε κάποια σημαντική ποσότητα νερού.
  2. Ζητάμε πάντα νερό με το ποτό, αναψυκτικό ή τον καφέ που παραγγέλνουμε.
  3. Ξεκινάμε το κάθε γεύμα/ μικρογεύμα με ένα ποτήρι νερό.
  4. Όταν βγαίνουμε για περίπατο, παίρνουμε μαζί ένα μπουκαλάκι νερό.
  5. Τα ενδιάμεσα σνακ να είναι χυμός ή τροφές πλούσιες σε νερό.
  6. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, πίνουμε αρκετό νερό και κυρίως όταν έχει ζέστη.
  7. Καταναλώνουμε μισό με ένα ποτήρι νερό κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να περιμένουμε να διψάσουμε.

Σε τι ποσοστό οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά μπορούν να καλύπτονται από τη διατροφή; 

Η πρόσληψη του νερού από τη διατροφή καλύπτει το 50% περίπου των ημερησίων αναγκών σε νερό αλλά αυτό εξαρτάται όμως και από το είδος της τροφής

Η ξηρά τροφή χρειάζεται περισσότερο σάλιο, άρα δημιουργεί αυξημένη ανάγκη σε νερό. Κάποιες τροφές θέλουν επίσης περισσότερο νερό, είτε γιατί δεσμεύουν μεγάλα ποσά νερού, όπως για παράδειγμα τροφές πλούσιες σε κυτταρίνη-πηκτινικές ύλες, είτε γιατί, όπως για παράδειγμα τα λίπη, απαιτούν μεγαλύτερη ποσότητα χολής για την πέψη τους και συνεπώς αυξημένη ανάγκη σε νερό.

Όταν δεν υπάρχει διαθέσιμο όσο νερό χρειάζεται ο άνθρωπος, τότε θα πρέπει να λαμβάνει τροφές πλούσιες μεν σε νερό αλλά φτωχές σε πρωτεΐνες και άλατα. Σε μια τέτοια περίπτωση το γάλα δεν είναι κατάλληλη τροφή, γιατί ναι μεν έχει 87% νερό αλλά έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που, για να αποβληθούν από τον οργανισμό σαν ουρία, χρειάζονται πολύ νερό δημιουργώντας έτσι σ’αυτόν έλλειψη νερού.

Ποιες τροφές είναι οι πλουσιότερες σε υγρά;

Δεν είναι πολύ εύκολο να υπολογίσουμε την ποσότητα του νερού που καταναλώνουμε κάθε μέρα. Εκτός από το νερό και τα άλλα ποτά, μια μεγάλη ποσότητα νερού προσλαμβάνουμε και από τις στερεές τροφές.

Σημασία του νερού στην απώλεια βάρους

Κατά τη διάρκεια προσπάθειας για απώλεια βάρους το νερό είναι πολύ απαραίτητο στον οργανισμό διότι βοηθά στη λειτουργία της πέψης, αφού είναι κύριο συστατικό των πεπτικών υγρών αλλά και λόγω του ότι διαλύει ή εφυδατώνει τις θρεπτικές ύλες, ώστε να διευκολύνεται η διέλευση της τροφής από το γαστρεντερικό σωλήνα. Αλλά και στην απορρόφηση των θρεπτικών υλών παίζει πρωτεύοντα ρόλο, αφού οι θρεπτικές ύλες τελικά απορροφώνται στο αίμα με τη μορφή διαλυμάτων. Τέλος, βοηθά και στην απέκκριση από το παχύ έντερο των μη πεπτομένων ουσιών που σχηματίζονται στα κόπρανα.

Αποτελεί κύριο συστατικό του αίματος, όπου μεταφέρει τις θρεπτικές ύλες από το πεπτικό σύστημα στα κύτταρα, καθώς επίσης και τα προϊόντα απέκκρισης από τα κύτταρα στους ιστούς από τους οποίους γίνεται η απέκκριση τους. Δηλαδή το αίμα μεταφέρει από τα κύτταρα στα νεφρά, ουρία και άλατα. Έτσι στα νεφρά απομακρύνονται τα επιβλαβή συστατικά διαλυμένα σε νερό, αλλά στη συνέχεια γίνεται μεγάλη επαναρρόφηση νερού και τα άλατα και η ουρία παραμένουν με τόση ποσότητα νερού, όση χρειάζεται για να γίνει η απέκκριση τους με τη μορφή ούρων. Δηλαδή η ποσότητα του νερού που αποβάλλεται εξαρτάται από τα προϊόντα απέκκρισης τα οποία με τη σειρά τους εξαρτώνται από την τροφή. Γι’αυτό τροφή πλούσια σε άλατα και πρωτεΐνες δημιουργεί αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σε νερό.

Kατηγορίες ανθρώπων που πρέπει να είναι προσεκτικοί στο θέμα της κατανάλωσης νερού

Τα περισσότερα άτομα χρειάζονται καθημερινά 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα (από νερό, ποτά και από τις τροφές που περιέχουν νερό). Το σωματικό βάρος επηρεάζεται άμεσα από τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό. Επιπλέον, το κλίμα, η φυσική δραστηριότητα και η απώλεια βάρους απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη νερού:

  • Η έκθεση σε ακραίες θερμοκρασίες (πολύ ζέστη ή κρύο) αναγκάζει τον οργανισμό να καταναλώσει περισσότερο νερό για τη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας του σώματος.
  • Με σκληρή εργασία ή άσκηση, ο οργανισμός χάνει μεγαλύτερα ποσοστά νερού με τον ιδρώτα.
  • Όταν βρισκόμαστε σε κλιματιζόμενους χώρους (ζεστό/ κρύο) για πολλές ώρες το νερό εξατμίζεται από το δέρμα.
  • Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού αυξάνονται οι ανάγκες της γυναίκας σε υγρά.
  • Ο πυρετός, η διάρροια, ο εμετός αυξάνουν την απώλεια του νερού.
  • Αν στη διατροφή υπάρχουν πολλές φυτικές ίνες, χρειάζεται περισσότερο νερό για να διογκωθούν ώστε να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.

Αν καταναλώνουμε περισσότερο νερό από όσο χρειαζόμαστε, τα νεφρά απλά το αποβάλλουν. Αν δεν καταναλώνουμε αρκετό, σε φυσιολογικές συνθήκες διψάμε. Οι μηχανισμοί της δίψας δεν λειτουργούν απόλυτα στα άτομα της τρίτης ηλικίας, τα παιδιά, τους ασθενείς, με τη ζέστη και σε έντονη φυσική δραστηριότητα. Για να ελέγχουμε αν πίνουμε αρκετά υγρά παρατηρούμε τα ούρα μας. Μικρή ποσότητα με σκούρο χρώμα στα ούρα δείχνει ότι η κατανάλωση υγρών δεν είναι αρκετή.

Συμπερασματικά

Το νερό συντελεί στη διατήρηση της υγεία μας, στην καλή φυσική μας κατάσταση, στην ευεξία, ακόμη και στην εμφάνισή μας.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Υγεία

Τα 7 λάθη στη διατροφή που μειώνουν την πρόοδο στην γυμναστική

Η διατροφή και η άσκηση παίζουν κυρίαρχο ρόλο στη ζωή μας. Πολλές φορές κάποιοι διαλέγουν να ακολουθούν ένα από τα δύο, αλλά υπάρχουν και αρκετοί που τα κάνουν συνδυαστικά.  Είναι πολύ εύκολο να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου και το σώμα σου ακολουθώντας ένα κατάλληλο πρόγραμμα που είναι αποκλειστικά για σένα, τόσο στο κομμάτι της άσκησης ανάλογα με τι σου αρέσει, όσο και στο κομμάτι της διατροφής.

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Είναι , όμως, τόσο συχνό, επίσης, κάποιοι να γυμνάζονται υπερβολικά , και να μην δίνουν τη σημασία που πρέπει στη διατροφή. Τρέχουν, ιδρώνουν, σηκώνουν βάρη και τελικά δεν βλέπουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τι πάει λάθος τελικά;

Ίσως θα πρέπει να σκεφτούμε πως δε πάει λάθος το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθούμε αλλά η διατροφή που κάνουμε. Πάμε να δούμε , λοιπόν, πιο αναλυτικά κάποιες αιτίες.

Γυμναστική με άδειο στομάχι

θεωρούμε πως με άδειο στομάχι γλυτώνουμε θερμίδες οπότε έχουμε περισσότερο αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα , είναι σα να ξεκινάμε το αυτοκίνητο χωρίς βενζίνη. Η γυμναστική είναι πιο κουραστική, εμείς δεν αποδίδουμε το ίδιο, και μετά το σώμα μας δεν χρησιμοποιεί τις σωστές θρεπτικές ουσίες για να χτίσει το μυϊκό του σύστημα. Για αυτό , λοιπόν, ένα μικρό σνακ ανάλογα την ώρα πριν την άσκηση, είναι απαραίτητο και καλό θα είναι να συνδυάζονται η πρωτεΐνη με τον υδατάνθρακα για να έχουμε δύναμη να διεκπεραιώσουμε την άσκηση.

Τρώμε βαρύ γεύμα πριν την άσκηση και με πολλά λιπαρά

Τα λιπαρά χρειάζονται περισσότερη ώρα στο στομάχι μέχρι να τα χωνέψουμε και αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όπως αναφέραμε πριν, γεύμα 60 λεπτά πριν περίπου με υδατάνθρακα και πρωτεΐνη ιδανικά.

Καταναλώνουμε πολλές φυτικές ίνες πριν την άσκηση

Δεν θα πρέπει να το παρακάνουμε με τις φυτικές ίνες πριν την άσκηση (πολύ σαλάτα η φρούτα), γιατί μπορεί να μας προκαλέσουν επιπλοκές στο έντερο κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μας επιβραδύνουν το μεταβολισμό μας.

Δεν τρώμε μετά την άσκηση 

Όπως σημαντικό είναι το γεύμα πριν την άσκηση, τόσο σημαντικό είναι και το γεύμα μετά την άσκηση. Όταν δεν καταναλώσουμε τροφή μετά την γυμναστική μας, είναι σαν να μη ταΐζουμε τους μύες μας και να τους αφήνουμε νηστικούς. Το να μείνω νηστικός και άρα λιγότερες θερμίδες δε σημαίνει πως θα χάσω πιο εύκολα η θα χτίσω το μυ μου πιο εύκολα. Θα πρέπει να γίνει πάλι ένας συνδυασμός από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Δεν τρώμε αρκετά

Όταν μπαίνουμε σε πρόγραμμα διατροφής χωρίς ιδιαίτερη άσκηση, χρειαζόμαστε κάποιες ημερήσιες θερμίδες. Όταν ξεκινάμε πρόγραμμα με ταυτόχρονα πιο εντατική άσκηση, τότε χρειαζόμαστε ακόμα περισσότερες. Το λάθος που κάνουμε , είναι πως θεωρούμε πως όσο λιγότερο φάμε τόσο καλύτερο είναι για το σώμα μας και τόσο πιο εύκολα θα φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό φυσικά και είναι λάθος, καθώς όσο περισσότερο χρησιμοποιούμε το σώμα μας τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να ανταπεξέλθει.

Αποκλείουμε ομάδες τροφίμων από το διατροφολόγιο μα

Το πιο συχνό φαινόμενο είναι η μη κατανάλωση υδατανθράκων και η χρήση πρωτεϊνικών προγραμμάτων , πράγμα που θεωρούμε πως θα μας βοηθήσει στο να χάσουμε πιο άμεσα κιλά και λίπος. Αυτό το λάθος είναι πολύ σημαντικό για το σώμα μας γιατί η μη κατανάλωση υδατανθράκων δεν δίδει στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται και έτσι για να ανταπεξέλθει χρησιμοποιεί ενέργεια που είναι προορισμένη για το μυϊκό μας σύστημα. Και μην ξεχνάμε πως η κύρια πηγή ενέργειας για εμάς είναι οι υδατάνθρακες.

Δεν ενυδατωνόμαστε επαρκώς

Όταν δεν πίνουμε αρκετό νερό πριν την άσκηση, δηλαδή όταν δεν έχουμε ενυδατώσει αρκετά το σώμα μας, τότε νιώθουμε κούραση κατά τη διάρκεια, μπορεί να νιώσουμε πονοκέφαλο ακόμα και μυϊκές κράμπες. Και να μην ξεχνάμε και την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανάλογα τον τύπο της. Όταν , κάνουμε τώρα, άσκηση πάνω από μια ώρα , καλό θα είναι μαζί με το νερό να καταναλώνουμε και ενεργειακά ποτά και ηλεκτρολύτες, για την αναπλήρωση τους κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης.

Ακολούθησε το fmh.gr και στο Google News 

Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Διάβασε ακόμα :

Ενδεικτικό διατροφολόγιο 1800 θερμίδων για γυναίκες ασκούμενες

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων για άντρα ασκούμενο

Continue Reading

Διατροφή

Τι πρέπει να τρώμε όταν αθλούμαστε;

Όταν γυμναζόμαστε και καταβάλουμε έντονη ή τακτική σωματική δραστηριότητα, το σώμα έχει συγκεκριμένες ανάγκες που πρέπει να ικανοποιηθούν.

Εδώ είναι μια λίστα με φαγητά που μπορείτε να βάλετε στο μενού σας.

Μπανάνα

Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο, προωθεί έτσι την καλή ανάκαμψη μετά από μια αθλητική προσπάθεια. Προτιμήστε τις ώριμες μπανάνες γιατί ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο ίδιος. Όσο πιο ώριμη τρώγεται η μπανάνα τόσο πιο πλούσια σε κάλιο είναι.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης παρέχει 60 γρ. υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και περίπου 12 γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ. Πρέπει οπωσδήποτε να το εντάξουν οι αθλητές στο πρωινό τους. Περιέχουν επίσης ίνες που προάγουν την πέψη.

Λαχανικά και όσπρια

Τα λαχανικά και τα όσπρια θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια αθλητική δίαιτα, καθώς καλύπτουν τις ανάγκες σε υδατάνθρακες, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ρεβίθια, φακές ή αποξηραμένα φασόλια, είναι νόστιμα, χορταστικά και πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα.

Αυγά

Πλούσια σε πρωτεΐνες, τα αυγά περιέχουν 13 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. αυγών. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να φτάσετε στον κορεσμό πιο γρήγορα και τρέφει τους μυς. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Περιέχουν βιταμίνες Α, Δ, Ε, Κ και βιταμίνες της ομάδας Β.

Λιπαρά ψάρια

Ορισμένα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί περιέχουν Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, τα οποία είναι καλά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Βοηθούν επίσης στη θρέψη των μυών χάρη στην πρόσληψη πρωτεϊνών τους.

Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επομένως είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αθλητές. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. 100 γραμμάρια κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ελαιόλαδο ή αγουρέλαιο

Ελαιόλαδο και κυρίως το πολύτιμο αγουρέλαιο, είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι για τους αθλούμενους, καθώς οι απαιτήσεις σε λιπίδια είναι 35 έως 40% υψηλότερες από ότι για κάποιον που δεν αθλείται. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις σαλάτες και στα βραστά λαχανικά.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα δημιουργία ευφορία, διώχνει το stress αφού προωθεί την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας. Επιπλέον, περιέχει φλαβονοειδή, ένα ενδιαφέρον αντιοξειδωτικό και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όμως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο επειδή είναι πλούσιο σε λιπίδια.

Tofu

Όταν είστε αθλητικός και χορτοφάγος, δεν είναι πάντα εύκολο να αποθηκεύσετε πρωτεΐνες. Πρέπει λοιπόν να σκεφτούμε το τόφου που είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ιδίως το γάλα σόγιας που περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Φύκια

Τα φύκια είναι μια ακόμα τροφή πηγής πρωτεϊνών που μπορεί να τεθεί στο μενού αθλητών που είναι vegetarian. H σπιρουλίνα περιέχει 70% πρωτεΐνη ή 57 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Παρέχει επίσης μέταλλα, ίνες και βιταμίνες. Τα φύκια τρώγονται ωμά, σε άλμη ή μαγειρεμένα.

Πηγή

Continue Reading

Διατροφή

Πως η Ψυχολογία μας επηρεάζει την Διατροφή μας και πως η Διατροφή μας επηρεάζει την ψυχολογίας μας.

Τα αστεία για την υπερκατανάλωση τροφής κατά την διάρκεια της επιδημίας του κορονοϊού έχουν πλημμυρίσει τα κοινωνικά μέσα  και οι άνθρωποι αστειεύονται για την απόκτηση του βάρους τους.

 Είναι σαφές ότι πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το φαγητό για να καταπραΰνουν  τα συναισθήματά τους και συχνά ονομάζουμε κάποιες τροφές ως Comfort food.

Το βραχυπρόθεσμο άγχος θα μας μειώσει την όρεξη αλλά αν το άγχος είναι μακροχρόνιο και δε γνωρίζουμε πότε θα τελειώσει, αυτό μπορεί να μας προκαλέσει αύξηση της όρεξης ! 

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος μας όταν αισθανόμαστε κάποια απειλή κίνδυνο. Οι πρόγονοι μας για να επιβιώσουμε όταν έβγαιναν από τη σπηλιά έπρεπε να προσέχουν για τα αρνητικά και επικίνδυνα σημάδια, για επιθέσεις άγριων ζώων και καταιγίδες και αυτό τους βοήθησε να επιβιώσουν. Είμαστε οι απόγονοι αυτών που επιβίωσαν επειδή έστρεφαν την προσοχή τους  στα αρνητικά σημάδια από το περιβάλλον, και αυτό το είδος του άγχους είναι λειτουργικό.

 Η ασφάλεια είναι πολύ σημαντική για την επιβίωσή μας. Το να ζούμε σε μια περίοδο γεμάτη αβεβαιότητα και φόβο πυροδοτεί την ανασφάλεια μας και αρχίζουμε να νιώθουμε να ενεργοποιείται το άγχος μας, σε ένα περιβάλλον που είναι ρευστό και αλλάζει συνεχώς. Είναι φυσικό λοιπόν να φοβόμαστε γιατί παίρνουμε μηνύματα κινδύνου από το εξωτερικό μας περιβάλλον, αλλά είναι σημαντικό να μην αφήσουμε το φόβο να μας σταματήσει. 

 Όταν φοβόμαστε για να επιβιώσουμε ενεργοποιούμε ένα μηχανισμό άμυνας μέσα από τον οποίο αυξάνονται κάποιες ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. 

Όταν οι άνθρωποι βιώνουμε μεγάλη αβεβαιότητα η συνεχιζόμενη πίεση στο σώμα μας παράγει μια στεροειδή ορμόνη την κορτιζόλη η οποία ενισχύει το αίσθημα της πείνας. Εκκρίνουμε κορτιζόλη η οποία αυξάνει την επιθυμία να φάμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν junk food τυρί, η πίτσα η ένα απολασταυτικό εκλαίρ, ενώ βρίσκονται υπό πίεση. Γι’ αυτό η απόλαυση  που προέρχεται από κάποιο απολαυστικό φαγητό κατά τη διάρκεια της πανδημίας δεν πρέπει να μας προξενεί πανικό . 

Οταν νιώθουμε φόβο από τα διάφορα που μπορει να μας συμβαίνουν θα αντιδράσουμε  είτε με το να το βάλουμε στα πόδια για να ξεφύγουμε από αυτό που μας απειλεί είτε μένουμε για να παλέψουμε. Όταν όμως συμβαίνει αυτό αυξάνεται η παραγωγή ενέργειας του σώματος μας, συσπώνται τα αγγεία μας, αυξάνεται η πίεση μας .

 Η γενική αβεβαιότητα και η κατάσταση απειλής που ζούμε όλο το τελευταίο διάστημα έχει ως αποτέλεσμα να επιδρά στην αύξηση του άγχους μας με αποτέλεσμα να παράγεται όπως ήδη αναφέραμε  κορτιζόλη σε όλο και πιο αυξημένα επίπεδα, να έχουμε πιο συχνά ταχυκαρδίες, καρδιαγγειακά, πονοκεφάλους, κρίσεις πανικού, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, γαστρεντερικές διαταραχές, υπέρταση, διαβήτη, χαμηλό ανοσοποιητικό, διαταραχές της όρεξης αύξηση ή και απώλεια βάρους κ.ά.

 Όταν όμως το άγχος γίνεται μη διαχειρίσιμο κάποιοι άνθρωποι επηρεάζονται και στις διατροφικές τους συμπεριφορές

Μπορεί δηλαδή να παρατηρηθούν αλλαγές στην όρεξη και κάποιος είτε να μην πεινάει καθόλου ή να έχει μειωμένη όρεξη ή από την άλλη να έχει έντονες λιγούρες και επιθυμία για φαγητό και τσιμπολόγημα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. 

Είναι δύσκολο σε περιόδους έντονου άγχους να κρατάμε ένα πρόγραμμα διατροφής και συχνά αντί να τρώμε φρούτα και λαχανικά, αναζητάμε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, σε λιπαρά κι αλάτι τα οποία θα μας κάνουν να νιώσουμε απόλαυση και χαλάρωση. Η ζάχαρη επιτρέπει την έκκριση κάποιων νευροδιαβιβαστών της χαράς αλλά αυτό δε διαρκεί πολύ και μετά από μία ώρα  θέλουμε να ξανά πάρουμε τη δόση μας. Μια τάρτα σοκολάτα ακόμα ένα παγωτό, μια τυρόπιτα, ένα burger, ένα ποτήρι μπύρα, τα αναψυκτικά, διεγείρουν τον “επικλινή πυρήνα “ στο κύκλωμα της ανταμοιβής ντοπαμίνης, σεροτονίνης και αισθανόμαστε ζωντανοί. 

Όταν όμως τρώμε τέτοιου είδους τρόφιμα νιώθουμε ενοχές και αρχίζει ένας φαύλος κύκλος όπου καταναλώνουμε φαγητό για να νιώθουμε καλά όμως νιώθουμε ενοχές και απογοήτευση και ξανά κατανάλωση φαγητού για να νιώσουμε καλύτερα… 

Το άγχος λοιπόν μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους καθώς μας οδηγεί στην κατανάλωση τροφίμων που προσφέρουν παροδική αίσθηση παρηγοριάς και χαλάρωσης και συχνά επεισόδια υπερφαγίας σε ένα διαρκές τσιμπολόγημα. Συχνά τρώμε χωρίς να πεινάμε και χωρίς να σκεφτόμαστε εκείνη τη στιγμή που το κάνουμε και προτιμάμε τρόφιμα με πολλές θερμίδες όπως πατατάκια, μπισκότα, γλυκά, ψωμιά, πίτες, παγωτά,γλυκά, δηλαδή τρόφιμα λιπαρά, γλυκά ή αλμυρά.

Αν αλλάξουμε το μυαλό μας δηλαδή αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε θα αλλάξει και η ζωή μας, αν αλλάξουμε τον εγκέφαλο μας Θα αλλάξει και η ζωή μας. 

Κι αλλάζουμε τον εγκέφαλο όταν τον θρέφουμε σωστά ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες του. Η χαρά γεννιέται όταν στον εγκέφαλο μας υπάρχουν οι κατάλληλοι νευροδιαβιβαστές.

Η αποτελεσματικότητα, η ποσότητα, και η ποιότητα των νευροδιαβιβαστών μας εξαρτάται από τον τρόπο που τρεφόμαστε. Μια υγιής εντερική χλωρίδα είναι απαραίτητη για να νιώθουμε καλά. Για να νιώθουμε χαρά στη ζωή μας χρειαζόμαστε υγιή έντερα. Το 90% της παραγωγής της ουσίας αυτής του εγκεφάλου λαμβάνει χώρα στο έντερο.

Οι επιστήμονες μας εξηγούν πως μια ομάδα 20 βακτηρίων του εντέρου παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην παραγωγή της Σεροτονίνης.

Όσο περισσότερη σεροτονίνη έχουμε τόσο πιο χαρούμενοι νιώθουμε  και όσο περισσότερο χαρούμενοι νιώθουμε  τόσο περισσότερη σεροτονίνη παράγουμε . 

 Και τότε νιώθουμε  πιο ήρεμοι, χαρούμενοι, αισιόδοξοι, κοινωνικοί. Όταν έχουμε  χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης είμαστε  αισιόδοξοι, υπερβολικά σοβαροί, κλειστοί, καταθλιπτικοί και εκνευριζόμαστε με το παραμικρό. Όταν έχουμε πένθος η χωρίζουμε από ένα αγαπημένο πρόσωπο έχουμε χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης και γι’ αυτό νιώθουμε θλίψη. Το περιβάλλον μας όπως και τα γονίδια μας, μας επηρεάζουν κατά πόσο θα έχουμε μειωμένη ή αυξημένη ικανότητα να νιώθουμε χαρά, όμως δεν μας καταδικάζουν να ειμαστε καταθλιπτικοί . 

 Πως θα ενισχύσουμε την σεροτονίνη; 

  • Κοινωνικές επαφές 
  •  Σύνδεση με ένα σημαντικό άνθρωπο με μας 
  •  Σωματική άσκηση 
  • Θετική στάση ζωής
  • Διατροφή

Για να έχουμε υγιή έντερα πρέπει η διατροφή μας να συμπεριλαμβάνει φυσικά τρόφιμα όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια. Όσο πιο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε τόσο μεγαλύτερο το πρόβλημα στο έντερο μας.

Και όταν τρώμε μόνο επεξεργασμένες τροφές μπορεί να οδηγηθούμε σε διαφοροποίηση του σωματικού βάρους και της ψυχικής μας διάθεσης καθώς μπορεί να μη λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα βιταμινών. 

Συχνά νιώθουμε κουρασμένοι, το σώμα μας πονάει, δεν έχουμε καλή διάθεση και φυσικά εξακολουθούμε να τρώμε επεξεργασμένες τροφές. Είναι δύσκολο να αντισταθούμε στα γλυκά… Αυτό το νόστιμο γλυκό με γεύση πραλίνα η καραμέλα, λιώνει στο στόμα μου και παραδίνομαι σε αυτή την απόλαυση… Το σώμα μου είναι έτοιμο να υποδεχτεί την ζάχαρη… Η κατεργασμένη ζάχαρη τρέχει μέσα στο αίμα μας κι αυτό και αυξάνει την γλυκόζη. Αμέσως το σώμα μας εκκρίνει ινσουλίνη για να επαναφέρει την γλυκόζη σε προηγούμενα επίπεδα. 

Όμως είμαστε στα πρόθυρα υπογλυκαιμίας και γι’ αυτό τρώμε ένα ακόμα μικρό γλυκάκι. 

Δεν έχουμε όλοι την ίδια αντίδραση στην ζάχαρη. Όταν κάποιος έχει μια ευαισθησία στην κατανάλωση θα  αντιδράσει στις διακυμάνσεις που προξενεί στο σώμα του και μπορεί να έχει νευρικότητα, συναισθηματική υπερδραστηριότητα, ένταση, επιθετικότητα και όλα αυτά εναλλάσσονται με διαστήματα κούρασης, ραθυμίας, έλλειψη κινητοποίησης και μελαγχολίας.

Νιώθουμε απόλαυση όταν τρώμε ζάχαρη αλλά η κατανάλωση της μας στερεί την χαρά γιατί μας μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης και προκαλεί έντονες συναισθηματικές αυξομειώσεις. Όταν νιώθουμε μελαγχολία, κούραση, σκεφτόμαστε να προσφέρουμε τον εαυτό μας μια μικρή απόλαυση και παρόλο που ξέρουμε πως δεν θα μας κάνει καλό, το σώμα μας αναζητά το γλυκό, τα ζυμαρικά, τα πατατάκια ,το ψωμί. Όταν τρώμε τέτοιες τροφές αρχίζει  το σώμα μας και παράγει σεροτονίνη και ντοπαμίνη αλλά ταυτόχρονα υπάρχουν οι αυξομειώσεις της ινσουλίνης. 

 Καθιστική ζωή στην καραντίνα

Η στάση μας, η αντοχή μας και η ευκαμψία του σώματος μας αποτελούν σημαντικούς παράγοντες στην καθημερινότητά μας για να νιώθουμε στη ζωή μας χαρά και Ευεξία. Δεν έχουμε κίνητρο; Νιώθουμε κατάθλιψη; Είμαστε υπέρβαροι; Είναι εξαιτίας του μυικού μας τόνου αλλά και του τρόπου που οργανισμός μας μεταβολίζει την ζάχαρη.

Μεσα στο σώμα μας αυτό που χρησιμοποιούμε ενισχύεται και αυτό που δε λειτουργεί, ατροφεί.  Τι συμβαίνει με το μεταβολισμό μας, την καρδιά μας και τους μύες μας όταν είμαστε ακινητοποιημένοι το μεγαλύτερο διάστημα της μέρας και εργαζόμαστε ατελείωτες ώρες μπροστά σε μια οθόνη, με ένα ελάχιστο διάλειμμα για φαγητό μερικά βήματα πιο πέρα στο άλλο δωμάτιο; 

Όσο είμαστε αδρανοποιημένοι τόσο περισσότερο έχουμε την τάση να χαλαρώνουμε και σιγά-σιγά οι μύες μας χαλαρώνουν. Το ότι είμαστε κλεισμένοι   στα σπίτια μας αυξάνει το άγχος,  την χαρά και την κινητοποίηση μας. Όταν είμαστε χαρούμενοι θέλουμε να τρέξουμε και όταν τρέχουμε νιώθουμε χαρούμενοι. Με μία εικοσάλεπτη αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, αυξάνονται τα επίπεδα της ντοπαμίνης η οποία στη συνέχεια μειώνεται και αυξάνεται η σεροτονίνη και μας κάνει να νιώθουμε μια αίσθηση εσωτερικής ικανοποίησης. Όταν κάνουμε γυμναστική τακτικά έστω και για λίγο απελευθερώνονται μέσα στον εγκέφαλο μας η ντοπαμίνη σε συγκεκριμένες περιοχές, και αυξάνεται και η συγκέντρωση άλλων ορμονών με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η συγκέντρωση μας, η αποτελεσματικότητα μας,  η ικανοποίηση που νιώθουμε καθώς επίσης και ικανότητα μας να συνδεόμαστε με θετικό τρόπο με τους άλλους και να νιώθουμε πιο χαρούμενοι. 

Είναι εντάξει να αφήσουμε τον εαυτό μας να νιώσει ασφάλεια και άνεση μέσα από το φαγητό. Δε χρειάζεται να περιορίσουμε καταναγκαστικά τον εαυτό μας. Αυτή τη στιγμή δεν μπορούμε να απολαύσουμε τόσα πολλά από τα πράγματα που κάποτε απολαμβάναμε δεν υπάρχουν πια βραδιές με ταινίες ή  συναυλίες ούτε καν βγαίνουμε έξω για δείπνο αλλά μπορούμε να φτιάξουμε ωραία και ευχάριστα γεύματα που μας ικανοποιούν! 

Το φαγητό είναι ευχάριστο και από τη στιγμή που κάποιοι άνθρωποι δεν αισθάνονται και τόσο καλά επειδή δεν μπορούν να βγουν το Σάββατο βράδυ να δουν τη νέα ταινία, χρειάζονται ευχαρίστηση στη ζωή τους ! 

Αυτό που ζούμε είναι πραγματικά τρομακτικό και απ’τη στιγμή που βρισκόμαστε στο σπίτι θέλουμε να παρηγορηθούμε.

Υπάρχουν άνθρωποι που θέλουν να έχουν τα τρόφιμα που τους κάνουν να νιώθουν ασφαλείς. 

Τώρα δεν είναι κατάλληλη στιγμή για να αγχωθούμε αν θα πάρουμε ένα ή δύο κιλά παραπάνω.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να κερδίζουν βάρος επειδή τρώνε λίγο περισσότερο και επειδή ασκούνται λίγο λιγότερο. Και δε χρειάζεται να ανησυχούμε υπερβολικά γι’ αυτό. 

Τόσο μεγάλο μέρος της καθημερινής μας ζωής έχει μεταμορφωθεί που είναι σημαντικό οι άνθρωποι να επικεντρωνόμαστε στις άμεσες ανησυχίες μας και να μην χτυπάμε τον εαυτό μας επειδή τρώμε πιο συχνά επιδόρπιο η προσθέτουμε περισσότερους υδατάνθρακες και λίπος στα γεύματα μας.

Κάθε πτυχή της ζωής μας όχι μόνο το φαγητό και η άσκηση άλλαξαν, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είχαν εργαστεί ποτέ απ’ το σπίτι….. Κάθε πτυχή της ζωής μας όχι μόνο το φαγητό και η άσκηση άλλαξαν. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν  είχαν εργαστεί ποτέ απ’ το σπίτι και δε χρειάστηκε ποτέ μέχρι τώρα να έχουν τα παιδιά τους να παρακολουθούν το σχολείο από το σπίτι. Δεν κοιμούνται καλά επειδή βλέπουν ειδήσεις…….     η ιδέα του να έχεις το φαγητό ως επιπρόσθετο άγχος ή το να βάλεις περισσότερη ενοχή στον εαυτό σου δεν είναι κάτι θετικό.

Είναι καλό όμως να σκεφτούμε τι είδους τροφών καταναλώνουμε. Γίνεται προβληματικό να τρώμε υπερβολικές ποσότητες φαγητού και ειδικά αν το κάνουμε για να διορθώσουμε τις διαθέσεις και τα συναισθήματά μας. Αν ανήκουμε σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων εδώ υπάρχουν μερικές χρήσιμες συμβουλές:

Ας προσπαθήσουμε να γευθούμε με πραγματικά το φαγητό μας. Τώρα που έχουμε πολύ χρόνο μπορούμε να κάνουμε πολύπλοκες συνταγές και να πειραματιστούμε πιάτα που κανονικά δεν θα είχαμε χρόνο για να τα φτιάξουμε. Όμως καλό είναι να απολαύσουμε το φαγητό μας και να μην το καταναλώνουμε χωρίς λόγο μετατρέποντας  έτσι τα γεύματα σε “εκδηλώσεις”. 

Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να έχουμε πλούσια τροφή και να αισθανόμαστε καλύτερα χωρίς να τρώμε πάρα πολύ η να χρησιμοποιούμε  την τροφή ως δεκανίκι. Ας καθίσουμε κι ας το απολαύσουμε! Στην πραγματική μας ζωή ίσως να μην μπορούμε να το κάνουμε αυτό. Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να γευθούμε το φαγητό !!

Επειδή  όπως ήδη αναφέραμε ζούμε σε συνθήκες με ιδιαίτερα υψηλό στρες καλούμαστε να αναπτύξουμε δεξιότητες αντιμετώπισης του. Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να ακούμε και να φροντίζουμε τον εαυτό μας και να μάθουμε να επικοινωνούμε καλύτερα με τους γύρω μας. 

Η διαχείριση των συναισθημάτων μας  θα μας διευκολύνει να φροντίσουμε τον εαυτό μας τόσο σε σωματικό επίπεδο όσο και σε ψυχικό. Το να είμαι σε επαφή με τον εαυτό μου και με αυτό που νιώθω εκείνη τη στιγμή με βοηθάει να επικοινωνώ καλύτερα τις ανάγκες μου και να επικοινωνώ με τρόπο αποτελεσματικό και με τους γύρω μου. 

Είναι πολύ σημαντική λοιπόν η φροντίδα εαυτού και μέσα σε αυτή συμπεριλαμβάνεται, το φαγητό, το περπάτημα αλλά κυρίως η αποδοχή και ο σεβασμός στις δύσκολες καταστάσεις που καλούμαστε να διαχειριστούμε!

Αιμιλία Αξιωτίδου, Οικογενειακή Ψυχοθεραπεύτρια, Ψυχοπαιδαγωγός, Επιστημονικός Συνεργάτης ΑΠΘ, Ιατρική Σχολή, ΑΧΕΠΑ , Ιατρείο Παχυσαρκίας, Διακοπής Καπνίσματος, Μεταβολικού και Αγγειακού κινδύνου.

Continue Reading

Trending