Connect with us

Γαστρονομία

Συνδύασε γεύση και θρεπτικά συστατικά στη χορτοφαγία!

Το να ακολουθείς μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει αρκετά οφέλη για την υγεία σου, αφού μελέτες την έχουν συνδέσει με μικρότερο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και με χαμηλότερες τιμές LDL-χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης συγκριτικά με τα άτομα που καταναλώνουν προϊόντα ζωϊκής προέλευσης.

Παρόλα τα οφέλη όμως, συχνά παρατηρούνται και σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Είτε λοιπόν είσαι αυστηρός χορτοφάγος, γαλακτο-χορτοφάφος, ωο-χορτοφάγος ή ημι-χορτοφάγος, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ακριβώς τι χρειάζεται ο οργανισμός σου και σε ποια τρόφιμα θα το βρεις!

Πρωτεΐνες

Αποτελούν συστατικό των μυών σου, προσφέρουν ενέργεια και κορεσμό, είναι απαραίτητες για το ανοσοποιητικό σου, επομένως… είναι απαραίτητο να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνες και φυσικά είναι εφικτό και στη χορτοφαγία. Το θέμα εδώ ωστόσο, δεν είναι μόνο να καλύπτεις την ποσότητα των πρωτεϊνών που χρειάζεται ο οργανισμός σου αλλά να παίρνεις και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα μικρότερα δηλαδή δομικά συστατικά τους. Βλέπεις, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες δεν έχουν όλα την ίδια ποιότητα και ποσότητα σε αμινοξέα.

Ποια τρόφιμα να επιλέξεις για την απαραίτητη πρωτεΐνη;

Η ποικίλια φυτικών τροφίμων σε μία ημέρα θα σου προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα!

Κατανάλωσε λοιπόν όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, αμάρανθο, κινόα, φιστίκια, ρύζι! Μία πολύ καλή επιλογή δε αποτελούν και τα προϊόντα σόγιας, αφού τα αμινοξέα τους είναι συγκρίσιμα με αυτά των ζωϊκών πηγών, προσφέροντάς σου πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Απαραίτητα λιπαρά

Απαραίητα, όπως εννοεί και η ονομασία τους, είναι τα λιπαρά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και γι’ αυτό έχει την ανάγκη να λάβει από τη διατροφή. Πέρα από την ενέργεια που θα σου προσφέρουν, είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς αλλά και ως συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων, συμβάλλουν στην ανάπτυξη μικρών και μεγάλων.

Πού θα βρεις αυτά τα λιπαρά;

Το λινολεϊκό και το α-λινολενικό οξύ, ω6 και ω3 λιπαρά αντίστοιχα, ένας χορτοφάγος και δη ένας αυστηρά χορτοφάγος (vegan) μπορεί να τα καταναλώσει μέσα από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια ή τα φιστίκια. Μία ακόμα εξαιρετική επιλογή είναι η μαλακή φυτική μαργαρίνη, χωρίς συστατικά ζωϊκής προέλευσης, την οποία μάλιστα μπορείς να βρεις σε διάφορες γευστικές παραλλαγές από εκλεκτά φυτικά έλαια, όπως έλαια καρυδιού, αμυγδάλου και καρύδας. Επίλεξέ τη για να δώσει γεύση και θρεπτικά συστατικά σε όποιο γεύμα εσύ επιθυμείς αλλά και στις μαγειρικές σου παρασκευές.

Σίδηρος

Πράγματι ο σίδηρος από τις φυτικές πηγές δεν απορροφάται στον ίδιο βαθμό συγκριτικά με το σίδηρο από ζωικές πηγές, ενώ υπάρχουν και κάποια συστατικά που δυσκολεύουν ακόμα περισσότερο την απορρόφησή του. Έτσι λοιπόν:

  • Οι τανίνες εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, μπορείς επομένως να αποφύγεις την κατανάλωσή ροφημάτων, όπως το τσάι, μαζί με το κύριο γεύμα σου.
  • Το ίδιο ισχύει και για φυτικά συστατικά των οσπρίων…
  • Ωστόσο, η κατανάλωση της βιταμίνης C, όχι μόνο συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, αλλά ξεπερνάει και τα «εμπόδια» που βάζουν οι τανίνες ή τα φυτικά συστατικά.

Γι’ αυτό απολαύστε το φαγητό σου με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι!

Ασβέστιο

Εάν ανήκεις στην κατηγορία των χορτοφάγων που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι καλό να αναζητήσεις διαφορετικά τρόφιμα που θα σου προσφέρουν ασβέστιο, ώστε να καλύψεις επαρκώς τις ανάγκες σου και να φροντίσεις την υγεία των οστών σου. Επίλεξε:

  • Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα σου δώσουν επίσης ασβέστιο. Το μυστικό εδώ είναι να ανακαλύψεις ποια από αυτά τα λαχανικά περιέχουν χαμηλότερη ποσότητα οξαλικών οξέων, συστατικών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως είναι το μπρόκολo και τα πράσινα γογγύλια.
  • Σουσάμι και αμύγδαλα.

Βιταμίνη D

Όσο σημαντικό είνα το ασβέστιο για την υγεία των οστών, άλλο τόσο ειναι και η βιταμίνη D αφού συμβάλλει στην απορρόφησή του.

Μελέτες έχουν βρει χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης αυτής σε χορτοφάγους, κρίνεται επομένως απαραίτητο να γνωρίζεις τις πηγές της αλλά και πως… μπορείς να τη συνθέσεις με τη βοήθεια του ήλιου! Έτσι λοιπόν:

  • Χρειάζονται 10-30 λεπτά, ανάλογα την ηλικία και το χρώμα δέρματός του, σε μία ηλιόλουστη ημέρα χωρίς αντηλιακό (αποφεύγοντας τις ώρες μεταξύ 12.00-17.00) για να συνθέσεις την συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D.
  • Ακόμα, κάποια φυτικής προέλευσης τρόφιμα που θα τη συναντήσεις είναι τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στον ήλιο, τα οποία όμως δεν περιέχουν την πιο δραστική μορφή της βιταμίνης D, αλλά και η μαλακή φυτική μαργαρίνη, όπου 2 κ. του γλυκού θα καλύψουν το 15% των ημερήσιων αναγκών σου!

Πρακτικές διατροφικές συμβουλές για μέγιστα οφέλη!

Επειδή βάσει της φύσης του διατροφικού σου πλάνου δεν καταναλώνεις προϊόντα ζωικής προέλευσης, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η διατροφή που ακολουθείς είναι άκρως υγιεινή ή ότι δεν έχεις κίνδυνο να «ξεφύγεις» στις θερμίδες. Γι’ αυτό ακολούθησε τις παρακάτω σύντομες και πρακτικές συμβουλές ώστε να συνδυάσεις τελικά γεύση, θρεπτικά συστατικά με όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει η χορτοφαγία:

  1. Επίλεξε προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία διατηρούν μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών από τα αντίστοιχά τους «λευκά» τρόφιμα.
  2. Βάλε ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σου για να κερδίσεις επαρκή ποσότητα διαφόρων βιταμινών και μετάλλων.
  3. Διάλεξε πηγές «καλού» λίπους όπως είναι οι ξηροί καρποί, η φυτική μαργαρίνη και το ελαιόλαδο. Ενώ, αν καταναλώνεις γαλακτοκομικά, φρόντισε να είναι χαμηλών λιπαρών.
  4. Και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό… απέφυγε να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Πηγή

Continue Reading

Γαστρονομία

PIZZA FAN REBRANDING. Νέα εικόνα νέα εμπειρία!

Το rebranding της Pizza Fan συνεχίζεται με επιτυχία λανσάροντας μια νέα καλαίσθητη εικόνα για την εταιρεία που τα τελευταία 25 χρόνια πρωταγωνιστεί στο χώρο της εστίασης με 80 καταστήματα στην Ελλάδα και την Κύπρο και με μια μεγάλη σειρά από καινοτόμα προϊόντα που άλλαξαν τα δεδομένα.

Νέο λογότυπο, νέα εταιρική ταυτότητα, νέα δημιουργική κατεύθυνση στα  καταστήματα με μινιμαλιστική προσέγγιση, ωραίοι χώροι και νέοι χρωματικοί συνδυασμοί, φέρνουν μια ολοκαίνουργια εμπειρία που μας φτιάχνει τη διάθεση. 

Παράλληλα καταστήματα από τη μια άκρη της Ελλάδας στην άλλη αλλάζουν θέση, μετακομίζοντας σε πιο κεντρικά σημεία της πόλης που τα φιλοξενεί, κάνοντας την πρόσβαση ακόμα πιο εύκολη και βελτιώνοντας τους χρόνους παράδοσης. 
Το πετυχημένο rebranding της Pizza Fan σκοπό έχει να καλωσορίσει το κοινό της στο κατάστημα δίνοντάς σε όλους τη δυνατότητα για ακόμα καλύτερες τιμές και ειδικές προσφορές take away. Αυτό το μήνα ολοκληρώθηκαν τα καταστήματα Μεγάρων, Νέας Ερυθραίας, Παγκρατίου, Εξαρχείων, Κερατσινίου, Πεύκης, Αρτέμιδας και Παλαιού Φαλήρου.

Continue Reading

Γαστρονομία

Αυθεντική ρεβιθάδα με ρεβίθια Horafi

Η ρεβιθάδα, με ρεβίθια από το Horafi είναι η νοστιμότερη που δοκίμασα ποτέ. Xρησιμοποίησα και πήλινη γάστρα από τη Σίφνο, που λέγεται σκεπασταριά και χαρίζει αυτή την ρουστίκ πινελιά στην γεύση.

Τώρα που ο καιρός κρυώνει και ζητά «σπιτική θαλπωρή» και ζεστά φαγάκια η ρεβιθάδα είναι must.

H Mαρία Λεμπέση η περίφημη μαγείρισσα της Σίφνου, μας δίνει την αυθεντική συνταγή.

Αυθεντική Ρεβιθάδα

Υλικά

 500 γρ. ρεβίθια Horafi

 αλάτι θαλασσινό

1 ποτήρι ελαιόλαδο εκλεκτό

2 ξερά κρεμμύδια κομμένα κάθετα σε φέτες

Τρόπος παρασκευής

 Αποβραδίς βάζουμε τα ρεβίθια σε κατσαρόλα με νερό που φτάνει 3 δάχτυλα κάτω από το χείλος της και ρίχνουμε αλάτι θαλασσινό και τα αφήνουμε για 10 ώρες.

Τα σουρώνουμε και τα ξεπλένουμε καλά με τρεχούμενο νερό. Τα συγκεκριμένα ρεβίθια δεν χρειάζονται αποφλοίωση.

Τα βάζουμε σε  πήλινη γάστρα και ρίχνουμε ζεστό νερό που να υπερκαλύπτει τα ρεβίθια κατά 2 δάχτυλα.

Σκεπάζουμε τη γάστρα και τη βάζουμε στο φούρνο.

Σιγοψήνουμε τη ρεβιθάδα σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 180ο C για 5 ώρες μέχρι τα ρεβίθια να μελώσουν.

Αν έχουμε ξυλόφουρνο τότε βάζουμε τη γάστρα σε καυτό ξυλόφουρνο. Ετσι ψήνεται στη χόβολη για 7 ώρες, χωρίς να βάλουμε επιπλέον ξύλα.

Tα ρεβίθια βγαίνουν «μελωμένα» και η γεύση τους είναι «φευγάτη».

Γεύση αξέχαστη….

Continue Reading

Γαστρονομία

Χούμους με ταχίνι – Μια υπερτροφή νηστίσιμη και νόστιμη

Το σίγουρο και επιστημονικά είναι ότι ο σησαμοπολτός, δηλ. το ταχίνι, είναι πλούσιο σε ευεργετικά στοιχεία για τον οργανισμό μας. Είναι ένας δυνατός αντικαταστάτης του κρέατος έτσι τις περιόδους της νηστεία η κατανάλωσή του πιάνει κόκκινο…

Το χούμους είναι ο απόλυτος συνδυασμός, οσπρίων, λεμονιού και ταχινιού που χαρίζει τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή είναι σαν να καταναλώνουμε ζωική πρωτεΐνη. Το ταχίνι αποτελεί εξαιρετική πηγή χαλκού και καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, σιδήρου αλλά και φυτικών ινών. Προστατεύει από την αθηρωμάτωση, την υπέρταση και το διαβήτη.

Επίσης είναι μια πολύ καλή επιλογή για παραγωγή γλυκών, αντικαθιστώντας τα βούτυρο.

Το χούμους της Χρυσούλας είναι από τα ωραιότερα που έχω δοκιμάσει, πολύ πιθανόν συμβάλει το ονειρικό περιβάλλον του ξενοδοχείου της ή ακόμα και ο τρόπος που ξέρει να προσφέρει στους φιλοξενούμενούς της τα γευστικά της δημιουργήματα.

Η συνταγή δική σας.

Yλικά

600 γρ. ρεβύθια, βραστερά

300 γρ. ταχίνι

5 σκελίδες σκόρδο

10 κ.σ.  χυμό φρέσκου λεμονιού

300 ml ελαιόλαδο εκλεκτό

250 ml παγωμένο νερό εμφιαλωμένο

2 κ.σ. κύμινο

Αλάτι

Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για το φινίρισμα

Καπνιστή πάπρικα

Ελαιόλαδο

Μαϊντανό

Καρέ ντομάτας

Αγγουράκι τουρσί σε καρέ και ξαλμυρισμένη κάπαρη

Τρόπος Παρασκευής

Από το βράδυ βάζουμε τα ρεβίθια στο νερό για 10 με 12 ώρες και αλλάζουμε μία φορά το νερό.

Την επόμενη μέρα βάζουμε τα ρεβίθια σε κατσαρόλα και τα βράζουμε για 40 μέχρι 60 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

Τα σουρώνουμε και κρατάμε από το νερό 200 ml.

 Βάζουμε τα ρεβίθια στο μπλέντερ μαζί με το χυμό λεμονιού, το ταχίνι, το κύμινο, το σκόρδο, το αλάτι και το τριμμένο πιπέρι και τα χτυπάμε μέχρι να πολτοποιηθούν και να γίνουν σαν κρέμα.

Συνεχίζοντας  το χτύπημα προσθέτουμε το ελαιόλαδο σιγά-σιγά και το ζωμό των ρεβιθιών και συνεχίζουμε να χτυπάμε για 12 λεπτά. Τότε προσθέτουμε το παγωμένο νερό και συνεχίζουμε για χτυπάμε για 5 λεπτά.

Σερβίρουμε το χούμους πασπαλισμένο με πάπρικα, το περιχύνουμε με ελαιόλαδο και φινίρουμε με καρέ ντομάτας, αγγουράκι τουρσί, κάπαρη και φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο.

Συνοδεύουμε με αραβικές πιτούλες καψαλισμένες…

Σίσσυ Νίκα
Δημοσιογράφος – Επικοινωνιολόγος

Continue Reading

Trending