Υγεία

Τροφές για έναν καλό ύπνο

Ο ύπνος, αν και οι μηχανισμοί του βρίσκονται ακόμη υπό διερεύνηση, είναι εξαιρετικά ζωτικός για την ανθρώπινη ζωή. Πρόκειται για μια περίοδο φυσικής και νοητικής ανάπαυσης, κατά τη διάρκεια της οποίας η ικανότητα λήψης αποφάσεων και η συνειδητότητα μερικώς ή ολικώς αναστέλλονται. Ταυτόχρονα, οι σωματικές λειτουργίες επιβραδύνονται. Ορμονικά η διαδικασία του ύπνου ελέγχεται, κυρίως, από δύο ορμόνες, την μελατονίνη και την αδενοσίνη.

Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι δαπανάμε το 30% της ζωής μας για να κοιμηθούμε, ενώ πολλά ζώα καταλήγουν στο θάνατο εάν στερηθούν το ύπνο για λίγες εβδομάδες

Η διαταραχή της λειτουργίας του ύπνου συνεπάγεται κόπωση, μειωμένη ενέργεια, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αυξημένο ρίσκο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαταραχές του στομάχου, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, πρόωρη γήρανση, μεταβολές στον μεταβολισμό, αύξηση βάρους και λιπώδους ιστού κ.ά.

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;

Το σώμα μας έχει ένα εσωτερικό ρολόι που μας κάνει να νυστάζουμε το βράδυ και να είμαστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή η εναλλαγή του ύπνου και της εγρήγορσης ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Όταν αυτός ο ρυθμός διαταραχθεί μπορεί να προκαλέσει από υπνηλία εώς και κατάθλιψη. Τα συμπτώματα της διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού είναι η δυσκολία στον ύπνο, όπως και η δυσκολία στο κάποιος να μπορεί να μείνει σε επαγρύπνιση την ημέρα. Αν επίσης, παρ’όλο που έχετε κοιμηθεί, νιώθετε πως ο ύπνος σας δεν ήταν αρκετός, τότε ίσως και εσείς να ανήκετε σε αυτή την κατηγορία.

trofes gia kalo ypno 01

Τι μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό;

Πιθανοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο είναι:

το φως
το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας
οι κοινωνικές δραστηριότητες
τα επίπεδα της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου

Ποια άτομα έχουν αυξημένο κίνδυνο διαταραχής του ρυθμού;

Μερικές κλινικές καταστάσεις είναι πιθανό να οδηγούν ένα άτομο στη μεταβολή του ρυθμού του ύπνου. Για παράδειγμα, άτομα με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνων έναντι άλλων ομάδων ατόμων.

Επιπλέον παράγοντες κινδύνου μπορεί να θεωρηθούν:

σύνδρομα χρόνιου πόνου
άνοια
υπερθυροειδισμός
νοητική υστέρηση

Συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία

Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία φαίνεται να είναι πολλαπλές. Mερικοί μόνο από τους τομείς που επηρεάζονται, είναι οι εξής:

Γνωστική λειτουργία
Συναισθηματική ευεξία
Δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος
Ανοχή στη γλυκόζη
Ορμονικά επίπεδα

Τι συμβαίνει όταν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες;

Εάν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες ημερησίως φαίνεται να αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιοαγγειακά νοσήματα, όπως υπέρταση και υπερχοληστερολαιμία, ενώ παχυσαρκία και φλεγμονή πιθανότατα σχετίζονται και αυτές με έλλειψη και διαταραχές στον ύπνο.

Τι δείχνουν οι μελέτες;

Μελέτες δείχνουν πως η συστηματική έλλειψη ύπνου (λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα) σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους. Οι λόγοι που συνδέουν τα δύο αυτά αφορούν τόσο σωματικές όσο και ψυχολογικές παραμέτρους. Ενώ χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια για να “αντέξουμε” περισσότερες ώρες ξύπνιοι (επομένως αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση κατά περίπου 5%), η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε ακόμα μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη. Ζώντας σε ένα περιβάλλον με άμεσα διαθέσιμο φαγητό, η ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να συνδέεται άμεσα με τον χρόνο που είμαστε ξύπνιοι, ειδικά αν ο χρόνος αυτός συνδέεται με καθιστική δραστηριότητα.

trofes gia kalo ypno 02

Επομένως, φαίνεται ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και, κατ’ επέκταση, σε αύξηση του βάρους. Εκτός από τις αυξημένες θερμίδες, η ποιότητα φαγητού φαίνεται να είναι χαμηλότερη. Αλλες αιτίες αποτελούν το ψυχολογικό στρες, αλλά και η μεγαλύτερη ευαισθησία στην “επιβράβευση” με το φαγητό.

Πότε είμαστε σίγουροι ότι έχουμε εξασφαλίσει επάρκεια ύπνου;

Ο ύπνος θεωρείται επαρκής όταν κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν υπάρχει υπνηλία ή δυσλειτουργικότητα. Η ακριβής διάρκεια του ποικίλει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, π.χ. η ηλικία. Για τους περισσότερους ενήλικες 7-8 ώρες ύπνου ημερησίως αρκούν. Το 1998 μόλις το 12% των ενηλίκων στις ΗΠΑ ανέφερε διάρκεια ύπνου μικρότερη των 6 ωρών. Στην μελέτη NHANES που πραγματοποιήθηκε κατά τα έτη 2007-2010 το αντίστοιχο ποσοστό ήταν 37.3%, ενώ μόλις το 60.4% ανέφεραν διάρκεια ύπνου 7-9 ώρες.

Ποιες είναι οι συνήθειες που σας «κλέβουν» τον ύπνο;

Πικάντικα τρόφιμα

Παρόμοια είναι και τα αποτελέσματα μετά την κατανάλωση πικάντικων τροφίμων. Πέρα από τις διαταραχές του ύπνου, συχνό σύμπτωμα της κατανάλωσης πικάντικης κουζίνας είναι η εμφάνιση καούρας, η οποία οδηγεί σε δυσκολία ύπνου και δυσφορία στη διάρκεια της νύχτας. Σε περίπτωση ενός τέτοιου γεύματος, προσπαθήστε να το καταναλώσετε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, για να αποφευχθούν οι τυχόν ενοχλήσεις και οι πιθανές νυχτερινές επισκέψεις στο μπάνιο.

Μεγάλα και βαριά γεύματα

Μείνετε μακριά από τα μεγάλα γεύματα το βράδυ. Προσπαθήστε να καταναλώνετε το βραδινό σας γεύμα νωρίτερα και αποφύγετε τα βαριά και πλούσια τρόφιμα για τουλάχιστον δύο ώρες από την ώρα που θα πλησιάσετε το κρεβάτι σας. Προσοχή στα fast food! Ένας επιπλέον λόγος για τη μείωση της κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εκτός του αυξημένου θερμιδικού τους περιεχομένου, είναι η πιθανότητα εμφάνισης διαταραχής του κύκλου του ύπνου. Ένα βαρύ γεύμα, θα σας κάνει να αισθανθείτε άβολα, δεδομένου ότι η λειτουργία του πεπτικού συστήματος επιβραδύνεται καθώς κοιμάστε.

Κρατήστε τις πρωτεΐνες στο ελάχιστο πριν την ώρα του ύπνου

Οι πρωτεΐνες αποτελούν ουσιαστικό μέρος στη διατροφή κάθε ημέρας, όμως είναι μια κακή επιλογή για σνακ πριν τον βραδινό ύπνο. Αυτό συμβαίνει γιατί οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν. Γι’ αυτό θα ήταν καλύτερο να παρακάμψετε τα πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ πριν τον ύπνο και να επιλέξτε για παράδειγμα ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή κάποιο τρόφιμο με υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι φιλικοί με τον ύπνο, όπως τα κράκερ.

Περιορισμός στα υγρά

Η διαρκής ενυδάτωση είναι εξαιρετική και απαραίτητη για τον οργανισμό σας. Αν όμως θέλετε να αποφύγετε τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα, περιορίστε την πρόσληψη υγρών πριν από τον ύπνο σας. Έτσι, θα μπορείτε να έχετε έναν πιο ήρεμο και μη διακοπτόμενο ύπνο.

trofes gia kalo ypno 03

Καφεϊνούχα ροφήματα

Η καφεΐνη είναι ένα συστατικό γνωστό για την διεγερτική του δράση και προτιμάται γι’αυτόν ακριβώς το λόγο: για εγρήγορση! Αν, λοιπόν, είστε από τους καφεϊνο-ευαίσθητους (αποκρίνεστε εύκολα στην δράση της καφεΐνης) τότε είναι καλό να μετριάσετε την ποσότητα καφεϊνούχων ροφημάτων (π.χ. τσάι, καφέ, σοκολάτες, αναψυκτικά ή ροφήματα που προσδίδουν ενέργεια) αλλά και να επιλέξετε την ιδανική ώρα που θα τα καταναλώσετε χωρίς να επηρεάζουν τον ύπνο σας.

Αλκοολούχα ποτά

Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι η κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού μπορεί να τους χαλαρώσει, βοηθώντας τους να έχουν έναν καλύτερο ύπνο. Ισχύει όμως αυτό στην πραγματικότητα; Η απάντηση είναι όχι! Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο ενδέχεται να επιφέρει συχνές αφυπνίσεις, πονοκεφάλους, νυχτερινές εφιδρώσεις και εφιάλτες. Επίσης, εμποδίζει τον οργανισμό να εισέλθει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνήσετε και να εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι. Οδηγεί δηλαδή σε μια νύχτα με λιγότερο ξεκούραστο ύπνο. Αν είστε από τα άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ το βράδυ, εξισορροπήστε κάθε ποτό με ένα ποτήρι νερό για την αραίωση των επιπτώσεων του αλκοόλ και αν είναι δυνατό, αποφύγετε την κατανάλωση του τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.

Κάπνισμα

Τέλος, άλλος ένας παράγοντας που μπορεί να μην εντάσσεται στα τρόφιμα, αλλά μειώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας είναι το τσιγάρο. Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό, που παρουσιάζει παρόμοιες επιπτώσεις με την καφεΐνη. Μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην προσπάθειά σας να κοιμηθείτε, στο πρωινό ξύπνημα και να οδηγήσει σε εφιάτες. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος λοιπόν για να σταματήσετε το κάπνισμα ή να το περιορίσετε τουλάχιστον κοντά στις ώρες του κρεβατιού!

Ποια η σχέση ύπνου και διατροφής;

Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, όσοι κοιμούνται λιγότερο, είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν πυκνοθερμιδικά τρόφιμα, περισσότερες θερμίδες από λιπαρά τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενώ ταυτόχρονα παρουσιάζουν μικρές καταναλώσεις φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, η έλλειψη πρωινού γεύματος, η κατανάλωση του κυρίως γεύματος αργά το βράδυ, το τσιμπολόγημα καθώς η έλλειψη διατροφικής ποιότητας πιθανότατα να οδηγούν σε “έναν κακό ύπνο”.

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Βελτιώνοντας λοιπόν την ποιότητα της διατροφής μας και υιοθετώντας ένα διατροφικό μοντέλο με πρωινό, μικρά και συχνά γεύματα, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή ποσότητα λιπαρών αυξάνουμε τις πιθανότητες να απολαύσουμε έναν ποιοτικό ύπνο. Όσον αφορά τη σχέση συγκεκριμένων τροφών και θρεπτικών συστατικών με την ποιότητα του ύπνου τα επιστημονικά δεδομένα είναι ακόμη λίγα και απαιτείται περαιτέρω μελέτη.

5+1 τρόποι για τη βελτίωση του ύπνου

Παρ΄όλα αυτά, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούν να συντελέσουν σε βελτίωση, τόσο της ποιότητας, όσο και της ποσότητας του ύπνου.

1. Σωστή διατροφή

Η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην επίτευξη καλού ύπνου. Τα μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελούν το ιδανικό διατροφικό μοντέλο για έναν καλό ύπνο, ώστε να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός με μεγάλες μερίδες. Η αποφυγή της υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης, καθώς και αλκοόλ πριν τον ύπνο θα συντελέσουν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου και ξεκούραση του οργανισμού.

Μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο είναι αρκετή για να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας και να έχουμε έναν καλό ύπνο. Επιπλέον, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη (πρόδρομο αμινοξύ της σεροτονίνης, ουσίας που διευκολύνει τον ύπνο και την ψυχική διάθεση του οργανισμού) θα βοηθήσουν στην πιο γρήγορη έλευση του ύπνου το βράδυ και στην καλύτερη ποιότητά του. Καλές πηγές τρυπτοφάνης αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα προϊόντα σόγιας, τα πολύσπορα και ολικήςάλεσης προϊόντα (δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ρύζι), τα όσπρια, το κρέας, τα θαλασσινά, το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, τα φουντούκια κ.ά.

2. Αναβάλετε εργασίες για την επόμενη μέρα

Αναβάλετε εργασίες και ζητήματα που μπορούν να περιμένουν μέχρι το επόμενο πρωί και μην δουλεύετε λίγη ώρα πριν κοιμηθείτε. Ο εγκέφαλος θα λειτουργήσει καλύτερα, αν έχει προηγηθεί ένας καλόςύπνος χωρίς το άγχος και η συγκέντρωση του εγκεφάλου είναι πιο αυξημένη το πρωί.

3. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα

Διατηρείστε το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση και πείτε ναι στην άσκηση. Όταν τα επίπεδα φυσική δραστηριότητας και άσκησης είναι αυξημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας το αποτέλεσμα θα είναι το βράδυ να κοιμηθείτε πιο εύκολα και γρήγορα, ενώ θα είναι βελτιωμένη και η ποιότητα του ύπνου.

4. Μείωση χρόνου ηλεκτρονικών

Αποφύγετε για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο να χρησιμοποιείτε οτιδήποτε σχετίζεται με ηλεκτρονικά. Είτε αυτό είναι τηλεόραση είτε υπολογιστής είτε κινητό τηλέφωνο συντελεί στην υπερδιέγερση του εγκεφάλου, γεγονός που αποσυντονίζει τον οργανισμό και οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου. Σύμφωνα με επιστημονικήμελέτη βρέθηκε ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης, τα βιντεοπαιχνίδια και η χρήση υπολογιστή για 2 ολόκληρες ώρες μπορούν να μειώσουν κατά 22% τα επίπεδα μελατονίνης (ορμόνη που ελέγχει τον βιορυθμό) του οργανισμού. Επομένως, η ελάττωση της χρήσης των παραπάνω μέσων λίγο πριν τον ύπνο βοηθά στην βελτίωση του βιολογικούρυθμού του οργανισμού.

5. Μεσημεριανός ύπνος

Ένας μεσημεριανός ύπνος μπορεί να μοιάζει πολύ καλή ιδέα ειδικά μετά από ένα κουραστικό πρωινό. Όμως αν υπερβεί τα 30 λεπτά μπορεί να συντελέσει σε διαταραχές του βραδινού ύπνου.

trofes gia kalo ypno 04

6. Απομακρύνετε τις αρνητικές σκέψεις

Τέλος, ο ύπνος πρέπει να αποτελεί ιεροτελεστία. Αποσυμπιέστε τον εγκέφαλο από οποιαδήποτε συναισθηματική φόρτιση και απομακρύνετε κάθε αρνητική σκέψη. Το σώμα μας χρειάζεται περίπου 30λεπτά για να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο, ο χαμηλός φωτισμός στο δωμάτιο, ο περιορισμός όλων των θορύβων, το διάβασμα ενός βιβλίου θα βοηθήσουν και θα σας οδηγήσουν πιο γρήγορα σε έναν καλό και ποιοτικό ύπνο.

Συμπερασματικά

Θα λέγαμε ότι ο καλός ύπνος αποτελεί χωρίς αμφιβολία έναν από τους βασικότερους παράγοντες καλής υγείας και ευεξίας. Με κάποιες λοιπόν απλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούμε να αποκτήσουμε τόσο περισσότερο όσο και καλύτερο ποιοτικά ύπνο.

Πηγή

Διατροφή

Tips για να μειώσεις την κατανάλωση κρέατος

Η μείωση της κατανάλωσης κρέατος μπορεί να έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας σας και της μείωσης των περιβαλλοντικών επιπτώσεων. Αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν τα τελευταία χρόνια να μειώσουν το κρέας και τα ζωικά τρόφιμα δείχνοντας ενδιαφέρον για μία πιο χορτοφαγική διατροφή, είτε για λόγους υγείας, είτε για ηθικούς και περιβαλλοντικούς λόγους. Όποιος και εάν είναι ο λόγος που θέλετε να μειώσετε το κρέας, η τακτική αυτή θα σας βοηθήσει:

να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου
να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος
να προσλάβετε περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά
να βελτιώσετε τη λειτουργία του γαστρεντερικού σας

Βέβαια, η μείωση του κρέατος έχει αυτά τα οφέλη εάν στη θέση του προσθέσετε ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες! Δεν έχει νόημα να μειώσετε το κρέας εάν αυξήσετε τροφές πλούσιες σε αλάτι, τηγανιτές, επεξεργασμένες και αυξημένες σε ζάχαρη.

Στο συγκεκριμένο κείμενο θα βρείτε αναλυτικές συμβουλές για την ελάττωση του κρέατος, όπως:
– Καθιερώστε κάποια μέρα χωρίς κρέας
– Μειώστε τη μερίδα του κρέατος
– Αντικαταστήστε το κρέας σε γνωστές συνταγές
– Δοκιμάστε φυτικά εναλλακτικά κρέατος
– Δοκιμάστε νέες συνταγές
– Οργανώστε το πλάνο φαγητού της εβδομάδας

Πώς θα μειώσετε την κατανάλωση κρέατος;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε ομαλά τη μετάβαση σε μία διατροφή με λιγότερο ή καθόλου κρέας!

Καθιερώστε κάποια μέρα χωρίς κρέας

Μπορείτε να ορίσετε με την υπόλοιπη οικογένεια μια μέρα την εβδομάδα ως «Δευτέρα χωρίς κρέας» και δεσμευτείτε να ετοιμάζετε γεύματα χωρίς κρέας εκείνη την ημέρα. Σταδιακά μπορείτε να επεκτείνετε αυτή την τακτική σε περισσότερες ημέρες, εάν τελικά σας εξυπηρετεί.

Μειώστε τη μερίδα του κρέατος

Μειώστε σταδιακά το μέγεθος της μερίδας του κρέατος στα γεύματά σας και στη θέση του προσθέστε λαχανικά ή/και όσπρια.

Αντικαταστήστε το κρέας σε γνωστές συνταγές

Πειραματιστείτε με το να αντικαταστήσετε το κρέας σε συνταγές που ήδη φτιάχνετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε γιουβαρλάκια με κιμά σόγιας, φρικασέ με μανιτάρια, μπιφτέκια οσπρίων, μουσακά με κιμά σόγιας ή μανιταριών, γιουβέτσι με θαλασσινά κ.ά. Συντάξτε μία λίστα με τα φαγητά που ήδη μαγειρεύετε στο σπίτι και δείτε ποιά από αυτά μπορούν να γίνουν χωρίς κρέας.

Δοκιμάστε φυτικά εναλλακτικά κρέατος

Μία βόλτα στο supermarket θα σας βοηθήσει να βρείτε πληθώρα εναλλακτικών κρέατος, όπως φυτικά μπιφτέκια, κεφτεδάκια και nuggets. Τι είναι τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος; Είναι τροφές που μοιάζουν σε όψη και γεύση με το κρέας αλλά παράγονται από φυτικές πρώτες ύλες, όπως η σόγια, ο αρακάς, τα μπιζέλια τα οποία συνδυάζονται με διάφορα μπαχαρικά και άλλα φυτικά συστατικά ώστε να δώσουν ένα άριστο γευστικό αποτέλεσμα. Για να μη «χαθείτε» με την πληθώρα επιλογών, είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα των τροφίμων και τα συστατικά τους. Ως προς τα συστατικά, όσο λιγότερα τόσο το καλύτερο, με τη σόγια να αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης αφού αποδίδει περισσότερη πρωτεΐνη στο τρόφιμο και με μεγαλύτερη βιολογική αξία. Ως προς τη διατροφική ετικέτα, ελέγξτε τα κορεσμένα λιπαρά, τα σάκχαρα, την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και το αλάτι, ώστε να επιλέξετε το προϊόν που θα σας δώσει χαμηλά κορεσμένα, σάκχαρα και αλάτι και αυξημένη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Εντάξτε περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Πολλές φυτικές τροφές παρέχουν πρωτεΐνη, όπως η σόγια και τα προϊόντα της, τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών και οι σπόροι. Επιλέξτε ένα από αυτά αντί για κρέας στα γεύματα ή τα σνακ.

Δοκιμάστε νέες συνταγές

Αρκετοί σεφ και food bloggers ασχολούνται τα τελευταία χρόνια με φυτικές συνταγές. Θα εκπλαγείτε με το πόσα φαγητά μπορείτε να φτιάξετε χωρίς κρέας!

Οργανώστε το πλάνο φαγητού της εβδομάδας

Δημιουργήστε μία λίστα με τις χωρίς κρέας συνταγές που σας αρέσουν και προγραμματίστε πότε θα τις φτιάξετε μέσα στην εβδομάδα, ώστε να οργανωθείτε με τις αγορές στο supermarket και το μαγείρεμα. Όταν έχετε διαθέσιμα τα τρόφιμα που χρειάζεστε, είναι πιο εύκολο να μαγειρέψετε τη συνταγή που θέλετε.

Πηγή :https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17791-tips-gia-na-meioseis-tin-katanalosi-kreatos

Ομορφιά

Πως μπορούμε να προετοιμάστουμε για να είμαστε λαμπεροί σε μια σημαντική εκδήλωση.

Η άνοιξη και το καλοκαίρι είναι συνήθως οι εποχές που οι κοινωνικές μας υποχρεώσεις αυξάνονται έχοντας την μεγαλύτερη ανάγκη να μας φροντίσουμε περισσότερο. Τι μπορούμε όμως να κάνουμε για να το επιτύχουμε και πότε;

Οι θεραπείες της αισθητικής ιατρικής χωρίζονται σε επεμβατικές-χειρουργικές και σε μη επεμβατικές ενέσιμα-μηχανήματα.

Οι χειρουργικές επεμβάσεις αυξητική, μειωτική,ανόρθωση μαστών ,λιποαναρρόφηση, βλεφαροπλαστική, face lifting, ρινοπλαστική, απαιτούν χρόνο ανάρρωσης που συνήθως είναι 2 εβδομάδες.

Κάποιες φορές όμως λόγων επιπλοκών ή άλλων παραγόντων μπορεί να παραταθεί η ανάρρωση μερικές εβδομάδες ακόμα. Το τελικό αποτέλεσμα συνήθως είναι στους 6 μήνες. Τόσο απαιτείται ώστε να φύγουν τελείως τα οιδήματα και να έχουν διαμορφωθεί πλήρως οι όποιες ουλές. Συνήθως σε επεμβάσεις όπως η αυξητική-μειωτική μαστών όπως και η λιποαναρρόφηση χρειάζονται να φορεθούν πιεστικά ενδύματα για 4-5 εβδομάδες ώστε να φύγουν γρηγορότερα τα οιδήματα.

Άρα οποιαδήποτε χειρουργική επέμβαση θα πρέπει να προηγείται τουλάχιστον 3-4 μήνες από οποιαδήποτε σημαντική εκδήλωση.

Όσο αφορά τις μη επεμβατικές θεραπείες όπως τα ενέσιμα botox-dysport, υαλουρονικό υξύ και μεσοθεραπείες τα αποτελέσματά τους είναι εμφανή και εντυπωσιακά σε 3-4 εβδομάδες, διαρκούν μήνες,(botox-dysport διάρκεια περίπου 4-5 μήνες ενώ το υαλουρονικό περίπου 7-8 μήνες και ανάλογα το υλικό).

Το ιδανικό είναι να προηγούνται 4-5 εβδομάδες πριν από κάθε εκδήλωση(γάμος, βάπτιση, πάρτυ) και αυτό γιατί μπορεί να υπάρχουν ερυθρότητα, εκχυμώσεις ή πρηξίματα τα οποία όμως υποχωρούν σύντομα(10-12 ημέρες).

Το botox-dysport είναι ιδανικό για τις ρυτίδες έκφρασης(μέτωπο-μεσόφρυο-μάτια, ρυτίδες πικρίας) γίνεται με ενέσιμο τρόπο και το τελικό του εντυπωσιακό αποτέλεσμα φαίνεται σε 4-5 εβδομάδες. Το πρόσωπο μετά από θεραπείες botox-dysport δείχνει ξεκούραστο ,ανορθωμένο και νεανικό.

Το υαλουρονικό οξύ αναπληρώνει τον χαμένο όγκο του προσώπου μας, μπορεί να γίνει σε όλο το πρόσωπο κυρίως όμως στα ζυγωματικά, τις παρειές, τις ρινοπαρειακές, το πηγούνι και την κάτω γνάθο. Γίνεται με ενέσιμο τρόπο και το αποτέλεσμα είναι να δείχνει πιο νεανικό με γωνίες και όμορφο.

Διαρκεί περίπου 8-10 μήνες ανάλογα το υλικό και τους στόχους και από την ημέρα της εφαρμογής απαιτούνται περίπου 4 εβδομάδες για το τελικό αποτέλεσμα. Ερυθρότητα, οιδήματα και εκχυμώσεις είναι παροδικά για 10-12 ημέρες.

Με την μεσοθεραπεία το δέρμα του προσώπου μας δείχνει φωτεινό, σφριγηλό και υγιές σε περίπου 10 ημέρες μετά την εφαρμογή.

Χημικό peeling για την ανανέωση του δέρματος καλό είναι να γίνεται τουλάχιστον 3 εβδομάδες πριν από κάθε εκδήλωση.

Θεραπείες μη ενέσιμες όπως ενυδατώσεις ή ραδιοσυχνότητες είναι προτιμότερο να εφαρμόζονται τουλάχιστον 2 εβδομάδες πριν.

Γενικότερα το ιδανικό είναι οποιαδήποτε θεραπεία να γίνεται τουλάχιστον 3-4 εβδομάδες πριν από κάθε σημαντική εκδήλωση και αυτό προκειμένου να έχουμε κάθε περιθώριο και να έχουν φύγει οιδήματα, εκχυμώσεις και ερυθρότητα.

Έτσι λοιπόν περίπου 4 εβδομάδες πριν από κάθε εκδήλωση, είναι ο ιδανικός χρόνος για να διορθώσουμε ότι μας ενοχλεί ,να είμαστε λαμπεροί και όμορφοι.

Μπέσκος Νικόλαος

Πλαστικός Χειρουργός

ΖΕΥΞΙΔΟΣ 1 ΚΑΙ ΙΚΤΙΝΟΥ

Τηλ. 2314010087

Διατροφή

Τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από το Πρωινό σου

Είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει ότι το πρωινό συχνά χαρακτηρίζεται ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αυτό συμβαίνει γιατί ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, αναπληρώνει τα επίπεδα ενέργειάς του οργανισμού μετά το νυχτερινό ύπνο, μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σου επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ σχετίζεται και με καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Τι ακριβώς, όμως, πρέπει να περιέχει ένα ισορροπημένο πρωινό;

Σε αυτό το άρθρο, θα σου αναφέρω τα βασικά τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από ένα θρεπτικό και χορταστικό πρωινό που θα τροφοδοτήσει τον οργανισμό σου με την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθει στις καθημερινές του υποχρεώσεις!

Φυσικά, κατά την ανάγνωση του άρθρου θα βρείτε και αρκετά παραδείγματα τροφίμων και γευμάτων που μπορείτε να εντάξετε και εσείς στο πρωινό σας γεύμα.

Τι πρέπει να περιέχει ένα Ισορροπημένο Πρωινό;

Πηγές σύνθετων υδατανθράκων

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό συστατικό ενός ισορροπημένου πρωινού. Προτίμησε προϊόντα ολικής αλέσεως που Παρέχουν στο σώμα ενέργεια και σε βοηθούν να παραμένεις σε εγρήγορση μέχρι το επόμενο γεύμα.

Για παράδειγμα, δημητριακά με Νο1 συστατικό την ολική άλεση και ειδικότερα με νιφάδες δημητριακών σε υψηλό ποσοστό εμπλουτισμένες με μέταλλα και βιταμίνες (ιδιαίτερα ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β), ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και προάγουν το αίσθημα κορεσμού.

Πηγές πρωτεΐνης

Η συμπερίληψη πρωτεΐνης στο πρωινό σου είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, καθώς και για να σε κρατήσει χορτάτο/η μέχρι το μεσημέρι. Τα αυγά, το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για το πρωινό σου. Εάν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη ή ακολουθείς μία χορτοφαγική διατροφή, μπορείς να επιλέξεις φυτικά υποκατάστατα, όπως το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας και το tofu.

Καλά λιπαρά

Τα καλά λιπαρά κατέχουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας. Υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Ενσωμάτωσε πηγές καλών λιπαρών, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο στο πρωινό σου.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα και συμβάλλουν στη συνολική σου ευεξία. Προσθέτουν επίσης φυσική γλυκύτητα και χρώμα στο πρωινό σου. Πρόσθεσε για παράδειγμα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα στο μπολ με γάλα και νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης ή λαχανικά στην ομελέτα σου..

Ενυδάτωση

Φυσικά, να θυμάσαι την ενυδάτωσή σου! Πιες ένα ποτήρι νερό μαζί με το πρωινό σου για ένα καλό ξεκίνημα στην ημέρα σου! Εκτός από το νερό, στην ενυδάτωσή σου συμβάλλουν και άλλα τρόφιμα που μπορεί να περιλαμβάνονται στο πρωινό σου, όπως το γάλα, ο καφές, το τσάι και τα φρούτα/λαχανικά.

Τι να Κρατήσεις;

Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να χαρακτηριστεί ως ένας συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεΐνης, καλών λιπαρών, φρούτων, λαχανικών και ενυδάτωσης. Συμπεριλαμβάνοντας αυτά τα συστατικά στο πρωινό σου γεύμα, μπορείς να εξασφαλίσεις ότι λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου για την εύρυθμη λειτουργία του.

Να θυμάσαι ότι το πρωινό πρέπει να εξατομικεύεται σύμφωνα με τις προτιμήσεις και τις διατροφικές σου απαιτήσεις. Αν το πρωινό δεν αποτελεί μια καθημερινή σου συνήθεια, να θυμάσαι ότι οι αλλαγές γίνονται βήμα-βήμα. Δεν είναι ανάγκη να καταναλώνεις το πρωινό σου ακριβώς την ώρα που ξυπνάς στο σπίτι σου. Μπορείς να παίρνεις το ταπεράκι σου στο γραφείο ή αν υπάρχει η δυνατότητα να παρασκευάζεις το πρωινό σου εκεί αργότερα. Μικρές αντικαταστάσεις θα επιφέρουν το θετικό αποτέλεσμα!

Εσύ τι συνδυασμούς θα κάνεις στο πρωινό σου;

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17687-trofima-pou-den-prepei-na-leipoun-apo-to-proino-sou