Connect with us

Διατροφή

Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι διαμαρτύρονται στις μέρες μας ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν το βράδυ ή ότι ξυπνάνε το πρωί κουρασμένοι. Σε βάθος χρόνου η ανεπαρκής ποσότητα ύπνου, η κακή ποιότητα ύπνου και οι διαταραχές ύπνου έχει βρεθεί ότι μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική ευεξία και συνολικά την υγεία μας.

Υπάρχει τρόπος να βελτιώσει κανείς τον ύπνο του; Πώς μπορεί να επηρεάσει ένας κακός ύπνος την όρεξή μας και το σωματικό βάρος μας; Σε αυτό το άρθρο θα επιχειρήσω να απαντήσω σε αυτές και πολλές άλλες απορίες, που ενδεχομένως έχεις, γύρω από το θέμα του ύπνου και τη σχέση του με το βάρος και εν τέλει την ποιότητα ζωής.

Κατέβασε δωρεάν μία λίστα ροφημάτων που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς εύκολα και καλύτερα!

https://youtube.com/watch?v=IzTA0MKF-OI%3Ffeature%3Doembed

Τι σημαίνει «καλός ύπνος»;

Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα για τον Ύπνο (National Sleep Foundation) υπάρχουν 4 «συστατικά» βάσει των οποίων ο ύπνος μας μπορεί να χαρακτηριστεί ως καλός και είναι τα εξής:  

1. Ευκολία επέλευσης ύπνου

Πρέπει να σε παίρνει ο ύπνος εντός 30 λεπτών από τη στιγμή που αποφασίζεις να ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου.

2. Ελαχιστοποίηση αφυπνίσεων

Κατά τη διάρκεια της νύχτας δε θα πρέπει να ξυπνάς πάνω από μία φορά (ή πάνω από δύο φορές αν είσαι άνω των 65 ετών).

3. Αποφυγή κατακερματισμού ύπνου

Σε περίπτωση που ξυπνάς τη νύχτα πρέπει να ξανακοιμηθείς εντός 20 λεπτών το πολύ.

4. Διάρκεια ύπνου

Ο ύπνος πρέπει να αποτελεί το 85% της συνολικής διάρκειας που βρίσκεσαι στο κρεβάτι σου. Αυτό για τους ενήλικες μεταφράζεται σε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

0-3 μηνών4-11 μηνών1-2 ετών3-5 ετών6-13 ετών14-17 ετών18-64 ετών65 +
American Academy of Sleep Medicine12-1611-1410-139-128-107-9
National Sleep Foundation14-1712-1511-1410-139-118-107-97-8

Άρα, αν ο ύπνος που κάνεις είναι πραγματικά καλός ή κακός εξαρτάται από τη χρονική του διάρκεια και την ποιότητά του. Η χρονική διάρκεια είναι κάτι που μπορείς σχετικά εύκολα να υπολογίσεις με τη χρήση ενός απλού ρολογιού. Αντίθετα, η εκτίμηση της ποιότητας του ύπνου δεν είναι τόσο εύκολη. Για αυτόν το λόγο παρακάτω θα δούμε εν συντομία από ποια στάδια αποτελείται ο ύπνος και πώς αυτά σχετίζονται με την ποιότητά του.

Cycles Sleep

Οι κύκλοι του ύπνου

Είναι πλέον γνωστό ότι καθώς κοιμάσαι, το σώμα σου βρίσκεται σε αδράνεια αλλά δε συμβαίνει το ίδιο με τον εγκέφαλό σου. Μάλιστα, πολλές από τις λειτουργικές μας ικανότητες όπως και η μνήμη μας εξαρτώνται από τον ύπνο. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν την ύπαρξη κύκλων ύπνου οι οποίοι περιλαμβάνουν στάδια, με διαφορετικά επίπεδα συνείδησης το καθένα, που εναλλάσονται κυκλικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

REM Ύπνος (Rapid Eye Movement, Γρήγορες κινήσεις των ματιών)

Στη φάση αυτή, γνωστή και ως στάδιο των ονείρων, ο εγκέφαλος είναι ενεργός και το σώμα παραλυμένο. Τι σημαίνει αυτό; Παρατηρείται ακινησία των μυών (μυϊκή ατονία), ενώ ταυτόχρονα καταγράφεται έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνονται και τα μάτια κινούνται γρήγορα προς διάφορες κατευθύνσεις. Ο ύπνος REM θεωρείται απαραίτητος για την ποιοτική σου ξεκούραση και την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι το στάδιο στο οποίο βλέπεις τα περισσότερα όνειρα, ανεξάρτητα αν τα θυμάσαι την επόμενη ημέρα.

Μη REM Ύπνος (non REM- NREM)

Η μη REM κατάσταση διαιρείται σε 4 επιμέρους στάδια ανάλογα με το βάθος του ύπνου.

1ο Στάδιο

Κατά το μεταβατικό αυτό στάδιο αρχίζεις να κοιμάσαι ελαφρά και μπορείς να ξυπνήσεις εύκολα. Η δρατηριότητα του εγκεφάλου σου ελαττώνεται, η δραστηριότητα των μυών σου επιβραδύνενται ενώ τα μάτια σου κινούνται με αργό ρυθμό.

2ο Στάδιο

Χαρακτηριστικό του συγκεκριμένου σταδίου είναι η διακοπή της κίνησης των ματιών. Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται ενώ ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σταθεροποιούνται. Με τη χρήση ηλεκτροεγκεφαλογραφημάτων οι ερευνητές παρατήρησαν γενικά επιβράδυνση της εγκεφαλικής δραστηριότητας η οποία συνοδεύεται από σποραδικές εκρήξεις ταχέων ηλεκτρικών εγκεφαλικών κυμάτων.

3ο Στάδιο

Σε αυτό το στάδιο καταφράφονται κατά κύριο λόγο αργά ηλεκτρικά εγκεφαλικά κύματα, γνωστά ως κύματα τύπου δέλτα, και πιο σπάνια κύματα που είναι μικρότερα και ταχύτερα.

4ο Στάδιο

Η εγκεφαλική δραστηριότητα περιορίζεται αποκλειστικά σε κύματα τύπου δέλτα.

Τα δύο τελευταία στάδια (3ο & 4ο) αποτελούν ουσιαστικά τον βαθύ ύπνο κατά τη διάρκεια του οποίου παρατηρείται μυική χαλάρωση, η αρτηριακή πίεση μειώνεται και η αναπνοή γίνεται πιο αργή. Ο βαθύς ύπνος είναι η περισσότερο σημαντική και αναζωογόνα φάση για το σώμα μας καθώς τότε επιτυγχάνεται η ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών, αποβάλλονται πρωτεΐνες- απόβλητα του εγκφαλικού μεταβολισμού ενώ επαλευθερώνονται απαραίτητες ορμόνες για τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη. Όταν βρίσκεσαι σε βαθύ ύπνο ξυπνάς πολύ δύσκολα και εάν συμβεί αυτό τότε για μερικά λεπτά νιώθεις αδυναμία και αποπροσανατολισμό.

Πότε ένας κύκλος ύπνου θεωρείται πλήρης

Ένας πλήρης κύκλος ύπνου αποτελείται από όλα τα παραπάνω REM και NREM στάδια και διαρκεί κατά μέσο όρο 90- 110 λεπτά. Ένας ποιοτικός ύπνος περιλαμβάνει πολλούς πλήρεις κύκλους, οι οποίοι διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τη χρονική διάρκεια των σταδιών ύπνου όσο προχωρά η νύχτα. Συγκεκριμένα, στους αρχικούς κύκλους τα στάδια βαθύ ύπνου (3ο και 4ο NREM) διαρκούν περισσότερο, ενώ όσο πλησιάζει το ξημέρωμα οι κύκλοι αποτελούνται κυρίως από φάσεις REM.

Σε περίπτωση που διακοπεί ο ύπνος σου πριν την ολοκλήρωση του σταδίου REM τότε διαταράσσεται η ισορροπία των σταδιών κάθε κύκλου και στον επόμενο ύπνο. Έτσι, όταν πέσεις το αμέσως επόμενο βράδυ στο κρεβάτι σου, θα μεταφερθείς πιο γρήγορα στο στάδιο REM με αποτέλεσμα τα στάδια του βαθύ και επανορθωτικού ύπνου να έχουν μικρότερη διάρκεια στους πρώτους κύκλους.

Homeostasis Sleep

Μηχανισμοί Δράσης Ύπνου

Έχεις παρατηρήσει να περνάς από διαφορετικά επίπεδα εγρήγορσης και χαλάρωσης ή ακόμη και υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας; Μην ανησυχείς, είναι κάτι φυσιολογικό και οφείλεται στα δύο παρακάτω συστήματα του σώματός σου που ρυθμίζουν τον ύπνο σου:

1. Ομοιόσταση Ύπνου και Αφύπνισης

Ο μηχανισμός αυτός του σώματος καθορίζει την ανάγκη σου για ύπνο όσο περνούν οι ώρες της ημέρας που παραμένεις ξύπνιος και πλησιάζει το βράδυ. Παράλληλα, είναι ο ίδιος μηχανισμός που σε βοηθά να παραμένεις κοιμισμένος καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας ώστε να μπορείς να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις κάθε ημέρας που ξημερώνει. Εν συντομία, πρόκειται για ένα εξισορροπιστηκό σύστημα ύπνου και εγρήγορσης.

2. Κιρκάδιος Βιολογικός Ρυθμός

Το σύστημα αυτό ουσιαστικά είναι ένα ρολόι σύμφωνα με το οποίο κάθε ζωντανός οργανισμός στη φύση είναι βιολογικά ρυθμισμένος να λειτουργεί εντός ενός εικοσιτετραώρου. Ως άνθρωπος είσαι λοιπόν «ρυθμισμένος» να ξυπνάς το πρωί και να κοιμάσαι το βράδυ, ειδικά από τις 23:00 έως τις 06:00. Ακόμη, είσαι προγραμματισμένος να βιώνεις εναλλαγές ενέργειας και χαλάρωσης μέσα στην ίδια ημέρα, με τη μεγαλύτερη ανάγκη σου για ύπνο να εμφανίζεται το απόγευμα μεταξύ τις 13:00 και τις 15:00 και το πρωί μεταξύ 02:00 και 04:00. Έτσι, θα έχεις παρατηρήσει πως όταν κοιμάσαι αρκετά νιώθεις λιγότερη υπνηλία. Αντίθετα, όταν έχεις στερηθεί ύπνο, ιδιαίτερα τις συγκεκριμένες ώρες που τον έχεις μεγαλύτερη ανάγκη, η υπνηλία σου είναι εντονότερη.

Ο κιρκάδιος βιολογικός ρυθμός, όπως φαντάζεσαι, ελέγχεται από τον εγκέφαλο και συγκεκριμένα από ένα τμήμα του υποθαλάμου που ονομάζεται SCN. Το ίδιο τμήμα συνδέεται με μέρη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για τον έλεγχο ορμονών, τη θερμοκρασία του σώματος και άλλες λειτουργίες που επιδρούν στην αίσθηση υπνηλίας και εγρήγορσης όπως θα δούμε στη συνέχεια.

Γιατί είναι σημαντικοί και οι δύο μηχανισμοί;

Η ομοιόσταση ύπνου και αφύπνισης και ο κιρκάδιος βιολογικός ρυθμός είναι εξίσου σημαντικοί μηχανισμοί για έναν καλό ύπνο καθώς έχουν μία βασική διαφορά. Ο πρώτος μηχανισμός ουσιαστικά σου προκαλεί το αίσθημα της υπνηλίας καθώς πλησιάζει το βράδυ, ενώ ο κιρκάδιος βιολογικός ρυθμός είναι υπεύθυνος για τις στιγμές εγρήγορσης- διέγερσης που παρατηρείς την ημέρα ανεξάρτητα από το πόσες ώρες είσαι συνολικά ξύπνιος.

Δείτε τον πλήρες οδηγό εδώ!

Διατροφή

Τηγανιτές πατάτες και θερμίδες: Πώς να τις μαγειρέψετε πιο υγιεινά

Μάθετε πόσες θερμίδες έχουν οι τηγανιτές πατάτες και τρόπους για να τις μαγειρέψετε χωρίς τηγάνισμα, πιο υγιεινές όπως στο φούρνο και η γεύση τους να μοιάζει με τηγανισμένες.

Σε ποιον δεν αρέσουν οι τηγανιτές πατάτες; Και ποιος δεν τις έχει φάει με λίγη φέτα ή με κέτσαπ ή μέσα σε ομελέτα που του έφτιαχνε η μητέρα του στα παιδικά του χρόνια; Ποιος μπορεί να αντισταθεί στη μυρωδιά και στην εικόνα ενός πιάτου με χρυσαφένιες τηγανιτές πατάτες; Μα φυσικά κανείς.

Γράφει η Νόπη Μιχαηλίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Έδεσσα

Γι’ αυτόν τον λόγο σκέφτηκα να σας αναλύσω την θρεπτική αξία του πεντανόστιμου αυτού φαγητού αλλά και να σας δώσω ιδέες για το πώς θα μπορούσατε να το μαγειρέψετε πιο ελαφριά ώστε να αποφύγετε τις πολλές θερμίδες διατηρώντας ίδια/παρόμοια τη γεύση του.

θερμίδες τηγανιτής πατάτας

Θρεπτική αξία και θερμίδες τηγανιτής πατάτας

Για να καταφέρουμε να αντιληφθούμε αν είναι πολλές οι λίγες οι θερμίδες της τηγανιτής πατάτας πρώτα θα αναφέρω εν τάχει τις θερμίδες της ψητής πατάτας.

Μία ψητή πατάτα μετρίου μεγέθους (περίπου 100γρ.) έχει:

Θερμίδες97kcal
Πρωτεΐνες2g
Υδατάνθρακες23g
Εκ των οποίων σάκχαρα2g
Λιπαρά0.1g

Τα αντίστοιχα γραμμάρια τηγανιτής πατάτας σε ταχυφαγείο έχουν:

Θερμίδες312kcal
Πρωτεΐνες3.5g
Υδατάνθρακες41g
Εκ των οποίων σάκχαρα0.3g
Λιπαρά15g

Αντιθέτως οι τηγανιτές πατάτες που προετοιμάζονται στο σπίτι, έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες γιατί δεν τηγανίζονται σε φριτέζα (deep fryer).

Θερμίδες164kcal
Πρωτεΐνες2.5g
Υδατάνθρακες28g
Εκ των οποίων σάκχαρα0.3g
Λιπαρά5g

Συμπεραίνουμε λοιπόν πως οι τηγανιτές πατάτες του ταχυφαγείου έχουν τις περισσότες θερμίδες οι οποίες μάλιστα προέρχονται από τα λιπαρά του λαδιού που χρησιμοποιεί το κάθε κατάστημα (συνήθως φυτικό έλαιο).

Αντιθέτως οι τηγανιτές πατάτες που φτιάχνουμε σπίτι σε κατσαρόλα/τηγάνι και τηγανίζονται σε ελαιόλαδο μοιάζουν να είναι θερμιδικά πιο κοντά στις σπιτικές πατάτες φούρνου.

Μη ξεχνάμε πως το ελαιόλαδο είναι πιο σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες σε σχέση με ένα σπορέλαιο, αυτό σημαίνει πως λιπαρά του ελαιολάδου δεν οξειδώνονται με την ίδια ευκολία όπως ένα φυτικό έλαιο.

Άρα και το αποτέλεσμα θα είναι πιο θρεπτικό αν μαγειρευτεί σε ελαιόλαδο. Γενικά όσο πιο πολλές φορές χρησιμοποιηθεί ένα έλαιο τόσο πιο πολύ οξειδώνεται και δημιουργούνται ελέυθερες ρίζες, ουσίες που δεν θέλουμε να καταναλώνει ο άνθρωπος γιατί είναι τοξικές.

ποσες θερμιδες εχουν οι τηγανιτες πατατες σε φριτεζα αεροσ

Ποια η θρεπτική αξία της τηγανιτής πατάτας που μαγειρεύεται σε φριτέζα αέρος (air fryer);

Το τελευταίο διάστημα είναι πολύ στη μόδα οι φριτέζες αέρος και ήρθαν στη ζωή μας για να γλιτώσουμε χρόνο μαγειρέματος αλλά και να κρατήσουμε τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά ενός τροφίμου που μοιάζει τηγανιτό αλλά δεν έχει τις ίδιες θερμίδες.

Το πιο βασικό στοιχείο που γλιτώνουμε με το μαγείρεμα στη φριτέζα αέρος είναι η δημιουργία ακρυλαμιδίου. Το ακρυλαμίδιο είναι μια ουσία που σχηματίχεται όταν τα αμυλούχα τρόφιμα (όπως η πατάτα) μαγειρεύονται σε καυτό λάδι.

Υψηλά επίπεδα κατανάλωσης αυτής της ουσίας έχει αποδειχτεί πως αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Το θετικό επίσης είναι πως αν καταλάθος προσθέσετε περισσότερο ελαιόλαδο, στο τέλος του μαγειρέματος θα παρατηρήσετε πως θα έχει πέσει στον πάτο του σκεύους και όχι επάνω στις πατάτες σας.

Διατροφική αξία 100g τηγανιτής πατάτας σε φριτέζα αέρος:

Θερμίδες128kcal
Πρωτεΐνες2.5g
Υδατάνθρακες20.5g
Λιπαρά4g

Πώς μπορείτε να φτιάξετε υγιεινές “τηγανιτές” πατάτες:

Συχνά θα ακούτε από διαιτώμενους να λένε: ο διαιτολόγος μ’ εβαλε να φάω τηγανιτές πατάτες στον φούρνο.. και θα σκέφτεστε ότι ποτέ δεν θα είναι το ίδιο νόστιμες με τις κλασσικές τηγανιτές πατάτες.

Παρόλα αυτά υπάρχουν μυστικά που αν τα ακολουθήσετε θα δείτε πως η γεύση θα μοιάζει πολύ με τηγανιτή χωρίς όμως να έχει τις ίδιες πολλές θερμίδες. Θα είναι κάτι ενδιάμεσο από σπιτική τηγανιτή και ψητή πατάτα φούρνου.

πατατες στο φουρνο σαν τηγανιτες

Συνταγή για πατάτες φούρνου σαν τηγανιτές

Κόβουμε τις πατάτες λεπτές σαν τηγανιτές και τις βάζουμε να βράσουν για 10 λεπτά με 2κ.σ. μαγειρική σόδα. Όταν τις αφαιρέσουμε από την κατσαρόλα θα πρέπει να έχουν μαλακώσει ελαφρώς ώστε να μη διαλυθούν όταν θα τις στραγγισουμε.

Αν θέλετε να παραλείψετε τη διαδικασία βρασμού μπορείτε απλώς να τις εμβυθισετε για τουλάχιστον 20λεπτά σε κρύο νερό, με αυτόν τον τρόπο απομακρύνεται το επιφανειακό άμυλο και όταν ψηθεί η πατάτα θα είναι πιο τραγανή.

Όσο βράζουν τοποθετήστε σε καλά προθερμασμένο φούρνο ένα ταψί στου οποίου την επιφάνεια θα έχετε απλώσει ένα λεπτό πολύ στρώμα ελαιολάδου. Αφού στραγγίσετε καλά τις βραστές πατάτες τοποθετείστε τις στο ταψί με προσοχή γιατί το λάδι πιθανώς να πιτσιλίσει.

Ψήστε για 20 λεπτά και βγάλτε το ταψί στο ενδιάμεσο να τις ανακατεψετε και ξανα ψήστε στο grill για άλλα 15-20 λεπτά ανάλογα το πόσο δυνατός είναι ο φούρνος σας.

Μπορείτε να προσθέσετε και ρίγανη προς το τέλος για έξτρα γεύση ή καπνιστή πάπρικα.

Τι να κρατήσετε…

Οι τηγανιτές πατάτες όπως και πολλά άλλα φαγητά γλυκά και αλμυρά, μπορεί να έχουν αρκετές θερμίδες που προέρχονται κυρίως από λιπαρά αλλά το μυστικό είναι ένα… «Μπορείς να εντάξεις και αυτές τις πιο ανθυγιεινές επιλογές στη διατροφή σου αρκεί να προσέξεις την ποσότητα και τη συχνότητα».

Μπορείς δηλαδή να καταναλώσεις μέσα σε έναν μήνα δύο φορές σπιτικές τηγανιτές πατάτες αρκεί να παραμείνεις στη σωστή μερίδα η οποία καθορίζεται από τις ημερήσιες ανάγκες του καθενός (1 μερίδα τηγανιτές πατάτες είναι περίπου 100γρ.).

Θα υπάρξουν φυσικά και οι φορές που θα λαχταρίσεις τις πατάτες που συνοδεύουν το burger σου οπότε σε αυτή την περίπτωση δεν θα τις στερηθείς. Αν θες να ισοφαρίσεις θερμιδικά αυτό το έξτρα που κατανάλωσες μπορείς να αυξήσεις λίγο παραπάνω την δραστηριότητα σου την επόμενη ημέρα και να κρατήσεις μια ισορροπία στα γεύματά σου.

Θα πρέπει όμως να θυμάσαι πως το παν δεν είναι η ποσότητα των θερμίδων αλλά η ποιότητα.

Είναι εντελώς διαφορετικό να προσλάβεις 200 θερμίδες από trans λιπαρά (κακά λιπαρά που βρίσκονται στα τηγανιτά junk food) σε σχέση με το αν προσλάβεις 200 θερμίδες από πρωτεΐνη με καλά λιπαρά (πχ ψάρι) συνοδεύομενα από σύνθετους υδατάνθρακες (λαχανικά).

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τα 6+1 οφέλη της γλυκοπατάτας και οι θερμίδες της

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

διαιτολογος εδεσσα

Νόπη Μιχαηλίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Έδεσσα

Continue Reading

Διατροφή

Γιατί ξαναπήρα τα κιλά που έχασα;

Σχεδόν κάθε φορά που μπαίνει ένας καινούριος πελάτης στο γραφείο μου η ερώτηση είναι δεδομένη. Γιατί χάνω κιλά και τα ξαναπαίρνω; Δυστυχώς η επαναπρόσληψη βάρους απασχολεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού και οι λόγοι που συμβαίνει είναι πολλοί.  Ας αναφέρουμε μερικούς.. 

  1. Στερητικές δίαιτες. Ο πρώτος και σημαντικότερος λόγος είναι οι «δίαιτες express». 
    • Οι συγκεκριμένες δίαιτες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους μειώνοντας πολύ τις προσλαμβανόμενες θερμίδες ή αποκλείοντας κάποια μακροθρεπτικά συστατικά όπως είναι οι υδατάνθρακες. Κάτι τέτοιο έχει ως αποτέλεσμα να χάνονται υγρά και μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Η απώλεια λοιπόν μυϊκής μάζας συνοδεύεται από μείωση του μεταβολισμού με αποτέλεσμα να «καίμε» λιγότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνουμε μετά τη δίαιτα. 
    • Ακόμη, οι δίαιτες αυτές είναι ιδιαίτερα αυστηρές με αποτέλεσμα ο διαιτώμενος να στερείται αγαπημένες του, ίσως, τροφές και να απέχει από κοινωνικές εκδηλώσεις. Η στέρηση αυτή οδηγεί τον άνθρωπο στην υπερβολική κατανάλωση όλων των τροφών που θεωρούνταν απαγορευμένες μετά τη δίαιτα, ενώ ταυτόχρονα πυροδοτεί την διατροφική συμπεριφορά του «όλα ή τίποτα». Θα κάνω δίαιτα και θα πεινάω ή δεν θα κάνω δίαιτα και θα τρώω όλα τα «απαγορευμένα» χωρίς μέτρο..
  2. Το στρατιωτάκι: Όταν ακούω αυτή τη λέξη με πιάνει άγχος και ο λόγος είναι συγκεκριμένος. Το ταξίδι της διατροφής είναι μεγάλο και όμορφο. Χρειάζεται να είμαστε οπλισμένοι με μπόλικη υπομονή και να μας αρέσει αυτό που κάνουμε. Η υπερβολική αυστηρότητα σε ένα πρόγραμμα διατροφής συνήθως οδηγεί σε πρόωρη εγκατάλειψη της προσπάθειας με αποτέλεσμα να μην προλαβαίνουν να εγκατασταθούν σωστές διατροφικές συνήθειες και να μην γίνεται συντήρηση του βάρους με την επίβλεψη του ειδικού.  
  3. Η άνοστη δίαιτα: Παραλίγο να ξεχάσω το πιο σημαντικό. Για να μπορέσει η ισορροπημένη διατροφή να γίνει τρόπος ζωής πρέπει να είναι νόστιμη και να μας ταιριάζει. Εάν τηρούμε ένα πρόγραμμα που δεν μας αρέσει και δεν ταιριάζει στην καθημερινότητα μας η επαναπρόσληψη βάρους είναι σχεδόν δεδομένη.  

Επομένως το κλειδί για να μην ξαναπάρουμε το βάρος που χάσαμε είναι να κάνουμε αυτή την προσπάθεια με την επίβλεψη ειδικού, να ταιριάζει στον τρόπο ζωής μας, να μην στερούμαστε και να τρώμε νόστιμα. 

Βιογραφικό: 

Η Βάσια Καραμπάση είναι πιστοποιημένη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (BSc) σε Ελλάδα και Ηνωμένο Βασίλειο, ενώ έχει μετεκπαιδευτεί στις Ψυχογενείς Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία. 

Continue Reading

Διατροφή

Tips για να ξαναβρούμε τα healthy habits μας μετά τις διακοπές

Ύστερα από ένα ανέμελο καλοκαίρι με πολλές βουτιές, αλκοόλ, ξενύχτια και παγωτά σιγά σιγά ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε πίσω στους ρυθμούς μας. Συνήθως τέτοια εποχή αισθανόμαστε άγχος για να προλάβουμε να φέρουμε εις πέρας κάθε υποχρέωση μας, να αποκτήσουμε το σώμα των ονείρων μας και να είμαστε παραγωγικοί στην εργασία μας από την πρώτη μέρα που επιστρέψαμε. Ειδικά στο κομμάτι της εικόνας του σώματός μας συχνά είμαστε ιδιαίτερα αυστηροί και ξεχνάμε το νόημα των διακοπών, που είναι να διακόψουμε για ένα διάστημα τις καθημερινές μας συνήθειες και να αφεθούμε. 

Το κλειδί στην διαδικασία επαναφοράς του οργανισμού μας από τις διακοπές και στην επιστροφή στις καθημερινές, υγιεινές μας συνήθειες είναι να θέσουμε τους κατάλληλους στόχους.  Μια αποτελεσματική μέθοδος θέσπισης στόχων είναι οι στόχοι S.M.A.R.T. Πρόκειται για στόχους που είναι:

  1. Συγκεκριμένοι (Smart)
  2. Μετρήσιμοι(Measurable)
  3. Επιτεύξιμοι/ Αποδεκτoί (Αttainable/ Acceptable)
  4. Ρεαλιστικοί (Relevant)
  5. Χρονικά δεσμευμένοι (Time-bound)

Για παράδειγμα ο στόχος: ‘’ Απώλεια 5 κιλών σε 2 εβδομάδες και γυμναστική 3 ώρες την ημέρα’’ αποτελεί έναν μη ρεαλιστικό στόχο που μακροπρόθεσμα πιο πιθανό είναι να μας αποθαρρύνει, καθώς θα μας παγιδεύσει στην νοοτροπία του ‘’όλα ή τίποτα.’’

Αντιθέτως, σύμφωνα με την μέθοδο  S.M.A.R.T. ένας στόχος απώλειας 2 κιλών σε 2 εβδομάδες και γυμναστική 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα αποτελεί έναν συγκεκριμένο, μετρήσιμο, επιτεύξιμο, ρεαλιστικό και χρονικά δεσμευμένο στόχο. 

Αφού θέσουμε λοιπόν τους στόχους μας, υπάρχουν ορισμένες τεχνικές που μπορούν να μας βοηθήσουν να τους υλοποιήσουμε ευκολότερα. Μερικές από αυτές είναι οι παρακάτω:

  • Οργάνωση γευμάτων

Δεδομένου ότι ο χρόνος όλων μας είναι περιορισμένος μια έξυπνη ιδέα για να εξασφαλίσουμε εύκολα γεύματα, αποφεύγοντας το food, αλλά και το money waste είναι κάθε εβδομάδα να καταγράφουμε τα γεύματα που θέλουμε να προετοιμάσουμε και σύμφωνα με αυτά και την κατάλληλη λίστα super market. Για παράδειγμα, μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη λίστα μας έτοιμες κομμένες σαλάτες, τόνο, δημητριακά ολικής, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο κ.α. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε ευκολότερα να εντάξουμε στη διατροφή μας τρόφιμα που θα μας φέρουν ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο μας.

  • Δοκιμή εύκολων, νόστιμων και υγιεινών συνταγών

Η υγιεινή διατροφή φαίνεται σε πολλούς δύσκολη, καθώς θεωρούν ότι απαιτεί χρόνο ή ότι τα γεύματα που την απαρτίζουν είναι βαρετά και άνοστα. Είναι απόλυτα λογικό κατά την προσαρμογή στην καθημερινότητα αν υιοθετήσουμε μια αυστηρή διατροφή χωρίς ποικιλία να εγκαταλείψουμε κάθε προσπάθεια από την πρώτη εβδομάδα. Αντιθέτως, αν δοκιμάσουμε να ετοιμάσουμε εύκολα, νόστιμα και υγιεινά γεύματα όχι μόνο θα τα απολαύσουμε και θα είναι περισσότερο βιώσιμη η διατροφή μας, αλλά και θα πετύχουμε μια μορφή αυτοφροντίδας. Μερικά παραδείγματα τέτοιου είδους γευμάτων είναι γιαούρτι με δημητριακά, ξηρούς καρπούς και μέλι, σαλάτα οσπρίων με λαχανικά, τορτίγια ολικής άλεσης με σολομό και τυρί κρέμα. 

  • Καθιέρωση 8 ωρών ύπνου

Δεδομένου ότι ο ύπνος έχει βρεθεί ότι επηρεάζει τόσο την διάθεση, όσο και την σωματική και πνευματική μας υγεία, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τον θέτουμε ως προτεραιότητα. Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με φτωχότερες διατροφικές επιλογές και κατά συνέπεια με παθολογικές καταστάσεις, όπως μεταβολικό σύνδρομο, υπέρταση κ.α. Για να αποφύγουμε τις παραπάνω καταστάσεις μπορούμε να στοχεύσουμε να κοιμόμαστε 7-8 ώρες ημερησίως, χρησιμοποιώντας ένα sleep tracker, το οποίο θα κρατάει το ιστορικό από τις ώρες του ύπνου μας.

  • Θερμός με νερό πάντα δίπλα μας

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για όλα τα συστήματα του οργανισμού μας και είναι απαραίτητο για την επίτευξη της φυσικής αποτιξίνωσης από τα νεφρά. Προκειμένου να μην το αμελούμε στην καθημερινότητα μας, ένα καλό tip είναι να έχουμε πάντα δίπλα μας ένα μπουκάλι θερμός, είτε στη δουλειά, είτε και στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο 

θα ενυδατωνόμαστε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

  • Επιλογή άσκησης της αρεσκείας μας

Η γυμναστική αποτελεί στόχο για πολλούς, αλλά δεν αρέσει σε όλους. Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι κάθε δραστηριότητα μετράει. Δεν είναι απαραίτητο να περνάμε ώρες σε γυμναστήρια, αν θεωρούμε ότι δεν εξυπηρετούν τις ανάγκες μας. Ένα απλό περπάτημα, μερικές δουλειές στο σπίτι, χορός με φίλους, ποδήλατο στην περιοχή μας αποτελούν είδη άσκησης που επίσης μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Αν επιθυμούμε να είμαστε συνεπείς με την άσκηση μας, είναι απαραίτητο να επιλέξουμε το είδος άσκησης που μας ταιριάζει και δεν μας κάνει να μετράμε αντίστροφα μέχρι να τελειώσει. Ένα extra tip που θα μας δώσει κίνητρο να πάρουμε λίγο πιο εύκολα την απόφαση να κάνουμε πράξη τα παραπάνω είναι να αγοράσουμε ένα workout set που μας αρέσει και να βρούμε έναν φίλο που να επιθυμεί να ασκηθεί μαζί μας.

Συμπερασματικά, είναι πολύ βασικό προκειμένου να βρούμε το κίνητρο για  να επιστέψουμε στην healthy ρουτίνα μας να θέσουμε τους κατάλληλους στόχους. Το κλειδί όμως για να πετύχουμε τους στόχους μας είναι να είμαστε αποφασισμένοι και έτοιμοι να πραγματοποιήσουμε μικρές αλλαγές με μεγάλη σημασία για την υγεία και ευεξία μας.

Φλώρα Γιατρά, Βιοχημικός 

Continue Reading

Trending