Connect with us

Διατροφή

Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι διαμαρτύρονται στις μέρες μας ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν το βράδυ ή ότι ξυπνάνε το πρωί κουρασμένοι. Σε βάθος χρόνου η ανεπαρκής ποσότητα ύπνου, η κακή ποιότητα ύπνου και οι διαταραχές ύπνου έχει βρεθεί ότι μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική ευεξία και συνολικά την υγεία μας.

Υπάρχει τρόπος να βελτιώσει κανείς τον ύπνο του; Πώς μπορεί να επηρεάσει ένας κακός ύπνος την όρεξή μας και το σωματικό βάρος μας; Σε αυτό το άρθρο θα επιχειρήσω να απαντήσω σε αυτές και πολλές άλλες απορίες, που ενδεχομένως έχεις, γύρω από το θέμα του ύπνου και τη σχέση του με το βάρος και εν τέλει την ποιότητα ζωής.

Κατέβασε δωρεάν μία λίστα ροφημάτων που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς εύκολα και καλύτερα!

https://youtube.com/watch?v=IzTA0MKF-OI%3Ffeature%3Doembed

Τι σημαίνει «καλός ύπνος»;

Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα για τον Ύπνο (National Sleep Foundation) υπάρχουν 4 «συστατικά» βάσει των οποίων ο ύπνος μας μπορεί να χαρακτηριστεί ως καλός και είναι τα εξής:  

1. Ευκολία επέλευσης ύπνου

Πρέπει να σε παίρνει ο ύπνος εντός 30 λεπτών από τη στιγμή που αποφασίζεις να ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου.

2. Ελαχιστοποίηση αφυπνίσεων

Κατά τη διάρκεια της νύχτας δε θα πρέπει να ξυπνάς πάνω από μία φορά (ή πάνω από δύο φορές αν είσαι άνω των 65 ετών).

3. Αποφυγή κατακερματισμού ύπνου

Σε περίπτωση που ξυπνάς τη νύχτα πρέπει να ξανακοιμηθείς εντός 20 λεπτών το πολύ.

4. Διάρκεια ύπνου

Ο ύπνος πρέπει να αποτελεί το 85% της συνολικής διάρκειας που βρίσκεσαι στο κρεβάτι σου. Αυτό για τους ενήλικες μεταφράζεται σε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

0-3 μηνών4-11 μηνών1-2 ετών3-5 ετών6-13 ετών14-17 ετών18-64 ετών65 +
American Academy of Sleep Medicine12-1611-1410-139-128-107-9
National Sleep Foundation14-1712-1511-1410-139-118-107-97-8

Άρα, αν ο ύπνος που κάνεις είναι πραγματικά καλός ή κακός εξαρτάται από τη χρονική του διάρκεια και την ποιότητά του. Η χρονική διάρκεια είναι κάτι που μπορείς σχετικά εύκολα να υπολογίσεις με τη χρήση ενός απλού ρολογιού. Αντίθετα, η εκτίμηση της ποιότητας του ύπνου δεν είναι τόσο εύκολη. Για αυτόν το λόγο παρακάτω θα δούμε εν συντομία από ποια στάδια αποτελείται ο ύπνος και πώς αυτά σχετίζονται με την ποιότητά του.

Cycles Sleep

Οι κύκλοι του ύπνου

Είναι πλέον γνωστό ότι καθώς κοιμάσαι, το σώμα σου βρίσκεται σε αδράνεια αλλά δε συμβαίνει το ίδιο με τον εγκέφαλό σου. Μάλιστα, πολλές από τις λειτουργικές μας ικανότητες όπως και η μνήμη μας εξαρτώνται από τον ύπνο. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν την ύπαρξη κύκλων ύπνου οι οποίοι περιλαμβάνουν στάδια, με διαφορετικά επίπεδα συνείδησης το καθένα, που εναλλάσονται κυκλικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

REM Ύπνος (Rapid Eye Movement, Γρήγορες κινήσεις των ματιών)

Στη φάση αυτή, γνωστή και ως στάδιο των ονείρων, ο εγκέφαλος είναι ενεργός και το σώμα παραλυμένο. Τι σημαίνει αυτό; Παρατηρείται ακινησία των μυών (μυϊκή ατονία), ενώ ταυτόχρονα καταγράφεται έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνονται και τα μάτια κινούνται γρήγορα προς διάφορες κατευθύνσεις. Ο ύπνος REM θεωρείται απαραίτητος για την ποιοτική σου ξεκούραση και την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι το στάδιο στο οποίο βλέπεις τα περισσότερα όνειρα, ανεξάρτητα αν τα θυμάσαι την επόμενη ημέρα.

Μη REM Ύπνος (non REM- NREM)

Η μη REM κατάσταση διαιρείται σε 4 επιμέρους στάδια ανάλογα με το βάθος του ύπνου.

1ο Στάδιο

Κατά το μεταβατικό αυτό στάδιο αρχίζεις να κοιμάσαι ελαφρά και μπορείς να ξυπνήσεις εύκολα. Η δρατηριότητα του εγκεφάλου σου ελαττώνεται, η δραστηριότητα των μυών σου επιβραδύνενται ενώ τα μάτια σου κινούνται με αργό ρυθμό.

2ο Στάδιο

Χαρακτηριστικό του συγκεκριμένου σταδίου είναι η διακοπή της κίνησης των ματιών. Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται ενώ ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σταθεροποιούνται. Με τη χρήση ηλεκτροεγκεφαλογραφημάτων οι ερευνητές παρατήρησαν γενικά επιβράδυνση της εγκεφαλικής δραστηριότητας η οποία συνοδεύεται από σποραδικές εκρήξεις ταχέων ηλεκτρικών εγκεφαλικών κυμάτων.

3ο Στάδιο

Σε αυτό το στάδιο καταφράφονται κατά κύριο λόγο αργά ηλεκτρικά εγκεφαλικά κύματα, γνωστά ως κύματα τύπου δέλτα, και πιο σπάνια κύματα που είναι μικρότερα και ταχύτερα.

4ο Στάδιο

Η εγκεφαλική δραστηριότητα περιορίζεται αποκλειστικά σε κύματα τύπου δέλτα.

Τα δύο τελευταία στάδια (3ο & 4ο) αποτελούν ουσιαστικά τον βαθύ ύπνο κατά τη διάρκεια του οποίου παρατηρείται μυική χαλάρωση, η αρτηριακή πίεση μειώνεται και η αναπνοή γίνεται πιο αργή. Ο βαθύς ύπνος είναι η περισσότερο σημαντική και αναζωογόνα φάση για το σώμα μας καθώς τότε επιτυγχάνεται η ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών, αποβάλλονται πρωτεΐνες- απόβλητα του εγκφαλικού μεταβολισμού ενώ επαλευθερώνονται απαραίτητες ορμόνες για τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη. Όταν βρίσκεσαι σε βαθύ ύπνο ξυπνάς πολύ δύσκολα και εάν συμβεί αυτό τότε για μερικά λεπτά νιώθεις αδυναμία και αποπροσανατολισμό.

Πότε ένας κύκλος ύπνου θεωρείται πλήρης

Ένας πλήρης κύκλος ύπνου αποτελείται από όλα τα παραπάνω REM και NREM στάδια και διαρκεί κατά μέσο όρο 90- 110 λεπτά. Ένας ποιοτικός ύπνος περιλαμβάνει πολλούς πλήρεις κύκλους, οι οποίοι διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τη χρονική διάρκεια των σταδιών ύπνου όσο προχωρά η νύχτα. Συγκεκριμένα, στους αρχικούς κύκλους τα στάδια βαθύ ύπνου (3ο και 4ο NREM) διαρκούν περισσότερο, ενώ όσο πλησιάζει το ξημέρωμα οι κύκλοι αποτελούνται κυρίως από φάσεις REM.

Σε περίπτωση που διακοπεί ο ύπνος σου πριν την ολοκλήρωση του σταδίου REM τότε διαταράσσεται η ισορροπία των σταδιών κάθε κύκλου και στον επόμενο ύπνο. Έτσι, όταν πέσεις το αμέσως επόμενο βράδυ στο κρεβάτι σου, θα μεταφερθείς πιο γρήγορα στο στάδιο REM με αποτέλεσμα τα στάδια του βαθύ και επανορθωτικού ύπνου να έχουν μικρότερη διάρκεια στους πρώτους κύκλους.

Homeostasis Sleep

Μηχανισμοί Δράσης Ύπνου

Έχεις παρατηρήσει να περνάς από διαφορετικά επίπεδα εγρήγορσης και χαλάρωσης ή ακόμη και υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας; Μην ανησυχείς, είναι κάτι φυσιολογικό και οφείλεται στα δύο παρακάτω συστήματα του σώματός σου που ρυθμίζουν τον ύπνο σου:

1. Ομοιόσταση Ύπνου και Αφύπνισης

Ο μηχανισμός αυτός του σώματος καθορίζει την ανάγκη σου για ύπνο όσο περνούν οι ώρες της ημέρας που παραμένεις ξύπνιος και πλησιάζει το βράδυ. Παράλληλα, είναι ο ίδιος μηχανισμός που σε βοηθά να παραμένεις κοιμισμένος καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας ώστε να μπορείς να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις κάθε ημέρας που ξημερώνει. Εν συντομία, πρόκειται για ένα εξισορροπιστηκό σύστημα ύπνου και εγρήγορσης.

2. Κιρκάδιος Βιολογικός Ρυθμός

Το σύστημα αυτό ουσιαστικά είναι ένα ρολόι σύμφωνα με το οποίο κάθε ζωντανός οργανισμός στη φύση είναι βιολογικά ρυθμισμένος να λειτουργεί εντός ενός εικοσιτετραώρου. Ως άνθρωπος είσαι λοιπόν «ρυθμισμένος» να ξυπνάς το πρωί και να κοιμάσαι το βράδυ, ειδικά από τις 23:00 έως τις 06:00. Ακόμη, είσαι προγραμματισμένος να βιώνεις εναλλαγές ενέργειας και χαλάρωσης μέσα στην ίδια ημέρα, με τη μεγαλύτερη ανάγκη σου για ύπνο να εμφανίζεται το απόγευμα μεταξύ τις 13:00 και τις 15:00 και το πρωί μεταξύ 02:00 και 04:00. Έτσι, θα έχεις παρατηρήσει πως όταν κοιμάσαι αρκετά νιώθεις λιγότερη υπνηλία. Αντίθετα, όταν έχεις στερηθεί ύπνο, ιδιαίτερα τις συγκεκριμένες ώρες που τον έχεις μεγαλύτερη ανάγκη, η υπνηλία σου είναι εντονότερη.

Ο κιρκάδιος βιολογικός ρυθμός, όπως φαντάζεσαι, ελέγχεται από τον εγκέφαλο και συγκεκριμένα από ένα τμήμα του υποθαλάμου που ονομάζεται SCN. Το ίδιο τμήμα συνδέεται με μέρη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για τον έλεγχο ορμονών, τη θερμοκρασία του σώματος και άλλες λειτουργίες που επιδρούν στην αίσθηση υπνηλίας και εγρήγορσης όπως θα δούμε στη συνέχεια.

Γιατί είναι σημαντικοί και οι δύο μηχανισμοί;

Η ομοιόσταση ύπνου και αφύπνισης και ο κιρκάδιος βιολογικός ρυθμός είναι εξίσου σημαντικοί μηχανισμοί για έναν καλό ύπνο καθώς έχουν μία βασική διαφορά. Ο πρώτος μηχανισμός ουσιαστικά σου προκαλεί το αίσθημα της υπνηλίας καθώς πλησιάζει το βράδυ, ενώ ο κιρκάδιος βιολογικός ρυθμός είναι υπεύθυνος για τις στιγμές εγρήγορσης- διέγερσης που παρατηρείς την ημέρα ανεξάρτητα από το πόσες ώρες είσαι συνολικά ξύπνιος.

Δείτε τον πλήρες οδηγό εδώ!

Διατροφή

Είναι ισορροπημένη η διατροφή της νηστείας;

Η νηστεία έχει σαν στόχο την αποτοξίνωση του οργανισμού μας από την υπερβολική κατανάλωση ζωικών προϊόντων, που έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά  και γενικότερα με την επιβάρυνση του οργανισμού.

Ήδη είμαστε στη Σαρακοστή, οπότε αρκετοί από εμάς έχουμε αποφασίσει να νηστέψουμε όχι μόνον για θρησκευτικούς λόγους,  αλλά και για μια αποτοξίνωση του οργανισμού μας.

Απευθυνθήκαμε στον καθηγητή κ. Γιάννη Τσάκνη, του Πανεπιστημίου Δυτικής Αττικής και του Εργαστηρίου Ελέγχου Ποιότητας και Ασφάλειας Τροφίμων και Ποτών, που είναι ο πλέον κατάλληλος για να μας απαντήσει στα ερωτήματά μας κατά πόσο η διατροφή της νηστείας είναι μια ισορροπημένη διατροφή και αν τελικά όλα τα νηστίσιμα τρόφιμα είναι ωφέλιμα για την υγεία μας. Δηλαδή μπορούν να αναπληρωθούν οι ζωικές πρωτεΐνες που έχουν υψηλή διατροφική αξία;

«Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) διευκρίνισε ότι: «παρά τα οφέλη για την υγεία μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικά τρόφιμα, δεν είναι όλες οι φυτικές δίαιτες υγιεινές.

Όταν νηστεύουμε καταναλώνουμε:

Περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Περισσότερα θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση

Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, το λυκοπένιο, το σελήνιο, οι πολυφαινόλες, λουτεΐνη, κλπ.

Eίναι γνωστό ότι τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προφυλάσσουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών.

Περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αυξημένα ποσά ωφέλιμων λιπαρών Ω-3 και Ω-6

Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και Ω-3 και Ω-6 λιπαρά συμβάλουν στην βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος, καθώς και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Ποια είναι κατά τη γνώμη σας τα κυριότερα νηστίσιμα τρόφιμα που έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό ;

«H πλειοψηφία των Ελλήνων κατά την περίοδο της Σαρακοστής καταναλώνει τροφές που έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία τους κάποιες από αυτές είναι το ελαιόλαδο και οι ελιές, τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα λαχανικά, τα φρούτα, το ταχίνι, η ταραμοσαλάτα και ο παραδοσιακός χαλβάς.

Ας τα δούμε όμως πιο αναλυτικά.

Ελιές και ελαιόλαδο

Οι ελιές και το ελαιόλαδο που πρωταγωνιστούν την περίοδο της νηστείας είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Διάφορες μελέτες έδειξαν ότι το ελαιόλαδο βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου και του εντέρου, μειώνει τον κίνδυνο αθηρωματοσκλήρωσης, μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και προλαμβάνει πολλά είδη καρκίνου.

Όσπρια

Τα όσπρια περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, φυτικές ίνες, αμινοξέα, βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία.

Συνιστάται μάλιστα ο συνδυασμός τους με δημητριακά, ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, που θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Β12, αλλά και μετάλλων, ιχνοστοιχείων, σεληνίου και Ω – 3 λιπαρών οξέων, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της εγκεφαλικής και καρδιαγγειακής λειτουργίας.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος, ενώ παράλληλα βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά τους θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Ταχίνι

Tο ταχίνι, που ως γνωστό παράγεται από σουσάμι, περιέχει βιταμίνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες και λιγνάνες, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και οιστρογονική δράση.

Ταραμοσαλάτα

Νόστιμη και εύκολη στην παρασκευή της πρωταγωνιστεί στην νηστίσιμη κουζίνα και όχι μόνον. Προτιμάμε τον λευκό ταραμά είναι λιγότερο επεξεργασμένος και δεν περιέχει χρωστικές.

Η ταραμοσαλάτα είναι πλούσια σε φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες Α και D.

Επειδή όμως περιέχει πολύ αλάτι θα πρέπει να μην καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.

halva

Χαλβάς

Ο χαλβάς δηλώνει έντονα παρών στο τραπέζι μας. Βασικό συστατικό του είναι το σουσάμι και μπορεί να τον επιλέξουμε με διάφορους ξηρούς καρπούς ή σοκολάτα.  Βασικό του συστατικό είναι το σουσάμι.

Περιέχει ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, που δρουν ευεργετικά στα οστά, τους μύες και το νευρικό σύστημα.

Όμως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο γιατί περιέχει πολλές θερμίδες, τα 100 gr μπορούν να δώσουν περισσότερες από 500 θερμίδες.

Πάντως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ( ΠΟΥ) συνιστά να τρεφόμαστε με υγιεινά, φυσικά και ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.

Συνήθως τα νηστήσιμα γεύματα δεν μας χορταίνουν, με αποτέλεσμα να τρώμε συχνά και να παχαίνουμε. Για να αντιμετωπίσουμε την πείνα και να επιτύχουμε το αίσθημα του κορεσμού, πρέπει τα γεύματά μας να περιέχουν συνδυασμούς τροφίμων, πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως θαλασσινά, μανιτάρια, προϊόντα σόγιας, φυτικές ίνες όπως λαχανικά και φρούτα, αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες όπως όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης».

Από τη δημοσιογράφο Σίσσυ Νίκα

Πηγη: zoumeoraia.okmarkets.gr

Continue Reading

Διατροφή

Πώς θα βελτιώσω την ικανότητά μου να καίω περισσότερο λίπος;

Βελτιστοποίηση της ικανότητας κινητοποίησης του λιπώδους ιστού.

Η καύση λίπους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει τη διάσπαση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους για την παροχή ενέργειας για τις σωματικές λειτουργίες.

Γράφει η  Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους μέσω της διατροφής σας.

Πως θα κάψω περισσότερο λίπος μεσω της διατροφής;

Η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους είναι ένας σημαντικός βιοδείκτης για τη μακροζωία, την απώλεια βάρους και την αθλητική απόδοση, επειδή αντανακλά την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας.

πως θα καψω λιπος

Όταν το σώμα είναι σε θέση να καίει λίπη αποτελεσματικά, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους είναι σημαντική για τη συνολική μακροζωία, καθώς μπορεί να είναι ένας βιοδείκτης της μεταβολικής υγείας και ανθεκτικότητας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη αποτελεσματικότητα στην καύση λίπους σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και σχετικών παθήσεων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και οι καρδιαγγειακές παθήσεις [1].

Σχετίζεται επίσης με βελτιωμένη σωματική αντοχή και απόδοση, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή το ποδήλατο [2].

Πώς μπορούμε να μετρήσουμε την αποτελεσματικότητα της κινητοποίησης του λιπώδη ιστού;

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τη μέτρηση της αποτελεσματικότητας ενός ατόμου στην καύση λίπους. 

Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR)

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας μετρά την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορεί να μετρηθεί μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας, η οποία υπολογίζει την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα και το διοξείδιο του άνθρακα που παράγει.

Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας.

μέτρηση v0max

VO2 max

Το VO2 max μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης (και συγκεκριμένα των διαφορετικών εντάσεων άσκησης).

Αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής (RER)

Η αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής μετρά την αναλογία του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται προς το οξυγόνο που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη του ενεργειακού μείγματος (ποσοστά χρήσης υδατανθράκων/λιπών) που χρησιμοποιεί το σώμα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μετρήσεις δεν είναι απόλυτοι δείκτες της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους, καθώς μπορούν να επηρεαστούν από διάφορους παράγοντες όπως η διατροφή, η άσκηση και το γενετικό προφίλ ενός ατόμου.

Ωστόσο, μπορούν να είναι χρήσιμα εργαλεία για την παρακολούθηση της προόδου και την πραγματοποίηση προσαρμογών στα διάφορα προγράμματα διατροφής και άσκησης.

Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους;

Για τη βελτίωση της ικανότητας καύσης λίπους και της μεταβολικής υγείας, μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη.

Η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής είναι ένας σημαντικός στόχος που πρέπει να θέσουν όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους.

αθλητικη διατροφή κανονες
  • Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή

Η ισορροπημένη διατροφή είναι το θεμέλιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών πλούσων σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της καύσης λίπους παρέχοντας τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά για την υποστήριξη της φυσιολογικής μεταβολικής λειτουργίας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι μια ισορροπημένη διατροφή που περιελάμβανε μέτριες ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης ήταν πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά [3].

  • Ελέξτε το μέγεθος της μερίδας σας

Ο έλεγχος της μερίδας είναι απαραίτητος για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και την προώθηση της καύσης λίπους.

Η κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από ό,τι χρειάζεται το σώμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μειωμένη αποτελεσματικότητα καύσης λίπους.

μεριδα φαγητου

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μείωση του μεγέθους της μερίδας ήταν αποτελεσματική για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [4].

  • Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι σημαντική για την προώθηση της καύσης λίπους, επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί από τον λιπώδη ιστό.

Επιπλέον, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση της πείνας.

Έτσι, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης με βάση τις ενεργειακές σας ανάγκες βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, στη μείωση της πείνας και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού κατά την απώλεια βάρους.

Επιδιώξτε μια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης ήταν αποτελεσματική για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [5].

ωμεγα 3 τροφες
  • Επιλέξτε Υγιή Λίπη

Τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προώθηση της καύσης λίπους [3].

Η συμπερίληψη υγιεινών λιπών στη διατροφή σας βοηθά επίσης στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό (food craving) και στη βελτίωση του κορεσμού. 

  • Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη

Η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αποθήκευση λίπους και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προώθηση της καύσης λίπους.

Πόσες θερμίδες έχει ένα κουταλάκι ζάχαρη

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και αντίστασης στην ινσουλίνη και ως εκ τούτου η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης ήταν αποτελεσματική για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [6].

  • Πίνετε άφθονο νερό

Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την προώθηση της καύσης λίπους, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας.

Η κατανάλωση άφθονου νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επαρκών επιπέδων ενυδάτωσης και στη στήριξη της μεταβολικής λειτουργίας. Επιδιώξτε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.

Συμπέρασμα

Η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει υγιεινές διατροφικές επιλογές, τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και την προώθηση της μεταβολικής υγείας.

Με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, τον έλεγχο του μεγέθους των μερίδων, την κατανάλωση περισσότερης ποσότητας πρωτεΐνης, την επιλογή υγιεινών λιπαρών, τον περιορισμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων και της ζάχαρης και πίνοντας άφθονο νερό, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την καύση λίπους και να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία.

Να θυμάστε ότι η καύση λίπους επηρεάζεται από παράγοντες όπως το γενετικό προφίλ, η ηλικία και η γενική κατάσταση της υγείας. Επομένως, η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής είναι μια σταδιακή διαδικασία που απαιτεί συνέπεια και υπομονή.

Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 10 σημάδια που δείχνουν ότι καταναλώνεις πολλές θερμίδες

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Βινλιογραφία – Πηγές

[1] Yoon, H., Shaw, J. L., Haigis, M. C., & Greka, A. (2021). Lipid metabolism in sickness and in health: Emerging regulators of lipotoxicity. Molecular cell, 81(18), 3708–3730. 

[2] Horowitz, J. F., & Klein, S. (2000). Lipid metabolism during endurance exercise. The American journal of clinical nutrition, 72(2 Suppl), 558S–63S. 

[3] Jebb, S. A., & Frost, G. S. (2013). Balanced diets and obesity prevention. International Journal of Obesity, 37(1), 26-31.

[4] Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2006). The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days. American Journal of Clinical Nutrition, 83(1), 89-94.

[5] Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(5), 811-818.

[6] Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England journal of medicine, 364(25), 2392–2404.

[7] https://www.athensforce.com/

Continue Reading

Διατροφή

Αυτές είναι οι τροφές που βοηθούν να μειωθεί η όρεξη μας

Η όρεξη, η πείνα και ο κορεσμός επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από νευρωνικά και ορμονικά σήματα που δίνει το σώμα μας, ενημερώνοντας τον εγκέφαλο ότι χρειάζεται ενέργεια, ή λαχταρά ένα συγκεκριμένο είδος τροφής.

Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Αυτά τα σήματα δημιουργούνται με:

  • την πέψη τροφίμων, δηλαδή όταν το φαγητό φτάσει στο στομάχι και αναγνωρίσει τις φυσικοχημικές ιδιότητες των τροφίμων.
  • τη νηστεία (υποσιτισμό), κατά την οποία, ορμόνες όπως η γκρελίνη δίνουν σήματα στο σώμα και ξεκινάει το αίσθημα της πείνας, ως απάντηση στα μειωμένα επίπεδα θρεπτικών συστατικών στο αίμα.
  • τη μεταγευματική κατάσταση, κατά την οποία, ορμόνες όπως η λεπτίνη εκκρίνονται από τον λιπώδη ιστό και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να μειώσει την επιπρόσθετη πρόσληψη τροφής.

Γιατί πεινάμε;

Σίγουρα το αίσθημα της πείνας δεν είναι ευχάριστο για κανέναν και μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κάποιος δεν τρώει όσο χρειάζεται, δεν καταναλώνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα και δεν κάνει σωστούς συνδυασμούς.

Ωστόσο, η πείνα και η όρεξη είναι περίπλοκες διεργασίες του οργανισμού και επηρεάζονται από πολλούς εξωτερικούς παράγοντες, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τους περισσότερους ανθρώπους στη διαχείριση τους.

Εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την όρεξη

τι μειώνει την ορεξη μας
  • Άσκηση
  • Ύπνος
  • Γονίδια
  • Διάθεση
  • Τροφικές προτιμήσεις
  • Περιβάλλον εργασίας
  • Ψυχική υγεία
  • Ιδεολογία

Πως μειώνεται η όρεξη;

Υπάρχουν δύο βασικές διαδικασίες που οδηγούν άμεσα στη μείωση της όρεξης:

Ικανοποίηση: H ικανοποίηση είναι το αίσθημα πληρότητας που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, και προάγει τον τερματισμό της κατανάλωσης του. Υπάρχουν υποδοχείς στο γαστρικό τοίχωμα, οι οποίοι ανιχνεύουν τη διάταση του τοιχώματος του στομάχου με την παρουσία της τροφής, διεγείρουν άμεσα τις νευρωνικές οδούς, και στέλνουν σήματα προς τον εγκέφαλο για να προκαλέσει κορεσμό και να μειώσει την όρεξη.

Κορεσμός: O κορεσμός είναι η έλλειψη όρεξης ή πείνας για μια περίοδο που ξεκινά μετά τον τερματισμό του γεύματος και ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από ένα συνδυασμό χημικών σημάτων, ως απάντηση στην παρουσία τροφής στο γαστρεντερικό σύστημα. Όσο περισσότερο μένει το φαγητό στο γαστρεντερικό σύστημα, τόσο μεγαλύτερος ο κορεσμός.

Ποιες τροφές μειώνουν την όρεξη;

Τροφές με αυξημένο δείκτη κορεσμού.

Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού και ουσιαστικά μας βοηθούν στην ανώδυνη απώλεια αλλά και στη διατήρηση του βάρους, ενώ ταυτόχρονα μας αποτρέπουν από την αναζήτηση, αλλά και τη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

οι βρασυες πατατες μειωνουν την όρεξη

Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού, έχουν μελετηθεί εδώ και χρόνια και αναγράφονται με την σειρά στον παρακάτω πίνακα.

1.      Βραστές πατάτες 2.      Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, μπακαλιάρος) 3.      Χυλο βρόμης (porridge) 4.      Πορτοκάλι 5.      Μήλο 6.      Μακαρόνια ολικής 7.      Μοσχάρι 8.      Μαγειρεμένα φασόλια 9.      Σταφύλια 10.  Ψωμί ολικής 11.  Πολύσπορο ψωμί 12.  Ποπ κορν 13.  Αυγά 14.  Τυρί 15.  Λευκό ρύζι 16.  Φακή 17.  Καστανό ρύζι 18.  Δημητριακά all brand sticks 19.  Κράκερς 20.   Μπανάνα

Πρωτεΐνη

Μεταξύ των κύριων μακροθρεπτικών συστατικών, είναι ευρέως γνωστό, ότι τα τρόφιμα που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη επηρεάζουν σημαντικά το δείκτη κορεσμού και την όρεξή μας σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Μια δίαιτα αυξημένη σε πρωτεΐνη αυξάνει ελαφρώς το μεταβολισμό, καθώς κατά την πέψη της έχουμε αυξημένη θερμογένεση, και  επομένως αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση.

Αυτό γίνεται γιατί απελευθερώνονται περισσότερα αμινοξέα στο αίμα, τα οποία διασπώνται με αργό και σταθερό ρυθμό και στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.

κροκος αυγου η ασπραδι αβγου εχει πρωτειν πιο πολυ

Για να δείτε το πλήρες άρθρο με ακόμα περισσότερες τροφές κάντε κλικ εδώ!

Continue Reading

Trending