Ως όσπρια ονομάζονται τα φυτά και οι καρποί μια μεγάλης οικογένειας, αυτή των Χεδρωπών. Αποτελούν βασικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής εδώ και πολλά χρόνια, ενώ εξαιτίας της υψηλής διατροφικής τους αξίας και παράλληλα της χαμηλής τους τιμή στην αγορά, έχουν χαρακτηριστεί ως «το κρέας των φτωχών». Τα όσπρια που κυρίως καταναλώνει ο άνθρωπος είναι οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τα μπιζέλια, η φάβα και η σόγια. 

Η διατροφική αξία των οσπρίων 

Τα όσπρια αποτελούν μία ομάδα τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες. 

• Οι υδατάνθρακες που περιέχουν τα όσπρια είναι βραδείας απορρόφησης και για τον λόγο αυτό τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. 
• Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη που φτάνει το 20-25% και σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυλικό οξύ μπορούν να υποκαταστήσουν εν μέρη τη ζωική πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά, εξαιτίας της έλλειψής τους στο απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας. 
• Επίσης, τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών,  σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και ασβεστίου. 

Μία μέση μερίδα οσπρίων με μία κουταλιά της σούπας λάδι, αποδίδει περίπου 300-350 kcal

Τα οφέλη των οσπρίων στην υγεία 

Ρύθμιση του σακχάρου του αίματος

Εξαιτίας του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα όσπρια αποτελούν μία καλή επιλογή για τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Επίσης, μπορούν άφοβα στην κατάλληλη ποσότητα και συχνότητα, να καταναλωθούν από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. 

Καλή λειτουργία του εντέρου

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες, βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα. 

Καρδιοπροστατευτική δράση

Ο συνδυασμός των φυτικών ινών και της υψηλής περιεκτικότητας φολικού οξέος με την ταυτόχρονη χαμηλή περιεκτικότητα κορεσμένων λιπαρών στα όσπρια, τα καθιστά ένα τρόφιμο με ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση. 

Αντικαρκινική δράση

Τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, η οποία φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Επίσης, καινούριες μελέτες ερευνούν τη συσχέτιση της κατανάλωσης φασολιών με την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου, χωρίς όμως ακόμα να έχουμε ξεκάθαρα αποτελέσματα για τη συσχέτιση αυτή. 

Οι σωστοί συνδυασμοί των οσπρίων

Εάν θέλουμε να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τη διατροφική αξία των οσπρίων καλό θα ήταν να εφαρμόσουμε στη διατροφή μας τους κατάλληλους συνδυασμούς. Έτσι λοιπόν, καλό θα ήταν να συνδυάζουμε τα όσπρια με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως το ρύζι και οι ξηροί καρποί για να αυξήσουμε τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών των οσπρίων. Επίσης, για να αυξήσουμε την αφομοίωση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια από τον οργανισμό, καλό θα ήταν να τα συνδυάζουμε με καλές πηγές βιταμίνης C όπως το λεμόνι και οι ωμές πιπεριές. 

Συμβουλευτείτε τις παρακάτω συνταγές

Φασολάδα με χοιρινό

Τι θα χρειαστείτε (για 4 άτομα)

• 6 κουταλιές ελαιόλαδο
• αλάτι- πιπέρι
• μία πρέζα πιπέρι καγιέν
• 2 ψιλοκομμένα πράσα
• 1 μπαστουνάκι ψιλοκομμένο σέλερι
• ½ κιλό από το κιλότο κομμένο σε μικρά κομμάτια χοιρινό
• 2 τριμμένα κρεμμύδια
• 250 γρ. χονδρά φασολάκια
• 2 ξεφλουδισμένες & κομμένες ντομάτες
• 3 μακρόστενες ψιλοκομμένες πιπεριές γλυκές

Εκτέλεση

1.  Βάζετε τα φασόλια από το βράδυ να φουσκώσουν σε ένα μπολ με κρύο νερό.
2. Την επομένη τα σουρώνετε και τα βάζετε σε κατσαρόλα, τα σκεπάζετε με νερό, τα βράζετε 5 λεπτά και τα σουρώνετε.
3. Βάζετε σε κατσαρόλα τα κρεμμύδια, τα πράσα, το σέλερυ, τις πιπεριές, και τα μαραίνετε με λίγο νερό. Προσθέτετε το ελαιόλαδο και το κρέας και τα σωτάρετε σε μέτρια φωτιά όλα μαζί.
4. Προσθέτετε τις ντομάτες, τα φασόλια, 4 φλιτζάνια νερό, αλάτι και πιπέρι, χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε τη φασολάδα 1 ½ ώρα περίπου.

Διατροφικός σχολιασμός

Ένα ζεστό φαγητό για το χειμώνα! Μας παρέχει κατ’ αρχάς την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε από το κρέας και τα φασόλια, και μάλιστα υψηλής βιολογικής αξίας. Το κρέας είναι αρκετά πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, κάτι που το καθιστά τροφή που χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή της.

Παρ’ όλα αυτά, το πιάτο έχει να μας προσφέρει αρκετές φυτικές ίνες για την καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος- φυτικές ίνες περιέχουν τόσο τα φασόλια, όσο και τα λαχανικά. Το κρέας και τα φασόλια μας εφοδιάζουν επίσης με σίδηρο, η απορρόφηση του οποίου βελτιώνεται λόγω της βιταμίνης C που περιέχουν η ντομάτα και η πιπεριά.

Η ενίσχυση του οργανισμού μας όμως δεν σταματά εκεί, καθώς το φαγητό αυτό είναι πλούσιο και σε αντιοξειδωτικά, όπως είναι προαναφερθείσα βιταμίνη C, το λυκοπένιο της ντομάτας και τα φλαβονοειδή του πράσου. Και ζεστό και θρεπτικό λοιπόν!

Φακές με ρύζι

Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά

Τι θα χρειαστείτε (για 4 άτομα)

• 6 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κύβο για ζυμαρικά
• αλάτι και πιπέρι
• 2 κουταλιές τριμμένη ρίγανη
• 250 γρ. φακές 
• 3 μέτρια κομμένα κρμμύδια
• 3/4 φλιτζανιού ρύζι καρολίνα

Εκτέλεση

1. Βάζετε τις φακές σε κατσαρόλα με τον κύβο, τα κρεμμύδια και 1 λίτρο νερό και τις βράζετε 30 λεπτά περίπου.
2. Βάζετε τις μισοβρασμένες φακές (με τα υγρά τους) σε ταψάκι. Ρίχνετε το ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ, αλάτι, πιπέρι και τη ρίγανη και τις βάζετε σε φούρνο προθερμασμένο στους 220 βαθμούς. Μόλις αρχίσουν να βράζουν, ρίχνετε στο ταψί και το ρύζι. Αφήνετε το φαγητό να μείνει στο φούρνο 1 τέταρτο περίπου της ώρας. Σερβίρονται ζεστές αλλά και κρύες.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Το συγκεκριμένο παραδοσιακό πιάτο αποτελεί αναμφίβολα μια επιλογή με υψηλή διατροφική αξία. Οι φακές είναι ένα τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Ωστόσο, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ο συνδυασμός τους με το ρύζι καλύπτει αυτή την έλλειψη παρέχοντας τις λεγόμενες «συμπληρωματικές πρωτεΐνες», δίνοντας έτσι την ποικιλία αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός! Επιπλέον, οι αυξημένες φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και την καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ όλα τα παραπάνω οφέλη έρχεται να συμπληρώσει το ελαιόλαδο, χαρίζοντας πολύτιμα μονοακόρεστα «καλά» λιπαρά και ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε. Πρόκειται λοιπόν, για ένα πιάτο σύμμαχο σε περιόδους όπως η νηστεία, σε χορτοφαγικές δίαιτες αλλά και σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Φακές με χταπόδι

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα

Τι θα χρειαστείτε (για 6 άτομα)

• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
• Αλάτι και πιπέρι
• ½ κιλό ραδίκια κομμένα και καθαρισμένα
• 1 κουταλάκι ρίγανη
• 1 1/2 κιλό χταπόδι
• 2 κρεμμύδια κομμένα σε ροδέλες
• 1 κουτί ντοματάκια
• 2 πιπεριές γλυκιές, κομμένες σε κομμάτια

Εκτέλεση

1. Πλένετε το χταπόδι και το βάζετε σε μία κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό. Το αφήνετε να βράσει σε μέτρια φωτιά για περίπου 1 ώρα.
2. Βάζετε τις φακές μαζί με τα κρεμμύδια σε μια άλλη κατσαρόλα, με 2 φλιτζάνια νερό για να βράσουν για μισή ώρα περίπου.
3. Μεταφέρετε τις φακές και το περιεχόμενο της κατσαρόλας σε πυρίμαχο σκεύος. Κόβετε το χταπόδι σε κομματάκια και το βάζετε στο σκεύος μαζί με τα ραδίκια, τα ντοματάκια, τα κρεμμυδάκια, τις πιπεριές, το ελαιόλαδο, τη ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι. Ψήνετε το φαγητό για ½ ώρα σε φούρνο προθερμασμένο στους 220 βαθμούς. Σερβίρεται ζεστό αλλά και χλιαρό.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Ένα όμορφο «πάντρεμα» του χταποδιού με τις φακές, που παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Αποτελεί ένα πλήρες πιάτο, κατάλληλο για την περίοδο της νηστείας, το οποίο προσφέρει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.
Η συνταγή είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της καλής όρασης, αλλά και βιταμίνης C, που είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Περιέχει ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και σελήνιο, τα οποία βοηθούν στην εκτέλεση διάφορων ζωτικών λειτουργιών του οργανισμού, αλλά και στην ομαλή λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών.

Οι φακές είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν σημαντικά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη μείωση κινδύνου ανάπτυξης καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, είναι καλή πηγή σιδήρου που αν και φυτικός, απορροφάται σε σημαντικό ποσοστό χάρη στις πιπεριές της συνταγής που περιέχουν βιταμίνη C. Για τον ίδιο λόγο, θα μπορούσατε να στίψετε λίγο λεμόνι στο πιάτο σας, απορροφώντας περισσότερο σίδηρο, ειδικά αν απέχετε από την κατανάλωση κρέατος – η έλλειψη σιδήρου μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε συμπτώματα κόπωσης και αδυναμίας.

Δέσποινα Γκακνή Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Μαρία Ζερβού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Είναι συγγραφέας του βιβλίου «Ξεκινάω Διατροφή, Έτοιμοι; Πάμε!» των εκδόσεων medNutrition. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα. Γνωρίστε την αρθογράφο