Διατροφή
8 τροφές που προσθέτουν χρόνια στο σώμα και το πρόσωπό σου


Έχεις αναρωτηθεί ποτέ εάν τα τρόφιμα που επιλέγεις να καταναλώσεις καθημερινά μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία του γήρατος; Με άλλα λόγια, έχεις σκεφτεί ποτέ ότι οι διατροφικές σου επιλογές μπορούν να καθορίσουν το πόσο γρήγορα και πώς θα γεράσει το σώμα σου και το πρόσωπό σου;
Γράφει η Δανάη Ευλογημένου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Λίγα λόγια για τη γήρανση…
Η γήρανση του σώματος οφείλεται σε δύο παράγοντες την εγγενή γήρανση και την εξωγενή γήρανση. Η εγγενής γήρανση αποτελεί τη φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης που παρατηρείται κατά το πέρας του χρόνου και οφείλεται στην βλάβη των συστατικών των κυττάρων όπως είναι οι μεμβράνες, τα ένζυμα και το DNA.
Η βλάβη στα κύτταρα οφείλεται στο συνεχή σχηματισμό ελευθέρων ριζών (Reactive Oxygen Species, ROS). Παρόλο που ο οργανισμός διαθέτει ισχυρό σύστημα αντιοξειδωτικής άμυνας, με τον καιρό παρατηρείται μια ανισορροπία στην παραγωγή των ελευθέρων ριζών και την εξουδετέρωσή τους μέσω των αντιοξειδωτικών μηχανισμών.


Ο λόγος είναι ότι οι παράγοντες που προκαλούν το οξειδωτικό στρες αυξάνονται και έτσι αυξάνονται και οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Το γεγονός αυτό, έχει ως αποτέλεσμα αρνητικές επιδράσεις για τον οργανισμό, μεταξύ άλλων και η γήρανση του δέρματος. Εκτός αυτού, η διαδικασία της γήρανσης φαίνεται να επιταχύνεται και με την μείωση των επιπέδων των ορμονών του φύλου (βλέπε οιστρογόνα και τεστοστερόνη).
Η ανάπτυξη της εξωγενούς γήρανσης, όπως λέει και το όνομά της, αποτελεί τη γήρανση που οφείλεται σε εξωτερικούς παράγοντες.
Ποιοι είναι αυτοί; Η ιονίζουσα ακτινοβολία, το έντονο στρες, η υπερκατανάλωση αλκοόλ, η κακή σε ποιότητα διατροφή, η αυξημένη σε θερμίδες διατροφή, το κάπνισμα και η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία. Επομένως, οι διατροφικές μας επιλογές συμβάλλουν στην γήρανση του δέρματος και γενικότερα του σώματός μας.
Παρακάτω θα βρεις 7+1 τροφές που είναι καλό να αποφεύγεις ή/και να καταναλώνεις με μέτρο, εάν δεν θέλεις να δεις το σώμα και το πρόσωπό σου να γερνάει πριν από την ώρα του.
- Αλκοόλ
Το αλκοόλ όπως πολύ πιθανόν να έχεις ακούσει προκαλεί αφυδάτωση στον οργανισμό. Επιπλέον, το αλκοόλ εμποδίζει την απορρόφηση της Βιταμίνης Α η οποία ενισχύει την παραγωγή του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του δέρματος και συμβάλλει στην σφριγηλότητά του.


Η αυξημένη κατανάλωσή του λοιπόν, φαίνεται να σχετίζεται με την εμφάνιση ρυτίδων στο πρόσωπο, τη ξηρότητα στο δέρμα, το πρήξιμο κάτω από τα μάτια και την απώλεια του όγκου στο μέσο του προσώπου (μάγουλα).
Διατροφική συμβουλή: Εάν είσαι ενήλικας και δεν είσαι και πολύ του αλκοόλ, μην το πιέζεις, καλύτερα να μην καταναλώνεις καθόλου. Εάν από την άλλη σου αρέσει να καταναλώνεις αλκοόλ και εννοείται είσαι άνω των 18, προσπάθησε να μετριάσεις την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο.
- Αναψυκτικά
Η συχνή κατανάλωση σακχαρούχων ροφημάτων εκ των οποίων και τα αναψυκτικά, επίσης έχουν τεκμηριωθεί ότι επάγουν την φλεγμονή στο σώμα οδηγώντας όχι μόνο στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως η Παχυσαρκία, ο Σακχαρώδης Διαβήτης, τα Καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά επίσης στην επιτάχυνση της κυτταρικής γήρανσης.


Η αύξηση του βάρους που συχνά παρατηρείται λόγω της αλόγιστης κατανάλωσης αναψυκτικών με ζάχαρη, σχετίζεται επίσης με επιβάρυνση και πόνο στις αρθρώσεις, συμπτώματα που κυριαρχούν στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Διατροφική συμβουλή: Εάν σου αρέσουν πολύ τα αναψυκτικά και δεν μπορείς να τα κόψεις, τότε για αρχή επίλεξε αυτά χωρίς ζάχαρη, αραίωσε τη συχνότητα που επιλέγεις να τα καταναλώσεις αντικαθιστώντας τα με ανθρακούχο νερό (για να του δώσεις γεύση μπορείς να στύψεις χυμό από λεμόνι).
- Καφές
Γενικά, η κατανάλωση καφεΐνης μέχρι 400mg ημερησίως, συμβάλλει στην ενυδάτωση. Ενδεικτικά, 400 mg καφεΐνης περιέχονται σε 5 ελληνικούς ή σε 4 εσπρέσο ή σε 2-3 φλιτζ. φραπέ. Κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από την αναφερόμενη, επάγει τη διούρηση και έτσι συμβάλλει στην αφυδάτωση του οργανισμού που μπορεί να έχει αντίκτυπο ακόμα και στη ξηρότητα στο δέρμα.
Διατροφική συμβουλή: Εάν σου αρέσει να καταναλώνεις καφέ, κάν’ το με μέτρο. Η υπερκατανάλωση καφέ δεν θα σου δώσει περισσότερη ενέργεια για να «βγάλεις» την ημέρα, αντ’ αυτού προτίμησε να κοιμηθείς επαρκώς! Ο ύπνος εκτός του ότι θα σε ξεκουράσει, συμβάλλει στη νοητική σου διαύγεια αλλά και απομακρύνει τις ρυτίδες του προσώπου και τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια.
- Γλυκά & Μπισκότα
Το ήξερες ότι η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων όπως είναι τα γλυκά και τα μπισκότα έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα και στο δέρμα σου; Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προκύπτουν από μια σειρά βιομηχανικών διεργασιών για να είναι πιο θελκτικά από τον καταναλωτή. Συνήθως, προστίθενται ζάχαρη, λίπος και αλάτι για να είναι πιο εύγεστα και να παρατείνουν τη διάρκεια του προϊόντος, να μη χαλάσει δηλαδή σε σύντομο χρονικό διάστημα.


Η ζάχαρη το οποίο είναι το βασικό συστατικό των γλυκών, φαίνεται ότι εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και προσκολλάται σε διάφορες πρωτεΐνες και λιπαρά. Κάποιες από τις πρωτεΐνες που προσκολλάται είναι το κολλαγόνο και η ελαστίνη που είναι υπεύθυνες για την σφριγηλότητα και την ελαστικότητα του δέρματος, με αποτέλεσμα να αυξάνει τη διάσπαση των ινών τους, διαδικασία η οποία ονομάζεται γλυκοζυλίωση.
Το αποτέλεσμα αυτής της διαδιασίας είναι η παραγωγή των προϊόντων τελικής γλυκοζυλίωσης (advanced glycation end products, AGEs). Η συσσώρευση των AGEs στον οργανισμό έχει συσχετισθεί με την γήρανση, καθώς φαίνεται να καθιστούν τις ίνες τους δύσκαμπτες, ξηρές και εύθραυστες.
Η παραπάνω διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα το δέρμα να χάνει την ελαστικότητα του και τη λάμψη του, να παρατηρούνται ρυτίδες, λεπτές γραμμές και το δέρμα να αποκτά μια γερασμένη όψη.
Τα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης σχηματίζονται και κατά το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες γι’ αυτό τρόφιμα όπως είναι τα μπισκότα αποτελούν ανθυγιεινή επιλογή, αυξημένη κατανάλωση των οποίων μπορεί να προσθέσει χρόνια στο πρόσωπό σου και το σώμα σου.
Διατροφική συμβουλή: Περιόρισε την κατανάλωση γλυκών και διατήρησε ένα μέτρο ως προς την κατανάλωσή τους. Οργάνωσε τα γεύματα σου πιο σωστά έτσι ώστε να μην νιώθεις πολλές φορές μέσα στην ημέρα λιγούρα.
- Τηγανητό φαγητό
Το τηγανητό φαγητό, όπως το σνίτσελ, οι κοτομπουκιές, οι τηγανητές πατάτες και τα ντόντατς, σχηματίζουν τα επιβλαβή προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης (AGEs) λόγω του μαγειρέματός τους σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες.


Όπως έχει συζητηθεί πιο πάνω, τα AGEs μπορούν να προκαλέσουν τη διάσπαση του κολλαγόνου και της ελαστίνης στο δέρμα και να προάγουν φλεγμονή, με αποτέλεσμα την εμφάνιση των ανεπιθύμητων ρυτίδων.
Διατροφική συμβουλή: Απόφυγε να παίρνεις προτηγανισμένα και παναρισμένα τρόφιμα από το σουπερ μάρκετ. Προτίμησε να προετοιμάσεις εσύ το φαγητό σου, να το αποθηκεύσεις εάν χρειαστεί στην κατάψυξη για να το έχεις έτοιμο και να προτιμήσεις να το μαγειρέψεις στον ατμό, να το βράσεις ή να το ψήσεις σε μέτρια θερμοκρασία στο φούρνο.
Απόφυγε να το τηγανίσεις ή να το ψήσεις στο φούρνο σε υψηλές θερμοκρασίες καθώς έτσι σχηματίζονται οι επιβλαβείς, για την υγεία, ενώσεις.
- Επεξεργασμένο κρέας
Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος βλέπε αλλαντικά, μπιφτέκι, λουκάνικο, χοτ ντογκ, είναι ένας ακόμα διατροφικός παράγοντας που συμβάλλει στην πρόωρη γήρανση. Το επεξεργασμένο κρέας ανήκει στην κατηγορία των υπερεπεξερασμένων τροφίμων, περιέχουν επιβλαβή συστατικά για τον οργανισμό όπως συντηρητικά και αλάτι και η αυξημένη κατανάλωση τους επάγει την φλεγμονή και τη γήρανση στο σώμα.
Διατροφική συμβουλή: Καλό είναι, η κατανάλωση του επεξεργασμένου κρέατος να αποφεύγεται καθώς εκτός των άλλων ενοχοποιείται για καρκινογένεση. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30γρ την εβδομάδα.
- Μαργαρίνη
Η μαργαρίνη αποτελεί υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο το οποίο περιέχει τρανς λιπαρά αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά οξέα. Η αυξημένη κατανάλωση τρανς λιπαρών φαίνεται να κάνει το δέρμα πιο ευαίσθητο στην υπεριώδη ακτινοβολία και έτσι αυξάνεται το πάχος του δέρματος, μειώνεται η ελαστικότητα του δέρματος και εμφανίζονται ρυτίδες στο πρόσωπο.
Διατροφική συμβουλή: Αντικατάστησε τη μαργαρίνη με ελαιόλαδο ή το αβοκάντο. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα προτεινόμενα τρόφιμα, συμβάλουν στην διατήρηση της υγείας τόσο της εσωτερικής όσο και της εξωτερικής (δέρματος).
- Συσκευασμένο ψωμί
Το συσκευασμένο ψωμί που βρίσκεται στο σούπερ μάρκετ αποτελεί υπερεπεξεργασμένο προϊόν το οποίο περιέχει συντηρητικά και αλάτι. Η αυξημένη κατανάλωση λευκού συσκευασμένου ψωμιού, αυξάνει την περιεκτικότητα των AGEs στον οργανισμό. Έτσι, η κατανάλωση του σε αυξημένη ποσότητα ευνοεί την πρόωρη γήρανση.
Διατροφική συμβουλή: Αντικατάστησε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, μακαρόνια, ρύζι με σύνθετους υδατάνθρακες δηλαδή ψωμί ολικής, μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι. Προτίμησε να προμηθεύεσαι το ψωμί που καταναλώνεις από το φούρνο της γειτονιάς σου καθώς σίγουρα δεν περιέχει συντηρητικά και τόσο μεγάλες ποσότητες αλατιού.
Συμπερασματικά
Η γήρανση είναι μια διαδικασία που οφείλεται σε πολλούς παράγοντες εκ των οποίων η υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, εάν κάποιος θέλει να επιβραδύνει τις επιπτώσεις της γήρανσης θα πρέπει να βελτιώσει ένα σύνολο παραγόντων πέρα από τη διατροφή, όπως είναι η τακτική άσκηση, η αποφυγή καπνίσματος, η προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Κάνε το πρώτο βήμα για ένα πιο νεανικό και υγιές δέρμα, με τη βελτίωση των διατροφικών σου συνηθειών.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram


Δανάη Ευλογημένου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πηγές
Alonso-Pedrero L, Ojeda-Rodríguez A, Martínez-González MA, Zalba G, Bes-Rastrollo M, Marti A. Ultra-processed food consumption and the risk of short telomeres in an elderly population of the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. Am J Clin Nutr. 2020;111(6):1259-1266. doi:10.1093/ajcn/nqaa075
Barcelos RC, Vey LT, Segat HJ, et al. Influence of trans fat on skin damage in first-generation rats exposed to UV radiation. Photochem Photobiol. 2015;91(2):424-430. doi:10.1111/php.12414
Goodman GD, Kaufman J, Day D, et al. Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey. J Clin Aesthet Dermatol. 2019;12(8):28-39.
Nguyen HP, Katta R. Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin. Skin Therapy Lett. 2015;20(6):1-5.
You may like
-
Υγιή Ούλα και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]
-
«Αποφασίζω γιατί Γνωρίζω»:
Δωρεάν εκπαιδευτικά webinars για τον καρκίνο του μαστού -
Χαλκιδική ΙΤΒ 2023: Επιστροφή στα επίπεδα 2019
-
Foodex Japan 2023: τα ελληνικά τρόφιμα στην αγορά της Ιαπωνίας!
-
H ATHENS FASHION TRADE SHOW ΠΡΩΤΟΠΟΡΕΙ ΚΑΙ ΦΕΡΝΕΙ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΣΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΤΟΥ ΣΕΠΤΕΜΒΡΗ
-
Suzuki Vitara Strong Hybrid AWD : Οικονομικό πασπαρτού
Διατροφή
Είναι ισορροπημένη η διατροφή της νηστείας;


Η νηστεία έχει σαν στόχο την αποτοξίνωση του οργανισμού μας από την υπερβολική κατανάλωση ζωικών προϊόντων, που έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά και γενικότερα με την επιβάρυνση του οργανισμού.
Ήδη είμαστε στη Σαρακοστή, οπότε αρκετοί από εμάς έχουμε αποφασίσει να νηστέψουμε όχι μόνον για θρησκευτικούς λόγους, αλλά και για μια αποτοξίνωση του οργανισμού μας.
Απευθυνθήκαμε στον καθηγητή κ. Γιάννη Τσάκνη, του Πανεπιστημίου Δυτικής Αττικής και του Εργαστηρίου Ελέγχου Ποιότητας και Ασφάλειας Τροφίμων και Ποτών, που είναι ο πλέον κατάλληλος για να μας απαντήσει στα ερωτήματά μας κατά πόσο η διατροφή της νηστείας είναι μια ισορροπημένη διατροφή και αν τελικά όλα τα νηστίσιμα τρόφιμα είναι ωφέλιμα για την υγεία μας. Δηλαδή μπορούν να αναπληρωθούν οι ζωικές πρωτεΐνες που έχουν υψηλή διατροφική αξία;
«Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) διευκρίνισε ότι: «παρά τα οφέλη για την υγεία μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικά τρόφιμα, δεν είναι όλες οι φυτικές δίαιτες υγιεινές.
Όταν νηστεύουμε καταναλώνουμε:
Περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Περισσότερα θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση
Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, το λυκοπένιο, το σελήνιο, οι πολυφαινόλες, λουτεΐνη, κλπ.
Eίναι γνωστό ότι τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προφυλάσσουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών.
Περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αυξημένα ποσά ωφέλιμων λιπαρών Ω-3 και Ω-6
Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και Ω-3 και Ω-6 λιπαρά συμβάλουν στην βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος, καθώς και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.
Ποια είναι κατά τη γνώμη σας τα κυριότερα νηστίσιμα τρόφιμα που έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό ;
«H πλειοψηφία των Ελλήνων κατά την περίοδο της Σαρακοστής καταναλώνει τροφές που έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία τους κάποιες από αυτές είναι το ελαιόλαδο και οι ελιές, τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα λαχανικά, τα φρούτα, το ταχίνι, η ταραμοσαλάτα και ο παραδοσιακός χαλβάς.
Ας τα δούμε όμως πιο αναλυτικά.
Ελιές και ελαιόλαδο
Οι ελιές και το ελαιόλαδο που πρωταγωνιστούν την περίοδο της νηστείας είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Διάφορες μελέτες έδειξαν ότι το ελαιόλαδο βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου και του εντέρου, μειώνει τον κίνδυνο αθηρωματοσκλήρωσης, μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και προλαμβάνει πολλά είδη καρκίνου.


Όσπρια
Τα όσπρια περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, φυτικές ίνες, αμινοξέα, βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία.
Συνιστάται μάλιστα ο συνδυασμός τους με δημητριακά, ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, που θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος.


Θαλασσινά
Τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Β12, αλλά και μετάλλων, ιχνοστοιχείων, σεληνίου και Ω – 3 λιπαρών οξέων, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της εγκεφαλικής και καρδιαγγειακής λειτουργίας.


Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος, ενώ παράλληλα βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά τους θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.


Ταχίνι
Tο ταχίνι, που ως γνωστό παράγεται από σουσάμι, περιέχει βιταμίνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες και λιγνάνες, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και οιστρογονική δράση.


Ταραμοσαλάτα
Νόστιμη και εύκολη στην παρασκευή της πρωταγωνιστεί στην νηστίσιμη κουζίνα και όχι μόνον. Προτιμάμε τον λευκό ταραμά είναι λιγότερο επεξεργασμένος και δεν περιέχει χρωστικές.
Η ταραμοσαλάτα είναι πλούσια σε φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες Α και D.
Επειδή όμως περιέχει πολύ αλάτι θα πρέπει να μην καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.


Χαλβάς
Ο χαλβάς δηλώνει έντονα παρών στο τραπέζι μας. Βασικό συστατικό του είναι το σουσάμι και μπορεί να τον επιλέξουμε με διάφορους ξηρούς καρπούς ή σοκολάτα. Βασικό του συστατικό είναι το σουσάμι.
Περιέχει ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, που δρουν ευεργετικά στα οστά, τους μύες και το νευρικό σύστημα.
Όμως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο γιατί περιέχει πολλές θερμίδες, τα 100 gr μπορούν να δώσουν περισσότερες από 500 θερμίδες.
Πάντως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ( ΠΟΥ) συνιστά να τρεφόμαστε με υγιεινά, φυσικά και ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.
Συνήθως τα νηστήσιμα γεύματα δεν μας χορταίνουν, με αποτέλεσμα να τρώμε συχνά και να παχαίνουμε. Για να αντιμετωπίσουμε την πείνα και να επιτύχουμε το αίσθημα του κορεσμού, πρέπει τα γεύματά μας να περιέχουν συνδυασμούς τροφίμων, πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως θαλασσινά, μανιτάρια, προϊόντα σόγιας, φυτικές ίνες όπως λαχανικά και φρούτα, αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες όπως όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης».
Από τη δημοσιογράφο Σίσσυ Νίκα
Πηγη: zoumeoraia.okmarkets.gr
Διατροφή
Πώς θα βελτιώσω την ικανότητά μου να καίω περισσότερο λίπος;


Βελτιστοποίηση της ικανότητας κινητοποίησης του λιπώδους ιστού.
Η καύση λίπους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει τη διάσπαση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους για την παροχή ενέργειας για τις σωματικές λειτουργίες.
Γράφει η Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr
Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους μέσω της διατροφής σας.
Πως θα κάψω περισσότερο λίπος μεσω της διατροφής;
Η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους είναι ένας σημαντικός βιοδείκτης για τη μακροζωία, την απώλεια βάρους και την αθλητική απόδοση, επειδή αντανακλά την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας.


Όταν το σώμα είναι σε θέση να καίει λίπη αποτελεσματικά, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους είναι σημαντική για τη συνολική μακροζωία, καθώς μπορεί να είναι ένας βιοδείκτης της μεταβολικής υγείας και ανθεκτικότητας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη αποτελεσματικότητα στην καύση λίπους σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και σχετικών παθήσεων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και οι καρδιαγγειακές παθήσεις [1].
Σχετίζεται επίσης με βελτιωμένη σωματική αντοχή και απόδοση, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή το ποδήλατο [2].
Πώς μπορούμε να μετρήσουμε την αποτελεσματικότητα της κινητοποίησης του λιπώδη ιστού;
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τη μέτρηση της αποτελεσματικότητας ενός ατόμου στην καύση λίπους.
Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR)
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας μετρά την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορεί να μετρηθεί μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας, η οποία υπολογίζει την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα και το διοξείδιο του άνθρακα που παράγει.
Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας.


VO2 max
Το VO2 max μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης (και συγκεκριμένα των διαφορετικών εντάσεων άσκησης).
Αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής (RER)
Η αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής μετρά την αναλογία του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται προς το οξυγόνο που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη του ενεργειακού μείγματος (ποσοστά χρήσης υδατανθράκων/λιπών) που χρησιμοποιεί το σώμα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μετρήσεις δεν είναι απόλυτοι δείκτες της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους, καθώς μπορούν να επηρεαστούν από διάφορους παράγοντες όπως η διατροφή, η άσκηση και το γενετικό προφίλ ενός ατόμου.
Ωστόσο, μπορούν να είναι χρήσιμα εργαλεία για την παρακολούθηση της προόδου και την πραγματοποίηση προσαρμογών στα διάφορα προγράμματα διατροφής και άσκησης.
Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους;
Για τη βελτίωση της ικανότητας καύσης λίπους και της μεταβολικής υγείας, μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη.
Η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής είναι ένας σημαντικός στόχος που πρέπει να θέσουν όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους.


- Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή
Η ισορροπημένη διατροφή είναι το θεμέλιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών πλούσων σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της καύσης λίπους παρέχοντας τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά για την υποστήριξη της φυσιολογικής μεταβολικής λειτουργίας.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι μια ισορροπημένη διατροφή που περιελάμβανε μέτριες ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης ήταν πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά [3].
- Ελέξτε το μέγεθος της μερίδας σας
Ο έλεγχος της μερίδας είναι απαραίτητος για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και την προώθηση της καύσης λίπους.
Η κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από ό,τι χρειάζεται το σώμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μειωμένη αποτελεσματικότητα καύσης λίπους.


Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μείωση του μεγέθους της μερίδας ήταν αποτελεσματική για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [4].
- Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι σημαντική για την προώθηση της καύσης λίπους, επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί από τον λιπώδη ιστό.
Επιπλέον, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση της πείνας.
Έτσι, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης με βάση τις ενεργειακές σας ανάγκες βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, στη μείωση της πείνας και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού κατά την απώλεια βάρους.
Επιδιώξτε μια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης ήταν αποτελεσματική για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [5].


- Επιλέξτε Υγιή Λίπη
Τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προώθηση της καύσης λίπους [3].
Η συμπερίληψη υγιεινών λιπών στη διατροφή σας βοηθά επίσης στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό (food craving) και στη βελτίωση του κορεσμού.
- Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη
Η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αποθήκευση λίπους και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προώθηση της καύσης λίπους.


Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και αντίστασης στην ινσουλίνη και ως εκ τούτου η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης ήταν αποτελεσματική για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [6].
- Πίνετε άφθονο νερό
Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την προώθηση της καύσης λίπους, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας.
Η κατανάλωση άφθονου νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επαρκών επιπέδων ενυδάτωσης και στη στήριξη της μεταβολικής λειτουργίας. Επιδιώξτε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.
Συμπέρασμα
Η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει υγιεινές διατροφικές επιλογές, τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και την προώθηση της μεταβολικής υγείας.
Με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, τον έλεγχο του μεγέθους των μερίδων, την κατανάλωση περισσότερης ποσότητας πρωτεΐνης, την επιλογή υγιεινών λιπαρών, τον περιορισμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων και της ζάχαρης και πίνοντας άφθονο νερό, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την καύση λίπους και να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία.
Να θυμάστε ότι η καύση λίπους επηρεάζεται από παράγοντες όπως το γενετικό προφίλ, η ηλικία και η γενική κατάσταση της υγείας. Επομένως, η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής είναι μια σταδιακή διαδικασία που απαιτεί συνέπεια και υπομονή.
Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 10 σημάδια που δείχνουν ότι καταναλώνεις πολλές θερμίδες
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram


Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr
Βινλιογραφία – Πηγές
[1] Yoon, H., Shaw, J. L., Haigis, M. C., & Greka, A. (2021). Lipid metabolism in sickness and in health: Emerging regulators of lipotoxicity. Molecular cell, 81(18), 3708–3730.
[2] Horowitz, J. F., & Klein, S. (2000). Lipid metabolism during endurance exercise. The American journal of clinical nutrition, 72(2 Suppl), 558S–63S.
[3] Jebb, S. A., & Frost, G. S. (2013). Balanced diets and obesity prevention. International Journal of Obesity, 37(1), 26-31.
[4] Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2006). The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days. American Journal of Clinical Nutrition, 83(1), 89-94.
[5] Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(5), 811-818.
[6] Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England journal of medicine, 364(25), 2392–2404.
Διατροφή
Αυτές είναι οι τροφές που βοηθούν να μειωθεί η όρεξη μας


Η όρεξη, η πείνα και ο κορεσμός επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από νευρωνικά και ορμονικά σήματα που δίνει το σώμα μας, ενημερώνοντας τον εγκέφαλο ότι χρειάζεται ενέργεια, ή λαχταρά ένα συγκεκριμένο είδος τροφής.
Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη
Αυτά τα σήματα δημιουργούνται με:
- την πέψη τροφίμων, δηλαδή όταν το φαγητό φτάσει στο στομάχι και αναγνωρίσει τις φυσικοχημικές ιδιότητες των τροφίμων.
- τη νηστεία (υποσιτισμό), κατά την οποία, ορμόνες όπως η γκρελίνη δίνουν σήματα στο σώμα και ξεκινάει το αίσθημα της πείνας, ως απάντηση στα μειωμένα επίπεδα θρεπτικών συστατικών στο αίμα.
- τη μεταγευματική κατάσταση, κατά την οποία, ορμόνες όπως η λεπτίνη εκκρίνονται από τον λιπώδη ιστό και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να μειώσει την επιπρόσθετη πρόσληψη τροφής.
Γιατί πεινάμε;
Σίγουρα το αίσθημα της πείνας δεν είναι ευχάριστο για κανέναν και μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κάποιος δεν τρώει όσο χρειάζεται, δεν καταναλώνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα και δεν κάνει σωστούς συνδυασμούς.
Ωστόσο, η πείνα και η όρεξη είναι περίπλοκες διεργασίες του οργανισμού και επηρεάζονται από πολλούς εξωτερικούς παράγοντες, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τους περισσότερους ανθρώπους στη διαχείριση τους.
Εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την όρεξη


- Άσκηση
- Ύπνος
- Γονίδια
- Διάθεση
- Τροφικές προτιμήσεις
- Περιβάλλον εργασίας
- Ψυχική υγεία
- Ιδεολογία
Πως μειώνεται η όρεξη;
Υπάρχουν δύο βασικές διαδικασίες που οδηγούν άμεσα στη μείωση της όρεξης:
Ικανοποίηση: H ικανοποίηση είναι το αίσθημα πληρότητας που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, και προάγει τον τερματισμό της κατανάλωσης του. Υπάρχουν υποδοχείς στο γαστρικό τοίχωμα, οι οποίοι ανιχνεύουν τη διάταση του τοιχώματος του στομάχου με την παρουσία της τροφής, διεγείρουν άμεσα τις νευρωνικές οδούς, και στέλνουν σήματα προς τον εγκέφαλο για να προκαλέσει κορεσμό και να μειώσει την όρεξη.
Κορεσμός: O κορεσμός είναι η έλλειψη όρεξης ή πείνας για μια περίοδο που ξεκινά μετά τον τερματισμό του γεύματος και ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από ένα συνδυασμό χημικών σημάτων, ως απάντηση στην παρουσία τροφής στο γαστρεντερικό σύστημα. Όσο περισσότερο μένει το φαγητό στο γαστρεντερικό σύστημα, τόσο μεγαλύτερος ο κορεσμός.
Ποιες τροφές μειώνουν την όρεξη;
Τροφές με αυξημένο δείκτη κορεσμού.
Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού και ουσιαστικά μας βοηθούν στην ανώδυνη απώλεια αλλά και στη διατήρηση του βάρους, ενώ ταυτόχρονα μας αποτρέπουν από την αναζήτηση, αλλά και τη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.


Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού, έχουν μελετηθεί εδώ και χρόνια και αναγράφονται με την σειρά στον παρακάτω πίνακα.
1. Βραστές πατάτες 2. Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, μπακαλιάρος) 3. Χυλο βρόμης (porridge) 4. Πορτοκάλι 5. Μήλο 6. Μακαρόνια ολικής 7. Μοσχάρι 8. Μαγειρεμένα φασόλια 9. Σταφύλια 10. Ψωμί ολικής 11. Πολύσπορο ψωμί 12. Ποπ κορν 13. Αυγά 14. Τυρί 15. Λευκό ρύζι 16. Φακή 17. Καστανό ρύζι 18. Δημητριακά all brand sticks 19. Κράκερς 20. Μπανάνα |
Πρωτεΐνη
Μεταξύ των κύριων μακροθρεπτικών συστατικών, είναι ευρέως γνωστό, ότι τα τρόφιμα που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη επηρεάζουν σημαντικά το δείκτη κορεσμού και την όρεξή μας σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες.
Μια δίαιτα αυξημένη σε πρωτεΐνη αυξάνει ελαφρώς το μεταβολισμό, καθώς κατά την πέψη της έχουμε αυξημένη θερμογένεση, και επομένως αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση.
Αυτό γίνεται γιατί απελευθερώνονται περισσότερα αμινοξέα στο αίμα, τα οποία διασπώνται με αργό και σταθερό ρυθμό και στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.


Για να δείτε το πλήρες άρθρο με ακόμα περισσότερες τροφές κάντε κλικ εδώ!
Kατηγορίες
- Editorial
- Lifestyle
- Magazine
- Online Dating
- Online Stories
- Videos
- Αστρολογία
- Αυτοκίνητο
- Βιβλία
- Γαστρονομία
- Διαγωνισμοί
- Διακόσμηση
- Διατροφή
- Εκδηλώσεις
- Εναλλακτικός τουρισμός
- Επαγγελματικά ταξίδια(συνεδριακός-εκθεσιακός τουρισμός)
- Επίκαιρα Πρόσωπα
- Επιχειρηματικότητα
- Έρευνες
- Εστιατόρια-χώροι εκδηλώσεων
- Θέατρο
- Κινηματογράφος
- Μόδα
- Ξενοδοχεία
- Οικογένεια
- Ομορφιά
- Παιδί
- Παρουσίαση
- Προγράμματα
- Προϊόντα
- Προορισμοί-Ελλάδα και εξωτερικό
- Συνέδρια
- Συνεντεύξεις
- Συνταγές
- Τεύχη
- Τέχνη πολιτισμός
- Τουρισμός
- Υγεία
- Φορολογικά
- Ψυχαγωγήσου
- Ψυχολογία
BusinessWoman Facebook
Trending
-
Γαστρονομία
PIZZA FAN. Η ΝΕΑ PIZZA AL FORNO ΜΑΣ ΠΑΕΙ ΙΤΑΛΙΑ
-
Γαστρονομία
Γεύση από τον Τόπο σου από την Ομάδα Ελλήνων Παραγωγών 3αλφα
-
Τουρισμός
Epsilon Hospitality : σημαντικές διακρίσεις στα Tourism Awards 2022
-
Τουρισμός
Δήλωση του Προέδρου της ΠΟΞ κ. Γρηγόρη Τάσιου
-
Τουρισμός
Η GRECOTEL ΚΑΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ ΑΡΙΣΤΕΙΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΥΕΞΙΑ ΑΝΑΚΟΙΝΩΝΟΥΝ ΣΤΟΧΟΥΣ ΚΑΙ ΔΡΑΣΕΙΣ
-
Τουρισμός
Η Ελευσίνα αποκτά διεθνή ακτινοβολία.
-
Τουρισμός
Με επιτυχία και εποικοδομητική συζήτηση ολοκληρώθηκε το 12ο
Διεπιστημονικό Συνέδριο στο Καστελλόριζο -
Τουρισμός
Η Περιφέρεια Κεντρικής Μακεδονίας στη διεθνή έκθεση τουρισμού «Global Birdfair» του Λέστερ