Έχεις αναρωτηθεί ποτέ εάν τα τρόφιμα που επιλέγεις να καταναλώσεις καθημερινά μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία του γήρατος; Με άλλα λόγια, έχεις σκεφτεί ποτέ ότι οι διατροφικές σου επιλογές μπορούν να καθορίσουν το πόσο γρήγορα και πώς θα γεράσει το σώμα σου και το πρόσωπό σου;

Γράφει η Δανάη Ευλογημένου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Λίγα λόγια για τη γήρανση…

Η γήρανση του σώματος οφείλεται σε δύο παράγοντες την εγγενή γήρανση και την εξωγενή γήρανση. Η εγγενής γήρανση αποτελεί τη φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης που παρατηρείται κατά το πέρας του χρόνου και οφείλεται στην βλάβη των συστατικών των κυττάρων όπως είναι οι μεμβράνες, τα ένζυμα και το DNA.

Η βλάβη στα κύτταρα οφείλεται στο συνεχή σχηματισμό ελευθέρων ριζών (Reactive Oxygen Species, ROS). Παρόλο που ο οργανισμός διαθέτει ισχυρό σύστημα αντιοξειδωτικής άμυνας, με τον καιρό παρατηρείται μια ανισορροπία στην παραγωγή των ελευθέρων ριζών και την εξουδετέρωσή τους μέσω των αντιοξειδωτικών μηχανισμών.

Ο λόγος είναι ότι οι παράγοντες που προκαλούν το οξειδωτικό στρες αυξάνονται και έτσι αυξάνονται και οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Το γεγονός αυτό, έχει ως αποτέλεσμα αρνητικές επιδράσεις για τον οργανισμό, μεταξύ άλλων και η γήρανση του δέρματος. Εκτός αυτού, η διαδικασία της γήρανσης φαίνεται να επιταχύνεται και με την μείωση των επιπέδων των ορμονών του φύλου (βλέπε οιστρογόνα και τεστοστερόνη).

Η ανάπτυξη της εξωγενούς γήρανσης, όπως λέει και το όνομά της, αποτελεί τη γήρανση που οφείλεται σε εξωτερικούς παράγοντες.

Ποιοι είναι αυτοί; Η ιονίζουσα ακτινοβολία, το έντονο στρες, η υπερκατανάλωση αλκοόλ, η κακή σε ποιότητα διατροφή, η αυξημένη σε θερμίδες διατροφή, το κάπνισμα και η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία. Επομένως, οι διατροφικές μας επιλογές συμβάλλουν στην γήρανση του δέρματος και γενικότερα του σώματός μας.

Παρακάτω θα βρεις 7+1 τροφές που είναι καλό να αποφεύγεις ή/και να καταναλώνεις με μέτρο, εάν δεν θέλεις να δεις το σώμα και το πρόσωπό σου να γερνάει πριν από την ώρα του.

1. Αλκοόλ

Το αλκοόλ όπως πολύ πιθανόν να έχεις ακούσει προκαλεί αφυδάτωση στον οργανισμό. Επιπλέον, το αλκοόλ εμποδίζει την απορρόφηση της Βιταμίνης Α η οποία ενισχύει την παραγωγή του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του δέρματος και συμβάλλει στην σφριγηλότητά του.

Η αυξημένη κατανάλωσή του λοιπόν, φαίνεται να σχετίζεται με την εμφάνιση ρυτίδων στο πρόσωπο, τη ξηρότητα στο δέρμα, το πρήξιμο κάτω από τα μάτια και την απώλεια του όγκου στο μέσο του προσώπου (μάγουλα).

Διατροφική συμβουλή: Εάν είσαι ενήλικας και δεν είσαι και πολύ του αλκοόλ, μην το πιέζεις, καλύτερα να μην καταναλώνεις καθόλου. Εάν από την άλλη σου αρέσει να καταναλώνεις αλκοόλ και εννοείται είσαι άνω των 18, προσπάθησε να μετριάσεις την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο.

2. Αναψυκτικά

Η συχνή κατανάλωση σακχαρούχων ροφημάτων εκ των οποίων και τα αναψυκτικά, επίσης έχουν τεκμηριωθεί ότι επάγουν την φλεγμονή στο σώμα οδηγώντας όχι μόνο στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως η Παχυσαρκία, ο Σακχαρώδης Διαβήτης, τα Καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά επίσης στην επιτάχυνση της κυτταρικής γήρανσης.

Η αύξηση του βάρους που συχνά παρατηρείται λόγω της αλόγιστης κατανάλωσης αναψυκτικών με ζάχαρη, σχετίζεται επίσης με επιβάρυνση και πόνο στις αρθρώσεις, συμπτώματα που κυριαρχούν στις μεγαλύτερες ηλικίες.

Διατροφική συμβουλή: Εάν σου αρέσουν πολύ τα αναψυκτικά και δεν μπορείς να τα κόψεις, τότε για αρχή επίλεξε αυτά χωρίς ζάχαρη, αραίωσε τη συχνότητα που επιλέγεις να τα καταναλώσεις αντικαθιστώντας τα με ανθρακούχο νερό (για να του δώσεις γεύση μπορείς να στύψεις χυμό από λεμόνι).

3. Καφές

Γενικά, η κατανάλωση καφεΐνης μέχρι 400mg ημερησίως, συμβάλλει στην ενυδάτωση. Ενδεικτικά, 400 mg καφεΐνης περιέχονται σε 5 ελληνικούς ή σε 4 εσπρέσο ή σε 2-3 φλιτζ. φραπέ. Κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από την αναφερόμενη, επάγει τη διούρηση και έτσι συμβάλλει στην αφυδάτωση του οργανισμού που μπορεί να έχει αντίκτυπο ακόμα και στη ξηρότητα στο δέρμα.

Διατροφική συμβουλή: Εάν σου αρέσει να καταναλώνεις καφέ, κάν’ το με μέτρο. Η υπερκατανάλωση καφέ δεν θα σου δώσει περισσότερη ενέργεια για να «βγάλεις» την ημέρα, αντ’ αυτού προτίμησε να κοιμηθείς επαρκώς! Ο ύπνος εκτός του ότι θα σε ξεκουράσει, συμβάλλει στη νοητική σου διαύγεια αλλά και απομακρύνει τις ρυτίδες του προσώπου και τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια.

4. Γλυκά & Μπισκότα

Το ήξερες ότι η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων όπως είναι τα γλυκά και τα μπισκότα έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα και στο δέρμα σου; Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προκύπτουν από μια σειρά βιομηχανικών διεργασιών για να είναι πιο θελκτικά από τον καταναλωτή. Συνήθως, προστίθενται ζάχαρη, λίπος και αλάτι για να είναι πιο εύγεστα και να παρατείνουν τη διάρκεια του προϊόντος, να μη χαλάσει δηλαδή σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η ζάχαρη το οποίο είναι το βασικό συστατικό των γλυκών, φαίνεται ότι εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και προσκολλάται σε διάφορες πρωτεΐνες και λιπαρά. Κάποιες από τις πρωτεΐνες που προσκολλάται είναι το κολλαγόνο και η ελαστίνη που είναι υπεύθυνες για την σφριγηλότητα και την ελαστικότητα του δέρματος, με αποτέλεσμα να αυξάνει τη διάσπαση των ινών τους, διαδικασία η οποία ονομάζεται γλυκοζυλίωση.

Το αποτέλεσμα αυτής της διαδιασίας είναι η παραγωγή  των προϊόντων τελικής γλυκοζυλίωσης (advanced glycation end products, AGEs). Η συσσώρευση των AGEs στον οργανισμό έχει συσχετισθεί με την γήρανση, καθώς φαίνεται να καθιστούν τις ίνες τους δύσκαμπτες, ξηρές και εύθραυστες.

Η παραπάνω διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα το δέρμα να χάνει την ελαστικότητα του και τη λάμψη του, να παρατηρούνται ρυτίδες, λεπτές γραμμές και το δέρμα να αποκτά μια γερασμένη όψη.

Τα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης σχηματίζονται και κατά το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες γι’ αυτό τρόφιμα όπως είναι τα μπισκότα αποτελούν ανθυγιεινή επιλογή, αυξημένη κατανάλωση των οποίων μπορεί να προσθέσει χρόνια στο πρόσωπό σου και το σώμα σου.

Διατροφική συμβουλή: Περιόρισε την κατανάλωση γλυκών και διατήρησε ένα μέτρο ως προς την κατανάλωσή τους. Οργάνωσε τα γεύματα σου πιο σωστά έτσι ώστε να μην νιώθεις πολλές φορές μέσα στην ημέρα λιγούρα.

5. Τηγανητό φαγητό

Το τηγανητό φαγητό, όπως το σνίτσελ, οι κοτομπουκιές, οι τηγανητές πατάτες και τα ντόντατς, σχηματίζουν τα επιβλαβή προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης (AGEs) λόγω του μαγειρέματός τους σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες.

Όπως έχει συζητηθεί πιο πάνω, τα AGEs μπορούν να προκαλέσουν τη διάσπαση του κολλαγόνου και της ελαστίνης στο δέρμα και να προάγουν φλεγμονή, με αποτέλεσμα την εμφάνιση των ανεπιθύμητων ρυτίδων.

Διατροφική συμβουλή: Απόφυγε να παίρνεις προτηγανισμένα και παναρισμένα τρόφιμα από το σουπερ μάρκετ. Προτίμησε να προετοιμάσεις εσύ το φαγητό σου, να το αποθηκεύσεις εάν χρειαστεί στην κατάψυξη για να το έχεις έτοιμο και να προτιμήσεις να το μαγειρέψεις στον ατμό, να το βράσεις ή να το ψήσεις σε μέτρια θερμοκρασία στο φούρνο.

Απόφυγε να το τηγανίσεις ή να το ψήσεις στο φούρνο σε υψηλές θερμοκρασίες καθώς έτσι σχηματίζονται οι επιβλαβείς, για την υγεία, ενώσεις.

6. Επεξεργασμένο κρέας

Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος βλέπε αλλαντικά, μπιφτέκι, λουκάνικο, χοτ ντογκ, είναι ένας ακόμα διατροφικός παράγοντας που συμβάλλει στην πρόωρη γήρανση. Το επεξεργασμένο κρέας ανήκει στην κατηγορία των υπερεπεξερασμένων τροφίμων, περιέχουν επιβλαβή συστατικά για τον οργανισμό όπως συντηρητικά και αλάτι και η αυξημένη κατανάλωση τους επάγει την φλεγμονή και τη γήρανση στο σώμα.

Διατροφική συμβουλή:  Καλό είναι, η κατανάλωση του επεξεργασμένου κρέατος να αποφεύγεται καθώς εκτός των άλλων ενοχοποιείται για καρκινογένεση. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30γρ την εβδομάδα.

7. Μαργαρίνη

Η μαργαρίνη αποτελεί υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο το οποίο περιέχει τρανς λιπαρά αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά οξέα. Η αυξημένη κατανάλωση τρανς λιπαρών φαίνεται να κάνει το δέρμα πιο ευαίσθητο στην υπεριώδη ακτινοβολία και έτσι αυξάνεται το πάχος του δέρματος, μειώνεται η ελαστικότητα του δέρματος και εμφανίζονται ρυτίδες στο πρόσωπο.

Διατροφική συμβουλή: Αντικατάστησε τη μαργαρίνη με ελαιόλαδο ή το αβοκάντο. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα προτεινόμενα τρόφιμα, συμβάλουν στην διατήρηση της υγείας τόσο της εσωτερικής όσο και της εξωτερικής (δέρματος).

8. Συσκευασμένο ψωμί

Το συσκευασμένο ψωμί που βρίσκεται στο σούπερ μάρκετ αποτελεί υπερεπεξεργασμένο προϊόν το οποίο περιέχει συντηρητικά και αλάτι. Η αυξημένη κατανάλωση λευκού συσκευασμένου ψωμιού, αυξάνει την περιεκτικότητα των AGEs στον οργανισμό. Έτσι, η κατανάλωση του σε αυξημένη ποσότητα ευνοεί την πρόωρη γήρανση.

Διατροφική συμβουλή: Αντικατάστησε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, μακαρόνια, ρύζι με σύνθετους υδατάνθρακες δηλαδή ψωμί ολικής, μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι. Προτίμησε να προμηθεύεσαι το ψωμί που καταναλώνεις από το φούρνο της γειτονιάς σου καθώς σίγουρα δεν περιέχει συντηρητικά και τόσο μεγάλες ποσότητες αλατιού.

Συμπερασματικά

Η γήρανση είναι μια διαδικασία που οφείλεται σε πολλούς παράγοντες εκ των οποίων η υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, εάν κάποιος θέλει να επιβραδύνει τις επιπτώσεις της γήρανσης θα πρέπει να βελτιώσει ένα σύνολο παραγόντων πέρα από τη διατροφή, όπως είναι η τακτική άσκηση, η αποφυγή καπνίσματος, η προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Κάνε το πρώτο βήμα για ένα πιο νεανικό και υγιές δέρμα, με τη βελτίωση των διατροφικών σου συνηθειών.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δανάη Ευλογημένου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πηγές

Alonso-Pedrero L, Ojeda-Rodríguez A, Martínez-González MA, Zalba G, Bes-Rastrollo M, Marti A. Ultra-processed food consumption and the risk of short telomeres in an elderly population of the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. Am J Clin Nutr. 2020;111(6):1259-1266. doi:10.1093/ajcn/nqaa075

Barcelos RC, Vey LT, Segat HJ, et al. Influence of trans fat on skin damage in first-generation rats exposed to UV radiation. Photochem Photobiol. 2015;91(2):424-430. doi:10.1111/php.12414

Goodman GD, Kaufman J, Day D, et al. Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey. J Clin Aesthet Dermatol. 2019;12(8):28-39.

Nguyen HP, Katta R. Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin. Skin Therapy Lett. 2015;20(6):1-5.