Υγεία

Τα οφέλη των Σνακ σε μια Ισορροπημένη Διατροφή

Μπορεί στο άκουσμα της λέξης «σνακ» το μυαλό σας να πηγαίνει σε αλμυρά και γλυκά σνακ όπως πατατάκια, pop corn, σοκολάτα, ωστόσο, η λέξη «σνακ» δηλώνει απλώς την κατανάλωση κάποιου τροφίμου ή ροφήματος ανάμεσα στα κυρίως γεύματα! Το βασικό κίνητρο πίσω από την κατανάλωση σνακ είναι η πείνα, αλλά φαίνεται πως υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην κατανάλωση σνακ, όπως η ώρα της ημέρας, η διαθεσιμότητα σνακ, το κοινωνικό μας περιβάλλον (φίλοι, συνάδελφοι κλπ), το φυσικό μας περιβάλλον κ.ά.

Για παράδειγμα, πόσες φορές καταναλώσατε κάτι στη δουλειά επειδή το είχε φέρει κάποιος συνάδελφος και σας το προσέφερε ή σας επηρέασε; Ή πόσες φορές έχετε δει μία μπάρα δημητριακών στο πάγκο της κουζίνας και την καταναλώσατε, ενώ εάν δεν την είχατε δει μπορεί να μην κάνατε σνακ;

Είναι καλή Ιδέα να έχετε Σνακ μέσα στην Ημέρα;

Γενικά ναι, είναι καλή ιδέα να έχετε σνακ μέσα στην ημέρα, ωστόσο το είδος και η ποσότητα του σνακ παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Είναι διαφορετικό το αποτέλεσμα όταν το σνακ είναι φρούτα, ξηροί καρποί, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, γιαούρτι, τυρί, αυγό και σαφώς διαφορετικό εάν είναι σοκολάτα, ντόνατ, πατατάκια. Ας δούμε πιο αναλυτικά τα οφέλη των υγιεινών και ισορροπημένων σνακ.

Παρέχουν πολύτιμα Θρεπτικά Συστατικά που ίσως να μη λαμβάνετε από τα κυρίως Γεύματα

Τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο συστατικό μίας ισορροπημένης διατροφής. Αρκετές φορές στο γραφείο δέχομαι την ερώτηση: «Μα θα φάω και 3 κυρίως γεύματα και 2 σνακ; Πολλά δεν είναι; Να φάω μόνο τα κυρίως;». Ένας από τους λόγους που θέλουμε να έχετε στη διατροφή σας σνακ είναι γιατί σε αυτά τα σνακ βάζουμε τροφές που συνήθως δεν περιέχονται στα κυρίως γεύματα, όπως τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τις μπάρες δημητριακών, το γιαούρτι και άλλα τρόφιμα που υποστηρίζουν την ισορροπία και την ποικιλία στη διατροφή σας! Είναι δηλαδή ένας έξυπνος τρόπος να προσθέσουμε στη διατροφή απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη συνολική υγεία και ευεξία σας.

Μπορούν να μειώσουν το Αίσθημα Πείνας και την Υπερκατανάλωση Φαγητού

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση σνακ με αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα και η κατανάλωση σνακ υψηλού σε υδατάνθρακες, ακόμα και πριν τον ύπνο, φαίνεται ότι μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο κορεσμό το επόμενο πρωί!

Επιπλέον, η ένταξη σνακ στη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού λόγω έντονης πείνας, καθώς εάν αφήσετε πολλές ώρες να περάσουν από το ένα γεύμα στο άλλο, μπορεί να καταλήξετε να καταναλώνετε αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού στο επόμενο γεύμα, από αυτή που θα τρώγατε φυσιολογικά! Σκεφτείτε τα σνακ σαν μια ομαλή μετάβαση από το ένα κυρίως γεύμα στο επόμενο.

Για να αυξήσετε τις πιθανότητες κορεσμού, συνδυάστε διαφορετικές τροφές μεταξύ τους, όπως φρούτο με μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης εμπλουτισμένη με ασβέστιο και σίδηρο και ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής, φρούτο και σπόρους.

Σας παρέχουν Ενέργεια για την ομαλή Αύξηση των επιπέδων Γλυκόζης

Ένα από τα κύρια οφέλη της κατανάλωσης σνακ ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι η ικανότητα διατήρησης σταθερών επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν μένετε πολλές ώρες χωρίς φαγητό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν σε πολύ χαμηλά επίπεδα, οδηγώντας σε κόπωση και ευερεθιστότητα. Τα κατάλληλα σνακ μπορούν να βοηθήσουν στη γεφύρωση του χάσματος μεταξύ των γευμάτων, αποτρέποντας τις έντονες αυξομειώσεις γλυκόζης και ενέργειας.

Μπορούν να σας Βοηθήσουν στον Έλεγχο του Βάρους

Στο θέμα του βάρους οι έρευνες είναι ανάμεικτες, καθώς τα σνακ μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση βάρους, σε σταθεροποίηση ή και σε αύξηση! Για να σας βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους χρειάζεται να δώσετε βάση στον αριθμό των σνακ και στον όγκο των σνακ.

Ως προς τη συχνότητα, 1-2 σνακ είναι αρκετά εάν έχετε καθιστική ζωή, ενώ εάν έχετε πιο δραστήρια καθημερινότητα μπορείτε να φτάσετε και τα 2-3 σνακ την ημέρα.

Ως προς την ποσότητα, μια μερίδα σνακ πρέπει να είναι αρκετή για να χορτάσετε ελαφρώς, μέχρι το επόμενο γεύμα. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να στοχεύσετε σε περίπου 150-250 θερμίδες ανά σνακ. Αυτό ισοδυναμεί με ένα μήλο συν μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με κάτω από 90 θερμίδες/μπάρα ή/και 1 χούφτα ξηρών καρπών. Εάν επιλέξετε ένα συσκευασμένο σνακ, όπως οι μπάρες, ελέγχετε την ετικέτα ώστε να μάθετε ποια είναι η μερίδα.

Συμπερασματικά

Τα σνακ μπορεί να αποτελέσουν ένα πολύτιμο συστατικό μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Επιλέγοντας σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη και προσέχοντας την ποσότητα, αλλά και τη συχνότητα κατανάλωσής τους, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη τους στην υγεία και την ευεξία σας!

Για περισσότερα πατήστε εδώ: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17727-ta-ofeli-ton-snak-se-mia-isorropimeni-diatrofi?utm_source=newsletter_2874&utm_medium=email&utm_campaign=copy&acm=39140_2874

Ομορφιά

Για μια πρώτη καλή εμφάνιση

Δεν υπάρχει δεύτερη ευκαιρία …τα πάντα κρίνονται στα πρώτα 30΄΄ δευτερόλεπτα. Τόσος είναι ο χρόνος που χρειαζόμαστε για να σχηματίσουμε την «πρώτη εντύπωση» που θα χαραχτεί ανεξίτηλα μέσα μας για κάποιον άλλο.

Μ’ ένα μυστηριώδη, και συνήθως ασυνείδητο τρόπο αντιλαμβανόμαστε τη βασική συχνότητα αρμονίας ή δυσαρμονίας που εκπέμπει κάθε άνθρωπος και η οποία είναι αποτυπωμένη και στην εξωτερική του εμφάνιση.

Πρόκειται για το περίφημο παιχνίδι των εντυπώσεων που καθορίζει την έλξη ή την απώθηση μας για κάποιον.

Πίσω από τους μεγάλης ακτινοβολίας πολιτικούς, καλλιτέχνες, επαγγελματίες και το προσωπικό μεγάλων εταιρειών, βρίσκονται πάντα οι “image makers” (Σύμβουλοι εμφάνισης) που τους καθοδηγούν για το χτίσιμο της εικόνας τους, για την εμφάνισή και την επιλογή των ρούχων τους.

Αυτή η συμβουλευτική βοήθεια αποδείχτηκε πολύτιμη για όλους όσους αντιλήφθηκαν πως η σωστή εμφάνιση, το Στιλ, όχι μόνο αναδεικνύει τα φυσικά προσόντα αλλά παίζει κρίσιμο ρόλο στην επαγγελματική ή προσωπική επιτυχία.

Η μόδα έχει γίνει της μόδας πια και αγοράζεται. Μπορούμε να αγοράσουμε στιλάτα ρούχα, δεν μπορούμε όμως να αγοράσουμε στιλ και είναι ο πρωταγωνιστής.

Στιλ είναι το ιδιαίτερο στοιχείο που αναγνωρίζεται στη μοντέρνα εμφάνιση και φέρνει τη σφραγίδα της προσωπικότητας.

Όμως το παιχνίδι του στιλ και της κομψότητας δεν είναι ένα ακριβό σπορ.

Μια γυναίκα, φίλες μου εργαζόμενες, δεν πρέπει να είναι ούτε αρκετά πλούσια, ούτε αρκετά αδύνατη για να έχει στιλ. Η συνταγή της κομψότητας είναι ταλέντο το οποίο διαμορφώνεται από το περιβάλλον και τις πηγές πληροφόρησης: Άρα μαθαίνεται και αποκτάται.

Για να προσδιορίσουμε το προσωπικό μας στιλ λαμβάνουμε υπ’ όψιν μας πρώτον, το χρωματικό τόνο του δέρματός μας (ποια χρώματα μας πεθαίνουν και ποια μας ζωντανεύουν) δηλαδή ποια χρώματα μας ανήκουν, και δεύτερον, το σχήμα του σώματος, δηλαδή το σωματότυπο στον οποίο δεν παίζει ρόλο αν μια γυναίκα ή άνδρας είναι υπέρβαρος, αλλά η δομή, η αρχιτεκτονική του σώματος που παραμένει ίδια και καθορίζει ποιο στιλ της ταιριάζει.

Και τρίτον, η προσωπικότητα που βασικά της στοιχεία ανιχνεύονται ή διαφοροποιούνται.

Ο καθένας έχει ασφαλείς τις ενδυματολογικές προτιμήσεις του και το προσωπικό του γούστο, όμως μέσα ση γενικότερη ενδυματολογική σύγχυση που επικρατεί δυσκολευόμαστε να προσδιορίσουμε «τι ακριβώς μας πάει».

Αυτό αποδεικνύουν οι ντουλάπες μας, έχουμε 15% άνετα ρούχα που αγαπάμε και 85% άχρηστα. Κακά χρώματα, λάθος αξεσουάρ, κακό μακιγιάζ, πρόχειρο hair styling: όλα αυτά μας αδικούν.

Το ζητούμενο είναι ποιο είναι το ξεχωριστό αυτό 15% το σταθερό και αναλλοίωτο που μας ταιριάζει πραγματικά και εναρμονίζεται απόλυτα με την προσωπικότητά μας ώστε να το επαναλάβουμε για να μη μας ξεχνάν. Αυτό το σταθερό σημείο εντοπίζουν οι σύμβουλοι εμφάνισης και χτίζουν το προσωπικό μας image λαμβάνοντας υπ΄ όψιν τα εξής:

Χρωματοανάλυση
Σωματότυπος
Μόδα
Περίσταση
Προσωπικό στιλ
Hair styling
Μακιγιάζ
Αξεσουάρ
Γλώσσα σώματος

Προσοχή λοιπόν μη δίνουμε λάθος μηνύματα. Η εικόνα μας ανταποκρίνεται στην προσωπικότητά μας

Δεν υπάρχει δεύτερη ευκαιρία για μια πρώτη καλή εμφάνιση και ο χρόνος μόνο 30΄΄

Τελικά ένα είναι το σίγουρο:

Υπάρχει κάτι που είναι πάνω και πέρα από τη μόδα,

οι ίδιοι άνθρωποι με προσωπικότητα.

Αυτοί που είναι αληθινοί με τον εαυτό τους

Αυτοί «που είναι» και «φαίνονται» έτσι που τίποτα

επάνω τους δεν διαψεύδει την εσωτερική τους αλήθεια.

Ούτε καν τα ρούχα τους.

της Δέσποινας Τζόβα, στιλίστριας, ενδυματολόγου, image maker

Υγεία

Έλλειψη χρόνου και διατροφή: πώς να τρως σωστά ακόμα και όταν η μέρα δεν φτάνει

Στη σύγχρονη καθημερινότητα, ο χρόνος μοιάζει να είναι πάντα λιγότερος από ό,τι χρειαζόμαστε. Οι επαγγελματικές υποχρεώσεις, οι κοινωνικές απαιτήσεις και οι ρυθμοί της πόλης αφήνουν ελάχιστο περιθώριο για σωστή φροντίδα του εαυτού μας. Ένας από τους πρώτους τομείς που επηρεάζονται είναι η διατροφή.

Πολλοί άνθρωποι δηλώνουν ότι θα ήθελαν να τρέφονται πιο ισορροπημένα, όμως η έλλειψη χρόνου τους οδηγεί σε πρόχειρες λύσεις, παραλείψεις γευμάτων ή συχνή κατανάλωση έτοιμου φαγητού. Το αποτέλεσμα είναι χαμηλά επίπεδα ενέργειας, κόπωση και μια γενικότερη αίσθηση ότι το σώμα δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε.

Πώς η πίεση της καθημερινότητας επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές

Όταν το πρόγραμμα είναι φορτωμένο, το φαγητό παύει να αποτελεί προτεραιότητα. Η πείνα συσσωρεύεται μέσα στη μέρα και συχνά εκδηλώνεται έντονα, οδηγώντας σε επιλογές πλούσιες σε θερμίδες αλλά φτωχές σε θρεπτική αξία. Παράλληλα, η ακανόνιστη διατροφή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σωματικό βάρος, τη συγκέντρωση και τη διάθεση.

Η παράλειψη γευμάτων ή η κατανάλωση πρόχειρων τροφίμων δεν καλύπτει τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού και, μακροπρόθεσμα, δυσκολεύει τη διατήρηση μιας καλής σχέσης με το φαγητό.

Η λύση δεν είναι περισσότερος χρόνος, αλλά καλύτερη οργάνωση

Η υγιεινή διατροφή δεν προϋποθέτει ώρες στην κουζίνα. Αντίθετα, βασίζεται στη σωστή προετοιμασία. Η οργάνωση των γευμάτων από πριν μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο και να μειώσει το καθημερινό άγχος γύρω από το «τι θα φάω σήμερα».

Η προετοιμασία βασικών υλικών, όπως πρωτεΐνη, λαχανικά και υδατάνθρακες, επιτρέπει τη δημιουργία ισορροπημένων γευμάτων μέσα σε λίγα λεπτά. Ακόμα και απλά πιάτα μπορούν να είναι θρεπτικά και χορταστικά, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Γρήγορες επιλογές που στηρίζουν τη σωστή διατροφή

Υπάρχουν πολλές επιλογές για γεύματα και σνακ που συνδυάζουν ευκολία και θρεπτική αξία. Σαλάτες με πηγή πρωτεΐνης, ομελέτες με λαχανικά, γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή απλά πιάτα ζυμαρικών με λαχανικά αποτελούν πρακτικές λύσεις για τις πιο πιεσμένες μέρες.

Τα ενδιάμεσα σνακ παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Όταν υπάρχουν διαθέσιμες υγιεινές επιλογές, μειώνεται η πιθανότητα παρορμητικών και λιγότερο ισορροπημένων επιλογών.

Μικρές συνήθειες με μεγάλο αντίκτυπo

Η σωστή ενυδάτωση, η ύπαρξη λίστας αγορών και η συνειδητή κατανάλωση του φαγητού —έστω και για λίγα λεπτά— μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Το φαγητό δεν είναι απλώς ανάγκη, αλλά μέρος της καθημερινής φροντίδας του εαυτού μας.

Ακόμα και όταν χρειαστεί να παραγγείλεις φαγητό, υπάρχουν επιλογές που μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί να γίνονται πιο συνειδητές επιλογές.

Διατροφή και τρόπος ζωής

Η σωστή διατροφή δεν λειτουργεί απομονωμένα. Συνδυάζεται με τη φυσική δραστηριότητα, τον επαρκή ύπνο και τη γενικότερη διαχείριση του άγχους. Δεν απαιτεί τελειότητα, αλλά συνέπεια. Οι μικρές, ρεαλιστικές αλλαγές είναι αυτές που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.

Η έλλειψη χρόνου δεν χρειάζεται να αποτελεί εμπόδιο για τη σωστή διατροφή. Με απλές επιλογές, καλή οργάνωση και ρεαλιστικές προσδοκίες, είναι δυνατόν να τρέφεσαι ισορροπημένα ακόμα και μέσα σε ένα απαιτητικό πρόγραμμα. Το ζητούμενο δεν είναι να κάνεις τα πάντα τέλεια, αλλά να φροντίζεις τον εαυτό σου όσο καλύτερα μπορείς, κάθε μέρα.

Υγεία

‘Μεσογειακή Δίαιτα’: το πιο υγιεινό διατροφικό μοντέλο

Υπάρχουν διάφορα Μεσογειακά Έθνη με ξεχωριστές κουλτούρες, παραδόσεις και διατροφικές συνήθειες. Επομένως και ο όρος Μεσογειακή Δίαιτα δεν αναφέρεται γενικά σε ένα ομογενές διατροφικό μοντέλο, αλλά σε μια ποικιλία φυτοκεντρικών διατροφικών μοντέλων, τα οποία αναπτύχθηκαν προ εκαντοταετιών γύρω από τη Μεσόγειο, και τα οποία μοιράζονται τη χρήση κοινών τροφίμων: ζυμαρικά, ψωμί, ελαιόλαδο, φασόλια, καρποί, ψάρια, κρασί, φρούτα και λαχανικά, διαθέσιμα όλο το χρόνο.

Η πεποίθηση πως η Μεσογειακή Δίαιτα έχει να επιδείξει θετικά στοιχεία για την ανθρώπινη υγεία, πηγάζει από πλήθος μελετών που έχουν εξετάσει τις διάφορες παραμέτρους της. Ο φυτοκεντρικός χαρακτήρας της δίαιτας, σε συνδυασμό με τη χαμηλή κατανάλωση κρέατος και την μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος, φαίνεται να έχει συνεισφέρει πολλά σε αυτό. Επίσης, σημαντική εμφανίζεται η κυρίαρχη χρήση του ελαιολάδου ως βασική πηγή λίπους, καθώς αυτό παρουσιάζει ιδιαίτερη σύσταση, σημαντικά διαφορετική, ακόμη και από άλλα φυτικά έλαια.

Οι χρήστες της Μεσογειακής Δίαιτας φέρονται να πλεονεκτούν σε δείκτες υγείας και παρουσιάζουν χαμηλότερη θνησιμότητα, τόσο σε συγκεκριμένες νόσους, όσο και ολική. Από πλήθος μελετών, συγκρίσεων και ερευνών, προκύπτει πως οι πληθυσμοί εκείνοι, οι οποίοι εμφανίζουν την μεγαλύτερη μακροβιότητα και τις μικρότερες συχνότητες παθήσεων, όπως των καρδιαγγειακών κ.α. εμφανίζουν κοινά χαρακτηριστικά στη δίαιτά τους. Τα κοινά αυτά χαρακτηριστικά σχηματίζουν την Μεσογειακή Δίαιτα με τα διάφορα μοντέλα της και ανάμεσά τους μπορούν να αναγνωρισθούν τα εξής:

υψηλή αναλογία μονοακόρεστων προς κορεσμένων λιπών
υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος, κυρίως στην μορφή του κρασιού
κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων σε μέτρια επίπεδα, κυρίως με την μορφή του τυριού
χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος
ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
0-4 αυγά εβδομαδιαίως
ελάχιστη επεξεργασία των τροφών, η εποχική κατανάλωση και η φρεσκάδα των τροφίμων μεγιστοποιεί την πρόσληψη διαιτητικών ινών, αντιοξειδωτικών και άλλων μικροστοιχείων

Γενικά πάντως, ακόμη και αν η Μεσογειακή Δίαιτα δεν είναι σε θέση να αποδώσει όλα εκείνα τα θετικά ή να αποτρέψει τα αρνητικά, όπως της αποδίδεται, σίγουρα απέχει πολύ από το να χαρακτηριστεί επιβλαβής ή επιζήμια για την ανθρώπινη υγεία. Ως εκ τούτου, η υιοθέτησή της από μεγαλύτερη μερίδα του παγκοσμίου πληθυσμού μπορεί και πρέπει να συστήνεται, ακόμη και αν η άριστη υγεία και το υψηλό προσδόκιμο ζωής των κατοίκων της Μεσογείου σχετίζονται από πολλούς και με μη διατροφικούς παράγοντες, όπως το ξεκούραστο ψυχο-κοινωνικό περιβάλλον, οι απαλές κλιματικές συνθήκες, η διατήρηση της δομής ευρείας οικογένειας και ο μεσημεριανός ύπνος.

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής

υιοθέτηση μικρών και συχνών γευμάτων ώστε να αποφεύγεται η επιβάρυνση του πεπτικού συστήματος και να μειώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης ινσουλινοαντοχής)
αντικατάσταση των γαλακτοκομικών με τα αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών (προσφέρουν τα ίδια θρεπτικά στοιχεία με λιγότερες θερμίδες)
κάθε ημέρα κατανάλωση τουλάχιστον ενός φρούτου
κάθε ημέρα κατανάλωση σαλάτας
μείωση της κατανάλωσης οινοπνεύματος και ανθρακούχων ζαχαρούχων αναψυκτικών, με παράλληλη αντικατάσταση από φρέσκους χυμούς (περιέχονται 7 θερμίδες ανά γραμμάριο οινοπνεύματος….)
προτίμηση μαύρου ψωμιού και γενικά ακατέργαστων τροφίμων με στόχο την αύξηση των διαιτητικών ινών (η κατεργασία αφαιρεί σημαντικό μέρος των θρεπτικών στοιχείων)
μέτρο και ισορροπία σε κάθε διατροφική επιλογή

Του Μιχάλη Χουρδάκη MD

Κλινικός Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Διδάσκων Ιατρικής Α.Π.Θ.

Αντιπρόεδρος Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων