Connect with us

Υγεία

Η διατροφή στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Η οστεοπόρωση αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές χρόνιες μη μεταδοτικές ασθένειες, η οποία πλήττει τόσο τις γυναίκες, όσο και τους άνδρες. Σε παγκόσμιο επίπεδο, 1 στις 3 γυναίκες, αλλά και 1 στους 5 άνδρες άνω των 50 ετών θα παρουσιάσουν στη ζωή της οστεοπορωτικό κάταγμα, ενώ στην Ευρώπη κάθε περίπου 30 δευτερόλεπτα συμβαίνει ένα κάταγμα εξαιτίας της οστεοπόρωσης.

Αν και η οστεοπόρωση μπορεί εύκολα να διαγνωστεί από το θεράποντα ιατρό σας και να αντιμετωπιστεί, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δε θεραπεύεται τελικά στο σύνολό της.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), ως παγκόσμια ημέρα Οστεοπόρωσης έχει καθιερωθεί η 20η Οκτωβρίου

Τι είναι η οστεοπόρωση και οστεοπενία;

Οστεοπόρωση είναι η σκελετική εκείνη διαταραχή που οδηγεί στην αλλαγή της αρχικής «αρχιτεκτονικής» των οστών μας. Συνήθως παρατηρείται αραίωση στην πυκνότητα, καθώς και μία «πορώδης» σύσταση, σαν σφουγγάρι, στα οστά μας. Ονομάζεται και απασβεστοποιός οστεοπάθεια, γιατί παρατηρείται απώλεια ασβεστίου.

osteoporosi stadia inside

Η κατάσταση αυτή τα οδηγεί να έχουν μειωμένη αντοχή και ευελιξία στις καθημερινές κινήσεις που πραγματοποιούν, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραστα και ικανά να πάθουν κάποιο κάταγμα.

Ετυμολογικά, η λέξη «οστεοπόρωση» προέρχεται από τις λέξεις «οστό» και «πόρωση», περιγράφοντας με αυτό τον τρόπο το οστό, το οποίο έχει πολλές τρύπες  και είναι πορώδες

Η οστεοπενία είναι κατά ένα τρόπο, η μειωμένη πυκνότητα των οστών, η οποία σταδιακά εξελίσσεται σε οστεοπόρωση.  Η οστεοπόρωση είναι μια συνήθης ασθένεια στα κόκκαλα που επηρεάζει γυναίκες και άντρες, συνήθως όσο μεγαλώνουν.

Αν και το κάταγμα αποτελεί το 1ο σημάδι της οστεοπόρωσης, ορισμένοι ηλικιωμένοι εμφανίζουν τη χαρακτηριστική «καμπούρα», την τάση δηλαδή να γέρνουν προς τα εμπρός. Αυτό προκύπτει από τη θραύση των οστών στην σπονδυλική στήλη, με αποτέλεσμα να αδυναμούν να κρατήσουν το βάρος του σώματος. Κατάγματα από οστεοπόρωση μπορούν να δημιουργηθούν από απλή πτώση ή έντονη μυϊκή προσπάθεια. Επιπλέον, μπορούν να δημιουργηθούν χωρίς να γίνονται αντιληπτά, αλλά να ανακαλύπτονται τυχαία από το θεράποντα ιατρό σε ακτινογραφίες για άλλους λόγους. Βλέπουμε, λοιπόν, ότι η οστεοπόρωση αποτελεί μία σιωπηλή νόσος, αφού η οστική αυτή διαφοροποίηση που εξελίσσεται αθόρυβα στο σώμα μας, με το πέρασμα των χρόνων, δεν εμφανίζει κάποιο σύμπτωμα ή πόνο.

Μεγαλώνοντας … γερά οστά!

Πόσες φορές είχατε ακούσει τη μαμά σας, ως παιδί, να σας λέει «Πιες το γάλα σου για να “χτίσεις” γερά οστά;». Εμείς σίγουρα αρκετές… και χωρίς να είναι τυχαίο!

Η οστική μας μάζα αυξάνεται κατά την εμβρυϊκή και νηπιακή ηλικία, ενώ ο ρυθμός αύξησης μειώνεται κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Κατά την εφηβική μάλιστα ηλικία, που ψηλώνουμε και αυξάνεται με αυτό τον τρόπο ο σκελετός μας, αυξάνεται ταυτόχρονα και η οστική πυκνότητα των οστών.

Η ανάπτυξη αυτή ολοκληρώνεται κατά το 18ο και 20ο έτος της ηλικίας μας, με γρηγορότερη ανάπτυξη στα κορίτσια σε σχέση με τα αγόρια

Η αλλαγή αυτή συνεχίζεται με μικρότερο ρυθμό και δημιουργείται μία μικρή ποσότητα οστού μέχρι τα 28 και 30 έτη. Στη συνέχεια, διατηρείται για αρκετά χρόνια σε σταθερή μορφή και αρχίζει να επηρεάζεται και να ελαττώνεται με την πρόοδο τη ηλικίας πιο γρήγορα στις γυναίκες από ότι στους άνδρες.

Βλέπουμε, λοιπόν ότι η οστική μάζα που δημιουργούμε στην παιδική και εφηβική μας ηλικία είναι η μέγιστη που επιτυγχάνει το άτομο και ποικίλει πολύ επηρεαζόμενη από διάφορους παράγοντες.

Προλαμβάνεται η οστεοπόρωση;

Δεν υπάρχει θεραπεία ικανή να αποκαταστήσει την απώλεια της οστικής μάζας, όταν αυτή έχει ήδη επέλθει. Η καλύτερη λύση είναι η πρόληψη, εφόσον υιοθετηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής, με καλή διατροφή και άσκηση, από πολύ μικρή ηλικία, οπότε και χτίζονται τα γερά οστά.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την οστική πυκνότητα;

Μελέτες έχουν δείξει ότι αρκετοί είναι οι παράγοντες που ευνοούν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Μάλιστα, η οστεοπόρωση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι η συχνότερη μορφή. Τόσο η ηλικία, όσο και το γυναικείο φύλο αποτελούν 2 από τους πιο συχνούς παράγοντες για να εμφανίσει κάποιος οστεοπόρωση. Ωστόσο, δεν αποτελεί «προνόμιο» μόνο των γυναικών!

gunaika megaliteris ilikias trwei prwino

Άλλοι παράγοντες που ευνοoύν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης είναι:

Α. Γενετικοί παράγοντες:

  • Λευκή και ασιατική φυλή
  • Οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης – ιδιαίτερα το ιστορικό κάταγμα ισχύου σε ένα γονέα
  • Πρώιμη εμμηνόπαυση – πριν την ηλικία των 45 ετών

Β. Διατροφικοί παράγοντες:

  • Ιδιαίτερα χαμηλό σωματικό βάρος
  • Διατροφικές διαταραχές, όπως ανορεξία ή βουλιμία
  • Δυσανεξία στο γάλα
  • Χορτoφαγία

Γ. Παράγοντες του τρόπου ζωής:

  • Κάπνισμα
  • Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
  • Υπερβολική κατανάλωση καφεϊνούχων τροφίμων και ροφημάτων
  • Καθιστικός τρόπος ζωής – απουσία άσκησης

Δ. Διάφορες χρόνιες παθήσεις & φάρμακα:

  • Διαταραχές της λειτουργίας του θυρεοειδούς, των παραθυροειδών αδένων και των επινεφριδίων, που συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών, σημαντικών για την υγεία των οστών
  • Ρευματοειδής αρθρίτιδα
  • Λήψη φαρμάκων στο παρελθόν ή παρόν για μεγάλο χρονικό διάστημα, που επηρεάζουν την οστική πυκνότητα, όπως για παράδειγμα κορτιζονούχα, αντιπηκτικά.

Χρόνιες παθήσεις, όπως ο υπερθυρεοειδισμός, ο διαβήτης, παχυσαρκία κ.α αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ποιες εξετάσεις χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση της οστεοπόρωσης;

Για την εκτίμηση της οστεοπόρωσης χρησιμοποιούνται ειδικές αιματολογικές εξετάσεις, καθώς και η μέτρηση της απορροφησιομετρίας ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (μέθοδος DEXA). Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας για τις ακριβείς εξετάσεις που πρέπει να πραγματοποιήσετε.

Ποιος ο ρόλος του ασβεστίου στην οστεοπόρωση;

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου είναι το «κλειδί» για ένα γερό σκελετό! Aποτελεί το κύριο συσταστικό για το «χτίσιμο» των οστών μας. Πέρα από αυτή τη βασική λειτουργία, συμμετέχει και σε μία πληθώρα ενεργειών, όπως στη μεταφορά των νευρικών σημάτων στους μύες μας για να πραγματοποιήσουμε οποιαδήποτε κίνηση, καθώς και στην πήξη του αίματος. Ωστόσο, το ασβέστιο που βρίσκεται στα οστά μας αποτελεί και την «αποθήκη» μας, καθώς θα είναι εκείνο που θα κινητοποιηθεί άμεσα και γρήγορα, ώστε να εφοδιάσει την αιματική κυκλοφορία με την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου για να πραγματοποιήσει τις λειτουργίες του, αλλά και για να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδά του.

Το ξέρατε ότι το 99% του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και στα δόντια;

Κι όμως! Αυτός είναι και ο λόγος που το καθιστά σημαντικό στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης, με αποτέλεσμα να είναι απαραίτητη η καθημερινή πρόσληψή του.

Ποιες είναι οι συστάσεις σε ασβέστιο;

Καθημερινά, χάνουμε ποσότητες ασβεστίου από τα ούρα, τα κόπρανα και τον ιδρώτα, συνεπώς είναι απαραίτητη η επανατροφοδότηση του οργανισμού μας.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσα από τη διατροφή μας μπορεί να μειώσει σημαντικά την εμφάνιση ή την εξέλιξη της οστεοπόρωσης.

asvestio kai diatrofikes piges

Η ποσότητα ασβεστίου που συνίσταται να προσλαμβάνει καθημερινά ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία του και την κατάσταση της  υγείας του όπως φαίνεται και στον πίνακα 1.

Η ποσότητα αυτή μπορεί να καλύπτεται συνολικά μέσα από την καθημερινή κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο, καθώς και από τη συμπληρωματική λήψη εμπορικών σκευασμάτων (φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής), έπειτα από τη σύσταση του θεράποντα ιατρού ή του διαιτολόγου σας.

Οι απώλειες στα οστά επέρχονται φυσιολογικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και στους άνδρες, μετά την ηλικία των 45. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες όπως οστεοπενία, οστεοπόρωση, αυξημένο κίνδυνο κατάγματος και υπερευερεθιστότητα των μυών και των νεύρων.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Η επαρκής πρόσληψη του ασβεστίου μπορεί, όπως είδαμε να καλυφθεί μέσα από τη διατροφή μας, αρκεί να μπορέσουμε να εντάξουμε σε ημερήσια βάση ορισμένες πηγές του. Ποιες είναι αυτές;

Γάλα & γιαούρτι (πλήρη, χαμηλά σε λιπαρά)

2-3 μερίδες γάλακτος ή γιαουρτιού είναι αρκετές για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μας σε ασβέστιο.

Τυριά

Ρικότα, μοτσαρέλα και cheddar αποτελούν το top 3 σε ασβέστιο! Σχεδόν τη μισή ποσότητα ασβεστίου περιέχει η αγαπημένη μας φέτα (138mg/ 30γρ. τυριού)!

Ψάρια & θαλασσινά που τρώγονται ολόκληρα με το κόκκαλο

Σαρδέλες, γαύρος, αθερίνα, σολομός κονσέρβα μπορούν να αποτελέσουν επιπλέον πηγή ασβεστίου!

sardeles me to kokkalo osteoporosi

Πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο kale, χόρτα, σπανάκι)

Αν και περιέχουν ασβέστιο, τα οξαλικά οξέα που περιέχονται μειώνουν την απορρόφησή του. Ωστόσο, μπορούν να ενταχθούν εύκολα μαγειρεμένα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, ώστε να μειωθεί η δράση των οξαλικών.

Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια)

Προτιμείστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, καθώς το νάτριο (αλάτι) αυξάνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα!

Αποξηραμένα σύκα

8 αποξηραμένα σύκα μας δίνουν 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης

Όσπρια & φασόλια

Αποτελούν χαμηλότερες πηγές, ωστόσο μέσα στο πλαίσιο μία ισορροπημένης διατροφής μπορούν να συμβάλουν στην ημερήσια ποσότητα ασβεστίου. 1 φλιτζάνι άσπρα φασόλια μαγειρεμένα δίνουν 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σε ασβέστιο.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο

Το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου μπορούν να αποτελέσουν επιπλέον πηγές. Θυμηθείτε να ανακινείτε τη συσκευασία πριν την κατανάλωση, καθώς το ασβέστιο έχει την τάση να κατακάθεται στον πάτο της. Επιπλέον, άλλα προϊόντα όπως δημητριακά πρωϊνού ολικής αλέσεως, αλλά και τύποι εμφιαλωμένου νερού, μπορούν να προσθέσουν επιπλέον… mg ασβεστίου στη διατροφή σας!

«Σύμμαχοι» … στην οστεοπόρωση!

Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και συνεπώς, συμβάλλουν θετικά ενάντια στην οστεοπόρωση. Πάμε να δούμε τι επιπλέον πρέπει να έχουμε στη διατροφή μας:

Βιταμίνη D

Είναι το «κλειδί» για να μπορέσει να ξεκινήσει να απορροφάται το ασβέστιο από τα οστά μας! Το μεγαλύτερος μέρος της συντίθεται στο δέρμα, έπειτα από έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ τρόφιμα που την περιέχουν είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, το κρέας και τα εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ. δημητριακά, γάλα). 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα είναι αρκετά για να παραχθεί η απαραίτητη ποσότητα που χρειαζόμαστε από τον οργανισμό μας.

vitamini d kai diatrofikes piges osteoporosi

Μαγνήσιο

Είναι απαραίτητο για την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH), η οποία είναι συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων του ασβεστίου στον οργανισμό μας. Το βρίσκουμε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως (πχ δημητριακά πρωινού), όσπρια, ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά.

Κάλιο

Εξισορροπεί την υψηλή ποσότητα νατρίου (αλάτι) στον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να μειώνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα. Βρίσκεται σε αρκετές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως μπανάνα, φακές, φασόλια, πατάτα, κ.α..

Βιταμίνη Κ

Συμβάλλει στην παραγωγή της οστεοκαλσίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου στα οστά μας. Τη συναντάμε κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι, κ.α.

Τι τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγετε;

Κάπνισμα, αλκοόλ και νάτριο

Το κάπνισμα και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλης (>2 ποτά/ ημέρα για γυναίκες & >3 ποτά/ ημέρα για άνδρες) έχουν συσχετιστεί με οστεοπόρωση. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση νατρίου αποτελεί ένα από τα βασικά αίτια απώλειας ασβεστίου από τα ούρα.

Πρωτεΐνη & ζωικά λίπη

Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών έχει συσχετισθεί με αυξημένη απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα. Ενώ η αυξημένη κατανάλωση λίπους εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου.

Οστεοπόρωση, δυσανεξία στη λακτόζη και χορτοφαγία

Σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και στους αυστηρούς  χορτοφάγους κρίνεται αναγκαία η εύρεση εναλλακτικών πηγών ασβεστίου, προκειμένου να καλυφθούν οι καθημερινές διατροφικές τους ανάγκες στο συγκεκριμένο μέταλλο. Καλό είναι να χορηγηθεί και ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, παρόλο που το μέταλλο είναι σε λιγότερο απορροφήσιμη μορφή, σε σχέση με το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Και από άσκηση… τι κάνουμε;

Η άσκηση μπορεί να συμβάλλει και αυτή στη μείωση της απώλειας της οστικής μάζας. Στην ενήλικη ζωή, η άσκηση επιδρά θετικά στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μας δύναμης. Με το τρόπο αυτό, δίνει άμεσα οφέλη στα οστά, διατηρώντας την ισορροπία, το συντονισμό, καθώς και τη νευρομυϊκή συναρμογή, μειώνοντας τον κίνδυνο των πτώσεων.

gunaikes poy trexon askisi kai osteoporosi

Συμπερασματικά

Είναι αναγκαία η ενημέρωση του κοινού για την πρόληψη της οστεοπενίας και οστεοπόρωσης και εν συνεχεία η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που θα περιλαμβάνει προσεγμένη διατροφή και αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Πηγή

Continue Reading

Υγεία

E-fit Soma

-Τι παρέχει το Studio e-fit Soma;

Το στούντιο E-Fit Soma είναι στούντιο εκγύμνασης μέσω ηλεκτρομυικης διεγερσης. EMS Training. Είναι μόνο 20’ εκγύμναση μια η δυο φορές τη βδομάδα όπου η κάθε φορά ισοδύναμει με 4 ώρες κλασσικης προπονησης! Δημιουργεί κατά την διάρκεια του 20λεπτου 36.000 μυικες συσπασεις πάνω στα γκρουπ των μυών,δεν αγγίζει ζωτικά όργανα -γι’αυτο είναι απόλυτα ασφαλές -και μας γυμνάζει γρήγορα και αποδοτικά!

Είμαστε οι μόνοι στην Ελλάδα με αυτή την High Tech E-Fit Infinity συσκευή διότι είναι ασύρματη, χωρίς καλώδια και επιτρέπει ταυτόχρονη εκγύμναση δυο ατόμων! 

www.e-fitsoma.gr

-Πώς λειτουργεί η εκγύμναση μέσω ηλεκτρομυϊκης διέγερσης; 

Η όλη φιλοσοφία της ηλεκτρομυικης διεγερσης προέρχεται από τα μηχανήματα φυσιοθεραπείας έτσι λοιπόν η επιστήμη έχει εφεύρει μια συσκευή ώστε να μπορεί να γυμνάζει τα γκρουπ των μυών γρήγορα και αποδοτικά!

Μικρής ποσότητας ρεύμα περνάει μέσω ηλεκτροδιων φόρωντας μια ειδική στολη και τοποθετώντας την ασύρματη συσκευή έχουμε το ρεύμα στη στολη μέσω ραδιοκυμάτων και χωρίς καλώδια!  Δεν είναι παθητική αλλά ενεργητική γυμναστική. Έτσι λοιπόν μπορούμε να δημιουργήσουμε το ασκησιολογιο που επιθυμούμε και να το προσαρμόσουμε ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός!

-Η προπόνηση EMS είναι πιο αποτελεσματική συγκριτικά με μια συμβατική εκγύμναση; Αν ναι, γιατί;

Είναι περισσότερο αποτελεσματική κ γρήγορη διότι έχουμε έτοιμες τις μυϊκές συσπάσεις μέσω της ηλεκτροδιεγερσης. Έτσι εξοικονομούμε χρόνο και κόπο. Επίσης φτάνει στα βαθύτερα στρώματα των μυών εκεί όπου ούτε η κλασική προπόνηση μπορεί και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό όπου συνεχίσει να λειτουργεί μέσα μας τις επόμενες δυο μέρες. 

-Είναι ασφαλές;

Με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή είναι απόλυτα ασφαλές εφόσον τηρούνται οι κανονισμοί ασφαλείας και η σωστή ενημέρωση στους πελάτες μας. 

-Σε ποιους απευθύνεται;

Aνεξαρτήτως ηλικίας και φύλλο σε όποιον:

θέλει να γνωρίσει έναν νέο, καινοτόμο και αποτελεσματικό τρόπο άσκησης

  • είναι επαγγελματίας αθλητής και θέλει να αυξήσει την απόδοσή του
  • θέλει να γυμναστεί αλλά έχει περιορισμένο χρόνο
  • θέλει να βελτίωσει την εξωτερική του εμφάνιση και να αισθάνεται καλύτερα
  • πάσχει από παχυσαρκία
  • είναι μια νέα μητέρα, που θέλει να συσφίξει το σώμα της ξανά
  • έχει πρόβλημα κυτταρίτιδας
  • υποφέρει από προβλήματα μέσης λόγω κακής στάσης σώματος
  • θέλει να ενδυναμώσει τους ασθενείς μύες του
  • υποφέρει από προβλήματα αρθρώσεων

-Ποιες μυϊκές ομάδες γυμνάζει;

Όλες τις μυϊκές ομάδες! Είμαστε οι μόνοι στην Ελλάδα όπου έχουμε ηλεκτρόδια και για τους μυες της γάμπας.

-Ποια διαδικασία πρέπει να ακολουθήσει κάποιος που θέλει να ξεκινήσει προπόνηση EMS;

Μπορεί να έρθει να κάνει μια ολοκληρωμένη δοκιμαστική συνέδρια ΜΟΝΟ στα 10€ ώστε να δει την διαδικασία και να τα οφέλη της ηλεκτρομυικης διέγερσης. 

Η ιστοσελίδα μας: 

www.e-fitsoma.gr

Facebook: E-Fit Soma Ποπη Δουνου

Instagram:e_fit_soma.poppydounou

Τηλ: 6944 264166 / 2311267 404

Continue Reading

Διατροφή

Σωστοί συνδυασμοί τροφών για μέγιστη απορρόφηση βιταμινών

Στη σύγχρονη εποχή οι ανεπτυγμένες χώρες εμφανίζουν μεγάλη αφθονία, όσον αφορά τις επιλογές τροφίμων. Βιολογικά προϊόντα ή προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνες είναι διαθέσιμα προς κατανάλωση στο ευρύ κοινό και πολλές εταιρείες έχουν προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα της εποχής, τα οποία ευνοούν μια περισσότερο υγιεινή ζωή.

Παρόλα αυτά παρατηρούνται σημαντικές ελλείψεις βιταμινών, ακόμα και σε εύπορες χώρες που παρέχουν ποικιλία υγιεινών προϊόντων στους πολίτες τους. Το γεγονός αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην μειωμένη απορρόφηση βιταμινών. Ο τρόπος ζωής και οι συνδυασμοί τροφών μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την απορρόφηση πολύτιμων βιταμινών.

Σίδηρος

Η ανεπάρκεια σιδήρου αποτελεί την πιο διαδεδομένη ανεπάρκεια μικροθρεπτικού συστατικού παγκοσμίως. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα και η έλλειψή της προκαλεί αναιμία. Σε περίπτωση ανεπάρκειας σιδήρου πολλές φορές οι ενήλικες παρουσιάζουν μειωμένη ικανότητα εργασίας, οι έγκυες γυναίκες εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο γέννησης βρέφους με μειωμένο σωματικό βάρος ή κίνδυνο πρόωρου τοκετού και τα παιδιά ενδέχεται να παρουσιάζουν δυσκολίες στη συγκέντρωση κατά τη μάθηση.

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή, ο αιμικός κι ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα (βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μύδια, στρείδια, σαρδέλες, μπακαλιάρος) και απορροφάται πολύ καλύτερα από τον μη αιμικό. Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές(δημητριακά, βρώμη, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, σπανάκι, φασόλια, τόφου).

Η απορρόφηση του μπορεί να αυξηθεί από το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C). Αντιθέτως, τα φυτικά οξέα και οι πολυφαινόλες που φαίνεται να μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.Έτσι για παράδειγμα το τσάι και ο καφές μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Επίσης, οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά) δρουν ως αναστολείς της απορρόφησης του σιδήρου.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί εξίσου σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει όχι μόνο την υγεία των οστών, αλλά και πολλές διεργασίες στο σώμα μας, όπως η μυϊκή συστολή και η έκκριση ορμονών.Η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να πραγματοποιηθεί με την κατανάλωση ζωικών( γαλακτοκομικά) ή και φυτικών τροφών (ταχίνι, όσπρια, ξηροί καρποί). Η βιταμίνη D (σολομός, τόνος, σαρδέλες, μανιτάρια,κρόκος αυγού) ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό.To φυτικό και το οξαλοξικό οξύ (σπανάκι,μπρόκολο, λάχανο, παντζάρι) ,από την άλλη πλευρά, σχηματίζουν αδιάλυτα σύμπλοκα με το ασβέστιο και περιορίζουν τη βιοδιαθεσιμότητά του.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ αποτελεί μια αντιοξειδωτική βιταμίνη που συμβάλλει στην προστασία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης C  μπορεί να επιφέρει ασθένειες, όπως το σκορβούτο. Το λεπτό έντερο παρουσιάζει μειωμένη ικανότητα να απορροφήσει ασκορβικό οξύ. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη σημασία στον τρόπο ζωής που επιλέγουμε, ώστε να εξασφαλίσουμε μέγιστη απορρόφηση της βιταμίνη C (ακτινίδιο, φράουλες, εσπεριδοειδή, κουνουπίδι, πιπεριές). Το οξειδωτικό στρες που προκαλεί το κάπνισμα και το αλκοόλ στον οργανισμό φαίνεται να οδηγεί στην αναστολή της βιταμίνης C.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παράγει πρωτεΐνες για υγιή οστά και φυσιολογική πήξη αίματος. Η βιταμίνη Κ διακρίνεται στην Κ1 και Κ2. Η βιταμίνη Κ1 (φυτομεναδιόνη) βρίσκεται στα λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, ενώ η βιταμίνες Κ2 (μενακινόνες) είναι μια σειρά που παράγονται από βακτήρια στο έντερο. Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη απαιτεί για την καλύτερη απορρόφησή της ταυτόχρονη πρόσληψη κάποιας τροφής πλούσιας σε καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια).

Φυλλικό οξύ

Η βιταμίνη Β9 ή φυλλικό οξύ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή) είναι απαραίτητη για διεργασίες όπως η σύνθεση του DNA και η σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό σημαίνει ότι το φυλλικό οξύ είναι άκρως σημαντικό για την παραγωγή και συντήρηση νέων κυττάρων, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η εγκυμοσύνη και η βρεφική ηλικία. Η βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη)συμμετέχει επίσης στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία. Συνδυαστικά το φυλλικό οξύ με τη βιταμίνη Β12 σε κατάλληλες δόσεις δίνουν μέγιστα αποτελέσματα, όσον αφορά την αντιμετώπιση της αναιμίας.

Πως μπορούμε να εφαρμόσουμε στην πράξη τις παραπάνω πληροφορίες;

Κάνοντας έξυπνους αλλά και γευστικούς συνδυασμούς τροφών, όπως οι παρακάτω:

  • Σπανακόρυζο με λεμόνι
  • Σαλάτα με φασόλια και πιπεριές
  • Ομελέτα με ντομάτα, μανιτάρια και τυρί
  • Ριζότο μανιταριών με παρμεζάνα
  • Σαλάτα μπρόκολο και ελαιόλαδο
  • Πορτοκάλι και μαύρη σοκολάτα
  • Avocado toast με ντοματίνια
  • Μπρουσκέτες με σολομό και τυρί cottage

Continue Reading

Διατροφή

Έλλειψη σιδήρου: Ποια είναι τα συμπτώματα και πώς να την καταπολεμήσετε

Όταν παίρνουμε τα αποτελέσματα από τον συνηθισμένο ετήσιο μικροβιολογικό έλεγχο το πρώτο μας μέλημα είναι να ελέγξουμε τις τιμές στην γενική αίματος και όχι άδικα καθώς είναι από τις πιο απλές αλλά πολύ σημαντικές εξετάσεις.

Γράφει η Νόπη Μιχαηλίδου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Έδεσσα

Ένα βασικό κομμάτι του παζλ που συνδέεται με τον αιματοκρίτη είναι ο σίδηρος χάρη στον οποίο παράγονται συγκεκριμένα κύτταρα του αίματος. Αυτό σημαίνει αυτόματα πως η έλλειψη του σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει διαταραγμένες τιμές στη γενική αίματος.

Τι ονομάζουμε έλλειψη σιδήρου;

Υπάρχουν διαφορετικά είδη αναιμίας ανάλογα με την πηγή του προβλήματος. Η αναιμία από έλλειψη σιδήρου είναι η κατάσταση κατά την οποία δεν υπάρχει στο αίμα επάρκεια των ερυθρών κυττάρων. Τα κύτταρα αυτά περιέχουν την ουσία αιμογλοβίνη η οποία δρα ως μεταφορέας του οξυγόνου προς όλους τους ιστούς του σώματος. Χωρίς τις κατάλληλες ποσότητες σιδήρου το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ποσότητα ερυθροκυττάρων και έτσι έχουμε συχνότερο αποτέλεσμα την κόπωση και το λαχάνιασμα.

Αιτίες εμφάνισης έλλειψης σιδήρου

Αν μέσω διατροφής προσλαμβάνεις πολύ μικρές ποσότητες σιδήρου ή ακόμη και αν έχεις κάποια απώλεια σιδήρου, δεν μπορεί να γίνει σύνθεση αιμογλοβίνης. Οι πιο συχνές αιτίες εμφάνισης έλλειψης είναι:

  • Απώλεια αίματος: Οι γυναίκες παρουσιάζουν πιο συχνά έλλειψη λόγω απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση. Επίσης σε καταστάσεις όπως είναι το πεπτικό έλκος, η διαφραγματοκήλη, πολύποδες ή καρκίνος του όρθου συνυπάρχει χρόνια, σταδιακή απώλειας αίματος που προκαλεί αναιμία από έλλειψη σιδήρου. Μια άλλη αιτία απώλειας αίματος από το γαστρεντερικό σύστημα θα μπορούσε να είναι και η συστηματική χρήση μη συνταγογραφούμενων αναλγητικών φαρμάκων (κυρίως ασπιρίνη).
  • Μειωμένη πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή
  • Ανικανότητα απορρόφησης σιδήρου: Ο σίδηρος υπό φυσιολογικές συνθήκες απορροφάται από το λεπτό έντερο. Διαταραχές του λεπτού εντέρου όπως είναι η κοιλιοκάκη κατά την οποία υπάρχει δυσκολία απορρόφησης θρεπτικών συστατικών από το έντερο, συχνά οδηγούν σε έλλειψη. Επίσης έλλειψη πιθανόν να εμφανιστεί σε περιπτώσεις που μέρος του εντέρου έχει παρακαμφθεί ή αφαιρεθεί.
  • Εγκυμοσύνη: Χωρίς κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης οι γυναίκες εμφανίζουν έλλειψη καθώς ο σίδηρος αποθηκεύεται για να βοηθήσει στην ανάπτυξη του εμβρύου.
  • Δρομείς μεγάλων αποστάσεων
  • Αιμοδότες

– Advertisement –

Πώς γίνεται η διάγνωση;

Όπως όλες οι ελλείψεις μικροθρεπτικών ανευρίσκονται από εξέταση αίματος, έτσι και στην έλλειψη σιδήρου για την επιβεβαίωση της ανεπάρκειας χρειάζεται αιματολογικός έλεγχος. Ο έλεγχος αυτός θα πρέπει να ανιχνεύει τα εξής:

  • Αιμογλοβίνη (Hb) αιματοκρίτη (Hct)-Γενική εξέταση αίματος
  • Μέσος κυτταρικός όγκος αίματος (MCV)-Γενική εξέταση αίματος
  • Φερριτίνη
  • Σίδηρος (Fe)
  • Ολική ικανότητα δέσμευσης σιδήρου (TIBC)

Υπάρχουν όμως ορισμένες περιπτώσεις που ο ιατρός με απλό συμπλήρωμα δεν καταφέρνει να επαναφέρει τον σίδηρο στα φυσιολογικά επίπεδα με αποτέλεσμα να δώσει στον ασθενή επιπλέον εξετάσεις όπως είναι:

  • Εξέταση αίματος στα κόπρανα
  • Ανίχνευση ανωμαλιών στο γαστρεντερικό σύστημα ενδοσκοπικά: α) Εξέταση με ειδική κάμερα στο στομάχι, οισοφάγο, παχύ έντερο, β) εντεροσκόπηση με κάψουλα (κατάποση μικρής κάψουλας-κάμερας που τραβάει εικόνες εντός του γαστρεντερικού σωλήνα), γ) χορήγηση βαρίου, δ) βιοψία μικρού τμήματος του εντέρου
  • Ανίχνευση ούρων για αιμογλοβίνη
  • Σε γυναίκες με αυξημένη απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση προτείνεται υπέρηχος ή/και βιοψία μήτρας.

Μερικές φορές παρατηρείται δυσκολία στην ανεύρεση της ύπαρξης ανεπάρκειας σιδήρου καθώς μπορεί να συνυπάρχει άλλου είδους αναιμία. Η αναιμία αυτή μπορεί να είναι κληρονομική όπως είναι η θαλασσαιμία ή αλλιώς γνωστή σε όλους μας Μεσογειακή αναιμία είτε η δρεπανοκυτταρική αναιμία.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Εξετάσεις αίματος για αθλητές: Tι μας δείχνουν;

Ποια τα συμπτώματα από την έλλειψη σιδήρου;

Υπάρχουν φορές που η έλλειψη σιδήρου μπορεί να μην γίνει αντιληπτή λόγω ήπιων ή και απουσίας συμπτωμάτων. Όσο όμως η έλλειψη μεγαλώνει τόσο πιο πιθανό είναι να εμφανιστούν ορισμένα συμπτώματα. Τα πιο συχνά εμφανιζόμενα της έλλειψης σιδήρου είναι:

  • Κόπωση
  • Αδυναμία
  • Εύκολο λαχάνιασμα της αναπνοής
  • Πονοκέφαλος, ζαλάδα
  • Πόνος στο στήθος ή/και πιο δυνατοί παλμοί
  • Κρύα άκρα (χέρια-πόδια)
  • Τρέμουλο
  • Εύθραυστα νύχια
  • Χλωμό δέρμα
  • Ασυνήθιστη όρεξη για μη θρεπτικές ουσίες (πάγο, χώμα)
  • Μειωμένη όρεξη κυρίως στα βρέφη και στα παιδιά

Φαρμακευτικοί τρόποι αντιμετώπισης της έλλειψης σιδήρου

Η ανεπάρκεια σιδήρου τις περισσότερες φορές μπορεί να διορθωθεί με ένα συμπλήρωμα που θα σας παρέχει ο θεράποντα ιατρός. Βέβαια, ορισμένες φορές μπορεί να χρειαστεί εναλλακτική θεραπεία αν υπάρχει υποψία για εσωτερική αιμορραγία (ενδοφλέβια, μετάγγιση αίματος)

Οι περισσότεροι που παρουσιάζουν ανεπάρκεια χρειάζονται 150-200mg σιδήρου την ημέρα δηλαδή 2-5mg σιδήρου ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή είναι όταν ο ασθενής παίρνει ταμπλέτες σιδήρου και παράλληλα αντιόξινο (χάπι για το στομάχι), θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή τέσσερις ώρες μετά το αντιόξινο. Επίσης, ο σίδηρος θα έχει καλύτερη απορρόφηση με συγχορήγηση βιταμίνης C (συντείνεται 250mg βιταμίνη C). Πιθανές παρενέργειες από τη λήψη ταμπλετών είναι δυσφορία, ναυτία, διάρροια, εμετός και δυσκοιλιότητα.

Διατροφικοί τρόποι αντιμετώπισης έλλειψης σιδήρου

Ακόμη και αν διευκρινιστεί το είδος της αναιμίας καλό θα ήταν ο ασθενής να προσλαμβάνει απο την διατροφή του σε καθημερινή βάση ποσότητες σιδήρου που θα καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες του. Οι τροφές που είναι υψηλές σε σίδηρο είναι:

  • Κρέας: μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κυρίως όργανα ζώων όπως είναι το συκώτι (προσοχή στην υπερκατανάλωση σε περιπτώσεις ουρικής αρθρίτιδας)
  • Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια
  • Κρόκος αβγού
  • Ψάρια/θαλασσινά: οστρακοειδή, σαρδέλα, γαύρος, σολομός
  • Πράσινα φυλλώδη τμήματα λαχανικών: μπρόκολο, Κέιλ, πράσινα γογγύλια, λαχανίδες
  • Όσπρια: φασόλια, γίγαντες και φασόλια μαυρομάτικα
  • Εμπλουτισμένα σιτηρά/ολικής: ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη και δημητριακά
  • Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα
  • Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, Βραζιλιάνικα φιστίκια

Ποιοι παράγοντες συμβάλλουν στην καλή αλλά και κακή απορρόφηση σιδήρου;

Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι ο αιμικός σίδηρος, δηλαδή ο σίδηρος ζωικής προέλευσης, απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 18% ενώ ο μη αιμικός σίδηρος, τρόφιμα φυτικής προέλευσης, 10%. Ωστόσο ο συνδυασμός των δύο αυτών κατηγοριών τριπλασιάζει την απορρόφηση (πχ. φυλλώδη λαχανικά με κρέας). Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από τα λαχανικά είναι να τα βράσετε ή να καταναλώνετε τρόφιμα με βιταμίνη c  παράλληλα.

Παρόλα αυτά υπάρχουν τρόφιμα και ροφήματα που μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει τον σίδηρο, αυτά είναι:

  • Πρωτεΐνη σόγιας: σε συνδυασμό με φυτικής προέλευσης σιδηρούχο τρόφιμο.
  • Τσάι, καφές και κρασί τα οποία περιέχουν τανίνες: δεσμεύουν τον σίδηρο και τον αποβάλλουν από το σώμα.
  • Φυτικό οξύ και φυτικές ίνες που βρίσκονται στα ολικής τρόφιμα και στα όσπρια: καλαμπόκι, φασόλια, σίκαλη, βρώμη, αρακάς, καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, σουσάμι, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος. Μείωση φυτικού οξέος: μούλιασμα οσπρίων με λίγο χυμό λεμονιού, θέρμανση καρπών.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: δημιουργούν σύμπλοκο με τον σίδηρο και τον αποβάλλουν.

Αυτό που πρέπει να κρατήσεις είναι πως η έλλειψη σιδήρου τις περισσότερες φορές θεραπεύεται εύκολα με τη χορήγηση συμπληρώματος από τον θεράποντα ιατρό καθώς και με τη συμβουλή του διατροφολόγου ώστε αφού διορθωθεί η ανεπάρκεια να μάθεις να τρέφεσαι ισορροπημένα για να μην υπάρξει μελλοντική έλλειψη.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πώς να απορροφήσουμε σωστά το σίδηρο από τις φακές

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

διαιτολογος εδεσσα

Νόπη Μιχαηλίδου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Έδεσσα

Βιβλιογραφία

Iron, 2014, Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand, National Health and Medical Research Council, Australian Government.

Iron, 2019, MedlinePlus, National Institutes of Health US.

Iron-deficiency anemia, American Society of Hematology

Continue Reading

Trending