Connect with us

Υγεία

Η διατροφική απάντηση στο Alzheimer (Αλτσχάιμερ)

Η νόσος Alzheimer είναι μια προοδευτική εκφυλιστική νόσο του νευρικού συστήματος, ενώ αποτελεί την κυριότερη αίτια εμφάνισης άνοιας σε άτομα άνω των 65 ετών με ποσοστό μεγαλύτερο του 50% επί των ανοικών ασθενών. Η νόσος Alzheimer χαρακτηρίζεται από διαταραχή της προσωπικότητας, της συμπεριφοράς και διαταραγμένη κρίση. Επίσης τα άτομα εμφανίζουν δυσκολίες στην κατανόηση και στην έκφραση λόγου, ενώ μπορεί να συνοδεύεται και από διαταραγμένη διατροφική συμπεριφορά και σοβαρή απώλεια βάρους.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της νόσου;

Η εξέλιξη της νόσου κυμαίνεται από 6 έως 10 χρόνια, ενώ τα στάδια που την αποτελούν είναι τρία, το πρώιμο στάδιο, το μεσαίο και το τελικό στάδιο. Η εξέλιξη της νόσου ποικίλλει ανά ασθενή και μπορεί είτε να εκτυλιχθεί σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα ή αντιθέτως να διαρκέσει περισσότερα χρόνια. Ανεξαρτήτως διάρκειας, το γνώρισμα της νόσου είναι ότι σταδιακά παρατηρείται αυξανόμενη δυσλειτουργικότητα του ασθενή.

Πρώιμο στάδιο

Στο πρώιμο στάδιο της νόσου το άτομο ξεχνάει συχνότερα, χάνει τον προσανατολισμό του σε οικείο περιβάλλον ενώ δεν έχει αίσθηση του χρόνου.

Μεσαίο στάδιο

Στο μεσαίο στάδιο, η απώλεια της μνήμης σχετικά με πρόσφατα γεγονότα γίνεται ποιο έντονη, ο ασθενής χάνεται σε οικείο περιβάλλον, παρουσιάζει δυσκολίες στην επικοινωνία ενώ επαναλαμβάνει συχνά τις ίδιες ερωτήσεις σε συνδυασμό με σημαντικές διαφορές στην συμπεριφορά του.

Τελικό στάδιο

Αφού φτάσει στο τελικό στάδιο η νόσος, ο ασθενής αδυνατεί να αναγνωρίσει οικεία πρόσωπα, χάνει την αίσθηση του χώρου και του χρόνου ενώ εμφανίζει δυσκολίες και στην βάδιση.

Δυστυχώς μέχρι σήμερα δεν υπάρχει θεραπευτική αγωγή για την αντιμετώπιση της νόσου, αλλά μόνο για την μείωση την συμπτωμάτων και την βελτίωση των συμπεριφορικών και των ψυχολογικών διαταραχών

Υπάρχουν τροφές ενάντια στο Alzheimer;

Η διατροφική προσέγγιση για την νόσο Alhzeimer εστιάζει σε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες (όπως βιταμίνη C και βιταμίνη Ε) και απαραίτητα λιπαρά οξέα καθώς υπάρχει μια σειρά μελετών που υποστηρίζουν ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά πιθανόν να προλαμβάνουν την εμφάνιση της νόσου μέσω της προστασίας του εγκεφάλου από τις οξειδωτικές ρίζες και την φλεγμονή.

Η διατροφή φαίνεται να είναι ένας από τους παράγοντες που έχουν προστατευτικό ρόλο όσον αφορά την εμφάνιση ή/ και την εξέλιξη της νόσου. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι το οξειδωτικό στρες και η συσσώρευση ελεύθερων ριζών εμπλέκονται στην παθοφυσιολογία της νόσου. Επίσης αρκετές έρευνες έχουν βρει συσχέτιση μεταξύ των γνωστικών ικανοτήτων και τα επίπεδα συγκέντρωσης του φολικού οξέος, βιταμίνης Β12, Β6 και ομοκυστεΐνης στον ορό.

Εντούτοις, οι διατροφικοί παράγοντες δεν μπορούν να μελετηθούν χωριστά, αλλά σε συνδυασμό με τους υπόλοιπους παράγοντες που σχετίζονται με το Alzheimer, όπως γενετικούς, οιστρογόνα, χρήση αντιφλεγμονωδών φαρμάκων και κοινωνικοοικονομικούς παράγοντες.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Απόδειξη για τη σπουδαιότητα των Β βιταμινών Β6, Β12 και φολικού οξέος για την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου αποτελούν οι έρευνες που δείχνουν νευρολογική και ψυχολογική δυσλειτουργία σε κατάσταση έλλειψης τους. Το επίπεδο αυτών των βιταμινών είναι συχνά χαμηλό στα ηλικιωμένα άτομα και όπως προαναφέρθηκε έχει αποδειχθεί συσχέτιση μεταξύ της απώλειας της γνωστικής ικανότητας ή της νόσου Alzheimer και της ανεπάρκειας βιταμινών Β. Εντούτοις, η φύση της συσχέτισης αυτής δεν είναι ακόμα γνωστή.

 

Το ερώτημα που προκύπτει είναι εάν η ανεπάρκεια σε βιταμίνες Β συντελεί σ΄ αυτήν την εγκεφαλική υπολειτουργία ή έπεται του γήρατος και των συνακόλουθων ασθενειών. Από μια θεωρητική σκοπιά, αυτή η ανεπάρκεια βιταμινών συμβάλλει στην εξασθένηση των αντιδράσεων μεθυλίωσης, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου.

Ανεπάρκεια βιταμινών και υπερομοκυστεϊναιμία

Επιπρόσθετα, η ανεπάρκεια αυτών των βιταμινών πιθανόν να οδηγήσει σε υπερομοκυστεϊναιμία, ένα πρόσφατα αναγνωρισμένο παράγοντα επικινδυνότητας για τη δημιουργία θρόμβωσης, εμφρακτικής αγγειακής ασθένειας και εγκεφαλικού, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να οδηγήσουν σε ισχαιμία του εγκεφάλου. Υψηλή συγκέντρωση ομοκυστεΐνης στο πλάσμα μπορεί να έχει δηλητηριώδη δράση στα αρτηριακά τοιχώματα. Η δράση αυτή μπορεί να δώσει μια εξήγηση γιατί τα ηλικιωμένα άτομα με μακροχρόνια έλλειψη βιταμινών αναπτύσσουν δευτερογενώς κάποιες νευρολογικές δυσλειτουργίες, οι οποίες προκαλούνται από μικρές εγκεφαλοαγγειακές αλλοιώσεις.

Η γνωστική εξασθένιση λοιπόν που απαντάται στα ηλικιωμένα άτομα θα μπορούσε να αποδοθεί σε σχετιζόμενες με την ομοκυστεΐνη εγκεφαλοαγγειακές αλλοιώσεις. Επίσης, σε έρευνες έχει αποδειχθεί ότι οι πάσχοντες από τη νόσο Alzheimer είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο πλάσμα από ότι τα άτομα που δεν έπασχαν από άνοια.

Άλλες Bιταμίνες, Μέταλλα και Alzheimer

Άλλα ιχνοστοιχεία ίσως έχουν προστατευτικό ρόλο ενάντια στη νόσο Alzheimer μέσω της αντιοξειδωτικής τους δράσης, όπως οι βιταμίνες Α, Ε, C και β-καροτένιο, μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, καθώς επίσης τα φλαβονοειδή. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα με μειωμένη συγκέντρωση διαφόρων βιταμινών και μετάλλων παρουσίαζαν μειωμένες γνωστικές ικανότητες, ενώ πρόσφατα βρέθηκαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C σε ασθενείς με Alzheimer.

Πολυακόρεστα λιπαρά

Το λινολεϊκό (ω-6) και το α-λινολενικό οξύ (ω-3) είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική κυτταρική λειτουργία και είναι πρόδρομες ενώσεις για το σχηματισμό των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) μακράς αλυσίδας, όπως το αραχιδονικό (ΑΟ), εικοσαπενταενοϊκό (EPA) και το εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA), τα οποία επιδρούν στη ρευστότητα των μεμβρανών, στις ενζυμικές δράσεις και στη σύνθεση των εικοσανοϊδών.

Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε PUFA, όπως το DHA και αλλαγές στη σύνθεση της μεμβράνης του σε αυτά τα οξέα αντανακλούν τις αλλαγές στη διατροφή

Εξασθένιση της δομικής και λειτουργικής ακεραιότητας του εγκεφαλικού ιστού φαίνεται να σχετίζεται με απώλεια του DHA των κυτταρικών μεμβρανών. Το ΑΟ, επίσης πολύ σημαντικό συστατικό του εγκεφάλου, αποτελεί τον κύριο πρόδρομο για τη σύνθεση των εικοσανοϊδών, τα οποία δρουν ως εξωκυτταρικά και εσωκυτταρικά σήματα. Συνέπεια του γήρατος είναι η μείωση των PUFA των κυτταρικών μεμβρανών, που οδηγεί σε γνωστική πτώχευση. Νευροεκφυλιστικές διαταραχές όπως η νόσος του Alzheimer και του Parkinson επίσης παρουσιάζουν απώλεια των PUFA των κυτταρικών μεμβρανών. Ως εκ τούτου εικάζεται ότι μια διατροφή ισορροπημένη σε ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα πιθανόν να βοηθήσει στην καθυστέρηση της εκδήλωσης αυτών των ασθενειών ή στη μείωση της προσβολής των εγκεφαλικών λειτουργιών που αυτές προκαλούν.

Φάρμακα

Μη-στεροειδή αντιφλεγμονόδη

Μια υπόθεση για την αιτιολογία της νόσου Alzheimer στηρίζεται σε έρευνες που βασίστηκαν σε αυτοψίες και οι οποίες έδειξαν ότι κάποιες φλεγμονώδεις αντιδράσεις συμβάλλουν σημαντικά σε νευρική απώλεια. Μια σύγχρονη άποψη υποστηρίζει ότι μακροχρόνια λήψη μη-στεροειδών αντιφλεγμονοδών φαρμάκων πιθανόν να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.

 

Οιστρογόνα

Σε διαγνωσμένη νόσο Alzheimer, τα οιστρογόνα φαίνεται να σταθεροποιούν τις γνωστικές ικανότητες. Κυρίαρχος παράγοντας που οδηγεί σε άνοια και συγκεκριμένα τύπου Alzheimer είναι η εγκεφαλοαγγειακή ασθένεια. Στη νόσο Alzheimer και στις αγγειακές άνοιες, η εγκεφαλική ροή αίματος μειώνεται στις περιοχές του εγκεφάλου που έχουν προσβληθεί από την ασθένεια. Τα οιστρογόνα είναι ένας σημαντικός παράγοντας που όχι μόνο εμποδίζει την εμφάνιση αγγειακής ασθένειας, αλλά επίσης βελτιώνει τη ροή του αίματος στα προσβεβλημένα αγγεία, όπως είναι τα εγκεφαλικά αγγεία που έχουν προσβληθεί από τη νόσο Alzheimer. Εντούτοις, οι απόψεις διίστανται, καθότι κάποιες έρευνες έδειξαν ότι η θεραπεία με οιστρογόνα είχε ευεργετική δράση στην εξέλιξη της νόσου, ενώ κάποιες άλλες έδειξαν ότι δεν είχε καμία επίδραση.

Μορφωτικό επίπεδο

Αρκετές έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι υπάρχει σχέση μεταξύ χαμηλού μορφωτικού επιπέδου και άνοιας και ιδιαίτερα τύπου Alzheimer. Πρόσφατα μάλιστα σε έρευνα με 528 άτομα που έπασχαν από άνοια βρέθηκε ότι το χαμηλό μορφωτικό επίπεδο αύξησε τον κίνδυνο για τη νόσο Alzheimer σε γυναίκες με λιγότερα από 8 χρόνια εκπαίδευσης.

Σημαντική απώλεια βάρους 

Προαναφέρθηκε ότι η νόσος Alzheimer είναι μία από τις κύριες αίτιες θανάτου στα ηλικιωμένα άτομα. Σημαντική απώλεια βάρους είναι από τα χαρακτηριστικά κλινικά ευρήματα της νόσου. Η απώλεια σωματικού βάρους σχετίζεται άμεσα με μειωμένη μυϊκή μάζα, η οποία οδηγεί σε απώλεια της λειτουργικής ανεξαρτησίας του ατόμου και τελικά σε αυξημένη ανάγκη για νοσοκομειακή περίθαλψη. Η απώλεια βάρους επίσης αυξάνει τον κίνδυνο για έλκη κατάκλισης, μολύνσεις και θνησιμότητα, οδηγώντας έτσι σε αυξημένη κατανάλωση των πόρων που διατίθενται για την υγεία.

 

Αρκετές έρευνες διαπίστωσαν ενεργειακή υποθρεψία σε ασθενείς με άνοια και άνοια τύπου Alzheimer βάση βιοχημικών και ανθρωπομετρικών μετρήσεων. Έχει επίσης υποστηριχθεί ότι αυτή καθαυτή η υποθρεψία πιθανόν να είναι ένας από τους παράγοντες για την αιτιολογία της άνοιας και άλλων ψυχιατρικών και γνωστικών δυσλειτουργιών, παρόλο που οι περισσότερες έρευνες δεν κατάφεραν να υποστηρίξουν αυτήν την άποψη.

Ποια είναι τα αίτια απώλειας βάρους;

Τα αίτια της απώλειας σωματικού βάρους παραμένουν μέχρι στιγμής άγνωστα. Έχει υποστηριχθεί ότι η νόσος σχετίζεται άμεσα με δυσλειτουργία της ρύθμισης του σωματικού βάρους, δηλαδή πιθανόν με μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη και αφύσικα αυξημένη ενεργειακή απώλεια. Παρόλο που οι έρευνες σ΄ αυτόν τον τομέα είναι περιορισμένες, τα μέχρι στιγμής αποτελέσματα δεν μπορούν να υποστηρίξουν την άποψη ότι ο αυξημένος μεταβολικός ρυθμός οδηγεί στην ανεξήγητη απώλεια βάρους των ασθενών με άνοια τύπου Alzheimer και των ασθενών με καχεξία.

Δίαιτα MIND για την καταπολέμιση του Alhzeimer

Ερευνητές του Πανεπιστημίου Rush δημιούργησαν τηνδίαιτα MIND ,η οποία αποτελεί έναν συνδυασμό της Μεσογειακής διατροφής και της αντιυπερτασικής δίαιτας DASH. Σκοπός της διατροφής αυτής είναι η πρόληψη των εκφυλιστικών παθήσεων και η ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και πιθανώς η καταπολέμηση αυτών των ασθενειών μέσω της επιβράδυνσης της εξέλιξης τους.

 

Τα κύρια χαρακτηριστικά αυτής της δίαιτας είναι ότι προωθεί την κατανάλωση των εξής 10 τροφίμων:

  1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι, μαρούλι κ.τ.λ), σε τουλάχιστον 6 μερίδες εβδομαδιαίως.
  2. Άλλα λαχανικά, τουλάχιστον μία μερίδα την ημέρα
  3. Ξηρούς καρπούς, 5 μερίδες εβδομαδιαίως
  4. Μούρα (μύρτιλο, βατόμουρο) , 2-3 μερίδες εβδομαδιαίως
  5. Όσπρια, τουλάχιστον 3 μερίδες εβδομαδιαίως
  6. Ολικής άλεσης δημητριακά, 1 μερίδα κάθε μέρα
  7. Ψάρια, 1 φορά την εβδομάδα
  8. Πουλερικά, 2 φορές την εβδομάδα
  9. Χρήση αποκλειστικά ελαιολάδου για την μαγειρική
  10. Κρασί, ένα ποτήρι ημερησίως

Αντιθέτως, με βάση τη MIND diet καλό είναι να καταναλώνονται με χαμηλότερη συχνότητα τα παρακάτω:

  • Κόκκινο κρέας, λιγότερο από 4 μερίδες την εβδομάδα
  • Τυριά, λιγότερο από 1 μερίδα εβδομαδιαίως
  • Σφολιάτες και γλυκά, λιγότερο από 5 μερίδες εβδομαδιαίως
  • Τηγανητά και πρόχειρα φαγητά, λιγότερο από 1 μερίδα την εβδομάδα
  • Αποφυγή αγελαδινού βουτύρου

Η μελέτη που πραγματοποίησε η ερευνητική ομάδα χρησιμοποιώντας την MIND diet κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα όσο πιο προσκολλημένα ήταν στην διατροφή τόσο χαμηλότερα ήταν τα ποσοστά εμφάνισης της νόσου Alzheimer. Ακόμα και εκείνοι που ήταν μέτρια συμμορφωμένοι με την διατροφή είχαν 35% λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουν.

Συμπέρασμα

Σίγουρα είναι πολύ πρώιμο να εξάγουμε συμπεράσματα μιας και ο σχεδιασμός των μελετών δεν είναι επαρκής για κάτι τέτοιο. Παρόλα αυτά μια διατροφή βασιζόμενη σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής ενώ βοηθάει στην καταστροφή των ελεύθερων ριζών, κάτι το οποίο είναι αναμφισβήτητα ευεργετικό για τον οργανισμό μας.

Για περισσότερες πληροφορίες:
https://www.mednutrition.gr/portal/ygeia/alles-pathiseis/14549-i-diatrofiki-apantisi-sto-alzheimer.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Υγεία

Τα οφέλη του ψωμιού για την υγεία μας

Πιθανόν να έχεις ακούσει ότι η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί το ιδανικότερο πρότυπο διατροφής μέχρι και σήμερα! Στην βάση, λοιπόν, της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής βρίσκονται τα αμυλούχα τρόφιμα, αναπόσπαστο κομμάτι των οποίων αποτελεί και το αγαπημένο μας ψωμί. Δες μέσα στο άρθρο αυτό:

  1. Πόσο απαραίτητο είναι το ψωμί στη διατροφή μας;
  2. Ποια είναι η διατροφική του αξία και τι μας προσφέρει;
  3. Πόσο αλάτι έχει το ψωμί;
  4. Πώς πρέπει να καταναλώνουμε το ψωμί;
  5. Ποια είναι τα είδη του ψωμιού;
  6. Ποιο ψωμί να επιλέξουμε;
  7. Αποθήκευση, συντήρηση και κατανάλωση ψωμιού
  8. Το ψωμί τελικά παχαίνει ή είναι μύθος;
  9. Είναι κακό να τρως υδατάνθρακες το βράδυ;
  10. Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το ψωμί;
  11. Είναι πιο υγιεινό το ψωμί Ζέας ή ντίνκελ;
  12. Έχω διαβήτη απαγορεύεται να φάω ψωμί;
  13. Έχω κοιλιοκάκη, απαγορεύεται να φάω ψωμί;
  14. Τι να ρωτήσω του φούρναρη και τι να δω στην ετικέτα;
  15. Πώς να φτιάξω ένα καλό σπιτικό ψωμί;
  16. Παροιμίες και φράσεις σχετικές με ψωμί, μέρος της παράδοσης μας

1.Πόσο απαραίτητο είναι το ψωμί στην διατροφή μας; 

Το ψωμί συνηθίζεται να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία και περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων. Θυμήσου ότι οι υδατάνθρακες έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, και συνεπώς αποτελούν  το κύριο «καύσιμο» του οργανισμού μας! Για τον λόγο αυτό, συστήνεται να υπάρχουν καθημερινά στο διαιτολόγιό μας. Αν σκεφτούμε ότι από την ενέργεια που μας δίνει η διατροφή μας μέσα σε ένα 24ωρο, το 50-55% αυτής είναι καλό να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεται κανείς ότι το ψωμί δεν είναι άδικα στη βάση της Μεσογειακής Διατροφής! Βέβαια οι υδατάνθρακες αυτοί μπορεί να προέρχονται εκτός από το ψωμί, κι από άλλες πηγές όπως είναι το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες ή και από μη αμυλούχα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.

2.Ποια είναι η διατροφική του αξία και τι μας προσφέρει;

Ας δούμε όμως πιο προσεκτικά τη διατροφική αξία του ψωμιού… Πρόκειται είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθάει τόσο στην αύξηση του κορεσμού όσο και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ακόμα, αποτελεί σημαντική πηγή υδατανθράκων, περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μια σημαντική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών και μετάλλων.

3.Πόσο αλάτι έχει το ψωμί;

Το ψωμί αποτελεί μία πηγή πρόσληψης αλατιού στην διατροφή μας, παρόλα αυτά δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες σε σχέση με άλλα τρόφιμα αν καταναλώνεται σε λογική ποσότητα. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε αλάτι.

Συστατικά (100γρ) Ψωμί Σοκολάτα Κίτρινο τυρί Τυρί φέτα Λουκάνικο
Να (mg) 473 24 819 1139 911

Βλέπουμε λοιπόν ότι η ποσότητα Να που περιέχει το ψωμί δεν είναι μεγάλη σε σχέση με άλλα τρόφιμα και καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η ποσότητα είναι που μας δημιουργεί πρόβλημα. Τέλος, άτομα που έχουν αυξημένη πίεση και πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, μπορούν να επιλέξουν ψωμί που είναι χαμηλό σε αλάτι.

4.Πώς πρέπει να καταναλώνουμε το ψωμί;

Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής  είναι καλό να υπάρχει μέτρο σε όλες μας τις διατροφικές επιλογές. Είναι σημαντικό εκτός από την ποιότητα του ψωμιού επομένως, να υπολογίζεις και την ποσότητά του!

Αυτό ισχύει τόσο για το ψωμί, όσο και για υπόλοιπα τρόφιμα, όπως είναι το κρέας, το γάλα, τα μακαρόνια κτλ. Δεν υπάρχει λόγος να εστιάζουμε σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, αλλά πρέπει να βλέπουμε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα!

psomi diatrofiki aksia 01

 

Όσον αφορά το ψωμί και τους υδατάνθρακες γενικότερα, ωστόσο, είναι καλό να μη ξεπερνάμε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε μια ημέρα. Αυτό μπορείς εύκολα να το πετύχεις περιλαμβάνοντας στα γεύματά σου 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων, δηλαδή ένα συνδυασμό μίας εκ των αμυλούχων τροφών (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια, πατάτες), μίας πηγής πρωτεϊνών (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, γαλακτοκομικά) και λαχανικών. Κάποια παραδείγματα είναι:

  • Το πρωί με την ομελέτα σας ή αλειμμένο με λίγο ταχίνι, μέλι ή φυτική μαργαρίνη.
  • Το μεσημέρι δίπλα από το ψητό και τη σαλάτα σας αντί της πατάτας, του ρυζιού ή των ζυμαρικών.
  • Το απόγευμα σε φρυγανισμένες μπουκιές μέσα στη σαλάτα σας ή για το λαχταριστό τοστ σας.

Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να γεμίζεις το πιάτο σου για κάθε κυρίως γεύμα στη μισή ποσότητα του πιάτου (1/2) με λαχανικά, το ¼ του πιάτου με πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί, γαλακτοκομικά) και το υπόλοιπο ¼ με υδατάνθρακες (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί ή παξιμάδι). Έτσι, έχεις έναν εύκολο «μπούσουλα» για να μη ξεφεύγεις στις ποσότητες… και θυμήσου, εάν στο πιάτο σου έχεις ήδη μακαρόνια ή πατάτες για παράδειγμα απέφυγε να προσθέσεις και το ψωμί!

5.Ποια είναι τα είδη του ψωμιού;

Η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του, καθώς και το βαθμό διύλισης κατά την παραγωγική διαδικασία. Τα συστατικά και τα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού διαφέρουν ανάλογα τον τύπο του (λευκό, μαύρο, πολύσπορο κ.λπ.). Για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών, διότι κατά την επεξεργασία του σίτου δεν αφαιρείται το φύτρο και το πίτουρο, όπως συμβαίνει στην περίπτωση του λευκού. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στον τύπο ψωμιού που επιλέγουμε, έτσι ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας! 

Για τη παρασκευή του ψωμιού χρησιμοποιούνται διάφορα άλευρα, τα οποία επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική αξία του ψωμιού, καθώς καθορίζουν τα συστατικά και τα διατροφικά του στοιχεία. Πάμε λοιπόν να δούμε αναλυτικά τα είδη του ψωμιού και τη διατροφική τους αξία!

Ψωμί ολικής άλεσης

Για την παρασκευή του συγκεκριμένου ψωμιού, χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο το σπόρο του σιταριού, συμπεριλαμβανομένων του φύτρου και του πίτουρου. Το ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, και μέταλλα από το συνηθισμένο αλεύρι γενικής χρήσης.

Μαύρο ψωμί

Στο σημείο αυτό είναι καλό να γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλα τα μαύρα ψωμιά και ολικής άλεσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από ανάμειξη λευκού αλεύρου και πίτουρου. Στην περίπτωση αυτή, το λευκό αλεύρι δεν υπόκεινται σε διαδικασία λεύκανσης, κι έτσι μαζί με την προσθήκη ελάχιστου πίτουρο, το ψωμί αποκτά καφέ χρώμα, χωρίς να είναι ολικής άλεσης.

Λευκό ψωμί

Παρασκευάζεται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδόσπερμα).

Χωριάτικο ψωμί ή ψωμί από προζύμι

Το αλεύρι του συγκεκριμένου ψωμιού παράγεται αποκλειστικά και μόνο από σκληρό σιτάρι και έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.

Ψωμί από καλαμποκάλευρο

Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του αραβοσίτου και  έχει έντονο κίτρινο χρώμα.

psomi diatrofiki aksia 08

 

Ψωμί σίκαλης

Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες.  Κατά την επεξεργασία του σπόρου της σίκαλης είναι δύσκολο να χωριστεί το πίτουρο από το φύτρο και το ενδόσπερμα, και έτσι, μένουν στο αλεύρι περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Συχνά το συγκεκριμένο αλεύρι έχει ένα πιο σκούρο χρώμα., αλλά μπορεί να το βρούμε με ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη χρωστικών.

Πολύσπορο ψωμί

Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών.

Στο παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις διακυμάνσεις που υπάρχουν ανάλογα τον τύπο του ψωμιού:

Ανά φέτα (30g) Ψωμί λευκό Ψωμί ολικής Ψωμί σίκαλης Ψωμί καλαμποκιού
Ενέργεια Kcal 79,1 80,6 78 98
Πρωτεΐνες (g) 2,4 4,1 2,55 1,26
Λιπαρά (g) 1,1 1,3 0,99 3,04
Υδατάνθρακες (g) 14,1 13,2 14,49 16,09
Φυτικές Ίνες (g) 0,7 2,3 1,7 0,4
Σάκχαρα (g) 1,3 1,9 1,16 8,26
Ασβέστιο (mg) 32,1 31,1 22 65
Σίδηρος (mg) 0,9 0,8 0,85 0,48
Νάτριο(mg) 160 128 181 58
Θειαμίνη (mg) 0,1 0,1 0,130
Ριβοφλαβίνη (mg) 0,1 0,0 0,101
Νιασίνη (mg) 1,1 1,2 1,141
Βιταμίνη Β6 (mg) 0,0 0,1 0,022
Φυλλικό οξύ (μg) 21,8 19,6 45

*Πηγή: USDA. Για τα στοιχεία όπου υπάρχει παύλα (-) δεν υπήρχαν οι πληροφορίες στη σχετική πηγή.

6.Ποιο ψωμί να επιλέξουμε; 

Τα ψωμιά διαφέρουν ανάλογα με το είδος τους, τόσο σε θερμίδες (μικρές διακυμάνσεις) όσο και στα διατροφικά τους συστατικά. Έχει σημασία λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού που επιλέγουμε, ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας, ανάλογα με τις ανάγκες μας.

Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τα άτομα που είναι καλό να προσλαμβάνουν μια μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών μέσα στη μέρα τους, καθώς συγκριτικά με το λευκό είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Έτσι, είναι ιδανικό τόσο για άτομα που ταλαιπωρούνται από πεπτικά προβλήματα (π.χ. δυσκοιλιότητα) όσο και για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη, καθώς αυτοί θα πρέπει να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, ώστε να αποφύγεις τα αντίθετα αποτελέσματα που προκαλεί η απότομη αύξησή τους!

Τέλος, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη, ακολουθούν μια διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη και συνεπώς, είναι καλό να αντικαταστήσουν το ψωμί τους με κάποιο αντίστοιχο που δεν περιέχει γλουτένη, όπως για παράδειγμα το ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεύρι ρυζιού ή καλαμποκιού. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό το τρόφιμο που θα επιλέξεις να περιέχει τη σήμανση «Ελεύθερο Γλουτένης».

Τυποποιημένο ή ψωμί φούρνου;

Στις μέρες μας μπορεί κάποιος πέρα από το φούρνο να αγοράσει ψωμί και από το supermarket. Το καλό που έχει το τυποποιημένο ψωμί είναι ότι μπορείς να δεις την ετικέτα του και να γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τα θρεπτικά του συστατικά. Καλό είναι να επιλέγετε ψωμιά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες! Ένα ακόμη θετικό του να αγοράζεις τυποποιημένο ψωμί είναι ότι στο σουπερμάρκετ υπάρχουν ψωμιά με λειτουργικές ιδιότητες (όπως χαμηλό σε αλάτι ή σε υδατάνθρακες) και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες όλων των καταναλωτών.

psomi diatrofiki aksia 02

 

7.Αποθήκευση, συντήρηση και κατανάλωση ψωμιού

Συντήρηση στην ψύξη

Δεν καταναλώσατε όλο το ψωμί της ημέρας και σκεφτήκατε να το συντηρήσετε στο ψυγείο θεωρώντας ότι έτσι θα μείνει πιο φρέσκο; Δεν θα το έλεγα και πολύ καλή ιδέα διότι θα πετύχετε το αντίστροφο αποτέλεσμα. Γιατί συμβαίνει όμως αυτό;

1. Απώλεια υγρασίας

Η απώλεια υγρασίας είναι μόνο η μια πλευρά του τι κάνει το ψωμί μπαγιάτικο. Πιο συγκεκριμένα σε συνθήκες υψηλής υγρασίας (>16%) μπορεί να έχουμε ανάπτυξη βακτηρίων κυρίως του γένους Bacillus και μυκήτων διαφόρων γενών. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα το ψωμί να χαλάσει γρήγορα και να είναι ακατάλληλο για βρώση.

2. Αναδιαμόρφωση και η ανακρυστάλλωση του αμύλου

Το αλεύρι από σιτάρι, το κύριο συστατικό (μαζί με το νερό και τη μαγιά) της ζύμης του ψωμιού, είναι γεμάτο από κόκκους αμύλου. Αυτό το άμυλο, στη φυσική του κατάσταση, είναι σε μεγάλο βαθμό σε κρυσταλλική μορφή, που σημαίνει ότι τα μόριά του έχουν μια καθορισμένη γεωμετρική δομή. Μετά την ανάμιξή του με νερό για να σχηματιστεί η ζύμη και το ψήσιμό του σε υψηλές θερμοκρασίες, η κρυσταλλική δομή διαλύεται καθώς το άμυλο απορροφά νερό και χάνει την καθορισμένη της μορφή.  Όταν το ψωμί κρυώνει μετά το ψήσιμο, το άμυλο αρχίζει να ανασυντάσσεται σιγά-σιγά σε μια πιο καθορισμένη κρυσταλλική δομή και πάλι, αναδιαμορφώνεται και ανακρυσταλλώνεται, κάτι που κάνει το ψωμί να σκληραίνει και να μπαγιατεύει.  Αυτή η διαδικασία είναι τόσο αναπόφευκτη για τη σκλήρυνση του ψωμιού που, στην πραγματικότητα, ακόμη και αν κλείσετε με οποιονδήποτε τρόπο, ερμητικά το ψωμί ώστε να αποφύγετε την απώλεια υγρασίας, αυτό θα εξακολουθήσει να σκληραίνει και θα μπαγιατέψει.

Συντήρηση στην κατάψυξη

Αντίθετα, το πάγωμα στην κατάψυξη, επιβραδύνει  κατά πολύ τη διαδικασία του μπαγιατέματος. Αν επιμένετε να αγοράζετε φρέσκο ψωμί σε μεγάλες ποσότητες, τότε βάλτε το σε αεροστεγείς σακούλες ή δοχεία στην κατάψυξη και αφήστε το να ξεπαγώσει εντελώς σε θερμοκρασία περιβάλλοντος όταν το χρειαστείτε. Μπορείτε επίσης να ξαναζεστάνετε γρηγορότερα το κατεψυγμένο ψωμί χρησιμοποιώντας το φούρνο της κουζίνας (όχι των μικροκυμάτων).

Είναι προτιμότερο, λοιπόν, να αγοράζουμε όσα καρβέλια ή φρατζόλες χρειαζόμαστε ολόκληρα αντί για ψωμί σε φέτες, γιατί τα τελευταία έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Απλά κόβουμε όσο νομίζουμε ότι θα καταναλώσουμε άμεσα και τοποθετούμε το ψωμί με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω πάνω στον πάγκο. Αν παρόλα αυτά δεν επιθυμούμε να επισκεπτόμαστε τον φούρνο συχνά, μπορούμε να παίρνουμε όσα θέλουμε και να τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξή μας.

Η συντήρηση του ψωμιού, λοιπόν, καλύτερο θα ήταν να γίνεται στον πάγκο του σπιτιού μας για 2 με 3 ημέρες και αν δεν καταφέρουμε να το καταναλώσουμε μέσα σε αυτό το διάστημα να πετιέται.

8.Το ψωμί τελικά παχαίνει ή είναι μύθος;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει τη φράση  «το ψωμί παχαίνει». Κατά πόσο όμως ισχύει κάτι τέτοιο; Ευθύνεται το ψωμί για το υπερβάλλον βάρος;

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τρόφιμο το οποίο να ευθύνεται αποκλειστικά για την αύξηση του βάρους! Το ψωμί είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού, με ελάχιστη ποσότητα λιπαρών που δεν αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενό του.

psomi diatrofiki aksia 03

 

Ας το δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά. Το ψωμί ανήκει στην κατηγορία των αμυλούχων τροφών και είναι ισοδύναμο (θερμιδικά και στα βασικά θρεπτικά του συστατικά – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) με άλλες αμυλούχες τροφές, όπως είναι το ρύζι ή η πατάτα. Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί (περίπου 30g, όσο είναι και μία φέτα ψωμί του τοστ) έχει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες (ισοδυναμεί) με  ½ πατάτα = ½ φλιτζάνι ζυμαρικά μαγειρεμένα = ½ φλιτζανιού ρύζι μαγειρεμένο = 2 κριτσίνια κ.α.

Γιατί θέλουμε ποικιλία των παραπάνω τροφών στην καθημερινότητά μας; Η κάθε επιλογή αμυλούχου τροφίμου διαφέρει στην ποσότητα μικρο-θρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και μετάλλων!

Η ποσότητα της μερίδας παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στις τελικές θερμίδες, παρά το είδος του τρόφιμου

Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να φτάνει το 50-55%, και το 35% αυτών από αμυλούχες τροφές όπως το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, οι πατάτες κ.α. Για αυτό το λόγο καλό είναι να περιέχονται καθημερινά στη διατροφή σας και να καταλαμβάνουν το ¼ του γεύματος.

Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο ότι στην πυραμίδα της μεσογειακής μας διατροφής αποτελούν τη βάση, περιέχοντας τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και με μεγαλύτερη συχνότητα.

Όπως και είδαμε και παραπάνω, καταρρίπτοντας τον μύθο ότι «το ψωμί παχαίνει» …ΝΑΙ το ψωμί έχει θέση στη διατροφή μας ακόμα και σε μία προσπάθεια διαχείρισης του βάρους!

Μάλιστα, στο σημείο αυτό είναι καλό να δούμε αναλυτικά μερικές επιλογές φαγητών που περιέχουν ψωμί και να τις συγκρίνουμε σχετικά με τις θερμίδες και τα λιπαρά τους.

Είδος Θερμίδες (kcal) Λιπαρά (γρ)
Τοστ κασέρι χαμηλών λιπαρών με γαλοπούλα 181 3,5
Τοστ γκούντα με χοιρινό ζαμπόν 310 15,3
Τοστ γραβιέρα με σολομό 296 13,6
Τυρόπιτα (140γραμ) 476 27,2

Είναι σημαντικό να αντιληφθεί κανείς τη μεγάλη διακύμανση των θερμίδων και των λιπαρών που μπορούν να έχουν διαφορετικά είδη τροφίμων. Τα αποτελέσματα του πίνακα μας βοηθάνε σε αυτό. Αξίζει να δείτε ότι μια τυρόπιτα περιέχει 7,8 φορές περισσότερα λιπαρά συγκριτικά με το τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλας, δηλαδή σαν να τρώγατε 8 περίπου τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα μαζί!

9.Είναι κακό να τρως υδατάνθρακες το βράδυ;

Υπάρχει ένας αστικός μύθος που υποστηρίζει ότι αν θέλεις να χάσεις βάρος πρέπει να σταματήσεις να τρως υδατάνθρακες το βράδυ. Στην πραγματικότητα όμως αυτό δεν ισχύει και είναι λίγο δύσκολο αφού αυτή η οργανική ουσία υπάρχει σχεδόν παντού από τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι τα φασόλια και τους σπόρους.

Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μας ως καύσιμο Η περίσσεια της γλυκόζης μετατρέπεται έπειτα σε γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται ως λίπος. Αυτό δεν είναι πρόβλημα του υδατάνθρακα, αλλά καθαρά θέμα υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού καθώς όταν τρως παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι είναι λογικό κάποιες να αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα σου.

psomi diatrofiki aksia 04

 

Ωστόσο καλό είναι να προσέχουμε, επίσης και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Πιο συγκεκριμένα οι απλοί υδατάνθρακες, που υπάρχουν στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι και αυτοί που ευθύνονται κυρίως για την αύξηση του βάρους διότι χωνεύονται μεν γρήγορα ωστόσο αυξάνουν το ίδιο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη, που υπάρχουν στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, στα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και σε χορταίνουν για πολύ περισσότερο διάστημα σε σχέση  με τους απλούς.

Σημασία δεν έχει, λοιπόν, το πότε καταναλώνεις υδατάνθρακες αλλά η ποσότητα και το είδος που καταναλώνεις.

10.Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το ψωμί;

Πολλές φορές λόγω του ότι δεν έχουμε σπίτι μας τα απαραίτητα αμυλούχα τρόφιμα για να συνοδεύσουμε το γεύμα μας, τα αντικαθιστούμε με ψωμί μιας και το ψωμί αποτελεί μια εύκολη και γρήγορη επιλογή για όλους. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζουμε τι ποσότητα του κάθε τρόφιμου αντιστοιχεί σε μία φέτα ψωμί για να μην υπερβαίνουμε στην ποσότητα και έχουμε ως αποτέλεσμα την πρόσληψη βάρους.

1 φέτα ψωμί ισοδυναμεί με:

  • 1 φέτα ψωμί του τοστ
  • 2 κριτσίνια
  • ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • ½ αραβική, τορτίγια ή αλάδωτη πίτα γύρου
  • ½ κρέπα
  • 2 παξιμάδια crispis
  • 2 φρυγανιές
  • 1/3 κούπας ρύζι
  • ½ κούπα μακαρόνια
  • 1/3 κριθαράκι
  • 2 ρυζογκοφρέτες
  • 2 μπισκότα cream crackers
  • 2 μπισκότα πτι μπερ
  • 5 αλατισμένα κράκερ
  • ½ φλιτζάνι βρώμης
  • ½ φλιτζάνι δημητριακά
  • 3 κ.σ πίτουρο σιταριού
  • 85 γρ πατάτα ψητή ή βραστή
  • ½ μέτρια γλυκοπατάτα
  • ½ φλ κινόα ή πλιγούρι

Παρόλα αυτά, λόγω του ότι από το ψωμί παίρνουμε μόνο το σιτάρι, δεν θα πρέπει να αντικαθιστούμε συνέχεια τις διάφορες αμυλούχες τροφές με ψωμί πάρα μόνο εάν δεν έχουμε χρόνο ή διαθέσιμα υλικά για να μαγειρέψουμε.

Υπάρχει διαφορά στο να καταναλώνουμε παξιμάδι αντί για ψωμί;

 Το παξιμάδι αποτελεί αγαπημένο τρόφιμο πολλών. Πόσοι από εσάς γνωρίζετε όμως ότι στον όγκο ενός παξιμαδιού μπορεί τελικά να κρύβονται και 3 και 4 φέτες ψωμί;

Το παξιμάδι ανήκει κι αυτό στην κατηγορία των αμυλούχων τροφίμων, περιέχει δηλαδή υδατάνθρακες… πρόκειται πρακτικά για ψωμί από το οποίο έχει αφαιρεθεί το νερό. Οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και οι τελικές θερμίδες του παξιμαδιού επηρεάζονται από το είδος του δημητριακού που έχει χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του, εάν αυτό είναι ολικής άλεσης ή όχι και εάν περιέχει ελαιόλαδο.

Ένα παξιμάδι γύρω στα 20g αντιστοιχεί σε μία λεπτή φέτα ψωμί

Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφοροι τύποι παξιμαδιού για να καλύψουν όλες τις ανάγκες. Για την πιο εύκολη κατηγοριοποίησή τους ωστόσο, είναι μεγάλης σημασίας να διαβάζουμε την ετικέτα τους. Πιο συγκεκριμένα, είναι σημαντικό να εστιάζουμε στα λιπαρά καθώς και στο ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών, που στην περίπτωση των παξιμαδιών κυμαίνονται από 1,8 έως 20%, με τα κριθαρένια να έχουν το χαμηλότερο ποσοστό. Επίσης, τα κριθαρένια έχουν και το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών και λίγο χαμηλότερες θερμίδες.

psomi diatrofiki aksia 09

 

Την επόμενη λοιπόν φορά που θα πάτε στο super market, αφιερώστε λίγο χρόνο στο να επιλέξετε το ιδανικό παξιμάδι για εσάς, διαβάζοντας τη διατροφική του ετικέτα. Να θυμάστε ότι η μερίδα του παξιμαδιού δεν είναι ίδια με του ψωμιού, διότι το πρώτο είναι αφυδατωμένο, δεν περιέχει δηλαδή τις ίδιες ποσότητες νερού με το ψωμί.

11.Είναι πιο υγιεινό το ψωμί Ζέας ή ντίνκελ;

 Οι νέες τάσεις είναι γεγονός, ακόμα και στην κατηγορία του ψωμιού! Το ψωμί Ντίνκελ και το ψωμί Ζέας είναι κάποιες από τις καινούριες τάσεις να δούμε πιο αναλυτικά:

Ψωμί Ντίνκελ

Το αλεύρι Ντίνκελ προέρχεται από ένα αρχαίο δημητριακό, και είναι πιο εύπεπτο από το αλεύρι σταριού, καθώς η γλουτένη που περιέχει αποτελείται από μεγαλύτερο αριθμό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών,  με αποτέλεσμα οι θρεπτικές του ουσίες να απορροφώνται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επίσης φαίνεται να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συγκριτικά με το συνηθισμένο άλευρο ψωμιού.

Ψωμί Ζέας

Η Ζέα είναι ένα δημητριακό που καλλιεργείται από την αρχαιότητα. Υπάρχουν αναφορές για αυτή σε ιστορικά κείμενα, υπάρχει όμως σύγχυση μέχρι και σήμερα για την ταυτότητά της.

Αυτό που σήμερα καλλιεργείται ως Ζέα είναι το δίκκοκο σιτάρι, που έχει παρόμοια θρεπτική αξία με το σιτάρι υπάρχουν ωστόσο μερικές αξιοσημείωτες διαφορές. Πιο συγκεκριμένα, η Ζέα έχει  περισσότερες φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με το σιτάρι Περιέχει επίσης μεγαλύτερες ποσότητες λυσίνης (αμινοξύ το οποίο ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα) και μαγνησίου, ιχνοστοιχείο που αποτελεί καλή «τροφή» του εγκεφάλου. Ακόμα, θεωρείται πιο εύπεπτη από το σιτάρι και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη συγκριτικά με το σιτάρι.

12.Έχω διαβήτη απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Αν διαπιστώσεις στην αιματολογική εξέταση που έκανες, ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πάνω από τα επιτρεπτά όρια, μην κυριεύεσαι από πανικό θεωρώντας ότι η λύση του προβλήματος είναι ο αποκλεισμός του ψωμιού από την διατροφή σου για την υπόλοιπη ζωή σου. Ανάλογα με το μέγεθος του προβλήματος, μπορεί να σχεδιαστεί κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, με τον σωστό καταμερισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, που θα πρέπει να καταναλώνεις σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου και του ψωμιού. Η βασική οδηγία για το σχεδιασμό μιας διατροφής για τον διαβήτη είναι τα μικρά και συχνά γεύματα, με επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου.

psomi diatrofiki aksia 05

 

13.Έχω κοιλιοκάκη, απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Η κοιλιοκάκη ή η δυσανεξία στη γλουτένη δεν είναι αλλεργία, αλλά μια αυτοάνοση διαταραχή. Η αντιμετώπιση της διαγνωσμένης κοιλιοκάκης επιτυγχάνεται με διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη για την υπόλοιπη ζωή του πάσχοντα. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε αλλά δημητριακά, όπως το κριθάρι, τη σίκαλη και το καμούτ. Κατά συνέπεια, τα τρόφιμα που την περιέχουν, απαγορεύεται να καταναλωθούν. Επομένως, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου, κριθάρι και σίκαλη δεν πρέπει να καταναλώνεται. Μπορεί να αντικατασταθεί από ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά και μόνο από αλεύρι καλαμποκιού ή ρυζιού.

14. Τι να ρωτήσω του φούρναρη και τι να δω στην ετικέτα;

Πριν αγοράσεις ψωμί από το φούρνο καλό θα ήταν να ρωτήσεις το φούρναρη ορισμένες πληροφορίες για να κάνεις τη σωστή επιλογή ψωμιού. Αν επιθυμείς, λοιπόν, να αγοράσεις ψωμί ολικής αλέσεως θα πρέπει να ρωτήσεις του φούρναρη πόσο τις εκατό ολικής είναι. Ακόμη μπορείς να ρωτήσεις ποιες είναι οι πρώτες ύλες αλλά και ο τρόπος παρασκευής του ψωμιού που επέλεξες ή άλλες πληροφορίες όπως τι βάρος έχει το ψωμί που αγόρασες για να γνωρίζεις πόσες είναι οι μερίδες του. Αν υπάρχουν θέματα υγείας, είναι σημαντικό να ρωτήσεις τον υπεύθυνο του φούρνου τι ψωμί θα ήταν καλύτερο να επιλέξεις (π.χ χωρίς αλάτι-Na, ελεύθερο γλουτένης κ.α). Όσον αφορά τη διατροφική ετικέτα θα πρέπει να ελέγχεται το είδος αλευριού που έχει χρησιμοποιηθεί.

15.Πώς να φτιάξω ένα καλό σπιτικό ψωμί;

Προετοιμασία: 0:20′

Μαγείρεμα: 0:40′

Ποσότητα: 3 καρβελάκια ή 3 φρατζόλες

Υλικά συνταγής

  • 1 κιλό αλεύρι σταρένιο (σκληρό)
  • 50 γραμ. μαγιά
  • 1 κ.γλ. ζάχαρη
  • 3 κ.γλ. αλάτι
  • 2½ ποτήρια χλιαρό νερό (περίπου)
  • λίγο σουσάμι

psomi diatrofiki aksia 06

 

Εκτέλεση

Για να φτιάξουμε τη βασική συνταγή για ψωμί, ενεργοποιούμε πρώτα τη μαγιά. Τη διαλύουμε σε ένα μπολ, πασπαλίζουμε με λίγη ζάχαρη και ρίχνουμε λίγο νερό. Ανακατεύουμε να διαλυθεί. Σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε για 10 λεπτά να ενεργοποιηθεί. Όταν αφρίσει η επιφάνεια είναι έτοιμη και την προσθέτουμε στο αλεύρι.

Κοσκινίζουμε το αλεύρι σε μια λεκάνη. Προσθέτουμε τη μαγιά, το αλάτι και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το νερό λίγο λίγο και ζυμώνουμε. Η ζύμη είναι έτοιμη όταν μαζευτεί σε μπάλα και καθαρίσουν τα τοιχώματα της λεκάνης. Τη βγάζουμε στον πάγκο μας και τη ζυμώνουμε για 10 λεπτά μέχρι να είναι εύπλαστη και να μην κολλάει στα χέρια.

Μαζεύουμε τη ζύμη σε μπάλα με τις ενώσεις προς τα κάτω. Τη βάζουμε σε λαδωμένο μπολ και τη σκεπάζουμε καλά. Την αφήνουμε 40 λεπτά να ανέβει. Έπειτα τη βγάζουμε στον πάγκο και τη ζυμώνουμε για λίγο.

Τη χωρίζουμε σε 3 μέρη. Πλάθουμε καρβελάκι ή φραντζόλες και τα κυλάμε σε σουσάμι. Τα αραδιάζουμε σε λαμαρίνα πασπαλισμένη με αλεύρι, τα σκεπάζουμε και τα αφήνουμε να διπλασιαστούν σε όγκο. Όταν φουσκώσουν τα καρβελάκια (θα χρειαστούν από 1 έως 2 ώρες, ανάλογα με τη θερμοκρασία του χώρου) τα χαράζουμε σε 2-3 σημεία και τα ψήνουμε στους 200 βαθμούς C για 35-40 λεπτά.

Πηγή: https://www.argiro.gr/recipe/basiki-suntagi-gia-psomi/

16. Παροιμίες και φράσεις σχετικές με ψωμί, μέρος της παράδοσης μας

Ο λαός λέει «Φάγαμε ψωμί και αλάτι ψωμί». Σίγουρα όμως υπάρχουν πολλές παροιμίες που περιέχουν την λέξη ψωμί και χρησιμοποιούμε συχνά στην καθημερινότητα μας. Ψάχνοντας, λοιπόν, στο διαδίκτυο βρήκαμε κάποιες από τις παροιμίες που υπάρχουν για το πολυαγαπημένο μας ψωμί και σας τις παρουσιάζουμε.

psomi diatrofiki aksia 07

 

  • Φάγαμε ψωμί κι αλάτι μαζί
  • Για ένα κομμάτι ψωμί
  • Ψωμί δεν έχουμε, ραπανάκια για την όρεξη
  • Νηστεύει ο δούλος του Θεού, γιατί ψωμί δεν έχει
  • Ακριβός στα πίτουρα και φτηνός στο αλεύρι.
  • Από δύο πέτρες βγαίνει το αλεύρι.
  • Ο καλός ο μύλος όλα τα αλέθει.
  • Ο νηστικός καρβέλια ονειρεύεται.
  • Το ζυμάρι όσο ζυμώνεις τόσο φουσκώνει.
  • Για να ζυμώσει το πρωί από βραδύς κοσκίνιζε.
  • Εγώ ψοφώ για το ψωμί και ο άντρας μου δανείζει.
  • Γλυκό ψωμί δεν έφαγαν.
  • Της προκομμένης το ψωμί γρήγορα ανεβαίνει.
  • Όταν κοιμάται ο γυιόκας μου ψωμί δε μας γυρεύει.
  • Ο λόγος σου με χόρτασε και το ψωμί σου φάτο.
  • Ψωμί μη λείψει σπίτι μας και φούρνος μην καπνίσει.
  • Είπε το ψωμί ψωμάκι.
  • Αυτή η δουλειά έχει πολύ ψωμί.
  • Λίγα είναι τα ψωμιά του.
  • Αυτός δεν έχει ψωμί να φάει.
  • «Ψωμί – Παιδεία ? Ελευθερία».
  • Όποιος βαριέται να ζυμώσει δέκα μέρες κοσκινίζει.
  • Αυτά είναι ψωμοτύρι για μένα.
  • Έχει πολλά ψωμιά ακόμα.
  • Εγώ είμαι ο άρτος της ζωής.
  • Ψωμί δε γίνεται χωρίς προζύμι.
  • Η βιάση ψήνει το ψωμί μα δεν το καλοψήνει.
  • Με τον ιδρώτα του προσώπου σου να βγάζεις το ψωμί σου.
  • Το έδωσε για ένα κομμάτι ψωμί.
  • Όποιος έχει το καρβέλι έχει και το μαχαίρι.
  • Ο άνθρωπος που δεν πεινάει τι θα πει ψωμί δεν ξέρει.
  • Πρέπει να φας πολλά καρβέλια ακόμα.
  • Ψωμί δεν είχαμε τυρί μας ήρθε.

Συμπέρασμα

Εάν, λοιπόν, έχετε αποφασίσει πως θέλετε να χάσετε βάρος, μην σκέφτεστε πως πρέπει να πείτε το ψωμί… ψωμάκι! Το ψωμί είναι ιδιαίτερο θρεπτικό και οι επιλογές ψωμιών είναι πάρα πολλές. Έτσι λοιπόν το ψωμί μπορεί να ενταχθεί στο καθημερινό μας διαιτολόγιο σε ποσότητα ανάλογη με τις ατομικές ανάγκες του καθενός.

Continue Reading

Υγεία

Υγιεινή διατροφή και τοπικά προϊόντα της προ Άθω περιοχής στο επίκεντρο του press trip της Ολλανδής Blogger στη Χαλκιδική

Ένα διαφορετικό θεματικό press trip οργάνωσε ο Τουριστικός Οργανισμός Χαλκιδικής σε συνεργασία με το γραφείο ΕΟΤ Κάτω Χωρών από τις 10 μέχρι τις 14 Οκτωβρίου. Η Ολλανδή Blogger Αnne de Graaf ταξίδεψε στην Χαλκιδική και συγκεκριμένα στην Προ-Άθω περιοχή, στο πλαίσιο της προωθητικής δράσης «100 Ολλανδοί bloggers @ 100 ελληνικούς προορισμούς» με σκοπό να αναδείξει τα τοπικά προϊόντα και τη γαστρονομία μέσα από την υγιεινή διατροφή.

 

Η vegan Ολλανδή blogger Αnne de Graaf, με 17.000 μοναδικούς επισκέπτες στην ιστοσελίδα της www.annetravelfoodie.com επιλέχθηκε να ταξιδέψει στην Χαλκιδική, ώστε να προβάλει την περιοχή και την ιδιαίτερη γαστρονομία της προ του Άθω περιοχής. Για το λόγο αυτό, ο Τουριστικός Οργανισμός Χαλκιδικής σχεδίασε και υλοποίησε ένα διαφορετικό γαστρονομικό ταξίδι που είχε στον πυρήνα του τη vegan διατροφή μέσα από επισκέψεις σε αγρο-διατροφικές μονάδες  της περιοχής ενώ δοκίμασε παραδοσιακές συνταγές που εντυπωσίασαν για την ποιότητα των πρώτων υλών, το συνδυασμό των υλικών και βέβαια το μεράκι, την αγάπη και την μαγειρική κουλτούρα που εξακολουθούν και αναβιώνουν ακόμα και σήμερα στην περιοχή.

 

Το γευστικό ταξίδι της Ολλανδής Blogger ξεκίνησε με τη γνωριμία της με την μοναστηριακή κουζίνα του Αγίου Όρους, η οποία συνιστά μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή και στηρίζεται στην αγνότητα των υλικών, τη φυσική καλλιέργεια και το πλούσιο γευστικό αποτέλεσμα. Ακολούθησε μία σειρά επισκέψεων σε αγρο-διατροφικές μονάδες της περιοχής, όπου είχε την ευκαιρία να δει από κοντά πως παράγεται το παραδοσιακό γιαούρτι το οποίο διακρίνεται για την πλούσια, γεμάτη και αυθεντική γεύση του και βέβαια δοκίμασε επιτόπου το φρέσκο γιαούρτι, περιηγήθηκε στον παραδοσιακό χωριό της Αρναίας και έκανε γευστική δοκιμή των βραβευμένων και ποιοτικών μελιών της Χαλκιδικής και συνέχισε το γευστικό της ταξίδι, με την επίσκεψη σε ένα από τα οινοποιία της Χαλκιδικής, όπου περιηγήθηκε στους αμπελώνες και βέβαια δοκίμασε τις βραβευμένες τοπικές και διεθνείς ποικιλίες κρασιού. Φυσικά, δε θα μπορούσε να λείπει μία επίσκεψη στο νησί της Αμμουλιανής όπου παρακολούθησε πως φτιάχνονται τα περίφημα τοπικά γλυκά, τα «αμυγδαλωτά» από τις φιλόξενες κυρίες του νησιού ενώ καθ’ όλη τη διάρκεια της παραμονής της γεύτηκε παραδοσιακές συνταγές αλλά και πιο μοντέρνες εκδοχές κλασσικών πιάτων, που αξιοποιούν τα πιο φρέσκα και εξαιρετικής ποιότητας τοπικά προϊόντα.

 

Καθ’ όλη τη διάρκεια της παραμονής στη Χαλκιδική, η Ολλανδή Blogger ανέβαζε συνεχώς Posts στον προσωπικό της λογαριασμό στο Instagram περιγράφοντας τις εμπειρίες της και δηλώνοντας ενθουσιασμένη καθώς «όλα εδώ έχουν διαφορετική γεύση, είναι πιο νόστιμα».  Όλο το υλικό της blogger εκτός από το προσωπικό της ιστολόγιο, θα δημοσιευτούν και  στην ιστοσελίδα που δημιουργήθηκε για την υποστήριξη της δράσης www.Ilovegriekenland.nl, η οποία έχει τη μορφή ενός μοντέρνου και επίκαιρου οδηγού για την Ελλάδα με 100 προορισμούς.

 

Ο Τουριστικός Οργανισμός Χαλκιδικής θέλει να ευχαριστήσει θερμά τις εταιρείες που συμμετείχαν -τον όμιλο TOR Hotel Group, το τυροκομείο Καραγιάννης, το μέλι Χαλκιδικής Γεωργάκα, το Κτήμα Λειβαδιώτη, τον πολυχώρο Αριστοτέλους στην Αρναία, την εταιρεία Athos Sea Cruises, το εστιατόριο Κόκκινος στην Ουρανούπολη και τον Αναπτυξιακό Σύλλογο Αμμουλιανής- για την πολύτιμη βοήθεια και προσφορά τους.|

Για περισσοτερες πληροφορίες:

E-mail: [email protected]
E-mail: [email protected]

Ιστοσελίδα:

www.visit-halkidiki.gr

Continue Reading

Υγεία

Τα πάντα γύρω από την Αρθρίτιδα

Ο όρος αρθρίτιδα περιλαμβάνει μια ποικιλία πολλών διαφορετικών ασθενειών οι οποίες μπορούν να προσβάλλουν τις αρθρώσεις σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής του ανθρώπου. Υπάρχουν δεκάδες διαφορετικοί τύποι αρθρίτιδας οι οποίοι μπορούν να χωριστούν σε τρεις βασικές ομάδες:

  • Tις φλεγμονώδεις αρθρίτιδες όπως η ρευματοειδή και η ουρική αρθρίτιδα
  • Tις μη φλεγμονώδεις αρθρίτιδες όπως η οστεοαρθρίτιδα και η ρήξη συνδέσμων
  • Tις αρθρίτιδες του συνδετικού ιστού όπως ο λύκος και η ινομυαλγία

Στην αρθρίτιδα, ο χόνδρος που περιβάλλει κάθε οστό στο σημείο των αρθρώσεων, φθείρεται. Ο χόνδρος φυσιολογικά προστατεύει την άρθρωση, επιτρέποντας ομαλή κίνηση και απορροφά τους κραδασμούς όταν εφαρμόζεται πίεση στην άρθρωση, όπως καθώς περπατάμε. Χωρίς τη φυσιολογική ποσότητα χόνδρου, τα οστά τρίβονται μεταξύ τους, προκαλώντας πόνο, οίδημα, φλεγμονή και ακαμψία, τα οποία αποτελούν και τα βασικά συμπτώματα της νόσου.

1 στους 5 ενήλικες παρουσιάζουν μία μορφή αρθρίτιδας

Ποια είναι η συχνότητα εμφάνισης αρθρίτιδας;

Η αρθρίτιδα μπορεί να προσβάλλει ανθρώπους όλων των ηλικιών και των δύο φύλων, αν και εμφανίζεται κυρίως σε ηλικίες άνω των 65 ετών και σε γυναίκες. Έχει υψηλή συχνότητα εμφάνισης καθώς 1 στους 5 ενήλικες παρουσιάζουν μία μορφή αρθρίτιδας καθώς και 1 στα 250 παιδιά.

Παράγοντες κινδύνου εμφάνισης αρθρίτιδας

Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση κάποιου τύπου αρθρίτιδας είναι:

  1. Η ηλικία. Μεγαλώνοντας μειώνεται η ικανότητα αυτό-επούλωσης των χόνδρων.
  2. Η διατροφή. Μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε κάποιο τύπο αρθρίτιδας.
  3. Η παχυσαρκία. Το αυξημένο βάρος ασκεί μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις.
  4. Διάφορες κληρονομικές παθήσεις των οστών.
  5. Τρόπος ζωής. Για παράδειγμα ένα επάγγελμα που περιλαμβάνει χειρωνακτική μεταφορά βαριών φορτίων μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για εμφάνιση αρθρίτιδας.

Ποια είναι η αντιμετώπιση της αρθρίτιδας;

Η αρθρίτιδα μπορεί να αντιμετωπιστεί ή να καθυστερήσει:

  1. Με άσκηση, ισορροπημένη διατροφή και συμπληρώματα διατροφής, απώλεια βάρους και φυσικοθεραπείες
  2. Με φαρμακευτική αγωγή
  3. Με χειρουργική επέμβαση

Διατροφή και αρθρίτιδα

Εδώ και μια 20ετία τουλάχιστον έχει φανεί ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στους διαφορετικούς τύπους αρθρίτιδας που υπάρχουν. Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες δίαιτες ή συμπληρώματα διατροφής που θεραπεύουν την αρθρίτιδα, ορισμένοι έχουν διαπιστώσει ότι τα συμπτώματά τους βελτιώνονται εξαιτίας της αλλαγής ορισμένων διατροφικών τους συνηθειών. Ας δούμε παρακάτω ορισμένες συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν

Πόσες πρωτεΐνες και άμυλο χρειάζεστε;

Πρωτεΐνες: Δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες που να δείχνουν ότι η αυξημένη ή η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης ασκεί κάποια επίδραση στα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Εντούτοις, σε περίπτωση που παρατηρήσετε επιδείνωση των συμπτωμάτων και μείωση της κινητικότητάς σας, συστήνεται να ελέγξετε αν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών (που αντιστοιχεί σε 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) που θα συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας και λειτουργικότητας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον κορεσμό και μπορούν να σας βοηθήσουν στην προσπάθεια μείωσης του σωματικού σας βάρους (αν αυτό είναι αυξημένο).

Σε περίπτωση που πάσχετε από ουρική αρθρίτιδα θα πρέπει να καταναλώνετε με προσοχή τρόφιμα που περιέχουν ζωική πρωτεΐνη, καθώς είναι πλούσια σε πουρίνες που δρουν επιβαρυντικά στην εξέλιξη της νόσου και των συμπτωμάτων της

Άμυλο: Αναφορικά με τους υδατάνθρακες, συστήνεται να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (που έχουν αντί-φλεγμονώδη δράση) και φτωχή σε απλούς υδατάνθρακες (που ενισχύουν την φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού σας). Αυτό μπορείτε να το πετύχετε μέσω της ημερήσιας κατανάλωσης 9 μερίδων φρούτων και λαχανικών τουλάχιστον και 6 μερίδων δημητριακών (εκ των οποίων οι 3 μερίδες τουλάχιστον θα πρέπει να είναι ολικής αλέσεως). Ταυτόχρονα, αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με πρόσθετα σάκχαρα.

Πρέπει να μειώσετε τη ζάχαρη;

Ο περιορισμός της ποσότητας των απλών σακχάρων που προσλαμβάνετε είναι σημαντικός τόσο για τη μείωση του σωματικού σας βάρους όσο και για τα μείωση της φλεγμονώδους δράσης στον οργανισμό σας. Αν δυσκολεύεστε να αφαιρέσετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας, μπορείτε να επιλέξετε να την αντικαταστήσετε είτε με φυσικά είτε με τεχνητά γλυκαντικά (π.χ. στέβια, ασπαρτάμη, κ.ο.κ.).

zaxari arthritida

 

Τι ισχύει για τις πουρίνες;

Αν πάσχετε από ουρική αρθρίτιδα, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεχτικοί/ές ως προς την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσια σε πουρίνες, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να παίξουν κάποιο ρόλο στην αύξηση του ουρικού οξέος, με αποτέλεσμα την επιδείνωση των συμπτωμάτων της νόσου. Προσπαθήστε συνεπώς να περιορίσετε (π.χ. κατά 1 μερίδα) την πρόσληψη πρωτεϊνών από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως είναι το κρέας και το ψάρι, και να τις αντικαταστήσετε με τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Πιο συγκεκριμένα, τρόφιμα πλούσια σε πουρίνες είναι τα νεφρά, το συκώτι, τα εντόσθια, ο γαύρος, το αυγοτάραχο, η ρέγγα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, η μπύρα και εκχυλίσματα ζύμης. Μπορείτε να προσλάβετε

Ποια λιπαρά να προτιμήσετε και ποιος ο ρόλος των ω-3;

Υπάρχουν τέσσερα είδη λιπαρών οξέων: Τα κορεσμένα, τα τρανς, τα μονο-ακόρεστα, και τα πολύ-ακόρεστα.

1. Κορεσμένα και Τρανς

Απαντώνται σε πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κέικ, μπισκότα και είδη ζαχαροπλαστικής, σε πατατάκια που τηγανίζονται σε ζωικό λίπος, στο βούτυρο, σε σκληρές μαργαρίνες και σε ορισμένα φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο και το έλαιο καρύδας. Και οι 2 κατηγορίες λιπαρών οξέων έχει αποδειχτεί ότι αυξάνουν τη φλεγμονώδη δράση και επιδεινώνουν τον πόνο στις αρθρώσεις, γι’ αυτό το λόγο και θα πρέπει να αποφεύγεται ή περιορίζεται σε μεγάλο βαθμό η κατανάλωσή τους.

2. Μονο-ακόρεστα

Βρίσκονται στο ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο. Το ελαιόλαδο έχει αποδειχτεί ότι έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Ωστόσο, καθώς έχουν υψηλό θερμιδικό φορτίο, είναι σημαντικό να υπάρχει έλεγχος στην ποσότητα που προσλαμβάνονται (έως 2-3 κ. σούπας ημερησίως), ιδιαίτερα αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

3.Πολύ-ακόρεστα

Εδώ ανήκουν τα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, η πρόσληψη των οποίων θα πρέπει να γίνεται σε συγκεκριμένη αναλογία.

  • Ω-6 λιπαρά: Η υπερβολική κατανάλωση των ω-6 λιπαρών (τα οποία βρίσκονται σε σπορέλαια, σε λαχανικά, στη μαγιονέζα και σε σάλτσες σαλάτας) μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονώδη δράση και γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να περιορίζεται η κατανάλωση τους.
  • Ω-3 λιπαρά: Απαντώνται σε ψάρια, φυτικά έλαια, καρύδια, λιναρόσπορο και φυλλώδη λαχανικά. Έχει φανεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ ταυτόχρονα μπορούν να μειώσουν τον πόνο των αρθρώσεων και να περιορίσουν τη δυσκαμψία, ιδιαίτερα σε ορισμένα άτομα με φλεγμονώδεις τύπους αρθρίτιδας, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Αντίστοιχα, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη ω-3 έχει συμβάλει στη μείωση της συμβατικής φαρμακευτικής αγωγής που λαμβάνουν τα άτομα αυτά. Ωστόσο, στην περίπτωση της οστεοαρθρίτιδας δεν υπάρχουν ακόμη αρκετές μελέτες που να αποδεικνύουν ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θεραπεία αυτού του τύπου αρθρίτιδας, χωρίς όμως να αποκλείεται η ευεργετική τους δράση.

Αν ακολουθείτε μια αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα (κατά την οποία αποκλείεται τα ψάρια), μπορείτε να καταναλώσετε σπόρους chia, λαχανάκια Βρυξελλών, έλαιο από φύκια, καρύδια, λιναρόσπορο, που αποτελούν καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων Αν επιλέξετε να λάβετε συμπληρώματα ω-3, φροντίστε να συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας, καθώς η αυξημένη δόση τους μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες ή να περιορίσει τη δραστικότητα ορισμένων φαρμάκων.

Ποιος είναι ο ρόλος των γαλακτοκομικών στην εκδήλωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας;

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης, χωρίς ταυτόχρονα να περιέχουν πουρίνες (που αποτελούν πρόβλημα στην περίπτωση της ουρικής αρθρίτιδας). Ταυτόχρονα, αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, συμβάλλοντας τόσο στην πρόληψη της οστεομαλακίας όσο και της οστεοπόρωσης, για την οποία διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης όσοι λαμβάνουν κορτικοστεροειδή ως φαρμακευτική αγωγή. Προτιμήστε, συνεπώς, τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά έναντι αυτών που είναι πλήρη σε λιπαρά, καθώς τα πλήρη γαλακτοκομικά έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αυξάνουν τη φλεγμονώδη δράση.

galaktokomika arthritida

 

Ποιος ο ρόλος της Μεσογειακής διατροφής;

Αν και δεν υπάρχει θεραπεία για την αρθρίτιδα, ορισμένα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή, ενδυναμώνουν τα οστά και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Προσθέτοντας, συνεπώς, αυτά τα τρόφιμα στο διαιτολόγιο σας μπορεί να σας βοηθήσουν να ελαττώσετε τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Αυτά είναι:

  1. Λιπαρά ψάρια: Αποτελούν καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Συνεπώς, φροντίστε να καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον 90-120 γραμμάρια λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η ρέγκα (εφιστώντας την προσοχή για τα 2 τελευταία στα άτομα με ουρική αρθρίτιδα).
  2. Σπόροι σόγιας: Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αποτελούν καλή επιλογή για τα άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρια.
  3. Έλαια: Το ελαιόλαδο, το καρδαμέλαιο και το έλαιο από αβοκάντο έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και καρδιο-προστατευτική δράση, ενώ το έλαιο από καρύδια έχει αυξημένη συγκέντρωση ω-3 λιπαρών οξέων.
  4. Κεράσια: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ανθοκυανίνες που περιέχουν τα κεράσια έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν τις εξάρσεις της ουρικής αρθρίτιδας. Οι ανθοκυανίνες απαντώνται και σε άλλα κόκκινα και μωβ φρούτα, όπως οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα.
  5. Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών: Τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, είναι καλές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, τα οποία αυξάνουν την αντοχή των οστών. Επιπλέον, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  6. Μπρόκολο: Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Κ και C, ενώ περιέχει επίσης μια ουσία που ονομάζεται σουλφοραφάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης της οστεοαρθρίτιδας. Το μπρόκολο είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου.
  7. Πράσινο τσάι: Περιέχει πολυφαινόλες, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που πιστεύεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή και την αργή καταστροφή του χόνδρου. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι περιέχει μια ακόμη αντιοξειδωτική ουσία (EGCG), η οποία εμποδίζει την παραγωγή μορίων που προκαλούν αρθρική βλάβη σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα.
  8. Εσπεριδοειδή: Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και το λάιμ, είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη τους βοηθά στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων στα άτομα με οστεοαρθρίτιδα.
  9. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Η κατανάλωση δημητριακών ολικής βοηθά στη μείωση των επιπέδων της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) στο αίμα, ενός δείκτη φλεγμονής που σχετίζεται με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
  10. Φασόλια: Τα φασόλια είναι καλές πηγές φυτικών ινών, που έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ αποτελούν ταυτόχρονα και εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, που συμβάλλουν στην διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επίσης, είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και καλίου, που συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
  11. Κρεμμύδι, Σκόρδο, Πράσο: Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση τροφίμων από την οικογένεια allium (σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο) οδήγησε σε μείωση των συμπτωμάτων πρώιμης οστεοαρθρίτιδας, εξαιτίας της ύπαρξης μιας ουσίας, η οποία μειώνει τα ένζυμα που καταστρέφουν το χόνδρο.

Η υιοθέτηση συνεπώς μια Μεσογειακού τύπου διατροφής, που περιλαμβάνει πολλά από τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν και η οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο μπορεί να συμβάλλει σε:

  • Περιορισμό της φλεγμονής.
  • Βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων.
  • Απώλεια βάρους, που με τη σειρά της μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις.

Τι γίνεται με τη λήψη υγρών;

Η λήψη επαρκούς ποσότητας υγρών έχει φανεί ότι συμβάλει σημαντικά στη μείωση των εξάρσεων και των συμπτωμάτων της ουρικής αρθρίτιδας. Η κατανάλωση άφθονου νερού συμβάλει στην ενυδάτωση και στην απέκκριση της περίσσειας ουρικού οξέος, καθώς και στην αποφυγή της κρυσταλλοποίησης των αρθρώσεων. Συστήνετε, λοιπόν, να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 λίτρο μη αλκοολούχων και μη σακχαρούχων ροφημάτων ή έως 3,5 λίτρα αν έχετε αναπτύξει πέτρες στα νεφρά.

Μπορεί το αλκοόλ να επιδεινώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας;

Η κατανάλωση αλκοολούχων ροφημάτων μπορεί να αλληλοεπιδράσει αρνητικά με τη φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνετε για τη ανακούφιση των συμπτωμάτων της νόσου, όπως είναι τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (ΜΣΑΦ) που λαμβάνονται για την ανακούφιση του πόνου. Ταυτόχρονα δρα επιβαρυντικά για το ήπαρ σας. Ιδιαίτερα σε περίπτωση που πάσχετε από ουρική αρθρίτιδα, το αλκοόλ αυξάνει τις εξάρσεις της νόσου.

Είναι απαραίτητο, συνεπώς, να περιορίσετε την πρόσληψή του σε 1-2 μονάδες ημερησίως, (όπου 1 μονάδα=250mL μπύρας 4% ή 75mL κρασί 13%).

 Ποιος είναι ο ρόλος των αντιοξειδωτικών;

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά μπορούν να συμβάλλουν στην προστασία των αρθρώσεων μέσω της εξουδετέρωσης ουσιών (ελεύθερες ρίζες) που προκαλούν φλεγμονή. Επιλέξτε, επομένως, να εντάξετε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα που είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη Ε, C, το σελήνιο, κ.ά.

mesogeiaki diatrofi arthritida

 

Μπορεί να αλληλοεπιδράσει η τροφή με τη φαρμακευτική αγωγή;

Η αλληλοεπίδραση τροφών και φαρμάκων καθορίζεται από το είδος του φαρμάκου που παίρνετε. Ορισμένα φάρμακα απαιτούν την ταυτόχρονη λήψη με γεύμα για να αυξηθεί η απορρόφησή τους και να μειωθεί ο κίνδυνος παρενεργειών. Αντίστοιχα, όμως, άλλα τρόφιμα μπορεί να μειώσουν τη δραστικότητα των φαρμάκων ή να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης παρενεργειών. Συνεπώς, πριν ξεκινήσετε μια φαρμακευτική αγωγή είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας ή το φαρμακοποιό σας. Ορισμένα παραδείγματα τροφίμων που αλληλοεπιδρούν με τη φαρμακευτική αγωγή για τη θεραπεία της αρθρίτιδας είναι:

  1. Το αλκοόλ (έχει βλαπτική επίδραση)
  2. Το γκρέιπφρουτ (αυξάνει την περιεκτικότητα στο αίμα ορισμένων φαρμάκων καθιστώντας δύσκολο τον καθορισμό της δοσολογίας τους).
  3. Τα γαλακτοκομικά (το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορροφησιμότητα ορισμένων φαρμάκων).
  4. Η καφεΐνη (αυξάνεται η δραστικότητά της από τη λήψη ορισμένων φαρμάκων επιδεινώνοντας τα συμπτώματα της ουρικής αρθρίτιδας).
  5. Τυριά που έχουν υποστεί ωρίμανση, κόκκινο κρασί και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (η τυραμίνη που περιέχουν τα τρόφιμα αυτά αλληλοεπιδρά με ορισμένα φάρμακα οδηγώντας σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης).

Βοηθά η λήψη συμπληρωμάτων στην αρθρίτιδα;

Η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει αποδεδειγμένα στην θεραπεία και ανακούφιση των συμπτωμάτων κάποιων τύπων αρθρίτιδας, όπως η ρευματοειδής και η οστεοαρθρίτιδα. Ωστόσο, δεν είναι πάντα ευεργετική η χορήγησή τους και για το λόγο αυτό απαιτείται πάντα η σύμφωνη γνώμη του θεράποντα ιατρού σας.

Ορισμένα συμπληρώματα που έχει φανεί μέσα από μελέτες ότι λειτουργούν ευεργετικά είναι

  1. Τα ω-3: Μειώνουν τον πόνο και τη δυσκαμψία στις αρθρώσεις.
  2. Η καψαϊκίνη: Βοηθά σε μείωση των πόνων στις αρθρώσεις.
  3. Ο κουρκουμάς: Μειώνει το πρήξιμο και τον πόνο στις αρθρώσεις.
  4. Το γ-Λινολενικό οξύ (GLA): Μειώνει τον πόνο και τη δυσκαμψία στις αρθρώσεις και αυξάνει τη δύναμη λαβής
  5. Το τζίντζερ: Βοηθά σε μείωση των πόνων στις αρθρώσεις.

 Συμπερασματικά

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι αρθρίτιδας και κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Συνεπώς, αυτό που «δουλεύει» για ένα άτομο και έναν τύπο αρθρίτιδας μπορεί να μην λειτουργεί για άλλον. Είναι πιθανόν η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών να μην έχει τόσο μεγάλη επίδραση στη αρθρίτιδα σας και στα συμπτώματά της όσο οι ιατρική και φαρμακευτική θεραπεία που ακολουθείτε. Ωστόσο, αξίζει να σκεφτείτε ότι η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

Για περισσότερες πληροφορίες:

https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/14470-arthritida

Continue Reading

Trending